To'g'ri ovqatlanishsiz qorin bo'shlig'ini qanday pompalay olasiz. Qorin bo'shlig'i uchun to'g'ri ovqatlanish: nima yeyish kerak va nima yemaslik kerak

Siz xohlagancha siqilish mashqlarini bajarishingiz mumkin, lekin agar siz noto'g'ri ovqat iste'mol qilsangiz, qorin bo'shlig'ida o'sha qimmatbaho oltita qorin bo'shlig'ini hech qachon ko'rmaysiz. Sizga kerak bo'lgan narsa bir nechtasini tushunishdir asosiy tamoyillar to'g'ri ovqatlanish, bu sizni tez orada maqsadingizga olib boradi. Ushbu qoidalar qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun muhim va kerakli qo'shimcha bo'ladi. Siz moda fitnes jurnalining muqovasida chiqish uchun qadam tashlashga tayyormisiz?

5 ta muhim ovqatlanish qoidalari

1. Ertalab podshohdek, kunduzi shahzodadek, kechqurun esa tilanchi kabi yegin;
2. Qon shakar darajasini barqaror ushlab turish uchun kuniga 6 marta kichik qismlarda ovqatlaning. Har kuni 3-4 litr suv iching
3. Har kuni kamida 150 gramm protein iste'mol qiling. Protein manbalariga quyidagilar kiradi: yog'siz qizil go'sht, baliq, tovuq, kurka, tuxum, sut va tofu. Sizning tanangiz oqsillarni hazm qilish uchun uglevodlarni hazm qilishdan ko'ra 20-30% ko'proq energiya sarflaydi.
4. Oziq-ovqatsiz 3 soatdan ortiq turmang, aks holda tanada yog 'cho'kishi orqali tana energiya to'plashni boshlaydi.
5. 23:00 dan keyin ovqatlanmang

Sizning dietangizga nimani kiritishingiz kerak?

• Har kuni besh porsiya meva va sabzavotlar;
• Har kuni ertalab yuqori kaloriyali nonushta qiling, iloji boricha ertaroq nonushta qiling. Men tavsiya qilaman: bo'tqa, tuxum;
• Yong'oq, quritilgan mevalar kun davomida ajoyib gazaklardir;
• Etarlicha sog'lom yog'larni iste'mol qiling: baliq yog'i, yong'oq;
• Yashillar: brokkoli, karam, ismaloq va loviya;
• Protein mashg'ulotdan bir soat oldin va undan keyin darhol silkitadi;
• Baliq, jo'xori uni, yasmiq, jigarrang guruch, quinoa va Javdar noni;
• Yashil choy;
• kam yog'li pishloq va yogurt;
• Apelsin, greyfurt, mandarin, limon va ohak;

Sizning dietangizdan nimani chiqarib tashlashingiz kerak?

• soslar;
• Spirtli ichimliklar, ayniqsa pivo va sharob, aroq;
• Chipslar, shirinliklar, shokolad va murabbo;
• Biror narsa yoki chuqur qovurilgan;
• Makaron, guruch va non;
• Limonad;
• Kechqurun uglevodlar;

Oddiy kundalik ovqatlanish:

• 7:00 - Suli yormasi banan va mayiz bilan, choy bilan yuviladi;
• 10:00 - toster bilan pishirilgan tuxum;
• 12:00 - protein kokteyli (mashqdan oldin);
• 14:00 - protein kokteyli (mashqdan keyin), keyin ismaloq, olcha pomidor va shirin kartoshka bilan tovuq ko'kragi;
• 17:00 - proteinli bar va banan;
• 20:00 - orkinos, brokkoli, sabzi, karam, quinoa va soya sousi. Shirin uchun: zanjabil va ohak sharbati bilan papayya;

Yuqori intensivlik va kardiyo mashg'ulotlari, muntazam taxta, siqilish va squats sizning oshqozoningizda yog 'qatlami mavjud bo'lsa, qorin bo'shlig'ida kerakli absni ko'rishga imkon bermaydi. Bu qilingan barcha harakatlar behuda degani emas. Har bir inson abs haykaliga ega bo'lishi mumkin, lekin faqat o'z dietasini normallashtirganda. Kundalik menyudagi o'zgarishlar nafaqat sizning raqamingizga, balki umumiy farovonligingizga ham foyda keltiradi, chunki ular tanangizga zararli bo'lgan ovqatlardan xalos bo'lishni o'z ichiga oladi.

Qorin bo'shlig'ining ta'rifi ta'limga faqat yarmi bog'liq. Oziqlanishga bir xil darajada muhim rol beriladi. Va agar siz haqiqatan ham ta'sirchan natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, sizga ham to'g'ri ishlab chiqilgan parhez, ham yaxshi tuzilgan mashg'ulotlar kerak. Shuning uchun, muntazam yuklar jadvalning ajralmas qismi bo'lsa, kerakli kublarni ko'rish uchun faqat sozlash qoladi. kundalik menyu. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, qaysi oziq-ovqatlarni dietaga kiritish kerakligini va qaysi ovqatlardan voz kechish kerakligini aniq tushunish kerak.

Sizning oshqozoningiz tekis yoki haykalga aylanishi uchun siz kuchli yadroga ega bo'lishingiz kerak, ya'ni asosiy mushaklaringizni ishlaydi. Ular to'g'ri, ko'ndalang, qiya, pastki dorsal va tos mushaklari guruhlari tomonidan hosil bo'ladi. Bu yurish va turish, oddiy kundalik harakatlar va mashg'ulotlarni bajarishda tanani qo'llab-quvvatlaydigan butun tizimdir. Shuning uchun, mashq qilayotganda, nafaqat qorin mushaklariga e'tibor bering.

Yaxshi o'qitilgan yadro sizning yakuniy maqsadlaringiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, mutlaqo har qanday mashg'ulotdan maksimal foyda olish imkonini beradi. Siz bajaradigan har bir mashq qorin mushaklariga foyda keltiradi. Bu har qanday murakkab harakat uchun amal qiladi. Boshqacha qilib aytganda, mashg'ulot paytida odam u yoki bu tarzda abs uchun mas'ul bo'lgan mushaklarni o'z ichiga oladi. Shuning uchun barcha e'tiborni faqat ushbu guruhga qaratish shart emas. Hatto keng qamrovli mashg'ulotlar, ya'ni burilmasdan, qorin bo'shlig'ini pompalashga yordam beradi.

Bunday bayonot, ortiqcha qorin yog'ining mavjudligi ma'lum omillar ta'siri ostida shakllanganligini anglatadi, ammo bu erda ham nuances mavjud. Qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog' hosil bo'lishi turli sabablarga ko'ra paydo bo'ladi va shuning uchun ular nazorat qilinadi. turli yo'llar bilan. Ular ikki turda keladi:

• Teri osti, ya'ni bel chizig'ini tom ma'noda o'rab turgan juda katta qorinni hosil qiladi. Uning shakllanishi bilan birga bo'lganligi sababli, maqsadga muvofiq kurashish mumkin emas umumiy holat turli darajadagi semizlik. Shuning uchun, agar siz qorin bo'shlig'ini mashq qilmoqchi bo'lsangiz, tana vaznining umumiy kamayishi haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun mashq qilish orqali siz qorindan xalos bo'lishingiz mumkin va u yo'qolganda, siz allaqachon yaxshi pompalangan absni ko'rishingiz mumkin.
• Viseral, u teri ostida emas, balki ichaklarda, jigarda joylashgan va oshqozonni o'rab turadi. U hali ham ichkarida ishlab chiqarilmoqda. U insonning normal turmush tarzi buzilganda, odam etarli darajada uxlamasa yoki sog'lig'i bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lganda shakllanadi. Undan xalos bo'lish uchun siz kundalik menyuingizga ko'proq tolani kiritishingiz, iste'mol qiladigan uglevodlar miqdorini kamaytirishingiz, intensiv mashq qilishingiz va iloji boricha uxlash uchun vaqt ajratishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotish ham, o'z rejimingizni normallashtirish ham dietangizni sozlashni o'z ichiga oladi. Siz soatlab mashq qilishingiz va keyin tort, kartoshka chiplari va hokazolarni iste'mol qilish orqali olingan barcha daromadlarni kamaytirishingiz mumkin. Albatta, vazn normal bo'lganda va har kuni mashq qilinganda, ba'zi hollarda vazn ko'proq yoki kamroq barqaror bo'lib qoladi, ammo bunday holatlarda qorin bo'shlig'i ta'rifi bo'lishi mumkin emas.

Yog 'birikmalarining ketishi va yengillik paydo bo'lishi uchun siz nafaqat yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradigan, balki tanangizni yaxshi shaklga keltirishga yordam beradigan mahsulotlarni tanlashingiz kerak. Agar siz mutaxassislar bergan barcha maslahatlarni tahlil qilsangiz, o'zingiz uchun mashg'ulotlarda qilingan sa'y-harakatlarning samarasini his qilish va ko'rish imkonini beradigan bir nechta qoidalarni ishlab chiqishingiz mumkin.

1. Protein abs dietasining asosidir

Ratsionda protein mavjud bo'lganda mushak massasi ko'payadi va yog' yo'qoladi. Agar siz shunchaki yog'ni yoqsangiz va mushaklaringizni ushlab turmasangiz, qorin bo'shlig'i rivojlanmaydi. Bu erda e'tiborga olish kerak eng yaxshi vaqt proteinli ovqatlarni iste'mol qilish uchun. Proteinga boy nonushta har doim tanaga faqat foyda keltiradi. U normal qon shakarini ushlab turadi, bu insulinning keskin ko'tarilishiga yo'l qo'ymaslikka yordam beradi, shuningdek, barcha harakatlaringizni bekor qiladigan nosog'lom gazaklar. Nonushtani o'tkazib yubormaslik kerak. Ohangli siluet va absga erishish uchun ular to'g'ri ovqatlanishning asosiga aylanadi.

O'z dietangizni muvozanatlash va bo'sh kaloriyalarni iste'mol qilish zaruratidan xalos bo'lish uchun, ya'ni tanani hech qanday foydali moddalar bilan ta'minlamaydigan va faqat yog 'sifatida saqlanadigan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish zaruratidan xalos bo'lish uchun siz oqsillar, yog'lar va oqsillarning ideal nisbati ekanligini bilishingiz kerak. ratsiondagi uglevodlar mos ravishda 30%:30% :40% (BZHU) bo'lishi kerak. Oziq-ovqatlardan bunday miqdorda protein olish har doim ham mumkin emas, keyin esa oqsil kokteyllari yordamga keladi. Ular odatdagi kundalik menyuingizga kiritilishi mumkin. Agar siz hech qanday hisob-kitob qilishni xohlamasangiz, kuniga to'g'ri miqdorda protein iste'mol qilinganiga amin bo'lishingiz mumkin, siz iste'mol qilingan oziq-ovqat qismlarini kuzatish imkonini beradigan maxsus idishlardan foydalanishingiz mumkin.

2. Kamroq uglevodlar, ko'proq yog'lar

Ba'zi odamlar yog 'iste'molini va tanadagi yog'ning shakllanishini bog'lashadi, bu to'g'ri emas. Uning ko'payishiga uglevodlar, ayniqsa qayta ishlangan va tozalanganlar yordam beradi. Trening sizning oltita to'plamingizni ko'rishga yordam bermasligiga duch kelmaslik uchun siz gazlangan ichimliklar va tez ovqatlanishdan voz kechishingiz kerak, faqat bayramlarda tort va xamir ovqatlarini iste'mol qilishingiz kerak, lekin, albatta, fanatizmsiz, ya'ni , me'yorida.

Bunday uglevodlarning zararli ta'siri shundaki, ular tezda parchalanib, shakar molekulalarini hosil qiladi, ularning paydo bo'lishiga oshqozon osti bezi tezda javob beradi va insulin ishlab chiqaradi. Ikkinchisi shakarni jigar va mushaklarga tashish uchun javobgardir, bu erda uni energiya manbai sifatida ishlatish kerak. Bu jarayon faqat shakar barqaror darajada saqlanganda juda yaxshi ishlaydi. Agar ortiqcha hosil bo'lsa, u yog 'birikmalariga aylanadi. Siz uglevodlardan butunlay voz kechmasligingiz kerak, lekin siz ularni tola bilan birga iste'mol qilishingiz kerak, yong'oq, don, sabzavot, meva va sekinroq so'rilishi bilan ajralib turadigan boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak, agar shakar kritik darajadan o'tishga ulgurmasa, lekin bo'lsa. barqaror darajada.

Yog'larga kelsak, ba'zi nuanslar ham mavjud. Qizil ikra va avakadoni o'z ichiga olgan to'yinmaganlar sog'lom hisoblanadi. Ushbu mahsulotlar nafaqat uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini beradi, balki tez uglevodlarning, ya'ni shakarni tezda ko'taradiganlarning so'rilish tezligini sezilarli darajada sekinlashtiradi.

3. Elyaf iste'mol qiling

Elyafga boy ovqatlar nafaqat sog'lom, balki mazali hamdir. Bularga turli xil meva va rezavorlar, pishirilgan sabzavotlar, salatlar, chili va loviya qo'shilgan pishiriqlar, to'liq donli non va boshqalar kiradi. Natijada kundalik menyuni diversifikatsiya qilishga yordam beradigan juda jozibali, mazali to'plam.

Elyafning yuqori konsentratsiyasi bo'lgan oziq-ovqatlar sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qilish imkonini beradi va deyarli hech qanday kaloriya yo'q, lekin ovqat hazm qilish tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi va shakarni barqaror darajada ushlab turishga yordam beradi. Kilo yo'qotishda eng muvaffaqiyatli bo'lgan odamlar kamroq muvaffaqiyatga erishganlarga qaraganda ko'proq tola iste'mol qiladilar.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, metabolizm ichakdagi bakteriyalarga bog'liq. Ulardan biri og'irligi har xil bo'lgan ikkita bir xil egizaklarning ichak mikroflorasi turlicha ekanligini ko'rsatdi. Shunday qilib, qo'shimcha kilogramm olishga hissa qo'shadigan bakteriyalar mavjud. Yogurtda probiyotiklar mavjud bo'lib, ular qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi. Bundan tashqari, kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan har qanday sut mahsulotlari ortiqcha vaznga qarshi kurashda yordam beradi.

5. Ro‘za tutmaslik

Ortiqcha yog'dan xalos bo'lishda muvaffaqiyatga erishishning yana bir muhim kaliti bu umumiy kaloriya iste'molini kamaytirishdir, bu esa ko'pchilikni ovqatni o'tkazib yuborish vasvasasiga olib keladi. Bu mutlaqo noto'g'ri yondashuv, chunki u vazn ortishiga olib keladigan stress gormoni kortizol ishlab chiqarishni ko'paytirishga olib keladi.

Etarlicha kaloriya iste'mol qilmaslik metabolizmning sekinlashishiga va energiyaning pasayishiga olib kelishi mumkin, bu esa haddan tashqari ochlik qaytalanish va ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqarishi xavfini oshiradi. To'g'ri mahsulotlar menyu ortiqcha ovqatlanishga ruxsat bermaydi, aksincha, qismlarni kamaytirishga yordam beradi va tanani to'liq faoliyat uchun barcha zarur moddalar va energiya bilan ta'minlaydi.

Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori tananing ehtiyojlariga javob berishiga va ortiqcha vazn ortishiga hissa qo'shmasligiga ishonch hosil qilish uchun tana vaznini quyidagi koeffitsientlarga ko'paytirish orqali oddiy hisob-kitoblarni amalga oshirishingiz kerak:

• 26,5 harakatsiz turmush tarzi bilan;
• 28,7 o'rtacha faollik bilan;
• Yuqori kundalik faollik bilan 30,9.

Olingan qiymatdan kuniga iste'mol qilinishi kerak bo'lgan kaloriyalar sonini olish uchun 500 ni olib tashlang. Biroq, sog'liq muammolarini oldini olish uchun siz kamida 1200 kaloriya bo'lgan dietaga rioya qilishingiz kerak.

6. Ko'proq suv iching

Toza suv tanaga va mashg'ulotlar samaradorligiga, ayniqsa o'rta mushak guruhlariga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, oshqozonga kiradigan suyuqlik shishishni oldini olish uchun ortiqcha natriyni yuvadi.

Kuniga mast bo'lgan suv miqdori insonning o'z vazniga bog'liq. Normni bilish uchun vazningizni 30 ml ga ko'paytiring. Shunday qilib, vazni 70 kg bo'lgan odam kuniga 2100 ml yoki 2,1 litr ichishi kerak. Biroq, har bir insonning tanasi individual ekanligini hisobga olsak, natijada olingan qiymat ba'zan sozlanishi kerak.

Agar siz doimo hojatxonaga borishni istasangiz, unda kamaytiring kunlik norma, va mashg'ulotlar issiq mavsumda sodir bo'lganda, aksincha, u ko'payadi. Mushaklarning spazmlari va konsentratsiyasining pasayishi ko'proq suyuqlik ichish kerakligini ko'rsatadi.

7. Kamroq alkogol

Siz ichadigan spirtli ichimliklar miqdori, albatta, kamaytirilishi kerak. Spirtli ichimliklar ovqat hazm qilish jarayonlariga va tananing iste'mol qilingan oziq-ovqatdan qimmatli ozuqa moddalarini olish va saqlash qobiliyatiga salbiy ta'sir qiladi. Bundan tashqari, spirtli ichimliklar ishtahani oshiradi va ko'pincha ortiqcha ovlashga olib keladi.

Yassi yoki yirtilgan absni olish uchun siz spirtli ichimliklardan voz kechishingiz kerak. Butun dastur davomida bir yoki ikki stakandan ko'p bo'lmagan ichish joizdir. Shirin ichimliklar ichish uchun emas, balki bayram paytida suvga ustunlik berish uchun yuqori sifatli va yaxshi spirtli ichimliklarga ustunlik berishingiz kerak.

Xulosa qilish

Yuqoridagi qoidalarga muvofiq dietani to'g'rilash mashg'ulotlardan olingan natijalarni sezilarli darajada yaxshilashi va umuman sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin.

Oshqozoningizdagi "kublarni" pompalamak uchun nafaqat jismoniy faoliyat, balki qorin bo'shlig'i uchun maxsus parhez ham kerak. Erkakmi yoki ayolmi, muhim emas, ba'zi ovqatlanish qoidalariga rioya qilishingiz kerak bo'ladi, chunki oziq-ovqat har qanday sport dasturining eng muhim tarkibiy qismidir. Aks holda, kerakli natijaga erishilmaydi. Ovqatdan keyin qorin bo'shlig'ini pompalash mumkinmi? Yo'q, oziq-ovqat hazm bo'lishi va tanani yaqin kelajakda energiya bilan "zaryad qilish" uchun kamida yarim soat o'tishi kerak. Keling, qorin bo'shlig'i nima ekanligini va qorin bo'shlig'i mushaklarida yengillikka qanday erishish mumkinligini aniqlaylik.

Matbuot nima

Anatomiyada "abs" atamasi yo'q; quyidagi 4 ta qorin mushaklari shartli ravishda shunday nomlanadi:

1. To'g'ridan-to'g'ri. Ular vertikal bo'ylama mushak to'plamlaridan iborat va hududi bo'yicha eng katta hisoblanadi. Xazina "kublari" rektus mushaklarida ajralib turadigan tendon ko'priklaridan boshqa narsa emas.
2. Tashqi burchaklar. Pastki qovurg'alardan boshlab, lamel pastga yo'naltirilgan.
3. Ichki burchaklar. Tashqi tomondan ichkarida joylashgan.
4. Transvers. Bu mushaklar boshqalardan ko'ra chuqurroq joylashgan bo'lib, ular qisman tepada to'g'ri muskullar orqasidan, pastki qismida esa ularning oldida o'tadi. Qisman shuning uchun "pastki" matbuot "yuqori" ga qaraganda mashq qilish uchun kamroq mos keladi.

Qorin bo'shlig'i uchun to'g'ri ovqatlanish

Avval siz yog 'qatlamidan qutulishingiz kerak. Buni kaloriyalarni hisoblash, ya'ni kamroq iste'mol qilish va ko'proq sarflash orqali amalga oshirish mumkin. Kundalik ratsionda quyidagilar bo'lishi kerak:

• tolalar (don, salat, non);
• oqsillar (tvorog va sut mahsulotlari, baliq, tovuq);
• uglevodlar (donlar).

Zaytun yoki zig'ir yog'ini tanlash yaxshidir. Optimal o'lcham har bir xizmat - 200-250 g, ovqatlanish - har 2,5-3 soatda. Vitaminlar haqida unutmang, ular dietaga rioya qilishda metabolizmni tezlashtirishga va barcha organlar va tizimlarning faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Suv ichish muhim (hali ham shirin emas), standart kuniga bir yarim litrdan ikki litrgacha.

Oltita qorin bo'shlig'i uchun asosiy parhezlar

Ayollar va erkaklarning tana tuzilmalari har xil, shuning uchun ovqatlanish ham boshqacha. Ayollarda yog 'qatlami mushaklar ustida, erkaklarda esa ularning ostida joylashgan. Shuning uchun ortiqcha vaznga ega bo'lgan kuchli jinsiy aloqa vakillari ko'proq yoki kamroq qattiq oshqozonga ega. Ortiqcha vaznli ayollar yumshoq va estetik bo'lmagan qoringa ega. Istalgan natijaga erishish uchun erkaklar protein iste'molini (quruq tanani) ko'paytirishi va kuch mashqlariga ustunlik berishlari kerak. Ayollar birinchi navbatda yog 'yoqishlari kerak va bu to'g'ri ovqatlanish va kardiyo mashqlari orqali amalga oshirilishi mumkin.

Ayollar uchun

Qorin bo'shlig'ini ko'rishni boshlash uchun qorin yog'ining foizini nolga tushirish kerak. Buni quyidagicha qilishingiz mumkin:

1. Zararli ovqatlar va ichimliklardan voz kechish. Ratsiondan shakar, pishirilgan mahsulotlar, alkogolli ichimliklar, füme ovqatlarni chiqarib tashlang; sariyog `, yog'li soslar. Oziq-ovqat tarkibidagi BJUlarni hisoblang.
2. Kuniga 2000 kaloriya iste'mol qiling. Bu ko'rsatkich odamning BMIga qarab o'zgarishi mumkin.
3. Kuniga kamida 1,5 litr suv iching.
4. Ikkinchi haftadan boshlab kaloriyalarni 1200 kkalgacha kamaytiring. Keyin tana energiya etishmasligi tufayli yog 'yoqishni boshlaydi. Bu erda "kublar" dan uzoq emas.

Erkaklar uchun

Erkaklar uchun qorin bo'shlig'ini quritish - bu nisbatan qisqa vaqt ichida haykalchali tanani olishning ajoyib usuli. Qorin bo'shlig'ini pompalash uchun ushbu parhez bir qator qoidalarga rioya qilishni talab qiladi:

1. Ko'proq proteinlar, kamroq uglevodlar. Quritish oqsil va uglevod kunlarini almashtirishni anglatadi va ikkinchisi (3: 1) juda kamroq bo'lishi kerak. Uglevod ochligi sharoitida tana teri osti yog 'sarflash orqali energiya olishni boshlaydi va protein qurilishga yordam beradi. mushak massasi.
2. Maksimal porsiya - 250 g.
3. Hayvonlarning yog'larini dietadan butunlay chiqarib tashlash.

Video: qorin bo'shlig'ini pompalash uchun nima eyishingiz kerak

Aksariyat erkaklar chiroyli, haykaltarosh qorin bo'shlig'iga ega bo'lishga qiziqishadi. Lekin aslida bu orzuga hamma ham erisha olmaydi. Va barchasi, chunki har bir kishi mukammal qorin bo'shlig'i nafaqat jismoniy tarbiya va mashqlarni, balki to'g'ri ovqatlanishni ham talab qilishini hisobga olmaydi.

Erkak qorin bo'shlig'i uchun diet qanday bo'lishi kerak? Nima ovqatlanish kerak va nimadan butunlay voz kechish kerak? Bunday bilim kuchli jinsiy aloqa uchun benuqson qorin bo'shlig'i orzusini amalga oshirishga yaqinlashtiradi.

Qorin bo'shlig'iga yomon ta'sir qiluvchi ovqatlar

An'anaviy ravishda barcha mahsulotlarni ikki guruhga bo'lish mumkin: qorin bo'shlig'iga zararli bo'lganlar va oshqozonda kerakli kublar va uzunlamasına chiziqlarni yaratishga yordam beradiganlar.

Birinchidan, siz erkaklarning qorin bo'shlig'iga zararli bo'lgan ovqatlar haqida bilishingiz kerak.

Shunday qilib, birinchi navbatda, hazm qilish qiyin bo'lgan barcha narsalarni bu erga kiritish mumkin. Yog'li, unli, qovurilgan, dudlangan, quritilgan - qorin, yon tomonlar va beldagi ortiqcha yog'larni olishni istamasangiz, yuqorida aytilganlarning barchasidan qochish mantiqan.

Xuddi shu narsa tez ovqatlanish uchun ham amal qiladi. Bu nafaqat erkakning nozikligiga, balki uning sog'lig'iga ham katta xavf tug'diradi. Gap shundaki, bunday oziq-ovqatda juda ko'p kaloriya bor, lekin ular noto'g'ri sarflanadi. Barcha tez tayyorlanadigan taomlar inson tanasida yog 'sifatida joylashadi, desak to'g'riroq bo'ladi.

Qandolat mahsulotlaridan voz kechish kerak. Ularning kaloriyasi ham yuqori, ham zararli. Ularda juda ko'p shakar, konservantlar, xushbo'y moddalar va go'zal abs uchun do'stona bo'lmagan boshqa barcha narsalar mavjud.

Va biz allaqachon shakar haqida gapirganimiz uchun, shirin gazlangan ichimliklar ham zararli ekanligini aytish kerak. Misol uchun, bunday shirin suvning bir stakanida to'qqiz osh qoshiq shakar bo'lishi mumkin! Va bu nafaqat sizning raqamingizga, balki sog'lig'ingizga ham zarba beradi, chunki oxir-oqibat siz diabetning egasi bo'lishingiz mumkin.

Boshqa "oq o'lim" ni iste'mol qilish ham cheklanishi kerak. Garchi inson tanasi hali ham oz miqdorda tuzga muhtoj.

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish orqali ingichka qorin bo'shlig'iga ega bo'lish ham mumkin emas. Spirtli ichimliklar juda yuqori kaloriya ekanligi haqida kam odam o'ylaydi. Bundan tashqari, u gazaklarni talab qiladi, bu esa vaziyatni yanada yomonlashtiradi. Spirtli ichimliklarni kamdan-kam va oz miqdorda ichish kerak. Va agar tanlash kerak bo'lsa, u yuqori sifatli qizil sharob bo'lsin.

Xo'sh, havas qiladigan abs egasi bo'lish uchun erkaklar nimani eyishlari mumkin va kerak? Qorin bo'shlig'i uchun diet qanday bo'lishi kerak?

O'z qomatini va qorin bo'shlig'ini kuzatadigan erkaklar uchun to'g'ri parhez

Har bir inson o'zi nima yeyayotgani haqiqatini bilishi kerak. Bu siz cheklovlar bilan to'la qattiq dietaga o'tishingiz kerak degani emas. Siz faqat to'g'ri, oqilona, ​​oqilona va muvozanatli ovqatlanishingiz kerak.

Shunday qilib, menyuning asosi sabzavotlar bo'lishi kerak. Avvalo, bu to'g'ri hazm qilish, ichaklarni chiqindilar, toksinlar va boshqa barcha "axlatlardan" tozalash uchun juda muhim bo'lgan tola. Har kuni kamida 4 ta sabzavot iste'mol qilish kerak (kartoshkadan tashqari). Va keyin nafaqat sizning qorin bo'shlig'ingiz, balki sog'ligingiz ham (ayniqsa, erkak jinsiy a'zolaringiz) tartibda bo'ladi.

Go'sht yemasa odam bo'lmaydi. Shunga qaramay, butun dunyo bo'ylab nutritionistlar go'sht insonlar, ayniqsa kuchli jinsiy aloqa uchun zarur ekanligiga qo'shiladilar. Masalan, oqsilsiz mushak massasi bo'lmaydi. Proteinsiz hatto erkak sperma ham ishlab chiqarilmaydi! Bu o'simlik oqsiliga emas, balki hayvon oqsiliga tegishli. Ammo qizil go'shtni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Uni haftada bir marta iste'mol qilish yaxshidir. Parranda go'shtini tanlash juda yaxshi. Misol uchun, kurka, bedana yoki odatdagi tovuqda.

Erkaklar uchun mevalar va donlar kamroq ahamiyatga ega emas. Bu, shuningdek, yuqorida aytib o'tilganidek, ovqat hazm qilish va sog'liq uchun muhim bo'lgan tola.

Ovqatni qanday tayyorlash juda muhim. Uni qaynatish, qovurish, pishirish yoki bug'da pishirish kerak. Ushbu pishirish usullari tufayli vitaminlar, minerallar va boshqa foydali moddalarning eng ko'p miqdori saqlanib qoladi.

Va nihoyat, ko'p ichish muhimdir. Biz oddiy ichimlik suvi haqida gapiramiz. Hidratsiya yaxshi jismoniy tayyorgarlik uchun juda muhimdir. Suyuq ichaklarni tozalaydi va organizmda yuzaga keladigan ko'plab jarayonlarni normallantiradi. Boshlang'ich ko'rsatkich - 1,5 l ichimlik suvi bir kunda. Bundan tashqari, u erkaklarning vazni va boshqa parametrlariga qarab oshishi mumkin.

Bu shunday ko'rinadi to'g'ri ovqatlanish chiroyli va mustahkam qorin bo'shlig'iga ega bo'lish uchun erkaklar qaysi narsaga rioya qilishlari kerak. Bundan tashqari, ushbu maslahatlar sog'lig'ingizni kerakli darajada saqlashga yordam beradi.

Sizning oltita to'plamingiz bir hafta davomida barcha retseptlarga rioya qilish va qorin bo'shlig'i uchun to'g'ri parhezga rioya qilishga arziydi, biz sizga bu haqda aytib beramiz.

Ushbu oziqlanish dasturi proteinli dietaga asoslangan. Bu oltita qorin bo'shlig'ini olish uchun eng mos keladi (aniqrog'i, ularni aniqlash), chunki u qorin bo'shlig'i mushaklarini yashiradigan qorin bo'shlig'idagi teri osti yog'ini yoqishga yordam beradi. Bunday parhezda siz ko'pchilik dietalarni ta'qib qiladigan ochlik hissisiz ortiqcha yog'ni yo'qotishingiz mumkin.

Haykalli absni pompalash uchun siz tanlashingiz kerak to'g'ri ovqatlanish oziqlanish. Sizning dietangiz siz iste'mol qiladigan kaloriyalar miqdori tufayli qorin yog'ini yoqishga imkon bermasa, mashq qilish unchalik samarali emas.

To'g'ri tanlangan qorin bo'shlig'i mashqlari mushaklar hajmini oshiradi va yengillikni yaxshilaydi. To'g'ri tanlangan parhez har bir mashg'ulot paytida va undan keyin ko'proq yog 'yoqish imkonini beradi.

Ko'pchilikdan farqli o'laroq dietali menyular, murakkab (deyarli imkonsiz) qoidalar bilan ta'minlangan, protein dietasi sizga sevimli narsangizni eyishga imkon beradi va stressni engishga yordam beradi. Quyida etti kun davomida qanday menyudan foydalanishingiz mumkinligiga misol keltirilgan. Bu qat'iy qoidalar emas, shuning uchun ovqatlaringizni almashtiring va xohlagan vaqtda ba'zi ovqatlarni boshqalar bilan almashtiring. Biz ta'riflagan hamma narsaga qat'iy rioya qilasizmi, biz uchun muhim emas; Ushbu maqolaning maqsadi sizning dietangizni proteinli diet uchun qanday tuzishingiz mumkinligi haqidagi misolni ko'rsatishdir.

Abs diet: oltita paketni ochib beradigan parhez

dushanba

Nonushta:

bir katta stakan (220-350 g) protein kokteyli, keyinroq qo'shimcha porsiya qilishni unutmang.

Qorin bo'shlig'i uchun protein kokteyli

• 1 stakan bir foiz (1%) sut;
• 2 osh qoshiq kam yog'li vanil yogurt;
• ¾ stakan jo'xori uni, suvga namlangan;
• 2 choy qoshiq shokolad aromali oqsil
• 6 ta maydalangan muz kublari

Har biri 220 g dan 2 ta porsiya uchun etarli

Bir porsiyada: 220 kaloriya, 12 g protein, 29 g uglevodlar, 4 g yog '(1,5 g to'yingan yog'), 3 g tola, 118 mg natriy.

Nonushta №1

2 choy qoshiq yeryong'oq yog'i

xom sabzavotlar (siz xohlaganingizcha)

Kechki ovqat:

Turkiya yoki qovurilgan mol go'shti

butun bug'doy noni

1 stakan bir foiz yoki yog'siz sut

Nonushta №2

30 g bodom

1½ stakan rezavorlar

Kechki ovqat:

Köfteler

• 450 g kam yog'li qiyma go'sht
• ½ chashka maydalangan tuzli krakerlar
• 1 katta piyoz (kub shaklida kesilgan)
• 1 dona maydalangan sarimsoq
• 1 osh qoshiq zig'ir urug'i
• 1 banka (450 g) pomidor sousi
• 4 ta to'liq donli non
• ½ chashka kam yog'li maydalangan mozzarella pishloq

Tayyorlanishi:

1. Mol go'shti, kraker, piyoz, sarimsoq, zig'ir urug'ini aralashtirib, go'sht to'pi o'lchamidagi to'p hosil qiling.
2. Qovurilgan idishda o'rtacha olovda, go'shtli go'shtni oltin jigarrang bo'lguncha pishiring. Idishdagi to'plangan yog'ni to'kib tashlang va pomidor sousini qo'shing.
3. Aralash qizdirilayotganda, chuqurchalar hosil qilish uchun nonlardan ortiqcha narsalarni olib tashlash uchun vilkalardan foydalaning. Köfte va sousni nonlarga joylashtiring va maydalangan mozzarella pishloqini seping va qolgan non bo'lagi bilan yoping.

4 ta porsiya uchun etarli

Bir porsiyada: 569 kaloriya, 38 g protein, 65 g uglevod, 19 g yog '(6 g to'yingan yog'), 10 g tola, 1341 mg natriy.

Nonushta №3

220-350 g protein kokteyli

seshanba

Nonushta:

Tuxumli sendvich(miqdori sog'lom mahsulotlar: 5)

• 1 butun tuxum
• 3 tuxum oqi;
• 1 choy qoshiq zig'ir urug'i
• 2 bo'lak butun donli non (qovurilgan)
• 1 tilim bekon
• 1 dilimlenmiş pomidor yoki to'g'ralgan yashil qalampir;
• ½ stakan apelsin sharbati

Tayyorlanishi:

1. Tuxum oqini va butun tuxumni bir piyola ichiga birlashtiring. Ezilgan zig'ir urug'ini qo'shing.
2. Sabzavotlar bilan birga qovurilgan idishda oqsillar va tuxum aralashmasini qovuring. Aralashmani tost ustiga to'kib tashlang.
3. Bekon, pomidor, qalampir yoki siz tanlagan boshqa sabzavotlarni qo'shing.

1 ta porsiya uchun etarli

Bir porsiyada: 399 kaloriya, 31 g protein, 46 g uglevod, 11 g yog '(3 g to'yingan yog'), 6 g tola, 900 mg natriy

Nonushta №1

2 choy qoshiq yeryong'oq yog'i

1 stakan jo'xori uni yoki boshqa yuqori tolali donalar

Kechki ovqat:

"Men salat yemayman" deb nomlangan salat

• 60 g qaynatilgan tovuq
• 1 stakan romain salatasi
• 1 tug'ralgan pomidor
• 1 tug'ralgan yashil Bolgar qalampiri
• 1 o'rta sabzi, tug'ralgan
• 3 osh qoshiq 94% yog'siz italyan sousi
• yoki 1 choy qoshiq zaytun moyi
• 1 osh qoshiq maydalangan Parmesan pishloq
• 1 osh qoshiq zig'ir urug'i

Tayyorlanishi:

1. Tovuqni mayda bo'laklarga bo'ling.
2. Barcha ingredientlarni aralashtiring va muzlatgichga qo'ying.
3. Uni nonga qo'ying va ovqatlaning.

Bir porsiya uchun etarli

Bir porsiyada: 248 kaloriya, 16 g protein, 33 g uglevod, 8 g yog '(2 g to'yingan yog'), 10 g natriy

Nonushta №2

3 tilim kurka go'shti

1 katta apelsin.

Kechki ovqat:

Ehtiyotsiz Braziliya tovuqi(foydali mahsulotlar soni: 2)

• 1 limon
• 1 ohak
• 1 osh qoshiq zig'ir urug'i
• 1 banka (220 g) pomidor sousi;
• 170 g muzlatilgan konsentrlangan apelsin sharbati
• 1 ½ sarimsoq chinnigullar, maydalangan;
• 1 choy qoshiq quritilgan italyan ziravorlari
• 4 tovuq ko'kraklari teri va suyaklarsiz
• 1 choy qoshiq achchiq qalampir salsa
• ½ chashka to'liq yog'li salsa

Tayyorlanishi:

1. Limon va ohak qobig'ini yopib qo'yiladigan marinadlangan sumkaga maydalang. Ushbu sumkaga limon va ohak sharbatini siqib oling, pulpa va urug'larni tashlang.
2. Tovuq va salsadan tashqari hamma narsani aralashtiring.
3. Tovuqni qo'shing, sumkani yoping va bir necha soat sovushini qoldiring.
4. Tovuqni pishiring, uni bir necha marta ketma-ket, 10 dan 15 minutgacha yoki go'sht pushti bo'lmaguncha tuzlamoqqa botiring. Salsa bilan xizmat qiling.

4 ta porsiya uchun etarli

Bir porsiyada: 205 kaloriya, 29 g protein, 18 g uglevod, 3 g yog '(2 g to'yingan yog'), 3 g tola, 726 mg natriy

Nonushta №3

30 g bodom

chorshanba

Nonushta:

Bir katta stakan (220-350 g) qulupnay oqsilli kokteyli (smoothie)

Qulupnay oqsilli kokteyli(foydali mahsulotlar soni: 5)

• 1 stakan 1% sut
• 2 choy qoshiq yeryong'oq yog'i
• 1 stakan muzlatilgan qulupnay
• 2 choy qoshiq protein
• 6 ta maydalangan muz kublari

Har biri 220 g dan 2 ta porsiya uchun etarli

Bir porsiyada: 186 kaloriya, 11 g protein, 26 g uglevod, 5 g yog '(2 g to'yingan yog'), 3 g tola, 151 mg natriy

Nonushta №1

30 g bodom

Kechki ovqat

Guakamol va rulolar(foydali mahsulotlar soni: 4)

• Yog'da konservalangan 1 banka (170 g) orkinos
• ⅔ stakan guakamol
• ¼ stakan tug'ralgan pomidor
• 1 choy qoshiq limon sharbati
• 1 osh qoshiq engil mayonez
• 1 choy qoshiq zig'ir urug'i
• 2 ta katta donli non

Tayyorlanishi:

1. Birinchi oltita ingredientni bir piyola ichiga birlashtiring va pichoq bilan muloyimlik bilan aralashtiring.
2. Nonlarni yarmiga bo'ling va hosil bo'lgan aralashmaning ¼ qismini har biriga joylashtiring.

Ikki ovqat uchun etarli

Bir porsiyada: 606 kaloriya, 36 g protein, 58 g uglevod, 28 g yog '(5 g to'yingan yog'), 13 g tola, 942 mg natriy

Nonushta №2

bir bo'lak o'ralgan pishloq

xom sabzavotlar (siz xohlaganingizcha)

Kechki ovqat

Chili qalampirli biftek (foydali mahsulotlar soni: 4)

• 1 osh qoshiq zaytun moyi
• 2 sabzi, tug'ralgan
• 1 stakan mayda tug'ralgan brokkoli
• 2 jalapeno qalampiri (to'g'ralgan)
• 2 qizil qalampir (to'g'ralgan)
• 350 g biftek (suyaksiz, ingichka to'g'ralgan)
• ¼ stakan soya sousi
• 4 stakan pishirilgan jigarrang guruch

Tayyorlanishi:

1. Yog'ni yopishmaydigan qovurilgan idishda yuqori darajada qizdiring. Sabzi va brokkoli qo'shing va yumshoq bo'lguncha qovuring.
2. Qalampir va go'sht qo'shing va biftek pishguncha pishirishda davom eting.
3. Sos va guruch bilan xizmat qiling.

To'rt porsiya uchun etarli.

Bir porsiyada: 485 kaloriya, 32 g protein, 57 g uglevod, 14 g yog '(3,5 g to'yingan yog'), 6 g tola, 225 mg natriy

Nonushta №3

200-350 g qulupnay smetasi

Payshanba

Nonushta

1 tilim butun donli non

1 osh qoshiq yeryong'oq yog'i

1 o'rta apelsin

1 stakan kepakli don, shakar va sutli solod (yog'siz yoki 1%)

1 stakan rezavorlar

Nonushta №1

350 g kam yog'li yogurt

1 banka sharbat (natriysiz)

Kechki ovqat

Yengil pomidor va kurka sendvichi

sendvich(foydali mahsulotlar soni: 3)

• ¾ osh qoshiq kam yog'li mayonez
• 1 to'liq donli non
• 2 tilim pishirilgan kurka bekon
• 50 g qovurilgan ko'krak (kurka filetosi)
• 2 tilim pomidor
• 2 ta salat barglari

Tayyorlanishi:

1. Yassi nonning ustiga mayonezni teng ravishda yoying.
2. Yassi nonning o'rtasiga cho'chqa go'shtini, keyin ko'krakni, so'ngra pomidorni, so'ngra marulni qo'ying.
3. Idishni ehtiyotkorlik bilan rulonga aylantiring

Bir porsiya uchun etarli

Bir porsiyada: 206 kaloriya, 17 g protein, 26 g uglevod, 7 g yog '(2 g to'yingan yog'), 3 g tola, 1270 mg natriy

Nonushta №2

3 dona qovurilgan mol go'shti

1 katta apelsin

Kechki ovqat

Filadelfiya sendvichi(foydali mahsulotlar soni: 3)

• 1 o'rta piyoz (tug'ralgan)
• 1 kichik qizil bulg'or qalampiri (tug'ralgan)
• 1 kichik yashil bulg'or qalampiri (tug'ralgan)
• 2/3 chashka o'rta yoki issiq salsa
• 4 ta ko'p donli sendvich rulolari (yassi non)
• 350 g yupqa to'g'ralgan qovurilgan mol go'shti
• ½ chashka kam yog'li Cheddar pishloq

Tayyorlanishi:

1. O'rtacha olovda yopishmaydigan qovurilgan idishda, piyoz va qalampirni xohlagancha qovuring. Salsa qo'shing va salqinlash uchun panada qoldiring.
2. Sandviçlar tayyorlang. Qovurilgan mol go'shti, qalampir va pishloqni tortillalarga joylashtiring. Ularni yana qizdiring Mikroto'lqinli pech Pishloq eriguncha 1-2 daqiqa.

4 ta sendvich uchun etarli

Bitta sendvichda: 558 kaloriya, 35 g protein, 40 g uglevod, 28 g yog '(12,5 to'yingan yog'), 4 g tola, 653 mg natriy

Nonushta №3

2 choy qoshiq yeryong'oq yog'i

1 stakan kam yog'li muzqaymoq

Juma

Nonushta

1 katta stakan banan shakesi (keyinroq uchun biroz qo'shimcha qiling)

Banan smetasi(foydali mahsulotlar soni: 3)

• 1 banan
• ½ chashka kam yog'li vanil yogurt
• 1/8 chashka muzlatilgan apelsin sharbati konsentrati
• ½ stakan 1% sut
• 2 choy qoshiq sut kukuni 6 muz kub (maydalangan)

Ikki 250 g porsiya uchun etarli

Bir porsiyada: 171 kaloriya, 8 g protein, 33 g uglevod, 2 g yog '(1 g to'yingan yog'), 2 g tola

Nonushta №1

30 g bodom

Kechki ovqat

Issiq Tuna(foydali mahsulotlar soni: 4)

• ½ stakan tug'ralgan selderey
• 1 piyoz (tug'ralgan)
• ½ chashka maydalangan kam yog'li mozzarella pishloq
• ½ stakan kam yog'li tvorog
• 1 banka (170 g) konservalangan orkinos
• ¼ stakan kam yog'li mayonez
• 1 osh qoshiq limon sharbati
• 3 ta ingliz keki, yarmiga bo'lingan

Tayyorlanishi:

1. Pechni 190 ° C ga oldindan qizdiring. Katta yopishmaydigan skovorodkada selderey va piyozni yumshoq bo'lguncha pishiring. Pishloq, orkinos, mayonez va limon sharbati qo'shing. Idish iliq bo'lguncha hamma narsani pechda qoldiring.

1. Olingan idishni 6 qismga bo'ling. Bu qismlarni bulochkalar orasiga qo'ying. Sandviçlarni bulochkaning ikkinchi qismi bilan yoping va 10 daqiqa davomida pishiring.

2 ta ovqat uchun etarli

Bir tushlikda: 628 kaloriya, 50 g protein, 54 g uglevod, 24 g yog '(6 g to'yingan yog'), 8 g tola, 1300 mg natriy

Nonushta №2

3 tilim qovurilgan

1 katta apelsin

Kechki ovqat

Turkiya - Chili(foydali mahsulotlar soni: 4)

• 450 g tug'ralgan kurka
• 1 banka (400 g) Meksika pomidori (tug'ralgan)
• 1 banka (450 g) qora loviya (chayiladi va tozalanadi)
• 400 g butun shirin makkajo'xori
• 40 g qalampir aralashmasi
• 1 osh qoshiq maydalangan zig'ir urug'i
• ¼ stakan suv
• 1 stakan pishirilgan guruch

Tayyorlanishi:

1. Turkiyani o'rta-yuqori olovda katta yopishmaydigan skovorodkada qovuring.
2. Guruchdan tashqari barcha ingredientlarni qo'shing. Taxminan 10 daqiqa davomida past olovda pishiring. Guruch bilan xizmat qiling.

4 ta porsiya uchun etarli

Bir porsiyada: 407 kaloriya, 30 g protein, 52 g uglevod, 11 g yog '(3 g to'yingan yog'), 9 g tola, 1578 mg natriy

Nonushta №3

200-350 g bananli smoothie

shanba

Nonushta

Bir katta stakan (200-350 g) berry smeti. Keyingi uchrashuv uchun qo'shimcha miqdorni tayyorlang.

Juda Berry Shake(foydali mahsulotlar soni: 4)

• ¾ stakan suv yoki yog'siz sutga namlangan jo'xori uni
• ¾ stakan yog'siz sut
• ¾ stakan muzlatilgan rezavorlar (ko'k, ko'kat, qulupnay, böğürtlen)
• 2 choy qoshiq sut kukuni
• 3 kub muz (maydalangan)

Ikki 200 g porsiya uchun etarli

Har bir xizmat uchun: 144 kaloriya, 7 g protein, 27 g uglevod, 1 g yog ', 4 g tola, 109 mg natriy

Nonushta №1

1 stakan yuqori tolali don

1 stakan kam yog'li yogurt

Kechki ovqat

Pishgan Turkiya-chili ikkinchi qismi

Nonushta №2

2 choy qoshiq yeryong'oq yog'i

1 yoki 2 bo'lak butun donli non

Kechki ovqat

Ovqatni aldash! Bu hafta orzu qilgan hamma narsani yeng! Tovuq qanotli pivo, pizza bilan pivo, kolbasa bilan pivo! Ha, xayolingizga kelgan hamma narsani oling.

Nonushta №3

200-350 g berry smetasi

yakshanba

Nonushta

Sendvich "Men hatto qahva ichishga ham vaqtim yo'q edi"(foydali mahsulotlar soni 3)

• 1 ½ choy qoshiq kam yog'li qaymoqli pishloq
• 1 dona butun donli pita noni (ikkita sendvich uchun)
• 2 tilim kurka yoki jambon
• salat yoki boshqa yashil sabzavotlar

Tayyorlanishi:

1. Pita nonini qaymoqli pishloq bilan yoyib chiqing

1. Go'sht va sabzavotlar bilan to'ldiring

1. Og'zingizga soling. Chaynash. Rohatlaning

Bir porsiya uchun etarli

Bir porsiya uchun: 225 kaloriya, 10 protein, 42 g uglevodlar, 3 g yog '(1 g to'yingan yog'), 6 g tola, 430 mg natriy

Nonushta №1

2 choy qoshiq yeryong'oq yog'i

1 dona past natriy sharbati

Brunch(dam olish - bugun yakshanba)

• ikki tuxumli pishirilgan tuxum
• 2 bo'lak butun donli tost
• 1 banan
• 1 stakan yog'siz sut

Nonushta №2

3 tilim qovurilgan

1 tilim kam yog'li pishloq

Kechki ovqat

Barbekyu Qiroli(foydali mahsulotlar soni: 5)

• 150 g grilda pishirilgan kolbasa (kurka)
• 1 kichik piyoz (tug'ralgan)
• 1 banka (85 g) tug'ralgan qo'ziqorin
• bir oz sarimsoq (ezilgan)
• 450 g pishirilgan loviya
• 230 g loviya
• 1 banka (400 g) pomidor sousi
• ¼ banka non bo'laklari
• ¾ osh qoshiq maydalangan zig'ir urug'i
• ¾ osh qoshiq zaytun moyi

Tayyorlanishi:

1. Pechni 180 ° C ga oldindan qizdiring. Kolbasalarni pechga qo'ying va oltin jigarrang bo'lgunga qadar taxminan 5 daqiqa davomida pishiring. Yog'ni tashlang va idishni bir chetga qo'ying.
2. Piyoz, qo'ziqorin va sarimsoqni yopishmaydigan skovorodkada o'rtacha olovda 5-7 daqiqa davomida pishiring. Aralashmani kolbasa bilan birlashtiring, loviya qo'shing va pomidor sharbati, shuningdek, tuz yoki qalampir (ta'mga).
3. 20 daqiqa davomida hamma narsani pishiring.
4. Kichik qolipga aralashtiring non bo'laklari va zaytun moyi bilan zig'ir urug'lari. Olingan idishga sousni to'kib tashlang.

4 ta porsiya uchun etarli

Bir porsiyada: 348 kaloriya, 20 g protein, 53 g uglevod, 8,5 g yog '(2 g to'yingan yog'), 13 g tola, 1463 mg natriy

Materiallar asosida:

http://www.menshealth.com/nutrition/abs-diet-weekly-meal-plan-recipes