Strelnikova nafas olish mashqlari kompleksi. Nafas olish mashqlari: usullar va mashqlar Nafas olish mashqlari nima

Ushbu kompleks sizga to'g'ri va tabiiy nafas olishni o'zlashtirishga imkon beradi, shuningdek, VVDning ko'plab ko'rinishlaridan (bosh og'rig'i, yurak urishi, "nafas olish korseti" va boshqalar) xalos bo'lishga imkon beradi.

To'g'ri nafas olish odat bo'lib qolishi uchun kuniga 2 marta nafas olish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Ular kundalik ertalabki mashqlarga ham kiritilishi mumkin.

Ko'pchilik yotgan holda nafas olish mashqlarini bajarishni afzal ko'radi, lekin siz o'tirgan yoki tik turgan holda mashq qilishingiz mumkin. Mashqlar ketma-ketligiga rioya qilish muhim - ularning murakkabligi biridan ikkinchisiga oshadi.

1-mashq

Buruningizdan ritmik nafas oling, og'zingizni yopiq holda, odatdagi tezlikda. (3-6 marta takrorlang)

Agar bir vaqtning o'zida og'zingizni ochishning hojati bo'lmasa, ularga "yordam bering", bir burun teshigining ritmik nafasini o'zlashtirishga harakat qiling (ikkinchisini barmog'ingiz bilan ushlab turganda). Bunday holda, bitta burun teshigidan etarli miqdorda havo o'tishi kerak. Kelajakda 2-3 bosqichda og'iz orqali nafas olish bilan bir xil burun nafasini murakkablashtirish mumkin.

2-mashq

Qorin bo'shlig'ida nafas olish mashqlari. (8-12 marta takrorlang)

Ko'krak qafasini harakatsiz ushlab turishga harakat qilib, nafas olayotganda, oshqozonni iloji boricha tashqariga chiqarishga harakat qiling. Buruningiz bilan nafas oling. Nafas olayotganda, qorinni qattiq torting. Harakatlarning to'g'riligini nazorat qilish uchun qo'llaringizni ko'kragingizda va oshqozoningizda ushlab turing.

3-mashq

ko'krak qafasidagi nafas olish mashqlari. (8-12 marta takrorlang)

Qorin bo'shlig'ining old devorini harakatsiz ushlab turishga harakat qilib, nafas olayotganda, ko'krak qafasini barcha yo'nalishlarda iloji boricha kengaytiring. Ekshalasyon ko'krak qafasining kuchli siqilishi tufayli yuzaga keladi. Faqat burun orqali nafas oling. Harakatlarning to'g'riligini nazorat qilish uchun qo'llaringizni belingizda ushlab turing.

4-mashq

To'liq nafas. (8-12 marta takrorlang)

Agar oldingi uchta mashqni yaxshi o'zlashtirgan bo'lsangiz, ushbu mashqni boshlashingiz mumkin. Nafas olayotganda, ko'krak qafasini kengaytiring va ayni paytda qorin old devorini tashqariga chiqarib tashlang. Qorin devoriga muloyimlik bilan chizish orqali nafas chiqarishni boshlang, so'ngra ko'krak qafasini siqib qo'ying. Faqat burun orqali nafas oling. Harakatlarning to'g'riligini nazorat qilish uchun birinchi marta bir qo'lni ko'kragiga, ikkinchisini oshqozonga tuting.

5-mashq

Qarshi nafas olish. (12 martagacha takrorlang)

Nafas olish harakatlarini muvofiqlashtirishni rivojlantiradi. Nafas olish paytida ko'krak qafasi kengayadi va oshqozon orqaga tortiladi, nafas chiqarish esa aksincha. Bu diafragmaning ajoyib mashg'ulotidir, buning natijasida qorin bo'shlig'i nafasi amalga oshiriladi. Mashqni ritmik, tarangliksiz va jimgina bajaring. Buruningiz bilan nafas oling.

6-mashq

Nafas olishni nazorat qilish bo'yicha trening. (Doimiy ravishda 2 daqiqadan ko'p bo'lmagan holda bajaring)

Nafas olish ritmini asta-sekin sekinlashtiring va ma'lum bir chegaraga yetganingizdan so'ng (noqulaylik his qilganingizdan so'ng), silliqlikni buzmasdan, asl ritmga qaytguningizcha uni asta-sekin tezlashtiring. Alohida-alohida, ritmni o'zgartirmasdan nafas olishni silliq chuqurlashtirishda mashq qiling. Ushbu mashqda siz rekord o'rnatishingiz shart emas, vaqt o'tishi bilan ularni kengaytirish uchun imkoniyatlaringizni o'rganish juda muhimdir. Buruningiz bilan nafas oling.

7-mashq

Uzoq muddatli ekshalasyon bilan ritmik burun nafasi. (Maksimal - 12 nafas)

2 soniya davomida nafas oling va 4 soniya davomida nafas oling, keyin nafas oling - 3 soniya - 6 soniya nafas oling va hokazo. Ekshalatsiyani asta-sekin 10 soniyagacha uzaytiring.

8-mashq

Yagona burun nafasining sekin sur'atda yurish bilan kombinatsiyasi. (2-3 daqiqa ichida bajaring)

Barcha e'tiborni yurish va nafas olishning ritmi va sinxronizatsiyasiga qarating. O'zingiz uchun optimal, tanish sur'atni tanlang. Ushbu mashqni bajarayotganda, nafas olish ekshalatsiyadan bir oz ko'proq yoki unga teng bo'lishi kerak.

9-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar tushirilgan, oyoqlari birga. Qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring - nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. Mashqni 3-6 marta takrorlang.

10-mashq

Yelka bo'g'imlarida qo'llarni oldinga va orqaga aylantirish bilan bir vaqtning o'zida o'zboshimchalik bilan nafas olish, har bir yo'nalishda navbatma-navbat 4 marta.

Mashqni 4-6 marta takrorlang.

11-mashq

"Yirtilgan" nafas. . (Har bir ketma-ketlik uchun 4-8 marta takrorlang)

Buruningizdan sekin nafas oling. Og'iz orqali bir marta tez harakat bilan nafas oling, so'ngra nafasingizni 3-5 soniya ushlab turing. Keyin ketma-ketlikni o'zgartiring: og'iz orqali tez chuqur nafas, burun orqali sekin ekshalasyon.

12-mashq

Oyoq harakatlarini nafas olish bilan sinxronlashtirish. (Har bir tomondan 6-10 marta takrorlang)

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar birga, qo'llar kamarda. To'g'ri oyoqni yon tomonga olib, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling; pauza - nafas olish.

Siz ham bu mashqni bajarishingiz mumkin. To'g'ri oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, qo'llaringizni pastga tushiring. Muqobil ravishda tizzalaringizni buking. Yotganda, bu velosiped haydashga o'xshaydi; tik turgan holatda - joyida yugurish: ko'tarilgan oyoq - nafas olish, tushirilgan - nafas olish.

13-mashq

Ushbu mashq sizga egilish orqali nafasingizni oshirish imkonini beradi. (6-10 marta takrorlang).

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tananing bo'ylab. Gorizontal holatga va pastroqqa egilishni boshlang. Tilt - nafas olish, tekislash - nafas olish. Bu diafragma ishini qanday osonlashtirishiga e'tibor bering.

Ushbu mashqning murakkabligi yon tomonga egilishdir. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar birga, qo'llar yon tomonga. Tanani yon tomonlarga egib oling. Tilt - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.

Vazifani yanada qiyinlashtirishingiz mumkin. Yon tomonlarga torso burilishlarini bajaring. Buriling - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.

Qanday nafas olayotganingizni o'ylab ko'rdingizmi? Hayotda biz o'pkamiz hajmining yarmidan kamini ishlatamiz, biz havoni yuzaki va tez nafas olamiz. Bunday noto'g'ri yondashuv tananing hayotiy faoliyatini buzadi va ko'plab kasalliklarning ko'rinishini qo'zg'atadi: uyqusizlikdan aterosklerozgacha.

Qanchalik tez-tez havo bilan nafas olsak, organizm shunchalik kam kislorodni oladi. Nafasni ushlab turmasdan, karbonat angidrid qon va to'qima hujayralarida to'plana olmaydi. Va bu muhim element metabolik jarayonlarni qo'llab-quvvatlaydi, aminokislotalarning sintezida ishtirok etadi, asab tizimini tinchlantiradi, qon tomirlarini kengaytiradi, nafas olish markazini qo'zg'atadi va uning optimal ishlashini ta'minlaydi.

Xavfli noto'g'ri nafas olish nima?

Tez sayoz nafas olish gipertenziya, astma, ateroskleroz, yurak-qon tomir va boshqa kasalliklarning rivojlanishiga yordam beradi. Karbonat angidridning ortiqcha yo'qotilishini qoplash uchun tana mudofaa tizimini ishga tushiradi. Natijada, ortiqcha kuchlanish paydo bo'ladi, bu shilimshiq sekretsiyasining ko'payishiga, xolesterin miqdorining oshishiga, qon tomirlarining torayishiga olib keladi. qon tomirlari, bronxlar tomirlarining spazmlari va barcha organlarning silliq mushaklari.

Nafas olish jarayonini qanday normallashtirish mumkin?

Qonni karbonat angidrid bilan boyitish oshqozon ustida uxlash, ro'za tutish, suv protseduralari, qattiqlashuv, sport mashg'ulotlari va maxsus nafas olish amaliyotlari orqali yordam beradi. Bundan tashqari, stressdan, ortiqcha ovqatlanishdan, qabul qilishdan qochish kerak dorilar, spirtli ichimliklar, chekish va haddan tashqari issiqlik, ya'ni sog'lom turmush tarzini olib boradi.

Nafas olish mashqlarining afzalliklari nimada?

• Bronxial kasalliklarning oldini olish (bronxial astma, obstruktiv, surunkali bronxit).
• Ichki organlarni massaj qilish, ichak peristaltikasini yaxshilash va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish.
• Diqqatni jamlash va intellektual faollikni oshirish.
• Charchoqni kamaytiring, stress bilan kurashing va.
• Energiya, tetiklik va ajoyib farovonlik.
• Yosh elastik teri va hatto vazn yo'qotish.

Nafas olish mashqlarini bajarishning beshta umumiy qoidalari

1. Eng engilidan boshlang, asta-sekin yukni oshiring.
2. Ochiq havoda (yoki yaxshi gazlangan joyda) mashq qiling va qulay kiyim kiying.
3. Dars paytida chalg'itmang. Maksimal ta'sir uchun konsentratsiya muhim ahamiyatga ega.
4. Sekin nafas oling. Bu tananing kislorod bilan eng ko'p to'yinganligiga hissa qo'shadigan sekin nafas olishdir.
5. Mashqlarni zavq bilan bajaring. Agar biron bir noxush alomatlarga duch kelsangiz, mashq qilishni to'xtating. Yukni kamaytirish yoki to'plamlar orasidagi pauzani oshirish bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing. Qabul qilinadigan yagona noqulaylik - engil bosh aylanishi.

Nafas olish mashqlari turlari

yoga amaliyoti

Ko'p asrlar oldin yogis nafas olishning insonning hissiy, jismoniy va aqliy rivojlanishi bilan bog'liqligini aniqladi. Maxsus mashqlar tufayli chakralar va idrok kanallari ochiladi. Nafas olish mashqlari ichki organlarga foydali ta'sir ko'rsatadi, siz muvozanat va uyg'unlikka erishasiz. Yogis o'z tizimini pranayama deb ataydi. Jismoniy mashqlar paytida siz faqat burun orqali nafas olishingiz kerak.

Pranayama - nafas olishni ongli ravishda nazorat qilish va nafas olish va ekshalasyonlar yordamida tananing energiyasini nazorat qilish qobiliyati.

Kapalabhati - qorin nafas olish

To'g'ri orqa bilan qulay holatda o'tiring. Ko'zlaringizni yuming va o'rta qoshga e'tibor qarating. Nafas olayotganda, oshqozoningizni puflang: qorin devorini bo'shashtiring va havo avtomatik ravishda o'pkaga kiradi. Nafas olayotganda, oshqozoningizni umurtqa pog'onasiga torting, harakat faol bo'lishi kerak. Ko'krak va yuqori o'pka bu jarayonda ishtirok etmaydi. 36 ta nafas bilan boshlang. Ko'niksangiz, uni 108 ga yetkazing.

Nadi shodhana - chap va o'ng burun teshigidan nafas olish

O'ng burun teshigini bosh barmog'ingiz bilan yoping va chap orqali bir tekis nafas oling va nafas oling. Beshta tsiklni bajaring (nafas olish va ekshalatsiyani bitta tsikl deb hisoblash), keyin burun teshigini o'zgartiring. Ikki burun teshigidan nafas oling va nafas oling - shuningdek, besh tsikl. Besh kun davomida mashq qiling va keyingi texnikaga o'ting.

Chap burun teshigidan nafas oling va nafas oling, keyin uni yoping va o'ng orqali nafas oling va nafas oling. Barmoqlaringizni almashtiring, navbat bilan chap va o'ng burun teshigini yoping. 10 ta nafas aylanishini bajaring.

Gimnastika Strelnikova

Ushbu gimnastika qo'shiq ovozini tiklash usuli sifatida yaratilgan. Biroq, amaliyot shuni ko'rsatdiki, A. N. Strelnikovaning gaz almashinuviga asoslangan usuli butun tanani tabiiy va samarali davolashga qodir. Mashqlar nafaqat nafas olish tizimini, balki diafragmani, boshni, bo'yinni va qorinni ham o'z ichiga oladi.

Nafas olish printsipi mashq paytida har soniyada burun orqali tez nafas olishdir. Siz faol, intensiv, shovqinli va burun orqali nafas olishingiz kerak (burun teshiklari yopilishi kerak). Ekshalatsiya sezilmaydi, u o'z-o'zidan sodir bo'ladi. Strelnikova tizimi ko'plab mashqlarni o'z ichiga oladi, ulardan uchtasi asosiy hisoblanadi.

"Kaftlar" mashqi

Turing, tirsaklaringizni buking va kaftlaringizni sizdan uzoqroqqa qarating. O'tkir va shovqinli nafas olayotganda qo'llaringizni mushtlarga mahkamlang. Sakkizta nafas olish seriyasini tugatgandan so'ng, dam oling va mashqni takrorlang - jami 20 tsikl.

"Tashuvchilar" mashqi

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz torroq qilib qo'ying, qo'llaringizni bel darajasida, kaftlaringizni mushtlarga mahkam bog'lang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni keskin pastga tushiring, mushtlaringizni echib, barmoqlaringizni yoying. Qo'llaringizni va elkalaringizni maksimal kuch bilan tortishga harakat qiling. Sakkiz marta sakkizta to'plamni bajaring.

"Nasos" mashqi

Oyoqlaringizni bir xil holatda qoldiring. Shovqin bilan nafas oling, sekin egilib, qo'llaringizni erga tegizmasdan cho'zing. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, go'yo siz pompalayapsiz. Sakkiz marta sakkizta to'plamni bajaring.

Buteyko usuli

K. P. Buteyko (sovet olimi, fiziolog, klinisist, tibbiyot faylasufi, tibbiyot fanlari nomzodi) fikriga ko'ra, kasalliklarning rivojlanishining sababi alveolyar giperventiliyadir. Chuqur nafas olish bilan olingan kislorod miqdori ko'paymaydi, ammo karbonat angidrid miqdori kamayadi.

Bu nazariya tomonidan qo'llab-quvvatlanadi qiziq fakt: bronxial astma bilan og'rigan bemorning o'pka hajmi 10-15 litr, sog'lom odam - 5 litr.

Ushbu nafas olish mashqlarining maqsadi o'pkaning giperventilatsiyasidan xalos bo'lishdir, bu esa o'z navbatida bronxial astma, allergiya, astmatik bronxit, angina pektorisi, diabet va boshqalar kabi kasalliklarni engishga yordam beradi. Buteyko tizimi sun'iy sayoz nafas olish, kechikishlar, sekinlashuvlar va korsetlardan foydalanishgacha nafas olishda qiyinchiliklarni o'z ichiga oladi.

Treningning dastlabki bosqichi

Nazorat pauzasini o'lchang - tinch ekshalatsiyadan nafas olish istagigacha bo'lgan vaqt oralig'i (og'zingizdan nafas olishni xohlamaslik uchun). Norm - 60 soniyadan. Puls tezligini o'lchang, norma 60 dan kam.

Kresloga o'tiring, orqangizni to'g'rilang va ko'z chizig'idan bir oz yuqoriga qarang. Diafragmani bo'shashtiring, shunchalik sayoz nafas olishni boshlang, ko'krak qafasida havo etishmasligi hissi paydo bo'ladi. Bunday holatda siz 10-15 daqiqa ichida bo'lishingiz kerak.

Buteyko mashqlarining ma'nosi nafas olish chuqurligini asta-sekin kamaytirish va uni minimal darajaga tushirishdir. Nafas olish hajmini 5 daqiqaga kamaytiring, so'ngra nazorat pauzasini o'lchang. Faqat och qoringa mashq qiling, buruningiz bilan va jimgina nafas oling.

Bodyflex

Bu Greer Childers tomonidan ishlab chiqilgan ortiqcha vazn, sarkma teri va ajinlarga qarshi kurash usuli. Uning shubhasiz afzalligi - yosh cheklovlarining yo'qligi. Bodyflex printsipi aerobik nafas olish va cho'zishning kombinatsiyasi. Natijada, tana kislorod bilan to'yingan bo'lib, u yog'ni yoqadi va mushaklar taranglashadi, elastik bo'ladi. Besh bosqichli nafas olish bilan gimnastikani o'zlashtirishni boshlang.

Besh bosqichli nafas olish

Tasavvur qiling-a, siz stulga o'tirmoqchisiz: oldinga egilib, qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying, tizzangizga bir oz egilib, dumbalaringizni orqaga suring. Kaftlaringizni tizzangizdan taxminan 2-3 santimetr yuqoriga qo'ying.

1. Ekshalatsiya. Dudoqlaringizni naychaga siqib oling, o'pkadan barcha havoni izsiz sekin va teng ravishda chiqaring.
2. Nafas olish. Og'zingizni ochmasdan, o'pkangizni havo bilan to'ldirishga harakat qilib, burun orqali tez va keskin nafas oling. Nafas shovqinli bo'lishi kerak.
3. Ekshalatsiya. Boshingizni 45 darajaga ko'taring. Lablaringiz bilan xuddi lab bo'yog'ini surtgandek harakat qiling. Og'iz orqali barcha havoni kuch bilan diafragmadan nafas oling. Siz "kasıq" ga o'xshash tovushni olishingiz kerak.
4. Pauza. Nafasingizni ushlab turing, boshingizni oldinga egib, oshqozoningizni 8-10 soniya davomida torting. To'lqinni olishga harakat qiling. Tasavvur qiling-a, oshqozon va qorin bo'shlig'ining boshqa organlari tom ma'noda qovurg'alar ostida joylashgan.
5. Dam oling, nafas oling va qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shating.

Muller tizimi

Daniyalik gimnastikachi Yorgen Piter Myuller tanaffuslarsiz chuqur va ritmik nafas olishga chaqiradi: nafasingizni ushlab turmang, qisqa nafas olmang. Uning mashqlarining maqsadi sog'lom teri, nafas olish chidamliligi va mushaklarning yaxshi ohangidir.

Tizim o'nta mashq bilan bir vaqtda amalga oshiriladigan 60 ta nafas olish harakatidan iborat (bitta mashq - 6 ta nafas olish va ekshalasyon). Oson qiyinchilik darajasidan boshlashni tavsiya qilamiz. Dastlabki beshta mashqni asta-sekin olti marta bajaring. Ko'krak va burun orqali nafas oling.

Mushak korsetini mustahkamlash uchun 5 ta mashq

Mashq raqami 1. Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llar kamarda, oyoqlari bir-birining yonida, orqa tekis. Muqobil ravishda tekis oyoqlarni oldinga, yon va orqaga ko'taring va tushiring (bir oyog'i nafas olayotganda, ikkinchisi nafas olishda).

Mashq raqami 2. Oyoqlaringizni bir-biridan qisqa qadam qo'ying. Nafas olayotganda, iloji boricha orqaga egilib (boshingiz bilan), kestirib, oldinga siljiting, tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni musht bilan bog'lang. Nafas olayotganda, pastga egilib, qo'llaringizni to'g'rilab, ular bilan erga tegishga harakat qiling. Buni qilayotganda tizzalaringizni egmang.

Mashq raqami 3. Yoping va tovoningizni ko'tarmang. Nafas olayotganda, yarim egilgan o'ng qo'lingizni boshingiz orqasida harakatlantirganda, tanangizni chapga burang. Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Harakatlarni o'ng tomonga takrorlang.

Mashq raqami 4. Oyoqlaringizni iloji boricha uzoqroqqa yoying. To'piqlar tashqariga burilgan, qo'llar yon tomonlarga erkin osilgan. Tanani aylantiring: o'ng elka - orqaga, chap kestirib - oldinga va aksincha.

Mashq raqami 5. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Nafas olayotganda, sekin qo'llaringizni oldingizda ko'taring. Nafas olayotganda chuqur cho'kishni bajaring. Qo'llaringizni tekislang va pastga tushiring.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Nafas olish mashqlari qanchalik katta foyda keltirmasin, ularni ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak. Har qanday faoliyatni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Giperventiliyaning noxush alomatlaridan qochish uchun asta-sekin yukni oshirishga o'ting.

Nafas olish mashqlari operatsiyadan keyin va ayrim kasalliklarga chalingan odamlar uchun kontrendikedir. Cheklovlar - og'ir gipertenziya, yuqori darajadagi miyopi, oldingi yurak xuruji, gipertermiya fonida kasallikning o'tkir bosqichidagi glaukoma, o'tkir respirator virusli infektsiyalar, dekompensatsiyalangan yurak-qon tomir va endokrin patologiyalar.

G'alati, lekin haqiqat: nafas olish va chiqarishning tabiiy jarayoni hayotingizda katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. To'g'ri tanlangan nafas olish texnikasi salomatlikni yaxshilash va ta'minlash mumkin. Asosiysi, o'rganish istagi va malakali yondashuv.

Nafas olish tananing eng muhim funktsiyasidir. ichida muhim o‘rin tutadi jismoniy ta'lim bronxlarni to'liq drenajlashni ta'minlaydigan maxsus nafas olish mashqlarini bajaring, nafas yo'llarining shilliq qavatini tozalang va nafas olish mushaklarini mustahkamlang. Hatto qadimgi sharq donishmandlari, turli xil nafas olish tizimlarini yaratuvchilar ham bergan katta ahamiyatga ega nafas olish mashqlari. Nafas olish orqali kislorod bilan ta'minlashdan tashqari, tana energiya bilan ham ta'minlanadi, deb ishonilgan. To'g'ri nafas olish inson asab tizimining holatini tartibga soladi.

Nafas olish mashqlarining ko'plab usullari ma'lum (K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova, yoga tizimiga ko'ra va boshqalar), ammo ularning birortasini mexanik ravishda bajarish maqsadga muvofiq emas. Inson salomatligi, jismoniy va aqliy faoliyati ko'p jihatdan nafas olishga bog'liq. Misol uchun, nafas olish tezligi va chap va o'ng burun teshigidan navbatma-navbat nafas olish miya funktsiyalariga ta'sir qiladi. Nafas olish muskullarining tayyorgarligi insonning jismoniy ish qobiliyatini va chidamliligini belgilaydi: tayyorgarlik ko'rmagan odam bir necha o'nlab metrga yugurishi bilanoq, nafas olish mushaklarining zaif rivojlanishi tufayli tez nafas ola boshlaydi va nafas qisilishi paydo bo'ladi. O'qitilgan odamlarda nafas qisilishi bo'lmaydi va ularning nafasi uzoq vaqt jismoniy kuchdan keyin ham tezda tinchlanadi.

Nafas olish harakati jarayoni diafragma va interkostal mushaklar tomonidan amalga oshiriladi. Diafragma ko'krak bo'shlig'ini qorin bo'shlig'idan ajratib turadigan mushak-tendon septumidir. Uning asosiy vazifasi ko'krak bo'shlig'ida salbiy bosim va qorin bo'shlig'ida ijobiy bosim hosil qilishdir. Qaysi mushaklar ishtirok etishiga qarab, nafas olishning to'rt turi mavjud:

Pastki yoki "qorin", "diafragmatik" (nafas olish harakatlarida faqat diafragma ishtirok etadi va ko'krak o'zgarishsiz qoladi; o'pkaning pastki qismi asosan ventilyatsiya qilinadi va bir oz - o'rta);

• o'rta yoki "kostal" (interkostal mushaklar nafas olish harakatlarida ishtirok etadi, ko'krak kengayadi va biroz ko'tariladi; diafragma ham biroz ko'tariladi);
• yuqori yoki "klavikulyar" (nafas olish faqat sobit ko'krak qafasi bilan klavikulalar va elkalarni ko'tarish va diafragmaning biroz orqaga tortilishi bilan amalga oshiriladi; o'pkaning tepalari asosan ventilyatsiya qilinadi va bir oz - o'rta qism);
• aralash yoki "to'liq yoga nafasi" (yuqoridagi nafas olishning barcha turlarini birlashtiradi, o'pkaning barcha qismlari bir tekis ventilyatsiya qilinadi).

Bu shuni anglatadiki, nafas olish va ekshalatsiya bir-birini almashtirib, o'pkaning ventilyatsiyasini ta'minlaydi va ularning qaysi qismi nafas olish turiga bog'liq. O'pkaning havo bilan qanchalik to'ldirilganligi nafas olish va chiqarish chuqurligi bilan belgilanadi: sayoz nafas olish bilan faqat havoning gelgit hajmi ishlatiladi; chuqur bilan - qo'shimcha ravishda (nafas olish, qo'shimcha va zaxira). O'pka nafaqat nafas olish, balki tana haroratini chiqarish va tartibga solish uchun ham organdir. Shuningdek, ular qon koagulyatsiyasi, oqsillar, yog'lar va uglevodlar almashinuvida ishtirok etadigan fiziologik faol moddalarni ishlab chiqarishda ishtirok etadilar.

Yuqoridagilardan shunday xulosa qilish mumkin katta rol o'ynaydi nafas olish mashqlari bolalarni chiniqtirish va reabilitatsiya qilishda va bu vazifaga o'ylangan va mas'uliyat bilan yondashish qanchalik muhim.

Nafas olish gimnastikasi komplekslarini ishlab chiqishda biz o'qiymiz:

• maktabgacha ta'lim muassasasida bolalarni chiniqtirish va yaxshilash uchun har bir mashqning samaradorligi;
• turli yoshdagi bolalar uchun mashqlarning murakkablik darajasi;

Nafas olishni kuchaytirishga mashqlarning ta'sir darajasi
mushaklar, o'pkaning barcha qismlarini ventilyatsiya qilish, yuqori qismini rivojlantirish
ularning nafas olish yo'llari va boshqalar.

Nafas olish mashqlarini tizimli ravishda qo'llash uchun ularni sog'lomlashtiruvchi gimnastika va jismoniy tarbiya mashg'ulotlari majmualariga kiritish kerak.

Ish samaradorligini tahlil qilish uchun har chorakda bir marta jismoniy tarbiya mashg'ulotlariga nafas olish gimnastikasi komplekslarini kiritish kerak (umumiy rivojlanish mashqlari o'rniga yopiq joylarda, ishlashda dozani kamaytirish bilan).

Jismoniy tarbiya darslarida, uyqudan keyin, ertalabki mashqlarda, Sharqiy nafas olish mashqlaridan ba'zi mashqlar qo'llaniladi, masalan:

• Boshlang'ich pozitsiyasi, "turk tilida" erga o'tirib, ko'krak darajasida bir-biriga kaftlar; chuqur nafas olinadi, qo'llar sekin ko'tariladi, nafas chiqariladi - qo'llar asta-sekin asl holatiga tushadi.
• Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Chuqur nafas - qo'llar sekin oldinga cho'ziladi, ekshalasyon - qo'llar asta-sekin dastlabki holatiga qaytadi.
• Asosiy rafning boshlang'ich pozitsiyasi. Nafas olish - qo'llarni yuqoriga, yelkaga - nafasni ushlab turish, qo'llarni cho'zgan holda oldinga o'tish - sekin nafas olish.

Nafas olish gimnastikasi.

Barcha uch komplekslar nafas olish tizimining ma'lum mushaklariga jismoniy yukni oshirish darajasi va bajarish texnikasi bilan bir-biriga bog'langan.

Birinchi kompleksda nafas olish turlariga ko'proq e'tibor beriladi - tinchlantiruvchi-tiklash va tozalash (mashqlar mushaklarning ko'p kuchlanishisiz amalga oshiriladi).

Ikkinchi kompleks nazofarenks, yuqori nafas yo'llari va o'pkalarni muayyan mushak guruhlari ohangida kuchlanish bilan mustahkamlashga qaratilgan.

Uchinchi kompleks asosan butun nafas olish tizimining mushak tonusini kuchaytirishga qaratilgan.

Barcha uchta kompleksni bir yoki ikki hafta ichida almashtirish kerak, ya'ni har bir kompleks 2-3 kun davomida amalga oshirilishi kerak.(Har bir kompleksni o'rganishda kunlar sonini oshirish mumkin.)

Siz komplekslarni o'zgartirishingiz mumkin: masalan, butun kompleks, lekin mashqlarda kamroq dozada yoki turli xil komplekslardan 3-4 ta mashq, lekin bir xil dozada.

Yosh maktabgacha yoshdagi bolalar barcha nafas olish mashqlarini pastroq dozada va soddalashtirilgan shaklda, asta-sekin asorat bilan bajaradilar.

Sog'lomlashtirishga alohida mashqlar kiritilgan
gimnastika, siz ushbu komplekslarni, ayniqsa, sovuq mavsumda sovuqqa qarshi profilaktika sifatida ham qo'llashingiz mumkin.

Turli xil bolalar bilan ishlashda komplekslardan foydalanish mumkin maktabgacha yosh, lekin siz bajarishning soddalashtirilgan shakli bilan boshlashingiz kerak. Xuddi shu yoshdagi bolalar rivojlanadi
turli yo'llar bilan, shuning uchun har bir bolaga nafas olish mashqlarini bajarishning aniq texnikasini ko'rsatish, uning individual imkoniyatlariga qarab ishni qurish kerak.

Birinchi kompleksdan "Jim, xotirjam va silliq nafas ol", "Shamol", "Kamalak, meni quchoq" nafas olish mashqlari tanani tiklash va har qanday jismoniy faoliyatdan keyin nafas olish uchun foydalidir.

Diafragma nafas olish yoki qorin bo'shlig'ida nafas olish.

Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomoningizda yotib, kaftlaringizni o'rta kaft bo'ylab oshqozoningizga qo'ying. Chuqur nafas oling, so'ngra tinchgina nafas oling, xuddi shunday takrorlang. Diqqatingizni nafas olish jarayoniga qarating. Qo'llar yordamida, nafas olayotganda, oshqozon "shishib, havo bilan to'lganini" kuzatib boring.(6-8 marta).

Diafragma bilan nafas olish har qanday kasallikda foydalidir, chunki diafragma ishlaganda ko'krak va qorin bo'shlig'i organlari yumshoq massaj qilinadi, bu ularning qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi.

Diafragma bilan nafas olish ichaklar faoliyatini tartibga soladi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, yurak faoliyatiga ijobiy ta'sir qiladi, o'pkaning pastki qismlarini yaxshi ventilyatsiya qiladi, asab tizimini tinchlantiradi.

Jismoniy faoliyatdan keyin kuch va nafas olishni tiklash uchun vositalar. Ruhiy muvozanatni saqlashga yordam beradi.

To'liq nafas.

Texnika: to'liq nafas oling, sekin nafas oling, oshqozonni biroz tashqariga chiqarib, qovurg'alarni ko'taring va kengaytiring, bo'yinbog' va elkalarni ko'tarish bilan yakunlang. Ekshalasyon bir xil ketma-ketlikda amalga oshiriladi: oshqozonni, ko'krakning o'rta qismini va bo'yinbog'ni pastga tushiring. Nafas olish va chiqarish davomiyligi bir xil.(5-6 marta takrorlang.)

U butun nafas olish apparatlarini faollashtiradi, o'pka kasalliklarini, shuningdek sovuqni davolaydi. To'g'ri nafas olishni rivojlantiradi.

O'yin tabiati uchun nafas olish mashqlari

4-7 yoshli bolalar

1. "Tovuqlar". I. p. - pastga egilib, qo'llaringizni erkin osib qo'ying - "qanotlar" va boshingizni pastga tushiring: nafas oling - asosiy holat, qo'llar yelkangizga: nafas oling - oldinga egilib, "tah-tah-tah" deb ayting. tizzalar. Mashqni 3-5 marta takrorlang.

1. "Samolyot". I. p. - asosiy pozitsiya - nafas olish - boshingizni ko'taring, qo'llaringizni kaftlaringiz bilan yon tomonga yoying; nafas chiqarish - "zhzhzh" talaffuzi bilan yon tomonga buriling; pauza va. P.

1. "Nasos". I. p. - asosiy pozitsiya: nafas olish - i.p.; ekshalasyon- klonda "ssss" tovushi talaffuzi bilan yon tomonga, qo'llar tana bo'ylab siljiydi.

Bu juda oddiy - nasosni silkiting va siz,

O'ng, chap qo'llar siljiydi.

Oldinga va orqaga egilib bo'lmaydi.

Mashqni 4-6 marta takrorlang.

4. "Katta va kichik uyda". I. p. - asosiy raf; nafas olish - oyoq barmoqlari ustida turing, qo'llaringizni ko'taring, cho'zing, qo'llaringizga qarang; nafas olish - o'tiring, tizzalaringizni qo'llaringiz bilan mahkamlang, "sh-sh-sh" tovushini talaffuz qilish bilan boshingizni pastga tushiring; pauza - zal bo'ylab yurish.

Ayiqning uyi katta, quyonning kichkina uyi bor. Bizning ayiq uyga ketdi, Ha, va kichik quyon. 4-6 marta takrorlang.

5. “Gullar”. I. p. - asosiy pozitsiya: bolalar, kattalar logotipi buyrug'i bilan boshlarini o'ngga, chapga burishadi, oldinga egiladilar, ularni orqaga qaytaradilar; she'rning oxirgi satrini o'qiyotganda, bolalar qo'llarini boshlari ustiga egib, qo'llarini yuqoriga ko'taradilar.

Har bir kurtak egilishdan xursand bo'lardi

O'ngga, chapga, oldinga va orqaga.

Shamoldan va bu kurtaklarni qizdiring

Tezda guldastaga yashiringan.

Mashqni 6-8 marta takrorlang.

6. “Kirpi”. I. p. - orqa tomonda yotib, tekis qo'llar boshingizdan yuqoriga cho'zilgan. Nafas olish - va. p., nafas olish - tizzalaringizni qo'llaringiz bilan mahkamlang, ularni ko'kragingizga bosing. Pauza - cho'zish.

Bu erda kirpi to'pga o'ralgan,

Chunki u sovuq.

Kirpi nuri tegdi

- tipratikan shirinlik bilan cho'zildi.

Mashqni takrorlang 4-6 marta.

7. Surnaychi I. p. - o'tirish, cho'tkalar siqilgan, ushlab turishni simulyatsiya qilish
quvurlar. Bolalar qo'llarini og'ziga ko'tarib, she'rni o'qiydilar:

Tru-ru-ru, boo-bu-boo! Keling, quvurimizga puflaylik.

Nafas olish mashqlarining asosiy to'plami

(A. N. Strelnikovaga ko'ra)

Nafas olish mashqlarining noyob usuli buzilgan burun nafasini tiklaydi; o'pkaning drenaj funktsiyasini yaxshilaydi; qon ta'minotida rol o'ynaydigan metabolik jarayonlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi; kasalliklar jarayonida rivojlangan ko'krak va umurtqa pog'onasi deformatsiyalarini tuzatadi; tananing umumiy qarshiligini, uning ohangini oshiradi; neyropsik holatni yaxshilaydi.

Kompleks dastlabki 3 ta mashqdan boshlab o'rganiladi. Mashg'ulotlar kuniga 2 marta - ertalab va kechqurun o'tkaziladi.

1. "Kaftlar" mashqi (isitish)

VA. p. - tik turing, kaftlaringizni "tomoshabinlarga" ko'rsating, tirsaklaringizni tushiring - psixikaning pozasi.

Buruningiz bilan qisqa shovqinli faol nafas oling va shu bilan birga kaftlaringizni mushtlarga mahkamlang. Burun va og'iz orqali darhol erkin va oson nafas oling. Mushtlarni eching.

Yana burningiz bilan (tovush bilan) "sniff" qiling va shu bilan birga qo'llaringizni mushtlarga siqib qo'ying. Keyin siqilmagan mushtlar bilan nafas oling.

Har bir nafas olishdan keyin nafas chiqarish erkin chiqib ketganidek, qisqargandan keyin barmoqlar erkin bo'shashadi. Faqat nafas faol, nafasingiz passiv. Ko'krak qafasidagi havoni ushlab turmang va uni tashqariga chiqarmang. 4 ta faol nafasdan so'ng (mos ravishda 4 ta passiv ekshalasyon) - 3-5 soniya dam oling.

2. "Tashuvchilar" mashqi

VA. p. - to'g'ri turing, qo'llar mushtlarga siqilib, kamarga bosiladi.

Buruningiz bilan qisqa shovqinli nafas olayotganda, mushtlaringizni erga itaring, go'yo undan yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, mushtlar ochiladi. Nafas olish paytida elkalar taranglashadi, qo'llar erga cho'ziladi, barmoqlar keng tarqaladi. Ekshalasyonda I.P ga qayting. Siz burun yoki og'iz orqali nafas olishingiz mumkin (keng ochmang).

8 ta nafas-harakat ketma-ket bajariladi, keyin 3-5 soniya pauza qilinadi.

3. "Nasos" mashqi ("Shinani puflash")

VA. p. - tik turing, qo'llaringizni pastga tushiring. Erga bir oz egilib: orqa dumaloq, bosh pastga.

Kamonning so'nggi nuqtasida qisqa, shovqinli nafas oling ("zaminni hidlang"). Bir oz ko'taring - bu vaqtda burun yoki og'iz orqali passiv nafas oling.

Kamon paytida qo'llar tizzadan pastga tushmasligi kerak, zo'riqmang.

8 ta kamon-nafasni bajaring va 3-5 soniya dam oling.

4. "Mushuk" mashqi (burilish bilan cho'kish)

VA. p. - tik turing, qo'llaringizni pastga tushiring.

Biz engil buloqli, raqsga tushamiz, bir vaqtning o'zida torsonni o'ngga, keyin chapga aylantiramiz. Qo'llar bel darajasida. O'ngga va chapga burilganda, qisqa shovqinli nafas bilan bir vaqtning o'zida biz qo'llarimiz bilan engil "qayta tiklash" harakatini qilamiz. Qo'llaringizni kamardan uzoqroq tutmang. Bosh tana bilan birga o'ngga, keyin chapga buriladi. Tizzalar bir oz egilib, tekislanadi. Orqa har doim tekis.

O'ngga o'girilib, bir oz egilib - nafas oling. Tizzalar tekislanadi - ekshalatsiya to'g'rilanganda passiv ravishda ketadi. O'ngga nafas oling, chapga nafas oling.

1. "Elkangizni quchoqlang" mashqi (ko'krak qafasidagi siqilishda nafas oling)

VA. p. - tik turish, qo'llar tirsaklarda egilib, qo'llar bir-biriga qaragan holda elkalar darajasiga ko'tariladi.

Burun orqali qisqa shovqinli nafas olayotganda, biz qo'llarimizni bir-birimizga tashlaymiz, xuddi yelkalarimiz bilan quchoqlashgandek. Qo'llar ko'ndalang emas, parallel ravishda harakatlanadi. Butun mashq davomida qo'llarning holati o'zgarmaydi.

Qisqa inhalatsiyadan so'ng darhol qo'llar yon tomonlarga bir oz ajralib turadi (lekin sp ga emas). Nafas olish paytida tirsaklar ko'krak darajasida birlashadi - uchburchak hosil bo'ldi, keyin qo'llar ajralib chiqdi - kvadrat hosil bo'ldi. Bu vaqtda siz nafas olayotganda havo passiv ravishda chiqariladi.

8 nafasdan so'ng - harakatlar - pauza - dam olish. Mashq kompleksni o'zlashtirgandan keyin faqat 2-3 hafta o'tgach o'rganiladi.

6. “Katta mayatnik” mashqi("Nasos" "Elkangizni quchoqlang»)

Va .P. - tik turing.

Bir oz erga egilib - nafas oling. Va darhol, to'xtamasdan, bir oz orqaga egilib (beldan bir oz egilib), elkangizdan quchoqlang - nafas oling. Ekshalatsiya ikki nafas-harakat o'rtasida passiv o'tadi.

Tik-tok, poldan nafas olish, shiftdan nafas olish. Ushbu mashq mayatnikga o'xshaydi, u murakkab. 8 marta takrorlangandan so'ng - dam oling.

1. "Boshni aylantirish" mashqi

VA. p. - tik turing.

Boshingizni o'ngga burang, o'ngga qisqa shovqinli nafas oling. Keyin darhol boshingizni chapga burang, havoni shovqinli va qisqacha chapga torting. O'ngga - nafas oling, chapga - nafas oling. Ekshalatsiya inhaliyalar orasidagi intervalda, o'rtada qoldiradi. Bo'yin taranglashmaydi, tanasi harakatsiz.

8 nafasdan keyin pauza qiling - harakat.

8. "Quloqlar" mashqi ("Ai-ai", "Xitoy qo'g'irchog'i")

VA. p. - tik turing. Biz oldinga qaraymiz.

Boshingizni o'ngga ozgina egib oling, o'ng quloq o'ng elkaga o'tadi - burun orqali qisqa, shovqinli nafas. Keyin boshingizni chapga ozgina egib, chap quloq chap yelkaga o'tadi - nafas oling. Shu bilan birga, elkalari burilmaydi, ular mutlaqo harakatsiz holatda saqlanadi. Nafas olish nafas o'rtasida passiv bo'ladi, lekin bosh o'rtada to'xtamaydi.

8 nafasdan keyin pauza qiling - harakat.

9. Mashq qilish "Mayatnik boshi" yoki "Kichik mayatnik"

VA. p. - tekis turing, oyoqlari elkalarining kengligidan bir oz torroq.

Boshingizni pastga tushiring, erga qarang - nafas oling. Boshingizni yuqoriga egib, shiftga qarang - nafas oling. Pastdan nafas oling - yuqoridan nafas oling. Nafas olish nafas olishlar orasida passivdir. Boshingizni to'xtatmang, bo'yningizni tortmang. 8 nafasdan keyin pauza qiling - harakat.

10. "Qadamlar" mashqi

VA. p. - tik turing, qo'llaringizni pastga tushiring. Biz tizzada egilgan o'ng oyog'imizni qorin darajasiga ko'taramiz, chap oyog'imizda bu vaqtda biz bir oz cho'kamiz - nafas olamiz. Shundan so'ng, ko'tarilgan o'ng oyoq erga tushiriladi va chap oyoq tizzada to'g'rilanadi. Bunday holda, burun yoki og'iz orqali passiv nafas oling. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday.

Yurish uchun emas, balki rok-n-roll raqsga tushib, bir oz cho'kish. Qo'llar tananing bo'ylab osilgan, orqa tekis.

8 nafasdan keyin pauza qiling - harakat.

Keling, 1-nafas olish kompleksimizni tinglaymiz

Maqsad: bolalarni nafas olishlarini tinglashga o'rgatish, nafas olish turini, uning chuqurligini, chastotasini va bu belgilarga ko'ra tananing holatini aniqlash.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, o'tirish, yotish (hozirda qulay). Tananing mushaklari bo'shashadi.

To'liq sukunatda bolalar o'zlarining nafas olishlarini tinglashadi va aniqlaydilar:

• havoning havo oqimi qayerga kiradi va u qaerdan keladi;
• nafas olish va chiqarish paytida tananing qaysi qismi harakatga keladi (oshqozon, ko'krak, elka yoki barcha qismlar - to'lqinlarda);
• qanday nafas olish: yuzaki (engil) yoki chuqur;
• nafas olish chastotasi qanday: tez-tez nafas olish-nafas olish yoki ma'lum bir oraliq bilan xotirjamlik bilan (avtomatik pauza);
• jim, eshitilmaydigan nafas olish yoki shovqinli.

Ushbu mashqni jismoniy faoliyatdan oldin yoki undan keyin bajarish mumkin, shunda bolalar nafas olish orqali butun organizmning holatini aniqlashni o'rganadilar.

Maqsad: bolalarni jismoniy zo'riqish va hissiy qo'zg'alishdan keyin tanani dam olishga va tiklashga o'rgatish; nafas olish jarayonini tartibga solish, o'z tanasi va ruhiyatining bo'shashishini nazorat qilish uchun unga diqqatni jamlash.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, o'tirish, yotish (bu avvalgi jismoniy faoliyatga bog'liq). Agar o'tirsangiz, orqa tekis, ko'zingizni yumganingiz ma'qul.

Burun orqali sekin nafas oling. Ko'krak qafasi kengayishni boshlaganda, nafas olishni to'xtating va imkon qadar pauza qiling. Keyin burun orqali sekin nafas oling(5-10 marta takrorlang).

Jismoniy mashqlar tovushsiz, silliq bajariladi, shunda hatto burungacha ushlab turgan kaft ham nafas olayotganda havo oqimini sezmaydi.

Bir burun teshigidan nafas oling

Maqsad: bolalarni nafas olish tizimi, nazofarenks va yuqori nafas yo'llarining mushaklarini kuchaytirishga o'rgating.

Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish, tik turish, tana to'g'rilanadi, lekin tarang emas.

1. Ko'rsatkich barmog'i bilan o'ng burun teshigini yoping o'ng qo'l. Chap burun teshigi bilan tinch uzoq nafas oling (shuning uchun pastki, o'rta, yuqori nafas).

2. Nafas olish tugashi bilan o'ng burun teshigini oching va chap burun teshigini chap qo'lning ko'rsatkich barmog'i bilan yoping - o'ng burun teshigi orqali o'pkani maksimal bo'shatib, diafragmani tortib, tinch uzoq nafas chiqarishni amalga oshiring. imkon qadar yuqoriga ko'taring, shunda qorin bo'shlig'ida "fossa" hosil bo'ladi.

3-4. Boshqa burun teshigi bilan ham xuddi shunday. 3-6 marta takrorlang.

Eslatma. Ushbu mashqdan so'ng, bir burun teshigi bilan ketma-ket bir necha marta nafas oling va nafas oling (avval nafas olish osonroq bo'lgan burun teshigi bilan, keyin ikkinchisi). Har bir burun teshigi uchun alohida 6-10 nafasni takrorlang. Tinchlik bilan boshlang va chuqur nafas olishga o'ting.

Balon (qorin nafas olish, pastki nafas olish)

Maqsad: bolalarni qorin bo'shlig'i organlarining mushaklarini kuchaytirishga, o'pkaning pastki qismini ventilyatsiya qilishga, pastki nafas olishga e'tibor berishga o'rgatish.

Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish, oyoqlari erkin cho'zilgan, tanasi bo'shashgan, ko'zlar yopiq. Diqqat kindik harakatiga qaratiladi: ikkala kaft ham uning ustida yotadi. Kelajakda bu mashq tik turgan holda bajarilishi mumkin.

Oshqozonni umurtqa pog'onasiga tortib, havoni tinchgina chiqaring, kindik, xuddi pastga tushadi.

1. Sekin, silliq nafas olish, hech qanday harakat qilmasdan - qorin asta-sekin ko'tariladi va dumaloq to'p kabi shishiradi.

2. Sekin, silliq nafas chiqarish - oshqozon asta-sekin orqa tomonga tortiladi.

4-6 marta takrorlang.

Ko'krak qafasidagi balon (o'rta, qovurg'ali nafas olish)

Maqsad: bolalarni qovurg'alararo mushaklarni kuchaytirishga o'rgatish, ularning e'tiborini ularning harakatiga qaratish, o'pkaning o'rta qismlarini ventilyatsiya qilish.

Boshlang'ich pozitsiyasi - yotish, o'tirish, turish. Qo'llaringizni qovurg'alarning pastki qismiga qo'ying va diqqatni ularga qarating.

Ko'krak qafasining qovurg'alarini qo'llaringiz bilan siqib, sekin, bir tekis ekshalasyon qiling.

1. Burun orqali sekin nafas oling, qo'llar ko'krak qafasining kengayishini his qiladi va qisqichni sekin bo'shatadi.
2. Nafas olishda ko'krak qafasi yana sekin ikki qo'l bilan qovurg'alarning pastki qismida siqiladi.

Eslatma. Qorin va elka kamarining mushaklari harakatsiz qoladi. Treningning dastlabki bosqichida bolalarga nafas olish va nafas olishda ko'krak qovurg'alarining pastki qismini biroz siqib chiqarishga yordam berish kerak.

6-10 marta takrorlang.

Balon ko'tariladi (yuqori nafas)

Maqsad: Bolalarni yuqori o'pkalarni ventilyatsiya qilish uchun yuqori nafas yo'llarini kuchaytirish va rag'batlantirishga o'rgating.

Boshlang'ich pozitsiyasi - yotish, o'tirish, turish. Bir qo'lingizni bo'yinbog'lar orasiga qo'ying va diqqatni ularga va elkalariga qarating.

Klavikulalar va elkalarni tinch va silliq ko'tarish va tushirish bilan nafas olish va chiqarishni amalga oshirish.4-8 marta takrorlang.

Shamol (tozalash, to'liq nafas olish)

Maqsad: bolalarni butun nafas olish tizimining nafas olish mushaklarini kuchaytirishga, barcha bo'limlarda o'pkalarni ventilyatsiya qilishga o'rgatish.

Boshlang'ich pozitsiyasi - yotish, o'tirish, turish. Magistral bo'shashgan. Burun orqali to'liq ekshalasyon qiling, oshqozon, ko'krak qafasini torting.

1. Oshqozon va ko'krak qovurg'alarini tashqariga chiqarib, to'liq nafas oling. Nafasingizni 3-4 soniya ushlab turing.

1. Siqilgan lablar orqali havoni bir necha silkinish bilan chiqarish uchun kuch bilan.

3-4 marta takrorlang.

Eslatma. Mashq qilish nafaqat o'pkani mukammal tozalaydi (shamollatadi), balki hipotermiya vaqtida isinishga yordam beradi va charchoqni ketkazadi. Shuning uchun uni jismoniy faoliyatdan keyin imkon qadar tez-tez bajarish tavsiya etiladi.

Kamalak meni quchoqladi

Maqsad: bir xil.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish yoki harakat qilish.

1. Qo'llarni yon tomonlarga yoyib, burun orqali to'liq nafas oling.

2. Nafasingizni 3-4 soniya ushlab turing.

3. Lablaringizni tabassum bilan cho'zing, "c" tovushini talaffuz qiling, havo chiqaring va oshqozon va ko'kragiga chizing. Qo'llar avval oldinga ishora qiladi, so'ngra elkalarini quchoqlagandek ko'krak oldida kesib o'tadi; bir qo'l qo'l ostiga, ikkinchisi yelkaga tushadi.3-4 marta takrorlang.

Kompleks 2

Ushbu kompleksning maqsadi:nazofarenks, yuqori nafas yo'llari va o'pkalarni mustahkamlash. Kompleksning barcha mashqlari tik turgan holda yoki harakatda bajariladi.

Bir burun teshigidan nafas oling

1-sonli kompleksdan "Bir burun teshigi bilan nafas olish" mashqini takrorlang, lekin kamroq dozada.

Kirpi

Harakat tezligida boshni o'ngga va chapga burish. Har bir burilish bilan bir vaqtning o'zida burun orqali nafas oling: qisqa, shovqinli (kirpi kabi), nazofarenks bo'ylab mushaklarning kuchlanishi bilan (burun teshiklari harakatlanadi va bog'langanga o'xshaydi, bo'yin taranglashadi). Ekshalatsiya yumshoq, o'zboshimchalik bilan, yarim ochiq lablar orqali amalga oshiriladi.4-8 marta takrorlang.

Dudoqlar "quvur"

1. Oshqozon va qovurg'alararo mushaklarni chizib, burun orqali to'liq nafas oling.

2. Dudoqlaringizni "naycha"ga katlayın, keskin ravishda havoni torting, u bilan barcha o'pkalaringizni muvaffaqiyatsizlikka to'ldiring.

3. Yutish harakatini bajaring (xuddi havo yutgandek).

4. 2-3 soniya pauza qiling, so'ng boshingizni yuqoriga ko'taring va burun orqali havoni silliq va sekin chiqaring.4-6 marta takrorlang.

Quloqlar

Boshingizni chapga va o'ngga silkitib, kuchli nafas oling. Yelkalar harakatsiz qoladi, lekin bosh o'ngga va chapga egilganida, quloqlar imkon qadar elkalariga yaqinroq bo'ladi. Boshni egishda tananing burilmasligiga ishonch hosil qiling. Nazofarenks bo'ylab mushaklarning kuchlanishi bilan inhaliyalar amalga oshiriladi. Ekshalatsiya o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.4-5 marta takrorlang.

Keling, pufakchalarni puflaymiz

1. Boshni ko'kragiga egilganda burun orqali nafas oling, nazofarenks mushaklarini torting.

2. Boshingizni yuqoriga ko'taring va sovun pufakchalarini puflagandek, burningizdan havoni tinchgina chiqaring.

3. Boshingizni tushirmasdan, burun orqali nafas oling, nazofarenks mushaklarini torting.

4. Boshni pastga tushirgan holda burun orqali tinchgina nafas chiqaring.3-5 marta takrorlang.

Til "quvur"

1. "o" tovushini talaffuz qilishda bo'lgani kabi, lablar "naycha" shaklida buklanadi. Tilingizni tashqariga chiqarib qo'ying, shuningdek, uni "naychaga" katlayın.

2. Tilning "naychasi" orqali asta-sekin havo torting, u bilan barcha o'pkalarni to'ldiring, oshqozon va ko'krak qovurg'alarini puflang.

3. Nafas olishni tugatgandan so'ng, og'zingizni yoping. Boshingizni sekin pastga tushiring, shunda iyagingiz ko'kragingizga tegadi. Pauza - 3-5 soniya.

4. Boshingizni ko'taring va burun orqali tinchgina nafas oling.
4-8 marta takrorlang.

Nasos

1. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring, mushtlaringizni mahkamlang.

2. Oldinga pastga egilishlarni bajaring va har bir prujinali egilishda shinalarni nasos bilan puflagandagidek keskin va shovqinli nafas oling (5-7 prujinali egilish va nafas olish).

3. Ekshalatsiya o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. 3 marta takrorlang.

Eslatma. Nafas olayotganda, nazofarenksning barcha mushaklarini torting.

Murakkablik. Mashqni 3 marta takrorlang, so'ngra oldinga va orqaga egilib (katta mayatnik), nafas olish va chiqarishda. Oldinga egilganingizda qo'llaringizni erga erkin torting, orqaga egilganingizda esa elkangizga ko'taring.

Har bir nafas bilan nazofarenks mushaklari kuchayadi.3-5 marta takrorlang.

Biz tinch, xotirjam va silliq nafas olamiz

1-sonli kompleksdan "Biz jim, xotirjam va silliq nafas olamiz" mashqini takrorlang, lekin kamroq dozada.

Kompleks 3

O'yin sifatida o'tkaziladi

"Sat-Nam" sayyorasi - javob bering! (yogik nafas olish)

Maqsad. Bolalarni butun tananing mushak tonusini va butun nafas olish mushaklarini kuchaytirishga o'rgatish.

Boshlang'ich pozitsiyasi - dumba bilan to'piqda o'tirish, paypoq cho'zilgan, oyoqlar bog'langan, orqa tekislangan, qo'llar boshdan yuqoriga ko'tarilgan, ko'rsatkich barmoqlaridan tashqari barmoqlar bir-biriga bog'langan va ko'rsatkich barmoqlari. bir-biriga bog'langan va o'q kabi to'g'rilangan.

"Sayyora, javob bering!" bolalar "Sat-nam" ni kuylashni boshlaydilar.

3-5 marta takrorlang.

Eslatma. "Sat" hushtak kabi keskin talaffuz qilinadi, oshqozonni orqa miya ustuniga bosadi - bu o'tkir ekshalasyon. "Nam" yumshoq talaffuz qilinadi, qorin mushaklarini bo'shashtiradi - bu kichik nafas.

Nafas olish davri: nafas olish "o'tirdi" - pauza - "biz" bilan nafas oling. "O'tirdi" talaffuzi bilan gavda mushaklari taranglashadi: oyoqlar, dumba, qorin, ko'krak, elkalar, qo'llar, barmoqlar va oyoq barmoqlari, yuz va bo'yin mushaklari; "Bizga" - hamma narsa bo'shashadi.

Mashq sekin sur'atda amalga oshiriladi. Bolalar 8-10 marta "Sat-nam" deyishgandan so'ng, kattalar: "Men qo'ng'iroq belgilarini qabul qildim!"

Sayyora tinch, osoyishta va silliq nafas oladi

1-sonli kompleksdan "Tinch, xotirjam va silliq nafas oling" mashqini takrorlang, ammo mushaklarning ohangini bo'shatish uchun kamroq dozada.

musofirlar

Maqsad: xuddi shunday mashqlardagi kabi "Biz jim, xotirjam va silliq nafas olamiz", "Sayyora" Sat-nam - javob bering!"

Amalga oshirishdagi farq: nafas olishda mushaklarning kuchlanishi va ekshalasyonda bo'shashish.

Boshlang'ich pozitsiyasi - yotgan holatdan 3-4 marta, tik turgan holda 3-4 marta. Mashq og'zaki hamrohlik bilan amalga oshiriladi, masalan: "O'zga sayyoraliklar uyg'ondi, tarang" va hokazo.

1. Buruningizdan asta-sekin nafas oling, qorin va ko'kragingizni torting.
2. Sekin va silliq nafas oling, o'pkalarni to'liq to'ldiring.

1. Nafasingizni ushlab turing, barcha mushaklaringizni torting va aqlan ayting: "Men kuchliman".
2. Mushaklarning gevşemesi bilan burun orqali havoni muloyimlik bilan chiqaring.

Nafas olish mashqlari to'plami

Nafas olish mashqlari nafas olish tizimining faoliyatini rivojlantirish, yaxshilash, tonzillit, bronxit, bronxial astma va sil kasalliklarining oldini olishga qaratilgan.

Issiqlikdan so'ng nafas olish mashqlari bajariladi.

1. — Ustimizga iliq shabada esdi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya.Chuqur nafas, siz nafas olasiz - "ha" yumshoq ovozi bilan cho'zilgan.

1. — Bizni qishning sovuq shamoli esdi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya. Chuqur nafas oling, lekin so'm, "oooo" ovozi bilan nafas oling.

3. "Bizning derazamizga ari uchib kirdi".

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya. Chuqur nafas oling, siz qattiq siqilgan tishlar orqali "z-z-z" tovushi bilan nafas olasiz.

4. "Kuchukcha biz bilan o'ynashni xohlaydi".

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya. Chuqur nafas, siz "rrrr" ovozi bilan nafas olasiz.

Motor faoliyatining turli elementlari bilan isinish. Nafas olish mashqlari bir xil, faqat diafragma nafas olish qo'shilishi bilan.

Tinchlik kuchlarini tiklash uchun nafas olish.

"X a" nafasi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya. Nafas olish - qo'llaringizni sekin yuqoriga ko'taring, nafasingizni ushlab turing, nafas oling - og'zingizdan bo'g'iq "ha" tovushi, butun tanangiz bilan egilib, qo'l mushaklaringizni bo'shashtiring.

Kaftlarni faollashtirish: kaftlarni ko'krak oldiga qo'ying va ularni kuchli silang.

Quyoshli holat.

Boshlang'ich pozitsiyasi - elkalarining kengligida turish. Sekin-asta qo'llaringizni ko'taring va ularni kaftlaringiz bilan yon tomonlarga va yuqoriga yoying.

Qo'shimcha matn: “Ko'k osmon va quyoshni boshingiz ustida tasavvur qiling. Uning yumshoq iliq nurlari tomon cho'zing. Quyosh nurlari tanangizning har bir hujayrasiga kirib boradi va u kuch, energiya bilan to'ladi.

Quyosh nurlarini kaftlaringiz bilan to'plang, asta-sekin kaftlaringizni birlashtiring. Keyin engil massaj qiling.

Energiya massaji.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish yoki o'tirish. Kaftlarni qizdiring (ishqalang) va oyoq kaftlari bilan yuz, bosh, bo'yin, ko'krak, qorin, son, oyoqlarni massaj qiling.

"Ekuvchi".

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, qo'llarni yurak sohasiga qo'ying - nafas oling, nafas oling - qo'llar oldinga, yuragingizning iliqligini do'stlaringizga yuboring, do'stingizga qaytib. Yuragingizning quyosh nurlarini butun er yuzidagi odamlarga yuboring, do'stlar.

"G'avvoslar".

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turing, nafas oling, tez cho'kish bilan o'tkir nafas oling, burningizni iloji boricha chimchilang, nafasingizni ushlab turing.

"Ovozli nafas olish" mm m m ... ".

Bola ikki tinch nafas oladi, keyin chuqur nafas oladi, nafas oladi va "mmm ..." ovozini talaffuz qiladi. yopiq og'iz iloji boricha, keyingi nafasgacha.

"Tozalash nafasi"(stressni engillashtiradi, har qanday sog'lomlashtirish majmuasining boshida va oxirida qo'llaniladi).

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, mahkam siqilgan lablar orqali qarshilik bilan qadamli chiqish amalga oshiriladi.

"Parlatilgan sharlar".

Ekshalasyonda ishtirok etadigan nafas olish mushaklarini mashq qilish.

"Parvona".

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, qo'llar bir-biriga yoyilgan. Nafas olish, nafas olish (qattiq siqilgan lablar orqali) yon tomondan boshqa tomonga aylanish.

"Ritmik nafas olish"

Bola har bir qadamda ritmik nafas oladi. Bir qadam - nafas olish, bir qadam - nafas olish; ikki qadam - nafas olish, ikki qadam - nafas olish.

"Tabiatning xushbo'y hidlari"(nafas olish, burun va teri nafas olishning olfakt komponentini tiklaydi).

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish. Nafas olgandan so'ng, ko'zingizni yuming, sekin havoga torting. Tabiatning eng yaxshi lazzatlarini qo'lga kiritishga harakat qilinadi. Bola nafaqat burni bilan, balki butun vujudi orqali nafas olayotgani hissiyotiga erishadi.(4 marta sekin sur'atda).

Asab tizimini mustahkamlash uchun nafas olish.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, oyoqlarni burish. Qo'llarni kaftlar bilan elkaning I darajasiga ko'tarib, sekin nafas olish. Barmoqlaringizni mushtga aylantiring. Nafasingizni ushlab turing va tezda tirsaklaringizni bir necha marta egib oling, qo'llaringizni iloji boricha tarang. Nafas oling, bo'shashgan qo'llarni pastga tushiring.

Nafas olish mashqlari

YOSH BOLALAR UCHUN

1. Tomosha qiling.

I.P. - to'g'ri turing, oyoqlaringizni bir oz ajratib turing ("mashina oyoqlari orasidan o'tadi"), qo'llaringizni pastga tushiring. To'g'ri qo'llarni oldinga va orqaga silkitib, "tik-tak" deng. 6-7 marta takrorlang.

2. Quvur.

I.P. - stulga o'tiring, qo'llaringizni quvur qo'lida bo'lgani kabi siqib oling, ularni lablaringizga olib boring; "p-p-p-p-p" tovushining talaffuzi bilan sekin nafas chiqaring. 4 marta takrorlang.

3. "Kokerel".

I.P. - tekis turing, oyoqlari bir oz ajralib turadi, qo'llar pastga tushadi; qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring (nafas oling), so'ngra ularni "ku-ka-re-ku" (nafas olish) so'zi bilan sonlaringizga silang. 4 marta takrorlang.

4. Bo‘tqa qaynayapti.

I.P. - stulga o'tirish; bir qo'lni oshqozonga, ikkinchisini ko'kragiga qo'ying. Oshqozonni torting va ko'kragiga havo torting (nafas olish), ko'krakni pastga tushiring (nafas olish havosi) va oshqozonni tashqariga chiqarib qo'ying (nafas olish); nafas chiqarayotganda "f-f-f-f" tovushini baland ovozda talaffuz qiling. 4 marta takrorlang.

5. Poyezd.

Xona bo'ylab sayr qiling, qo'llaringiz bilan muqobil harakatlar qiling va "choo-choo-choo" deb ayting. 20 soniya davomida takrorlang.

6. Quvnoq to'p.

I.P. - tekis turing, oyoqlaringizni yoying; qo'llaringizni to'p bilan (diametri 10 sm gacha) ko'kragingizga ko'taring, nafas oling va "y-x-x-x" (nafas chiqarish) tovushi bilan to'pni ko'kragingizdan oldinga tashlang, to'pni ushlang. 4-5 marta takrorlang.

7. G'ozlar.

Xona bo'ylab sekin yuring. Nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, nafas olayotganda ularni pastga tushiring, "g-u-u-u" uzun ovozini talaffuz qiling. 1 daqiqa takrorlang.

Ushbu mashqlar ertalabki gimnastika majmuasiga, "uyg'otish gimnastikasi", yurish uchun kiritilgan.

BURUN NAFASINI QATTISH

Ushbu mashqlar yuqori nafas yo'llarida qon aylanishini yaxshilaydi, tananing harorat o'zgarishiga, infektsiyalarga, kislorod etishmasligiga chidamliligini oshiradi. 4-5 marta takrorlang.

1. O'ng va chap burun teshigidan 10 marta nafas oling va nafas oling, ularni o'ng qo'lning bosh barmog'i va ko'rsatkich barmog'i bilan yoping.
2. Og'zingizni oching, tilingizning uchini tanglayga bosing (bu og'izdan nafas olishni o'chiradi).
3. Tinch nafas oling, nafas chiqarayotganda barmoqlaringizni burun qanotlariga urib, "bo-ba-boo" bo'g'inlarini talaffuz qiling.
4. Barmoqlaringizni mushtga siqib qo'ying; nafas olayotganda og'zingizni keng oching va tilingizni iloji boricha tashqariga chiqarib, iyagingizga uchi bilan etib borishga harakat qiling; barmoqlaringizni yoyib, nafas oling.

Nafasni tozalash

I.P. - tik turgan. Buruningizdan chuqur nafas oling. To'g'ri qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, kaftlar birlashtirilishi mumkin. Aytish paytida og'zingizdan to'liq nafas oling (nafas olishdan ikki baravar ko'p)."Ha", shu bilan birga, keskin oldinga egilib, qo'llaringizni pastga tushiring. Harakat yog'ochni kesishga o'xshaydi. Bolalarga aytilishi kerakki, ular nafas olayotganda ular bezovtalik, charchoq, kasalliklarni chiqaradilar.

I.P. - tik turgan. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, tasavvur qiling-a, kaftlaringiz orqali nafas olayotganda, quyosh nurlari tanaga kiradi. Nafas olayotganda, tanangizni oldinga egib, kasalliklar tanani tark etib, quyoshning oltin nurini ichkarida qoldirishini tasavvur qiling.

I.P. - tik turgan. Ular burun orqali chuqur nafas olishdi. Biz havoni ko'krak qafasi orqali quyosh pleksusiga o'tkazganimizni tasavvur qildik. Og'iz orqali uch marta tovush bilan nafas oling(s, h, g).

Mashqlar qadimgi Xitoy shifo tizimlariga asoslangan bo'lib, nafas olish va tananing boshqa funktsiyalarini tartibga solishga yordam beradi, shuningdek, markaziy asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, charchoqni ketkazadi. Nafas oqimining aqliy vakili konsentratsiyani rivojlantiradi. Nafas olish tasvirini tasavvur qilish oson emas: uni ko'k oqim shaklida ko'rishga harakat qiling. Ushbu oqimni ekshalasyon paytida tarang mushaklarga yo'naltirish orqali siz ularga dam olishga, kuchlanishni engillashtirishga yordam berasiz.

• Bronxo-pulmoner tizimdagi ba'zi morfologik o'zgarishlarni yo'q qiladi;
• Yallig'lanish shakllanishining rezorbsiyasini, o'pka to'qimalarining ajinlangan joylarini tekislashni, turg'un mahalliy hodisalarni yo'q qilishni rag'batlantiradi;
• Qon ta'minotida muhim rol o'ynaydigan metabolik jarayonlarga, shu jumladan o'pka to'qimalariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi;
• Yurak-qon tomir tizimining buzilgan funktsiyalarini sozlaydi, butun qon aylanish apparatini mustahkamlaydi;
• Kasallik davrida rivojlangan ko'krak va umurtqa pog'onasining turli deformatsiyalarini tuzatadi;
• Tananing umumiy qarshiligini, uning ohangini oshiradi, neyropsik holatni yaxshilaydi.

Nafas olish gimnastikasi komplekslari

Burunni tiklash uchun 1-sonli kompleks

va og'iz va burun nafasini farqlash.

• Chuqur nafas - tovushning talaffuzi bilan burun orqali nafas oling: "mmm (og'iz mahkam yopilgan).
• Qisqa portlashlarda burun orqali nafas oling (og'izni mahkam yopib qo'ying).
• Chap va o'ng burun teshigidan navbat bilan nafas oling (ikkinchisi barmoq bilan mahkam bosiladi, og'iz yopiq).
• 1:2:3:4 hisobiga og'iz orqali to'liq nafas olish. Burunni barmoqlaringiz bilan chimchilab qo'ying - nafasingizni 5: 6: 7 hisobi ostida ushlab turing; 8:9:10 hisoblash - burun orqali nafas chiqarish. Og'iz orqali to'liq nafas olish.
• Qo'lingizning kaftiga engil qog'oz varag'ini qo'ying - uni puflang, chap yoki o'ng burun teshigi bilan navbat bilan nafas oling (og'iz mahkam yopiladi).
• "G'avvoslar: biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz, og'iz orqali nafas olamiz. Biz qo'llarimizni o'rab olamiz va cho'kamiz (suv ostiga tushamiz). Og'iz orqali nafas olamiz.
• "O'yinchoqni kim yaxshiroq shishiradi?" - burun orqali nafas oling (1-4), sekin og'iz orqali, o'yinchoqning teshigiga (1-8) nafas oling.
• Bir gul, atir, meva hidini bering.

2-sonli majmua

• "Tomosha qiling - tik turgan holda, oyoqlari bir oz ajratilgan, qo'llar pastga. To'g'ri qo'llarni oldinga silkitib (nafas olish) - orqaga (nafas chiqarish) ayting:" Tik-tok. (10-12 marta).
• "Trumpeter - stulda o'tirib, qo'llar mushtlarga siqilib, og'iz oldida yuqoriga ko'tariladi. Ovozni baland ovoz bilan talaffuz qilish bilan sekin ekshalasyon: "F-f-f. (4-5 marta).
• "Skier - tik turgan, oyoqlari yarim egilgan va oyoqning kengligigacha bo'lgan masofa. Biz chang'i sportiga taqlid qilamiz. Ovozning talaffuzi bilan burun orqali nafas oling:" Mmm. (1-2 daqiqa).

№3 majmua

• "Gorizontal barda - tik turgan, oyoqlari birga. Gimnastika tayoqchasi sizning oldingizda ikkala qo'lingizda. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, tayoqni yuqoriga ko'taring - nafas oling, elkama pichoqlariga tayoqni tushiring - tovushning talaffuzi bilan uzoq nafas: " F-f-f. (4-5 marta).
• "Kirpi - gilamchada o'tirib, oyoqlari birga, orqadagi qo'llarga urg'u bering. Tizlaringizni egib, ko'kragingizga torting, sekin nafas oling.

tovush bo'yicha: "F-f-f. Oyoqlarini tekislang - nafas oling. (4-5 marta).. "Qayiqda eshkak eshish (o'tirish, oyoqlar bir-biridan ajralib turish): nafas olish - oshqozoningizni torting (qo'llar oldinga), nafas olish - oshqozoningizni tashqariga chiqarib qo'ying ( qo'llar yon tomonda). (5-6 marta).

4-sonli majmua

. "Kranlar - asosiy pozitsiya. Sekin yurish. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, nafas chiqarayotganda - tovushning uzoq talaffuzi bilan qo'llaringizni pastga tushiring: "Uuuu. (1-2 daqiqa).

• "O'tin arralash. Bolalar bir-biriga qarama-qarshi juft bo'lishadi. Ular qo'llarini ushlab, o'tin arralashga taqlid qilishadi. Qo'llar o'zingizga - nafas oling, qo'llar sizdan uzoqda - nafas oling. (5-6 marta).
• "Lumberjack. Oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar tananing bo'ylab. Qo'llarni yuqoriga ko'taring - nafas oling, pastga tushiring - so'zning talaffuzi bilan nafas oling: "Voy. (5-6 marta).

№5 majmua

• "Biz katta o'samiz. I.p.: oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tanasi bo'ylab. Birlashtirilgan qo'llarni yuqoriga ko'taring - nafas oling, pastga tushiring - so'zning talaffuzi bilan sekin nafas oling: "Voy. (5-6 marta).
• "G'ozlar qichqirmoqda. I.p.: o'tirgan holda, egilgan qo'llarning qo'llari yelkalariga bosiladi. Tez nafas oling, keyin sekin tanani pastga egib, tirsaklaringizni orqaga torting - so'zlar bilan uzoq nafas oling: "Ha-ah. Boshingizni tekis tuting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. (5-6 marta).
• "Pendulum. I.p.: oyoqlar elkalarining kengligida, elkama pichoqlarining pastki burchaklari darajasida orqa tomonning orqasiga yopishib oling. Torsonni yon tomonlarga egib oling. Nishab qilinganida, so'zlar bilan nafas oling: "Tu-u-uk. To'g'rilash - nafas olish. (5-6 marta).
• "Biz gimnastikani tugatmoqdamiz. Turing, oyoqlar elkangiz kengligida. Oyoq barmoqlariga ko'taring, qo'llar yuqoriga - nafas oling. To'liq oyoqqa turing, oldinga egilib, qo'llar pastga - nafas oling. (5-6 marta).

"Quyosh tomon."

Men qo'llarimni quyoshga ko'taramanQo'llarni yon tomonlarga ko'taring

Va men xo'rsinaman va xo'rsinaman.Yuqoriga, burun orqali nafas olish.

Xo'sh, men qo'llarimni pastga qo'ydimQo'llar yon tomonlardan pastga

Men jimgina nafas chiqaraman.Va nafas chiqarishda jimgina talaffuz qiling

Bu juda ham yaxshi,"F-f-f.."

Bugun yomg'ir yog'di!

"Shamol".

Va shamol qalin yonoqlariBolalar chuqur nafas olishadi

Bo‘rtib ko‘tarildi, ko‘tarildikuch bilan bo'shatish bilan yonoqlarni puflang-

Va rangli daraxtlardakabinalar yopiq lablar orqali havo beradi.

Pufladi, pufladi, pufladi.

Qizil, sariq, oltinQo'llarni yuqoriga ko'tarib, tashqariga siljiting

Butun rang varag'i bo'ylab uchib ketdi.Yonma-yon, asta-sekin

Qanday sharmandali, qanday uyatlicho'kish va qo'llarni tushirish.

Barglari yo'q - faqat shoxlari ko'rinadi.

"Gudok"

Biz bu tovushni quvurda topamizBolalar samolyot paroxodlarini olishadi

Katta kemada, quvurga biriktirilgan qismlar bilan

Bugun dengizga nima boradi.tul ("tutun") va uzoq vaqt davomida

"Vu!" - u kosmosda xirillaydi. "tutun" chiqishi uchun "u" tovushini torting

Nafas jimirlab ketdi.

"Snegirek"

Qordan odamning shoxiga o'tirdi -Bolalar qo'llarini silkitadilar.

F-f, f-f. Qisqasi, faol nafas oling.

Yomg'ir yog'di - u ho'l bo'ldi.Farmonni urish. n. bir qo'l

boshqasining kaftlari.

F-f, f-f. Qisqa va muloyimlik bilan nafas oling.

Bir oz shamol esadi, ko'tarilgan qo'llarini tepaga silkit

Biz uchun kardan odamni muhokama qiling! bosh.

Phff… Uzoq vaqt davomida nafas oling.

Nafas olish o'yinlari

“Issiq choyga pufla”, “Dandelionga pufla”, “Balonni pufla”,

"Bargga puflang", "Shamni o'chiring"

Maqsad: silliq erkin ekshalasyon uchun mashq qilish. Artikulyar apparatlarning rivojlanishi

"Kuzgi barglar"

Maqsad: Erkin silliq ekshalatsiyani o'rgatish. Artikulyatsiya apparatining rivojlanishi.

Material: Barglar yupqa qog'ozdan (sariq, qizil, yashil) kesilgan paqir yoki barglar yotadigan vaza.

O'yin jarayoni: Kattalar gapiradi. Bolaga chelak ko‘rsatib: “Mana, chelak! Chelakda nima bor? Barglar. Ular qanchalik go'zal. "Biz to'plagan barglar, kattalar davom etadi, daraxtdan tushib ketdi. Ular aylanib, erga tushishdi. Endi men sizga chiroyli barglar beraman, siz esa o'zingiz esasiz, shabada qilasiz. Va sizning barglaringiz havoda aylanadi. Bola barglarni uchib ketish uchun puflaydi.

Barglar bilan o'yinning ikkinchi versiyasi "Yaproqlar tushishi"

Voyaga etgan kishi rangli qog'ozdan rangli barglarni kesib tashlaydi, barglar kuzda daraxtlardan tushishini tushuntiradi. Bu hodisa barg tushishi deb ataladi. Keling, uyda barglar tushishini tashkil qilaylik. Bola barglarga puflaydi, shunda ular uchadi. Barglari turli xil kesilishi mumkin: eman, chinor, qayin, aspen. Farzandingizga barglarni tan olishga o'rgating.

"Buriluvchi stolga zarba bering"

Maqsad : Og'iz orqali silliq kuchli ekshalatsiyani va burun orqali nafas olishni rivojlantirish.

Material: Balon, spinner.

O'yin jarayoni: Balon bolaning yuzi darajasida osilgan. Bolaning oldidagi stolga aylanuvchi stol qo'yiladi. Voyaga etgan odam balonni qanday puflashni ko'rsatadi, shunda u baland uchadi va bolani o'z harakatlarini takrorlashga taklif qiladi. Keyin kattalar spinnerga zarba berish uchun uni aylantiradi, bola kattalarning harakatlarini takrorlaydi.

"Qor parchalari"

Maqsad: Nutq nafasini rivojlantirish. Silliq nafas olish qobiliyatini shakllantirish (havo olmaslik)

"Bir stakandagi bo'ron (bo'ron)"

Maqsad: Yonoqlarni puflamasdan va lablarni harakatsiz ushlab turmasdan, kuchli silliq ekshalatsiyani rivojlantiring..

Material: Suvli shaffof stakan, kokteyl somonlari.

O'yinning borishi: Kokteyl uchun somon keng tilning o'rtasiga qo'yiladi, uning oxiri bir stakan suvga tushiriladi. Bola suv pufagini hosil qilish uchun somonni puflaydi. Yonoqlar puflab ketmasligiga va lablar harakatsizligiga ishonch hosil qiling.

"Qo'ng'izlar"

Bolalar stullarda o'tirishadi, o'qituvchi: "W-w-w", dedi qanotli qo'ng'iz, "o'tir-wh-w-y".

Bolalar yelkalaridan quchoqlab: “Men turaman, uchaman; baland ovozda, baland ovozda buzz-zh-zh-zh-u".

Bolalar qo'llarini yon tomonlarga yoyib, "zh-zh-zh-zh-zh" tovushlari bilan zal bo'ylab harakatlanishadi (2-3 daqiqa)

"Mushukchalar va itlar"

Bolalar 2 guruhga bo'lingan "mushukchalar" va "itlar". O'qituvchi mushukchalarni oyoq barmoqlarida "miyov-miyov" deb yurishga taklif qiladi; "woof-woof" so'zlari bilan itning signalida ular buni qilishga ruxsat bermaydilar, mushukchalarni ikkala qo'li bilan ushlaydilar. Agar mushukchalar o'tirishga muvaffaq bo'lsa, itlar ularga tegmaydi. Qayta o'ynaganda, bolalar rollarni o'zgartiradilar.

"Samolyot"

O'qituvchining buyrug'i bilan "dvigatellar ishga tushadi" - ular nafas chiqarishda "rrrr" deb talaffuz qilinadi; samolyotlar uchadi - "zh-zh-zh-zh"; egilishlarda buriling - "uuuuuuuuuuum"; qo'nish uchun o'tiring - "uh-uh-uh".

"Sozlovchi"

To'g'ri turing, n. elkaning kengligi, bir p. yuqoriga ko'tarildi, ikkinchisi chetga qo'yildi. Burun orqali nafas oling, so'ngra qo'llarning holatini o'zgartiring va kengaytirilgan ekshalasyon paytida "rrrr" deb ayting. (5-6 marta)

"Ayiq"

Bolalar orqa tomonida yotadi, qo'llari boshlari ostida; burun orqali chuqur nafas oling, nafas chiqarishda - horlama. O'qituvchi izoh beradi: "Bolalar uyada uxlayapti ..." "Ayiq uyg'ondi, cho'zilib ketdi, ag'dardi". Bolalar harakatlarni amalga oshiradilar, cho'zadilar, tizzalarini oshqozonga egadilar, burun orqali chuqur nafas chiqaradilar; dumalab, ... yana "uxlab, horlama".

"Yuk bilan lokomotiv"

Bolalar aylana bo'ylab erga o'tirishadi. Signalda ular to'pni bir-biriga tashlaydilar (vagonlarni yuklang). To'p aylana bo'ylab aylanganda "Yuklash tugallandi". Bolalar qo'l harakatlarini (parovoz minishini taqlid qilish) ekshalasyon talaffuzi bilan choo-choo-choo (1 daqiqagacha) bajaradilar. Shundan so'ng, lokomotiv to'xtaydi, (nafas olishda shhhhh talaffuz qilinadi) iloji boricha uzoqroq. Burun orqali chuqur nafas olinadi (kuchga ega ... va vagonlarni tushirish boshlanadi) - to'p boshqa yo'nalishda aylana bo'ylab uzatiladi. (o'yin 3-4 daqiqa davom etadi)

"Asalni tuting"

Bolalar aylanada turishadi, o'qituvchi doira markazida. O'qituvchining qo'lida "asalari" bog'langan novda (uzunligi taxminan 1 m) bor. O'qituvchi o'z joyiga buriladi, ari bolalarning boshi ustidan o'tadi. Bolalar "zh-zh-zh-zh" talaffuzi bilan asalarilarni tutishadi.

"Ko'pik"

Bolalar qo'llarini ushlab, aylanada turishadi va o'qituvchi bilan birgalikda aytadilar:

Pufakni portlatib yuboring

Qattiq puflang

Shunday qoling

Buzilib ketmang.

So'zlarni aytib, bolalar asta-sekin doirani kengaytiradilar. So'zlardan so'ng: "qabariq yorildi", bolalar qo'llarini pastga tushiradilar va "paxmoq" deyishadi; shundan so'ng yangi pufakcha "shishiradi".

"Qor parchalari va shamol"

Bolalar ikkita jamoaga bo'lingan "qor parchalari" va "shamol". Qor parchalari aylanadi, oyoq barmoqlarida yuguradi; Bu vaqtda "shamol" dam oladi. "Shamol uyg'ondi" degan so'zlardan so'ng, bolalar "shhhhh va qor parchalari shamoldan yashirinadi, joylashadilar.

"Quyosh va yomg'ir"

O'qituvchi: "Quyoshli, yura olasiz" deydi. Bolalar xona bo'ylab harakatlanadilar (yugurish, sakrash va hokazo). "Yomg'ir yog'a boshladi" degan so'zlarga - bolalar cho'kadi va nafas oladilar, chunki ular: "Drip-damla-damla-damla".

"yashirish"

Bolalar stullarda o'tirishadi. O'qituvchi harakatlar bajariladigan so'zlarni talaffuz qiladi:

barmoq ustida barmoq taqillatish-taqillatmoq,

oyoqlari tezda to'mtoq-to'mtoq,

yuzini yashirdi - voy(Yuzni qo'llar bilan yoping).

Qayta o'ynaganda, bolalar o'qituvchi bilan birgalikda so'zlarni talaffuz qiladilar.

"Qor ko'chkilari"

Zal atrofida turli xil to'siqlar (drifts) joylashtirilgan.

Bolalar qor ko'chkilarini engib o'tishadi (qadam berish, sakrash), "tup-tup-tup" - burun orqali nafas olish. "Blizzard" buyrug'i bo'yicha - ular cho'kib ketishadi va nafas chiqarishda: "S-s-s-s" (2 - 3 daqiqa) deyishadi.

"Tomosha qilish"

To'g'ri turing, n. alohida, r. pastroq. Toʻgʻri silkitish p. oldinga va orqaga, "tik-tak" deng. (10-12 marta)

"Turnaychi"

O'tiring, cho'tkalar r. kolba ichiga katlayın, deyarli yuqoriga ko'taring. Sekin nafas chiqarib, baland ovozda "pff" talaffuz qiling. (4-5 marta)

"Xo'roz"

To'g'ri turing, n. alohida, r. pastroq. r ko'taring. yon tomonlarga, so'ngra ularni sonlarga uring. Nafas olish, "ku-ka-re-ku" deb ayting (5-6 marta)

"nasos"

To'g'ri turing, n. birgalikda, R. o'tkazib yuborilgan. Nafas oling, so'ngra torsoni yon tomonga buring - nafas oling, p. "s-s-s-s" talaffuzi bilan tana bo'ylab sirpanish. (har bir yo'nalishda 6-8 egilish)

"Gullar"

Bolalar tasodifiy joylashtirilgan (o'tirish, turish); qo'llar tirsaklarga egilgan, barmoqlar mushtlarga siqilgan. Buyruq bo'yicha, avval bosh barmoqlar yon tomonlarga, keyin ko'rsatkich, o'rta, halqa va kichik barmoqlar, burun orqali chuqur nafas olinadi (gul gulladi). Keyin, shuningdek, ketma-ket, barmoqlar ekshalasyonda mushtlarga siqiladi (gul yopiladi).

"Gamsterlar"

Bolalar yonoqlarini kuchli shishiradi, "hamsterlar kabi" (burun orqali nafas oladi) va xona bo'ylab yurishadi. Signalga ko'ra, mushtlar yonoqlarga bosib, og'iz orqali "yonoqlar, bolalar kabi" havo chiqaradi.

"Bo'tqa qaynayapti"

O'tiring, bir p. oshqozonda, ikkinchisi ko'krakda. Qorinni tortganda, nafas oling, nafas oling, baland ovozda "ffff" talaffuz qiling (3-4 marta)

"G'ozlar"

1-3 daqiqa davomida sekin yurish. r ko'taring. yon tomonlarga - nafas oling, pastga tushing - nafas oling, "g-u-u-u-u" deb ayting.

"Katta o'sish"

To'g'ri turing, n. birga, r ko'taring. yuqoriga. Yaxshi cho'zing, oyoq barmoqlariga ko'taring - nafas oling, pni tushiring. pastga, butun oyoqqa tushing - nafas oling. Nafas olish, "u-uh-uh-uh-uh" deb talaffuz qiling. (4-5 marta)

Bunday nafas olishning mohiyati nimada

Strelnikovskaya nafas olish gimnastikasi - bu Strelnikova birinchi navbatda o'zi uchun ishlab chiqqan mashqlar to'plami - u teatr o'qituvchisi va opera qo'shiqchisi edi, bo'g'uvchi yo'taldan aziyat chekdi va kasalligini engish uchun imkoniyat qidirdi. Strelnikova usuli bo'yicha nafas olish tizimining o'xshashi va hech qanday cheklovlari yo'q - sog'lig'ining holatidan qat'i nazar, har qanday yoshdagi odamlar buni qilishlari mumkin.

Strelnikova tomonidan ishlab chiqilgan (va patentlangan) nafas olish tizimi stressni engillashtirish uchun ishlatilishi mumkin, shuningdek, yurish bilan birlashtirish oson. Gimnastika mashqlarini bajarish har doim ham shart emas (men quyida nafas olish mashqlari to'plamini beraman), siz nafas olish harakatlarini bajarish uchun parkda yoki shahar tashqarisida o'rtacha tezlikda yurishingiz mumkin - sakkizta nafas, taxminan uch-besh soniya dam oling. va keyin sakkizta nafas, yarim soat ichida tana kislorod bilan to'yingan bo'ladi, shuningdek, siz qanday qilib to'g'ri nafas olishni o'rganasiz.

Strelnikovaning paradoksal nafas olish mashqlari har qanday vaqtda foydalanish uchun tavsiya etiladi, ammo texnikaning muallifi Aleksandra Nikolaevna ertalab mashg'ulotlarni tavsiya qiladi, keyin nafas olish mashqlarining foydasi imkon qadar yuqori bo'ladi.

Tana uchun natijalar va foyda

Strelnikovaning doimiy nafas olish mashqlari qanday foyda keltiradi?

1. O'pka alveolalari va tomirlarining qon ta'minoti yaxshilanadi, bu metabolizmga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
2. Nerv regulyatsiyasi tiklanadi, markaziy asab tizimi yanada silliq ishlaydi.
3. Bronxial tizimning drenaj funktsiyasi tiklanadi.
4. Burun nafasi barqarorlashadi.
5. Bronxo-pulmoner tizimdagi morfologik shikastlanishlar minimallashtiriladi.
6. Yallig'lanishlar yo'qoladi, o'pkaning buklangan joylari tekislanadi, limfa va qon ta'minoti barqarorlashadi, turg'un ko'rinishlar yo'qoladi.
7. Qon aylanish tizimi mustahkamlanadi va yurak-qon tomir apparatlarining yo'qolgan yoki buzilgan funktsiyalari tiklanadi.
8. Immunitet va tana tonusi oshadi.
9. Shuni ham ta'kidlash kerakki, o'pkaning asl funktsiyasi tiklanadi - ibtidoiy nafas olish harakatidan tashqari, o'pka alveolalarda gaz almashinuvi uchun javobgardir.

Strelnikovaning nafas olish mashqlari umuman tanaga yordam beradi, ammo bu usul shifokorlar tomonidan tavsiya etilgan ayrim kasalliklar mavjud.

Nafas olish tizimining kasalliklari

Bu burun oqishi yoki surunkali sinusit, bronxit yoki hatto bronxial astma bo'lishi mumkin. Gap shundaki, Strelnikovaning paradoksal gimnastikasi nafas olish tizimini eng ko'p yuklaydi, unga maksimal yuk beradi, bu o'pka tizimining holatini yaxshilaydi va umuman nafas olish tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Membrananing umumiy o'tkazuvchanligini yaxshilashdan tashqari, mahalliy qon ta'minoti ham yaxshilanadi.

Teri kasalliklari

Ko'p odamlar neyrodermatit, toshbaqa kasalligi va diatez bilan og'riydilar, ular bu kasalliklarga qarshi kurashish qanchalik qiyinligini bilishadi. Faol nafas olishni o'rgatsangiz, organizm membrana darajasida kislorod bilan boyitiladi va kislorodli qon yangilanishni kuchaytiradi. Aytgancha, bu terining nafas olishini tiklashga ham yordam beradi - qon mikrosirkulyatsiyasi yaxshilanadi, biriktiruvchi to'qimalar modernizatsiya qilinadi, ortiqcha yog 'olib tashlanadi, akne yo'qoladi.

Asab kasalliklari va markaziy asab tizimining kasalliklari

Ko'pincha, markaziy asab tizimining kasalliklari, boshqa narsalar qatori, qondagi kislorodning past darajasi va etarli darajada faol qon ta'minoti bilan bog'liq - tana "past tezlikda" ishlaydi va odam biroz depressiyani his qiladi. A. N. Strelnikovaning nafas olish mashqlari birinchi darsdan boshlab farovonlikni normallashtirishga yordam beradi.

Qon tomir tizimining kasalliklari

Agar siz tez-tez bosh og'rig'iga duch kelsangiz, o'zingizni yomon his qilsangiz, insult yoki epilepsiya bilan og'rigan bo'lsangiz, Strelnikova nafas olish texnikasi og'riqli vaziyatlarni minimallashtirishga yordam beradi.

Yuqorida aytilganlarning barchasiga qo'shimcha ravishda, Strelnikova usuli bo'yicha nafas olish mashqlari kekemelik, umurtqa pog'onasi kasalliklari, shuningdek, ortiqcha vazn va yomon odatlar bilan kurashishga imkon beradi.

Gimnastika qoidalari

Nafas olish mashqlari to'plamini bajarishdan oldin, birinchi navbatda, vazn yo'qotish uchun gimnastikani qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniqlab olishingiz kerak. Aytgancha, eng boshida rasmlardagi mashqlar uchun maslahatlardan foydalanish juda maqbuldir - bu jarayonni soddalashtiradi.

1. Har bir dars uchun siz 1200 ta "nafas" qilishingiz kerak - inhaliyalar va ekshalasyonlar.
2. Bir dars taxminan yarim soat davom etishi kerak.
3. Barcha mashqlar uchta to'plamda, har bir yondashuvda 32 marta takrorlanishi kerak. Har bir "o'ttiz" dan keyin siz 3-10 soniya dam olishingiz mumkin. Agar ketma-ket 32 ​​ta nafas olish qiyin bo'lsa, unda har sakkizdan keyin tanaffus qilishingiz va sakkiztasini 12 marta bajarishingiz mumkin.
4. Bir oylik kundalik mashg'ulotlardan so'ng, har bir mashqni 8 marta emas, balki 16 yoki 32 marta bajarish mumkin.
5. Har bir dars uchun siz barcha mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak. Strelnikova kompleksni kuniga ikki marta normal salomatlik bilan, agar o'zingizni yomon his qilsangiz, kuniga bir necha marta bajarishni tavsiya qildi.
6. Nafas olish mashqlari ovqatdan oldin amalga oshiriladi. Ba'zi hollarda siz mashqlarni tushlik yoki kechki ovqatdan bir yarim soat o'tgach bajarishingiz mumkin, ammo ertalab buni och qoringa qilish yaxshidir.
7. Vaqt aniq bo'lmaganda, siz har bir mashq uchun 32 ta nafasdan 3 ta to'plamni emas, balki bitta 32 ta nafasni bajarishingiz mumkin. Bunday holda, Strelnikovaning gimnastikasi sizga 7 daqiqa vaqt oladi.
8. Bir oylik kundalik mashqlardan so'ng ta'sir seziladi.
9. Gimnastikadan voz kechmang, uni butun hayotingiz davomida qilish yaxshidir.

Kirish darsi

Tabiiyki, siz darhol mashqlar to'plamini bajara olmaysiz, faol nafas olish texnikasi diqqatli va diqqatli munosabatni talab qiladi.

Shunday qilib, birinchi navbatda siz "Palmalar" mashqini bajarishingiz kerak - o'tkir baland nafaslar amalga oshiriladi, shundan so'ng bir necha soniya tanaffus. Bir vaqtning o'zida 4 ta nafas olinadi, mashqni Strelnikovning yuzligi bilan bajarish kerak - ya'ni har birida 24 marta 4 nafas. Har bir inhalatsiyadan so'ng, sezilmaydigan tarzda og'iz orqali nafas oling. Aks holda, foyda va zarar muvozanatlashmaydi va siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin, burishtirmang.

Yurak aritmi va markaziy asab tizimining tomirlari bilan bog'liq muammolar bilan siz bosh aylanishi mumkin. Bu yomon belgi emas, asosiysi juda asabiylashmaslikdir. Umuman olganda, aritmiya bilan yurak mashqlarni bajarishi mumkin, shuning uchun qo'rqmang va mashq qilishni to'xtating.

Keyingi mashq - "Otishmalar". Bu erda siz 12 sakkiztasini bajarishingiz kerak (Strelnikovning yuzligini olish uchun).

Texnikani o'zlashtirishga yordam beradigan yana bir mashq - "Nasos". Uni odatiy naqsh bo'yicha bajaring - 12 sakkizta, har sakkiz nafasdan keyin - tanaffus. Aytgancha, bu mashqda ba'zi cheklovlar mavjud, men ular haqida keyinroq gaplashaman.

Bu asosiy dars bo'lib, u kuniga ikki marta takrorlanadi, har kuni yangi mashq qo'shiladi. Nafas olish texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, bir yondashuvda nafas olish sonini ko'paytirishni boshlashingiz mumkin.

To'liq kompleks

To'g'ri turishingiz, qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egishingiz va kaftlaringizni ko'rsatishingiz kerak (vertikal, elkama bo'g'imlari chizig'ida). O'tkir nafas olinadi, bir vaqtning o'zida qo'llar mushtlarga siqiladi. Ushbu mashqni tananing har qanday holatida bajarishingiz mumkin.

Siz tik turishingiz kerak, qo'llaringizni mushtlarga mahkam bog'lab, tananing qorin bo'shlig'iga, belga yaqinroq bosishingiz kerak. Nafas olayotganda, mushtlar erga qarab tortiladi, keyin qo'llaringizni asl holatiga qaytarishingiz kerak. Qo'llarni beldan yuqoriga ko'tarish tavsiya etilmaydi.

Nasos

To'g'ri turish kerak, oyoqlar elkalaridan biroz torroq, qo'llar tana bo'ylab erkin cho'zilgan. Birinchidan, egilish amalga oshiriladi - qo'llaringiz bilan paypog'ingizga erishishingiz kerak, lekin ularga tegmang va egilishning ikkinchi yarmida shovqinli nafas olishingiz kerak (qat'iy burun yordamida emas, balki burun yordamida. og'iz). Nafas olish moyillik bilan bir vaqtda tugaydi. Keyin biroz ko'tarilish kerak, lekin to'liq ko'tarilmaydi va takrorlang. Orqa yumaloq, bosh pastga qaragan bo'lishi kerak. Mashq qilish tik turgan va o'tirgan holda amalga oshiriladi.

Ushbu mashq ba'zi cheklovlarga ega. Turli xil bosh jarohatlari va umurtqa pog'onasi kasalliklari uchun, shuningdek, bosim bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Juda chuqur egmang, ozgina egilib turing. Ushbu mashq juda samarali, bronxial astmani engishga yordam beradi.

Mushuk

Siz tik turishingiz va raqsga tushishingiz kerak, tanani o'ngga burang va qisqa nafas oling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chapga burilish bilan bir xil squat qiling. Juda chuqur cho'kmang, tizzalaringizni bir oz egib oling. Jismoniy mashqlar paytida siz aylanish yo'nalishi bo'yicha ushlash harakatini qilishingiz kerak. Orqa tekis bo'lishi kerak, burilish faqat kamar sohasida amalga oshiriladi.

Biz tekis orqa bilan turamiz, tirsaklarimizni egib, elka darajasida ko'taramiz. Nafas olayotganda, elkangizdan quchoqlab, qo'llaringizni chuqur kesib o'tishingiz kerak. Qo'llar bir-biriga parallel bo'lishi kerak, siz ularni yoymasligingiz kerak, nafas olayotganda bosh bir oz orqaga egiladi.

Agar odamda kasallik bo'lsa yurak-qon tomir tizimi, keyin birinchi ikki hafta ichida siz ushbu mashqni bajarmasligingiz kerak. Vaziyatda bo'lgan ayollar uchun, ikkinchi trimestr tugagandan so'ng, siz boshingizni egmasligingiz kerak - gimnastika mashqlari qat'iy vertikal o'murtqa ustun bilan amalga oshiriladi.

To'g'ri turing, tovoningizni elkangiz kengligidan bir oz torroq qo'ying. Keyin oldinga egilib, qo'llaringizni polga cho'zishingiz, nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak, so'ngra to'xtovsiz orqaga suyanishingiz kerak (belning pastki qismida bir oz egilish joizdir), qo'llaringizni elkangizga o'rashingiz kerak. Mashqni o'tirgan holda ham bajarishingiz mumkin.

Qolganlarga o'tishdan oldin ushbu mashqlarni o'zlashtirishingiz kerak.

aylanadi

To'g'ri turing, boshingizni burish bilan bir vaqtda nafas oling, bo'yningizni tortishingiz shart emas, harakat jarayonida boshingizni to'xtatmang - chapga - nafas oling, nafas oling, o'ngga - nafas oling, nafas oling. .

Quloqlar (xitoycha qo'g'irchoq)

Boshlang'ich pozitsiyasi klassik - tekis. Bosh navbat bilan quloq bilan yelkaga egiladi va nafas oladi, iyagini tushirmang, o'z vaqtida nafas oling.

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz toraytiring, so'ngra faqat bitta bosh harakatlanayotganda "erdan nafas oling" va "shiftdan nafas oling".

Cheklovlar: "Quloqlar", "Burilishlar" va "Makaç boshi" muammosiz bajarilishi kerak, ayniqsa bo'yin, umurtqa pog'onasi yoki bosh tomirlari kasalliklari mavjud bo'lsa.

yoriqlar

To'g'ri turing, chap oyog'ingizni oldinga, o'ngga orqaga qo'ying, og'irlik markazini chap oyog'ingizga o'tkazing. Keyin shovqinli nafas bilan birga chap oyog'ida engil raqs chayqalishi amalga oshiriladi, shundan so'ng og'irlik orqa (o'ng) oyoqqa o'tkaziladi, shuningdek nafas oladi.

Bir vaqtning o'zida cho'kishingiz va nafas olishingiz kerak, og'irlik markazi cho'kayotgan oyog'ida, cho'kishdan keyin siz to'g'rilashingiz kerak va shundan keyingina og'irlik markazini boshqa oyoqqa "aylantirish" kerak.

Kompleks tugagandan so'ng, siz oyoqlarni almashtirishingiz kerak (hozir o'ng oldinga, chap orqaga) va takrorlang.

Qadamlar (rok-n-roll)

Old qadam - biz boshlang'ich pozitsiyasiga turamiz, chap oyoqni ko'taramiz, tizzadan egilib (barmog'ini torting), tortishish markazi o'ng oyoqda. Bu holatda engil chayqalish va shovqinli nafas olinadi, keyin biz bir lahzaga boshlang'ich pozitsiyasini olamiz va o'ng oyoq uchun mashqni bajaramiz.

Orqa qadam xuddi shu tarzda amalga oshiriladi, lekin tizzani oldinga ko'tarish o'rniga, tizzani oddiygina egish kerak, shunda tovon dumba tomon ko'tariladi.

Bir vaqtning o'zida nafas olish va harakatni bajarish kerak.

Strelnikovaning gimnastikasi 8 daqiqada qanday qilib uyg'unlikda bajarilganligi haqidagi videoni batafsil ko'rib chiqing, shuningdek, 12 daqiqa va 26 daqiqaga mo'ljallangan mashqlarning to'liq to'plamiga ega videolar mavjud. Ammo ushbu video kompleksning barcha mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniq ko'rsatib beradi:

Yana bir nechta imtiyozlar. Profilaktik maqsadlarda siz Strelnikova gimnastikasining har qanday mashqlaridan foydalanishingiz mumkin, ammo agar ma'lum o'ziga xos kasalliklar mavjud bo'lsa, unda qaysi maxsus mashqlar kasalliklarni engishga yordam berishini aniqlab olish yaxshiroqdir. Misol uchun, Strelnikovaning maktabgacha yoshdagi bolalar uchun nafas olish mashqlari bolalar uchun oddiy mashqlarni o'z ichiga oladi, bu bolalarning sovuqqonligi bilan kurashishga yordam beradi - ular burun tiqilishini engillashtiradi, tomoq og'rig'ini kamaytiradi va umuman farovonlikni yaxshilaydi.

Sovuq bo'lgan taqdirda, shuningdek, Strelnikova tomonidan bronxial astma yoki amfizem uchun tavsiya etilgan bolalar uchun mashqlar foydalidir. Strelnikovaning astma uchun terapevtik nafas olish mashqlari katta va kichiklarga yordam beradi - mashq qilishni qanchalik tez boshlasangiz, remissiya ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.

Butun oila bilan shug'ullanishga harakat qiling - dastlab Strelnikovaning gimnastikasi onamga gipertenziya bilan yordam berdi, lekin tom ma'noda bir hafta o'tgach, onam va men nafas olish mashqlari ham stressga yordam berishini angladik. Stressli vaziyatlarda Strelnikova mashqlarining oddiy nafas olish mashqlari har doim ham etarli kuch va chidamlilikni bajarishga yordam beradi, ammo uning usuli bo'yicha ozgina nafas olish juda foydali.

Strelnikovaning vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlari ham ajoyib natijalar beradi!

Muntazam ravishda mashq qilishni boshlashimga yordam berdi Shchetinin yozgan texnika haqida kitob. O'z oilasining salomatligi haqida qayg'uradigan har bir kishiga uni o'qishni tavsiya qilaman.

Yurak aritmi bilan "Nasos" yaxshi yordam beradi. Shuningdek, yurak aritmi bilan "Makaç" mashqini bajarish tavsiya etiladi. Umuman olganda, yurak aritmiyasi bilan asosiy narsa mashqlarning barcha to'plamini to'g'ri bajarish va gimnastikadan foydalanishga yukni asta-sekin oshirib, hech qanday holatda haddan tashqari yuklamaslikdir. Xuddi shu narsa gipertenziya uchun ham amal qiladi.

Strelnikovaning bronxit uchun nafas olish mashqlari dastlabki uchta mashq bo'lib, ular bronxlarni tartibda saqlashga yordam beradi va kundalik gimnastikaning asosini tashkil qiladi.

Bolalarda duduqlanish paytida "Elkangizni quchoqlang" ning to'g'ri bajarilishiga e'tibor berish juda muhimdir. Shunday qilib, bola elkama-kamardagi mushak qisqichidan xalos bo'ladi va bo'shashadi. Strelnikovaning ovozli mashqlari va duduqlanish uchun nafas olish mashqlari, bola nafaqat individual, balki boshqa bolalar bilan ham shug'ullanganda juda yaxshi natijalar beradi.

Ko'pincha odamlar ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar bilan qiziqishadi. Ko'rsatkichlarga kelsak, men yuqorida yozdim, ammo kontrendikatsiyalar ... Umuman olganda, Strelnikovaga ko'ra gimnastika majmuasi deyarli kontrendikatsiyani anglatmaydi - bu dastlab vokalchilar uchun ishlab chiqilgan va keyin nafaqat ishlashni yaxshilash uchun o'zgartirilgan to'g'ri nafas olish texnikasi. nutq apparati, balki umuman sog'liq uchun ham, buning natijasida ko'p odamlar dori-darmonlarsiz qilishadi. Jiddiy kasalliklarga chalingan odamlar uchun men sizga faqat gimnastikani shifokoringiz bilan muhokama qilishingizni maslahat beraman - bu sizga shaxsan mos keladimi yoki yo'qligini bilib olishingiz mumkin.

Strelnikovaning dunyoga mashhur nafas olish gimnastikasi 30-40 yilga borib taqaladi va keyin u ovozni tiklash usuli sifatida joylashtirilgan (A.N. Strelnikova qo'shiqchi edi). U 1972 yilda rasmiy ro'yxatga olingan va patent ekspertizasini oldi: muallif Aleksandra Nikolaevnaga usulni terapevtik deb tan olgan maxsus sertifikat berildi.

Nafas olish organlari insonning 4 funktsiyasi / qobiliyati uchun javobgardir: nafas olish, nutq, qichqiriq va qo'shiq aytish. Eng qiyini - qo'shiq aytish. Va bu shuni anglatadiki, agar nafas olish mashqlari ovozni tiklashga qodir bo'lsa, unda oddiyroq funktsiyalar uchun, shu jumladan. nafas, yanada katta ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Taxmin amalda isbotlandi - bu usul tufayli Strelnikovaning shogirdi va izdoshi Mixail Shchetkin ko'p yillar davomida uni qiynagan bronxial astmadan xalos bo'ldi.

Gimnastikaning mohiyati va ijobiy ta'siri

Gimnastika ijro texnikasi jihatidan o'ziga xosdir va haqiqatan ham ajoyib natijalar beradi.

• Nafas olish - barcha mashqlar bilan burun orqali qisqa, o'tkir, shovqinli nafas olish(2 soniyada 3 ta nafas), bu ko'krak qafasini siqib chiqaradigan harakatlar (mashqlar) cho'qqisida amalga oshiriladi.
• Nafas olish - siz ixtiyoriy ravishda nafas olishingiz kerak, og'iz orqali. Nafas olish passiv, to'g'rirog'i, siz umuman diqqatni jamlay olmaysiz: tananing o'zi ortiqcha havoni chiqarib yuboradi, deb ishoniladi.

Mashg'ulotlar davomida tananing barcha qismlari ishga kiritiladi, bu tananing umumiy, aniq fiziologik reaktsiyasini va shunga mos ravishda kislorodga bo'lgan ehtiyojni oshiradi.

• Barcha mashqlar nafas olish bilan parallel ravishda amalga oshiriladi. Bu to'qimalarning nafas olishining kuchayishiga olib keladi va tananing barcha to'qimalariga kislorodni yaxshiroq qabul qilish va barcha metabolik jarayonlarni faollashtirishga yordam beradi.
• Maxsus nafas burun shilliq qavatida joylashgan retseptorlarning keng zonasini tirnash xususiyati keltirib chiqaradi. Retseptor zonasi burun bo'shlig'ining deyarli barcha organlar bilan refleks aloqalarini ta'minlaydi. Bu mashqlar ta'sirining eng keng doirasini aniqlaydi, deyarli barcha organlar va tizimlarning turli kasalliklarini davolashda yordam beradi, ammo eng kuchli ta'sir nafas olish tizimiga ta'sir qiladi va ayniqsa bronxit, astma, SARS uchun dolzarbdir.
• Nafas olish nafas olayotgan havoni bronxlarning eng chuqur qismlariga "yuboradi", buning natijasida o'pka to'liq havo bilan to'ldiriladi. 1-sessiyadan keyin o'pkaning hayotiy sig'imi 0,1-0,3 litrga oshadi. Qonning gaz tarkibi normallashadi, arterial qon ko'proq kislorodni o'z ichiga oladi. Nafaslar faol harakatlarga parallel bo'lganligi sababli, diafragma ham to'liq ishga kiritilgan. Ma'lumki, bu nafas olish va tovush ishlab chiqarishda ishtirok etadigan eng kuchli mushakdir. Qorin bo'shlig'ining deyarli barcha a'zolarining diafragmatik massaji ham amalga oshiriladi.
• Bunga parallel ravishda, miya yarim korteksi ham kislorod bilan to'yingan bo'lib, bu tananing funktsiyalarini tartibga soluvchi barcha markazlarning ishini yaxshilashga olib keladi.
• Metabolik jarayonlarni o'z-o'zini tartibga solish jarayoni amalga oshirilmoqda.

Harakat mexanizmi

Mashqlarning eng muhim xususiyati diafragma ishtirokida majburiy ilhomlanishdan foydalanishdir. Trening paytida diqqatni jamlash nafas olishda majburiydir: siz ular haqida o'ylashingiz kerak, siz ularga e'tibor qaratishingiz kerak va ular hisobga olinishi kerak.

12-15 seansda ko'p sonli takrorlash (1-5 ming nafas olish - 60 daqiqada harakatlar) va muntazam, kundalik mashg'ulotlar (kuniga ikki marta, ertalab va kechqurun) nafas olish mushaklarining kuchayishini, nafas olish funktsiyasini tiklashni kafolatlaydi. , ko'krak qafasi mushaklarining kuchayishi va o'murtqa deformatsiyalarni bartaraf etishning boshlanishi (to'liq normalizatsiya qilish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi).

Muhim yuk mushaklarda sut kislotasining to'planishiga olib kelmaydi, ya'ni mashqlar paytida va undan keyin og'riq yo'q.

Keling, bronxopulmoner tizim kasalliklarida jismoniy mashqlar foydalari haqida batafsilroq to'xtalib o'tamiz. Ko'krak qafasi ekskursiyasining kuchayishi uning assimilyatsiya ta'sirining kuchayishiga olib keladi. Bu limfa va qon aylanishini yaxshilaydi. O'pkaning giperventilatsiyasi bronxo-alveolyar aloqaning mexanik cho'zilishiga olib keladi va ekssudatning rezorbsiyasini faollashtiradi. Yopishqoq jarayonning rivojlanishi to'xtatiladi, atelektaz to'g'rilanadi. Muntazam mashg'ulotlar dori terapiyasi miqdorini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin va ba'zi hollarda uni butunlay tark etishi mumkin (bronxial astma, surunkali bronxit uchun).

Usulning afzalliklari

• Moddiy xarajatlarning yo'qligi va darslar uchun maxsus sharoitlar.
• Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarning deyarli to'liq yo'qligi, biz quyida aytib o'tamiz, shu jumladan yosh. Istisno - og'ir, yotoqda yotgan bemorlar, komadagi bemorlar, yoshi tufayli ijro etish texnikasini tushuna olmaydigan juda yosh bolalar.
• To'g'ridan-to'g'ri terapevtik ta'sirga qo'shimcha ravishda, mashg'ulotlar charchoqni ketkazadi, hayotiylikni oshiradi, yaxshi kayfiyat beradi, tetiklantiradi, xotirani yaxshilaydi. Ushbu "bonuslar" ayniqsa talabalar, maktab o'quvchilari, stressli kasblarda ishlaydigan odamlar uchun muhimdir.
• Yugurish, yurish, suzish kabi odatiy tsiklik mashqlar bilan kombinatsiya.
• Dori-darmonlarni davolash bilan parallel ravishda o'tkazish imkoniyati.
• O'zgartirilgan organlar va tizimlarni tiklash va kasalliklarning oldini olish.
• Harakat paytida paydo bo'ladigan nafas olish tananing energiya muvozanatini tiklashga imkon beradi.
• Maktab o'quvchilarida profilaktika usulidan foydalanish o'tkir respirator virusli infektsiyalarning chastotasini 2-4 baravar kamaytirishi mumkin.
• Eng murakkab bo'lmagan mashg'ulotlarning atigi 10-15 daqiqasida sog'lig'ining butunlay boshqacha holati paydo bo'ladi: odam o'zini engil, quvnoq va ajoyib kayfiyatda his qiladi. Va bu shuni anglatadiki, minimal muddat uchun mutlaqo bepul, siz maksimal natijaga erishishingiz mumkin. Va hayotning hozirgi sur'ati bilan bu juda muhim!

Ko'rsatkichlar

"Paradoksal gimnastika" (ya'ni, ular buni shunday deyishadi) deyarli barcha kasalliklar va har qanday sog'liq muammolari uchun ko'rsatiladi. Nafas olish mashqlari uchun asosiy ko'rsatkichlar:

• nevrotik holatlar va surunkali depressiya;
• duduqlanish;
• miyopi;
• o'pka va bronxlarning yallig'lanishi;
• bronxial astma, KOAH;
• o'tkir va surunkali shakllarda vazomotor rinit;
• SARS;
• allergik tabiatning kasalliklari, shu jumladan;
• o'pka tuberkulyozi;
• yurak kasalliklari;
• gipertenziya;
• vegetovaskulyar distoni;
• yurak xurujlari va qon tomirlari tarixi;
• yurak ritmining buzilishi;
• bosh og'rig'i;
• epilepsiya;
• mushak-skelet tizimining kasalliklari, shu jumladan skolyoz;
• qalqonsimon bezning buzilishi;
• qandli diabet;
• yallig'lanishli teri kasalliklari;
• homiladorlik davri;
• semizlik. Bundan tashqari, tana vaznining biroz ortishi bilan vazn yo'qotish uchun tavsiya etiladi;
• chekish.

Turli xil nafas yo'llarining kasalliklarida ahvolni yaxshilashdan tashqari: bronxial astma, KOAH, surunkali bronxit va hokazo, gimnastika yordam beradi:

• Orqa miya uchun- mashg'ulot egilishni bartaraf etishga yordam beradi, buloqli, engil yurishni yaratishga yordam beradi, tanani plastik va moslashuvchan qiladi. Muntazam va doimiy mashqlar bilan Strelnikovaning skolyoz va postural buzilishlari bo'lgan bolalar va o'smirlar uchun gimnastikasi juda yaxshi natijalar beradi.
• Burun nafasini tiklash hatto jarrohlik yordam bermagan bemorlarda ham - ko'plab ijobiy ta'sirlardan biri. Erkin burun yo'llari bo'lsa ham, bemorlar markaziy asab tizimining yuqori qismlari ishtirok etadigan shartli refleksli birikmalar majmuasini shakllantirganligi sababli og'iz orqali nafas olishni davom ettiradilar. Bir marta yo'qolgan burun nafas olish qobiliyatini mustahkamlash uchun bemorning vaqt va qat'iyatliligi talab etiladi. Aynan shu holatda maxsus nafas olish texnikasi shunchaki almashtirib bo'lmaydigan va tiklanish davrini sezilarli darajada qisqartirishga yordam beradi.
• Vizyon - sinflar ko'rishning pasayishini to'xtatadi va yaxshi stsenariyda ular uni 2-3 diopterga yaxshilashlari mumkin. Bu miyopi bilan og'rigan bolalar va kattalarga ko'rish qobiliyatini saqlab qolish va uning aniqligini yaxshilash imkonini beradi.
• Duduqlanish - nafas olish mashqlari nafas olish shaklini o'zgartirib, nihoyatda chuqur nafasni keltirib chiqaradi. Agar bunga parallel ravishda maxsus tovush mashqlari ham bajarilsa, duduqlanish bilan yaxshi natijalarga erishish mumkin.
• Hid - burun shilliq qavatining keng refleksogen maydonini rag'batlantirish hidlash markazi bilan refleks aloqani ta'minlaydi. Bu hid hissini yaxshilash imkonini beradi.
• genitouriya tizimi- Strelnikovaning gimnastika mashqlari genitouriya tizimiga ajoyib tonik va mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi:
  • Enurezni yo'q qiling, normalizatsiyaga yordam bering hayz davri va hayz paytida og'riqni yo'q qiladi.
  • Trening o'smirlar va yosh erkaklarda varikoselga ajoyib terapevtik ta'sir ko'rsatadi. "Urologik kompleks" dan mashqlar va maxsus massaj fimoz va kriptorxidizmni bartaraf etishi mumkin.
  • Ko'p hollarda chuqur nafas olish jinsiy funktsiyani normallashtirishga, kuchni oshirishga yordam beradi, ayniqsa yosh erkaklarda.
  • Xuddi shu "Urologik kompleks" dan muntazam foydalanish bilan surunkali prostatit kabi tashxisdan xalos bo'lish mumkin.
  • "Ginekologik kompleks" deb ataladigan ayol kasalliklarini davolashda yordam beradi - bachadon miomasi, tubal obstruktsiya, endometrioz, tuxumdon kistalari.
  • Homiladorlik davrida treningdan foydalanishning ko'plab ijobiy misollari uni ushbu populyatsiyada ham qo'llash imkonini beradi.
• Operatsiyadan keyingi davr- ma'lum vaqt davomida ushbu uslub Moskvadagi 50-sonli shahar klinik shifoxonasining jarrohlik bo'limlarida faol qo'llanilgan. Barcha bemorlar inguinal churralarni kesish uchun aralashuvlardan so'ng yuqori shifobaxsh ta'sir ko'rsatdilar. Umuman olganda, erta tayyorgarlik operatsiyadan keyingi davr oshqozon rezektsiyasidan so'ng, o't pufagini olib tashlash, bachadonni ekstirpatsiya qilish, appendektomiya operatsiyadan keyingi tikuvlarni eng tez va to'liq davolashga yordam berdi.
• Sil kasalligida - 1992 yil boshida Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining Sil kasalligi bo'yicha markaziy ilmiy-tadqiqot institutida o'pka sili bilan og'rigan o'smirlarni davolash va reabilitatsiya qilish majmuasiga Strelnikov nafas olish texnikasini joriy etish bo'yicha ilmiy tajriba o'tkazildi. EKG, gemodinamika va nafas olish funktsiyasi sezilarli darajada yaxshilandi. Infiltrativ o'choqlarning tez rezorbsiyasi sodir bo'ldi va chirish bo'shliqlarini davolash muddati qisqartirildi. Hozirgacha bu usul rasmiy ravishda bolalar va o'smirlarda o'pka silini kompleks davolashda qo'llaniladi.

Strelnikovaning gimnastikasi haqida shifokorlarning ijobiy sharhlari va bu usulning tibbiy sifatida rasmiy tan olinishi mashg'ulotlar samaradorligining eng yaxshi kafolati hisoblanadi. Lekin har qanday boshqa kabi davolash usuli, trening muntazamlik va ijro texnikasiga rioya qilishni talab qiladi.

Trening dori terapiyasini qo'llash bilan bir vaqtda amalga oshirilishi mumkin. To'liq sog'lom odamlar oldini olish uchun Strelnikova usulidan foydalanishlari mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

• Tana harorati ko'tarilgan o'tkir sharoitlar;
• Og'ir patologiyalar va umumiy qoniqarsiz holat;
• O'tkir tromboflebit;
• Ichki qon ketish.

Qanday bo'lmasin, surunkali yoki o'tkir patologiya mavjud bo'lsa, shifokor bilan oldindan maslahatlashmasdan o'zingiz uchun ushbu mashqni mustaqil ravishda belgilash tavsiya etilmaydi.

Mashqlarning xususiyatlari va ularni amalga oshirish uchun zarur bo'lgan narsalar

Strelnikovaga ko'ra nafas olishni qanday o'rganish kerak?

Maxsus nafas olish texnikasi va mashqlarini o'rganish uchun Strelnikovaning gimnastikasini videoda tomosha qilish yaxshidir: bu erda 100 marta eshitishdan ko'ra bir marta ko'rish yaxshiroq degan maqol dolzarbdir. Bundan tashqari, bu bepul. Texnika oddiy, uni bolalar ham, qariyalar ham oson o'zlashtiradi.

Jismoniy mashqlar qilishning asosiy sharti toza havoga kirishdir, ya'ni ochiq havoda yoki balkonda, o'ta og'ir hollarda ochiq havo teshiklari yoki derazalar bilan mashq qilish yaxshidir.

Usulning paradoksi nima? Nafas olish paytida ko'krak qafasi odatdagi kengaygan holatda emas, balki siqilgan holatda bo'ladi. Shunga qaramay, mashg'ulotlar charchoqqa olib kelmaydi va o'pkaning ventilyatsiyasi besh barobar ortadi.

• Nafas olish texnikasi: kuchli inhalatsiya - passiv ekshalasyon.
• Burun orqali havo shovqinli va tez so'riladi, xuddi hidlash kabi, nafas olish yarim ochiq og'iz orqali harakatsiz sodir bo'ladi.
• Barcha harakatlar nafas olish bilan sinxron ravishda amalga oshiriladi.

Nafas olish mashqlarini qanchalik tez-tez bajaring

Davolash usuli sifatida mashg'ulotlar kuniga ikki marta, har biri 1500 marta, ertalab va kechqurun, ovqatdan oldin yoki ovqatdan bir soat o'tgach o'tkaziladi.

Profilaktika usuli sifatida, ertalab "nafas olish", umumiy qabul qilingan ertalabki mashqlarni almashtirish yoki kechqurun kun davomida to'plangan charchoqni yo'q qilish. Oddiy va qulay mashqlar butun tanani boshdan oyoqgacha mukammal tarzda mashq qiladi, ichki organlarga qon oqimini ta'minlaydi. Bu Strelnikovaning nafas olish mashqlari uchun ko'rsatmalarning keng ro'yxatini aniqlaydi.

Darslar jadvali:

• Dastlabki 3 ta mashqdan boshlash va ularni kuniga 2 marta bajarish yaxshiroqdir.
• Har kuni kompleksdan bitta mashqni barcha 11 ta fokuslar ulanmaguncha qo'shishingiz kerak.
• Harakatlar orasidagi dam olish birinchi navbatda 10-15 soniya bo'lishi kerak, kompleksning rivojlanishining oxiriga kelib, bu tanaffus 3-5 soniya bo'lishi kerak.
• Trening hayot davomida amalga oshiriladi: ular an'anaviy ertalabki mashqlar, fitnes va boshqa sport turlarini almashtiradilar.

Rasmlardagi Strelnikovaga ko'ra mashqlar to'plami

Kuniga atigi 8 daqiqada siz uzoq vaqtdan beri odamni normal va sog'lom hayotdan mahrum qilgan kasalliklardan asta-sekin xalos bo'lishingiz mumkin. to'liq hayot va jiddiy dori terapiyasini talab qildi (yoki hech bo'lmaganda ularning sog'lig'ini sezilarli darajada yaxshilash). Quyida biz barcha mashqlarni tasvirlab beramiz, ammo aniqroq va tushunarliroq texnika uchun videoga qarash yaxshiroqdir. Rasmlarda Strelnikovaning gimnastikasini ham ko'rishingiz mumkin.

Hech qanday holatda siz tibbiy ko'riklarni mustaqil ravishda bekor qila olmaysiz va davolanish uchun buyurilgan dori-darmonlarni rad eta olmaysiz. Shuningdek, Strelnikova usulini qo'llash imkoniyatini davolovchi shifokor bilan muhokama qilish kerak.

Esingizda bo'lsin: siz qattiq, keskin, burun orqali nafas olishingiz va og'iz orqali o'zboshimchalik bilan nafas olishingiz kerak. Harakatlarning chastotasi daqiqada 100-120, darsning davomiyligi yarim soat. 2 dan 10 gacha harakatlar (mashqlar) 8 ta nafasning 12 ta to'plamida amalga oshiriladi (jami 96).

1. Qo'llar To'g'ri turing, qo'llaringizni tirsaklarga egib, kaftlaringizni yuqoriga qo'ying. 4 ta ritmik nafas oling, qo'llaringizni mushtga mahkamlang. Qo'llaringizni pastga tushiring, 4 soniya dam oling. Og'zingizdan erkin nafas oling. 24 to'plamni bajaring.

2. Yelkaga bog‘lovchilar To'g'ri turing, qo'llaringizni mushtlarga mahkamlang va oshqozoningizga bosing. Nafas olayotganda, elkangizni siqib, mushtlaringizni pastga tushiring. Keyin qo'llaringizni orqaga qaytaring va nafas olayotganda ularni bo'shashtiring. 8 ta nafas olish, keyin 4 soniya dam olish.

3. Nasos To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tana bo'ylab. Oldinga egilib, qo'llaringizni erga torting, lekin unga etib bormang. Nishab bilan bir vaqtning o'zida nafas oling va tekislashda siz nafas olishingiz kerak, lekin siz to'liq tiklanmasligingiz kerak. 1 daqiqada 100 marta egilib turing.

4. Mushuk To'g'ri bo'ling, oyoqlar allaqachon elkalariga. Bir oz o'tiring, o'ngga buriling va o'tkir nafas oling. Asl holatiga qayting. Chapga harakatni takrorlang. Shu bilan birga, qo'llar ushlash harakatlarini bajaradi. Orqangizni tekis tuting, belga buriling.

5. Yelkalarni quchoqlash Tik turgan holatda, tirsaklaringizni egib, elkangiz darajasiga ko'taring. O'tkir nafas oling, o'zingizni elkangizdan quchoqlang, lekin qo'llaringizni kesib o'tmasdan. Agar qiyin bo'lsa, 4 ta harakatni bajaring.

6. Katta mayatnik To'g'ri bo'l, oyoqlarini allaqachon elkalariga qo'ying. Oldinga egilib, nafas olayotganda qo'llaringizni erga torting. Keyin qaytib keling, elkangizni qo'llaringiz bilan quchoqlang va yana nafas oling.

7. Bosh aylanadi To'g'ri bo'ling, oyoqlar allaqachon elkalariga. Boshingizni o'ngga burang - nafas oling, boshingizni chapga buring - nafas oling. Nafaslar orasida nafas oling.

8. Quloqlar To'g'ri bo'ling, oyoqlar allaqachon elkalariga. Boshingizni o'ngga egib, qulog'ingiz bilan elkangizga teging, nafas oling, boshingizni chapga - nafas oling. Nafaslar orasida nafas oling.

9. Mayatnik boshi To'g'ri bo'l, oyoqlarini allaqachon elkalariga qo'ying. Boshingizni oldinga egib, erga qarang, nafas oling. Orqaga, silab, yana nafas oling. Nafaslar orasida nafas oling.

10. Rulolar To'g'ri turing, chap oyog'ingizni oldinga qo'ying va o'ng oyog'ingizni orqaga torting. Tana vaznini chap oyoqqa o'tkazing va o'ng oyoqni egib, barmoqqa qo'ying. Kuchli nafas bilan bir vaqtning o'zida chap oyoqqa cho'zing. Oyog'ingizni tekislang va vazningizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing. O'ng oyog'ingizga o'tiring, nafas oling.

11. Qadamlar Old. To'g'ri bo'l, oyoqlarini allaqachon elkalariga qo'ying. Chap oyog'ini ko'taring, tizzadan egilib, oshqozonga (paypoq cho'zilganda). Shovqinli nafas bilan bir vaqtning o'zida o'ng oyoqqa cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa oyoq bilan takrorlang. 8 nafas uchun 8 marta. Orqa . To'pig'i bilan dumbalarga etib, chap oyog'ingizni tizzada buking. O'ng oyog'ingizga o'tiring, nafas oling. Boshqa oyoq bilan takrorlang. 8 nafas olish uchun 4 marta.

Bunday oddiy kompleks bemor va qat'iyatli uchun sog'liqning haqiqiy omboridir. Maqola sharhlarida Strelnikovaning nafas olishi va u yoki bu kasallik bilan erishilgan natijalar haqida fikr-mulohazalaringizni eshitishdan xursand bo'lamiz.

Strelnikova gimnastika mashqlari video to'plami