Strelnikova 호흡 운동 복합물. 호흡 운동 : 방법 및 운동 호흡 운동이란
이 복합물을 사용하면 정확하고 자연스러운 호흡을 마스터하고 VVD의 많은 징후(두통, 심장 두근거림, "호흡 코르셋" 느낌 등)를 제거할 수 있습니다.
올바른 호흡이 습관이 되도록 하루 2회 호흡운동을 하는 것이 좋습니다. 그들은 또한 매일 아침 운동에 포함될 수 있습니다.
대부분 누워서 호흡 운동을 하는 것을 선호하지만, 앉아 있거나 서서도 할 수 있습니다. 일련의 연습을 따르는 것이 중요합니다. 복잡성이 하나씩 증가합니다.
연습 1
평소 속도로 입을 다물고 리드미컬하게 코로 숨을 들이마십니다. (3~6회 반복)
동시에 입을 열 필요가 없다면 그들을 "도와주세요", 한쪽 콧구멍의 리드미컬한 호흡을 마스터하려고 노력하십시오(손가락으로 다른 쪽을 잡고 있는 동안). 이 경우 한쪽 콧구멍으로 공기가 충분히 들어가야 합니다. 앞으로는 입으로 날숨과 함께 2~3단계로 가뿐하게 들이마셔 균일한 코 호흡을 복잡하게 만드는 것이 가능하다.
운동 2
복식호흡 운동. (8~12회 반복)
숨을 들이마시면서 가슴을 움직이지 않게 유지하면서 배를 최대한 내밀어보십시오. 코로 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉬면서 배를 세게 당깁니다. 움직임의 정확성을 제어하려면 가슴과 배에 손을 대십시오.
운동 3
가슴 호흡 운동. (8~12회 반복)
복부의 앞벽을 움직이지 않게 유지하면서 숨을 들이마시면서 가슴을 모든 방향으로 최대한 확장합니다. 호기는 가슴의 격렬한 압박으로 인해 발생합니다. 코로만 숨을 쉬십시오. 움직임의 정확성을 제어하려면 허리에 손을 대십시오.
운동 4
완전한 호흡. (8~12회 반복)
앞의 세 가지 운동을 잘 마스터했다면 이 운동을 시작할 수 있습니다. 숨을 들이마시면서 가슴을 펴고 동시에 복부의 앞벽을 돌출시킨다. 복벽을 부드럽게 당겨 숨을 내쉬고 흉부압박을 시작합니다. 코로만 숨을 쉬십시오. 움직임의 정확성을 제어하려면 처음으로 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 댑니다.
운동 5
역호흡. (최대 12회 반복)
호흡 운동의 조정을 개발합니다. 흡입하는 동안 가슴이 팽창하고 위가 수축하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이것은 복부 호흡이 수행되는 우수한 횡격막 훈련입니다. 긴장 없이 조용하게 리드미컬하게 운동을 수행합니다. 코로 숨을 쉬십시오.
운동 6
호흡 조절 훈련. (2분 이내로 연속적으로 수행)
호흡의 리듬을 부드럽게 늦추고 일정한 한계에 도달하면(불편함을 느끼는 즉시) 부드러움을 방해하지 않고 원래 리듬으로 돌아갈 때까지 점차 속도를 높입니다. 이와 별도로 리듬을 바꾸지 않고 부드럽게 호흡을 깊게 하는 훈련을 한다. 이 연습에서는 기록을 세울 필요가 없으며 시간이 지남에 따라 능력을 확장하기 위해 능력을 연구하는 것이 중요합니다. 코로 숨을 쉬십시오.
운동 7
장기간의 호기를 동반한 리드미컬한 비강 호흡. (최대 - 12 호흡)
2초간 들이쉬고 4초간 숨을 내쉬고 들숨 - 3초간 - 6초간 내쉬는 등. 점차적으로 날숨을 10초로 늘립니다.
운동 8
느린 속도로 걷기와 균일한 코 호흡의 조합. (2~3분 이내 수행)
걷기와 호흡의 리듬과 동기화에 모든 주의를 집중하십시오. 자신에게 가장 적합하고 친숙한 속도를 선택하십시오. 이 운동을 할 때 들숨은 날숨보다 약간 길거나 그와 같아야 합니다.
운동 9
시작 위치 - 팔을 내리고 다리를 함께. 측면을 통해 팔을 들어 올리십시오 - 흡입하고 시작 위치로 돌아가십시오 - 숨을 내쉬십시오. 운동을 3-6회 반복합니다.
운동 10
어깨 관절의 팔을 앞뒤로 회전시키면서 동시에 임의 호흡을 각 방향으로 4회 교대로 실시합니다.
운동을 4-6회 반복합니다.
운동 11
"어지러운" 숨결. . (각 시퀀스에 대해 4-8회 반복)
코로 천천히 숨을 들이마십니다. 입으로 한 번의 빠른 움직임으로 숨을 내쉬고 3-5초 동안 숨을 참습니다. 그런 다음 순서를 변경하십시오. 입으로 빠르게 심호흡하고 코로 천천히 내쉬십시오.
운동 12
호흡과 다리 움직임의 동기화. (양쪽 6~10회 반복)
시작 위치 - 다리를 모으고 벨트에 손을 얹습니다. 똑바로 다리를 옆으로 가져 와서 시작 위치로 돌아갑니다. 일시 중지 - 숨을 내쉬십시오.
이 운동도 할 수 있습니다. 똑바로 다리를 모으고 팔을 내립니다. 교대로 무릎을 구부립니다. 누워있을 때 그것은 자전거를 타는 것과 같습니다. 서있는 위치에서 - 제자리에서 달리기 : 다리를 들어 올리십시오 - 숨을 내쉬고 낮추십시오 - 흡입하십시오.
운동 13
이 운동을 통해 몸을 구부려서 호흡을 늘릴 수 있습니다. (6~10회 반복).
시작 위치 - 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 움직입니다. 수평 위치 이하로 기울이기 시작합니다. 기울이기 - 숨을 내쉬고 곧게 펴십시오. 이것이 어떻게 다이어프램의 작업을 용이하게 하는지 주목하십시오.
이 운동의 합병증은 옆으로 기울이는 것입니다. 시작 위치 - 다리를 모으고 팔을 옆으로. 몸을 옆으로 기울입니다. 기울이기 - 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
작업을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 옆으로 몸통 비틀기를 수행하십시오. 회전 - 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다 - 흡입.
당신은 당신의 호흡에 대해 생각해 본 적이 있습니까? 인생에서 우리는 폐의 절반 미만을 사용하고 공기를 피상적이고 빠르게 흡입합니다. 이러한 잘못된 접근은 신체의 중요한 활동을 방해하고 불면증에서 죽상 동맥 경화증에 이르기까지 많은 질병의 출현을 유발합니다.
공기를 더 자주 들이마실수록 신체가 흡수하는 산소가 줄어듭니다. 숨을 참지 않으면 이산화탄소가 혈액과 조직 세포에 축적될 수 없습니다. 그리고 이 중요한 요소는 신진대사 과정을 지원하고, 아미노산 합성에 참여하고, 신경계를 진정시키고, 혈관을 확장하고, 호흡 중추를 자극하고 최적으로 작동하게 합니다.
위험한 잘못된 호흡이란 무엇입니까?
빠르고 얕은 호흡은 고혈압, 천식, 죽상 동맥 경화증, 심혈관 및 기타 질병의 발병에 기여합니다. 과도한 이산화탄소 손실을 보충하기 위해 신체는 방어 시스템을 가동합니다. 결과적으로 과전압이 발생하여 점액 분비 증가, 콜레스테롤 수치 증가, 혈관 협착, 기관지 혈관 경련 및 모든 기관의 평활근을 유발합니다.
호흡 과정을 정상화하는 방법?
엎드려 자는 것, 단식, 수중 요법, 경화, 스포츠 활동 및 특별한 호흡 습관을 통해 이산화탄소로 혈액을 풍부하게 하는 것이 촉진됩니다. 스트레스, 과식, 복용을 피하는 것도 중요합니다. 약, 알코올, 흡연 및 과열, 즉 건강한 생활 방식을 주도하십시오.
호흡 운동의 이점은 무엇입니까?
- 기관지 질환(기관지 천식, 폐쇄성, 만성 기관지염) 예방.
- 내장 마사지, 장의 연동운동 개선, 복근 강화.
- 주의 집중 및 지적 활동 증가.
- 피로를 줄이고 스트레스와 싸우십시오.
- 에너지, 활력 및 우수한 웰빙의 급증.
- 젊고 탄력있는 피부와 체중 감소.
호흡 운동을 수행하기 위한 5가지 일반적인 규칙
- 가장 가벼운 것부터 시작하여 점차적으로 부하를 증가시키십시오.
- 야외(또는 환기가 잘 되는 곳)에서 운동하고 편안한 옷을 입으십시오.
- 수업시간에 방해받지 마세요. 최대 효과를 위해서는 집중이 중요합니다.
- 천천히 호흡하십시오. 산소로 신체의 최대 포화에 기여하는 것은 느린 호흡입니다.
- 즐겁게 운동하십시오. 불쾌한 증상이 나타나면 운동을 중단하십시오. 부하를 줄이거나 세트 사이의 일시 중지를 늘리는 방법은 전문가와 상의하세요. 허용되는 유일한 불편함은 약간의 현기증입니다.
호흡 운동의 종류
요가 연습
수세기 전에 요가 수행자들은 호흡과 사람의 정서적, 신체적, 정신적 발달의 관계를 발견했습니다. 특별한 운동 덕분에 차크라와 인식 채널이 열립니다. 호흡 운동은 내부 장기에 유익한 영향을 미치고 균형과 조화를 얻습니다. 요기는 그들의 시스템을 프라나야마라고 부릅니다. 운동 중에는 코로만 숨을 쉬어야합니다.
프라나야마는 의식적으로 호흡을 조절하고 들숨과 날숨을 통해 몸의 에너지를 조절하는 능력입니다.
카팔라바티 - 복식호흡
등을 곧게 펴고 편안한 자세로 앉습니다. 눈을 감고 눈썹 중앙에 초점을 맞춥니다. 숨을 들이쉬면서 배를 부풀립니다. 복벽을 이완하면 공기가 자동으로 폐로 들어갑니다. 숨을 내쉬면서 배를 척추 쪽으로 당기면 움직임이 활발해야 합니다. 흉부와 상부 폐는 이 과정에 관여하지 않습니다. 36 호흡으로 시작하십시오. 익숙해지면 108까지 올리세요.
나디 쇼다나 - 좌우 콧구멍으로 숨쉬기
엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽으로 고르게 숨을 들이쉬고 내쉰다. 5주기(들숨과 날숨을 1주기로 계산)를 수행한 다음 콧구멍을 변경합니다. 두 개의 콧구멍을 통해 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 또한 다섯 주기입니다. 5일 동안 연습하고 다음 기술로 넘어갑니다.
왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 내쉬었다가 닫고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 내쉰다. 왼쪽과 오른쪽 콧구멍을 번갈아 가며 손가락을 바꿉니다. 10번의 호흡 주기를 수행합니다.
체조 스트렐니코바
이 체조는 노래하는 목소리를 복원하는 방법으로 설계되었습니다. 그러나 실습에 따르면 가스 교환을 기반으로 한 A. N. Strelnikova의 방법은 몸 전체를 자연스럽고 효과적으로 치료할 수 있습니다. 운동은 호흡계뿐만 아니라 횡격막, 머리, 목, 복부를 포함합니다.
호흡의 원리는 운동 중 1초마다 코로 빠르게 숨을 들이마시는 것입니다. 적극적으로, 강렬하게, 시끄럽게 코를 통해 흡입해야 합니다(콧구멍이 닫혀 있어야 함). 호기는 눈에 띄지 않으며 저절로 발생합니다. Strelnikova의 시스템에는 많은 운동이 포함되어 있으며 그 중 세 가지는 기본입니다.
운동 "손바닥"
일어서서 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 당신에게서 멀어지게하십시오. 날카롭고 시끄러운 숨을 내쉬면서 두 손을 주먹으로 꽉 쥐십시오. 일련의 8회 호흡을 완료한 후 휴식을 취하고 운동을 반복하십시오(총 20주기).
운동 "캐리어"
발은 어깨 너비보다 약간 좁게 놓고 손은 허리 높이에 놓고 손바닥은 주먹으로 쥔다. 숨을 들이마시면서 팔을 급격히 낮추고 주먹을 움켜쥐고 손가락을 벌립니다. 최대한의 힘으로 손과 어깨를 긴장시키십시오. 8회씩 8세트 실시합니다.
운동 "펌프"
다리를 같은 위치에 두십시오. 시끄럽게 숨을 들이마시며 천천히 구부리고 팔을 만지지 않고 바닥을 향해 뻗습니다. 그런 다음 펌핑하는 것처럼 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 8회씩 8세트 실시합니다.
부테이코 방식
K. P. Buteyko (소비에트 과학자, 생리 학자, 임상의, 의학 철학자, 의학 과학 후보자)에 따르면 질병 발병의 원인은 폐포 과호흡입니다. 심호흡으로 받는 산소의 양은 증가하지 않지만 이산화탄소의 양은 감소합니다.
이 이론은 흥미로운 사실: 기관지 천식 환자의 폐 용적은 10-15 리터, 건강한 사람은 5 리터입니다.
이 호흡 운동의 목적은 폐의 과호흡을 제거하여 기관지 천식, 알레르기, 천식성 기관지염, 협심증, 당뇨병 등과 같은 질병에 대처하는 데 도움이 됩니다. Buteyko 시스템에는 인공 얕은 호흡, 지연, 감속 및 코르셋 사용까지의 호흡 곤란이 포함됩니다.
훈련의 초기 단계
제어 일시 중지를 측정하십시오 - 차분한 호기에서 흡입 욕구까지의 간격 (입으로 숨을 쉬고 싶지 않도록). 규범 - 60초부터. 맥박수를 측정하고 표준은 60 미만입니다.
의자에 앉아 등을 곧게 펴고 아이라인보다 약간 위쪽을 바라봅니다. 횡격막을 이완하고 너무 얕게 숨을 쉬기 시작하여 가슴에 공기 부족 느낌이 나타납니다. 이 상태에서 10-15분 이내에 있어야 합니다.
Buteyko 운동의 의미는 점차적으로 호흡의 깊이를 줄이고 최소한으로 줄이는 것입니다. 5분 동안 흡기량을 줄인 다음 제어 일시정지를 측정합니다. 공복시에만 훈련하고 코로 숨을 쉬고 조용히하십시오.
바디플렉스
이것은 Greer Childers가 개발한 과체중, 처진 피부 및 주름과 싸우는 방법입니다. 부인할 수 없는 장점은 연령 제한이 없다는 것입니다. bodyflex의 원리는 유산소 호흡과 스트레칭의 조합입니다. 그 결과 몸이 산소로 포화되어 지방을 태우고 근육이 긴장하여 탄력이 생깁니다. 5단계 호흡으로 체조 마스터링을 시작하세요.
5단계 호흡
의자에 앉을 것이라고 상상해보십시오. 앞으로 구부리고, 다리에 손을 대고, 무릎에서 약간 구부리고, 엉덩이를 뒤로 미십시오. 손바닥을 무릎보다 약 2-3cm 높이에 놓습니다.
- 증발기. 입술을 튜브에 짜내고 흔적없이 폐에서 모든 공기를 천천히 고르게 방출하십시오.
- 흡입. 입을 열지 않고 코를 통해 빠르고 날카롭게 숨을 들이마시면서 폐에 공기를 최대한 채우십시오. 호흡은 시끄러워야 합니다.
- 증발기. 머리를 45도 위로 올립니다. 립스틱을 바르듯 입술을 움직여보세요. 입을 통해 모든 공기를 힘껏 횡격막에서 내쉬십시오. "사타구니"와 비슷한 소리를 내야 합니다.
- 정지시키다. 숨을 멈추고 머리를 앞으로 기울이고 8-10초 동안 배를 당깁니다. 파도를 잡으려고 노력하십시오. 복강의 위와 다른 기관이 말 그대로 갈비뼈 아래에 있다고 상상해보십시오.
- 긴장을 풀고 숨을 들이쉬고 복부 근육을 풀어줍니다.
뮬러 시스템
덴마크 체조 선수 Jørgen Peter Müller는 쉬지 않고 깊고 리드미컬한 호흡을 요구합니다. 숨을 참지 말고 짧게 쉬지 마십시오. 그의 운동 목표는 건강한 피부, 호흡 지구력 및 좋은 근긴장도입니다.
이 시스템은 10개의 운동(1개의 운동 - 6개의 호흡 및 호기)과 동시에 수행되는 60개의 호흡 운동으로 구성됩니다. 쉬운 난이도부터 시작하는 것이 좋습니다. 처음 5개 운동을 천천히 6회 수행합니다. 가슴과 코로 숨을 들이마십니다.
근육 코르셋을 강화하는 5가지 운동
운동 번호 1.시작 위치: 벨트에 손을 대고, 발을 나란히 놓고, 등을 곧게 펴십시오. 똑바른 다리를 앞뒤로 번갈아 올리거나 내립니다(한 쪽 다리는 숨을 들이쉬고 다른 쪽 다리는 숨을 내쉴 때).
운동 번호 2.발을 짧은 간격으로 두십시오. 숨을 들이마시면서 최대한 뒤로 구부리고(머리를 사용하여), 엉덩이를 앞으로 움직이고, 팔꿈치를 구부리고, 주먹을 쥔 손을 움켜쥔다. 숨을 내쉴 때 몸을 굽히고 팔을 곧게 펴고 바닥에 닿도록 노력하십시오. 이 작업을 수행하는 동안 무릎을 구부리지 마십시오.
운동 번호 3.닫고 발 뒤꿈치를 들지 마십시오. 숨을 들이마시면서 반쯤 구부린 오른팔을 머리 뒤로 옮기면서 상체를 왼쪽으로 기울입니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽으로 움직임을 반복하십시오.
운동 번호 4.발을 최대한 벌립니다. 발 뒤꿈치가 바깥쪽으로 향하고 팔이 측면에 자유롭게 매달려 있습니다. 몸을 돌리십시오. 오른쪽 어깨 - 등, 왼쪽 엉덩이 - 앞으로, 그 반대도 마찬가지입니다.
운동 번호 5.발을 어깨 너비로 벌리십시오. 숨을 들이마시면서 천천히 팔을 앞으로 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 딥 스쿼트를 합니다. 팔을 곧게 펴고 내립니다.
금기 사항
호흡 운동의 이점이 아무리 크다 해도 주의 깊게 수행해야 합니다. 활동을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오. 과호흡의 불쾌한 증상을 피하기 위해 점차적으로 부하를 증가시킵니다.
호흡 운동은 수술 후 및 특정 질병이 있는 사람에게 금기입니다. 제한 사항은 심한 고혈압, 고도 근시, 이전 심장 마비, 고열의 배경에 대한 질병의 급성기 녹내장, 급성 호흡기 바이러스 감염, 대상이 아닌 심혈관 및 내분비 병리입니다.
이상하지만 사실입니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 자연스러운 과정은 당신의 삶에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 적절하게 선택된 호흡 기술은 건강을 개선하고 제공할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 배우고자 하는 열망과 유능한 접근 방식입니다.
호흡은 신체의 가장 중요한 기능입니다. 중요한 장소 체육기관지의 완전한 배수를 제공하고 호흡기 점막을 정화하며 호흡기 근육을 강화하는 특별한 호흡 운동을하십시오. 다양한 호흡기 계통의 창시자인 고대 동양의 현자들도 큰 중요성호흡 운동. 호흡의 도움으로 산소 공급 외에도 신체에 에너지가 공급된다고 믿어졌습니다. 적절한 호흡은 인간 신경계의 상태를 조절합니다.
많은 호흡 운동 방법이 알려져 있지만 (요가 시스템에 따르면 K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova 등에 따르면) 기계적으로 그 중 하나를 따르는 것은 바람직하지 않습니다. 인간의 건강, 신체적, 정신적 활동은 크게 호흡에 달려 있습니다. 예를 들어 호흡수와 좌우 콧구멍을 번갈아 가며 호흡하는 것은 뇌 기능에 영향을 미칩니다. 호흡 근육의 적합성은 사람의 신체 능력과 지구력을 결정합니다. 준비가되지 않은 사람은 수십 미터를 뛰 자마자 호흡 근육의 약한 발달로 인해 빠르게 호흡하기 시작하고 호흡 곤란을 느낍니다. 훈련받은 사람들은 숨가쁨이 없으며 장기간의 육체 노동 후에도 호흡이 빠르게 진정됩니다.
호흡 운동의 과정은 횡격막과 늑간근에 의해 수행됩니다. 횡격막은 흉강과 복강을 분리하는 근육 힘줄 중격입니다. 주요 기능은 흉강에 음압을 생성하고 복강에 양압을 생성하는 것입니다. 관련된 근육에 따라 네 가지 유형의 호흡이 있습니다.
하부 또는 "복부", "횡격막"(횡격막 만 호흡 운동에 참여하고 가슴은 변경되지 않고 폐의 하부는 주로 환기되고 약간 - 중간);
- 중간 또는 "늑골"(늑간 근육은 호흡 운동에 참여하고 가슴은 약간 팽창하고 상승하며 횡격막도 약간 상승);
- 상부 또는 "쇄골"(호흡은 고정 된 가슴과 횡격막의 수축으로 쇄골과 어깨를 들어 올려서 만 수행되며 폐의 꼭대기는 주로 환기되고 약간은 중간 부분);
- 혼합 또는 "완전 요가 호흡"(위의 모든 유형의 호흡을 결합하고 폐의 모든 부분이 고르게 환기됨).
이것은 들숨과 날숨이 서로를 대체하여 폐의 환기를 제공하고 그 중 어떤 부분이 호흡 유형에 따라 달라지는지 의미합니다. 폐에 공기가 얼마나 많이 채워져 있는지는 들숨과 날숨의 깊이에 따라 결정됩니다. 얕은 호흡에서는 일회 호흡량의 공기만 사용됩니다. 깊은 - (호흡기, 추가 및 예비) 외에도. 폐는 호흡뿐만 아니라 배설과 체온 조절을 위한 기관입니다. 그들은 또한 혈액 응고 과정, 단백질, 지방 및 탄수화물의 신진 대사와 관련된 생리 활성 물질의 생산에 참여합니다.
이상에서 우리는 큰 역할이 무엇인지 결론을 내릴 수 있습니다. 호흡 운동아이들의 강인함과 재활에 대해 그리고 이 작업에 신중하고 책임감 있게 접근하는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있습니다.
호흡 체조 단지를 개발할 때 다음을 읽습니다.
- 취학 전 아동을 강화하고 개선하기위한 각 운동의 효과;
- 연령대가 다른 어린이를위한 접근 가능한 운동 복잡성 정도;
호흡 강화에 대한 운동의 영향 정도
근육, 폐의 모든 부분의 환기, 상부의 발달
그들의 호흡기 등
호흡운동을 체계적으로 활용하기 위해서는 건강체조와 체육수업의 복합단지에 포함되어야 한다.
작업의 효과를 분석하려면 분기에 한 번 호흡 체조 단지를 체육 수업에 도입해야합니다 (일반 발달 운동 대신 실내에서 성능이 저하 된 용량).
체육 수업, 수면 후, 아침 운동에서 동양 호흡 운동의 일부 운동이 사용됩니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- "터키어로"바닥에 앉아 시작 위치에서 손바닥을 가슴 높이에서 서로 손으로 맞춥니다. 심호흡을 하고 손을 천천히 올리고 숨을 내쉽니다. 손이 천천히 원래 위치로 내려갑니다.
- 시작 위치는 동일합니다. 심호흡 - 손을 천천히 앞으로 뻗고 숨을 내쉬면 손이 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
- 메인 랙의 시작 위치. 들숨 - 팔을 위로, 어깨까지 - 숨을 참고 팔을 쭉 뻗고 앞으로 돌진 - 천천히 숨을 내쉬십시오.
호흡 체조.
세 가지 복합체는 모두 호흡기의 특정 근육에 대한 물리적 부하의 증가 정도와 실행 기술에 의해 상호 연결됩니다.
첫 번째 복합물에서는 호흡 유형 - 진정 - 회복 및 정화에 더 많은주의를 기울입니다 (운동은 많은 근육 긴장없이 수행됩니다).
두 번째 복합체는 특정 근육 그룹의 긴장으로 비 인두, 상부 호흡기 및 폐를 강화하는 것을 목표로합니다.
세 번째 복합체는 주로 전체 호흡기의 근육 긴장을 강화하는 것을 목표로합니다.
3개의 콤플렉스는 모두 1~2주 이내에 교대로 이루어져야 합니다. 즉, 각 콤플렉스는 2-3일 동안 수행해야 합니다.(각 콤플렉스 학습 시 일수를 늘릴 수 있습니다.)
예를 들어 전체 복합물이지만 운동의 복용량이 더 적거나 다른 복합물의 3-4 운동이 있지만 복용량이 동일합니다.
더 어린 미취학 아동은 점진적인 합병증과 함께 더 낮은 복용량과 단순화된 형태로 모든 호흡 운동을 수행합니다.
웰빙에 별도의 운동이 포함되어 있습니다.
체조, 특히 추운 계절에 감기 예방으로 이러한 복합체를 사용할 수도 있습니다.
콤플렉스는 다른 아이들과 함께 일하는 데 사용할 수 있습니다. 취학 전 연령하지만 간단한 실행 형식으로 시작해야 합니다. 같은 또래의 아이들이 발달
방법이 다르기 때문에 각 어린이에게 정확한 호흡 운동 기술을 보여주고 개인의 능력에 따라 작업을 구성해야 합니다.
첫 번째 컴플렉스의 "조용하고 차분하고 부드럽게 호흡", "바람", "무지개, 안아줘" 호흡 운동은 신체 활동 후 신체 회복과 호흡에 유용합니다.
횡격막 호흡 또는 복식 호흡.
시작 위치 - 등을 대고 누워 손바닥을 가운데 손바닥을 따라 배 위에 놓습니다. 숨을 깊게 들이마셨다가 천천히 내쉬면서 같은 방법을 다시 반복합니다. 호흡 과정에 주의를 집중하십시오. 손의 도움으로 숨을 들이쉴 때 위가 어떻게 "부풀어 오르고 공기가 채워지는지"를 따르십시오.(6-8회).
횡격막 호흡은 횡격막이 작동하면 가슴과 복강의 장기가 부드럽게 마사지되어 혈액 공급이 향상되기 때문에 모든 질병에 유용합니다.
횡격막 호흡은 장의 활동을 조절하고 소화를 개선하며 심장 기능에 긍정적인 영향을 미치며 폐의 하엽을 잘 환기시키고 신경계를 진정시킵니다.
신체 활동 후 힘과 호흡을 회복시키는 수단. 정신적 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
완전한 호흡.
기술: 완전히 숨을 내쉬고 천천히 숨을 들이쉬고 위를 약간 내밀고 갈비뼈를 들어 올리고 확장하고 쇄골과 어깨를 올리는 것으로 끝납니다. 호기는 동일한 순서로 수행됩니다 : 위장, 가슴 중간 부분 및 쇄골을 낮추십시오. 들숨과 날숨의 지속시간은 같다.(5~6회 반복합니다.)
그것은 전체 호흡기를 활성화하고 감기뿐만 아니라 폐 질환을 치료합니다. 올바른 호흡을 개발합니다.
게임 성격의 호흡 운동
4-7세 어린이
- "닭". I. p. - 몸을 낮추고, 손을 자유롭게 늘어뜨리고 - "날개"하고 머리를 내리기: 흡입 - 기본 자세, 손을 어깨에 대고: 숨 내쉬기 - 앞으로 몸을 기울이고 "tah-tah-tah"라고 말하면서 자신을 두드리는 동안 무릎. 운동을 3~5회 반복합니다.
- "비행기". I. p. - 주요 자세 - 흡입 - 머리를 들고 손바닥을 위로 향하게 팔을 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉬십시오-발음 "zhzhzh"로 옆으로 돌리십시오. 일시 중지 및. 피.
- "펌프". I.p. - 주요 자세: 흡입 - i.p.; 증발기- "ssss"소리가 나는 쪽의 클론에서 손이 몸을 따라 미끄러집니다.
매우 간단합니다. 펌프를 흔들면
오른쪽, 왼쪽 손 슬라이딩.
앞뒤로 구부릴 수 없습니다.
운동을 4-6회 반복합니다.
4.
"크고 작은집들". I.p.-메인 랙; 흡입 - 발가락에 서서 팔을 위로 뻗고 손을 봅니다. 숨을 내쉬십시오 - 앉아서 손으로 무릎을 움켜 쥐고 "sh-sh-sh"소리의 발음으로 머리를 내립니다. 일시 중지 - 복도를 걷는다.
곰에게는 큰 집이 있고 토끼에게는 작은 집이 있습니다. 우리 곰은 집에 갔다. 네, 그리고 작은 토끼. 4~6회 반복합니다.
5. "꽃". I. p.-주요 자세 : 어린이는 성인 로고의 명령에 따라 머리를 오른쪽, 왼쪽으로 돌리고 앞으로 기울이고 뒤로 가져갑니다. 시의 마지막 줄을 읽을 때 아이들은 손을 들어 머리 위로 손을 숙입니다.
각 새싹은 기꺼이 구부릴 것입니다.
오른쪽, 왼쪽, 앞으로 및 뒤로.
바람과 열기로부터 이 새싹들이
꽃다발 속에 재빨리 숨었다.
운동을 6-8 번 반복하십시오.
6. "고슴도치". I. p. - 등을 대고 누워서 머리 위로 곧게 뻗은 팔. 흡입 - 그리고. p., 숨을 내쉬십시오-손으로 무릎을 쥐고 가슴에 누르십시오. 일시 중지 - 스트레칭.
여기 고슴도치가 공에 웅크 리고 있습니다.
그가 춥기 때문입니다.
고슴도치의 광선이 닿았다
- 고슴도치가 달콤하게 늘어졌습니다.
반복 운동 4-6번.
7. 트럼펫 아이피. - 앉기, 브러시 압축, 쥐기 시뮬레이션
파이프. 아이들은 손을 입에 대고 시를 읊는다.
트루루루 부부부! 우리 파이프에 불어보자.
호흡 운동의 주요 세트
(A. N. Strelnikova에 따르면)
호흡 운동의 독특한 방법은 방해받은 코 호흡을 회복시킵니다. 폐의 배수 기능을 향상시킵니다. 혈액 공급에 역할을 하는 대사 과정에 긍정적인 영향을 미칩니다. 질병의 과정에서 발생하는 가슴과 척추의 기형을 교정합니다. 신체의 전반적인 저항, 음색을 증가시킵니다. 신경 정신 상태를 개선합니다.
컴플렉스는 처음 3개의 연습에서 연구됩니다. 수업은 오전과 저녁으로 하루 2번 진행됩니다.
1. "손바닥" 운동(워밍업)
그리고. p. - 똑바로 서서 "관중"에게 손바닥을 보여주고 팔꿈치를 낮추십시오 - 심령의 자세.
코로 짧고 시끄럽게 숨을 들이쉬고 동시에 손바닥을 주먹으로 꽉 쥐십시오. 즉시 코와 입을 통해 자유롭고 쉽게 숨을 내쉬십시오. 주먹을 뗍니다.
다시 코로 "킁킁거리며"(소리가 큼) 동시에 손을 주먹으로 쥐어 짜십시오. 그런 다음 주먹을 쥔 채로 숨을 내쉽니다.
숨이 들이쉴 때마다 자유롭게 떠나는 것처럼 손가락은 수축 후에 자유롭게 이완됩니다. 호흡만이 능동적이고 당신의 호흡은 수동적이다. 가슴에 공기를 머금고 밀어내지 마십시오. 4번의 능동적 호흡(각각 4번의 수동적 호기) 후 - 3-5초 휴식.
2. "캐리어" 운동
그리고. p. - 똑바로 서서 벨트에 눌린 주먹에 손을 쥔다.
코로 짧게 시끄럽게 숨을 들이쉬는 순간, 주먹을 바닥에서 밀어내듯 힘차게 바닥을 밉니다. 동시에 주먹이 움츠러들지 않습니다. 흡입하는 순간 어깨가 긴장하고 손이 바닥에 닿고 손가락이 넓게 퍼집니다. 숨을 내쉬면 I.P.로 돌아갑니다. 코나 입으로 숨을 쉴 수 있습니다(넓게 열지 마십시오).
8 호흡 동작을 연속으로 수행한 다음 3-5초 동안 일시 중지합니다.
3. "펌프" 운동("타이어 공기 주입")
그리고. p. - 똑바로 서서 손을 내립니다. 바닥으로 약간 구부리십시오. 등은 둥글고 머리는 아래로 향합니다.
활의 끝 지점에서 짧고 시끄럽게 숨을 들이마십니다(바닥 "냄새"). 약간 상승 - 이 순간 코나 입을 통해 수동적으로 숨을 내쉽니다.
활시 손이 무릎 아래로 떨어지지 않아야하며 긴장하지 마십시오.
8개의 활-호흡을 수행하고 3-5초 휴식합니다.
4. "고양이" 운동(회전 스쿼트)
그리고. p. - 똑바로 서서 손을 내립니다.
우리는 가벼운 탄력, 댄스 스쿼트를하는 동시에 몸통을 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 허리 높이에 손. 짧은 시끄러운 호흡과 동시에 오른쪽과 왼쪽으로 돌릴 때 우리는 손으로 약간의 "재설정"운동을합니다. 벨트에서 손을 멀리 떼지 마십시오. 머리는 몸과 함께 이제 오른쪽으로, 그 다음에는 왼쪽으로 회전합니다. 무릎은 약간 구부리고 곧게 펴집니다. 등은 항상 똑바르다.
오른쪽으로 돌리고 약간 웅크 리고 흡입하십시오. 무릎을 곧게 펴십시오 - 곧게 펴면 호기가 수동적으로 떠납니다. 오른쪽으로 숨을 들이쉬고 왼쪽으로 숨을 들이마십니다.
- "어깨를 안아주세요" 운동(흉부압박 시 숨을 들이쉬기)
그리고. p. - 똑바로 서서 팔을 팔꿈치에서 구부리고 손이 서로 마주 보도록 어깨 높이까지 올립니다.
코로 짧게 요란한 숨을 내쉬는 순간, 우리는 어깨를 껴안듯 손을 서로에게 던진다. 손은 십자형이 아닌 평행으로 움직입니다. 전체 운동 중에 손의 위치는 변경되지 않습니다.
짧은 흡입 직후, 팔은 측면으로 약간 발산합니다(그러나 sp쪽으로는 아님). 흡입하는 순간 팔꿈치는 가슴 높이에서 수렴됩니다. 삼각형이 형성된 다음 팔이 발산합니다. 사각형이 얻어졌습니다. 이 시점에서 숨을 내쉴 때 공기가 수동적으로 배출됩니다.
8 호흡 운동 후 일시 중지-휴식. 운동은 단지를 마스터 한 후 2-3 주 만에 연구됩니다.
6. "큰 진자" 운동("펌핑" "어깨를 안아줘»)
그리고 .피. - 똑바로 서십시오.
바닥으로 약간 구부리십시오 - 흡입하십시오. 그리고 즉시 멈추지 않고 약간 뒤로 기대고 (허리에서 약간 구부러진 상태에서) 어깨로 몸을 껴안고 숨을 쉬십시오. 호기는 두 호흡 동작 사이에 수동적으로 진행됩니다.
똑딱, 바닥에서 숨을 들이쉬고, 천장에서 숨을 들이마십니다. 이 운동은 진자와 비슷하며 복잡합니다. 8회 반복 후 - 휴식.
- "머리 돌리기"운동
그리고. p. - 똑바로 서십시오.
머리를 오른쪽으로 돌리고 오른쪽으로 짧은 시끄러운 숨을 들이마십니다. 그런 다음 즉시 머리를 왼쪽으로 돌리고 왼쪽에서 시끄럽고 짧게 공기를 킁킁거립니다. 오른쪽 - 흡입, 왼쪽 - 흡입. 날숨은 들숨 사이의 중간, 중간에 떠난다. 목이 긴장하지 않고 몸이 움직이지 않습니다.
8번의 호흡 동작 후에 멈춥니다.
8. "귀" 운동("Ai-ai" 및 "중국어 더미")
그리고. p. - 똑바로 서십시오. 우리는 앞을 바라봅니다.
머리를 오른쪽으로 약간 기울이면 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨로 이동합니다. 코를 통한 짧고 시끄러운 호흡입니다. 그런 다음 머리를 왼쪽으로 약간 기울이고 왼쪽 귀가 왼쪽 어깨로 이동합니다. 동시에 어깨는 경련하지 않으며 절대적으로 움직이지 않는 상태로 유지됩니다. 호기는 호흡 사이에 수동적이지만 머리는 중간에 멈추지 않습니다.
8번의 호흡 동작 후에 멈춥니다.
9. "진자 머리" 또는 "작은 추" 운동
그리고. p. - 똑바로 서서 다리는 어깨 너비보다 약간 좁습니다.
머리를 낮추고 바닥을 바라보십시오. 머리를 위로 기울이고 천장을 바라보십시오. 아래에서 흡입 - 위에서 흡입하십시오. 호기는 호흡 사이에 수동적입니다. 머리를 멈추지 말고 목을 긴장시키지 마십시오. 8번의 호흡 동작 후에 멈춥니다.
10. "단계" 운동
그리고. p. - 똑바로 서서 손을 내립니다. 우리는 무릎에서 구부린 오른쪽 다리를 복부 높이까지 들어 올리며, 이때 왼쪽 다리에서 약간 쪼그리고 앉습니다. 숨을 들이마십니다. 그 후 들어 올린 오른쪽 다리를 바닥으로 내리고 왼쪽 다리를 무릎에서 곧게 편다. 이 경우 코나 입을 통해 수동적으로 숨을 내쉰다. 다른 다리도 마찬가지입니다.
행진하는 것이 아니라 쪼그리고 앉는 것, 로큰롤을 춤추는 것. 손은 몸을 따라 매달려 있고 등은 직선입니다.
8번의 호흡 동작 후에 멈춥니다.
우리의 숨소리를 들어보자 Complex 1
표적: 아이들에게 호흡을 듣고 호흡 유형, 깊이, 빈도 및 이러한 징후에 따라 신체 상태를 결정하도록 가르치십시오.
시작 위치 - 서서, 앉기, 거짓말하기 (현재 편리한대로). 몸의 근육이 이완됩니다.
완전한 침묵 속에서 아이들은 자신의 호흡을 듣고 다음을 결정합니다.
- 공기의 기류는 어디에서 들어가고 어디에서 옵니까?
- 들숨과 날숨 동안 신체의 어떤 부분이 움직이기 시작하는지 (위, 가슴, 어깨 또는 모든 부분 - 파도);
- 어떤 종류의 호흡: 피상적(가벼운) 또는 깊은;
- 호흡의 빈도는 무엇입니까? 특정 간격으로 종종 들숨 - 날숨 또는 침착하게 (자동 일시 중지);
- 조용하고 들리지 않는 호흡 또는 시끄러운.
이 운동은 신체 활동 전이나 후에 수행할 수 있으므로 어린이는 호흡을 통해 전체 유기체의 상태를 결정하는 방법을 배웁니다.
표적: 육체적 인 노력과 정서적 각성 후에 아이들에게 긴장을 풀고 몸을 회복하도록 가르치기 위해; 호흡 과정을 조절하고 몸과 정신의 이완을 조절하기 위해 호흡에 주의를 집중합니다.
시작 위치 - 서, 앉기, 누워서(이전 신체 활동에 따라 다름). 앉으면 등받이가 고르고 눈을 감는 것이 좋습니다.
코로 천천히 숨을 들이마십니다. 가슴이 팽창하기 시작하면 숨을 멈추고 가능한 한 오랫동안 멈춥니다. 그런 다음 천천히 코로 숨을 내쉬십시오.(5-10회 반복).
운동은 조용하고 부드럽게 수행되어 코에 닿은 손바닥조차도 숨을 내쉴 때 공기의 흐름을 느끼지 않습니다.
한쪽 콧구멍으로 숨쉬기
표적: 아이들에게 호흡기, 비 인두 및 상부 호흡기의 근육을 강화하도록 가르칩니다.
시작 위치 - 앉고, 서고, 몸은 곧게 펴지지만 긴장되지는 않습니다.
1. 오른손 검지로 오른쪽 콧구멍을 막습니다. 왼쪽 콧구멍으로 조용히 길게 숨을 들이마십니다(따라서 아래, 중간, 위 호흡).
2. 흡입이 끝나면 바로 오른쪽 콧구멍을 열고 왼손 검지로 왼쪽 콧구멍을 닫는다 - 오른쪽 콧구멍을 통해 폐를 최대한 비우고 횡경막을 당기면서 조용하고 길게 숨을 내쉰다 복부에 "fossa"가 형성되도록 최대한 위로 올립니다.
3-4. 다른 콧구멍도 마찬가지다. 3~6회 반복합니다.
메모. 이 운동이 끝나면 한 콧구멍으로 여러 번 연속으로 숨을 들이쉬고 내쉬십시오(처음에는 숨쉬기 쉬운 콧구멍으로, 다음에는 다른 콧구멍으로). 각 콧구멍에 대해 개별적으로 6-10회 호흡을 반복합니다. 침착하게 시작하고 심호흡을 계속하십시오.
풍선(복식호흡, 하호흡)
표적: 아이들에게 복부 기관의 근육을 강화하고, 폐의 하부를 환기시키고, 낮은 호흡에 집중하도록 가르칩니다.
시작 위치 - 등을 대고 누워서 다리를 자유롭게 펴고 몸통을 이완하고 눈을 감습니다. 배꼽의 움직임에 주의가 집중됩니다. 두 손바닥이 배꼽 위에 놓여 있습니다. 앞으로 이 운동은 서서 해도 된다.
공기를 침착하게 내쉬고 위장을 척추로 당기면 배꼽이 그대로 내려갑니다.
1. 힘들이지 않고 천천히, 부드럽게 들이마시다 - 배가 천천히 올라오며 동그란 공처럼 부풀어 오른다.
2. 느리고 부드러운 날숨 - 배가 천천히 등쪽으로 당겨집니다.
4~6회 반복합니다.
가슴의 풍선(중간, 늑골 호흡)
표적: 아이들에게 늑간근을 강화하고, 운동에 주의를 집중하고, 폐의 중간 부분을 환기시키도록 가르칩니다.
시작 위치 - 거짓말, 앉기, 서기. 갈비뼈 바닥에 손을 대고 집중하십시오.
천천히 고르게 숨을 내쉬고 손으로 가슴 갈비뼈를 쥐어 짜십시오.
- 코로 천천히 숨을 들이쉬고 손은 가슴의 팽창을 느끼고 클램프를 천천히 풉니다.
- 숨을 내쉴 때 갈비뼈 바닥에서 양손으로 가슴을 다시 천천히 조입니다.
메모. 복부와 어깨 띠의 근육은 움직이지 않습니다. 훈련의 초기 단계에서는 아이들이 날숨과 들숨에 가슴 갈비뼈 아래 부분을 약간 압축하고 감압하도록 도와주는 것이 필요합니다.
6~10회 반복합니다.
풍선이 올라오다(상호흡)
표적: 어린이들에게 상기도를 강화하고 자극하여 상부 폐를 환기시키도록 가르칩니다.
시작 위치 - 거짓말, 앉기, 서기. 한 손을 쇄골 사이에 놓고 어깨와 쇄골에 집중하십시오.
쇄골과 어깨를 차분하고 부드럽게 올리고 내리면서 들숨과 날숨을 수행합니다.4~8회 반복합니다.
바람 (정화, 완전한 호흡)
표적: 어린이에게 전체 호흡기의 호흡 근육을 강화하고 모든 부서에서 폐를 환기하도록 가르칩니다.
시작 위치 - 거짓말, 앉기, 서기. 트렁크가 여유롭습니다. 코를 통해 완전히 숨을 내쉬고 위장, 가슴을 그리십시오.
1. 숨을 들이마시면서 배와 가슴의 갈비뼈를 내밀어줍니다. 3~4초 동안 숨을 참습니다.
- 압축된 입술을 통해 강제로 몇 차례의 거친 숨을 내쉬면서 공기를 내보냅니다.
3~4회 반복합니다.
메모. 운동은 폐를 완벽하게 정화(환기)시킬 뿐만 아니라 저체온 시 워밍업에 도움이 되고 피로를 풀어줍니다. 따라서 가능한 한 자주 신체 활동 후에 실시하는 것이 좋습니다.
레인보우 날 안아줘
목적: 동일.
시작 위치 - 서 있거나 움직입니다.
1. 팔을 옆으로 벌린 상태에서 코로 숨을 들이마십니다.
2. 3~4초 동안 숨을 참습니다.
3. 미소를 지으며 입술을 벌리고 소리 "c"를 발음하고 공기를 내뿜고 배와 가슴을 끌어 당깁니다. 손은 먼저 앞을 가리키고 어깨를 껴안는 것처럼 가슴 앞에서 교차합니다. 한 손은 팔 아래로 가고 다른 손은 어깨에 갑니다.3~4회 반복합니다.
2단지
이 단지의 목적:비 인두, 상부 호흡기 및 폐를 강화하십시오. 컴플렉스의 모든 운동은 서서 또는 움직이면서 수행됩니다.
한쪽 콧구멍으로 숨쉬기
복잡한 1 번에서 "한 콧 구멍으로 호흡"운동을 반복하지만 더 적은 양으로 반복하십시오.
고슴도치
움직임의 속도로 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다. 매 회전과 동시에 코를 통해 숨을 들이마십니다. 짧고 시끄럽고(고슴도치처럼) 비인두 전체에 근육 긴장이 있습니다(콧구멍이 움직이고 연결되는 것처럼 보이며 목이 긴장됨). 호기는 반쯤 열린 입술을 통해 부드럽고 임의적입니다.4~8회 반복합니다.
입술 "파이프"
1. 코로 숨을 완전히 내쉬면서 위장과 늑간근을 끌어당깁니다.
2. 입술을 "튜브"로 접고 공기를 급격히 흡입하여 모든 폐를 실패로 채 웁니다.
3. 삼키는 동작을 합니다(공기를 삼키는 것처럼).
4. 2~3초간 멈춘 후, 머리를 들고 코로 공기를 부드럽고 천천히 내쉰다.4~6회 반복합니다.
귀
머리를 좌우로 흔들면서 숨을 크게 들이마십니다. 어깨는 움직이지 않지만 머리를 좌우로 기울일 때 귀는 가능한 한 어깨에 가깝습니다. 머리를 기울일 때 몸이 돌아가지 않도록 하십시오. 흡입은 비인두 전체의 근육 긴장으로 수행됩니다. 호기는 임의적입니다.4~5회 반복합니다.
거품을 불자
1. 머리를 가슴 쪽으로 기울일 때 코로 숨을 들이마시면서 비인두 근육을 긴장시킨다.
2. 머리를 들고 비눗방울을 부는 것처럼 조용히 코로 공기를 내쉰다.
3. 고개를 숙이지 않고 코로 숨을 들이마시면서 비인두 근육을 긴장시킨다.
4. 고개를 숙인 채 코로 조용히 숨을 내쉰다.3~5회 반복합니다.
언어 "파이프"
1. 입술은 "o"소리를 발음 할 때와 같이 "튜브"로 접혀 있습니다. 혀를 내밀고 "튜브"로 접으십시오.
2. 혀의 "튜브"를 통해 천천히 공기를 흡입하고 모든 폐를 채우고 위와 가슴 갈비뼈를 부풀립니다.
3. 숨을 들이마신 후에는 입을 다물어 주십시오. 턱이 가슴에 닿도록 천천히 머리를 내립니다. 일시 중지 - 3-5초.
4. 고개를 들고 코로 조용히 숨을 내쉽니다.
4~8회 반복합니다.
펌프
1. 주먹을 쥐고 가슴 앞에서 손을 연결합니다.
2. 앞으로 구부리기를 수행하고, 각 탄력적으로 구부릴 때마다 펌프로 타이어에 공기를 주입할 때처럼 날카롭고 시끄럽게 급하게 숨을 들이마십니다(5-7번의 탄력 있는 굽힘 및 호흡).
3. 호기는 임의적입니다. 3회 반복합니다.
메모. 흡입시 비 인두의 모든 근육을 긴장시킵니다.
복잡. 운동을 3회 반복한 후 숨을 들이쉬고 내쉬면서 앞뒤로 기울입니다(큰 진자). 앞으로 몸을 기울일 때는 손을 자유롭게 바닥으로 당기고, 뒤로 젖힐 때는 어깨까지 들어올립니다.
숨을 쉴 때마다 비인두 근육이 조여집니다.3~5회 반복합니다.
우리는 조용하고 침착하며 부드럽게 호흡합니다.
복잡한 1 번에서 "조용하고 차분하고 부드럽게 호흡합니다"라는 운동을 반복하지만 더 적은 양으로 반복하십시오.
콤플렉스 3
게임으로 진행
행성 "Sat-Nam" - 응답하십시오! (요가 호흡)
표적. 어린이들에게 전신의 근긴장도와 전체 호흡기 근육을 강화하도록 가르칩니다.
시작 위치 - 엉덩이를 발 뒤꿈치에 놓고 발가락을 펴고 발을 연결하고 등을 곧게 펴고 팔을 머리 위로 올리고 집게 손가락을 제외한 손가락을 얽히고 집게 손가락 화살표처럼 연결되어 있습니다.
"행성, 응답하라!"라는 말 뒤에 아이들은 "토남"을 부르기 시작합니다.
3~5회 반복합니다.
메모. "토"는 호루라기처럼 날카롭게 발음되어 위장을 척추에 대고 있습니다. 이것은 날카로운 호기입니다. "남"은 부드럽게 발음되어 복부 근육을 이완시킵니다. 이것은 작은 호흡입니다.
호흡 주기: "sat" - 일시 중지 - "us"를 들이마세요. "sat"의 발음으로 다리, 엉덩이, 복부, 가슴, 어깨, 팔, 손가락과 발가락, 얼굴과 목의 근육과 같은 몸통 근육이 긴장됩니다. "우리에게" - 모든 것이 이완됩니다.
운동은 느린 속도로 수행됩니다. 아이들이 "토남"이라고 8~10번 말한 후, 어른들은 "나는 콜사인을 받아들였다!"라고 말한다.
행성은 조용하고 차분하며 부드럽게 호흡합니다.
복잡한 1 번에서 "조용하고 차분하고 부드럽게 호흡"운동을 반복하지만 근육의 긴장을 풀기 위해 더 낮은 용량으로 반복하십시오.
외계인
표적: "우리는 조용하고 차분하고 부드럽게 호흡합니다", "행성" 토남 "- 반응!" 연습과 동일합니다.
실행의 차이: 들숨 시 근육 긴장과 날숨 시 이완.
시작 위치 - 앙와위에서 3-4회, 서서 3-4회. 운동은 "외계인이 깨어나 긴장을 풀고" 등과 같은 구두 반주와 함께 수행됩니다.
- 코로 천천히 숨을 내쉬면서 배와 가슴을 끌어당깁니다.
- 천천히 부드럽게 흡입하여 폐를 완전히 채우십시오.
- 숨을 멈추고 모든 근육을 긴장시키고 정신적으로 "나는 강하다"고 말하십시오.
- 근육 이완과 함께 코를 통해 공기를 부드럽게 내쉬십시오.
호흡 운동 세트
호흡 운동은 개발, 호흡기 기능 개선, 편도선염, 기관지염, 기관지 천식 및 결핵 예방을 목표로합니다.
워밍업 후 호흡 운동이 수행됩니다.
- "따뜻한 바람이 우리를 덮쳤습니다."
시작 위치 - 기본 자세.심호흡, 당신은 숨을 쉬십시오 - 부드러운 소리 "하"로 길어집니다.
- "차가운 겨울 바람이 우리에게 불어왔다."
시작 위치 - 기본 자세. 숨을 깊게 들이마시되 읏, "어이" 소리와 함께 내쉰다.
3. "벌이 우리 창문으로 날아왔다."
시작 위치 - 기본 자세. 심호흡을 하고 "z-z-z" 소리와 함께 꽉 쥔 이를 통해 숨을 내쉽니다.
4. "강아지가 우리랑 놀고 싶어해요."
시작 위치 - 기본 자세. 숨을 크게 들이쉬고 "rrrr" 소리와 함께 숨을 내쉰다.
운동 활동의 다양한 요소로 워밍업. 호흡 운동은 횡격막 호흡이 추가된 경우에만 동일합니다.
마음의 평화를 회복하는 호흡.
호흡 "X a".
시작 위치 - 기본 자세. 흡입 - 천천히 손을 올리고 숨을 참고 숨을 내쉬십시오 - 입으로 "하" 소리가 작게 들리고 몸 전체로 구부리고 팔 근육을 이완하십시오.
손바닥 활성화 : 손바닥을 가슴 앞으로 모아서 세게 문지릅니다.
맑은 자세.
시작 위치 - 어깨 너비로 서 있습니다. 팔을 천천히 들어 손바닥으로 옆과 위로 벌립니다.
함께 제공되는 텍스트: “푸른 하늘과 머리 위의 태양을 상상해 보세요. 부드러운 따뜻한 광선을 향해 스트레칭. 태양 광선은 신체의 모든 세포에 침투하여 힘과 에너지로 가득 차 있습니다.
손바닥으로 태양 광선을 모으고 천천히 손바닥을 모으십시오. 그런 다음 가벼운 마사지를하십시오.
에너지 마사지.
시작 위치 - 서 있거나 앉아 있습니다. 손바닥을 워밍업(문지름)하고 손바닥으로 얼굴, 머리, 목, 가슴, 복부, 허벅지, 다리를 마사지합니다.
"씨 뿌리는 사람".
시작 위치 - 서서 심장 부위에 손 - 숨을 들이쉬고 내쉬십시오 - 손을 앞으로 보내고 친구에게 마음의 따뜻함을 보내고 친구에게 돌아갑니다. 지구의 모든 사람들, 친구에게 태양 심장의 광선을 보내십시오.
"몇 개의".
시작 위치 - 서서 숨을 내쉬고 빠른 쪼그리고 앉고 날카로운 숨을 쉬고 가능한 한 코를 꼬집고 숨을 참습니다.
"소리 호흡"mm m m ... ".
아이는 두 번 차분한 호흡을 한 다음 깊은 숨을 내쉬고 다음 숨을 쉴 때까지 입을 최대한 닫은 상태에서 "mmm ..."소리를 발음합니다.
"깨끗한 숨결"(모든 웰빙 콤플렉스의 시작과 끝에 적용되는 스트레스 해소).
시작 위치 - 단단히 압축 된 입술을 통해 서서 계단식 출구가 저항으로 만들어집니다.
"팽창하는 풍선".
호기와 관련된 호흡 근육의 훈련.
"추진자".
시작 위치 - 서서 팔을 벌립니다. 숨을 들이쉬고 내쉬며(단단하게 압축된 입술을 통해) 좌우로 회전합니다.
"리듬 호흡"
아이는 각 단계에서 리드미컬하게 호흡합니다. 한 단계 - 숨을 들이쉬고, 한 단계 - 내쉬십시오. 두 단계 - 숨을 들이쉬고 두 단계 - 내쉬십시오.
"자연의 향기"(호흡, 비강 및 피부 호흡의 후각 구성 요소를 복원합니다).
시작 위치 - 서. 숨을 내쉬고 눈을 감고 천천히 공기를 흡입하십시오. 자연의 최고의 맛을 담아내기 위해 노력하고 있습니다. 아이는 코뿐만 아니라 온몸으로 숨을 쉬고 있다는 느낌을 받습니다.(느린 속도로 4회).
신경계를 강화하는 호흡.
시작 위치 - 서서 발을 돌립니다. 손바닥으로 어깨 높이 I까지 팔을 들어 올리면서 천천히 숨을 들이쉬십시오. 손가락을 주먹으로 꽉 쥐십시오. 숨을 멈추고 팔꿈치를 여러 번 빠르게 구부리면서 팔을 최대한 긴장시킵니다. 숨을 내쉬고 이완된 손을 내립니다.
호흡 운동
어린 아이들을 위한
1. 지켜봐라.
I.P. - 똑바로 서서 다리를 약간 벌리고 ( "차가 다리 사이를 지날 것입니다") 팔을 내립니다. 똑바로 팔을 앞뒤로 흔들면서 "똑딱"이라고 말합니다. 6~7회 반복합니다.
2. 파이프.
I.P.-의자에 앉아서 파이프의 손에있는 것처럼 손을 쥐어 짜십시오. 입술에 가져 오십시오. "p-p-p-p-p" 소리의 발음과 함께 천천히 숨을 내쉬십시오. 4번 반복합니다.
3. "수탉".
I.P. - 똑바로 서서 다리를 약간 벌리고 손을 아래로 내립니다. 손을 옆으로 들고(들숨), "ku-ka-re-ku"(내쉬기)라는 단어로 허벅지를 두드립니다. 4번 반복합니다.
4. 죽을 끓고 있다.
I.P. - 의자에 앉다. 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 댑니다. 배를 당기고 가슴으로 공기를 끌어들이고(들숨), 가슴을 낮추고(공기를 내쉬며) 배를 내밀고(숨을 내쉰다); 숨을 내쉬면서 "f-f-f-f" 소리를 크게 발음하십시오. 4번 반복합니다.
5. 기차.
방을 돌아다니며 손을 번갈아 가며 "츄츄츄"라고 말하며 20초 동안 반복합니다.
6. 쾌활한 공.
아이피 - 똑바로 서서 다리를 벌리십시오. 공 (직경 최대 10cm)을 가슴으로 들고 "y-x-x-x"(내쉬는) 소리와 함께 숨을들이 마시고 가슴에서 앞으로 공을 던지고 공을 따라 잡으십시오. 4~5회 반복합니다.
7. 거위.
천천히 방 주위를 걷습니다. 숨을 들이마시면서 팔을 옆으로 벌리고 숨을 내쉬면서 내립니다. 긴 소리 "g-u-u-u"를 발음하십시오. 1분을 반복합니다.
이 운동은 아침 체조 단지 인 "각성 체조"에 포함되어 있습니다.
코 숨쉬기
이 운동은 상부 호흡기의 혈액 순환을 개선하고 온도 변화, 감염, 산소 부족에 대한 신체의 저항을 증가시킵니다. 4~5회 반복합니다.
- 오른쪽과 왼쪽 콧구멍을 통해 10회 숨을 들이쉬고 내쉬고 오른손의 엄지와 검지로 차례로 막습니다.
- 입을 벌리고 혀끝을 입천장에 대고 누르십시오(이렇게 하면 입 호흡이 꺼집니다).
- 숨을 내쉬면서 코의 날개를 손가락으로 두드리며 음절을 "bo-ba-boo"라고 발음하십시오.
- 손가락을 주먹으로 쥐어 짜십시오. 흡입하는 동안 입을 크게 벌리고 혀를 최대한 내밀어 끝으로 턱에 닿도록하십시오. 숨을 내쉬며 손가락을 벌립니다.
클렌징 브레스
IP - 서. 코로 숨을 깊게 들이마십니다. 머리 위로 똑바로 팔을 올리면 손바닥이 합쳐질 수 있습니다. 라고 말하면서 입으로 완전히 숨을 내쉬십시오(들숨의 2배)."하아", 동시에 앞으로 날카롭게 몸을 기울이고 팔을 내립니다. 움직임은 나무를 베는 것과 같습니다. 아이들은 숨을 내쉴 때 불쾌감, 피로, 질병을 던진다고 말해야합니다.
IP - 서. 손을 들어 손바닥을 통해 숨을 들이쉴 때 태양 광선이 몸에 들어오는 것을 상상해보십시오. 숨을 내쉴 때 몸통을 앞으로 기울이고 질병이 몸을 떠나 내부에 태양의 황금빛 빛을 남기는 것을 상상해보십시오.
IP - 서. 그들은 코로 숨을 깊이 들이쉬었습니다. 우리는 가슴을 통해 태양 신경총으로 공기를 통과시켰다고 상상했습니다. 소리와 함께 입으로 세 번 내쉬기(s, h, g).
이 운동은 고대 중국 치유 시스템을 기반으로 하며 호흡기 및 기타 신체 기능의 조절에 기여하며 중추 신경계에 진정 효과가 있고 피로를 완화합니다. 호흡 전류의 정신적 표현은 집중력을 발달시킵니다. 호흡의 이미지를 상상하는 것은 쉽지 않습니다. 푸른 물줄기의 형태로 그것을 보려고 노력하십시오. 이 흐름을 숨을 내쉬는 동안 긴장된 근육에 보내면 긴장을 풀고 이완하는 데 도움이 됩니다.
- 기관지 - 폐 시스템의 일부 형태 학적 변화를 제거합니다.
- 염증 형성의 흡수를 촉진하고 폐 조직의 주름진 부분을 곧게 펴고 정체 된 국소 현상을 제거합니다.
- 폐 조직을 포함하여 혈액 공급에 중요한 역할을 하는 대사 과정에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 심혈 관계 장애 기능을 조정하고 전체 순환 장치를 강화합니다.
- 질병이 진행되는 동안 발생한 가슴과 척추의 다양한 기형을 교정합니다.
- 신체의 전반적인 저항, 음색을 증가시키고 신경 정신 상태를 개선합니다.
호흡 체조 단지
코 수복용 컴플렉스 No.1
구강 및 비강 호흡의 구별.
- 심호흡 - 소리의 발음과 함께 코를 통해 숨을 내쉬십시오.
- 짧은 파열로 코로 숨을 들이쉬십시오(입 다물기).
- 왼쪽과 오른쪽 콧구멍을 번갈아 가며 숨을 내쉽니다(다른 쪽은 손가락으로 단단히 누르고 입은 닫힙니다).
- 1:2:3:4를 희생하면서 입으로 숨을 들이마십니다. 손가락으로 코를 꼬집습니다 - 5:6:7 카운트 아래에서 숨을 참습니다. 8:9:10 계산 - 코로 숨을 내쉽니다. 입을 통한 완전한 호흡.
- 손바닥에 가벼운 종이 조각을 올려 놓고 왼쪽 또는 오른쪽 콧 구멍으로 교대로 내쉬십시오.
- "다이버: 우리는 팔을 옆으로 벌리고 입을 통해 숨을 들이마십니다. 우리는 팔을 감싸고 쪼그리고 앉습니다 (우리는 물 속에 떨어집니다). 입을 통해 숨을 내쉬십시오.
- "장난감을 더 잘 부풀릴 사람은 누구입니까?"-코를 통해 숨을 들이쉬고(1-4), 천천히 입으로 내쉬고 장난감 구멍으로 내쉬십시오(1-8).
- 꽃, 향수, 과일의 냄새를 맡으십시오.
2단지
- "시계 - 서서 다리를 약간 벌리고 손을 아래로. 똑바로 팔을 앞으로 흔들며 (들숨) - 뒤로 (숨을 내쉬며) 말합니다." 똑딱. (10-12회).
- "트럼펫 연주자 - 의자에 앉아 손을 주먹으로 꽉 쥐고 입 앞에서 올립니다. 소리의 큰 발음과 함께 천천히 숨을 내쉽니다: "F-f-f. (4-5회).
- "스키 타는 사람 - 서서 다리를 반쯤 구부리고 발 너비만큼 간격을 두십시오. 우리는 스키를 모방합니다. 소리의 발음과 함께 코로 숨을 내쉬십시오." (1-2분).
3단지
- "수평 막대에서 - 서서 다리를 모으십시오. 두 손에 체조 스틱이 앞에 있습니다. 발가락에서 일어나서 스틱을 들어 올리십시오 - 흡입하고 견갑골에 스틱을 내리십시오 - 소리의 발음과 함께 길게 숨을 내쉬십시오. " 훠훠훠 (4-5회).
- "고슴도치 - 양탄자에 앉아 다리를 모으고 뒤에서 손을 강조하십시오. 무릎을 구부리고 가슴으로 당기고 천천히 숨을 내쉬십시오.
소리에 : "Fff. 다리를 곧게 펴십시오 - 흡입하십시오. (4-5 번) .. "보트 노 젓기 (앉아 다리 벌리기) : 흡입 - 배를 당기고 (손 앞으로) 숨을 내쉬십시오 - 배를 내밀십시오 ( 옆에 손). (5-6회).
4단지
. "크레인 - 기본 자세. 천천히 걷기. 숨을 들이쉴 때 팔을 옆으로 들어 올리고 내쉬면서 - 긴 소리로 "우우우우우우우우우우우우우우우우우우우우워우우우우우우우우슉" 소리를 내면서 내립니다.) (1-2분).
- "장작을 톱질하십시오. 아이들은 서로 쌍이됩니다. 그들은 손을 잡고 장작 톱질을 모방합니다. 손에 - 숨을 들이쉬고 손을 멀리 - 내쉬십시오. (5-6 회).
- "벌목꾼. 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 움직입니다. 잡은 손을 위로 들어 올리십시오 - 숨을 들이마시고 아래로 내리십시오 - 단어의 발음과 함께 숨을 내쉬십시오. "와우. (5-6회).
5단지
- "우리는 커질 것입니다. I.p.: 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라. 쥔 손을 위로 들어 올리십시오 - 숨을 들이쉬고 아래로 내리십시오 - 단어의 발음과 함께 천천히 숨을 내쉬십시오." 와우. (5-6회).
- "거위가 낄낄 거리는 소리. I.p. : 앉아, 구부러진 팔의 손이 어깨에 눌려 있습니다. 빠르게 숨을 들이쉬고 천천히 몸통을 아래로 기울이고, 팔꿈치를 뒤로 빼십시오. - 단어와 함께 긴 숨을 내쉬십시오. "하아. 머리를 똑바로 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가십시오 - 흡입하십시오. (5-6회).
- "진자. I.p.: 발을 어깨 너비로 벌리고 견갑골의 아래쪽 모서리 높이에서 등 뒤에 붙입니다. 몸통을 옆으로 기울이십시오. 기울일 때 "Tu-u-uk. 곧게 펴기 - 흡입. (5-6회).
- "우리는 체조를 끝내고 있습니다. 일어서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 발가락으로 일어나서 팔을 위로 - 숨을 들이쉬십시오. 완전한 발로 서서 앞으로 기울이고 팔을 아래로 - 숨을 내쉬십시오. (5-6 회).
"태양을 향해."
나는 태양을 향해 손을 들어손을 옆으로 들어 올리기
그리고 나는 한숨을 쉬고, 나는 한숨을 쉬었습니다.위로, 코를 통해 흡입.
글쎄, 나는 손을 내려측면을 통해 아래로 손
나는 조용히 숨을 내쉰다.그리고 숨을 내쉬면서 조용히 발음하십시오.
이것은 아주 좋은,"후후후.."
오늘은 비가 왔다!
"바람".
그리고 바람의 두꺼운 뺨아이들은 심호흡을 한다
부풀어 부풀어 부풀어 오름힘을 빼면서 뺨을 부풀리다-
그리고 형형색색의 나무들에닫힌 입술을 통해 캐빈 공기.
불어, 불어, 불어.
빨강, 노랑, 금손을 위로 흔들며
컬러 시트 전체를 날아다녔습니다.양옆으로 차츰차츰
얼마나 부끄럽게, 얼마나 부끄럽게쪼그리고 앉는 손.
잎은 없고 가지만 보입니다.
"삑 하는 소리"
우리는 파이프에서이 소리를 찾을 것입니다비행기 기선을 타는 아이들
큰 배에서, 파이프에 부착된 조각으로
오늘 바다에 갈 것입니다.얇은 명주 그물 ( "연기")과 오랫동안
"후우!" - 그는 우주에서 윙윙거린다.. 소리 "u"를 당겨서 "연기"가 나오도록
숨이 가빠졌다.
"스네기렉"
눈사람의 가지에 앉아 -아이들이 손을 흔듭니다.
에프, 에프에프. 간단히 말해서, 적극적으로 내쉬십시오.
비가 내렸다 - 그는 젖었다.칙령을 위반하십시오. 명. 한 손
다른 사람의 손바닥 .
에프, 에프에프. 짧고 부드럽게 숨을 내쉰다.
바람이 조금 불다, 올린 손을 위로 휘두르다
우리를 위해 눈사람에 대해 토론하십시오!머리.
헉… 오랫동안 숨을 내쉬십시오.
호흡 게임
"뜨거운 차 불기", "민들레 불기", "풍선 부풀리기",
"Blow on the leaf", "Blow on the candle"
표적: 부드럽고 자유로운 날숨을 위한 훈련. 관절 장치의 개발
"단풍"
표적: 무료 부드러운 호기를 가르칩니다. 관절 장치의 개발.
재료: 얇은 종이(노란색, 빨간색, 녹색)에서 잘라낸 잎사귀는 잎사귀가 있는 양동이나 꽃병입니다.
게임 진행: 어른이 말을 합니다. 양동이를 어린이에게 보여주기: “이봐, 양동이! 양동이에 무엇이 들어 있습니까? 이파리. 그들이 얼마나 아름다운지. "우리가 모은 나뭇잎, 어른은 계속해서 나무에서 떨어졌습니다. 그들은 회전하고 땅에 떨어졌다. 이제 나는 당신에게 아름다운 잎사귀를 줄 것이고, 당신은 바람을 피우고 바람을 일으킬 것입니다. 그리고 당신의 잎사귀는 공중에서 회전할 것입니다. 아이는 잎사귀를 불면 날아갑니다.
나뭇잎이있는 게임의 두 번째 버전 "떨어지는 나뭇잎"
어른은 색종이에서 화려한 잎사귀를 잘라내고 가을에 나무에서 잎이 떨어진다고 설명합니다. 이 현상을 낙엽이라고 합니다. 집에서 낙엽을 준비합시다. 아이는 잎사귀를 불어서 날아갑니다. 잎은 오크, 단풍 나무, 자작 나무, 아스펜과 같이 다르게자를 수 있습니다. 자녀에게 잎사귀를 인식하도록 가르치십시오.
"턴테이블을 날려라"
표적 : 입으로 내쉬는 날숨과 코로 들이쉬는 날숨의 강하고 부드러운 발달.
재료: 풍선, 스피너.
게임 진행: 풍선은 아이의 얼굴 높이에 매달려 있습니다. 턴테이블은 아이 앞의 탁자 위에 놓입니다. 어른은 풍선을 불어서 높이 날아가는 방법을 보여주고 아이에게 자신의 행동을 반복하도록 초대합니다. 그런 다음 어른이 스피너를 불어서 회전시키면 아이는 어른의 행동을 반복합니다.
"설화"
표적: 말 호흡의 발달. 원활한 호흡 능력 형성(공기를 마시지 않음)
"유리에 폭풍 (폭풍)"
표적: 뺨을 부풀리지 않고 입술을 움직이지 않고 강력하고 부드러운 호기를 개발하십시오..
재료: 물이 담긴 투명한 유리, 칵테일 빨대.
게임 진행: 칵테일용 빨대가 넓은 혀 한가운데에 놓이고 끝이 물 한 컵으로 내려갑니다. 아이는 빨대를 불면서 물 방울을 만듭니다. 뺨이 부풀어 오르지 않고 입술이 움직이지 않는지 확인하십시오.
"딱정벌레"
아이들이 의자에 앉아 있고 교사가 말합니다.
아이들은 어깨를 껴안고 이렇게 말합니다. 크게, 크게 윙윙 거리다-zh-zh-zh-u".
아이들은 팔을 옆으로 벌리고 "zh-zh-zh-zh-zh"소리와 함께 복도를 움직입니다 (2-3 분)
"고양이와 개"
아이들은 "고양이"와 "개"의 두 그룹으로 나뉩니다. 교사는 새끼 고양이에게 "야옹-야옹"을 부르며 발가락으로 걷도록 초대합니다. "woof-woof"라는 단어가있는 개의 신호에서 그들은 이것을 허용하지 않으며 양손으로 새끼 고양이를 잡습니다. 새끼 고양이가 앉을 수 있다면 개는 그들을 만지지 않습니다. 다시 놀 때 아이들은 역할을 바꿉니다.
"항공기"
교육자의 명령에 따라 "모터가 시작됩니다"-숨을 내쉴 때 "rrrr"로 발음됩니다. 비행기 비행 - "zh-zh-zh-zh"; 커브에서 돌아서십시오 - "uuuuuuuuuuuum"; 착륙을 위해 앉아 - "어-어-어."
"조정자"
똑바로 서서, n. 어깨 너비, 1p. 들어올려지고 다른 하나는 옆으로 치워졌습니다. 코로 숨을 들이마신 다음 손의 위치를 바꾸고 길게 내쉴 때 "rrrr"라고 말합니다. (5~6회)
"곰"
아이들은 등을 대고 누워 있고 손은 머리 아래에 있습니다. 숨을 내쉴 때 코를 통해 심호흡을하십시오 - 코골이. 교사는 다음과 같이 말합니다. "새끼들은 굴에서 자고 있습니다 ..." "곰은 일어나서 뻗어서 뒤집혔습니다." 아이들은 코를 통해 깊게 숨을 내쉬면서 움직임을 수행하고, 스트레칭하고, 무릎을 배로 구부립니다. 뒤집고 ... 다시 "자고, 코골이."
"화물을 실은 기관차"
아이들은 원을 그리며 바닥에 앉습니다. 신호에 따라 그들은 서로에게 공을 던집니다(마차에 싣기). 공이 원을 돌았을 때 "로드 완료". 아이들은 호기 발음 choo-choo-choo(최대 1분)로 손 움직임(증기 기관차 타기 모방)을 수행합니다. 그 후 기관차는 가능한 한 오랫동안 멈춥니다. 코를 통해 심호흡을합니다 (힘을 얻고 ... 마차 내리기 시작)-공은 다른 방향으로 원을 그리며 전달됩니다. (게임은 3-4분 동안 지속됩니다)
"벌을 잡아라"
아이들은 원 안에, 선생님은 원의 중심에 서 있습니다. 선생님의 손에는 "벌"이 묶인 나뭇 가지 (길이 약 1m)가 있습니다. 선생님은 제자리에서 돌아다니며 아이들의 머리 위로 벌을 넘깁니다. 아이들은 "zh-zh-zh-zh"발음으로 꿀벌을 잡습니다.
"거품"
아이들은 원 안에 서서 손을 잡고 교사와 함께 말합니다.
거품을 날려
팽팽하게 부풀어
이대로 있어줘
충돌하지 마십시오.
단어를 말하면서 아이들은 점차 원을 확장합니다. "거품이 터지다"라는 말이 나온 후 아이들은 손을 내리고 "보풀"이라고 말합니다. 그 후 새로운 거품이 "팽창"합니다.
"눈송이와 바람"
아이들은 "눈송이"와 "산풍"의 두 팀으로 나뉩니다. 눈송이는 회전하고 발가락으로 달립니다. 이 시간에 "breeze"는 쉬고 있습니다. "바람이 일어났어요."라는 말이 나온 후, 아이들은 "쉿, 눈송이가 바람을 피하고 자리를 잡으며 숨을 내쉬었다.
"태양과 비"
선생님은 "써니, 걸을 수 있어."라고 말합니다. 아이들은 방 주위를 움직입니다(달리기, 점프 등). "비가 내리기 시작했습니다"라는 말에 - 아이들은 쪼그리고 앉아서 "똑똑똑똑"이라고 말하면서 숨을 내쉬었습니다.
"숨겼다"
아이들은 의자에 앉습니다. 교사는 움직임이 수행되는 단어를 발음합니다.
손가락에 손가락 노크 노크,
다리가 빨리 뭉툭하고 뭉툭하고,
얼굴을 숨겼다 - 와우(손으로 얼굴 가리기).
다시 놀이를 할 때 아이들은 선생님과 함께 단어를 발음합니다.
"눈 더미"
다양한 장애물(드리프트)이 홀 주변에 배치됩니다.
아이들은 코로 숨쉬는 "tup-tup-tup"이라고 말하면서 눈 더미를 극복합니다. "눈보라"명령에서 - 그들은 쪼그리고 앉고 숨을 내쉴 때 "S-s-s-s"(2-3 분)라고 말합니다.
"보다"
똑바로 서서, n. 따로, r. 낮추다. 똑바로 흔들며 p. 앞뒤로 "똑딱"이라고 말합니다. (10~12회)
"퍼뜨리는 사람"
앉아, 브러쉬 r. 튜브로 접고 거의 위로 들어 올리십시오. 천천히 숨을 내쉬면서 "pff"를 크게 발음하십시오. (4~5회)
"수탉"
똑바로 서서, n. 따로, r. 낮추다. r을 올립니다. 측면으로, 그리고 허벅지에 그들을 때립니다. 숨을 내쉬며 "ku-ka-re-ku"라고 말합니다(5~6회).
"펌프"
똑바로 서서, n. 함께, R. 생략. 숨을 들이마신 다음 몸통을 옆으로 기울이십시오 - 숨을 내쉬십시오, p. "s-s-s-s"를 발음하면서 몸을 따라 활공합니다. (각 방향으로 6 - 8 틸트)
"꽃들"
아이들은 무작위로 배치됩니다(앉기, 서기). 팔꿈치에서 구부린 팔, 주먹으로 꽉 쥔 손가락. 명령에 따라 먼저 엄지손가락을 옆으로 가져간 다음 검지, 중지, 약지 및 새끼손가락을 가져오고 코를 통해 심호흡을 하는 동안(꽃이 피었습니다). 그런 다음 연속적으로 손가락이 호기시 주먹으로 압축됩니다 (꽃이 닫힘).
"햄스터"
아이들은 "햄스터처럼"(코로 숨쉬기) 뺨을 강하게 부풀리고 방을 돌아다닙니다. 신호에 따라 주먹은 뺨을 누르고 입을 통해 공기를 방출합니다. "아이들처럼 뺨".
"죽이 끓고있다"
앉아, 한 p. 배에, 다른 하나는 가슴에. 복부를 수축할 때 숨을 들이쉬고 내쉬며 "ffff"를 크게 발음(3~4회)
"거위"
1~3분 동안 천천히 걷는다. r을 올립니다. 옆으로 - 흡입, 아래로 - 숨을 내쉬며 "g-u-u-u-u"라고 말합니다.
"크게 자라"
똑바로 서서, n. 함께 r을 올립니다. 위로. 잘 스트레칭하고 발가락을 들어 올리십시오 - 흡입하고 p를 낮추십시오. 아래로, 전체 발로 내려갑니다 - 숨을 내쉬십시오. 숨을 내쉬면서 "u-uh-uh-uh-uh"라고 발음하십시오. (4~5회)
그러한 호흡의 본질은 무엇입니까
Strelnikovskaya 호흡 체조는 Strelnikova가 주로 자신을 위해 개발한 운동의 선택입니다. 그녀는 연극 교사이자 오페라 가수였으며 질식 기침으로 고통 받았으며 질병에 대처할 기회를 찾고 있었습니다. Strelnikova 방법에 따른 호흡기 시스템에는 유사점이 없고 제한이 없습니다. 건강 상태에 관계없이 모든 연령대의 사람들이 할 수 있습니다.Strelnikova가 개발(및 특허)한 호흡 시스템은 스트레스 해소에 사용할 수 있으며 걷기와 함께 사용하기도 쉽습니다. 체조 운동을 할 필요가 항상 있는 것은 아닙니다(아래에서 일련의 호흡 운동을 제공할 것입니다). 호흡 운동을 수행하기 위해 평균 속도로 공원이나 도시 밖에서 걸을 수 있습니다. 8회 호흡, 약 3~5초 휴식 그런 다음 8번의 호흡을 하면 30분 안에 몸이 산소로 포화되고 올바르게 호흡하는 방법을 배우게 됩니다.
Strelnikova의 역설적인 호흡 운동은 언제든지 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 기술의 저자인 Alexandra Nikolaevna는 아침에 훈련을 권장하며 호흡 운동의 이점은 최대한 높을 것입니다.
신체에 대한 결과 및 이점
지속적인 호흡 운동 Strelnikova의 이점은 무엇입니까?- 폐포 및 혈관으로의 혈액 공급이 개선되어 신진 대사에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 신경 조절이 회복되고 중추 신경계가 더 원활하게 작동합니다.
- 기관지 시스템의 배수 기능이 회복됩니다.
- 비강 호흡이 안정됩니다.
- 기관지-폐 시스템의 형태학적 병변이 최소화됩니다.
- 염증이 해결되고 폐의 접힌 부분이 곧게 펴지며 림프와 혈액 공급이 안정되고 정체된 증상이 사라집니다.
- 순환계가 강화되고 심혈관 장치의 기능이 상실되거나 손상된 기능이 회복됩니다.
- 면역력과 몸의 색조가 증가합니다.
- 또한 폐의 원래 기능이 회복된다는 점에 유의해야 합니다. 원시 호흡 운동 외에도 폐는 폐포의 가스 교환을 담당합니다.
Strelnikova의 호흡 운동은 일반적으로 신체에 도움이되지만 의사가이 방법을 권장하는 특정 질병이 있습니다. 호흡기 질환
콧물이나 만성 부비동염, 기관지염 또는 기관지 천식이 될 수 있습니다. 사실 Strelnikova의 역설 체조는 무엇보다도 호흡기에 부하를 주어 최대 부하를 주어 폐 시스템의 상태를 개선하고 호흡기 전체를 강화하는 데 도움이 됩니다. 전반적인 막 투과성을 향상시키는 것 외에도 국소 혈액 공급도 향상됩니다.피부병
많은 사람들이 신경 피부염, 건선 및 체질을 앓고 있으며 이러한 질병과 싸우는 것이 얼마나 어려운지 압니다. 활동적인 호흡을 훈련하면 몸은 막 수준의 산소로 풍부해지고 산소가 공급된 혈액은 재생을 강화합니다. 그건 그렇고, 그것은 또한 피부의 호흡을 회복시키는 데 도움이됩니다. 혈액 미세 순환이 개선되고 결합 조직이 현대화되고 과도한 피지가 제거되고 여드름이 사라집니다.중추 신경계의 신경계 장애 및 질병
종종 중추 신경계의 질병은 혈액 내 낮은 수준의 산소 및 불충분한 활성 혈액 공급과 관련이 있습니다. 신체는 "저속"으로 기능하고 사람은 우울증을 느낍니다. A. N. Strelnikova의 호흡 운동은 첫 번째 수업에서 말 그대로 웰빙을 정상화하는 데 도움이 될 것입니다.혈관계의 질병
두통이 있거나 몸이 좋지 않거나 뇌졸중을 앓았거나 간질로 고통받는 경우 Strelnikova 호흡 기술이 고통스러운 상태를 최소화하는 데 도움이 됩니다.위의 모든 것 외에도 Strelnikova 방법에 따른 호흡 운동을 통해 말더듬, 척추 질환, 과체중 및 나쁜 습관과 싸울 수 있습니다.
체조 규칙
일련의 호흡 운동을하기 전에 먼저 체중 감량을 위해 체조를 올바르게 수행하는 방법을 알아야합니다. 그건 그렇고, 맨 처음에는 그림의 연습에 힌트를 사용하는 것이 상당히 허용됩니다. 이렇게하면 프로세스가 단순화됩니다.- 각 수업에 대해 1200 "호흡"(흡입 및 호기)을 수행해야합니다.
- 한 수업은 약 30분 정도 소요됩니다.
- 모든 운동은 3세트로 이루어져야 하며 각 접근 방식에서 32회 반복해야 합니다. 각 "30" 후에 3-10초 쉴 수 있습니다. 32회 호흡을 연속으로 하기 어렵다면 8회마다 휴식을 취하고 8회를 12회 반복하면 된다.
- 매일 수업을 한 달 후, 각 운동은 8번이 아니라 16번 또는 32번 할 수 있습니다.
- 각 레슨에 대해 전체 연습 세트를 수행해야 합니다. Strelnikova는 정상적인 건강 상태에서 하루에 두 번, 몸이 좋지 않은 경우 하루에 여러 번 복합물을 수행하는 것이 좋습니다.
- 호흡 운동은 식사 전에 수행됩니다. 어떤 경우에는 점심이나 저녁 식사 후 1시간 30분 후에 운동을 할 수도 있지만 아침에는 공복에 하는 것이 가장 좋습니다.
- 확실히 시간이 없을 때는 32회씩 3세트가 아니라 32회씩 1세트를 하면 된다. 이 경우 Strelnikova의 체조에는 7분이 소요됩니다.
- 매일 한 달 동안 운동을 하면 효과가 나타납니다.
- 체조를 포기하지 마십시오. 평생하는 것이 가장 좋습니다.
입문 수업
당연히, 당신은 일련의 운동을 즉시 완료할 수 없을 것입니다; 적극적인 호흡 기술은 세심하고 집중적인 태도가 필요합니다.따라서 먼저 "손바닥"운동을해야합니다. 날카로운 시끄러운 호흡이 수행 된 후 몇 초의 휴식이 필요합니다. 한 번에 4번의 호흡을 하고, 운동은 스트렐니코프 100회, 즉 각각 24회 4회 호흡으로 수행해야 합니다. 숨을 들이쉴 때마다 눈에 띄지 않게 입을 통해 내쉬십시오. 그렇지 않으면 이익과 해악이 균형을 이루지 못하고 자신을 해칠 수 있으며 찡그린 얼굴을 하지 마십시오.
심장의 부정맥과 중추 신경계의 혈관 문제로 현기증을 느낄 수 있습니다. 이것은 나쁜 징조가 아니며 가장 중요한 것은 너무 긴장하지 않는 것입니다. 일반적으로 부정맥이 있으면 심장이 운동을 할 수 있으므로 두려워하지 말고 운동을 중단하십시오.
다음 연습은 "슈터"입니다. 여기에서 12개의 8개를 완료해야 합니다(Strelnikov의 100개를 얻으려면).
이 기술을 마스터하는 데 도움이 되는 또 다른 운동은 "펌프"입니다. 8번 숨을 쉴 때마다 12번 8번을 하고 휴식을 취하는 전형적인 패턴에 따라 수행합니다. 그건 그렇고, 이 연습에는 몇 가지 제한 사항이 있습니다. 이에 대해서는 나중에 설명하겠습니다.
이것은 기본 수업이며 하루에 두 번 반복되며 매일 새로운 운동을 추가합니다. 호흡 기술을 숙달하면 한 가지 접근 방식으로 호흡 횟수를 늘릴 수 있습니다.
전체 단지
똑바로 서서 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 손바닥을 보여야합니다 (수직으로 어깨 관절 라인에). 날카로운 숨을 들이마시면서 동시에 손을 주먹으로 꽉 쥐었습니다. 이 운동은 신체의 모든 위치에서 할 수 있습니다.
똑바로 서서 손을 주먹으로 쥐고 허리 근처의 복부 부분으로 눌러야합니다. 숨을 들이쉴 때 주먹이 바닥을 향해 당겨지고 손을 원래 위치로 되돌려야 합니다. 손은 허리 위로 올리지 않는 것이 좋습니다.
펌프
똑바로 설 필요가 있으며 다리는 어깨보다 약간 좁고 팔은 몸을 따라 자유롭게 뻗어 있습니다. 첫째, 기울기가 만들어집니다. 손으로 양말을 잡아야하지만 만지지 마십시오. 기울기의 후반부에는 시끄러운 숨을 쉬어야합니다 (엄밀히 말하면 코의 도움이 아니라 코의 도움으로 입). 흡입은 경사와 동시에 끝납니다. 그런 다음 약간 상승해야하지만 완전히 상승하지 않고 반복하십시오. 등은 둥글고 머리는 아래를 향해야 합니다. 운동은 서서 하고 앉는다.
이 연습에는 몇 가지 제한 사항이 있습니다. 다양한 머리 부상과 척추의 질병은 물론 압력에 문제가있는 경우 신중하게 수행해야합니다. 너무 깊게 기울이지 말고 살짝 구부리십시오. 이 운동은 매우 효과적이며 기관지 천식을 극복하는 데 도움이 됩니다.
고양이
똑바로 서서 댄스 스쿼트를 수행하고 몸을 오른쪽으로 돌리고 짧은 숨을 들이마신 다음 시작 위치로 돌아가서 왼쪽으로 회전하면서 동일한 스쿼트를 수행해야합니다. 너무 깊게 쪼그리고 앉지 말고 무릎을 약간 구부리십시오. 운동 중에는 회전 방향으로 쥐는 동작을 해야 합니다. 등은 직선이어야하며 회전은 벨트 영역에서만 수행됩니다.
우리는 등을 똑바로 펴고 팔꿈치를 구부리고 어깨 높이로 올립니다. 숨을 들이마시면서 팔을 깊게 교차시키고 어깨를 껴안아야 합니다. 손은 서로 평행해야하며 퍼지지 않아야하며 흡입하는 동안 머리가 약간 뒤로 기울어집니다.
사람이 심혈관 질환을 앓고 있다면 처음 몇 주 동안은이 운동을 수행해서는 안됩니다. 제자리에있는 여성의 경우 두 번째 삼 분기가 끝난 후에 머리를 기울이면 안됩니다. 체조 운동은 엄격하게 수직 인 척추로 수행됩니다.
똑바로 서서 발 뒤꿈치를 어깨 너비보다 약간 좁게하십시오. 그런 다음 앞으로 몸을 기울이고 팔을 바닥을 향해 뻗고 숨을 들이쉬고 내쉬고 중단 없이 뒤로 기대고(허리에서 약간 구부릴 수 있음) 어깨에 팔을 감싸야 합니다. 앉아서도 운동을 할 수 있습니다.
나머지 연습으로 넘어가기 전에 이 연습을 마스터해야 합니다.
회전
똑바로 서서 머리를 돌리는 것과 동시에 숨을 들이쉬십시오. 목을 당길 필요가 없습니다. 움직이는 과정에서 머리를 멈추지 마십시오. 왼쪽으로 - 숨을 들이쉬고, 내쉬고, 오른쪽으로 - 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. .
귀(중국어 더미)
시작 위치는 클래식 - 스트레이트입니다. 머리는 귀를 어깨에 대고 번갈아 가며 숨을 들이쉬고 턱을 낮추지 말고 적시에 숨을 내쉬십시오.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 좁힌 다음 머리 하나만 움직이는 동안 "바닥에서 숨을 들이쉬십시오"와 "천장에서 숨을 들이쉬십시오"를 교대로 합니다.
제한 사항: "귀", "회전" 및 "진자 머리"는 특히 목, 척추 또는 두부 혈관에 질병이 있는 경우 부드럽게 수행되어야 합니다.
균열
똑바로 서서 왼발을 앞으로, 오른발을 뒤로 놓고 무게 중심을 왼발로 옮깁니다. 그런 다음 시끄러운 호흡과 함께 왼쪽 다리에서 가벼운 댄스 스쿼트를 수행 한 다음 체중을 뒤쪽 (오른쪽) 다리로 옮기고 흡입합니다.
쪼그리고 앉는 동시에 흡입해야하며 무게 중심은 쪼그리고 앉는 다리에 있고 쪼그리고 앉은 후에는 곧게 펴고 무게 중심을 다른 다리로 "롤"해야합니다.
콤플렉스가 완료되면 다리를 바꿔서(이제 오른쪽 앞으로, 왼쪽 뒤로) 반복해야 합니다.
단계(로큰롤)
앞 단계 - 우리는 시작 위치로 올라가 왼쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부리고 (발가락을 당겨) 무게 중심은 오른쪽 다리에 있습니다. 이 자세에서 가벼운 스쿼트와 요란한 호흡을 하고 잠시 시작자세를 잡고 오른쪽 다리 운동을 한다.
백스텝도 비슷하게 하되 무릎을 앞으로 들어올리는 대신 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 올라가도록 하면 된다.
숨을 들이마시면서 동시에 동작을 수행해야 합니다.
Strelnikova의 체조가 8분 만에 어떻게 조화를 이루는지에 대한 비디오를 자세히 살펴보십시오. 12분 및 26분 동안 설계된 전체 운동 세트가 포함된 비디오도 있습니다. 그러나이 비디오는 단지의 모든 운동을 올바르게 수행하는 방법을 명확하게 보여줍니다.
몇 가지 이점이 더 있습니다. 예방 목적으로 Strelnikova 체조의 모든 운동을 사용할 수 있지만 특정 질병이있는 경우 질병 극복에 도움이되는 특정 운동을 명확히하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 미취학 아동을 위한 Strelnikova의 호흡 운동에는 어린이의 감기 퇴치에 도움이 되는 어린이를 위한 간단한 운동이 포함됩니다. 이는 코막힘을 완화하고 인후통을 감소시키며 일반적으로 웰빙을 향상시킵니다.
또한 감기에 걸렸을 때 기관지 천식이나 폐기종에 대해 Strelnikova가 권장하는 어린이 운동이 유용합니다. 천식에 대한 Strelnikova의 치료적 호흡 운동은 크고 작은 천식 모두에 도움이 될 것입니다. 운동을 빨리 시작할수록 관해 가능성이 높아집니다.
온 가족을 돌보십시오. 처음에는 Strelnikova의 체조가 어머니의 고혈압에 도움이 되었지만 말 그대로 일주일 후 어머니와 저는 호흡 운동도 스트레스에 도움이 된다는 것을 깨달았습니다. 스트레스가 많은 상황에서 Strelnikova 운동의 간단한 호흡 운동은 항상 충분한 힘과 지구력을 수행하는 데 도움이 될 수는 없지만 그녀의 방법에 따라 약간의 호흡은 매우 유용합니다.
체중 감량을 위한 Strelnikova의 호흡 운동도 놀라운 결과를 제공합니다!
규칙적으로 운동을 시작하도록 도왔습니다 Shchetinin이 쓴 기술에 대한 책.가족의 건강을 생각하는 사람이라면 꼭 읽어보길 권한다.
심장의 부정맥으로 "펌프"가 도움이됩니다. 또한 심장의 부정맥으로 "진자"운동을 수행하는 것이 좋습니다. 일반적으로 심장 부정맥의 경우 가장 중요한 것은 전체 운동 세트를 올바르게 수행하고 과도한 부담 없이 점진적으로 부하를 증가시켜 체조 사용에 접근하는 것입니다. 고혈압도 마찬가지입니다.
기관지염에 대한 Strelnikova의 호흡 운동은 처음 세 가지 운동으로 기관지를 질서 있게 유지하고 매일 체조의 기초를 형성하는 데 도움이 됩니다.
어린이가 말을 더듬을 때 "Hug your Shoulder"의 올바른 실행에주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 그래서 아이는 어깨 거들의 근육 클램프를 제거하고 이완합니다. Strelnikova의 발성 연습과 말더듬을 위한 호흡 연습은 아이가 개별적으로 뿐만 아니라 다른 아이들과 함께 할 때 매우 좋은 결과를 제공합니다.
매우 자주 사람들은 징후와 금기 사항에 관심이 있습니다. 적응증에 관해서는 위에서 썼지 만 금기 사항 ... 일반적으로 Strelnikova에 따른 체조 단지는 실제로 금기 사항을 의미하지 않습니다. 이것은 원래 보컬리스트를 위해 개발 된 올바른 호흡 기술이며 기능을 향상시키기 위해 수정되었을뿐만 아니라 언어 장치뿐만 아니라 일반적으로 건강을 위해 많은 사람들이 약물 없이 하고 있습니다. 심각한 질병이 있는 사람들의 경우, 체조에 대해 의사와 상의할 수 있을 뿐입니다. 따라서 체조가 자신에게 개인적으로 적합한지 알 수 있습니다.
Strelnikova의 세계적으로 유명한 호흡 체조는 30-40년 전으로 거슬러 올라가며, 그 후 목소리를 복원하는 방법으로 자리 잡았습니다(A.N. Strelnikova는 가수였습니다). 그것은 1972년에 공식적으로 등록되었고 특허 심사를 받았습니다. 저자인 Alexandra Nikolaevna는 이 방법을 치료제로 인정하는 특별 인증서를 발급받았습니다.
호흡 기관은 사람의 4가지 기능/능력, 즉 호흡, 말하기, 소리지르기 및 노래를 담당합니다. 가장 어려운 부분은 노래입니다. 그리고 이것은 호흡 운동이 목소리를 복원 할 수 있다면 더 간단한 기능을 포함한다는 것을 의미합니다. 호흡, 더 큰 긍정적인 효과가 있을 것입니다. 추측은 실제로 입증되었습니다. 이 방법 덕분에 Strelnikova의 학생이자 추종자인 Mikhail Shchetkin은 수년 동안 그를 괴롭힌 기관지 천식을 제거했습니다.
체조의 본질과 긍정적 인 영향
체조는 실행 기술 측면에서 종류 중 하나이며 정말 놀라운 결과를 제공합니다.
- 흡입 - 모든 운동과 함께 코를 통한 짧고 날카롭고 시끄러운 호흡(2초 이내에 3회 호흡), 가슴을 압박하는 움직임(운동)의 정점에 수행됩니다.
- 숨을 내쉬십시오-자발적으로 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 입을 통해. 호기는 수동적이거나 오히려 그것에 집중할 수 없습니다. 신체 자체가 과도한 공기를 버릴 것이라고 믿어집니다.
수업 중에는 신체의 모든 부분이 작업에 포함되어 신체의 일반적이고 뚜렷한 생리적 반응을 유발하므로 산소에 대한 필요성이 증가합니다.
- 모든 운동은 호흡과 병행하여 수행됩니다. 이것은 조직 호흡을 증가시키고 신체의 모든 조직이 산소를 더 잘 흡수하고 모든 대사 과정을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
- 특별한 호흡은 비강 점막에 위치한 광범위한 수용체 영역의 자극을 유발합니다. 수용체 영역은 거의 모든 기관과 비강의 반사 연결을 제공합니다. 이것은 가장 광범위한 운동 효과를 결정하고 거의 모든 장기 및 시스템의 다양한 질병 치료에 도움이되지만 가장 강력한 효과는 호흡기 시스템이며 특히 기관지염, 천식, SARS와 관련이 있습니다.
- 흡입은 흡입된 공기를 기관지의 가장 깊은 부분으로 "보내기" 때문에 폐가 공기로 완전히 채워집니다. 첫 번째 세션 후 폐의 필수 용량은 0.1-0.3 리터 증가합니다. 혈액의 가스 구성이 정상화되고 동맥혈에는 더 많은 산소가 포함됩니다. 호흡은 능동적인 움직임과 평행하기 때문에 횡격막도 온전히 작품에 포함된다. 아시다시피 이것은 호흡과 소리 생성에 관여하는 가장 강력한 근육입니다. 거의 모든 복부 기관의 소위 횡격막 마사지도 시행됩니다.
- 동시에 대뇌 피질도 산소로 포화되어 신체 기능을 조절하는 모든 센터의 작업이 개선됩니다.
- 신진 대사 과정의 자기 조절 과정이 시행되고 있습니다.
행동의 메커니즘
운동의 가장 중요한 특징은 횡격막을 사용하여 강제 흡기를 사용하는 것입니다. 훈련 중에는 호흡에 집중해야 합니다. 호흡에 대해 생각하고 집중해야 하며 계산해야 합니다.
이미 12-15 세션에서 많은 반복 (60 분 동안 1-5,000 번의 호흡 운동)과 정기적 인 일일 훈련 (하루에 두 번, 아침과 저녁)은 호흡 근육의 강화, 호흡 기능의 회복을 보장합니다. , 가슴 근육 강화 및 척추 기형 제거 시작 (완전히 정상화하는 데 더 많은 시간이 소요됨).
상당한 부하가 근육에 젖산 축적으로 이어지지 않으므로 운동 중 및 운동 후에 통증이 없습니다.
기관지 폐 질환에서 운동의 이점에 대해 더 자세히 설명하겠습니다. 흉부 이동이 증가하면 흡입 작용이 증가합니다. 림프와 혈액 순환을 개선합니다. 폐의 과호흡은 기관지-폐포 연결의 기계적 스트레칭을 유도하고 삼출물의 재흡수를 활성화합니다. 접착 과정의 발달이 중단되고 무기폐가 곧게 펴집니다. 정규 수업은 약물 치료의 양을 크게 줄일 수 있으며 경우에 따라 완전히 포기할 수 있습니다 (기관지 천식, 만성 기관지염의 경우).
방법의 장점
- 재료비 부족 및 수업 특별 조건.
- 연령을 포함하여 아래에서 언급 할 금기 사항이 거의 없습니다. 예외는 심각한 병상 환자, 혼수 상태 환자, 나이 때문에 처형 기술을 이해할 수 없는 아주 어린 아이들입니다.
- 직접적인 치료 효과 외에도 수업은 피로를 풀고 활력을 높이며 좋은 기분을주고 활력을주고 기억력을 향상시킵니다. 이러한 "보너스"는 학생, 학생, 스트레스가 많은 직업에 종사하는 사람들에게 특히 중요합니다.
- 달리기, 걷기, 수영과 같은 일반적인 순환 운동과의 조합.
- 약물 치료와 병행할 수 있습니다.
- 변경된 장기 및 시스템의 복원 및 질병 예방.
- 움직이는 동안 발생하는 호흡을 통해 신체의 에너지 균형을 회복할 수 있습니다.
- 학생에게이 방법을 예방적으로 사용하면 급성 호흡기 바이러스 감염의 빈도를 2-4 배 줄일 수 있습니다.
- 가장 복잡하지 않은 활동의 단 10-15 분 만에 완전히 다른 건강 상태가 나타납니다. 사람은 가볍고 쾌활하며 기분이 좋습니다. 그리고 이것은 최소 기간 동안 절대적으로 무료로 최대 결과를 얻을 수 있음을 의미합니다. 그리고 현재의 삶의 속도로 이것은 매우 중요합니다!
적응증
"역설적 체조"(즉, 그들이 부르는 것)는 거의 모든 질병과 모든 건강 문제에 대해 표시됩니다. 호흡 운동의 주요 징후:
- 신경증 상태 및 만성 우울증;
- 말더듬 기;
- 근시;
- 폐 및 기관지의 염증;
- 기관지 천식, COPD;
- 급성 및 만성 형태의 혈관운동성 비염;
- 사스;
- 다음을 포함한 알레르기성 질환;
- 폐결핵;
- 심장 질환;
- 고혈압;
- 혈관성 근긴장이상;
- 심장마비 및 뇌졸중의 병력;
- 심장 리듬 위반;
- 두통;
- 간질;
- 척추측만증을 포함한 근골격계 질환;
- 갑상선 장애;
- 당뇨병;
- 염증성 피부 질환;
- 임신 기간;
- 비만. 체중이 약간 초과된 체중 감량에도 권장됩니다.
- 흡연.
기관지 천식, COPD, 만성 기관지염 등 다양한 호흡기 질환의 상태를 개선하는 것 외에도 체조는 다음을 돕습니다.
- 척추를 위해- 훈련은 구부정한 자세를 없애고 탄력 있고 가벼운 걸음걸이를 만들고 몸을 유연하고 유연하게 만듭니다. 규칙적이고 지속적인 운동을 통해 척추측만증 및 자세 장애가 있는 어린이 및 청소년을 위한 Strelnikova의 체조는 매우 좋은 결과를 제공합니다.
- 코 호흡의 회복많은 긍정적인 효과 중 하나인 수술의 도움을 받지 않은 환자에게도 적용됩니다. 자유로운 비강이 있더라도 환자는 중추 신경계의 상위 부분이 참여하는 조건 반사 연결의 복합체를 형성했기 때문에 습관적으로 계속해서 입을 통해 호흡합니다. 한 번 잃어버린 비강 호흡 기술을 통합하려면 환자의 시간과 인내가 필요합니다. 이 경우 특별한 호흡 기술은 단순히 대체 할 수 없으며 회복 기간을 크게 단축하는 데 도움이됩니다.
- 시력 - 수업은 시력 저하를 막고 좋은 시나리오에서는 2-3디옵터 정도 향상시킬 수 있습니다. 이를 통해 근시가 있는 어린이와 성인은 시력을 유지하고 선명도를 향상시킬 수 있습니다.
- 말더듬 - 호흡 운동은 호흡 패턴을 변경하여 매우 깊은 호흡을 생성합니다. 이와 병행하여 특별한 소리 연습도 수행하면 말더듬으로 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
- 냄새 - 비강 점막의 광범위한 반사 신경 영역의 자극은 후각 중추와의 반사 연결을 제공합니다. 이를 통해 후각을 개선할 수 있습니다.
- 비뇨생식기- Strelnikova의 체조 운동은 비뇨 생식기 계통에 탁월한 강장제 및 강화 효과가 있습니다.
- 야뇨증을 없애고 월경 주기를 정상화하고 월경 중 통증을 없애줍니다.
- 훈련은 청소년과 젊은 남성의 정맥류에 탁월한 치료 효과가 있습니다. "비뇨기과 콤플렉스"의 운동과 특별한 마사지는 포경과 잠복기를 제거할 수 있습니다.
- 대부분의 경우 심호흡은 특히 젊은 남성의 성기능을 정상화하고 효능을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 동일한 "비뇨기과 복합체"를 정기적으로 사용하면 만성 전립선 염과 같은 진단을 없앨 수 있습니다.
- 소위 "부인과 복합"은 자궁 근종, 난관 폐쇄, 자궁 내막증, 난소 낭종과 같은 여성 질병의 치료에 도움이됩니다.
- 임신 중 훈련의 사용에 대한 많은 긍정적인 예는 이 인구에서도 훈련을 사용할 수 있도록 합니다.
- 수술 후 기간— 일정 기간 동안 이 기술은 모스크바에 있는 50번 시립 임상 병원의 외과 부서에서 활발히 사용되었습니다. 모든 환자에서 서혜부 탈장 절제술 시행 후 높은 치유 효과를 보였다. 일반적으로 조기 교육 수술 후 기간위 절제술, 담낭 제거, 자궁 적출술, 충수 절제술 후 수술 후 봉합사의 가장 빠르고 완전한 치유를 도왔습니다.
- 결핵 - 1992년 초 러시아 의학 아카데미의 결핵 중앙 연구소에서 폐결핵으로 고통받는 청소년의 치료 및 재활 복합 시설에 Strelnikov 호흡 기술을 도입하기 위한 과학적 실험이 수행되었습니다. ECG, 혈역학 및 호흡 기능에서 상당한 개선이 있었습니다. 침윤성 병소의 빠른 흡수가 있었고 충치의 치유 기간이 단축되었습니다. 지금까지 이 방법은 소아청소년 폐결핵의 복합치료에 공식적으로 사용되고 있다.
Strelnikova의 체조에 대한 의사의 긍정적인 평가와 이 방법을 의료용으로 공식적으로 인정하는 것은 훈련의 효과를 가장 잘 보증합니다. 그러나 다른 치료 방법과 마찬가지로 훈련에는 규칙성과 기술 준수가 필요합니다.
약물 요법의 사용과 동시에 훈련을 수행할 수 있습니다. 완전히 건강한 사람들은 예방을 위해 Strelnikova 방법을 사용할 수 있습니다.
금기 사항
- 체온이 상승한 급성 상태;
- 심한 병리 및 일반적으로 불만족스러운 상태;
- 급성 혈전 정맥염;
- 내부 출혈.
어쨌든 만성 또는 급성 병리가있는 경우 의사와 사전 상담없이이 운동을 독립적으로 처방하지 않는 것이 좋습니다.
운동의 특징과 구현에 필요한 것
Strelnikova에 따라 호흡하는 법을 배우는 방법?
특별한 호흡 기술과 운동을 배우려면 비디오에서 Strelnikova의 체조를 시청하는 것이 가장 좋습니다. 속담은 100번 듣는 것보다 한 번 보는 것이 더 낫다는 것과 관련이 있습니다. 게다가 무료입니다. 이 기술은 간단하여 어린이와 노인 모두 쉽게 마스터할 수 있습니다.
운동의 주요 조건은 신선한 공기에 접근하는 것입니다. 즉, 극단적인 경우 통풍구나 창문이 열려 있는 야외 또는 발코니에서 운동하는 것이 가장 좋습니다.
방법의 역설은 무엇입니까? 흡입하는 동안 가슴은 일반적인 팽창 상태가 아닌 압축 상태입니다. 그럼에도 불구하고 훈련은 피로를 유발하지 않으며 폐의 환기가 5 배 증가합니다.
- 호흡 기술: 격렬한 흡입 - 수동 호기.
- 공기는 코를 통해 시끄럽고 빠르게 들이마시며, 킁킁거리며 내쉬는 힘을 들이지 않고 반쯤 벌린 입을 통해 내쉰다.
- 모든 움직임은 호흡과 동시에 수행됩니다.
얼마나 자주 호흡 운동을합니까
치료방법으로는운동은 아침과 저녁, 식사 전 또는 식후 1시간에 하루 두 번, 각각 1500번씩 실시합니다.
예방 방법으로는, 일반적으로 받아 들여지는 아침 운동을 대체하거나 저녁에 하루 동안 축적 된 피로를 없애기 위해 아침에 "호흡"하십시오. 간단하고 접근 가능한 운동은 머리부터 발끝까지 전신을 완벽하게 훈련하여 내부 장기에 혈액을 공급합니다. 이것은 Strelnikova의 호흡 운동에 대한 광범위한 적응증 목록을 결정합니다.
수업 시간표:
- 처음 3가지 운동으로 시작하여 하루에 2번 수행하는 것이 좋습니다.
- 11가지 트릭이 모두 연결될 때까지 매일 컴플렉스에서 하나의 운동을 추가해야 합니다.
- 운동 사이의 휴식은 먼저 10-15초가 되어야 하며, 복합 개발이 끝날 때까지 이 휴식은 3-5초가 되어야 합니다.
- 훈련은 평생 동안 수행됩니다. 전통적인 아침 운동, 피트니스 및 기타 스포츠를 대체합니다.
사진의 Strelnikova에 따른 일련의 운동
하루 8분 만에 정상인을 오랫동안 박탈했던 질병을 점차적으로 회복할 수 있고, 완전한 삶심각한 약물 요법(또는 적어도 건강의 상당한 개선)이 필요했습니다. 아래에서 모든 연습을 설명하지만 더 명확하고 이해하기 쉬운 기술을 보려면 비디오를 보는 것이 좋습니다. 사진에서 Strelnikova의 체조를 볼 수도 있습니다.
어떤 경우에도 독립적으로 진료 약속을 취소하고 치료를 위해 처방된 약을 거부할 수 없습니다. 또한 Strelnikova 방법을 사용할 가능성은 주치의와 논의해야합니다.
기억하십시오: 코를 통해 강력하고 날카롭게 숨을 들이쉬고 임의로 입으로 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 운동 빈도는 분당 100-120이고 수업 시간은 30분입니다. 2에서 10까지의 동작(운동)은 8 호흡(총 96)의 12세트로 수행됩니다.
1. 손똑바로 서서 팔꿈치에서 팔을 구부리고 손바닥이 위로 오도록 놓습니다. 4번의 리드미컬한 호흡을 하고 손을 주먹으로 꽉 쥐십시오. 팔을 내리고 4초간 휴식합니다. 입을 통해 자유롭게 내쉬십시오. 24세트를 한다. |
2. 어깨끈
똑바로 서서 손을 주먹으로 꽉 쥐고 배를 누르십시오. 숨을 들이마시면서 주먹을 아래로 내리며 어깨에 힘을 줍니다. 그런 다음 손을 뒤로 돌려 숨을 내쉬면서 긴장을 풀어줍니다. 8회 호흡 후 4초 휴식. |
3. 펌프
똑바로 서서 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 움직입니다. 앞으로 몸을 기울이고 손을 바닥으로 당기되 만지지 마십시오. 기울임과 동시에 숨을 들이마시고 곧게 펴실 때는 숨을 내쉬어야 하지만 완전히 곧게 펴서는 안 됩니다. 1분에 100회 이상 구부립니다. |
4. 고양이
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5. 어깨를 안고
선 자세에서 팔꿈치를 구부려 어깨 높이까지 올립니다. 어깨로 몸을 껴안고 팔을 교차하지 않고 날카로운 숨을 내쉬십시오. 힘들면 4동작을 하세요. |
6. 큰 진자
곧게 펴고 다리를 이미 어깨에 두십시오. 숨을 들이마시면서 앞으로 몸을 기울이고 손을 바닥으로 당깁니다. 그런 다음 돌아와서 손으로 어깨를 껴안고 다시 숨을 들이마십니다. |
7. 헤드 턴
곧게 펴고 다리는 이미 어깨입니다. 머리를 오른쪽으로 돌리십시오 - 숨을 들이쉬고 머리를 왼쪽으로 돌리십시오 - 흡입하십시오. 호흡 사이에 숨을 내쉬십시오. |
8. 귀
곧게 펴고 다리는 이미 어깨입니다. 머리를 오른쪽으로 기울이고 귀로 어깨를 만지고 숨을 들이쉬고 머리를 왼쪽으로 - 숨을 들이쉬십시오. 호흡 사이에 숨을 내쉬십시오. |
9. 진자 머리
곧게 펴고 다리를 이미 어깨에 두십시오. 머리를 앞으로 기울이고 바닥을 바라보며 숨을 들이마십니다. 뒤로, 쓰다듬어, 다시 흡입. 호흡 사이에 숨을 내쉬십시오. |
10. 롤
똑바로 서서 왼발을 앞으로 내밀고 오른발을 뒤로 옮깁니다. 체중을 왼발로 옮기고 오른발을 구부려 발가락 위에 올려놓는다. 강한 호흡으로 동시에 왼쪽 다리에 쪼그리고 앉습니다. 다리를 곧게 펴고 체중을 오른쪽 다리로 옮깁니다. 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리에 앉으십시오. |
11. 단계
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이러한 단순한 복합물은 환자와 끈기의 진정한 건강 창고입니다. 기사에 대한 의견과 이 질병 또는 그 질병으로 달성한 결과에서 Strelnikova의 호흡에 대한 피드백을 듣게 되어 기쁩니다.
체조 운동 Strelnikova의 비디오 세트
