집 대류기 하기 위해 먹어야 하는 것. 적절한 영양 섭취로 체중 감량하는 방법 - 원칙 및식이 요법, 허용 식품

하기 위해 먹어야 하는 것. 적절한 영양 섭취로 체중 감량하는 방법 - 원칙 및식이 요법, 허용 식품

많은 사람들이 건강하고 날씬한 몸매를 유지하기 위해 올바른 식사를 하는 방법에 대해 궁금해합니다. 메뉴에 건강한 음식을 포함하고 유해한 음식을 제거하면 신진 대사를 가속화하고 짧은 시간에 여분의 파운드를 잃을 수 있습니다.

적절한 영양 섭취의 이점과 기본 원리

균형 잡힌 메뉴를 통해 다음을 수행할 수 있습니다.

비만을 제거하고 발생 위험을 줄입니다.
전반적인 웰빙 개선;
신진 대사 속도를 높입니다.
혈액의 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄입니다.
위장 질환의 위험을 줄입니다.
수명 연장;
종양 병리의 위험을 줄입니다.
독소의 몸을 정화하고 대변을 정상화하십시오.
면역 체계의 기능을 개선하고 독감과 감기의 가능성을 줄입니다.

건강하게 먹는 방법:

동시에 음식을 섭취하는 것이 바람직합니다.
마른 간식을 피하십시오.
더 순수한 끓인 물을 마시십시오.
메뉴에 식물성 식품을 더 많이 포함시키십시오.
마지막 식사는 취침 2시간 전이어야 합니다.
절대 과식하지 마세요. 자주 먹는 것이 좋지만 적게 먹는 것이 좋습니다.
아침 식사를 거르지 마십시오.
가능한 한 적은 양의 소금을 먹습니다.
굶어서는 안 된다.

건강을 유지하려면 식단이 균형을 이루어야 합니다.
적절한 영양을 위한 제품 목록
메뉴에는 소화 시간이 오래 걸리는 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함되어야 합니다. 식단에서 쉽게 소화되는 화합물을 제거하는 것이 좋습니다.
시리얼
시리얼은 매일 메뉴에 있어야 하기 때문입니다. 그들은 몸에서 독소를 제거하고 장을 정화하여 기능을 향상시킬 수 있습니다. 가장 유용한 작물은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 비타민과 아미노산을 함유한 귀리입니다. 이 제품을 젤리 또는 죽 형태로 먹으면 위염과 췌장염의 위험이 줄어 듭니다.
가장 유용한 곡물:
쿠스쿠스 - 불면증을 없애고 우울증에 대처하며 뇌 기능을 향상시킵니다.
퀴노아 - 철, 인, 아연 및 칼슘을 함유하고 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다.
붉은 쌀 - 비타민 B, 철분 및 인이 풍부합니다.
메밀 - 심장 기능을 개선하고 신진 대사와 면역을 자극합니다.
야생 쌀 - 소화를 개선하고 근육을 강화합니다.
bulgur - 신진 대사 과정을 자극하고 신체에서 독소를 제거하는 데 도움이됩니다.

신장 기능을 향상시키고 비뇨기 계통의 여러 질병을 예방하는 기장을 메뉴에 포함시키는 것도 좋습니다.

고기와 생선
올바르게 먹는 사람은 메뉴에서 붉은 고기를 제외하려고 시도합니다. 붉은 고기는 오랫동안 소화되어 장에서 발효되어 헛배부름 및 기타 소화관 장애를 일으킬 수 있습니다. 대신 오메가-3 및 -6산이 함유된 칠면조, 닭고기 및 바다 생선을 선호하는 것이 좋습니다. 생고기는 먹지 말아야 합니다. 최소한의 소금으로 커플을 위해 제품을 요리하는 것이 좋습니다. 또한 고기와 생선은 구울 수 있지만 튀기는 것은 불가능합니다.
채소
비타민과 기타 영양소의 결핍을 보충하기 위해 매일 야채를 섭취해야 합니다. 위장관 질환의 경우 양배추, 토마토, 무 및 버섯을 버리는 것이 좋습니다. 가장 건강한 야채:
위의 것 외에도 소화 시스템을 자극하고 많은 비타민과 미네랄을 함유 한 시금치를 메뉴에 포함시키는 것이 중요합니다.

과일

올바르게 먹는다는 것은 가능한 한 많은 과일을 식단에 포함시키는 것을 의미합니다. 가장 유용한 사과는 소화를 개선하고 면역 체계를 자극하는 데 도움이 됩니다. 이 제품은 심장마비의 위험을 줄입니다. 바나나는 인체에 중요하며 칼륨이 많이 함유되어 있어 심장병을 예방합니다.

메뉴에는 다음이 포함되어야 합니다.

오렌지;
포도;
배;
살구;
레몬;
감;
복숭아;
키위;
수류탄;

사람은 하루에 2-3번 식물성 식품을 섭취해야 합니다. 하루에 3개의 과일을 먹으면 감기, 과체중, 혈중 콜레스테롤 수치를 잊을 수 있습니다.

유제품

유제품을 먹으면 소화 문제를 잊을 수 있습니다. 케 피어, 코티지 치즈, 사워 크림, 치즈 및 요구르트는 장의 상태에 유익한 영향을 미치고 dysbacteriosis의 발생을 예방하며 칼슘과 단백질로 몸을 포화시킵니다. 발효유 제품은 헛배 부름을 유발하지 않도록 다른 식품과 별도로 섭취해야 합니다.

무엇을 포기해야합니까?

식단에서 어떤 음식을 제외해야합니까?

패스트 푸드;
짠 크래커;
작은 조각;
효모 제품;
케이크;
GMO 및 방부제를 함유한 제품;
술;
튀긴 음식.

때문에 반제품을 사용하지 않는 것이 중요합니다. 그들은 종종 해로운 첨가제를 포함하고 빠른 체중 증가에 기여합니다.

하루에 몇 번 먹어야합니까?

체중 감량을 위한 샘플 메뉴를 만드는 방법은 무엇입니까?

체중을 줄이려면 기아 다이어트와 건강에 해로운 음식을 제외하고 올바르게 먹어야합니다. 메뉴에는 최대 70%의 식물성 섬유가 포함되어야 하며, 이는 신선하고 삶아서 섭취할 수 있습니다. 식단의 30%는 신 우유 제품, 곡물 및 육류 제품이어야 합니다.

훈련 전후 영양
운동 전후에 먹는 방법을 배우려면 칼로리가 어떻게 소모되고 근육량이 증가하는지 이해해야 합니다. 훈련 2시간 전에 음식을 섭취해야 합니다. 동시에 닭고기, 생선, 신 우유 제품과 같은 단백질이 바람직합니다. 수업이 끝나면 30분 안에 식사를 할 수 있습니다. 체중을 줄이려면 식물성 섬유나 곡물이 함유된 음식을 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 수업이 끝난 후 즉시 무거운 음식에 기댈 수는 없습니다. 그렇지 않으면 체중을 잃을 수 없습니다.

올바른 식사는 생각보다 쉽습니다. 지식으로 무장하면 거의 다 될 것입니다. 건강한 식생활이 당신을 위한 희생이 아니라 삶을 개선할 수 있는 기회라면 당신은 이미 목표에 근접한 것입니다. 햄버거와 도넛을 포기하면 얻을 수 있는 모든 이점에 대해 알려줄 사람이 더 이상 필요하지 않습니다. 이 방법을 배워야 하며 이 기사에서 건강한 생활 방식에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다.

단계

1 부

건강한 식단 선택하기

올바른 탄수화물을 선택하십시오.설탕과 밀가루에서 발견되는 것과 같은 단순 탄수화물은 신체의 소화 시스템에 빠르게 흡수됩니다. 이것은 과잉 탄수화물로 이어지고 신체는 이 과잉을 처리하기 위해 엄청난 양의 인슐린을 분비합니다. 이러한 음식을 적당히 섭취하십시오. 반면 복합 탄수화물은 몸에 천천히 흡수됩니다. 그들은 전체 곡물 가루, 강한 야채, 오트밀 및 현미와 같은 가공되지 않은 곡물에서 발견됩니다. 이러한 음식은 비타민 및 기타 영양소, 신체에 유용하며 섬유질도 더 많이 함유하고 있습니다(소화 시스템이 정상적으로 기능하는 데 도움이 됨).

양배추, 콜라드 그린, 겨자잎, 근대와 같은 녹색 잎 채소 섭취를 고려하십시오. 그들은 엄청난 양의 영양소를 함유하고 있으며 빠르게 포만감을 줍니다. 올리브 오일, 마늘, 소금과 후추로 간단한 소테를 만들어 예상치 못한 맛있고 영양가 높은 식사를 만드십시오.
"일반" 파스타 대신 밀기울 빵(회색 빵)과 통밀 파스타를 선택하십시오. 흰 빵에서 발견되는 것과 같은 가공 탄수화물은 영양소를 추출하기가 더 어렵기 때문에 더 많은 빈 칼로리를 제공합니다.

저지방, 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 먹습니다.단백질에서 매일 칼로리의 10%에서 35%를 얻으십시오. 단백질은 근육량을 늘리고 하루 종일 지속할 수 있는 에너지를 제공합니다. 건강한 단백질의 일부 출처:
- 넙치, 넙치, 대구, 농어와 같은 저지방 생선
- 닭고기 또는 오리 가슴살과 같은 살코기 가금류 고기
- 콩 및 콩 제품(완두콩, 두부)
- 아몬드와 같은 견과류
좋은 지방과 나쁜 지방을 구별하는 법을 배웁니다.몸이 제대로 기능하려면 지방을 섭취해야 합니다. 그러나 올바른 유형의 지방을 선택해야 합니다. 여기에서 약간의 도움을 받을 수 있습니다.
- 단일불포화 지방과 오메가 3 지방산은 정기적으로 섭취할 수 있는 건강한 지방입니다. 그들은 "좋은" 콜레스테롤 수치를 높이는 동안 신체의 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 지방산이 풍부한 식품은 올리브유, 견과류, 어유 및 다양한 종자유입니다. 이러한 "건강한" 지방을 주간 식단에 추가하면 콜레스테롤 수치와 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있습니다.
- 트랜스 지방과 포화 지방을 피하십시오. 트랜스 지방은 가공 식품에 도처에 있는 불포화 지방의 일종입니다. 이러한 지방은 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 당신이 먹는 식품의 라벨을 읽고 성분 목록에서 "수소화"된 것을 찾으십시오.
영양가가 높은 음식을 비축하십시오.소위 슈퍼푸드는 오해의 소지가 있는 이름을 가질 수 있지만 일부는 실제로 믿을 수 없을 정도로 건강하고 영양가가 높습니다. 슈퍼푸드는 심장병을 퇴치하고 콜레스테롤을 낮추며 기분을 좋게 할 수 있습니다. 다음은 그 중 몇 가지입니다.

소금 섭취를 조심하십시오.사람들은 적당히 소금을 필요로 하지만 과도한 소금은 고혈압, 골다공증 및 과도한 위산을 유발할 수 있습니다. 소금을 적당히 사용하고 항상 "저나트륨"이라고 표시된 식품을 찾으십시오.

적당히 연습하세요.한 제품이나 제품 유형을 남용하지 마십시오. 대신, 모든 음식을 적당히 먹도록 식단을 다양화하십시오.
- 어떤 사람들은 고기, 설탕, 술 또는 기타 음식을 끊는 데 문제가 없습니다. 그러나 대부분은 무언가를 포기하지만 시간이 지나면 참지 못하고 예전 습관으로 돌아간다. 때때로 자신에게 약간의 "약점"을 허용하여 이러한 '금욕-폭식'의 악순환을 피하도록 노력하십시오. 예를 들어, 설탕 섭취를 줄이려면 금요일 밤에 디저트를 하나만 먹고 나머지 시간에는 단 것을 피하십시오. 식단의 일시 중지가 눈앞에 있다는 것을 알고 있으면 나머지 날을 버티기가 더 쉬울 것입니다.
패스트푸드를 삼가하세요.패스트푸드가 건강에 "나쁘다"는 것은 모두 알고 있습니다. 그럼에도 불구하고 너무 많은 사람들의 주간 식단의 주요 요소로 남아 있습니다. 첫째, 패스트 푸드는 종종 튀긴 음식이며 과소금도 있습니다. 설탕이 든 음료와 감자튀김을 넣으면 점심이 하루 종일 허용되는 칼로리를 쉽게 초과할 수 있습니다. 게다가 패스트푸드에서 발견되는 지방은 일반적으로 가장 해로운 트랜스 지방입니다.

때때로 맥주나 와인 한 잔을 마실 수 있지만 그 이상은 피하십시오.저녁 식사와 함께 맥주 또는 와인 한 잔을 마시는 성인은 긍정적인 영향에 일반 상태기억력 향상, 박테리아 감염 감소, 에스트로겐 수치 증가를 포함한 건강. 불행히도, 소량으로 좋은 것이 대량으로 파괴될 수 있습니다. 하루에 두 잔 이상의 알코올 음료는 확실히 건강에 해를 끼칩니다.

3부

사고 방식을 바꾸다

음식과 건강한 관계를 유지하십시오.당신의 식습관을 비판적으로 살펴보십시오. 스트레스를 받으면 더 많이 먹습니까? 모든 것을 통제할 수 있다고 느끼기 위해 음식을 거부합니까? 음식과 건강에 해로운 감정적 관계가 있는지 확인하십시오. 그렇다면 고려해야 할 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.

신체가 제대로 기능하기 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 결정하십시오.이 양은 신진대사와 신체 활동량에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 일반적으로 근육량이 많을수록 제대로 기능하기 위해 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 그렇지 않으면 신체가 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해하기 시작할 것입니다.

피자 냄새만 맡아도 5킬로가 나가는 사람이라면 하루 식단에 남자는 2000칼로리, 여자는 1500칼로리가 포함돼야 한다. 체중도 여기서 중요한 역할을 합니다. 자연적으로 더 큰 사람들은 더 많은 칼로리를 소비하고 더 작은 사람들은 더 적게 소비합니다.
당신이 살이 찌지 않고 식사를 할 수 있는 사람이거나 육체적으로 활동적이라면 남성의 경우 1000-2000 칼로리 섭취량을 늘리고 여성의 경우 조금 더 적게 섭취해야 합니다.

아침 식사를 거르지 마십시오.많은 사람들이 1~2파운드를 줄일 수 있다고 생각하기 때문에 또는 단순히 아침에 배가 고프지 않기 때문에 이것을 합니다. 과학적 증거가 아직 결정적이지는 않지만 일부 사람들이 "오늘의 가장 중요한 식사"라고 부르는 것을 건너뛰면 안 되는 많은 이유가 있습니다.

천천히 먹어.엄청난 양의 식사를 하고 바로 기분이 좋아 15분 후에 폭발할 것 같은 느낌이 든 적이 있습니까? 이는 배가 가득 찼다는 것을 뇌에 알리는 데 시간이 걸리기 때문입니다. 음식을 천천히 흡수하면 이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 따라서 신호가 수신되고 포만감을 느낄 때까지 너무 많이 먹지 않을 것입니다.
- 식사 사이에 5~10분의 휴식을 취하십시오. 음식을 삼키기 전에 매번 20-30번 씹으십시오.
- 식사와 함께 물 한 컵을 마신다. 삼키기 위해 잠시 멈추면 음식 섭취가 느려지고 더 빨리 배를 채울 수 있습니다.
하루에 다섯 번 먹습니다.하루 세 끼의 정식(아침, 점심, 저녁)과 간식을 생각할 수 있습니다. 이렇게 하면 한 번에 덜 먹고 몸이 매번 더 쉽게 소화할 수 있는 양의 음식을 섭취하고 6시간 동안 음식을 먹지 않는 상황을 피함으로써 혈당 수치를 높게 유지할 수 있습니다.

"무지방" 또는 "무설탕" 라벨이 붙은 제품에는 더 많은 화학물질이 포함되어 있습니다. 대부분의 경우 제품 구성이 단순할수록 더 유용합니다. 예를 들어, 직접 짜낸 오렌지 주스는 매장에서 구입하는 것보다 더 건강합니다. 패키지에 "무지방"이라고 표시되어 있어도. 집에서 주스를 만들면 라벨의 진실에 의존하지 않고 무엇이 들어 있는지 정확히 알 수 있습니다.
항상 물을 가지고 다니십시오. 청량 음료 및 기타 향이 첨가된 음료 대신 물을 마시도록 하십시오. 경험의 법칙은 하루에 체중의 절반을 온스로 마시는 것입니다.
빈속에 장보기를 하지 마십시오. 이렇게 하면 과도하게 구매하지 않고 장보기 목록에 집중하는 데 도움이 됩니다.
패스트 푸드 및 기타 건강에 해로운 음식의 섭취를 점차적으로 줄이십시오. 한 달이 지나면 어떻게 먹었는지 상상할 수 없을 것입니다.
가공 식품을 피하십시오. 그것들은 자연적이지 않기 때문에 신체가 분해되기가 더 어렵습니다. 즉, 장에 축적되어 복부 팽만감과 무기력감을 느끼게 됩니다. 생과일과 채소, 현미, 듀럼밀 파스타 등을 먹습니다.
저지방 요구르트는 훌륭한 간식이며 여기에 포함된 좋은 박테리아는 장 문제를 제거하는 데 도움이 됩니다.
인내심을 비축하십시오. 즉각적인 콜레스테롤이나 체중 감소 또는 에너지 부스트를 얻지 못할 것입니다. 식단 변경 사항이 적용될 시간을 주어야 합니다. 아마 몇 주 안에 변화를 느끼실 것입니다.
청량 음료와 알코올 대신 물을 마시십시오.
무가당 차를 마시십시오 - 리터당 약 3칼로리입니다.
유기농 식품 섭취를 고려하십시오. 유기농 제품은 다량의 유해 화학 물질이나 기타 유해 물질을 사용하지 않고 생산됩니다. 유기농 식품은 몸에 좋을 뿐만 아니라 환경! 다른 제품의 생산은 환경에 매우 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.
요리할 때 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하십시오. 다른 올리브 오일보다 더 순수하고 심장에 좋습니다. 어두울수록 좋습니다. 또한 "가벼운" 올리브 오일에는 엑스트라 버진만큼 많은 칼로리가 포함되어 있습니다. "빛"(빛, 빛)의 정의는 색과 맛의 강도를 나타냅니다. 초기 믿음과 달리 대두유와 카놀라유는 건강에 좋지 않습니다. 사실, 그들은 지방의 생성과 축적을 자극합니다.
건강한 식생활은 건강상의 이점을 제공하지만 신체 활동이 없으면 건강한 생활 방식의 완전한 이점을 얻을 수 없습니다. 스포츠 운동은 힘들거나 땀을 흘릴 필요도 없습니다. 일주일에 네 번 30분 정도만 걷는 것만으로도 건강이 크게 향상됩니다. 아직 시작하지 않았다면 작게 시작하십시오.
라벨을 주의 깊게 읽으십시오. 건강해 보이는 음식이나 "저칼로리" 음식에도 건강과 신진대사를 해칠 수 있는 인공 성분이 많이 들어 있을 수 있습니다.
당근을 먹어라! 이것은 많은 도움이 됩니다. 짠맛을 갈망한다면 당근이 그것을 극복하는 데 도움이 될 것입니다. 스트립으로 자르고 씹기 만하면됩니다.
식품 피라미드의 식품 비율에 세심한 주의를 기울이고 필요한 모든 영양소를 얻기 위해 이 규칙을 엄격히 준수해야 합니다.
더 오래 씹으십시오. 이렇게 하면 몸이 음식을 소화하고 영양소를 흡수하는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다.
가공식품 섭취를 멈출 수 없다면 샐러드를 먹어보자.
건강에 해로운 음식에 대한 갈망이 느껴진다면 신체에 일부 영양소와 미네랄이 필요하다는 의미일 수 있으므로 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 줄이기 위해 과일이나 야채와 같은 더 건강한 대안을 선택하십시오.
건강에 해로운 음식을 쉽게 끊을 수 없다면 그린 샐러드를 시도해보십시오. 초콜릿 바 및 기타 고도로 가공된 식품을 대체할 수 있습니다. 또한 빙산 양상추와 양상추 대신 시금치와 케일, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 채소를 먹습니다.
당신이 그것을 먹고 싶어하기 때문에 정크 푸드를 많이 사지 마십시오.
요구르트를 선택할 때 자연적으로 중단하는 것이 좋습니다. 이것이 최선의 선택이 될 것입니다.
당신이 먹는 모든 음식의 라벨을 읽으십시오. "유용하다"는 이유만으로 물건을 사지 마십시오. 많은 기업들이 수소첨가 지방, 트랜스 지방, 감미료를 함유하고 있을 수 있는 제품을 건강에 좋은 것으로 여기고 있습니다. 라벨에는 필요한 거의 모든 제품 정보가 있습니다. 체중 감량을 시도하는 경우 저칼로리 식품을 선택하십시오. 어떤 스포츠나 그와 비슷한 것을 위해 체중을 늘리고 싶다면 고칼로리 음식을 선택하십시오. 그러나 과도한 칼로리, 운동 부족, 과식은 비만으로 이어질 수 있음을 기억하십시오.
영양가 있는 음식은 두뇌 활동에 매우 좋은 영향을 미칩니다. 그냥 생각을위한 음식.
건강한 식생활은 좋지만 조금 더 복잡합니다. 체중 감량을 위한 단식 투쟁을 피하십시오. 이것은 영양가 있는 음식을 하루에 세 번 먹는 것보다 훨씬 더 해롭습니다. 또한 마가린과 같은 수소 첨가 식품은 건강에 좋지 않습니다. 더 건강한 대안을 찾고 있다면 천연 오일이나 꿀을 사용해 보세요.
당신을 유혹할 건강에 해로운 음식의 창고가 집에 없는지 확인하십시오. 먹지 말아야 할 음식을 주거나 버리십시오. 없는 것은 먹을 수 없다! 그리고 당신이 버린 것을 다시 사지 마십시오!
신체가 매일 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 신체는 초과된 칼로리를 지방으로 저장합니다. 체중 감량과 관련하여 많은 사람들이 이 실수를 저지릅니다. 아무리 운동을 해도 과식은 살이 찐다. 선진국에서는 신체의 이러한 초과 체중이 필요하지 않습니다. 우리는 더 이상 사냥꾼/채집인이 아닙니다. 다음 식사는 가장 가까운 식료품점(당신이 도시나 교외에 산다고 가정)보다 멀지 않으며 우리는 필요하지 않습니다. 추가 준비금다음 식사까지 지속되는 에너지.

경고

식단에 급격한 변화가 있으면 소화 불량을 유발할 수 있으므로 짙은 녹색 잎이 많은 채소와 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오. 소화 시스템은 1~2주 안에 조정되지만 조정되지 않으면 의사와 상의하십시오. (섬유질의 다른 좋은 공급원으로는 아마씨, 차전자피, 통곡물, 과일과 채소, 콩 등이 있습니다. 항상 식품의 영양 성분을 확인하여 섬유질이 얼마나 함유되어 있는지 확인하고 일상 생활에 얼마나 적합한지 파악할 수 있습니다. 신선하고 포장되지 않은 식품의 경우 인터넷에서 영양 정보를 찾을 수 있지만 신선한 과일과 채소는 해를 끼치 지 않을 것입니다!)
유기농 식품의 건강상의 이점에 대해 의학계에서 치열한 논쟁이 있습니다. 일부 사람들은 전통적인 제품의 화학 물질이 값비싼 유기농 대체품만큼 안전하고 건강에 좋다고 믿습니다. 유기농 식품 지지자들은 그 반대를 증명합니다. 그러나 유기농 식품에는 비유기농 식품만큼 많은 칼로리가 포함되어 있다는 데 모두가 동의합니다. 따라서 유기농 식품을 먹더라도 칼로리 섭취량을 추적해야 합니다.

적절한 영양 섭취는 건강과 몸매의 핵심입니다. 그리고 그들이 "우리가 먹는 것"이라고 말하는 것은 헛된 것이 아닙니다.

그렇기 때문에 건강한 삶을 영위하기 위해 노력하는 것이 매우 중요합니다. 교정의 길을 가려면 건강에 좋은 음식을 식단에 도입하는 것부터 시작해야 합니다. 육즙이 많은 미디엄 레어 스테이크나 감자와 양파를 절대 거절할 수 없다고 생각한다면 낙심하지 마십시오. 이 놀라운 게시물에는 정신과 건강을 손상시키지 않고 적절한 영양 섭취로 전환하는 방법에 대한 간단한 팁이 포함되어 있습니다.

1. 일주일에 한 번 큰 냄비에 통곡물이나 콩을 요리하십시오.

낮에는 일부 식사를 건강식으로 대체할 수 있습니다. 예를 들어, 어느 날 아침 식사로 일반적인 토스트를 퀴노아 씨 죽으로 바꾸십시오. 그리고 다음날 저녁으로 기름진 음식 대신에 신선하거나 조림 야채와 함께 콩을 먹습니다. 점차 몸이 익숙해지고 식물성 식품만을 먹을 수 있습니다.

2. 홍차와 블랙커피만 사용한다.

차나 커피에 첨가되는 모든 첨가제는 잊어버리십시오. 뜨거운 음료에 설탕이나 우유를 첨가하는 습관을 버리십시오. 물론 시간이 걸리겠지만 그만한 가치가 있습니다. 머지 않아 "향료 대체품"이 없으면 체형에 해를 끼치 지 않고 홍차 또는 커피의 전체 풍미 팔레트를 느낄 수 있습니다.

3. 자신의 손을 사용하여 이상적인 부분의 규칙을 따릅니다.

음식을 먹으면서 먹는 양을 꾸준히 관찰하다 보면 어느새 몸에 고마움을 느끼게 될 것입니다. 그것을 시도하고 당신은 확실히 그것을 좋아할 것입니다!

4. 고칼로리 및 건강에 해로운 음식을 대체적이고 건강한 음식으로 대체하십시오.

거의 모든 제품에 맛이 열등하지 않은 덜 해로운 제품이 있다는 것을 들어본 적이 있습니까? 대용품에 대한 지식을 사용하여 자신의 식사를 건강한 걸작으로 바꿔보십시오. 예를 들어 콜리플라워와 감자를 1:1 비율로 으깬다. 이 야채의 차이를 구별할 수는 없지만 전분의 양은 몇 배나 적습니다.

5. 프라이팬 대신 오븐에서 음식을 굽습니다.

접시가 해로운 콜레스테롤 껍질 없이도 할 수 있다면 오븐에서 굽습니다. 이 방법으로 거의 모든 음식을 준비할 수 있으므로 식물성 기름의 유해한 영향으로부터 몸을 보호할 수 있습니다.

6. 매주 월요일은 금식하세요.

물론 한 주를 단식으로 시작하는 것이 가장 좋지만, 월요일에 좋아하는 식단을 변경하는 것이 너무 어렵다면 아무 요일이나 선택하세요. 주중에는 채소를 최대한 많이 섭취하고 일부 식사를 채소로 대체하십시오. 자신의 몸에 귀를 기울이면서 점차적으로 채식을 도입하십시오.

7. 집에서 만든 음식만 먹습니다.

물론 식품 산업은 이제 다양한 식이 및 저칼로리 제품을 제공하지만 대부분의 영양소가 빠져 있습니다. 따라서 인내심과 요리법으로 자신을 무장하고 스스로 요리하는 법을 배우십시오. 당신의 접시에 더 많은 칼로리가 포함되도록 놔두지만, 그 안에 들어 있는 영양소의 비율은 화학 가공 식품보다 훨씬 더 높을 것입니다.

8. 음료 사이에 물 한 컵을 마신다.

좋은 맥주 한 잔을 맛보기 위해 바에 초대되었거나 레드 와인 한 잔이 있는 레스토랑에 초대받은 경우 건강에 좋은 음식이 "구리 대야"로 덮일 것을 두려워하지 마십시오. 약간의 조언을 따르고 알코올 음료 한 잔 사이에 일반 물 한 잔을 마십니다. 이 트릭은 탈수를 피하고 포만감을 빠르게 하며 다음날 "구겨진" 모습에서 구하는 데 도움이 됩니다.

9. 적어도 일주일에 한 번은 점심 정식을 회사에 가져오십시오.

적절한 영양 섭취로 가는 길에 떼려야 뗄 수 없는 사이가 되기도 합니다. 그러나 크림이 든 커피와 상점에서 구입 한 음식을 견딜 수 있다면 직장에서 마른 가방에 든 간식은 그렇지 않습니다. 직장에 가져갈 완전한 식사를 요리하도록 자신을 훈련하십시오. 일주일에 하루로 시작하십시오. 그런 다음 더 추가합니다. 시간이 지나면 이것이 습관이 됩니다.

10. 간식을 피할 수 없다면 저칼로리 음식을 선택하십시오.

이 경우 간식을 직접 만들어 먹든, 요리를 해서 사든, 다양한 제품에서 모으든 상관없다. 가장 중요한 것은 칼로리 수를 모니터링하는 것입니다. 모든 취향과 색상에 맞는 저칼로리 요리법이 많이 있습니다. 건강을 위해 선택하세요!

11. 야채를 먼저 먹습니다.

식사에 여러 가지 요리가 포함된 경우 야채를 먼저 먹고 고기나 반찬으로 진행하십시오. 따라서 몸에 좋고 건강에 좋은 음식에 익숙해지면 더 빨리 포만감을 느끼게 될 것입니다.

12. 통곡물 가루를 사용하십시오.

과자가 없는 삶은 전혀 삶이 아니므로 거부하는 것이 거의 불가능할 수 있습니다. 건강을 해치지 않고 맛있는 과자를 만드는 좋은 방법이 있습니다. 이렇게 하려면 섬유질과 단백질이 풍부한 통곡물 가루를 사용하십시오. 일반 밀가루에서 통밀가루로 바로 바꾸려고 하지 마세요. 이 빵가루로 요리하는 데 익숙해지는 데 시간이 걸리기 때문입니다. 실험하면 성공할 것입니다!

13. 스스로 농작물을 재배하는 사람들에게서만 야채와 과일을 구입하십시오.

시장에 가는 습관을 들이고 농부들로부터 직접 천연물을 구입할 수 있습니다. 유해한 화학 물질을 사용하지 않고 정원에서 자란 채소와 과일만 선택하십시오.

14. 탄산음료 대신 일반 탄산수를 마신다.

탄산음료가 가장 건강에 좋은 음료가 아니라는 것은 누구나 알고 있습니다. 탄산음료를 완전히 거부하고 일반 물로 대체하는 것이 좋습니다. 그러나 대부분의 사람들은 일반 물에는 없는 맛 때문에 소다를 좋아합니다. 이 문제에 대한 훌륭한 해결책이 있습니다. 마시기 전에 레몬, 민트, 허브 또는 팅크를 물에 첨가하여 약간 달콤한 맛과 향을 제공하십시오.

15. 아침 식사로 야채와 단백질이 풍부한 음식을 먹습니다.

아침에 과자 먹기를 거부하면 혈당이 급격히 떨어지기 때문에 한낮에 초콜릿 바를 즉시 먹고 싶은 욕구에 압도되지 않습니다. 전 세계적으로 많은 사람들이 건강하고 영양가 있는 음식을 위해 아침에 과자와 잼을 포기한 지 오래입니다.

16. 작은 접시를 사용하십시오.

과학자들은 큰 접시와 그 위에 적은 양의 음식을 보면 뇌가 음식 섭취와 원하는 보충제에 대한 불만에 대한 신호를 보낸다는 것을 증명했습니다. 자신의 마음을 속이고 큰 직경의 판을 작은 판으로 교체하십시오. 이렇게 하면 음식을 덜 먹을 수 있습니다.

17. 계란 요리에는 노른자보다 단백질을 더 많이 넣습니다.

노른자는 맛있지만 단백질에 해로운 첨가물로 알려져 있습니다. 따라서 적절한 영양을 유지하려면 노른자 섭취를 줄여야 합니다. 어떤 요리를 준비하든 항상 달걀 흰자와 노른자를 2:1 비율로 사용하십시오.

18. 하루 종일 가능한 한 많은 다채로운 야채와 과일을 먹습니다.

대부분의 경우 야채 또는 과일의 밝은 색상은 농축된 영양소(비타민, 미네랄, 항산화제)가 있음을 나타냅니다. 따라서 다양한 색상의 야채와 과일을 많이 섭취할수록 더 많은 영양소를 섭취하게 됩니다.

19. 건강에 해로운 음식을 건강한 음식으로 바꾸십시오.

위에서 언급했듯이 각 제품에는 유용한 대체품이 있습니다. 그리고이 유사성은 복잡한 요리에만 사용할 수 없습니다. 일반 "간식"은 유해 성분을 대체함으로써 더 영양가가 높아집니다. 예를 들어, 아보카도는 샌드위치를 만들 때 마요네즈의 역할에 아주 좋습니다. 날짜는 밀크셰이크의 설탕을 대체할 수 있습니다. 시럽 대신 팬케이크와 버터과일 설탕에 절인 과일의 적절한 펄프. 튀긴 호박은 감자 튀김, 냉동 포도 - 사탕, 그리스 요구르트 - 사워 크림 또는 마요네즈, 감자 (캐슈) - 으깬 수프 크림 등을 대체합니다.

20. 식사에 건강한 씨앗을 추가하십시오.

모든 식사에 건강한 씨앗을 추가하는 데 익숙해지도록 노력하십시오. 예를 들어, 치아씨드는 중요한 미량 영양소가 풍부합니다. 호박씨는 뮤즐리와 디저트의 가치를 높여줍니다. 아마씨는 시리얼과 다양한 요리의 토핑으로 좋습니다. 모든 씨앗은 신체에 유익한 영향을 미치고 신진 대사 속도를 높입니다.

21. 아침 식사로 오렌지 주스 한 잔 대신 과일 한 조각을 먹습니다.

감귤류의 가장 유용한 부분은 비타민과 영양소가 많이 들어있는 흰색 정맥입니다. 따라서 오렌지 주스 한 잔 대신 일반 감귤 한 조각을 먹습니다.

22. 야채가 많이 포함된 식사를 하십시오.

모든 식사에서 식사가 야채의 절반 이상으로 구성되어 있는지 확인하십시오. 이것은 식단의 균형을 유지하고 몸이 건강한 음식을 섭취하도록 적응하는 데 도움이 될 것입니다.

제대로 먹고 건강하세요!

Niashanks.com의 설립자이자 "Lift like a girl"의 작가이자 작가인 공인 트레이너인 Nia Shanks는 이 합리적인 "간단한 영양 가이드"를 썼습니다. 이 기사는 PTDC 트레이너 커뮤니티의 최상위 버전에 포함되었으며 Zozhnik 독자를 위해 서둘러 번역했습니다.

나이아 샹크스입니다.

음식에 대해 생각하는 데 너무 많은 시간을 할애한다고 느낀 적이 있습니까? 질문과 의심이 끊임없이 내 머리를 돌고 있습니다. 얼마나 많은 식사를해야합니까? 어떤 음식이 체중 감소에 기여하는지 여부; 땅콩 버터 다이어트 등이 있습니다.

건강한 식습관이 어렵다? 설마.

이 주제에 대한 정보가 풍부하기 때문에 건강한 식생활은 복잡해 보입니다. 사람들이 저탄수화물, 채식주의, 간헐적 단식, 케톤 생성 등 빠르고 쉬운 체중 감량을 약속하는 인기 있는 다이어트를 시도할 때 좌절하고 의욕이 없는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

올바른 식사 방법: 기본은 동일합니다.

종종 사람들은 이 기사에서 말하는 내용을 듣고 "너무 간단하다"고 웃으며 말합니다. 그들은 더 많은 것을 원합니다. 인스타그램 피트니스 아이돌의 영양 원칙을 따르면 더 나은 결과를 얻을 수 있다고 생각합니다. 그들은 실제로 대부분이 아직 마스터하지 못했지만 이러한 간단한 기본 사항보다 자신이 우월하다고 생각합니다.

특정 식품이나 전체 식품군을 배제하는 이러한 모든 복잡한 식단은 더 좋거나 장기적인 결과를 제공하지 않습니다.

사람들은 과도한 복잡성 때문에 그러한 다이어트가 효과적이라고 잘못 생각합니다.그러나 집착과 엄격한 식이 제한은 강박 과식, 요요 효과 및 외모에 대한 불만과 같은 유쾌하지 않은 결과를 초래할 수 있습니다.

기억 어렵다는 것이 최선은 아니다. 아래에 설명된 건강한 식생활의 모든 원칙을 최소한 몇 달 동안 적용하기 전에 더 발전된 것이 필요하다는 생각으로 자신을 위로하지 마십시오.

다이어트나 생활습관이 필요하세요?

대부분의 다이어트는 시간 제한이 있습니다. 당신은 12-16주 동안(글쎄, 또는 의지력이 다할 때까지) 그것들을 따르고, 그 다음 당신의 평소 식단으로 돌아가거나, 더 나쁘게 - 식이 요법에 금지된 음식을 먹는 것을 중단하고 멈출 수 없습니다. 익숙한 소리?

전문적으로 피트니스에 종사하는 사람들은 무대에 서기 전에 체지방을 최소한으로 줄이기 위해 열심히 계산하고 칼로리를 줄이기 시작합니다. 짧은경쟁 기간. 키워드 - 짧은.

문제는 평범한 사람들이 프로 운동선수의 영양을 모방할 때 시작됩니다. 대부분의 사람들은 12-16주가 아니라 12-16개월 또는 그 이상 동안 따를 수 있는 새로운 건강한 식습관을 개발하기만 하면 됩니다.

식이 요법과 생활 방식의 주요 차이점은 범주적 특성입니다(식사를 거르지 않고 엄격하게 정의된 수의 칼로리를 섭취하며 ""가 아님). 건강한 식생활은 규칙성과 불변성을 기반으로 합니다.

과정 자체에서 즐거움을 찾아라

생활에 불편하고 부적합한 일을 하면 필연적으로 '닥쳐'라고 하는 순간(그리고)이 오고, 실망하고 그런 활동을 포기하게 된다.

많은 적절한 영양 섭취를 고문, 지루하고 어려운 것으로 잘못 인식.

새로운 식습관을 따르는 것이 처음에는 쉽지 않을 수 있지만 복잡성에 연연하는 대신 그 과정에서 오는 이점에 집중해야 합니다. 올바른 식습관은 건강에 대한 투자임을 기억하십시오.

이 기사는 대부분의 사람들이 여전히 노력하지만 건강한 식단의 다른 효과를 잊지 않기 때문에 주로 뚱뚱한 손실에 대해 작성되었습니다.

신체적, 정신적 건강을 개선하고,
효율성을 높이고,
수면 개선,
훈련 후 회복
노화를 늦추고,
지구력과 힘을 증가시킵니다.

올바른 식사 방법: 이 사진에 표시된 음식을 먹습니다.

많은 제품이 한 번에 여러 범주로 분류될 수 있으므로 아래 그림은 전체가 아닙니다. 예를 들어, 계란은 지방과 단백질의 공급원이며 옥수수는 팝콘 형태의 시리얼과 귀 형태의 녹말 채소로 간주됩니다.

그런 사소한 세부 사항에 연연하지 말고 이 안내서를 사용하여 식사와 간식을 계획하십시오.

지방

달걀, 아보카도, 정어리(또는 다른 생선), 올리브 오일, 견과류 버터, 견과류를 규칙적으로 섭취하십시오.

이 전체 식품은 건강한 지방의 공급원입니다. 그들은 또한 다음을 포함합니다 연어와 고등어, 아마씨, 올리브, 치아씨드 .

단백질

이것들은 희박한 단백질 공급원이라는 점에 유의하십시오. 지방이 많은 육류나 유제품도 식단에 포함될 수 있지만 적당히 섭취하십시오(목표가 지방 비율을 줄이는 것인 경우, 이는 적은 칼로리 결핍을 유지하는 것을 의미함).

저지방 단백질 공급원: 껍질을 벗긴 닭 가슴살과 등심, 그리스 요구르트, 살코기 갈은 쇠고기, 쇠고기 등심, 새우, 코티지 치즈, 칠면조, 대구, 연어, 참치.

전분 야채

녹말 채소: 감자, 옥수수, 호박.

무전분 야채

전분이 없는 채소: 아스파라거스, 양파, 브로콜리, 콜리플라워, 시금치, 오이, 당근, 고추.

일부 야채는 두 가지 범주로 나뉩니다. 사람들은 너무 자주 녹말 채소를 선택하고 주로 감자를 먹습니다.. 물론 건강에 좋고 포화도도 좋지만, 전분이 없는 채소도 소홀히 해서는 안 된다.

여기에 좋은 조언이 있습니다 " 무지개를 먹다", 즉 모든 종류의 야채를 많이 사용하여 메뉴를 다양화하십시오.필요한 영양소와 섬유질을 얻을 수 있습니다. 또한이 방법으로 배고픔을 조금 속일 수 있습니다. 야채는 포만감을 주지만 동시에 칼로리가 거의 없습니다.

조각 : 과일과 채소에는 칼로리가 너무 적어 영양학에서도 그러한 접근 방식이 있습니다. 식단에서 과일과 채소의 칼로리 함량은 고려하지 마십시오.

구운 야채, 조림, 구이, 찜, 생, 스무디 또는 국수로 만들어 파스타 대신 사용하는 야채를 먹습니다. 어떤 형태로든 상관없지만 당신의 식단에 존재해야합니다.

콩

콩은 단백질과 섬유질의 저렴하고 훌륭한 공급원. 이것은 어떤 이유로 고기를 먹지 않는 사람들에게 특히 해당됩니다.

통곡물

이 범주에는 통곡물 파스타와 빵도 포함됩니다. 여기에서 현미 대신 백미를 보고 놀라지 마십시오. 연구 결과에 따르면 영양가에는 거의 차이가 없습니다( 마찬가지로 다음과 같은 의견이 있습니다.

올바른 식사 방법: 가장 중요

이제 위의 가장 중요한 것을 반복하겠습니다.

최소한의 가공 식품을 가능한 한 많이 섭취하십시오(식단의 80% 이상),
좋아하는 간식(식이 요법의 최대 20%)을 허용하십시오.
피곤한 다이어트를 피하고 적절한 영양을 생활 방식에 맞추기 위해 노력하십시오.
완벽함보다 규칙성과 꾸준함이 더 중요하고,
기본을 탄탄하게! 진지하게, 당신의 식습관이 복잡해지기 시작하기 전에 몇 달 또는 몇 년 동안 이것을 하십시오.

물론 적절한 영양 섭취 외에도 훈련을 잊지 마십시오. 그들만이 당신의 몸을 진정으로 변형시키고, 더 강하고, 더 건강하고, 더 탄력적으로 될 수 있습니다.

적절한 영양의 원칙을 따르는 사람은 과도한 배고픔을 겪지 않습니다. 음식 제한으로 인한 심리적인 불편함은 없습니다. 반대로 하루 종일 가벼움과 포만감이 있습니다. 다이어트는 육체적으로나 심리적으로 인체를 제한합니다.

적절한 영양 섭취는 적절한 생활 방식의 요소입니다. 각 전문가는 엄격한식이 요법에서 적절한 영양 섭취로 전환하고 금지 사항에 국한하지 않는 것이 좋습니다. 적절한 영양은 당신이 돌보고 보호하는 안전한 건강의 열쇠입니다.

우리는 음식 섭취를 통해 필요한 모든 영양소를 얻습니다. 적절한 영양은 신체의 영양소 선택을 위한 일종의 필터입니다. ~에 적절한 영양사람은 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유, 미량 원소, 비타민 등 삶에 필요한 모든 유용한 요소를 소비합니다.

사람은 다양한 요리 방법에 따라 절대적으로 모든 것을 먹는 데 익숙합니다. 튀긴 음식, 삶은 것, 찐 것 - 이러한 각 유형의 기술 처리에는 특정 이점이나 해가 있습니다. 물론 찐 음식이나 삶은 음식은 튀긴 음식보다 더 유익합니다. 하지만 튀긴 음식도 먹고 싶기 때문에 먹습니다. 제품을 교체하고 요리 원리를 변경하여 올바른 식사를 시작하고 더 유용한 물질과 미네랄을 섭취하기 시작한다고 말씀드리고 싶습니다.

"적절한 영양"의 개념은 무엇을 의미합니까? 무엇을 먹을 수 있고 무엇을 먹을 수 없습니까?

질문은 매우 일반적입니다. 많은 사람들이 적절한 영양이 무엇인지, 무엇을 먹을 수 있고 무엇을 먹지 말아야 하는지 모릅니다. 하지만 답은 언제나처럼 간단합니다.

가장 중요한 것은 인위적으로 제조되고 기술적 인 방식으로 가공 된 제품을 제외하는 것입니다. 카테고리 A 제품이라고 합시다. 즉:

칩 및 크래커;
패스트 푸드;
튀긴 음식;
기름기 많은 음식;
다른 음료수;
제과 제품 - 케이크, 패스트리, 쿠키, 초콜릿, 비스킷.

위에 나열된 모든 제품에서 요소 E의 수는 롤오버되며 아무런 이점이 없습니다. 단 하나의 피해. 또한 구성에 많은 양의 팜유가 포함 된 제품을 사용하지 않는 것이 좋습니다.

알코올 - 강한 식욕을 제외하고 알코올은 좋은 것을 가져 오지 않기 때문에 버려야합니다. 물론 어떤 종류의 알코올을 사용할 수도 있지만, 정확히 무엇을, 어떤 양으로, 어떤 목적으로 사용하는지 알아야 합니다.

적절한 영양 섭취의 법칙!

적절한 영양 섭취에서 가장 중요한 규칙은 적절한 양의 영양소와 미량 원소를 비율에 따라 정확하고 고르게 사용하는 것입니다. 이제 우리는 지방, 단백질 및 탄수화물에 대해 이야기하고 있습니다. 또한 음식을 먹는 과정에서 우리가 받는 추가 물질도 중요합니다. 식사를 할 때 사람은 매일 약 60%의 탄수화물, 25%의 지방 및 15%의 단백질을 섭취해야 합니다. 그들 중 더 적은 수는 지방층의 분해에 기여합니다. 즉, 사람이 체중을 잃습니다.

주성분은 탄수화물

탄수화물은 인체에서 가장 중요한 에너지원으로 간주됩니다.
식품의 탄수화물:

곡물 작물;
감자;
과일;
채소;
견과류 등

작용을 유도하는 요소 - 지방

지방은 몸에 필요합니다. 많은 사람들은 지방 섭취를 대폭 줄이면 체력이 향상될 것이라고 믿습니다. 그러나 이것은 잘못된 생각입니다. 지방은 단백질과 탄수화물처럼 몸에 필요합니다. 지방은 인체에서 중요한 기능을 제공합니다. 그들의 도움으로 면역력이 강해지고 인체의 신진 대사 기능이 지원됩니다. 체내에 탄수화물이 부족하면 지방이 이를 보충하고 주요 기능이 방해받지 않도록 유용한 물질의 균형을 맞추는 기능을 한다.
제품의 지방:

일반적인 유형의 고기;
버터;
식물성 기름;

요소 - 단백질의 도움으로 성장

단백질은 인체에서 세 번째로 중요한 요소입니다. 끊임없이 활동하고 움직이기 때문에 단백질은 바로 이 에너지와 이동성을 제공합니다. 단백질의 가장 중요한 특성은 성장입니다. 내부 에너지의 축적과 전체 유기체의 성장 후에는 No1 기능입니다. 단백질은 또한 다양한 바이러스 및 박테리아의 침투로부터 신체를 보호하기 때문에 보호 기능을 수행합니다.
제품의 단백질:

생선, 고기;
다양한 해산물;
두부 제품;
저지방 치즈;

체계화된 영양 - 빠른 결과!

적절하게 구성된 식단으로 문제와 어려움이 없어야 합니다. 결국, 모든 것이 어려움 없이 쉽고 간단합니다.
아침 식사에 권장되는 것:

코티지 치즈 캐서롤, 요구르트, 치즈
우유에 오트밀, (모든 죽), 스크램블 에그;
삶은 고기 또는 삶은 감자 (소량);
버터 한 조각이 든 건포도와 곡물이 든 곡물 빵;
차, 커피(설탕 없음);
점심 제안:
가벼운 야채 수프 또는 고기 국물;
듀럼 밀 파스타;
생선 또는 삶은 고기;
과일;
점심으로 무엇을 추천합니까?
버터 조각으로 토스트하십시오.
과일;
차 커피;
저녁 식사로 무엇을 요리해야합니까?
물이나 우유에 삶은 죽;
야채 샐러드 또는 구운 야채;
삶은 생선;
낮은 비율의 코티지 치즈;
티스푼의 꿀이 든 차;

잠자리에 들기 전에 작은 케 피어 한 잔을 마 십니다. 소화관을 진정시키고 남은 음식을 소화하는 데 도움이 됩니다.

정권을 따르면 그것이 당신의 삶의 방식이 될 것입니다!

적절한 영양 섭취는 5분의 문제가 아닙니다. 이는 적절한 영양 섭취로 전환하고 이러한 생활 방식에 익숙해지는 데 몇 달 또는 몇 년이 걸리기 때문입니다. 적절한 영양 섭취로 완전히 전환하려면 자신이 하고 있는 일을 정확히 이해하고 인생에서 책임 있는 단계의 중요성을 받아들여야 합니다. 결국, 적절한 영양 섭취는 당신의 삶을 영원히 바꿀 것입니다. 그래서…

적절한 영양은 신체가 제대로 기능하도록 돕는 단백질, 지방 및 탄수화물, 미네랄 및 섬유의 완전한 세트와 함께 비타민과 미네랄의 균형 잡힌 복합체입니다.

물론 올바른 영양 계획을 따르고 건강식 메뉴로 전환해야 하지만 몇 가지 중요한 규칙을 이해하는 것도 중요합니다.

우리는 살기 위해 먹는다! 바로 이 중요한 규칙음식에 관하여. 우리는 바이러스와 질병으로부터 더욱 보호하기 위해 영양소로 우리 몸을 포화시키고 최소한의 피해를 줄 수 있는 제품만을 섭취합니다.
더 유용한 물질 - 더 강한 몸! 적절한 영양은 많은 질병을 막을 수 있는 균형 잡힌 복합체입니다. 첫째, 소화기 질환 장관영양 실조와 건강에 해로운 생활 방식으로 인해 발생할 수 있습니다. 또한 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하지 못하는 심혈관 질환. 덜 흔한 것은 암, 당뇨병 및 기타입니다.
유해한 것을 완전히 거부하면 본격적인 신뢰할 수있는 결과가 보장됩니다. 예외없이 적절한 영양으로 완전히 전환하고 결과에만 집중하려면 소다, 칩, 마요네즈 또는 케첩, 지방 음식 등 모든 것을 절대적으로 제외해야합니다. 많은 사람들이 처음에는 달거나 딱딱한 음식이나 기름진 음식을 거부하는 것이 매우 어렵습니다. 이 경우 너무 뚱뚱하지 않고 너무 달지 않고 밀가루가 아닌 양을 줄여야합니다. 결국 과자에는 유용한 물질이 있습니다. 예를 들어, 다크 초콜릿에는 압력이 상승하고 충치의 발달을 막지 못하는 유용한 성분이 많이 있습니다.
튀긴 빵 껍질 - 항상 유용한 것은 아닙니다. 많은 사람들이 맛있는 튀긴 바삭한 크러스트를 선호합니다. 그러나 구운 음식, 조림 또는 삶은 음식은 훨씬 건강하고 맛있습니다. 그리고 음식은 완전히 다른 방식으로 인식됩니다. 튀겨야 바삭바삭한 튀김의 맛을 입안에서 느낄 수 있습니다. 음식에 다른 유형의 가공이 있을 때 사람은 훨씬 더 넓은 범위의 미각을 느낍니다. 적절한 영양은 예외없이 모든 규칙을 준수하는 것입니다. 그렇게 먹으면 안되는데 이건 먹어라. 따라서 적절한 영양이 작동하지 않고 시스템이 손상됩니다. 하지만 생일, 회식, 명절처럼 맛있게 먹고 싶은 날이 있다. 그런 경우에는 규칙에서 조금 벗어나 맛있는 요리를 즐길 수 있습니다. 그러나 규칙에서 멀어질수록 원하는 모드로 다시 돌아가기가 더 어려워집니다.
식사 일정입니다. 하루 종일 몸은 5-6인분의 음식을 섭취해야 합니다. 적절한 영양 섭취의 가장 중요한 원칙은 지속적인 식품 가공 과정입니다. 몸은 끊임없이 처리 모드에 있어야하며 신진 대사가 감소하지 않고 신체의 과정이 가장 많이 작동합니다. 최적의 모드. 정해진 시간에 식사를 하기만 하면 됩니다. 이 모드는 앞으로 많은 이점을 제공할 것입니다. 예를 들어 과식하면 안 됩니다. 또한 "배를 채우십시오"라고 말할 수 없습니다. 제품의 칼로리 함량은 고르게 분포되고 "유해한 지속적인 간식"의 수는 지속적으로 포만감과 포만감의 상태에 있기 때문에 0으로 떨어질 것입니다. 그러나 가장 중요한 장점은 신체가 음식을 균일하고 잘 흡수한다는 것입니다. bloating 및 예기치 않은 복통이 없을 것입니다. 마지막 식사는 늦어도 취침 3시간 전이어야 합니다.
신체의 일일 규범 - 칼로리. 우선, 칼로리 함량을 결정해야 합니다. 체중을 줄이려고 하지 않더라도 식단의 일일 허용량을 알아야 합니다. 여성의 경우 평균 체중계는 하루 1600-2000칼로리, 남성의 경우 하루 2200칼로리 이상입니다. 그러나 이것은 숫자일 뿐이며 모두 조건부입니다. 라이프 스타일,식이 요법, 활동, 신체 활동, 신진 대사로 판단 할 가치가 있습니다. 가장 중요한 원칙은 소비되는 칼로리와 소비되는 칼로리의 양이 같아야 한다는 것입니다. 칼로리는 몸에 충분해야 하며, 식사의 칼로리 함량을 줄이고 싶다면 단백질이 아닌 탄수화물을 희생하여 하십시오.
일일 배급 분배. 식단의 영양가를 계산할 가치가 있습니다. 가장 큰 금액은 하루 중 전반부에 있어야 합니다. 이것은 아침과 점심입니다. 간식과 저녁 식사는 가볍고 소화하기 쉬운 것이어야 합니다.
다양성은 포만감의 핵심입니다. 식단에는 다양한 음식이 포함되어야 합니다. 매일 식단의 다양성이 클수록 더 유용한 요소가 몸에 들어갈 것입니다. 그는 분명히 그것에 대해 감사할 것입니다. 단백질, 지방 및 탄수화물의 정확한 비율은 1:1:4입니다. 저녁에는 다음 날의 식단을 고려하여 식사가 균형 잡히고 가능한 한 영양가가 높도록 합니다. 과일과 채소, 채소, 유제품을 잊지 마십시오.
테이블에서 "나쁜 습관". 식사할 때 식탁에서 얼마나 자주 책을 읽습니까? 아니면 테이블에서 TV를 보나요? 이러한 습관은 식사 과정에서 주의를 산만하게 할 뿐만 아니라 과식하지 않기 위해 중단할 때 주의를 끌기까지 합니다. 그런 것들에 정신이 팔려서는 안 됩니다. 먹는 것뿐만 아니라 다양한 맛을 느끼기 위해서는 음식에 온전히 집중하는 것이 좋다.
느리고 밝습니다. 음식의 각 조각을 따로따로 씹고 씹으십시오. 서두르지 마. 매 식사 시간을 충분히 확보하십시오. 이것은 포만감을 주고 과식을 피하는 데 도움이 됩니다.
물 균형. 적절한 영양 섭취에서 매우 중요한 포인트. 물 균형의 1일 복용량은 1일 2리터입니다. 이 기준은 하루 종일 늘어날 수 있어야 하며 오후 6시 이전에 대부분 마셔야 합니다. 물은 균형 잡히고 균일한 방식으로 몸에 들어가야 합니다. 그러면 소화 과정을 방해하지 않습니다.
제품을 올바르게 결합하십시오. 이 규칙을 주목하고 강조할 가치가 있습니다. 단백질과 단백질, 탄수화물과 탄수화물, 지방과 지방을 결합할 수 없습니다. 균형 - 영양소의 균형이 있어야 합니다. 탄수화물은 단백질이나 지방과 함께 먹을 수 있지만 요소가 중복되어서는 안됩니다. 또한 음식과 함께 물을 마시지 마십시오.

식단에서 튀긴 음식을 제거하십시오. 아무 소용이 없습니다. 상처를 줄 수 있습니다. 또한 짠 음식과 매운 음식을 제한해야 합니다.

음식은 간단할수록 좋습니다.

물론, 당신은 어떻게든 자신을 대하고 맛있는 것을 요리하고 싶습니다. 그러나 항상이 맛있는 것은 유용하고 영양가가 있습니다. 결국, 당신이 우리 조부모님이 무엇을 먹었는지 생각한다면. 이것들은 시리얼, 수프, 신선한 야채와 과일, 야채 주스, 생선, 고기 및 기타 많은 영양가 있는 식물성 식품이었습니다. 이것은 그들에게 충분했고 그들은 힘과 에너지로 가득 차 있었습니다. 우리 시대에는 복잡한 요리, 샐러드, 마요네즈 및 다양한 유형의 소스로 맛을 낸 복잡한 요리, 샐러드와 같이 말 그대로 몸을 "막히는" 과도한 음식을 많이 섭취합니다. 이 모든 것이 맛있을 수 있습니다. 이것은 사실입니다. 하지만 제대로 조합해서 맛있게 사용할 수 있어야 하는데, 이렇게 하는 방법을 모르는 분들이 많습니다.

얼마나 많은 칼로리가 필요한지 결정하는 것은 어렵습니다. 따라서 처음에는 접시의 칼로리 함량을 결정하고 구성 요소를 결정하며 식단을 정확히 아는 방법을 배우는 것이 매우 중요합니다. 일일 수당. 모든 영양사는 이것에주의를 기울이고 강조합니다. 메뉴는 단순하고 가볍고 접근이 용이해야 합니다. 미래에는 이미 각 제품을 개별적으로 알고 있으면 결합하기가 훨씬 쉬워질 것입니다.

작은 제한

적절한 영양을식이 요법이나 금욕의 특정 기간이라고 부를 수는 없습니다. 아니요. 이것은 삶의 방식이며 신체가 건강하고 유능한 방식으로 다르게 기능하도록 적응하는 것입니다. 따라서 달고 딱딱한 음식이나 알코올의 사용을 단절하는 것은 불가능합니다. 천천히 그리고 자신 있게 사용을 중단해야 합니다. 다이어트와 같은 규칙은 작동하지 않습니다. 금지되어 있습니다. 절대하지 않을 것입니다. 우선, 당신은 이것으로 자신을 제한할 수 있어야 하며, 미래에는 이 제한이 필요하지 않을 것입니다. 왜냐하면 당신이 이것을 하는 이유를 이해할 것이기 때문입니다. 첫 번째 단계는 패스트 푸드, 알코올, 설탕이 많이 든 음식 또는 지방이 많은 음식을 피하는 것입니다. 결정해야 하는 주요 질문입니다. 몸은 이러한 성분을 필요로 하지만 적절한 양과 올바른 음식을 섭취해야 합니다. 따라서 우선 먹고 싶은 것과 버리고 싶은 것의 피라미드를 만드는 것이 좋습니다.

음식 피라미드, 우리는 우리가 먹는 것입니다

피라미드의 기초는 유용한 물질과 요소여야 하며 다른 모든 것에 약간만 추가되어야 합니다. 피라미드 덕분에 필요한 것을 명확하게 결정할 수 있고 화를 내고 음식 제한으로 고통받는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

참으로 아름다운 말씀입니다. 그리고 그것은 적절한 영양의 전체 원칙을 완전히 반영합니다. 피라미드로 이동합시다.
피라미드는 5개의 블록으로 구성되어야 합니다. 그리고 아래부터 봐야 합니다.

피라미드의 기초는 매일 섭취해야 하는 식단입니다. 이들은 곡물, 빵, 쌀, 곡물 및 기타 곡물입니다. 그들은 하루 종일 인체에 에너지를 제공할 수 있는 탄수화물의 큰 그룹을 구성합니다. 그것 없이는이 피라미드를 만드는 것이 불가능합니다.

다음 분기는 섬유질과 비타민이 풍부한 채소로 미량 원소의 공급원에 기여합니다. 이 블록은 손톱, 머리카락, 피부의 아름다움을 보장합니다.

그리고 피라미드의 마지막 가지 - 지방, 설탕과 기름을 함유한 식품. 식단에 아주 소량으로 포함되어야 하는 고칼로리 식품. 완전히 버려서는 안되며 제한하면됩니다.