근육량을 늘리기 위한 다이어트. 근육량 증가를 위한 영양 체중 증가를 위한 샘플 메뉴

의사를 방문하여 처방된 검사를 받으십시오. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 신체 활동으로 인해 지나치게 마른 체형(특히 급격한 체중 감소)은 신체에 문제가 있다는 경고를 불러일으킵니다. 체중 감량의 이유는 다음과 같습니다.

적시에 발견되고 치료된 병리 현상은 신진대사를 회복하고 정상적인 체중을 얻는 데 도움이 됩니다. 균형 잡힌 식단을 만드는 데 도움을 받으려면 영양사와 상담하세요. 아마도 전문가가 비타민 코스를 처방하고, 지시에 따라 스테로이드를 처방할 수도 있습니다.

저체중이라면 의사와 상담해야 합니다.

1. 단순히 섭취량을 늘리고 탄수화물 섭취량을 늘리는 것은 빨리 체중을 늘리려는 사람들의 주된 실수입니다. 이러한 식단은 위장관에 문제를 일으키고 심지어 거식증으로 인한 음식 혐오감을 유발할 수도 있습니다. 하루에 200칼로리씩 천천히 칼로리 섭취량을 늘리세요. 체중 감량 다이어트의 기본 원칙은 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다.
2. 분할 식사를 마련하세요. 매 3~4시간마다 하루에 최소 5~6끼의 식사를 하세요. 새로운 정권에 원활하게 접근하는 것이 중요합니다. 하루에 3 번 먹는 데 익숙합니다. 먼저 네 번째 간식을 소개하고 다섯 번째, 여섯 번째 간식에 익숙해집니다. 편안해야 합니다. 그렇지 않으면 몸이 스트레스를 받게 됩니다.
3. 식사 30분 전에 야채나 과일 주스를 한 잔 마시되, 식사 중에는 마시지 마십시오. 추가 칼로리를 제공하기 위해 주요 간식 사이에 음료를 마시십시오.
4. 주스는 식욕을 자극하는데 이는 체중을 늘릴 때 매우 중요합니다. 무알콜 맥주도 적당한 양으로 진열되어 있습니다. 위액과 담즙의 생성을 자극하여 위장관을 돕기 때문에 산도가 낮은 것으로 알려져 있습니다.
5. 패스트 푸드, 통조림 식품, 튀김 식품, 정제 식품, 라드 등의 식품은 잊어 버리십시오. 심지어 대량으로도 비만과 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 뚱뚱해지지 말고 체중을 정상으로 회복해야 합니다.
6. 아침 식사는 간단한 간식이 아니라 완전한 식사여야 합니다. 과학자들은 탄수화물과 단백질로 신체의 최적 포화가 첫 번째 덕분에 정확하게 발생한다는 것을 입증했습니다. 아침 약속음식.
7. 반드시 수면 일정을 복원하고 조정하세요. 심리적 상태. 체중 감량은 산모뿐만 아니라 아기에게도 영향을 미치기 때문에 임신한 경우 특히 중요합니다. 체중 증가 기간 동안 부모, 친구, 사랑하는 사람의 지원은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 신경성 식욕부진증과 같은 심각한 경우에는 현대 심리치료가 도움이 될 수 있습니다.

단백질은 체중 증가 중 주요 건축 자재입니다.

체중 증가 제품

다람쥐

체중을 늘리려면 신체에 주요 건축 자재인 단백질이 필요합니다. 모유 수유 중인 아기가 어떻게 빨리 회복되는지 기억하시나요? 그들은 하루에 체중의 1/5에 해당하는 양의 우유를 흡수합니다.

젊은 신체가 발달하려면 더 많은 칼로리가 필요합니다. 25세 미만 소녀의 경우 앉아서 생활하는 생활 방식의 경우 하루 약 2000칼로리가 필요하고, 활동적인 생활 방식의 경우 약 2400칼로리가 필요합니다. 체중을 늘릴 때 - 최소 3000.

급성 체중 감소를 겪는 소녀의 체중을 늘리는 방법 중 하나가 정기적으로 유아용 조제분유 3잔을 섭취하는 것은 우연이 아닙니다. 또는 더 친숙한 음료인 전지방 우유(소, 염소, 그리고 구할 수 있는 경우 칼로리가 높고 영양가가 높은 버팔로 우유)도 있습니다.

귀하의 식단에는 다음이 포함되어야 합니다:

• 유제품: 지방 또는 상점에서 구매한 사워 크림 25% 지방, 버터, 코티지 치즈, 케피어
• 닭고기와 메추리알, 영양학자들은 근육량을 늘릴 때 하루에 2~8개의 계란을 섭취하도록 허용합니다.
• 일주일에 적어도 두 번 식단에 포함되어야 하는 해산물과 지방이 많은 생선(선택 사항), 생선 기름
• 첫 번째 콩 코스 : 완두콩, 콩, 렌즈 콩
• 고기: 닭고기, 돼지고기, 송아지 고기, 칠면조

탄수화물

우유로 만든 다양한 죽 버터. 좋은 옵션- 탄수화물로 몸을 포화시키는 데 도움이되는 쌀. 요리의 칼로리 함량을 높이려면 국물에 시리얼을 요리할 수 있습니다.

파스타를 식단에 자유롭게 도입하고 흰 빵. 많은 뚱뚱한 여자맛있는 구운 음식이 당신에게 해를 끼치 지 않기 때문에 질투할 수도 있습니다. 그러나 과용하지 마십시오! 체중 증가를 위해 식단에 도입되는 탄수화물의 양은 매일 섭취하는 전체 음식의 55%를 초과해서는 안 됩니다.

초콜릿

때때로 천연 코코아 버터를 기반으로 한 고품질 다크 초콜릿을 맛보실 수 있습니다. 트랜스 지방이 함유된 과자는 피하는 것이 좋습니다.

채소

요리를 할 때 야채를 더 넣고 끓이고 삶아서 구워서 샐러드에 넣어 드세요. 전분이 풍부한 감자뿐만 아니라 멜론, 양배추, 사탕무, 당근도 메뉴에 적극적으로 도입하는 것이 좋습니다. 야채 샐러드에는 좋은 신진 대사를 자극하는 비타민 E가 많이 포함 된 사워 크림이나 올리브 오일을 첨가하십시오.

음료수

간식 사이에는 달콤한 차와 과일 음료를 마신다. 과육이 들어간 주스를 추천합니다. 정상적인 신진 대사를 위해 하루에 약 2-2.5 리터의 비 탄산 깨끗한 물을 마셔야합니다.

과일과 견과류

정상적인 소화를 위해 비타민과 섬유질이 풍부한 감, 멜론, 살구, 바나나, 대추야자 등을 섭취하세요. 말린 과일은 복합 탄수화물의 실제 창고이며 훌륭한 간식 옵션입니다. 대추야자, 말린 살구, 건포도를 견과류와 씨앗과 결합하세요. 견과류와 씨앗에는 단백질 합성에 중요한 요소인 필수 산이 풍부합니다.

체중 증가를 위한 샘플 메뉴

아침

옵션 1. 크림을 곁들인 달콤한 커피, 빵, 잼을 곁들인 토스트.

옵션 2. 꿀과 견과류, 과일 조각이 들어간 헤라클레스.

옵션 3. 버터, 과일을 곁들인 쌀 우유 죽.

점심

옵션 1. 고기나 야채를 곁들인 파이.

옵션 2. 미트볼을 곁들인 파스타.

옵션 3. 치즈, 토마토를 곁들인 오믈렛.

저녁

옵션 1. 생선 수프, 마카로니 치즈, 흰빵.

옵션 2. 사워 크림을 곁들인 쇠고기와 돼지고기의 파스타와 미트볼을 곁들인 수프. 야채 샐러드, 흰 빵.

옵션 3. 사워 크림을 곁들인 보르시, 튀긴 생선을 곁들인 으깬 감자.

오후 간식

옵션 1: 아이스캔디, 해바라기씨 또는 호박씨. 과일 요거트, 바나나.

옵션 2. 햄과 채소가 들어간 샌드위치.

옵션 3. 우유와 함께 오트밀 쿠키, 생강 빵.

저녁

옵션 1. 야채 샐러드, 빵과 함께 오븐에서 구운 고기. 꿀이 들어간 과일 디저트.

옵션 2. 쌀, 빵, 과일을 곁들인 생선.

옵션 3. 우유, 말린 과일, 빵, 버터를 곁들인 메밀.

두 번째 저녁 식사

옵션 1. 전지우유 한 잔.

옵션 2. 발효 구운 우유 또는 케피어 한 잔.

옵션 3. 요구르트.

체중 증가 식단과 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

스포츠

영양가 있고 균형 잡힌 식단은 의사가 신진 대사를 늦추는 심각한 건강 문제가 있음을 발견하지 않는 한 확실히 체중을 빨리 늘리는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 신체 활동을 하지 않으면 원하는 만큼 체중이 증가하지 않을 수 있습니다. 즉, 엉덩이와 복부에 체중이 증가할 수 있습니다.

빨리 체중을 늘리려면 집에서 만든 단백질 쉐이크를 섭취하세요. 코티지 치즈와 크림 한 잔, 꿀 두 스푼을 섞으십시오. 잼이나 시럽을 추가해도 됩니다.

당신의 임무는 지방이 아닌 근육량을 늘리고 피부 문제를 일으키지 않고 좋은 몸매를 유지하는 것입니다. 규칙적인 스포츠, 즉 근력 운동, 가슴 운동, 상지 및 하지 운동이 도움이 될 것입니다. 숙련된 트레이너와 상담하거나 인터넷에서 적합한 코스를 선택하세요.

의도적으로 체중을 늘리고 싶은 사람은 이 과정을 가속화할 제품 목록을 미리 생각해 보세요. 그리고 여기서 실수하지 않는 것이 매우 중요하므로 체중과 함께 신체에 대한 다양한 즉각적인 문제와 질병 형태의 장기적인 결과가 발생하지 않습니다. 아래 제시된 정보는 체중 증가에 필요한 제품 선택의 뉘앙스를 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

체중 증가를 위한 제품을 선택하기 전에, 말하는 체중이 무엇인지 정확히 파악해야 합니다.

첫 번째 옵션

당신은 일반적으로 체중을 늘리고, 체중을 늘리고, 조금 더 뚱뚱해지기를 원합니다. 이 문제는 신진 대사가 증가하여 체중 증가를 방지하는 마른 사람 ()에게 일반적입니다. 이 경우 영양은 활발한 신진대사를 보장할 뿐만 아니라 적어도 두 배 이상 초과해야 합니다. 또한 스포츠를 하거나 일을 할 때 신체적, 정신적 스트레스가 수반된다면 세 번입니다. 이러한 에너지 유입은 식단에 탄수화물이 풍부한 식품을 주로 포함함으로써 보장됩니다.

두 번째 옵션

당신은 비만에 걸리기 쉬운 사람이고, 근육량만 늘리면 됩니다. 다이어트의 이점은 단백질 성분에 주어지며 탄수화물이 덜 필요합니다.

필요한 칼로리 함량 결정

체중을 늘리려면 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다. ~에 첫 단계에너지 구성요소를 15~20% 늘리는 것이 좋습니다.

현재 소비하는 칼로리의 양을 계산하고 이 양의 백분율을 더한 다음 체중을 늘리는 데 필요한 칼로리 수를 구합니다.

앞으로 질량 지표가 증가하지 않으면 같은 양만큼 증가하십시오.

따라서 귀하는 식단에서 주요 영양소와 일일 칼로리 섭취량을 결정했습니다. 그러나 대량 식품에는 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질 및 비타민이 포함되어야합니다. 선택할 때 이를 고려해야 합니다.

먼저, 주요 영양소의 비율을 결정하십시오. 첫 번째 경우에는 탄수화물입니다. 일일 칼로리 섭취량의 60%를 섭취하기로 결정했다고 가정해 보겠습니다. 단백질을 20-30% 추가하고 나머지는 지방을 추가합니다.

근육량을 늘리기 위한 식품은 단백질 60%, 탄수화물 30%로 다양하게 분포되어 있습니다. 일일 칼로리의 10%를 지방으로 남겨두세요. 이러한 데이터는 대략적인 것이며 개인의 특성에 따라 다르므로 조정이 필요합니다. 체중이 주당 1kg 미만으로 증가하는 경우, 꼭 필요한 음식의 칼로리 섭취량을 늘리십시오. 그 이상이면 반대로 줄이세요(지방이 축적되어서는 안 됩니다).

체중 증가에 필요한 음식

아래 표에는 체중 증가를 위해 가장 선호되는 식품이 나열되어 있습니다. 그들은 특정 영양소의 우세에 따라 그룹으로 분포됩니다.

비타민, 미네랄 및 섬유질의 공급원으로서 신선한 야채, 과일 및 (집에서) 짜낸 주스를 식단에 포함시켜야 합니다.

1. 일일 칼로리 함량
2. 장내 미생물
3. 보디빌더 다이어트
4. 고탄수화물 다이어트
5. 식욕을 높이는 방법
6. 소화를 개선하는 방법
7. 소녀의 체중 증가를 위한 다이어트
8. 남성의 체중 증가를 위한 다이어트

1. 일일 칼로리 함량

체중 증가를 위한 다이어트를 만들려면 일일 칼로리 요구량을 계산해야 합니다.
체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 양을 섭취해야 하는지 알면 체중 증가를 위한 식단을 쉽게 만들 수 있습니다.
이는 기초대사량의 약 10~15%에 해당합니다.

훨씬 더 간단한 접근 방식을 취할 수 있습니다. 기초 대사량에 500칼로리를 추가하면 체중이 확실히 늘어나기 시작합니다.
특히 서두르는 사람들을 위해 800-1000 칼로리를 추가할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 황금률을 기억하는 것입니다. 체중 증가는 주당 1.5kg을 초과해서는 안됩니다.
각 제공량에 점심이나 저녁의 칼로리 함량이 포함되어 있어 일일 칼로리를 쉽게 추가할 수 있습니다.
체중을 빠르게 늘리기 위한 특별한 다이어트도 있는데, 이에 대해서는 아래에서 설명하겠습니다.

2. 장내 미생물

우리의 위장관소화에 적극적으로 관여하는 박테리아는 40만 종 이상입니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 분해하고 필수 아미노산과 비타민을 합성하는 데 도움이 됩니다.
이제 체중을 늘리려는 사람들에게 장내 미생물이 얼마나 중요한지 분명해졌습니다.
얇아지는 원인이 바로 이러한 작은 미생물의 불균형 때문이라는 것을 어떻게 이해할 수 있습니까?

주요 증상은 다음과 같습니다.

• 변비
• 설사
• 식욕 상실
• 아침에 입에서 맛이 나다
• 팽만감
• 공허
• 잦은 메스꺼움

프리바이오틱스, 프로바이오틱스 등의 물질로 천연 장내 미생물을 개선하고 복원할 수 있습니다. 첫 번째에는 Laktofiltrum, Halak forte 및 Duphalac이 포함됩니다. 둘째: Bifiform, Linex 및 Babix. 복용하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.
그러나 케피어와 대부분의 유제품에서 발견되는 비피도박테리아는 해를 입을 염려 없이 섭취할 수 있습니다.
따라서 체중 증가를 위한 다이어트를 하기 전에 장내 미생물을 복원하고

3. 체중 증가를 위한 스모 다이어트

스모 선수들은 하루에 약 2만 칼로리를 섭취합니다! 이것은 엄청난 숫자입니다! 모든 외형은 최소 6,000칼로리를 섭취하면 체중 증가가 보장됩니다.

스모 다이어트의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

• 테이블 위의 메인 요리는 초고칼로리 수프인 단코나베입니다. (아래 레시피)
• 하루에 딱 두 끼만 먹어요.
• 아침 식사를 거르면 신진대사가 4~6% 느려지고 과식을 하게 됩니다.
• 식사 후에는 수면이 필수입니다. 잠자리에 들기 직전에 저녁을 먹어보세요.
• 훈련은 공복 상태에서 수행되므로 식욕이 증가합니다.
• 운동선수들은 다른 사람들과 함께 같은 방식으로 식사를 합니다. 식사는 오랜 시간 지속되며 엄숙한 의식에 가깝기 때문에 먹는 양을 늘리는 데 도움이 됩니다.

자신에게 맞는 것을 선택하여 실천해 보세요.

우리의 조건에 맞는 티안코나베 레시피:

• 우리는 스토브에 물 냄비를 넣고 생선, 홍합, 새우, 게, 고기, 버섯, 양배추, 생강, 마늘 등 요리 재료를 준비합니다.
• 물이 끓자마자 넣어주세요 간장그리고 해바라기 유리터당 한 스푼. 마늘, 양상추, 생강을 넣고 소금과 후추를 넣어 맛보세요.
• 3분 후 생선, 홍합, 새우, 게, 고기를 낮추세요. 끓여서 15분간 요리하세요.
• 고기가 익으면 야채와 버섯, 국수를 넣고 양파, 당근, 무도 잊지 마세요.
• 미리 삶은 달걀을 잘게 썰어 10분 후에 넣어주세요. 레몬즙을 짜내고 간장을 넣어도 됩니다.
• 이 차우더 수프는 매우 민주적이며 좋아하는 조미료를 취향에 맞게 추가할 수 있습니다.
• 최종 제품은 단순한 국물이라도 칼로리가 매우 높습니다.
• 재료의 비율을 바꾸면 텡코나베의 맛이 매번 바뀔 수 있어 매일 식욕을 돋우고 먹을 수 있게 됩니다.

4. 체중 증가를 위한 보디빌더 다이어트

영양에 대한 이러한 접근 방식은 거의 모든 사람, 특히 운동을 통해 체중을 늘리려는 사람들에게 적합합니다.

• 식사 횟수는 최소한 5~6회 이상이어야 합니다. 이는 근육에 지속적인 영양을 공급하며 영양 결핍이 없으며 이화 과정(근육 파괴 및 체중 감소)으로 이어지지 않습니다.
• 체중 1kg당 최소 2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질이 풍부한 식품은 고기, 생선, 달걀, 코티지 치즈, 콩과 식물, 견과류입니다.
• 느린 탄수화물 섭취: 듀럼밀로 만든 죽, 파스타, 스파게티, 버섯, 야생 쌀.
• 훈련 전후에 단백질 쉐이크를 마십니다.

주요 규칙은 영양소와 에너지 섭취가 소비보다 20~30% 더 많아야 한다는 것입니다.

메뉴 예:

아침:
— 우유를 곁들인 달걀 흰자 오믈렛
점심
- 생선찜
저녁
— 닭고기 가슴살그리고 야채샐러드
오후 간식
— 토스트와 저지방 치즈를 곁들인 커피
단백질 스낵:
- 새우
저녁
— 식이 케피어를 곁들인 저지방 코티지 치즈

5. 체중 증가를 위한 고탄수화물 식단.

저체중이고 대개 외배엽형인 사람들의 경우, 체중을 늘리려면 식단이 초고탄수화물이어야 합니다!
탄수화물은 에너지와 많은 칼로리를 제공합니다. 체중 1kg당 8-10g의 탄수화물을 섭취하는 것을 두려워하지 마십시오.
몸에 들어가는 탄수화물이 많을수록 소비하는 단백질과 지방이 적어 체중이 증가하기 시작합니다. 또한 과도한 양의 탄수화물이 지방에 저장될 수 있으며 특히 마른 사람의 경우 지방층이 손상되지 않습니다.
혈당 지수가 높은 제품은 혈액 내 포도당 농도를 증가시켜 인슐린 생산을 증가시키고 결과적으로 과도한 포도당이 지방 저장소로 보내지기 때문에 특히 효과적입니다.

혈당 지수가 있는 식품 표입니다.

№	식품의 혈당 지수	(포도당 100%)
1	맥아
2	포도당
3	감자 튀김
4	파스타 및 밀가루 제품
5	으깬 감자
6	꿀
7	팝콘, 콘플레이크
8	당근
9	도넛, 구운 파이
10	설탕
11	초콜릿
12	코카콜라
13	검은 빵
14	바나나

일일 메뉴를 만들 때 혈당 지수가 가장 높은 식품에 집중하세요.

메뉴 예:

아침
— 시리얼
— 코코아와 샌드위치(치즈 포함)
저녁
— 미트볼을 곁들인 구운 감자
- 야채 샐러드
오후 간식
— 건포도를 곁들인 두부 덩어리
간식
— 콩과 쌀
저녁
— 피시 핑거 파스타
- 과일 주스

6. 식욕을 높이는 방법

규칙적이고 영양가 있는 영양 섭취를 위해서는 식욕을 높여야 합니다. 다음과 같은 몇 가지 방법이 있습니다.

• 식사 30분 전에 쓴맛을 섭취하세요. 식욕을 돋우는 컬렉션, 쓴맛 팅크, 센타우리 허브는 약국에서 처방전 없이 구입할 수 있습니다.
• 이 약은 그 자체로 우수한 것으로 입증되었습니다. 부작용금기 사항.
• 가능한 한 다양한 음식을 섭취하도록 노력하세요. 카페에 가서 익숙하지 않은 음식을 사보세요. 서두르지 마. 음식 섭취에 더 많은 관심을 기울이십시오. 음식으로 컬트를 만드세요.
• 비타민 B12와 아스코르브산 복합체를 섭취하세요.
• 가장 높은 효과는 단백 동화 스테로이드뿐만 아니라 의학적 감독하에 엄격하게 복용할 수 있는 펩타이드를 사용하는 것입니다.

7. 소화를 개선하는 방법

다이어트가 체중 증가에 효과적이려면 소화를 개선하는 것이 필요합니다. 어떻게 하나요? 매우 간단합니다.
먼저 음식을 꼭꼭 씹어 드세요. 이는 음식 1인분당 약 30초입니다.
이 하기 쉬운 행동은 신체에 유익한 반응을 유발합니다. 필요한 양의 타액과 위액을 생산합니다. 결과적으로 위와 간의 기능이 향상됩니다. 따라서 우리는 소화율과 소화 품질을 크게 향상시킵니다.
적응증에 따라 효소, 효소를 복용하는 것이 가능합니다.
- 판크레아틴 - 췌장이 탄수화물, 지방, 단백질을 소화하도록 도와줍니다.
— Festal – 말린 소 담즙에서 추출한 효소. 지방, 단백질, 탄수화물이 함유된 음식의 소화를 돕습니다.
— 메짐 포르테는 아밀라제, 리파제, 프로테아제, 트립신 및 키모트립신 효소를 함유한 돼지고기 췌장의 분말입니다.

다이어트의 주요 포인트는 다음과 같습니다.

• 건강한 위장관
• 소화율 증가
• 건강한 식욕
• 체중 증가를 촉진하는 신체 활동.

마지막으로, 마른 사람들은 일반적으로 긴장하고 까다롭고 세상에 대한 부정적인 인식을 갖고 있으며 삶에 대한 태도를 바꿉니다.
"...인생을 이해하는 사람은 어디로든 서두르지 말아야 합니다..."
체중 증가 프로그램을 위한 훌륭한 모토입니다.

오늘, 모든 것이 의미가 있을 때 매스 미디어때때로 그들은 과체중 문제에 대해 논의합니다. 큰 그룹이 질량을 얻기를 꿈꾸는 사람들. 그리고 이것은 하기가 매우 어려운 것으로 밝혀졌습니다. 결국 근육과 지방 조직은 저절로 형성되지 않습니다. 이를 위해 최대한의 노력을 기울여야합니다.

저체중 문제

사실 이 문제는 남성과 여성 모두에게 여전히 시급한 문제로 남아 있습니다. 체중 감량의 이유는 매우 다를 수 있습니다.

예를 들어 스트레스나 심각한 질병, 임신과 출산 등이 있습니다. 이런 경우에는 신체가 지치고 회복하는 데 시간과 에너지가 필요합니다. 동시에 사람들은 그다지 매력적이지 않을뿐만 아니라 (사지가 너무 가늘거나 배가 함몰 됨) 지속적인 현기증, 졸음, 무관심, 우울증과 같은 불편 함을 느낍니다. 또한 체중이 적으면 임신이 일어나지 않기 때문에 여성이 엄마가 되는 것을 막을 수 있습니다. 이를 위해 숙련된 의사는 항상 누락된 킬로그램을 늘리라고 조언합니다. 바로 이 문제를 해결하기 위해 체중증가 다이어트가 존재합니다.

체중을 늘리고 싶은 경우의 일반 규칙

체중을 늘리기로 결정한 대부분의 사람들은 자신이 소중히 여기는 목표를 달성하는 과정에서 극단으로 치닫고 많은 실수를 저지릅니다. 체중 증가 다이어트는 이러한 오류를 피하기 위해 특별히 고안되었습니다. 몇 가지 간단한 지침을 기억하세요.

체중이 빨리 증가할 수는 없으며 근육의 적당한 성장과 지방 조직의 손실만 권장됩니다.

당신은 고품질의 음식만을 먹을 것이라는 사실을 받아들이십시오. 건강한 음식, 침착하게 체중을 늘리면서.

패스트푸드나 기타 정크푸드는 피하세요. 왜냐하면 결국 신체에 호르몬 불균형을 초래하고 건강 문제라는 형태로 끔찍한 결과를 얻게 되기 때문입니다.

체중 증가를 위한 다이어트에는 활동적인 생활 방식과 운동이 포함됩니다. 이렇게 하면 얻은 킬로그램을 몸 전체에 적절하게 분배할 수 있습니다.

누락 된 질량을 얻기위한 길을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의사의 검사를 받아 다양한 질병의 존재를 배제하십시오.

물론 다양한 유형의 체중 증가 프로그램이 있습니다. 소비되는 음식의 시기, 양, 질, 수동적이거나 활동적인 생활 방식 등이 다릅니다. 하지만 기본은 누구에게나 동일합니다. 예를 들어, 자주 식사하고 식사를 거르지 않도록 노력하는 것이 좋습니다. 매일 근육을 적극적으로 훈련하여 매번 부하를 늘리십시오. 당신의 식단은 유제품, 시리얼, 베이커리 제품, 야채와 과일, 고기와 생선. 체중 증가를 위한 다이어트는 다음과 같습니다(하루 메뉴).

1) 아침 식사: 우유를 곁들인 코코아 또는 커피, 잼을 곁들인 죽, 잼, 말린 과일, 버터와 치즈를 곁들인 샌드위치.

2) 두 번째 식사: 임의 발효유 음료(케피르 또는 발효 구운 우유), 베이커리 제품.

3) 점심 : 고기 국물을 곁들인 수프, 신선한 야채 샐러드 (몸의 독소를 정화하는 데 도움이 됨), 반찬을 곁들인 고기 또는 생선.

4) 네 번째 식사 : 주스 또는 발효유제품, 베이커리 제품.

5) 저녁 : 반찬으로 고기나 생선을 곁들인다.

6) 여섯 번째 식사 : 우유 또는 발효유제품(눈덩이, 요거트), 과일.

여성의 체중을 늘리는 방법은 무엇입니까?

최근 엄마가 되었거나 심한 스트레스를 받은 분들을 위한 긴급 질문입니다. 저를 믿으세요. 거울에 비친 자신의 뼈대를 좋아하지 않는 공정한 섹스의 대표자들이 있습니다.

평소보다 조금 더 먹는 것을 두려워 할 필요가 없습니다. 이는 아름다운 둥근 모양으로 이어질 뿐이지 과체중으로 이어지지는 않습니다. 우선, 체중이 적은 소녀의 경우 생식 기능을 유지하고 외모와 기분을 좋게 유지하는 것이 중요합니다. 남성과 여성 모두 체중 증가 다이어트와 같은 다이어트를 따를 수 있습니다. 이 경우 소녀에게 가장 중요한 것은 평평한 배를 유지하고 셀룰라이트 없이 유지하며 아름다운 부위를 강조하는 것입니다. 체중 감량을 원하는 공정한 섹스 대표의 샘플 메뉴는 다음과 같습니다.

아침 식사: 닭고기와 메밀;

두 번째 아침 식사: 과일;

점심: 생선과 반찬, 과일;

두 번째 점심: 발효유 제품 또는 코티지 치즈, 과일;

오후 간식: 칵테일, 스무디, 과일

저녁 식사: 야채, 고기, 반찬(예: 감자).

이 모든 것은 활동적인 생활방식, 일일 훈련 및 근육량을 늘리려는 욕구와 결합되어야 합니다. 지방층에 대해 이야기하고 있다면 식단에 건강한 지방, 많은 밀가루 및 과자를 추가해야 합니다. 결과적으로 체중 증가를위한 그러한 다이어트는 소녀가 더 매력적으로 보일뿐만 아니라 훨씬 더 기분이 좋아지는 데 도움이 될 것입니다.

남성의 체중을 늘리는 방법은 무엇입니까?

남성의 체중 증가에서 가장 중요한 것은 무엇입니까? 이것은 근육 강화와 위장과 같은 문제 영역의 비만 예방입니다. 이를 위해서는 식단을 검토하고 적절하게 조정해야 합니다.

그러면 체중 증가 다이어트가 몸매에 가장 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 당신이 사용하는 우리 몸의 기본 "건축 자재"의 양을 세어보고 이를 표준과 비교하십시오.

탄수화물 : 체중 1kg 당 4-8g, 이를 위해서는 야채, 과일, 구운 식품을 섭취해야합니다.

단백질: 체중 1kg당 2g. 이를 위해 식단에는 계란, 고기, 생선, 코티지 치즈가 포함되어야 합니다.

지방, 건강한 것만 섭취하세요. 지방이 많은 생선, 견과류, 메추리알을 섭취하세요.

위의 남성 전문 식단의 기본 사항을 바탕으로 매일 메뉴는 다음과 같습니다.

1) 아침 식사: 우유가 들어간 죽, 우유가 들어간 차 또는 커피, 버터와 치즈가 들어간 샌드위치, 고기와 감자.

2) 두 번째 아침 식사: 과일, 견과류, 요구르트 또는 코티지 치즈.

3) 점심 : 마요네즈 또는 사워 크림을 곁들인 샐러드, 고기를 곁들인 수프, 고기, 생선, 반찬, 주스 또는 단 것을 곁들인 차를 곁들인 두 번째 코스가 필요합니다.

4) 두 번째 점심: 모든 취향에 맞는 샐러드, 우유 및 베이커리 제품.

5) 저녁: 고기, 계란, 반찬, 주스 또는 차, 항상 베이커리 제품.

6) 잠자리에 들기 전: 코티지 치즈는 지방이 많습니다.

체중을 늘리기 위해 탄수화물을 많이 섭취하는 것

체중 증가를 위한 탄수화물 다이어트는 동일한 탄수화물을 교대로 섭취하는 것으로 구성됩니다. 건축 재료" 일반적으로 이 프로그램은 매우 빠르게 근육량을 늘려야 하는 운동선수가 사용합니다. 탄수화물을 사용하면 매우 쉽습니다. 탄수화물의 양을주의 깊게 모니터링하면됩니다.

1일차와 2일차: 저탄수화물;

3일차: 체중 증가를 위한 고탄수화물 식단;

4일차: 적당한 양의 탄수화물.

이 메뉴는 한 달 정도 보관해야 합니다.

체중 증가를 위한 칼로리 계산

지방 함량뿐만 아니라 식단에 단백질과 탄수화물을 더 추가하면 모든 요리의 칼로리 함량을 높일 수 있다는 것을 이해하십시오. 체중 증가를 위한 고칼로리 다이어트를 통해 메뉴에 다양한 소스와 드레싱을 사용할 수 있습니다. 이 다이어트를 위해서는 더 지방이 많은 치즈, 코티지 치즈, 우유, 케피르, 요구르트를 구입하세요.

더 풍부한 수프와 보르시를 요리하고, 커틀릿과 미트볼을 쪄서 찌세요. 감자에 버터를 첨가하십시오.

모든 다이어트의 주된 비결은 올바른 태도, 좋은 기분, 최고에 대한 믿음입니다. 너무 빨리 체중을 늘리려고 하면 몸에 해를 끼칠 수 있습니다. 과식하지 말고, 신체와 유능한 관계를 유지해야 하며, 신체의 변화와 요청을 듣는 방법을 알아야 합니다.

요즘은 근육이 발달하고 적당한 지방 비율을 지닌 탄탄하고 건강한 몸매가 유행하면서 살을 찌고 싶은 사람들이 늘고 있다. 체중 증가는 체중 증가가 어려운 외배엽 동물에게 문제가 될 수 있습니다. 그러나 그것은 가능합니다. 그러나 목표를 달성하려면 고칼로리 탄수화물과 단백질을 기반으로 한 특별한 식단을 사용하여 평소 식단을 근본적으로 바꿔야 합니다.

스타들의 체중 감량 이야기!

Irina Pegova는 체중 감량 비법으로 모두를 놀라게 했습니다.“27kg이 빠졌고 계속해서 살이 빠져서 밤에만 끓여요...” 더 읽기 >>

왜 살이 찌나요?

저체중은 어떤 사람들에게는 자연스러운 현상입니다. 이는 유전적으로 결정되는 신체 특징 때문입니다. 선천적으로 너무 마른 사람을 무력증 또는 외배엽형이라고 합니다. 그들은 얇은 뼈와 긴 팔다리를 가지고 있으며 체중을 늘리는 데 큰 어려움을 겪습니다.

그러한 사람들에게는 체지방률이 감소하는 것이 정상입니다. 그러나 건강상의 문제는 없습니다. 그러나 때때로 무력증 환자는 날씬한 몸매뿐만 아니라 탄탄한 몸매를 더욱 표현력 있는 형태로 얻기 위해 체중을 늘리고 싶어합니다. 이것은 특별한 스포츠 다이어트와 웨이트를 이용한 근력 운동을 통해 집에서 근육을 키워서 달성할 수 있습니다.

때로는 근육을 늘리지 않고도 체중을 늘려야 할 때가 있습니다. 이는 어린이나 청소년, 임산부의 저체중과 관련이 있으며, 이는 임산부에게는 건강 문제를 일으키고 후자에서는 미숙아의 위험을 초래합니다. 이 옵션을 사용하면 근력 운동이 금기이지만 아래 설명된 영양 시스템을 준수하면 체중을 늘릴 수 있습니다.

때로는 의학적 이유로 회복이 필요한 경우도 있습니다. 이는 저체중이 건강에 부정적인 영향을 미치는 경우(소화 시스템, 심장 또는 기타 기관이 제대로 기능하지 않는 경우)에 적용됩니다.

체중 증가를 위한 다이어트 규칙

제지방량을 늘리려면 적절한 영양 섭취가 중요한 역할을 합니다.이것은 표준적인 의미의 다이어트가 아니라, 심각한 제한이 없는 균형잡힌 다이어트입니다.

결과를 얻으려면 여전히 칼로리를 계산해야 합니다. 그러나 일일 칼로리 섭취량을 줄이면 안되고 늘려야합니다.

체중 증가에 필요한 칼로리 = 1.3 x 체중(kg) x 30

즉, 체중을 유지하는 데 필요한 기본 칼로리 섭취량이 30% 증가한다. 그러한 잉여로 인한 결과가 없으면 20-30%를 더 추가할 수 있습니다.

어떤 사람들은 많이 먹는 것이 매우 쉽다고 생각합니다. 하지만 모든 사람이 즉시 이를 준수할 수는 없습니다. 새로운 모드하루에 6 번 더 많은 양을 섭취하는 영양. 따라서 처음에는 말 그대로 강제로 먹어야합니다.

또한 체중을 늘리기 위해 모든 것을 먹는 것은 의미가 없다는 사실을 잊어서는 안됩니다. 이 경우 지방층만 증가하고 근육은 충분한 영양분을 공급받지 못합니다. 이러한 이유로 이 BJU 비율을 준수할 필요가 있습니다.

남자든 여자든 이렇게 먹어야 합니다. 대부분의 소녀들은 과도한 지방이 쌓이는 것에 대한 두려움 때문에 칼로리 섭취량을 늘리는 것을 두려워합니다. 그러나 과잉 칼로리 없이는 근육을 늘리고 아름답고 매혹적인 몸매를 얻을 수 없습니다. 따라서 가장 중요한 것은 BZHU의 균형을 유지하는 것입니다. 그러면 주로 근육으로 인해 체중이 증가합니다.

남성의 체중을 빠르게 늘리는 방법-영양 원칙 및 훈련 프로그램

체중 증가에 좋은 음식 10가지

체중 증가를 위한 식단에는 근육 성장을 촉진하고 일일 칼로리 섭취량을 늘리는 음식이 포함되어야 합니다. 그러나 그러한 요리는 근력 운동과 함께 섭취되어야한다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 그래야만 신속하게 양질의 질량을 얻을 수 있습니다.

이 표는 BJU의 에너지 값과 구성을 나타내는 체중 증가를 위한 다이어트에 가장 좋은 10가지 식품 목록을 보여줍니다.

제품	속성에 대한 간략한 설명	칼로리(100g)	구성(단백질/지방/탄수화물), 100g 당 그램
닭고기 가슴살	근육 형성에 필요한 단백질이 다량 함유되어 있습니다.	113kcal	23,6/1,9/0,4
붉은 고기(쇠고기)	지방이 적은 단백질, 귀중한 아미노산, 크레아틴이 풍부하여 근력 수준을 높이는 데 도움이 됩니다.	187kcal	18,9/12,4/0
연어	지방이 많은 생선(연어, 참치, 송어, 대구, 잉어)은 체중 증가 식단에 필수적인 건강한 불포화 지방산의 공급원입니다.	142kcal	19,8/6,3/0
달걀	그들은 쉽게 소화 가능한 단백질과 완전한 아미노산 세트를 함유하고 있어 근육 회복과 성장 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다.	157kcal	12,7/10,9/0,7
코티지 치즈 9%	카제인 단백질의 사용 가능한 유사체, 영양소그리고 오랜 시간에 걸쳐 천천히 방출되고 흡수되어 오랫동안 신체에 연료를 공급하는 단백질	159kcal	16,7/9/2
우유를 넣은 오트밀	체중 증가 기간 동안 사람에게 긴급하게 필요한 탄수화물 및 에너지 공급원	95kcal	3,7/2,9/14,2
쌀	복합 탄수화물과 단백질이 함유되어 있어 고기나 생선 요리에 탁월한 반찬입니다.	344kcal	6,7/0,7/78,9
견과류(호두)	고도불포화지방산이 다량 함유된 고칼로리 식품	654kcal	15,2/65,2/7
치즈(러시아어)	칼슘과 포화지방이 함유된 가공 유제품으로, 체중 증가 시 걱정할 필요가 없습니다.	363kcal	24,1/29,5/0,3
흰 빵	빠른 탄수화물을 함유한 가장 칼로리가 높은 빵입니다.	257kcal	8/2,3/48,9

어떤 견과류든 먹어도 좋습니다.

• 아몬드;
• 개암;
• 캐슈넛;
• 땅콩;
• 호두;
• 브라질너트.

모든 종류의 견과류는 칼로리가 높으며 다중 불포화 지방과 귀중한 미량 원소를 함유하고 있습니다.

체중 증가를 위한 다이어트는 단백질 다이어트라고 할 수 있습니다. 아름답고 조각같은 몸을 만드는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 또한 식단에는 탄수화물과 지방이 포함되어야 합니다. 이것이 없으면 체중을 늘릴 수 없습니다.

이번주 메뉴

체중 증가를 위한 다이어트를 만들기 위한 위의 모든 규칙을 고려하여 매일 예정된 다이어트로 일주일 동안 이러한 메뉴를 만들 수 있습니다.

식사	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
아침	흰자 6개, 노른자 3개로 만든 계란 후라이, 오렌지 주스			차, 치즈와 버터 샌드위치, 다크 초콜릿	코티지 치즈, 우유, 바나나	우유와 오트밀, 오렌지	삶은 계란 6개, 자몽주스
간식	우유, 바나나를 곁들인 뮤즐리	프로틴바		삼 삶은 계란, 요거트	프로틴바	우유, 바나나를 곁들인 뮤즐리	바나나 3개 호두, 케 피어
저녁	메밀, 버섯 매리 네이드에 치킨 필레	쌀, 생선 필레		보리, 생선까스	메밀, 닭가슴살	밥, 쇠고기 스튜
두 번째 간식	프로틴바	우유를 넣은 시리얼	코티지 치즈, 우유, 바나나	프로틴바	아몬드, 설탕에 절인 과일, 케피르	코티지 치즈, 우유, 바나나	프로틴바
저녁	돼지고기를 곁들인 구운 웨지 감자	메밀, 쇠고기 스튜	밥, 닭가슴살	야채와 함께 오븐에서 구운 생선	보리, 쇠고기 스튜	메밀, 혀	쌀, 돼지고기
자기 전에 간식	코티지 치즈 9%	카세인 단백질	게이너	코티지 치즈 9%	카세인 단백질	게이너	코티지 치즈 9%

체중 증가 기간은 일정 시간 동안 지속되어야 합니다. 보통 1~3개월 정도 입니다. 근육의 크기가 충분히 커지면 영양 시스템을 변경하여 칼로리 과잉을 줄이는 것이 좋습니다. 일반적으로 마른 사람의 경우 지방 비율이 낮아 근육 완화가 뚜렷하게 나타나므로 엄격한 절단을 할 필요가 없습니다.

그리고 비밀에 대해서 조금...

독자 중 한 명인 Alina R.의 이야기:

특히 체중 때문에 우울했어요. 많이 쪘고, 임신 후에는 스모 선수 3명을 합쳐서 몸무게가 92kg, 키 165에 달했습니다. 출산하고 나면 배가 빠질 줄 알았는데, 아니 오히려 살이 찌기 시작했어요. 페레스트로이카에 대처하는 방법 호르몬 수치그리고 비만? 그러나 사람을 자신의 모습보다 더 어려 보이게 만들거나 손상시키는 것은 없습니다. 통통한 여자를 'WOMAN'이라고 부르며, '저런 사이즈의 옷은 안 만든다'는 걸 스무 살 때 처음 알았다. 그러다가 29세에 남편과의 이혼과 우울증..

하지만 체중 감량을 위해 무엇을 할 수 있습니까? 레이저지방흡입수술? 나는 알아 냈습니다 – 5 천 달러 이상입니다. 하드웨어 절차 - LPG 마사지, 캐비테이션, RF 리프팅, 근자극? 조금 더 저렴합니다. 코스 비용은 영양사 컨설턴트와 함께 80,000 루블입니다. 물론 미칠 때까지 런닝머신에서 달리는 것도 시도해 볼 수 있습니다.

그리고 언제 이 모든 것을 할 시간을 찾을 수 있습니까? 그리고 여전히 매우 비쌉니다. 특히 지금은요. 그래서 저는 다른 방법을 택했습니다..