Mushak massasini olish uchun parhez. Mushak massasini olish uchun ovqatlanish Kilogramm olish uchun namuna menyusi

Shifokorga tashrif buyuring va belgilangan tekshiruvdan o'ting. Muvozanatli ovqatlanish va muntazam jismoniy faoliyat bilan haddan tashqari noziklik (ayniqsa, to'satdan vazn yo'qotish) signalni ko'tarishi kerak: tanada biror narsa noto'g'ri ketdi. Kilo yo'qotish sabablari quyidagilardan iborat:

O'z vaqtida aniqlangan va davolangan patologiyalar metabolizmni tiklashga va normal tana vazniga ega bo'lishga yordam beradi. Muvozanatli dietani yaratishga yordam beradigan ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing. Ehtimol, mutaxassis vitaminlar kursini va agar siz uchun ko'rsatilsa, steroidlarni buyuradi.

Agar vazningiz kam bo'lsa, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.

1. Faqatgina qismlarning hajmini oshirish va iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini ko'paytirish - tez kilogramm olishni xohlaydiganlarning asosiy xatosi. Bunday parhez oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarga olib keladi va hatto anoreksiya bilan to'la ovqatdan nafratlanishga olib kelishi mumkin. Kaloriya iste'molini asta-sekin oshiring, kuniga 200 kaloriya. Kilogramm yo'qotish dietasining asosiy printsipi - siz yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishdir.
2. Bo'lingan ovqatlanishni tashkil qiling - har 3-4 soatda kuniga kamida besh-olti marta. Yangi rejimga muammosiz yondashish juda muhim: siz kuniga 3 marta ovqatlanishga odatlangansiz - avval to'rtinchi gazakni kiriting, keyin beshinchi, oltinchiga o'rganing. Siz qulay bo'lishingiz kerak, aks holda tanangiz stressni boshdan kechiradi.
3. Ovqatlanishdan yarim soat oldin bir stakan sabzavot yoki meva sharbatini iching, lekin ovqat paytida ichmaslikka harakat qiling. Qo'shimcha kaloriyalarni ta'minlash uchun asosiy gazaklar orasida ichimliklar iching.
4. Sharbatlar ishtahani rag'batlantiradi, bu esa kilogramm olishda juda muhimdir. Alkogolsiz pivo ham o'rtacha miqdorda ko'rsatilgan. Me'da shirasi va safro ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, oshqozon-ichak traktiga yordam beradi, shuning uchun u past kislotalilik uchun ko'rsatiladi.
5. Tez ovqat, konserva, qizarib pishgan ovqatlar, tozalangan ovqatlar, cho'chqa yog'i haqida unuting - bunday oziq-ovqat va hatto ko'p miqdorda ham semirish va ovqat hazm qilish muammolariga olib keladi. Sizning vazningizni normal holatga qaytarishingiz kerak, semiz bo'lmang.
6. Nonushta tez ovqatlanish emas, balki to'liq ovqatlanish bo'lishi kerak. Olimlar tananing uglevodlar va oqsillar bilan optimal to'yinganligi aniq birinchi tufayli sodir bo'lishini isbotladilar. ertalabki uchrashuv ovqat.
7. Uyqu jadvalingizni tiklaganingizga ishonch hosil qiling va moslashtiring psixologik holat. Agar homilador bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir, chunki vazn yo'qotish nafaqat onaga, balki chaqaloqqa ham ta'sir qiladi. Og'irlik davrida ota-onalar, do'stlar va yaqin kishining qo'llab-quvvatlashini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Og'ir holatlarda, masalan, anoreksiya nervoza, zamonaviy psixoterapiya yordam beradi.

Protein vazn ortishi paytida asosiy qurilish materialidir.

Og'irlikni oshiruvchi mahsulotlar

Sincaplar

Kilogramm olish uchun tanangizga asosiy qurilish materiali - oqsil kerak. Esingizda bo'lsin, ko'krak suti bilan oziqlanadigan chaqaloqlar qanday qilib tezda tiklanadi? Ular kuniga tana vaznining 1/5 qismiga teng bo'lgan sut hajmini o'zlashtiradilar.

Yosh tana rivojlanishi uchun ko'proq kaloriya kerak. 25 yoshgacha bo'lgan qizlar uchun kuniga taxminan 2000 kaloriya, harakatsiz turmush tarzi bilan, taxminan 2400 kaloriya kerak. Kilogramm olishda - kamida 3000.

O'tkir vazn yo'qotish bilan og'rigan qiz uchun kilogramm olish usullaridan biri muntazam ravishda 3 stakan chaqaloq formulasini iste'mol qilish tasodif emas. Yoki ko'proq tanish ichimlik - to'liq yog'li sut (sigir, echki va agar siz uni olishingiz mumkin bo'lsa - yuqori kaloriyali va to'yimli bufalo suti).

Sizning dietangiz quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• sut mahsulotlari: mamlakat yoki do'konda sotib olingan smetana 25% yog ', sariyog ', tvorog, kefir
• tovuq va bedana tuxumlari va dietologlar mushak massasini qurishda kuniga ikki-sakkiz tuxum iste'mol qilishga ruxsat berishadi.
• haftasiga kamida ikki marta dietaga kiritilishi kerak bo'lgan dengiz mahsulotlari va yog'li baliqlar, variant sifatida baliq yog'i
• loviya birinchi kurslari: no'xat, loviya, yasmiq
• go'sht: tovuq, cho'chqa go'shti, dana, kurka

Uglevodlar

Bilan sutda pishirilgan turli xil bo'tqalar sariyog'. Yaxshi variant- guruch, bu tanani uglevodlar bilan to'yintirishga yordam beradi. Idishning kaloriya miqdorini oshirish uchun siz donni bulonda pishirishingiz mumkin.

Sizning dietangizga makaronni kiritishingiz mumkin va Oq non. Ko'pchilik semiz ayollar rashk qilishi mumkin, chunki mazali pishirilgan mahsulotlar sizga zarar keltirmaydi. Biroq, haddan oshib ketmang! Kilogramm olish uchun dietaga kiritilgan uglevodlar miqdori kunlik iste'mol qilinadigan barcha ovqatlarning 55% dan oshmasligi kerak.

Shokolad

Vaqti-vaqti bilan o'zingizni tabiiy kakao moyiga asoslangan yuqori sifatli qora shokolad bilan davolashingiz mumkin. Trans yog'li shirinliklardan voz kechish yaxshiroqdir.

Sabzavotlar

Idishlarni tayyorlashda ko'proq sabzavotlar qo'shing, ularni pishiring, qaynatib oling, pishiring va salatlarda iste'mol qiling. Menyuga nafaqat kraxmalga boy kartoshkani, balki qovun, karam, lavlagi va sabzi ham faol ravishda kiritish tavsiya etiladi. Sabzavotli salatlarda smetana yoki zaytun moyi qo'shing, unda ko'p miqdorda E vitamini mavjud - yaxshi metabolizm stimulyatori.

Ichimliklar

Aperatiflar orasida shirin choy va mevali ichimliklar iching. Pulpa bilan sharbatlar tavsiya etiladi. Gazsiz toza suv ichishingizga ishonch hosil qiling - normal metabolizm uchun kuniga taxminan 2-2,5 litr.

Meva va yong'oqlar

Oddiy hazm qilish uchun vitaminlar va tolaga boy xurmo, qovun, o'rik, banan, xurmo iste'mol qiling. Quritilgan mevalar murakkab uglevodlarning haqiqiy ombori - aperatif uchun ajoyib variant. Xurmo, quritilgan o'rik va mayizni yong'oq va urug'lar bilan birlashtiring, ular muhim kislotalarga boy - oqsil sintezining muhim elementi.

Kilogramm olish uchun namuna menyu

Nonushta

Variant 1. Kremli shirin qahva, bulochka va murabbo bilan tost.

Variant 2. Asal bilan Herkul, yong'oq va meva bo'laklari bilan.

Variant 3. Yog ', meva bilan guruch sutli pyuresi.

Tushlik

Variant 1. Go'sht yoki sabzavotli pirog.

Variant 2. Go'shtli go'shtli makaron.

Variant 3. Pishloq, pomidor bilan omlet.

Kechki ovqat

Variant 1. Baliq sho'rva, makaron va pishloq, oq non.

Variant 2. Sigir va cho'chqa go'shtidan makaron va köfte bilan sho'rva, qaymoq bilan. Sabzavotli salat, oq non.

Variant 3. Smetana bilan borscht, qovurilgan baliq bilan kartoshka pyuresi.

Peshindan keyin gazak

Variant 1: Popsicles, kungaboqar yoki qovoq urug'lari. Mevali yogurt, banan.

Variant 2. Jambon va ko'katlar bilan sendvich.

Variant 3. Sut bilan jo'xori pishiriqlari, zanjabil non.

Kechki ovqat

Variant 1. Tandirda pishirilgan go'sht, sabzavotli salat, non bilan. Asal bilan mevali shirinlik.

Variant 2. Guruch, non, meva bilan baliq.

Variant 3. Sut, quritilgan mevalar, non va sariyog 'bilan karabuğday.

Ikkinchi kechki ovqat

Variant 1. Bir stakan to'liq yog'li sut.

Variant 2. Bir stakan fermentlangan pishirilgan sut yoki kefir.

Variant 3. Yogurt.

Og'irlikni oshirish dietasini jismoniy mashqlar bilan birlashtirish muhimdir.

Sport

To'yimli, muvozanatli ovqatlanish, albatta, tez kilogramm berishga yordam beradi, agar shifokor sizning metabolizmingizni sekinlashtiradigan jiddiy sog'liq muammolari borligini aniqlamasa. Biroq, jismoniy faolliksiz, siz xohlagan darajada ko'paymasligingiz mumkin, ya'ni son va qorin bo'shlig'ida vazn ortishi mumkin.

Tez kilogramm olish uchun siz uy qurilishi protein kokteylini iste'mol qilishingiz mumkin. Bir stakan tvorog va qaymoq, bir juft osh qoshiq asal aralashtiriladi. Siz har qanday murabbo yoki sirop qo'shishingiz mumkin.

Sizning vazifangiz teri muammosiga duch kelmasdan, yog 'emas, balki mushak massasini qurish va yaxshi holatda bo'lishdir. Muntazam sport turlari, ya'ni kuch mashqlari, ko'krak qafasi, yuqori va pastki ekstremitalar uchun mashqlar yordam beradi. Tajribali murabbiy bilan maslahatlashing yoki Internetda mos kursni tanlang.

Maqsadli ravishda kilogramm olishni xohlaydigan har bir kishi bu jarayonni tezlashtiradigan mahsulotlar ro'yxati haqida oldindan o'ylaydi. Va bu erda xatoga yo'l qo'ymaslik juda muhim, shuning uchun tana vazningiz bilan birga tanadagi turli xil bevosita muammolar va kasalliklar ko'rinishidagi uzoq muddatli oqibatlar sizga kelmaydi. Quyida keltirilgan ma'lumotlar kilogramm olish uchun zarur bo'lgan mahsulotlarni tanlashning nuanslarini tushunishga yordam beradi.

Kilogramm olish uchun mahsulotlarni tanlashdan oldin, siz qaysi vazn haqida gapirayotganingizni aniq aniqlashingiz kerak.

Birinchi variant

Siz umuman kilogramm olishni xohlaysiz, vazn orttirasiz, biroz semirib ketasiz. Bu muammo metabolizm kuchaygan nozik odamlar uchun () uchun xosdir, bu esa ularning kilogramm olishiga to'sqinlik qiladi. Bunday holda, ovqatlanish nafaqat faol metabolizmni ta'minlabgina qolmay, balki kamida ikki marta oshib ketishi kerak. Va agar siz qo'shimcha ravishda sport bilan shug'ullansangiz yoki ish jismoniy yoki ruhiy stress bilan bog'liq bo'lsa, unda uch marta. Bu energiya oqimi ratsionga uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni ustun kiritish bilan ta'minlanadi.

Ikkinchi variant

Siz semirishga moyil odamsiz va siz faqat mushak vaznini olishingiz kerak. Ratsiondagi afzallik protein komponentiga beriladi va kamroq uglevodlar talab qilinadi.

Kerakli kaloriya tarkibini aniqlang

Kilogramm olish uchun siz kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak. Yoniq dastlabki bosqich Energiya komponentini 15-20% ga oshirish tavsiya etiladi.

Hozirda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni hisoblang, bu miqdorning foizini qo'shing va vaznni oshirish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar sonini oling.

Kelajakda, agar ommaviy ko'rsatkichlar ko'paymasa, bir xil miqdorda oshiring.

Shunday qilib, siz dietangizdagi asosiy oziq moddalar va kunlik kaloriya miqdori haqida qaror qildingiz. Shu bilan birga, massa uchun oziq-ovqat mahsulotlarida oqsillar, yog'lar, uglevodlar, tolalar va vitaminlar bo'lishi kerak. Ularni tanlashda buni hisobga olish kerak.

Birinchidan, asosiy oziq moddasining foizini aniqlang. Birinchi holda, bu uglevodlardir. Aytaylik, siz ular kunlik kaloriya iste'molingizning 60% bo'lishiga qaror qildingiz. Proteinlarni 20-30%, qolganlari - yog'lar qo'shing.

Mushak massasini olish uchun oziq-ovqatlar turlicha taqsimlanadi: oqsillar 60% va uglevodlar 30%. Yog'lar uchun kunlik kaloriyalarning 10% ni qoldiring. Ushbu ma'lumotlar taxminiy va individual xususiyatlarga bog'liq, shuning uchun ularni sozlash kerak. Tana vazningiz haftasiga 1 kg dan kamroq oshsa, siz uchun zarur bo'lgan ovqatlardan kaloriya miqdorini oshiring. Agar u ko'proq bo'lsa, aksincha, uni kamaytiring (yog'ni to'plamasligingiz kerak).

Kilogramm olish uchun zarur bo'lgan ovqatlar

Quyidagi jadvalda kilogramm olish uchun eng ko'p afzal qilingan ovqatlar ro'yxati keltirilgan. Ular tarkibidagi ma'lum bir oziq moddasining ustunligiga qarab guruhlarga taqsimlanadi.

Vitaminlar, minerallar va tolalar manbai sifatida siz dietangizga yangi sabzavotlar, mevalar va ulardan (uy sharoitida) siqilgan sharbatlarni kiritishingiz kerak.

1. Kundalik kaloriya tarkibi
2. Ichak mikroflorasi
3. Bodibilder dietasi
4. Yuqori karbongidratli diet
5. Ishtahangizni qanday oshirish mumkin
6. Ovqat hazm qilishni qanday yaxshilash mumkin
7. Qiz uchun vazn ortishi uchun parhez
8. Erkaklar uchun vazn ortishi uchun parhez

1. Kundalik kaloriya tarkibi

Kilogramm olish uchun dietani yaratish uchun siz kunlik kaloriya ehtiyojlarini hisoblashingiz kerak.
Og'irligimizni saqlab qolish uchun qancha iste'mol qilishimiz kerakligini bilsak, vazn ortishi uchun dietani osongina yaratishimiz mumkin.
Bu bazal metabolizmning taxminan 10-15 foizini tashkil qiladi.

Siz oddiyroq yondashuvni qo'llashingiz mumkin - asosiy metabolizmga 500 kaloriya qo'shing va siz kilogramm olishni boshlashingiz kafolatlanadi.
Ayniqsa, shoshayotganlar uchun siz 800-1000 kaloriya qo'shishingiz mumkin, asosiysi oltin qoidani yodda tutishdir: vazn ortishi haftasiga 1,5 kilogrammdan oshmasligi kerak.
Har bir porsiyada tushlik yoki kechki ovqatning kaloriya mazmuni mavjud bo'lgan holda, kundalik kaloriyalarni qo'shish oson.
Shuningdek, tana vaznini tez oshirish uchun maxsus parhezlar mavjud, biz ularni quyida muhokama qilamiz.

2. Ichak mikroflorasi

Bizning oshqozon-ichak trakti Ovqat hazm qilishda faol ishtirok etadigan 400 mingdan ortiq bakteriyalar turlari mavjud. Ular uglevodlarni, oqsillarni, yog'larni parchalashga yordam beradi, shuningdek, muhim aminokislotalar va vitaminlarni sintez qiladi.
Endi kilogramm olishni xohlaydiganlar uchun ichak mikroflorasi qanchalik muhim ekanligi aniq.
Yupqalikning sabablari aynan shu kichik mikroorganizmlarning nomutanosibligi bilan bog'liqligini qanday tushunish mumkin?

Bu erda asosiy alomatlar:

• ich qotishi
• diareya
• ishtahaning yo'qolishi
• ertalab og'izda ta'm
• shishiradi
• meteorizm
• tez-tez ko'ngil aynish

Siz prebiyotiklar va probiyotiklar kabi moddalar bilan tabiiy ichak mikroflorasini yaxshilashingiz va tiklashingiz mumkin. Birinchisi: Laktofiltrum, Halak forte va Duphalac. Ikkinchidan: Bifiform, Linex va Babix. Qabul qilishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang.
Ammo siz o'zingizga zarar etkazishdan qo'rqmasdan bifidobakteriyalarni qabul qilishingiz mumkin, ular kefirda va ko'pchilik sut mahsulotlarida mavjud.
Shuning uchun, vazn ortishi uchun parhez qilishdan oldin, ichak mikroflorasini tiklash va

3. Og'irlikni oshirish uchun sumo dietasi

Sumo kurashchilari kuniga taxminan 20 ming kaloriya iste'mol qiladilar! Bu juda katta raqamlar! Har qanday ektomorf, agar u kamida 6 ming kaloriya iste'mol qilsa, kilogramm olish kafolatlanadi.

Sumo dietasining asosiy tamoyillari:

• Stoldagi asosiy taom Tankonabe - juda yuqori kaloriyali sho'rva. (quyida retsept)
• Kuniga faqat ikki marta ovqatlanish.
• Nonushtani o'tkazib yuborish metabolizmni 4-6% ga sekinlashtiradi, ortiqcha ovqatlanishga olib keladi
• Ovqatdan keyin uxlash majburiydir. Kechki ovqatni yotishdan oldin qilishga harakat qiling.
• Trening och qoringa o'tkaziladi, bu tuyadi oshishiga olib keladi.
• Sportchilar boshqalar bilan birga ovqatlanishadi. Ovqat uzoq vaqt davom etadi va ko'proq tantanali marosimga o'xshaydi, bu esa ovqatlanish hajmini oshirishga yordam beradi.

O'zingizga mos keladigan narsani oling va uni amalda qo'llang.

Bizning sharoitimizga moslashtirilgan Tyankonabe retsepti:

• Biz pechka ustiga bir idish suv qo'yamiz va taomning masalliqlarini tayyorlaymiz, ular: baliq, midiya, qisqichbaqalar, qisqichbaqa, go'sht, qo'ziqorin, karam, zanjabil, sarimsoq.
• Suv qaynashi bilanoq qo'shing soya sousi Va kungaboqar yog'i litr uchun bir osh qoshiq. Sarimsoq, salat va zanjabil, ta'mga ko'ra tuz va murch qo'shing.
• Uch daqiqadan so'ng baliq, midiya, qisqichbaqalar, Qisqichbaqa va go'shtni tushiring. Qaynatishga keltiring va 15 daqiqa davomida pishiring.
• Go'sht tayyor bo'lgach, sabzavot va qo'ziqorinlarni, shuningdek, noodle qo'shing va piyoz, sabzi va turp haqida unutmang.
• Oldindan qaynatilgan tuxumni maydalab, 10 daqiqadan so'ng qo'shing. Siz limon sharbatini siqib, soya sousini qo'shishingiz mumkin.
• Bu sho'rva juda demokratik, siz o'zingizning sevimli ziravorlaringizni ta'mingizga qo'shishingiz mumkin.
• Yakuniy mahsulot kaloriyalarda juda yuqori, hatto oddiy bulon ham.
• Ingredientlar nisbatini o'zgartirib, har safar Tyankonabe ta'mini o'zgartirishingiz mumkin, bu sizni har kuni tuyadi bilan eyishga imkon beradi.

4. Og'irlikni oshirish uchun bodibilding dietasi

Oziqlanishning bunday yondashuvi deyarli har bir kishi uchun, ayniqsa jismoniy mashqlar orqali kilogramm berishga harakat qilayotganlar uchun javob beradi.

• ovqatlar soni kamida besh dan oltita bo'lishi kerak. Bu mushaklarning doimiy ovqatlanishini ta'minlaydi va katabolik jarayonlarga (mushaklarning yo'q qilinishi va vazn yo'qotishiga) olib kelmaydigan ozuqa moddalarining etishmasligi yo'q.
• Kilogramm vaznda kamida 2 gramm protein mavjudligiga ishonch hosil qiling. Proteinga boy ovqatlar: go'sht, baliq, tuxum, tvorog, dukkaklilar va yong'oqlar.
• sekin uglevodlarni iste'mol qilish: qattiq bug'doydan bo'tqa, makaron va spagetti, qo'ziqorin, yovvoyi guruch.
• Treningdan oldin va keyin proteinli kokteyllar ichish.

Asosiy qoida shundaki, oziq moddalar va energiya iste'moli sarf-xarajatlardan 20-30 foizga oshishi kerak.

Menyu misoli:

Nonushta:
- Tuxum oq sutli omlet
Tushlik
- Bug'langan baliq
Kechki ovqat
— Tovuq ko'krak va sabzavotli salat
Peshindan keyin gazak
- Tost va kam yog'li pishloqli qahva
Proteinli gazak:
- Qisqichbaqalar
Kechki ovqat
- Diyet kefirli kam yog'li tvorog

5. Kilogramm olish uchun yuqori uglevodli parhez.

Og'irligi kam bo'lgan va bu odatda ektomorflar uchun kilogramm olish uchun dietada juda yuqori uglevodli bo'lishi kerak!
Uglevodlar energiya va ko'p kaloriya beradi. Tana vaznining har bir kilogrammiga 8-10 gramm uglevod iste'mol qilishdan qo'rqmang.
Vujudingizga qancha ko'p uglevodlar kirsangiz, shuncha kam protein va yog' sarflaysiz, bu sizning vazningiz ko'paya boshlaydi. Bundan tashqari, ortiqcha miqdordagi uglevodlar yog'da saqlanishi mumkin, ayniqsa nozik odamlar uchun yog 'qatlami zarar ko'rmaydi.
Yuqori glisemik indeksli mahsulotlar ayniqsa samarali bo'ladi, chunki ular qonda glyukoza kontsentratsiyasini oshiradi, bu esa o'z navbatida insulin ishlab chiqarishni ko'payishiga olib keladi, buning natijasida ortiqcha glyukoza yog' omborlariga yuboriladi.

Glisemik indeksli ovqatlar jadvali.

№	Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi	(glyukoza 100%)
1	solod
2	Glyukoza
3	Qovurilgan kartoshka
4	Makaron va un mahsulotlari
5	Kartoshka pyuresi
6	Asal
7	Popkorn, makkajo'xori parchalari
8	Sabzi
9	Donutlar, pishirilgan piroglar
10	Shakar
11	Shokolad
12	Coca Cola
13	Qora non
14	Bananlar

Kundalik menyuni yaratishda, eng yuqori glisemik indeksli ovqatlarga e'tibor bering.

Menyu misoli:

Nonushta
— Yormalar
- sendvich bilan kakao (pishloq bilan)
Kechki ovqat
- Köfte bilan pishirilgan kartoshka
- Sabzavotli salat
Peshindan keyin gazak
- Mayiz bilan tvorog massasi
Aperatif
- Fasol va guruch
Kechki ovqat
- baliq barmoqlari bilan makaron
- Mevali sharbat

6. Ishtahangizni qanday oshirish mumkin

Muntazam va to'yimli ovqatlanish uchun siz ishtahangizni oshirishingiz kerak, bu erda bir necha usullar mavjud:

• Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin achchiqlarni oling: Ishtahani ochuvchi to'plam, Achchiq damlamasi, Centaury o'ti, ularni dorixonada retseptisiz sotib olish mumkin.
• Preparat o'zini juda yaxshi isbotladi, ammo yo'q yon effektlar va kontrendikatsiyalar.
• Iloji boricha ko'proq turli xil ovqatlar eyishga harakat qiling. Kafega boring, notanish idishlarni sotib oling. Shoshmang. Ovqatlanishingizga ko'proq e'tibor bering. Ovqatdan kult yasang.
• B12 vitamini va askorbin kislota komplekslarini oling.
• Eng yuqori samaradorlik anabolik steroidlar, shuningdek, shifokor nazorati ostida qat'iy qabul qilinishi mumkin bo'lgan peptidlar bilan.

7. Ovqat hazm qilishni qanday yaxshilash mumkin

Ratsionning kilogramm olishda samarali bo'lishi uchun ovqat hazm qilishni yaxshilash kerak. Buni qanday qilish kerak? Juda oddiy.
Birinchidan, ovqatingizni yaxshilab chaynang. Bu har bir taom uchun taxminan 30 soniya.
Bu oson bajariladigan harakat tanadagi foydali reaktsiyalarni keltirib chiqaradi. Kerakli miqdorda tupurik va me'da shirasini ishlab chiqarish. O'z navbatida, bu oshqozon va jigar faoliyatini yaxshilaydi. Shunday qilib, biz hazm qilishning hazm bo'lishi va sifatini sezilarli darajada oshiramiz.
Ko'rsatkichlar bo'yicha fermentlar va fermentlarni olish mumkin.
- Pankreatin - oshqozon osti bezi uglevodlar, yog'lar va oqsillarni hazm qilishga yordam beradi.
- Festal - quritilgan qoramol safrosidan fermentlar. Yog'lar, oqsillar va uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni hazm qilishga yordam beradi.
— Mezim forte amilaza, lipaza, proteaza, tripsin va ximotripsin fermentlarini o'z ichiga olgan cho'chqa go'shti oshqozon osti bezi kukuni.

Bu erda dietaning asosiy nuqtalari:

• sog'lom oshqozon-ichak trakti
• hazm qilish qobiliyatini oshiradi
• sog'lom tuyadi
• tana vaznining o'sishini rag'batlantirish uchun jismoniy faoliyat.

Va nihoyat, ozg'in odamlar odatda asabiy, notinch va dunyoga salbiy munosabatda bo'lishadi, hayotga bo'lgan munosabatingizni o'zgartiradilar.
“...Hayotni tushungan odam hech qayoqqa shoshmasligi kerak...”
Kilogramm oshirish dasturingiz uchun ajoyib shior.

Bugun, barcha vositalar qachon ommaviy axborot vositalari Vaqti-vaqti bilan ular ortiqcha vazn muammosini muhokama qilishadi katta guruh bu massani olishni orzu qiladigan odamlar. Va buni qilish juda qiyin bo'lib chiqadi. Axir mushak va yog 'to'qimalari o'z-o'zidan hosil bo'lmaydi. Buning uchun siz maksimal kuch sarflashingiz kerak.

Kam vazn muammosi

Darhaqiqat, bu masala erkaklar uchun ham, ayollar uchun ham dolzarb muammo bo'lib qolmoqda. Kilo yo'qotish sabablari juda boshqacha bo'lishi mumkin.

Masalan, stress yoki jiddiy kasallik, shuningdek, homiladorlik va tug'ish. Bunday hollarda tana charchagan va tiklanish uchun vaqt va kuch kerak bo'ladi. Shu bilan birga, odamlar nafaqat juda jozibali ko'rinishga ega (o'ta nozik oyoq-qo'llari yoki botgan oshqozon), balki o'zlarini yomon his qilishadi: doimiy bosh aylanishi, uyquchanlik, apatiya, depressiya. Bundan tashqari, kam vazn ayolning ona bo'lishiga to'sqinlik qilishi mumkin, chunki homiladorlik shunchaki sodir bo'lmaydi. Buning uchun tajribali shifokorlar har doim etishmayotgan kilogrammni olishni maslahat berishadi. Ushbu muammoni hal qilish uchun kilogramm ortishi dietasi mavjud.

Agar siz kilogramm olishni istasangiz, umumiy qoidalar

Kilogramm olishga qaror qilgan ko'pchilik odamlar o'zlarining ezgu maqsadlariga erishish yo'lida haddan tashqari ko'p xatolarga yo'l qo'yadilar. Kilogramm oshirish dietasi ushbu xatolardan qochish uchun maxsus ishlab chiqilgan. Bir nechta oddiy ko'rsatmalarni eslang:

Siz tezda kilogramm bera olmaysiz, faqat mushaklarning o'rtacha o'sishi va yog 'to'qimalarining etishmayotganligi rag'batlantiriladi.

Siz faqat yuqori sifatli ovqatlanasiz, deb o'zingizdan voz keching sog'lom ovqat, xotirjamlik bilan vazn ortishi bilan birga.

Fast tamaddi qilishga yoki boshqa zararli taomlarga yo'l qo'yilmaydi, chunki u oxir-oqibat tanangizda gormonal muvozanatni keltirib chiqaradi va siz sog'liq muammolari shaklida dahshatli natijaga erishasiz.

Kilogramm olish uchun parhez faol hayot tarzi va jismoniy mashqlarni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, siz olingan kilogrammni butun tanangizga to'g'ri taqsimlashingiz mumkin.

Yo'qolgan massani olish yo'lini boshlashdan oldin, turli kasalliklarning mavjudligini istisno qilish uchun yuqori malakali shifokor tomonidan ko'rikdan o'tishga harakat qiling.

Albatta, kilogramm olish uchun juda ko'p turli xil dasturlar mavjud. Ular vaqt, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori va sifati, passiv yoki faol turmush tarzi va boshqalar bilan farqlanadi. Ammo asoslar hamma uchun bir xil. Misol uchun, tez-tez ovqatlanish tavsiya etiladi va hech qanday ovqatni o'tkazib yubormaslikka harakat qiling. Har kuni mushaklaringizni faol ravishda mashq qiling, har safar yukni oshiring. Sizning dietangiz turli xil va sog'lom ovqatlar bilan to'ldirilishi kerak: sut mahsulotlari, donlar, non mahsulotlari, sabzavot va mevalar, go'sht va baliq. Kilogramm olish uchun parhez shunday ko'rinishi mumkin (bir kunlik menyu):

1) Nonushta: kakao yoki sutli qahva, murabbo, murabbo, quritilgan mevalar, sariyog 'va pishloqli sendvich.

2) Ikkinchi ovqat: har qanday fermentlangan sutli ichimlik(kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut), non mahsulotlari.

3) Tushlik: go'shtli bulon bilan sho'rva, yangi sabzavotli salat (bu organizmni toksinlardan tozalashga yordam beradi), go'sht yoki baliq bilan yonma-yon ovqat.

4) To'rtinchi ovqat: sharbat yoki fermentlangan sut mahsuloti, non mahsulotlari.

5) Kechki ovqat: yon piyola bilan go'sht yoki baliq.

6) Oltinchi ovqat: sut yoki fermentlangan sut mahsuloti (qor, yogurt), meva.

Ayollar uchun qanday kilogramm olish mumkin?

Yaqinda onaga aylangan yoki og'ir stressni boshdan kechirganlar uchun dolzarb savol. Menga ishoning, odil jinsiy aloqa vakillari bor, ular o'zlarining suyak tanasining oynada aks etishini yoqtirmaydilar.

Odatdagidan bir oz ko'proq ovqatlanishdan qo'rqishning hojati yo'q, bu faqat chiroyli yumaloqlik paydo bo'lishiga olib keladi, lekin ortiqcha vaznga emas. Avvalo, vazni past bo'lgan qiz uchun reproduktiv funktsiyani saqlab qolish, yaxshi ko'rinish va his qilish muhimdir. Erkaklar ham, ayollar ham kilogramm ortishi dietasi kabi bunday parhezga rioya qilishlari mumkin. Bu holda, qiz uchun asosiy narsa tekis qorinni saqlash, selülitsiz qolish va uning go'zal joylarini ta'kidlashdir. Kilogramm olishni xohlaydigan adolatli jinsiy aloqa vakili uchun namuna menyusi shunday ko'rinishi mumkin:

Nonushta uchun: tovuq va grechka;

Ikkinchi nonushta uchun: har qanday meva;

Tushlik uchun: baliq va garnitür, meva;

Ikkinchi tushlik uchun: fermentlangan sut mahsuloti yoki tvorog, meva;

Peshindan keyin snack: kokteyl, kokteyl va meva;

Kechki ovqat uchun: sabzavotlar, go'sht va yon piyola, masalan, kartoshka.

Bularning barchasi faol turmush tarzi, kundalik mashg'ulotlar va mushak massasini qurish istagi bilan birlashtirilishi kerak. Agar yog 'qatlami haqida gapiradigan bo'lsak, unda siz dietangizga sog'lom yog'lar, ko'plab un va shirinliklar qo'shishingiz kerak. Natijada, kilogramm olish uchun bunday parhez qizga nafaqat jozibali ko'rinishga yordam beradi, balki o'zini ancha yaxshi his qiladi.

Erkaklar uchun qanday kilogramm olish mumkin?

Erkaklar uchun kilogramm olishda asosiy narsa nima deb hisoblanadi? Bu mushaklarni qurish va muammoli joylarda, masalan, oshqozonda semirishning oldini olish. Buning uchun siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz va to'g'ri sozlashingiz kerak.

Keyin kilogramm ortishi dietasi sizning raqamingizga eng ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Siz foydalanadigan tanamizdagi asosiy "qurilish materiallari" miqdorini hisoblang va ularni normalar bilan solishtiring, ayting:

Uglevodlar: 1 kg tana vazniga 4-8 g, buning uchun siz sabzavot, meva, pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilishingiz kerak;

Protein: 1 kg tana vazniga 2 g, buning uchun dietada tuxum, go'sht, baliq, tvorog bo'lishi kerak;

Yog'lar, faqat sog'lom: yog'li baliq, yong'oq va bedana tuxumlarini iste'mol qiling.

Erkaklar uchun ixtisoslashtirilgan parhezning yuqoridagi asoslariga asoslanib, har bir kun uchun menyu quyidagicha ko'rinishi mumkin:

1) Nonushta: sutli har qanday bo'tqa, sutli choy yoki qahva, sariyog 'va pishloqli sendvich, go'sht va kartoshka.

2) Ikkinchi nonushta: mevalar, yong'oqlar, yogurt yoki tvorog.

3) Tushlik: mayonez yoki smetana bilan salat, go'shtli sho'rva, go'sht, baliq, garnitür, sharbat yoki shirin narsa bilan choy bilan ikkinchi taom talab qilinadi.

4) Ikkinchi tushlik: har qanday lazzat uchun salat, sut va non mahsulotlari.

5) Kechki ovqat: go'sht, tuxum, garnitür, sharbat yoki choy, har doim non mahsuloti.

6) Yotishdan oldin: tvorog yog'li.

Kilogramm olish uchun ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilish

Kilogramm olish uchun uglevodli dieta bir xil iste'molni almashtirishdan iborat bo'ladi. qurilish materiali" Odatda, bu dastur mushak massasini juda tez qurish kerak bo'lgan sportchilar tomonidan qo'llaniladi. Uglevodlardan foydalangan holda buni qilish juda oson, siz ularning miqdorini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak:

1 va 2 kunlar: kam uglevodlar;

3-kun: kilogramm ortishi uchun yuqori uglevodli diet;

4-kun: o'rtacha miqdordagi uglevodlar.

Ushbu menyu taxminan bir oy davomida saqlanishi kerak.

Kilogramm olish uchun kaloriyalarni hisoblash

Har qanday taomning kaloriya miqdorini nafaqat uning yog'li tarkibi tufayli oshirishingiz mumkinligini tushuning, siz dietangizga ko'proq protein va uglevodlarni qo'shishingiz kerak. Kilogramm olish uchun yuqori kaloriya dietasi menyuda turli xil soslar va kiyimlardan foydalanishga imkon beradi. Ushbu parhez uchun pishloq, tvorog, sut, kefir va yogurtning yog'li navlarini sotib oling.

To'yingan sho'rva va borschni pishiring, kotlet va köftelarni bug'lashdan oldin qovuring. Kartoshkaga sariyog 'qo'shing.

Har qanday parhezning asosiy siri to'g'ri munosabat, yaxshi kayfiyat va eng yaxshisiga ishonishdir. Tez kilogramm berishga urinmang, chunki bu tanangizga zarar etkazadi. Siz ortiqcha ovqatlanmasligingiz, tanangiz bilan vakolatli munosabatda bo'lishingiz, uning har qanday o'zgarishi va so'rovlarini tinglashni bilishingiz kerak.

Hozirgi vaqtda rivojlangan mushaklar va o'rtacha miqdordagi yog'li kuchli, sog'lom tana modada, shuning uchun tobora ko'proq odamlar kilogramm berish istagini ko'rsatmoqda. Og'irlikni oshirish qiyin bo'lgan ektomorflar uchun muammo bo'lishi mumkin. Lekin bu juda mumkin. Biroq, maqsadga erishish uchun siz yuqori kaloriyali uglevodlar va oqsillarga asoslangan maxsus parhezdan foydalanib, odatiy ovqatlanishingizni tubdan o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.

YULDUZLARNING VAZIYOT HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg yo'qotdim va vazn yo'qotishda davom etaman, men uni faqat kechasi pishiraman ..." Batafsil >>

Nega kilogramm ortishi kerak?

Kam vazn ba'zi odamlar uchun tabiiydir. Bu genetik jihatdan aniqlangan tana xususiyatlariga bog'liq. Tabiatan juda nozik odamlar astenik yoki ektomorf deb ataladi. Ularning suyaklari yupqa, oyoq-qo'llari uzun va vazn olishda juda qiyin.

Bunday odamlar uchun tana yog'ining kamayishi normaldir. Biroq, ularning sog'lig'ida hech qanday muammo yo'q. Ammo ba'zida asteniklar yanada ifodali shaklga ega bo'lish va nafaqat nozik, balki ohangdor tanaga ega bo'lish uchun kilogramm olishni xohlashadi. Bunga maxsus sport dietasi va og'irliklar bilan kuch mashqlari yordamida uyda mushaklarni qurish orqali erishish mumkin.

Ba'zan siz mushaklarni o'stirmasdan kilogramm olishingiz kerak. Bu bolada yoki o'smirda, shuningdek homilador ayollarda kam vazn bilan bog'liq bo'lib, bu birinchisida sog'liq muammolariga, ikkinchisida esa erta tug'ilish xavfiga olib keladi. Ushbu parametr bilan kuch-quvvat mashqlari kontrendikedir, ammo quyida tavsiflangan ovqatlanish tizimiga rioya qilish orqali siz vaznni oshirishingiz mumkin.

Ba'zida odam tibbiy sabablarga ko'ra tiklanishi kerak. Bu kam vazn sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatadigan holatlarga nisbatan qo'llaniladi (ovqat hazm qilish tizimi, yurak yoki boshqa organlar to'g'ri ishlamaydi).

Kilogramm olish uchun parhez qoidalari

Yog'siz tana massasini oshirish uchun to'g'ri ovqatlanish hal qiluvchi rol o'ynaydi. Bu standart ma'noda parhez emas, balki jiddiy cheklovlarsiz muvozanatli ovqatlanish.

Natijaga erishish uchun siz hali ham kaloriyalarni hisoblashingiz kerak. Ammo kunlik kaloriya iste'molini kamaytirish kerak emas, balki ko'paytirish kerak.

Kilogramm olish uchun kaloriya = 1,3 x vazn (kg) x 30

Ya'ni, vaznni saqlash uchun zarur bo'lgan asosiy kaloriya miqdori 30% ga oshadi. Agar bunday ortiqcha natija bo'lmasa, siz yana 20-30% qo'shishingiz mumkin.

Ba'zi odamlar ko'p ovqatlanish juda oson deb o'ylashadi. Ammo hamma ham darhol unga amal qila olmaydi yangi rejim ovqatlanish, bu kuniga 6 marta ortib borayotgan hajmda ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Shuning uchun, dastlab siz kuch bilan tom ma'noda ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.

Bundan tashqari, kilogramm olish uchun hamma narsani eyishning ma'nosi yo'qligini unutmasligimiz kerak. Bunday holda, faqat yog 'qatlami ko'payadi va mushaklar etarli miqdorda ozuqa ololmaydi. Shu sababli, ushbu BJU nisbatiga rioya qilish kerak.

Erkaklar ham, ayollar ham shunday ovqatlanishlari kerak. Ko'pgina qizlar ortiqcha yog' olishdan qo'rqib, kaloriya miqdorini oshirishdan qo'rqishadi. Ammo ortiqcha kaloriya bo'lmasa, siz mushaklaringizni oshira olmaysiz va chiroyli, jozibali shakllarga erisha olmaysiz. Shuning uchun asosiy narsa BZHU muvozanatini saqlashdir. Keyin vazn asosan mushaklar tufayli ortadi.

Erkak uchun qanday tez kilogramm olish - ovqatlanish tamoyillari va o'quv dasturi

Kilogramm olish uchun eng yaxshi 10 ta oziq-ovqat

Kilogramm olish uchun dietangiz mushaklarning o'sishiga yordam beradigan va kunlik kaloriya miqdorini oshiradigan ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak. Ammo bunday idishlarni kuch mashqlari bilan birgalikda iste'mol qilish kerakligini hisobga olish kerak. Shundagina siz tezda sifatli massaga ega bo'lasiz.

Jadvalda BJU ning energiya qiymati va tarkibini ko'rsatadigan kilogramm ortishi uchun dietada eng yaxshi 10 ta oziq-ovqat ro'yxati ko'rsatilgan.

Mahsulotlar	Xususiyatlarning qisqacha tavsifi	Kaloriya (100 g)	Tarkibi (oqsillar / yog'lar / uglevodlar), 100 g uchun gramm
Tovuq ko'krak	Mushaklar qurilishi uchun zarur bo'lgan katta miqdordagi proteinni o'z ichiga oladi	113 kkal	23,6/1,9/0,4
Qizil go'sht (mol go'shti)	Yog'siz protein, qimmatli aminokislotalar va kreatinga boy, bu kuch darajasini oshirishga yordam beradi	187 kkal	18,9/12,4/0
Go'shti Qizil baliq	Yog'li baliqlar (losos, orkinos, alabalık, treska, sazan) sog'lom to'yinmagan yog'li kislotalarning manbai bo'lib, ular kilogramm olish uchun dietada zarurdir.	142 kkal	19,8/6,3/0
Tuxum	Ularda oson hazm bo'ladigan oqsil va aminokislotalarning to'liq to'plami mavjud bo'lib, shu bilan mushaklarning tiklanishi va o'sishi jarayonini tezlashtirishga yordam beradi.	157 kkal	12,7/10,9/0,7
Tvorog 9%	Kazein oqsilining mavjud analogi, ozuqa moddalari va uzoq vaqt davomida asta-sekin ajralib chiqadigan va so'rilib ketadigan, organizmni uzoq vaqt davomida yoqilg'i bilan ta'minlaydigan protein	159 kkal	16,7/9/2
Sut bilan jo'xori uni	Og'irlik davrida odamga zudlik bilan muhtoj bo'lgan uglevodlar va energiya manbai	95 kkal	3,7/2,9/14,2
Guruch	Murakkab uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga oladi, bu uni go'sht yoki baliq uchun ajoyib garnitür qiladi.	344 kkal	6,7/0,7/78,9
Yong'oq (yong'oq)	Ko'p miqdorda ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan yuqori kaloriyali ovqatlar	654 kkal	15,2/65,2/7
Pishloq (rus)	Kaltsiy va to'yingan yog'larni o'z ichiga olgan qayta ishlangan sut mahsuloti, siz kilogramm olishda tashvishlanishingizga hojat yo'q.	363 kkal	24,1/29,5/0,3
Oq non	Tez uglevodlarni o'z ichiga olgan eng yuqori kaloriyali non turi	257 kkal	8/2,3/48,9

Har qanday yong'oqni iste'mol qilish yaxshidir:

• bodom;
• findiq;
• kaju yong'oqlari;
• yeryong'oq;
• yong'oq;
• Braziliya yong'og'i.

Yong'oqning barcha turlari kaloriyalarda yuqori va ko'p to'yinmagan yog'lar, shuningdek, qimmatli mikroelementlarni o'z ichiga oladi.

Kilogramm olish uchun dietani proteinli diet deb atash mumkin. Bu go'zal, haykaltarosh tanani qurish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddasi. Bundan tashqari, uglevodlar va yog'lar dietada bo'lishi kerak. Busiz tana vaznini oshirish mumkin bo'lmaydi.

Hafta uchun menyu

Kilogramm olish uchun parhezni yaratish uchun yuqoridagi barcha qoidalarni hisobga olgan holda, siz har kuni rejalashtirilgan parhez bilan bir hafta davomida bunday menyu yaratishingiz mumkin.

Ovqatlanish	dushanba	seshanba	chorshanba	Payshanba	Juma	shanba	yakshanba
Nonushta	6 ta oq va 3 sarig'li qovurilgan tuxum, apelsin sharbati			Choy, pishloq va sariyog 'bilan sendvichlar, qora shokolad	Tvorog, sut, banan	Sutli jo'xori uni, apelsin	Oltita qaynatilgan tuxum, greyfurt sharbati
Aperatif	Sutli mussli, banan	Protein bar		Uch qaynatilgan tuxum, yogurt	Protein bar	Sutli mussli, banan	Uchta banan yong'oq, kefir
Kechki ovqat	Karabuğday, qo'ziqorinli marinadda tovuq filesi	Guruch, baliq filesi		Arpa, baliq kotletlari	Karabuğday, tovuq ko'kragi	Guruch, mol go'shti güveç
Ikkinchi gazak	Protein bar	Sutli donlar	Tvorog, sut, banan	Protein bar	Bodom, shakarlangan mevalar, kefir	Tvorog, sut, banan	Protein bar
Kechki ovqat	Cho'chqa go'shti bilan pishirilgan kartoshka bo'laklari	Karabuğday, mol go'shti güveç	Guruch, tovuq ko'kragi	Sabzavotli pechda pishirilgan baliq	Arpa, mol go'shti güveç	Karabuğday, til	Guruch, cho'chqa go'shti
Yotishdan oldin gazak	Tvorog 9%	Kazein oqsili	Gainer	Tvorog 9%	Kazein oqsili	Gainer	Tvorog 9%

Kilogramm olish davri ma'lum vaqt davom etishi kerak. Odatda bu 1 oydan 3 oygacha davom etadi. Mushaklar etarlicha kattalashganda, ovqatlanish tizimini o'zgartirishga, ortiqcha kaloriya miqdorini kamaytirishga arziydi. Odatda, nozik odamlarda yog'ning past foizi tufayli mushaklarning yengilligi aniq ko'rinadi, shuning uchun qat'iy kesishni amalga oshirishning ma'nosi yo'q.

Va bir oz sirlar haqida ...

O'quvchilarimizdan biri Alina R.ning hikoyasi:

Ayniqsa, vaznimdan tushkunlikka tushdim. Men juda ko'p o'sdim, homilador bo'lganimdan keyin 3 ta sumochini birga tortdim, ya'ni 165 bo'yi 92 kg. Tug'ilgandan keyin qorin ketadi deb o'yladim, lekin yo'q, aksincha, semira boshladim. Qayta qurish bilan qanday kurashish kerak gormonal darajalar va semizlik? Ammo hech narsa odamni o'z figurasidan yoshroq qilib ko'rsatmaydi. 20 yoshimda birinchi bo'lib bo'm-bo'sh qizlarni "AYOL" deyishini va "ular bunday o'lchamdagi kiyimlarni tikishmaydi" deb bildim. Keyin 29 yoshda erim bilan ajrashish va ruhiy tushkunlik...

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? Men bilib oldim - 5 ming dollardan kam emas. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - ovqatlanish bo'yicha maslahatchi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, aqldan ozguningizcha, yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topa olasiz? Va bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shuning uchun men o'zim uchun boshqa usulni tanladim ...