적절한 영양 섭취없이 언론을 펌핑하는 방법. 언론을위한 적절한 영양 : 먹을 것과 먹지 말아야 할 것

크런치는 원하는 만큼 할 수 있지만 잘못된 음식을 먹으면 복근에 소중한 큐브가 보이지 않습니다. 이해해야 할 것은 적절한 영양 섭취의 몇 가지 기본 원칙뿐이며, 이는 곧 목표를 달성할 것입니다. 이 규칙은 복근 운동에 중요하고 필요한 추가 사항이 될 것입니다. 패셔너블한 피트니스 잡지의 표지를 장식할 준비가 되셨습니까?

영양의 5가지 중요한 규칙

1. 아침에는 왕처럼, 오후에는 왕자처럼, 저녁에는 거지처럼 먹어라.
2. 혈당을 안정적으로 유지하려면 하루에 6번 작은 식사를 하십시오. 매일 3~4리터의 물을 마신다
3. 매일 최소 150g의 단백질을 섭취하십시오. 단백질 공급원은 살코기, 생선, 닭고기, 칠면조, 계란, 우유 및 두부여야 합니다. 신체는 탄수화물을 소화하는 데 필요한 것보다 단백질을 소화하는 데 20~30% 더 많은 에너지를 사용합니다.
4. 음식 없이 3시간 이상을 보내지 마십시오. 그렇지 않으면 신체가 신체에 지방을 축적하여 에너지를 저장하기 시작합니다.
5. 23시 이후에는 금식

다이어트에 무엇이 포함되어야합니까?

• 매일 과일과 채소 5인분;
• 매일 아침 고칼로리 아침식사, 가능한 한 일찍 아침식사를 한다. 추천합니다: 시리얼, 계란;
• 견과류, 말린 과일 - 하루 종일 훌륭한 간식;
• 건강한 지방을 충분히 섭취하십시오: 생선 기름, 견과류;
• 채소: 브로콜리, 케일, 시금치 및 콩;
• 단백질 쉐이크는 훈련 1시간 전과 훈련 직후에;
• 생선, 오트밀, 렌즈콩, 현미, 퀴노아 및 호밀 빵;
• 녹차;
• 저지방 치즈와 요구르트;
• 오렌지, 자몽, 귤, 레몬, 라임;

다이어트에서 제외해야 할 것은 무엇입니까?

• 소스;
• 알코올, 특히 맥주와 와인, 보드카;
• 칩, 사탕, 초콜릿 및 잼;
• 깊은 지방에서 나온 것;
• 파스타, 쌀, 빵;
• 레몬 에이드;
• 저녁에 탄수화물;

일반적인 일일 식단:

• 7:00 - 바나나와 건포도가 든 오트밀, 차로 씻어 내림;
• 10:00 - 토스터 빵과 함께 데친 계란;
• 12:00 - 단백질 쉐이크(훈련 전);
• 14:00 - 단백질 쉐이크(훈련 후), 시금치, 방울 토마토, 고구마를 곁들인 닭 가슴살 후;
• 17:00 - 프로틴 바와 바나나
• 20:00 - 브로콜리, 당근, 양배추, 퀴노아, 간장 참치. 디저트: 생강과 라임 주스를 곁들인 파파야

고강도 및 유산소 운동, 일반 플랭크, 크런치, 스쿼트는 위장에 지방층이 있는 경우 언론에서 원하는 큐브를 볼 수 없도록 합니다. 그렇다고 해서 모든 노력이 헛된 것은 아닙니다. 누구나 구호 언론의 소유자가 될 수 있지만 자신의식이 요법을 정상화 할 때만 가능합니다. 일일 메뉴의 변경은 유기체에 해로운 음식을 제거하는 것을 포함하기 때문에 체형뿐만 아니라 일반적인 웰빙에도 도움이됩니다.

언론의 구호는 훈련에 반만 의존합니다. 영양도 똑같이 중요한 역할을 합니다. 그리고 진정으로 인상적인 결과를 얻으려면 적절하게 구성된 식단과 잘 구성된 훈련이 모두 필요합니다. 따라서 규칙적인 부하가 일정의 필수 부분인 경우 원하는 큐브를 보려면 일일 메뉴를 조정하는 것만 남아 있습니다. 즉, 어떤 음식을 식단에 포함시켜야 하는지, 어떤 음식을 피해야 하는지 명확하게 이해해야 합니다.

배가 납작하거나 양각이 되려면 몸이 튼튼해야 하므로 코어 근육을 단련해야 한다. 그들은 직선, 횡단, 비스듬한, 낮은 등쪽 및 골반 근육 그룹에 의해 형성됩니다. 이것은 걷거나 서 있을 때, 일상적인 움직임과 훈련을 수행할 때 신체를 지지하는 전체 시스템입니다. 따라서 약혼하면 복부 근육에만주의를 기울이지 마십시오.

잘 훈련된 코어를 사용하면 궁극적인 목표가 무엇이든 상관없이 절대적으로 모든 훈련에서 최대의 이점을 얻을 수 있습니다. 수행된 각 운동은 복부 근육에 도움이 됩니다. 이것은 모든 복잡한 움직임에 해당됩니다. 즉, 운동하는 동안 사람은 어떤 식 으로든 언론을 담당하는 근육을 포함합니다. 따라서 이 그룹에만 모든 관심을 집중할 필요는 없습니다. 복잡한 훈련, 즉 뒤틀림이 없어도 언론을 펌핑하는 데 도움이됩니다.

이러한 진술은 복부에 과도한 지방의 존재가 특정 요인의 영향으로 형성된다는 것을 의미하지만 여기에는 약간의 뉘앙스가 있습니다. 프레스 영역의 과도한 지방 형성은 여러 가지 이유로 발생하므로 제어됩니다. 다른 방법들. 두 가지 유형이 있습니다.

• 피하, 즉, 문자 그대로 허리 라인을 둘러싸는 동일한 큰 배를 형성합니다. 그의 교육이 동반된다는 사실 때문에 의도적으로 그와 싸우는 것은 불가능합니다. 일반 조건어느 정도 비만. 따라서 프레스 운동을 하려면 전반적인 체중 감량을 관리해야 합니다. 따라서 살을 빼기 위한 목적으로 운동을 하면 속을 뺄 수 있고, 나올 때 이미 펌핑이 잘 된 프레스를 볼 수 있다.
• 내장, 피부 아래가 아니라 내장에 있는 간은 위를 둘러싸고 있습니다. 아직 내부적으로 만들고 있습니다. 사람이 충분한 수면을 취하지 못하고 건강 문제가 있을 때 정상적인 생활 방식을 위반하여 형성됩니다. 그것을 없애기 위해서는 일일 메뉴에 더 많은 섬유질을 포함하고 탄수화물 섭취량을 최소화하고 집중적으로 운동하고 가능한 한 많은 수면을 취해야 합니다.

체중 감량과 자신의 요법의 정상화에는 모두 식이 조절이 포함됩니다. 몇 시간 동안 훈련한 다음 케이크, 감자 칩 등을 먹음으로써 얻은 모든 결과를 최소화할 수 있습니다. 물론 체중이 정상이고 매일 운동을 하면 체중이 어느 정도 안정적으로 유지되는 경우도 있지만 그런 상황에서는 언론의 안도감이 있을 수 없다.

지방 침전물이 사라지고 안도감이 형성되기 위해서는 지방 연소 과정을 가속화할 뿐만 아니라 신체를 좋은 상태로 만드는 데 도움이 되는 제품을 선택해야 합니다. 전문가가 제공하는 모든 조언을 분석하면 훈련 노력의 효과를 느끼고 볼 수 있는 몇 가지 규칙을 스스로 도출할 수 있습니다.

1. 단백질 - 언론을 위한 식단의 기초

단백질이 식단에 있을 때 근육량은 증가하고 지방은 손실됩니다. 지방을 태우고 근육 보존을 보장하지 않으면 프레스가 펌핑되지 않습니다. 여기에서 단백질 식품을 섭취하는 가장 좋은 시간을 고려해야 합니다. 단백질이 풍부한 아침 식사는 항상 몸에 유익합니다. 인슐린의 급증을 방지하는 데 도움이 되는 정상 혈당과 모든 노력을 무효화하는 건강에 해로운 간식을 유지합니다. 아침 식사를 건너 뛰면 안됩니다. 톤다운된 실루엣과 복근을 얻기 위한 적절한 영양의 기초가 되는 사람들입니다.

영양의 균형을 맞추고 빈 칼로리, 즉 몸에 유용한 물질을 공급하지 않고 지방에만 축적되는 음식을 간식으로 섭취해야 할 필요성을 없애려면 단백질, 지방의 이상적인 비율을 알아야합니다. 식단의 탄수화물은 각각 30%: 30%:40%(BJU)여야 합니다. 음식에서 그러한 양의 단백질을 얻는 것이 항상 가능한 것은 아니며 단백질 쉐이크가 구출됩니다. 일상적인 메뉴에 포함시킬 수 있습니다. 계산하고 싶지 않다면 단백질이 하루에 올바른 양으로 섭취된다는 확신이 있으면 소비되는 음식의 양을 모니터링 할 수있는 특수 용기를 사용할 수 있습니다.

2. 적은 탄수화물, 더 많은 지방

어떤 사람들은 지방의 사용과 체내 지방 형성을 연관지는데, 이는 사실이 아닙니다. 강화된 침착은 특히 가공 및 정제된 탄수화물에 의해 촉진됩니다. 그리고 훈련이 큐브를 보는 데 도움이되지 않는다는 사실에 직면하지 않으려면 탄산 음료와 패스트 푸드를 포기하고 휴일에만 케이크와 패스트리를 먹어야하지만 물론 광신 없이 즉, 절도.

이러한 탄수화물의 해로운 영향은 빠르게 분해되어 당 분자를 형성하고 췌장이 빠르게 반응하여 인슐린을 생성하는 모습으로 나타난다는 것입니다. 후자는 에너지원으로 사용되어야 하는 간과 근육으로 설탕을 운반하는 역할을 합니다. 이 과정은 설탕이 안정적인 수준으로 유지될 때만 완벽하게 작동합니다. 과잉이 형성되면 체지방으로 전환됩니다. 탄수화물을 완전히 포기해서는 안되지만 섬유질과 함께 섭취해야하며 견과류, 시리얼, 야채, 과일 및 흡수가 느린 다른 음식을 섭취해야합니다. 설탕이 임계점을 극복 할 시간이 없지만 안정적인 수준.

지방에 관해서도 뉘앙스가 있습니다. 연어와 아보카도가 포함된 불포화 지방산은 유용한 것으로 간주됩니다. 이러한 제품은 오랜 시간 포만감을 줄 뿐만 아니라 당을 빠르게 올리는 패스트 탄수화물의 흡수 속도를 현저히 늦춥니다.

3. 섬유질 섭취

섬유질이 풍부한 음식은 건강에 좋을 뿐만 아니라 맛도 좋습니다. 다양한 과일과 열매, 구운 야채, 샐러드, 칠리와 콩 스튜, 통곡물 빵 등이 있습니다. 매일 메뉴를 다양 화하는 데 도움이되는 매우 매력적인 맛있는 세트가 나옵니다.

섬유질이 많이 함유된 음식은 오랫동안 포만감을 주고 칼로리가 거의 없지만 소화 시스템에 유익한 효과가 있어 설탕을 안정적인 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 체중 감량 과정에서 최대의 성공을 달성한 사람들은 덜 달성한 사람들보다 훨씬 더 많은 섬유질을 섭취합니다.

일부 연구에서 알 수 있듯이 신진 대사는 장내 박테리아에 따라 다릅니다. 그들 중 하나는 체중이 다른 두 명의 일란성 쌍둥이가 다른 장내 미생물을 가지고 있음을 보여주었습니다. 따라서 추가 파운드 세트에 기여하는 박테리아가 있습니다. 요구르트에는 뱃살 제거에 도움이 되는 프로바이오틱스가 들어 있습니다. 또한 칼슘 함량이 높은 유제품은 과체중과의 싸움에 도움이 됩니다.

5. 금식하지 않음

과도한 지방 제거에 성공하는 또 다른 필수 열쇠는 총 칼로리 섭취를 줄이는 것입니다. 이것은 체중 증가를 유발하는 스트레스 호르몬인 코티솔의 생성을 증가시키기 때문에 근본적으로 잘못된 접근 방식입니다.

칼로리 결핍은 신진대사를 느리게 하고 에너지 수준을 낮추어 높은 수준의 배고픔이 재발과 과식을 유발할 위험을 높입니다. 메뉴의 올바른 제품은 과식을 허용하지 않지만 반대로 부분을 줄이고 본격적인 활동에 필요한 모든 물질과 에너지를 신체에 공급하는 데 도움이됩니다.

소비되는 음식의 양이 신체의 필요를 충족하고 체중 증가에 기여하지 않도록 하려면 체중에 다음 계수를 곱하여 간단한 계산을 수행해야 합니다.

• 26.5 앉아있는 생활 방식;
• 28.7 중간 정도의 활동;
• 30.9, 높은 일일 활동.

구한 값에서 500을 빼면 하루에 섭취해야 하는 칼로리가 나옵니다. 그러나 건강 문제를 일으키지 않으려면 칼로리 함량이 1200 이상인 그러한식이 요법을 준수해야합니다.

6. 물을 더 마셔라

순수한 물은 신체와 훈련의 효과, 특히 중간 근육 그룹에 유익한 효과가 있습니다. 또한 위장으로 들어가는 액체는 과량의 나트륨을 배출하여 팽만감이 없도록 합니다.

하루에 마시는 물의 양은 체중에 따라 다릅니다. 표준을 찾으려면 체중에 30ml를 곱하십시오. 따라서 체중이 70kg인 사람은 매일 2100ml 또는 2.1리터를 마셔야 합니다. 그러나 사람마다 개인의 신체가 있기 때문에 결과 값을 조정해야 하는 경우가 있습니다.

지속적으로 화장실을 사용하고 싶다면 다음을 줄이십시오. 일일 수당, 그리고 더운 계절에 훈련을 하면 오히려 증가한다. 더 많은 물을 마셔야 할 필요성은 근육 경련과 집중력 감소로 나타납니다.

7. 알코올 감소

음주량은 반드시 줄여야 합니다. 알코올은 소화 과정과 섭취한 음식에서 귀중한 영양소를 얻고 저장하는 신체의 능력에 부정적인 영향을 미칩니다. 또한 알코올 음료는 식욕을 증가시키고 종종 과식을 유발합니다.

평평하거나 양각된 인쇄기를 얻으려면 술을 끊어야 합니다. 전체 프로그램에서 한 두 잔 이하로 마시는 것이 허용됩니다. 단 음료를 마시지 않고 잔치 중에 물을 선호하는 고품질의 좋은 술을 선호하는 것이 필요합니다.

요약

위의 규칙에 따라 식단을 조정하면 훈련 결과가 크게 향상되고 일반적으로 건강이 향상될 수 있습니다.

위장에 "큐브"를 펌핑하려면 신체 활동뿐만 아니라 언론을위한 특별한식이 요법도 필요합니다. 당신이 남자든 여자든 그것은 중요하지 않습니다. 음식은 모든 스포츠 프로그램에서 가장 중요한 요소이기 때문에 몇 가지 영양 규칙을 따라야 합니다. 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 식사 후 언론을 다운로드 할 수 있습니까? 아니요, 음식이 소화되고 신체가 가까운 미래를 위한 에너지로 "재충전"되는 데 최소 30분이 걸립니다. 언론이 무엇이며 복부 근육의 완화를 달성하는 방법을 알아 봅시다.

언론이란 무엇인가

해부학에는 "프레스"라는 용어가 없으므로 일반적으로 다음 4개의 복부 근육을 호출합니다.

1. 직접.세로 세로 근육 다발로 구성되며 면적이 가장 큽니다. 소중한 "큐브"는 직장 근육에서 눈에 띄는 힘줄 점퍼에 지나지 않습니다.
2. 외부 경사.그들은 아래쪽 갈비뼈에서 시작하여 방사상 아래쪽으로 향합니다.
3. 내부 경사.외부 내부에 위치.
4. 횡축.이 근육은 나머지 근육보다 더 깊으며 부분적으로는 직근 근육 뒤에서, 그리고 앞에서는 아래에서 통과합니다. 이것이 부분적으로 "하부" 프레스가 "상부" 프레스보다 훈련하기 어려운 이유입니다.

언론을 위한 적절한 영양

먼저 지방층을 제거해야합니다. 이것은 칼로리를 계산하여 수행할 수 있습니다. 즉, 덜 소비하고 더 많이 소비합니다. 일일 식단에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 섬유질(시리얼, 양상추, 빵);
• 단백질(코티지 치즈 및 유제품, 생선, 닭고기);
• 탄수화물(곡물).

식물성 기름은 올리브 또는 아마씨를 선택하는 것이 좋습니다. 각 서빙의 최적 크기는 200-250g이며 식사는 2.5-3시간마다 합니다. 식이 요법을 따르면 신진 대사 속도를 높이고 모든 기관과 시스템의 기능을 향상시키는 데 도움이되는 비타민을 잊지 마십시오. 물을 마시는 것이 중요합니다 (가스가없고 달콤하지 않음). 표준은 하루에 1.5에서 2 리터입니다.

복근 큐브를 위한 기본 식단

여성과 남성의 신체 구조가 다르기 때문에 식단도 다릅니다. 여성의 경우 지방층이 근육 위에 있고 남성의 경우 근육 아래에 있습니다. 따라서 과체중인 강한 섹스에서는 위가 다소 단단합니다. 과체중 여성의 위는 부드럽고 미적입니다. 남성은 원하는 결과를 얻으려면 단백질 섭취를 늘리고(신체 건조) 근력 운동을 선호해야 합니다. 여성은 먼저 지방을 태워야 하며, 이는 적절한 영양 섭취와 유산소 운동을 통해 가능합니다.

여성들을위한

언론을 보기 시작하려면 복부의 지방 비율을 0으로 줄여야 합니다. 다음과 같은 방법으로 이 작업을 수행할 수 있습니다.

1. 해로운 음식과 음료의 거부.설탕, 패스트리, 알코올 음료, 훈제 고기는 식단에서 제외되며, 버터, 지방 소스. 식품에 포함된 BJU를 계산합니다.
2. 하루 최대 2000칼로리 섭취.이 수치는 개인의 BMI에 따라 변경될 수 있습니다.
3. 매일 최소 1.5리터의 물을 마십니다.
4. 두 번째 주부터 칼로리를 1200kcal로 줄이십시오.그러면 몸은 에너지 부족으로 인해 지방을 태우기 시작합니다. 여기 "큐브"에서 멀지 않습니다.

남성

남성용 프레스를 건조하는 것은 비교적 짧은 시간에 몸통을 조각할 수 있는 좋은 방법입니다. 언론을 펌핑하기위한 이러한 식단은 여러 규칙을 준수한다는 것을 의미합니다.

1. 더 많은 단백질, 더 적은 탄수화물.건조하는 것은 단백질과 탄수화물 일을 번갈아 하는 것이며 후자는 훨씬 적어야 합니다(3:1). 탄수화물 기아 상태에서 신체는 피하 지방의 소비로 인해 에너지를 받기 시작하고 단백질은 근육량을 만드는 데 도움이 됩니다.
2. 최대 서빙은 250g입니다.
3. 식단에서 동물성 지방을 완전히 배제합니다.

비디오 : 언론을 펌핑하기 위해 먹어야 할 것

대부분의 남성은 아름답고 조각된 복근을 갖는 데 관심이 있습니다. 그러나 실제로 모든 사람이 이 꿈을 이룰 수 있는 것은 아닙니다. 그리고 모든 사람이 완벽한 언론에는 신체 훈련과 운동뿐만 아니라 적절한식이 요법이 필요하다는 사실을 고려하지 않기 때문입니다.

남성 언론을위한 식단은 무엇입니까? 무엇을 먹고 무엇을 피해야 합니까? 이러한 지식은 완벽한 언론의 꿈을 더 강한 섹스에 더 가깝게 가져올 것입니다.

언론에 나쁜 음식

일반적으로 모든 제품은 언론에 유해한 제품과 위장에 원하는 입방체와 세로 선을 만드는 데 도움이되는 제품의 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.

먼저 남성 언론에 해로운 음식에 대해 알아야합니다.

따라서 우선 소화되지 않는 모든 것이 여기에 기인 할 수 있습니다. 지방, 밀가루, 튀김, 훈제, 건조 - 복부, 측면, 허리에 여분의 지방을 원하지 않는 한 위의 모든 것을 거부하는 것이 좋습니다.

패스트푸드도 마찬가지다. 그것은 사람의 조화뿐만 아니라 건강에도 큰 위험을 초래합니다. 문제는 그러한 음식에는 많은 칼로리가 있으며 잘못 소비된다는 것입니다. 모든 패스트푸드는 지방의 형태로 인체에 정착한다고 하는 것이 더 정확할 것이다.

과자를 거부할 필요가 있습니다. 칼로리가 높고 해롭습니다. 그들은 설탕, 방부제, 향료 및 아름다운 복근과 전혀 친화적이지 않은 모든 것을 가지고 있습니다.

그리고 우리는 이미 설탕에 대해 이야기하고 있기 때문에 단 탄산 음료도 해롭다고 말해야합니다. 예를 들어, 그러한 단 물 한 잔에는 최대 9테이블스푼의 설탕이 들어 있을 수 있습니다! 그리고 이것은 그림에 타격을 줄뿐만 아니라 건강에도 영향을 미칩니다. 결국 당뇨병의 소유자가 될 수 있기 때문입니다.

다른 "백인 사망"의 소비도 제한되어야 합니다. 소량의 소금은 여전히 ​​인체에 필요합니다.

날씬한 언론을 얻고 알코올 음료를 마시는 것은 불가능합니다. 알코올이 칼로리가 매우 높다고 생각하는 사람은 거의 없습니다. 또한 간식이 필요하여 상황을 더욱 악화시킵니다. 알코올은 아주 드물게 소량으로 마셔야 합니다. 그리고 선택해야 한다면 양질의 레드 와인으로 삼으십시오.

이 경우 부러워하는 언론의 소유자가되기 위해 남성이 먹을 수 있고 먹어야하는 것은 무엇입니까? 언론의 다이어트는 무엇이어야합니까?

그림과 프레스를 따라가는 남성을 위한 올바른 다이어트

모든 사람은 자신이 먹는 것이 자신이라는 진리를 배워야 합니다.이것은 제한 사항으로 가득 찬 엄격한 다이어트를해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 적절하고 합리적이며 합리적이고 균형 잡힌 식사를 하기만 하면 됩니다.

따라서 메뉴의 기본은 야채여야 합니다. 우선, 독소, 독소 및 기타 모든 "쓰레기"로부터 장을 정화하기 위해 적절한 소화에 매우 중요한 섬유입니다. 매일 최소한 4가지 야채(감자 제외)를 먹어야 합니다. 그리고 언론뿐만 아니라 건강 (특히 남성의 섹스)도 정상화 될 것입니다.

고기를 먹지 않는 사람은 사람이 될 수 없습니다. 그러나 전 세계의 영양학자들은 사람에게 고기, 특히 강한 섹스가 필요하다는 데 동의합니다. 예를 들어, 단백질이 없으면 근육량이 없습니다. 남성 정자도 단백질 없이는 생산할 수 없습니다! 식물성 단백질이 아닌 동물성 단백질을 말합니다. 그러나 붉은 고기에 기대지 않는 것이 좋습니다. 일주일에 한 번 먹는 것이 좋습니다. 가금류 고기를 선택하는 것이 더 나은 곳. 예를 들어 칠면조, 메추라기 또는 일반적인 닭.

남성에게 덜 중요한 것은 과일과 곡물입니다. 이것은 또한 앞서 언급한 바와 같이 소화와 건강에 중요한 섬유질입니다.

음식을 준비하는 방법은 매우 중요합니다. 삶거나 조림하거나 굽거나 쪄야 합니다. 이러한 요리 방법 덕분에 가장 많은 수의 비타민, 미네랄 및 기타 유용한 물질이 보존됩니다.

마지막으로, 많이 마시는 것이 중요합니다. 이것은 일반 식수입니다. 좋은 몸매를 위해서는 물의 균형이 중요합니다. 액체는 장을 정화하고 신체의 많은 과정을 정상화합니다. 시작 수치는 하루에 1.5리터의 식수입니다. 또한 남성의 체중 및 기타 매개 변수에 따라 증가 할 수 있습니다.

이것이 보이는 것입니다 적절한 영양, 남성이 아름답고 탄력 있는 프레스를 하기 위해서는 반드시 지켜야 할 사항. 또한 이러한 팁은 건강 상태를 적절한 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

큐브는 일주일 동안 모든 요리법을 따르고 언론에 적합한 영양을 따를 가치가 있습니다.

이 영양 프로그램은 단백질 식단을 기반으로 합니다. 복근 큐브를 얻으려면 (보다 정확하게는 드러냄) 복부 근육을 숨기는 복부의 피하 지방을 태우는 데 도움이되기 때문에 가장 적합합니다. 그러한 다이어트에서는 대부분의 다이어트를 괴롭히는 배고픔 없이 과도한 지방을 제거할 수 있습니다.

프레스의 릴리프 큐브를 펌핑하려면 다음을 선택해야 합니다. 적절한 식단영양물 섭취. 칼로리 소모가 높아 뱃살을 태울 수 없는 식단에서는 훈련이 효과적이지 않습니다.

언론을 위해 적절하게 선택된 운동은 근육의 부피를 증가시키고 안도감을 향상시킵니다. 잘 선택한 식단을 통해 운동할 때와 운동 후에 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.

대부분과 달리 다이어트 메뉴, 복잡한(거의 불가능한) 규칙과 함께 제공되는 단백질 다이어트는 좋아하는 것을 먹고 스트레스에 대처하는 데 도움이 됩니다. 다음은 7일 동안 사용할 수 있는 메뉴의 예입니다. 이것은 따라야 하는 어렵고 빠른 규칙이 아니므로, 식사를 바꾸고 원할 때마다 다른 사람들과 식사를 교환하십시오. 우리가 설명한 모든 것을 엄격하게 준수할지 여부는 중요하지 않습니다. 이 기사의 목적은 단백질 식단을 설계하는 방법의 예를 제공하는 것입니다.

언론을 위한 다이어트: 큐브를 드러내는 다이어트

월요일

아침 밥:

단백질 쉐이크 한 컵(220-350g), 나중에 먹을 수 있도록 추가로 준비하세요.

언론을 위한 단백질 쉐이크

• 1컵 1%(1%) 우유;
• 저지방 바닐라 요구르트 2큰술
• 물에 불린 오트밀 ¾컵
• 초콜릿 맛 단백질 2작은술
• 부숴진 얼음 6개

220g 2인분 적당량

1회 제공량당: 220칼로리, 단백질 12g, 탄수화물 29g, 지방 4g(포화지방 1.5g), 섬유질 3g, 나트륨 118mg.

스낵 #1

땅콩 버터 2작은술

생야채(원하는 만큼)

저녁:

칠면조 또는 로스트 비프

통밀 빵

1컵 1% 또는 탈지우유

스낵 #2

아몬드 30g

베리 1½컵

저녁:

미트볼

• 저지방 다진 고기 450g
• ½ 컵 으깬 소금물 크래커
• 큰 양파 1개(입방체로 자른다)
• 다진마늘 1쪽
• 아마씨 1큰술
• 토마토 소스 1캔(450g)
• 4 통 곡물 빵
• ½ 컵 저지방 강판 모짜렐라 치즈

요리:

1. 쇠고기, 크래커, 양파, 마늘, 아마씨를 섞어 미트볼 크기로 동그랗게 빚는다.
2. 프라이팬에서 중불로 미트볼을 황금빛 갈색이 될 때까지 끓입니다. 팬에 쌓인 기름을 빼내고 토마토 소스를 넣는다.
3. 혼합물이 가열되는 동안 포크를 사용하여 빵에서 과잉을 제거하여 홈을 만듭니다. 우리는 미트볼과 소스를 긴 덩어리에 넣고 강판에 모짜렐라 치즈를 뿌리고 나머지 빵 조각으로 덮습니다.

4인분이면 충분

1회 제공량당: 569칼로리, 단백질 38g, 탄수화물 65g, 지방 19g(포화지방 6g), 섬유질 10g, 나트륨 1.341mg.

스낵 #3

단백질 쉐이크 220-350g

화요일

아침 밥:

계란 샌드위치(유용한 제품 수: 5)

• 계란 1개
• 3 달걀 흰자위;
• 아마씨 1작은술
• 통곡물 빵 2조각(구운 것)
• 베이컨 1조각
• 얇게 썬 토마토 또는 얇게 썬 피망 1개
• ½ 컵 오렌지 주스

요리:

1. 볼에 달걀 흰자위와 전체 달걀을 섞습니다. 으깬 아마씨를 넣습니다.
2. 야채와 함께 단백질과 계란의 혼합물을 팬에 볶습니다. 혼합물을 토스트에 붓습니다.
3. 베이컨, 토마토, 고추 또는 원하는 다른 야채를 추가하십시오.

1인분이면 충분

1회 제공량당: 399칼로리, 단백질 31g, 탄수화물 46g, 지방 11g(포화지방 3g), 섬유질 6g, 나트륨 900mg

스낵 #1

땅콩 버터 2작은술

오트밀 또는 기타 고섬유질 시리얼 1컵

저녁:

"나는 상추를 먹지 않는다"라는 샐러드

• 구운 치킨 60g
• 로메인 상추 1컵
• 다진 토마토 1개
• 다진 녹색 피망 1개
• 다진 중간 크기 당근 1개
• 94% 이탈리안 무지방 소스 3테이블스푼
• 또는 올리브유 1작은술
• 강판 파마산 치즈 1큰술
• 아마씨 1큰술

요리:

1. 닭고기를 작은 조각으로 자릅니다.
2. 모든 재료를 함께 섞어 냉장 보관하십시오.
3. 빵을 올려서 먹습니다.

1인분으로 충분

1회 제공량당: 248칼로리, 단백질 16g, 탄수화물 33g, 지방 8g(포화지방 2g), 나트륨 10g

스낵 #2

칠면조 고기 3조각

큰 오렌지 1개

저녁:

무모한 브라질리언 치킨(유용한 제품 수: 2)

• 레몬 1개
• 라임 1개
• 아마씨 1큰술
• 토마토 소스 1캔(220g);
• 냉동 농축 오렌지 주스 170g
• 다진 마늘 1 ½쪽;
• 말린 이탈리안 시즈닝 1작은술
• 껍질과 뼈가 없는 닭 가슴살 4개
• 뜨거운 살사 후추 1작은술
• ½ 컵 완전 지방 살사

요리:

1. 밀폐된 마리네이드 백에 레몬과 라임 제스트를 갈아줍니다. 이 봉지에 레몬과 라임 주스를 짜서 펄프와 씨를 버립니다.
2. 닭고기와 살사를 제외한 모든 것을 섞으십시오.
3. 닭고기를 넣고 가방을 닫고 몇 시간 동안 식히십시오.
4. 닭고기를 10-15분 동안 또는 고기가 더 이상 분홍색이 아닐 때까지 마리네이드에 여러 번 연속으로 담그고 굽습니다. 살사와 함께 제공하십시오.

4인분이면 충분

1회 제공량당: 205칼로리, 단백질 29g, 탄수화물 18g, 지방 3g(포화지방 2g), 섬유질 3g, 나트륨 726mg

스낵 #3

아몬드 30g

수요일

아침 밥:

스트로베리 프로틴 쉐이크(스무디) 라지 글라스(220-350g) 1개

스트로베리 프로틴 쉐이크(유용한 제품 수: 5)

• 1컵 1% 우유
• 땅콩 버터 2작은술
• 냉동 딸기 1컵
• 단백질 2작은술
• 부숴진 얼음 6개

220g 2인분 적당량

1회 제공량당: 186칼로리, 단백질 11g, 탄수화물 26g, 지방 5g(포화지방 2g), 섬유질 3g, 나트륨 151mg

스낵 #1

아몬드 30g

저녁

과카몰리와 롤(유용한 제품 수: 4)

• 참치 통조림 1캔(170g)
• ⅔ 컵 과카몰리
• 다진 토마토 ¼컵
• 레몬즙 1작은술
• 가벼운 마요네즈 1큰술
• 아마씨 1작은술
• 큰 통곡물 덩어리 2개

요리:

1. 컵에 처음 6가지 재료를 넣고 칼로 부드럽게 접습니다.
2. 빵을 반으로 자르고 결과 혼합물의 각 ¼을 넣으십시오.

두 끼 식사로도 충분

1회 제공량당: 606칼로리, 단백질 36g, 탄수화물 58g, 지방 28g(포화지방 5g), 섬유질 13g, 나트륨 942mg

스낵 #2

피그 테일 치즈 조각

생야채(원하는 만큼)

저녁

칠리 페퍼 스테이크 (건강 식품의 종류: 4)

• 올리브유 1큰술
• 다진 당근 2개
• 잘게 썬 브로콜리 1컵
• 할라피뇨 고추 2개(슬라이스)
• 빨간 고추 2개(슬라이스)
• 스테이크 350g (뼈 없이 얇게 썬 것)
• ¼ 컵 간장
• 삶은 현미밥 4컵

요리:

1. 눌어붙지 않는 프라이팬에 기름을 최고 온도로 가열합니다. 당근과 브로콜리를 넣고 부드러워질 때까지 볶습니다.
2. 후추와 고기를 넣고 스테이크가 완전히 익을 때까지 계속 요리하십시오.
3. 소스와 밥과 함께 드십시오.

4인분이면 충분합니다.

1회 제공량당: 485칼로리, 단백질 32g, 탄수화물 57g, 지방 14g(포화지방 3.5g), 섬유질 6g, 나트륨 225mg

스낵 #3

딸기 스무디 200-350g

목요일

아침 밥

통곡물 빵 1조각

땅콩버터 1큰술

중간 오렌지 1개

설탕과 맥아를 넣은 통밀가루 1컵(탈지 또는 1%)

1 컵 베리

스낵 #1

저지방 요구르트 350g

주스 1캔(무나트륨)

저녁

토마토와 칠면조를 곁들인 가벼운 샌드위치

샌드위치(유용한 제품 수: 3)

• 무지방 마요네즈 ¾큰술
• 통곡물 빵 1개
• 익힌 칠면조 베이컨 2조각
• 50 gr 튀긴 가슴살 (칠면조 필레)
• 토마토 2조각
• 상추잎 2장

요리:

1. 또띠아에 마요네즈를 골고루 발라주세요
2. 또띠아 중간에 베이컨, 가슴살, 토마토, 양상추 순으로 넣어주세요
3. 접시를 롤에 조심스럽게 굴립니다.

1인분으로 충분

1회 제공량당: 206칼로리, 단백질 17g, 탄수화물 26g, 지방 7g(포화지방 2g), 섬유질 3g, 나트륨 1,270mg

스낵 #2

로스트 비프 3조각

큰 오렌지 1개

저녁

샌드위치 필라델피아(유용한 제품 수: 3)

• 중간 크기 양파 1개(다진 것)
• 작은 빨간 피망 1개(다진 것)
• 작은 녹색 피망 1개(다진 것)
• 미디엄 또는 핫 살사 2/3컵
• 멀티 그레인 샌드위치 롤 4개(또띠야)
• 얇게 썬 로스트 비프 350g
• 무지방 체다 치즈 ½컵

요리:

1. 눌어붙지 않는 프라이팬에 양파와 후추를 넣고 중불에서 익을 때까지 볶습니다. 살사소스를 넣고 팬에서 식혀주세요.
2. 샌드위치를 ​​만드십시오. 토르티야에 로스트 비프, 후추, 치즈를 넣습니다. 치즈가 녹을 때까지 전자레인지에 1~2분간 데워주세요.

샌드위치 4개 정도면 충분

한 샌드위치에: 558칼로리, 단백질 35g, 탄수화물 40g, 지방 28g(포화지방 12.5), 섬유질 4g, 나트륨 653mg

스낵 #3

땅콩 버터 2작은술

저지방 아이스크림 1컵

금요일

아침 밥

바나나 셰이크 한 잔 (나중에 먹을 수 있도록 조금 더 만드십시오)

바나나 스무디(유용한 제품 수: 3)

• 바나나 1개
• ½ 컵 저지방 바닐라 요구르트
• 냉동 오렌지 주스 농축액 1/8컵
• 1% 우유 ½컵
• 분유 2작은술 얼음 6개(다진 것)

250g 2인분 분량

1회 제공량당: 171칼로리, 단백질 8g, 탄수화물 33g, 지방 2g(포화지방 1g), 섬유질 2g

스낵 #1

아몬드 30g

저녁

뜨거운 참치(유용한 제품 수: 4)

• 다진 셀러리 ½컵
• 양파 1개(다진 것)
• 잘게 썬 무지방 모짜렐라 치즈 ½컵
• 무지방 코티지 치즈 ½컵
• 참치캔 1캔(170g)
• ¼ 컵 무지방 마요네즈
• 레몬즙 1큰술
• 반으로 자른 잉글리쉬 머핀 3개

요리:

1. 오븐을 190°C로 예열합니다. 붙지 않는 큰 프라이팬에서 셀러리와 양파가 부드러워질 때까지 요리합니다. 치즈, 참치, 마요네즈, 레몬 주스를 넣으십시오. 접시가 따뜻해질 때까지 모든 것을 오븐에 그대로 두십시오.

1. 결과 접시를 6 부분으로 나눕니다. 빵 위에 이 조각을 펼치십시오. 롤빵의 두 번째 부분으로 샌드위치를 ​​​​닫고 10 분 동안 굽습니다.

2끼면 충분하다

한 번의 점심: 628칼로리, 단백질 50g, 탄수화물 54g, 지방 24g(포화지방 6g), 섬유질 8g, 나트륨 1300mg

스낵 #2

로스트 비프 3조각

큰 오렌지 1개

저녁

터키 칠레(유용한 제품 수: 4)

• 다진 칠면조 450g
• 멕시칸 스타일 토마토 1캔(400g)(각형)
• 검은콩 1캔(450g) (씻어서 껍질을 벗긴 것)
• 통 옥수수 400g
• 고추믹스 40g
• 다진 아마씨 1큰술
• 물 ¼컵
• 볶음밥 1컵

요리:

1. 달라붙지 않는 큰 프라이팬에 칠면조를 중불로 굽습니다.
2. 밥을 제외한 모든 재료를 넣어주세요. 약한불에서 10분정도 끓여주세요. 쌀과 함께 제공하십시오.

4인분이면 충분

1회 제공량당: 407칼로리, 단백질 30g, 탄수화물 52g, 지방 11g(포화지방 3g), 섬유질 9g, 나트륨 1578mg

스낵 #3

바나나 스무디 200-350g

토요일

아침 밥

베리 스무디 한 잔(200-350g). 다음 약속을 위해 추가 금액을 준비하십시오.

베리 셰이크(유용한 제품 수: 4)

• 물 또는 탈지유에 담근 오트밀 ¾컵
• 탈지 우유 ¾ 컵
• 냉동 딸기(블루베리, 블루베리, 딸기, 블랙베리) ¾ 컵
• 분유 2작은술
• 얼음 3개(땅)

200g 2인분 분량

1회 제공량당: 144칼로리, 단백질 7g, 탄수화물 27g, 지방 1g, 섬유질 4g, 나트륨 109mg

스낵 #1

고섬유질 시리얼 1컵

저지방 요구르트 1컵

저녁

조리된 칠리 칠리의 두 번째 부분

스낵 #2

땅콩 버터 2작은술

통곡물 빵 1~2조각

저녁

칫밀! 이번 주에 꿈꿔 왔던 모든 것을 먹으십시오! 닭 날개 맥주, 피자 맥주, 소세지 맥주! 예, 생각할 수 있는 모든 것을 가져오세요.

스낵 #3

200-350g 베리 스무디

일요일

아침 밥

샌드위치 “커피 마실 시간도 없었다”(유용한 제품의 수 3)

• 저지방 크림 치즈 1½작은술
• 통곡물 피타 빵 1개(샌드위치 2개용)
• 칠면조 또는 햄 2조각
• 양상추 또는 기타 녹색 채소

요리:

1. 크림치즈를 바른 피타 빵을 펴 바르고

1. 고기와 야채로 속을 채운다

1. 입에 넣습니다. 씹다. 즐기다

1인분으로 충분

1인분: 225칼로리, 단백질 10개, 탄수화물 42g, 지방 3g(포화지방 1g), 섬유질 6g, 나트륨 430mg

스낵 #1

땅콩 버터 2작은술

저염 주스 1캔

브런치(긴장을 풀다 - 오늘은 일요일이다)

• 계란 2개 스크램블 에그
• 통곡물 토스트 2조각
• 바나나 1개
• 탈지우유 1컵

스낵 #2

로스트 비프 3조각

1 슬라이스 무지방 치즈

저녁

바베큐 킹(유용한 제품 수: 5)

• 구운 소시지(칠면조) 150g
• 작은 양파 1개(다진 것)
• 얇게 썬 버섯 1병(85g)
• 약간의 마늘(다진 것)
• 구운 콩 450g
• 콩 230g
• 토마토 소스 1병(400g)
• 빵가루 ¼병
• 갈은 아마씨 3/4 큰 술
• 올리브 오일 ¾큰술

요리:

1. 오븐을 180°C로 예열합니다. 소시지를 오븐에 넣고 황금빛 갈색이 될 때까지 약 5분간 굽습니다. 지방을 제거하고 접시를 옆에 두십시오.
2. 눌어붙지 않는 프라이팬에 중불에서 5~7분간 양파, 버섯, 마늘을 볶습니다. 결과를 소시지와 결합하고 콩, 토마토 주스, 소금 또는 후추 (맛에 따라)를 넣으십시오.
3. 20분 동안 모든 것을 굽습니다.
4. 작은 그릇에 섞는다 빵 부스러기올리브 오일과 아마씨. 결과 접시에 소스를 붓습니다.

4인분이면 충분

1회 제공량당: 348칼로리, 단백질 20g, 탄수화물 53g, 지방 8.5g(포화지방 2g), 섬유질 13g, 나트륨 1463mg

자료에 따르면:

http://www.menshealth.com/nutrition/abs-diet-weekly-meal-plan-recipes