Fermentlangan sut mahsulotlarining kaloriya tarkibi jadvali. Sut va sut mahsulotlarining kaloriya tarkibi
Oziq-ovqatlarning energiya qiymati kaloriya deb ataladigan o'lchov birligi yordamida aniqlanadi. Aniqlanishicha, oziq-ovqatning oqsil va uglevod komponentlari 1 grammda 4,1 kilokal (kkal), yog‘lar ko‘proq energiya talab qiladi va 1 grammida 9 kilokaloriya bor.
Shunday qilib, mahsulotning umumiy kaloriya tarkibi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi:
Kaloriyalar = 4,1 x oqsil + 4,1 x uglevodlar + 9 x yog'lar
Go'sht mahsulotlari
Go'sht mahsulotlarida uglevodlar deyarli yo'q, ular oqsil va yog'larga boy.
Hayvonlarning yog'lari, agar ortiqcha iste'mol qilinsa, xolesterin miqdori oshishiga va aterosklerozning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Biroq, siz go'sht mahsulotlaridan voz kechmasligingiz kerak - go'sht va tuxumda organizm hosil bo'lishi uchun zarur bo'lgan muhim aminokislotalarning to'liq to'plami mavjud. mushak massasi.
Uchun sog'lom ovqatlanish yog'siz go'sht va tuxum oqini tanlang. Go'sht mahsulotlari uchun kaloriya jadvali:
| Go'sht mahsulotlari | ||
| Mol go'shti | 187 | Pishirilgan: 232 Qovurilgan: 384 |
| Cho'chqa go'shti | 265 | Pishirilgan: 350 Qovurilgan: 489 |
| Qo'y go'shti | 294 | Pishirilgan: 268 Qovurilgan: 320 |
| Tovuq ko'kraklari | 113 | Qaynatilgan: 137 Qovurilgan: 157 |
| Tovuq oyoqlari | 158 | Qaynatilgan: 170 Qovurilgan: 210 |
| O'rdak | 308 | Pishirilgan: 336 |
| g'oz | 300 | Pishirilgan: 345 |
| Tuxum | 155 | Qovurilgan: 241 Qaynatilgan: 160 |
| Tuxum oq | 52 | Qaynatilgan: 17 Qovurilgan: 100 |
| Tuxum sarig'i | 322 | Qaynatilgan: 220 |
| dudlangan cho'chqa go'shti | 365 | |
| Qaynatilgan kolbasa | 250 | |
| Dudlangan kolbasa | 380 | |
| Kolbasa | 235 |
Sut mahsulotlari
Sut oqsil va ba'zi yog'da eriydigan vitaminlar va minerallarning manbai hisoblanadi.
Fermentlangan sut mahsulotlari tanani ichak faoliyatini yaxshilaydigan foydali probiyotiklar bilan ta'minlaydi.
Tvorog organizmni sekin harakatlanuvchi protein kazein bilan ta'minlaydi, pishloq esa kaltsiy miqdori bo'yicha barcha mahsulotlar orasida rekordchi hisoblanadi. 100 g uchun sut mahsulotlarining kaloriya tarkibi:
Baliq va dengiz mahsulotlari
Baliq oqsillar va yog'larga boy, ammo go'shtdan olingan yog'lardan farqli o'laroq, baliq yog'lari omega-3 yog 'kislotalarining muhim miqdori tufayli qon tomirlari va yurak uchun foydalidir.
Dengiz mahsulotlari deyarli yog'ni o'z ichiga olmaydi - bu yuqori sifatli protein mahsulotidir. Jadvaldagi baliq va dengiz mahsulotlarining kaloriya tarkibi:
| Baliq va dengiz mahsulotlari | 100 g xom mahsulot uchun kaloriya tarkibi | 100 g tayyorlangan mahsulot uchun kaloriya tarkibi |
| Qizil ikra | 250 | |
| Qora ikra | 235 | |
| Qisqichbaqalar | 95 | Qaynatilgan: 95 |
| Kalmar | 75 | Qaynatilgan: 75 |
| Saraton | 75 | Qaynatilgan: 75 |
| Karp | 45 | Qovurilgan: 145 |
| Chum qizil ikra | 138 | Qovurilgan: 225 |
| Go'shti Qizil baliq | 142 | Qovurilgan: 155 Chekilgan: 385 |
| Bream | 48 | Qaynatilgan: 126 Quritilgan: 221 |
| Pollok | 70 | Qovurilgan: 136 |
| Perch | 95 | Pishirilgan: 120 |
| Seld | 57 | Tuzli: 217 |
| Spratlar | 250 |
Sabzavotlar
Kartoshka va makkajo'xori kabi kraxmalli sabzavotlar bundan mustasno, deyarli barcha sabzavotlar past kaloriya hisoblanadi.
Sabzavotlar tarkibida erimaydigan tolalar mavjud bo'lib, ular ovqat hazm qilish traktida so'rilmaydi, lekin uning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Yangi sabzavotlarga ustunlik bering yoki ularni minimal darajada qayta ishlang. Sabzavotlarning kaloriya tarkibi:
| Sabzavotlar | 100 g xom mahsulot uchun kaloriya tarkibi | 100 g tayyorlangan mahsulot uchun kaloriya tarkibi |
| bodring | 15 | Tuzli: 11 |
| Pomidorlar | 20 | Tuzli: 32 |
| Piyoz | 43 | Qovurilgan: 251 |
| Qovoqcha | 24 | Pishirilgan: 40 |
| Baqlajon | 28 | Pishirilgan: 40 |
| Kartoshka | 80 | Qaynatilgan: 82 Qovurilgan: 192 Pishirilgan: 90 |
| Karam | 23 | Pishirilgan: 47 Tuzli: 28 |
| Brokkoli | 28 | Qaynatilgan: 28 |
| Sabzi | 33 | Pishirilgan: 46 |
| Qo'ziqorinlar | 25 | Qovurilgan: 165 Marinadlangan: 24 Quritilgan: 210 |
| Qovoq | 20 | Pishirilgan: |
| Makkajo'xori | 101 | Qaynatilgan: 123 Konservalangan: 119 |
| Yashil no'xat | 75 | Qaynatilgan: 60 Konservalangan: 55 |
| Yashillik | 18 | |
| Lavlagi | 40 | |
| Bolgar qalampiri | 19 | |
| Turp | 16 |
Meva va rezavorlar
Yangi uzilgan mevalar, sabzavotlar kabi, ko'p miqdorda tolani o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, meva va rezavorlar foydali vitaminlar va qo'llab-quvvatlovchi antioksidantlarga boy to'g'ri ish tanadagi barcha tizimlar va ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
| Mevalar | 100 g xom mahsulot uchun kaloriya tarkibi | 100 g tayyorlangan mahsulot uchun kaloriya tarkibi |
| Olmalar | 45 | Jam: 265 Quritilgan: 210 |
| Nok | 42 | Jam: 273 Quritilgan: 249 |
| O'riklar | 47 | Quritilgan o'rik: 290 dona |
| Bananlar | 90 | Quritilgan: 390 |
| Apelsinlar | 45 | Shakarlangan mevalar: 301 |
| Mandarinlar | 41 | Shakarlangan mevalar: 300 dona |
| Limonlar | 30 | Shakarlangan mevalar: 300 dona |
| Greypfrut | 30 | Shakarlangan mevalar: 300 dona |
| gilos | 25 | Jam: 256 |
| olxo'ri | 44 | Jam: 288 Quritilgan: 290 |
| Malina | 45 | Jam: 273 |
| qulupnay | 38 | Jam: 285 |
| Smorodina | 43 | Jam: 284 |
| Krijovnik | 48 | Jam: 285 |
| Uzum | 70 | Mayiz: 270 |
| kivi | 59 | Quritilgan: 285 |
| mango | 67 | Quritilgan: 314 |
| Shaftoli | 45 | Jam: 258 |
| Qovun | 45 | Shakarlangan mevalar: 319 |
| Tarvuz | 40 | Shakarlangan mevalar: 209 |
| Ananas | 44 | Quritilgan: 268 |
| Anor | 52 | |
| Avokado | 100 |
Ichimliklar
Sutsiz va shakarsiz suv, qahva va choy nol kaloriyaga ega.
Boshqa barcha ichimliklar juda ko'p energiya talab qiladi va kunlik kaloriya miqdorini hisoblashda hisobga olinishi kerak. Spirtli ichimliklarning kaloriya tarkibiga e'tibor bering. Ularning tarkibidagi alkogol 1 gramm uchun taxminan 7 kilokaloriyaga ega. Bu yog'lardan kamroq, ammo oqsillar va uglevodlardan deyarli ikki baravar ko'p.
Yong'oq va urug'lar
Yong'oq va urug'lar o'simlik oqsillari, yog'lar va tolaga boy.
Bu juda yuqori kaloriya mahsulotidir, lekin siz uni butunlay tark etmasligingiz kerak, chunki yong'oqlarda ko'plab oziq moddalar mavjud.
Siz salatingizga urug'larni sepishingiz mumkin va siz o'zingiz bilan bir hovuch yong'oqni olib, ularni sog'lom gazak sifatida ishlatishingiz mumkin. Mavjud yong'oq va urug'larda qancha kaloriya bor:
Don va dukkaklilar
Donlar organizmga muvozanatli ovqatlanish uchun zarur bo'lgan narsalarni beradi.
Sekin ta'sir etuvchi uglevodlarni iste'mol qilish qon glyukozasining keskin ko'tarilishini oldini oladi va sizni bir necha soat davomida to'liq saqlaydi. Uglevodlarga qo'shimcha ravishda, dukkaklilar ko'p miqdorda o'simlik oqsilini o'z ichiga oladi. Yuz gramm boshiga don va dukkaklilarning kaloriya tarkibi:
Pishiriqlar va shirinliklar
Ushbu mahsulotlar deyarli yo'q ozuqaviy qiymati, ammo ular juda energiya talab qiladi.
Og'irlikni yo'qotganda, un mahsulotlari va shirinliklar miqdorini minimal darajada kamaytirish yoki ulardan butunlay voz kechish tavsiya etiladi. Bunday mahsulotlar ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi, sezilarli glisemik indeksga ega va tanani yog 'sifatida saqlanadigan tez uglevodlar va "bo'sh" kaloriyalar bilan ta'minlaydi. Shirinliklarning kaloriya tarkibi:
Soslar
Soslar va turli xil kiyimlar odatda salatlarga qo'shiladi yoki go'sht bilan ishlatiladi. Ularning ko'pchiligi kaloriyalarda juda yuqori bo'lganligi sababli, kunlik kaloriya miqdorini hisoblashda bu haqiqatni hisobga olish kerak. Soslar uchun kaloriya jadvali:
Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlar
Kilo yo'qotishda asosiy vazifa tanani to'yintirishdir ozuqa moddalari keraksiz kaloriyalarni qo'shmasdan.
Yog 'miqdori past bo'lgan mahsulotlarga e'tibor bering, idishni tayyorlash usuli ham muhimdir. Ovqatni pechda bug'lash, qaynatish yoki pishirish afzalroqdir.
Jadvalda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlar:
| Mahsulot toifasi | Tavsiyalar |
| Go'sht mahsulotlari | Qaynatilganni tanlang tovuq ko'kraklari yoki yog'siz mol go'shti yoki yog'siz cho'chqa go'shtini pechda pishiring. Mahsulotning kaloriya miqdorini kamaytirish uchun tuxum oqini sarig'idan ajratish kerak. Barcha qayta ishlangan go'shtlardan saqlaning. |
| Sut mahsulotlari | Qo'shimcha kaloriyalarsiz tanangizni oqsil bilan to'ldirish uchun kam yog'li sut, tvorog, yogurt va kefirni tanlang. |
| Baliq va dengiz mahsulotlari | Bug'da pishirilgan yoki panjara qilingan baliq va dengiz mahsulotlari cheklovlarsiz dietaga qo'shilishi mumkin. |
| Sabzavotlar | Kartoshka va makkajo'xori iste'molini kamaytiring. Salatlar uchun yangi sabzavotlardan foydalanishni afzal ko'ring yoki ularni bug'da pishiring. |
| Mevalar | Mevalarni faqat qachon iste'mol qiling yangi. Yangi uzilgan mevalar avakado va banan bundan mustasno, kaloriyalarda past, lekin tez karbongidrat bo'lgan juda ko'p fruktoza o'z ichiga oladi. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, bu haqiqatni ko'rib chiqing. |
| Ichimliklar | Suv, qahva va choy sutsiz va shakarsiz cheksiz miqdorda. Kilo yo'qotish paytida boshqa ichimliklardan voz kechish kerak. |
| Yong'oq va urug'lar | Kundalik ratsiondagi kaloriya tarkibini hisobga olgan holda kuniga 10 ta yong'oqdan ko'p emas. |
| Don va dukkaklilar | Bo'tqani suvda pishiring. Og'irlikni yo'qotishda murakkab uglevodlardan voz kechmaslik kerak - ularsiz siz dietangizni tezda buzasiz va buzasiz. |
| Pishiriqlar va shirinliklar | Og'irlikni yo'qotishdan saqlaning va bu muddatdan keyin cheklang. |
| Soslar | Salatani kiyinish uchun uni o'simlik moyi, sirka yoki limon sharbati bilan seping. |
Massa ortishi uchun eng yaxshi ovqatlar
Mushak massasini oshirish uchun siz kunlik iste'mol qilishni oshirishingiz kerak. Biroq, bu siz barcha yuqori kaloriyali ovqatlarni ketma-ket iste'mol qilishingiz kerak degani emas.
Sog'lom ovqatlanish uchun to'liq oqsillar va murakkab uglevodlarga e'tibor qarating.
| Mahsulot toifasi | Tavsiyalar |
| Go'sht mahsulotlari | Qaynatilgan ko'krak bilan birga, omlet, shuningdek, yog'siz go'shtdan biftek va pirzola tayyorlang. |
| Sut mahsulotlari | Har qanday sut mahsulotlariga ruxsat beriladi, ammo kazein manbai sifatida zardob oqsili va tvorogga e'tibor qaratish yaxshidir. |
| Baliq va dengiz mahsulotlari | Qaynatilgan, qovurilgan va bug'langan baliq va dengiz mahsulotlari. |
| Sabzavotlar | Yangi sabzavotlarni iste'mol qilishni cheklang, chunki tolalar siz iste'mol qilgan ovqatning so'rilishini oldini oladi. |
| Mevalar | Tez uglevodlar uchun shakarli mevalarni cheklang yoki ularni mashqdan keyin foydalaning. |
| Ichimliklar | Spirtli ichimliklardan saqlaning - bu organizmdagi oqsil sintezini bostiradi va mashqlardan keyin mushaklarning tiklanish qobiliyatini pasaytiradi. |
| Yong'oq va urug'lar | Ovqatlanish hajmini cheklang, chunki yong'oqlar organizm uchun qiyin hazm bo'ladi va ko'p miqdorda iste'mol qilinsa, ovqat hazm qilish tizimida noqulaylik tug'diradi. |
| Don va dukkaklilar | Yulaf, grechka va yasmiq o'rtacha glisemik indeksga ega va tanani ko'plab foydali mikroelementlar bilan ta'minlaydi. |
| Pishiriqlar va shirinliklar | Tez uglevodlar tufayli bu ovqatlarni cheklang. Cheat ovqat sifatida yoki mashg'ulotdan so'ng darhol foydalanish mumkin. |
| Soslar | Afzallik bering o'simlik yog'i- sun'iy ravishda tayyorlangan soslarda ko'plab konservantlar va tuz mavjud. |
Kefir dietologiyada eng muhim mahsulotlardan biri hisoblanadi, u ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, oshqozon va ichak faoliyatini yaxshilaydi, shuningdek,...
kabi mahsulotlar sariyog `, nohaq ravishda zararli hisoblanadi va tanaga yomon ta'sir qiladi. Biroq, bu mutlaqo to'g'ri emas - qachon ...
Tvorog eng foydali nordon hisoblanadi sut mahsuloti. Hayotning birinchi oylaridan boshlab chaqaloqlarga tavsiya etilishi ajablanarli emas. Shirindan foydalangan holda tayyorlashning o'ziga xos xususiyatlari tufayli ...
Pishloq, ehtimol, eng mashhur sut mahsulotidir. Katta assortiment orasida har bir kishi o'ziga xos ta'mi bilan ajralib turadigan o'ziga xos navlarini topishi mumkin...
Sut bolalar, qariyalar va kasal odamlarning ratsionidagi muhim mahsulotdir. Bu tanaga eng yaxshi ta'sir qiladi ...
Sut mahsulotlari uchun kaloriya jadvali
Quyidagi batafsil jadval sut yoki sut mahsulotlari bilan ma'lum bir taomning energiya qiymatini tezda hisoblashingizga yordam beradi.
| Ism | Kaloriya tarkibi, 100 g |
| Varenets yog 'miqdori 2,5% | 53 |
| Yogurt 3,2% yog ' | 68 |
| Yogurt 6,0% yog ' | 92 |
| Yogurt 1,5% yog ' | 52 |
| Kefir 1% yog ' | 40 |
| Kefir 2,5% yog ' | 53 |
| Kefir 3,2% yog ' | 59 |
| Kam yog'li kefir | 31 |
| Kumis | 50 |
| Sigir qimiz | 41 |
| Tvorog massasi | 232,1 |
| Echki suti | 66,7 |
| Qo'y suti | 109,7 |
| Sut 3,2% yog'li, pasterizatsiyalangan | 60 |
| Sut 3,5% yog'li, pasterizatsiyalangan | 62 |
| Pasterizatsiyalangan kam yog'li sut | 32 |
| Sut 1,5% yog'li, pasterizatsiyalangan | 45 |
| Sut 2,5% yog'li, pasterizatsiyalangan | 54 |
| Sut 3,2% yog'li, sterillangan | 60 |
| Sut 3,5% yog'li, sterillangan | 63 |
| Sut 1,5% yog'li, sterillangan | 45 |
| Sut 2,5% yog'li, sterillangan | 54 |
| Pishirilgan sut 4,0% yog'li | 67 |
| 2,5% yog'li tvorog suti | 53 |
| Qovurilgan sut 3,2% yog'li | 59 |
| Qaynatilgan sut 1% yog'li | 40 |
| Kam yog'li pishirilgan sut | 30 |
| Ryazhenka yog 'miqdori 2,5% | 54 |
| Ryazhenka yog 'miqdori 4,0% | 67 |
| Ryazhenka yog 'miqdori 6,0% | 85 |
| Ryazhenka 1% yog ' | 40 |
| 20% yog'li krem | 205 |
| Yog '82% yog' | 748 |
| 35% yog'li krem | 335,8 |
| Smetana 10,0% yog'li | 119 |
| Smetana 15,0% yog'li | 162 |
| Smetana 20,0% yog'li | 206 |
| Smetana 25,0% yog'li | 250 |
| Smetana 30,0% yog'li | 293 |
| Smetana 37% yog'li | 291,2 |
| 40% yog'li smetana | 291,2 |
| Sarum | 18,1 |
| Tvorog | 155,3 |
| 18,0% yog'li tvorog | 236 |
| 11,0% yog'li tvorog | 178 |
| Yog '4,0% tvorog | 136 |
| Kam yog'li tvorog | 110 |
Shuni unutmang haddan tashqari foydalanish sut mahsulotlarini iste'mol qilish sabab bo'lishi mumkin kaltsiy almashinuvining buzilishi. Buning oldini olish uchun menyuingizni shunday tuzingki, undagi sut miqdori 20% dan oshmaydi.
