Nima yeyish kerak... To'g'ri ovqatlanish bilan qanday vazn yo'qotish kerak - tamoyillar va parhez, ruxsat etilgan ovqatlar

Ko'pchilik sog'lom bo'lish va nozik qomatni saqlash uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligi haqida savol tug'diradi. Menyuga sog'lom oziq-ovqatlarni kiritish va zararli narsalarni olib tashlash orqali siz metabolizmni tezlashtirishingiz va qisqa vaqt ichida qo'shimcha funtlarni yo'qotishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanishning afzalliklari va uning asosiy tamoyillari

Balanslangan menyu sizga quyidagilarga imkon beradi:

• semizlikdan xalos bo'lish va uning paydo bo'lish xavfini kamaytirish;
• umumiy farovonlikni yaxshilash;
• metabolizmni tezlashtirish;
• qondagi yomon xolesterin darajasini pasaytirish;
• oshqozon-ichak kasalliklari xavfini kamaytirish;
• umrini uzaytirish;
• onkologik patologiyalar xavfini kamaytirish;
• tanani toksinlardan tozalash va axlatni normalizatsiya qilish;
• immunitet tizimining faoliyatini yaxshilash va gripp va shamollash ehtimolini kamaytirish.

Sog'lom bo'lish uchun qanday ovqatlanish kerak:

1. Ovqatni bir vaqtning o'zida iste'mol qilish tavsiya etiladi.
2. Quruq gazaklardan saqlaning.
3. Ko'proq toza qaynatilgan suv iching.
4. Menyuga ko'proq o'simlik ovqatlarini qo'shing.
5. Oxirgi ovqat yotishdan 2 soat oldin bo'lishi kerak.
6. Hech qachon ortiqcha ovqatlanmang. Tez-tez ovqatlanish yaxshiroq, lekin kamroq.
7. Nonushtani o'tkazib yubormang.
8. Iloji boricha ozroq tuz ishlating.
9. Och qolmaslik uchun.

Salomatlikni saqlash uchun ovqatlanish muvozanatli bo'lishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish uchun ovqatlar ro'yxati

Menyuda oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'lishi kerak, ular hazm qilish uchun uzoq vaqt talab etadi. Ratsiondan oson hazm bo'ladigan birikmalarni olib tashlash yaxshiroqdir.

Yormalar

Yorma tarkibida bo'lishi kerak kundalik menyu, chunki ular tanadan toksinlarni olib tashlash va ichaklarni tozalash, uning faoliyatini yaxshilashga qodir. Eng foydali ekin - qonda xolesterin darajasini pasaytiradigan vitaminlar va aminokislotalarni o'z ichiga olgan jo'xori. Agar siz ushbu mahsulotni jele yoki bo'tqa shaklida iste'mol qilsangiz, gastrit va pankreatit xavfi kamayadi.

Eng sog'lom donalar:

• kuskus - uyqusizlikni yo'q qiladi, depressiya bilan kurashadi va miya faoliyatini yaxshilaydi;
• quinoa - temir, fosfor, sink va kaltsiyni o'z ichiga oladi va suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi;
• qizil guruch - B vitaminlari, temir va fosforga boy;
• karabuğday - yurak faoliyatini yaxshilaydi, metabolizmni va immunitetni rag'batlantiradi;
• yovvoyi guruch - ovqat hazm qilishni yaxshilash va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi;
• Bulgur - metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi va tanadan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.

Menyuga tariqni kiritish ham yaxshi, bu buyraklar faoliyatini yaxshilaydi va siydik tizimining bir qator kasalliklarini oldini oladi.

Go'sht va baliq

To'g'ri ovqatlanadigan har bir kishi qizil go'shtni menyudan chiqarib tashlashga harakat qiladi, bu hazm qilish uchun uzoq vaqt talab etadi va ichaklarda fermentatsiyaga olib kelishi mumkin, bu esa oshqozon-ichak traktida meteorizm va boshqa buzilishlarga yordam beradi. Buning o'rniga Omega-3 va -6 kislotalarini o'z ichiga olgan kurka, tovuq va dengiz baliqlariga ustunlik berish tavsiya etiladi. Siz xom go'shtni iste'mol qilmasligingiz kerak. Tuzning minimal qo'shilishi bilan mahsulotni bug'lash yaxshiroqdir. Go'sht va baliq ham pishirilishi mumkin, lekin qovurilgan emas.

Sabzavotlar

Sabzavotlar vitaminlar va boshqa oziq moddalar etishmasligini qoplash uchun har kuni iste'mol qilinishi kerak. Oshqozon-ichak kasalliklari uchun karam, pomidor, turp va qo'ziqorinlardan voz kechish tavsiya etiladi. Eng foydali sabzavotlar:

Yuqoridagilardan tashqari, ovqat hazm qilish tizimini rag'batlantiradigan va bir qator vitamin va minerallarni o'z ichiga olgan ismaloqni menyuga kiritish muhimdir.

Mevalar

To'g'ri ovqatlanish - bu ovqat hazm qilishni yaxshilash va immunitet tizimini rag'batlantirishga yordam beradigan eng sog'lom olma ratsioningizga iloji boricha ko'proq mevalarni kiritishdir. Ushbu mahsulot yurak xuruji xavfini kamaytiradi. Banan inson tanasi uchun muhim ahamiyatga ega, chunki ularda yurak xastaliklarining oldini oluvchi ko'p miqdorda kaliy mavjud.

Menyu quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• apelsin;
• uzum;
• nok;
• o'rik;
• limon;
• xurmo;
• shaftoli;
• kivi;
• granatalar;

Biror kishi kuniga 2-3 marta o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishi kerak. Agar siz kuniga 3 ta meva iste'mol qilsangiz, shamollash, ortiqcha vazn va yuqori qondagi xolesterin haqida unutishingiz mumkin.

Sutli mahsulotlar

Agar siz ovqatlansangiz fermentlangan sut mahsulotlari, keyin ovqat hazm qilish muammolarini unutishingiz mumkin. Kefir, tvorog, smetana, pishloq va yogurtlar ichaklarning holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, disbakteriozning paydo bo'lishining oldini oladi va tanani kaltsiy va oqsil bilan to'ydiradi. Meteorizmni qo'zg'atmaslik uchun fermentlangan sut mahsulotlarini boshqa oziq-ovqatlardan alohida iste'mol qilish kerak.

Nimadan voz kechish kerak?

Qaysi ovqatlar dietadan chiqarib tashlanishi kerak:

• fastfud;
• tuzlangan krakerlar;
• chiplar;
• xamirturush mahsulotlari;
• keklar;
• GMO va konservantlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar;
• spirtli ichimliklar;
• qovurilgan ovqatlar.

Yarim tayyor mahsulotlarni iste'mol qilmaslik muhim, chunki... ular ko'pincha zararli qo'shimchalarni o'z ichiga oladi va tez kilogramm olishga yordam beradi.

Kuniga necha marta ovqatlanish kerak?

Kilo yo'qotish uchun namuna menyusini qanday yaratish mumkin?

Og'irlikni yo'qotish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak, ochlik xunlari va bundan mustasno zararli mahsulotlar. Menyuda 70% gacha o'simlik tolasi bo'lishi kerak, bu ham yangi, ham qaynatilgan holda iste'mol qilinishi mumkin. Ratsionning 30% fermentlangan sut mahsulotlari, don va go'sht mahsulotlaridan iborat bo'lishi kerak.

Treningdan oldin va keyin ovqatlanish qoidalari

Mashq qilishdan oldin va keyin qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni o'rganish uchun kaloriyalar qanday yondirilganligini va mushak massasining ko'payishini tushunishingiz kerak. Treningdan 2 soat oldin ovqatlanishingiz kerak. Bu holda, bu oqsillar bo'lishi maqsadga muvofiqdir: tovuq, baliq, sut mahsulotlari. Darslardan so'ng siz yarim soat ichida ovqatlanishingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish uchun o'simlik tolasi yoki donli mahsulotlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ammo mashqdan so'ng darhol og'ir ovqat iste'mol qila olmaysiz, aks holda siz vazn yo'qotmaysiz.

Sog'lom ovqatlanish tuyulganidan osonroqdir. Bilim bilan qurollangan holda, siz deyarli u erda bo'lasiz. Agar sog'lom ovqatlanish siz uchun qurbonlik emas, balki hayotingizni yaxshilash imkoniyati bo'lsa, demak siz allaqachon maqsadingizga yaqinsiz. Gamburger va donutlardan voz kechish sizga olib keladigan barcha foydalarni hech kim aytib berishi shart emas. Bu qanday amalga oshirilganligini bilishingiz kerak va ushbu maqoladan sog'lom turmush tarzi haqida bir oz ma'lumot olishingiz mumkin.

Qadamlar

1-qism

Sog'lom ovqatlanishni tanlash

To'g'ri uglevodlarni tanlang. Oddiy uglevodlar, masalan, shakar va un tarkibida bo'lganlar, organizmning ovqat hazm qilish tizimi tomonidan tez so'riladi. Bu ortiqcha uglevodlarga olib keladi va tanangiz bu ortiqcha bilan kurashish uchun juda ko'p miqdorda insulin chiqaradi. Ushbu oziq-ovqatlarni me'yorida iste'mol qiling. Boshqa tomondan, murakkab uglevodlar organizm tomonidan sekin so'riladi. Ular to'liq donli un, mazali sabzavotlar, jo'xori uni va jigarrang guruch kabi qayta ishlanmagan donlarda mavjud. Bu ovqatlar odatda ko'proq vitaminlar va boshqalarni o'z ichiga oladi ozuqa moddalari, tana uchun foydali, shuningdek, ko'proq tolani o'z ichiga oladi (bu ovqat hazm qilish tizimining to'g'ri ishlashiga yordam beradi).

• Yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qilishni o'ylab ko'ring, masalan, karam, yoqa, xantal ko'katlari va chard. Ular juda ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi va tezda sizni to'liq his qiladi. Kutilmagan darajada mazali va juda to'yimli taom uchun zaytun moyi, sarimsoq va bir chimdik tuz va qalampir bilan oddiy sote qiling.
• "Oddiy" makaron o'rniga kepakli non (kulrang non) va kepakli makaronni tanlang. Qayta ishlangan uglevodlar, masalan, oq nondagilar, ozuqa moddalarini olish qiyinroq, shuning uchun ular ko'proq bo'sh kaloriyalarni beradi.

1. Ko'proq yog'siz, oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling. Har kuni kaloriyalaringizning 10% dan 35% gacha proteinli ovqatlardan olishga harakat qiling. Protein sizga mushak massasini qurishga yordam beradi va kun davomida sizga energiya beradi. Sog'lom oqsillarning ba'zi manbalari:

   • Kambala, halibut, treska, perch kabi yog'siz baliqlar
   • Tovuq yoki o'rdak ko'krak kabi yog'siz parranda go'shti
   • Dukkaklilar va soya mahsulotlari (edamame, tofu)
   • Yong'oqlar, masalan, bodom

2. Yaxshi va yomon yog'lar o'rtasidagi farqni bilib oling. Tananing to'g'ri ishlashi uchun siz yog'ni iste'mol qilishingiz kerak. Biroq, siz tanlashingiz kerak to'g'ri turlar semiz Bu erda siz ozgina yordam topasiz.

   • Mono to'yinmagan yog'lar va omega 3 yog 'kislotalari sog'lom yog'lar bo'lib, siz ularni muntazam ravishda iste'mol qilishga harakat qilishingiz mumkin. Ular tanangizdagi "yomon xolesterin" darajasini kamaytirishga yordam beradi, shu bilan birga "yaxshi xolesterin" darajasini oshiradi. Yog 'kislotalariga boy ovqatlar orasida zaytun moyi, yong'oq, baliq yog'i va turli xil urug' moylari mavjud. Ushbu sog'lom yog'larni haftalik ratsioningizga qo'shish orqali siz xolesterin darajasini va yurak xastaligi xavfini kamaytirishingiz mumkin.
   • Trans va to'yingan yog'lardan saqlaning. Trans yog'lar qayta ishlangan oziq-ovqatlarda hamma joyda uchraydigan to'yinmagan yog'larning bir turidir. Bunday yog'larni iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi. Siz iste'mol qiladigan ovqatlarning yorliqlarini o'qing va ingredientlar ro'yxatida "vodorodlangan" narsalarni qidiring.

3. Ayniqsa, to'yimli ovqatlarni zaxiralang. Superfoodlar deb ataladigan nomlar noto'g'ri bo'lishi mumkin, ammo ba'zilari haqiqatda juda sog'lom va to'yimli. Superfoodlar yurak-qon tomir kasalliklari bilan kurashadi, xolesterinni kamaytiradi va hatto kayfiyatingizni yaxshilaydi. Mana ulardan bir nechtasi:

   Tuzni iste'mol qilishni kuzatib boring. Odamlarga me'yorida tuz kerak bo'lsa-da, ortiqcha tuz qon bosimi, osteoporoz va ortiqcha oshqozon kislotasiga olib kelishi mumkin. Tuzni me'yorida ishlating va har doim "past natriy" etiketli mahsulotlarni qidiring.

   Moderatsiyani mashq qiling. Har qanday oziq-ovqat yoki oziq-ovqat turini ortiqcha ishlatmang. Buning o'rniga, har bir narsani me'yorida ozgina iste'mol qilish uchun dietangizni o'zgartirishga harakat qiling.

   • Ba'zi odamlar go'sht, shakar, spirtli ichimliklar yoki boshqa ovqatlardan voz kechish muammosi yo'q. Biroq, ko'pchilik odamlar biror narsadan voz kechishadi, lekin bir muncha vaqt o'tgach, ular bunga dosh berolmaydilar va eski odatlariga qaytadilar. Vaqti-vaqti bilan o'zingizga ozgina "zaif" bo'lishga yo'l qo'yib, "o'zini tutmaslik - ochko'zlik" dan qochishga harakat qiling. Misol uchun, agar siz shakarni iste'mol qilishni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, juma kuni kechqurun bitta shirinlik bilan shug'ullaning va qolgan vaqtda shirinliklardan saqlaning. Sizning dietangizda tanaffus borligini bilib, qolgan kunlarda omon qolish sizga osonroq bo'ladi.

4. Tez ovqatlanishdan saqlaning. Fast-fud sog‘ligimiz uchun “zararli” ekanligini hammamiz bilamiz. Va shunga qaramay, u juda ko'p odamlarning haftalik ratsionida asosiy narsa bo'lib qolmoqda. Birinchidan, tez ovqat tez-tez qovurilgan ovqat bo'lib, u ham ortiqcha tuzlangan. Qandli ichimliklar va kartoshka qo'shing va tushlik kunlik kaloriya miqdoridan osongina oshadi. Bundan tashqari, tez ovqatlanish tarkibidagi yog'lar odatda trans yog'lar bo'lib, eng zararli hisoblanadi.

   Vaqti-vaqti bilan bir stakan pivo yoki sharob ichishingiz mumkin, ammo bundan ko'proq qochishga harakat qiling. Tushlik bilan bir stakan pivo yoki sharob ichgan kattalar borligi aniqlandi ijobiy ta'sir yoqilgan umumiy holat sog'liq uchun foyda, jumladan xotirani yaxshilash, bakterial infektsiyalarni kamaytirish va hatto estrogen darajasini oshirish. Afsuski, oz miqdorda yaxshi bo'lgan narsa ko'p miqdorda halokatli bo'lishi mumkin. Kuniga ikkitadan ortiq spirtli ichimliklar sog'lig'ingizga zarar etkazadi.

3-qism

Fikrlash tarzingizni o'zgartirish

Oziq-ovqat bilan sog'lom munosabatlarni qabul qiling. Ovqatlanish odatlaringizni tanqidiy ko'rib chiqing. Stress paytida ko'proq ovqatlanasizmi? O'zingizni boshqarayotgandek his qilish uchun ovqatdan bosh tortasizmi? Oziq-ovqat bilan nosog'lom hissiy aloqangiz bor-yo'qligini aniqlashga harakat qiling. Agar shunday bo'lsa, bu erda bir necha qadamlar haqida o'ylash kerak:

Tananing normal ishlashi uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlang. Bu miqdor sizning metabolizmingizga va jismoniy faolligingizga qarab katta farq qilishi mumkin. Odatda, sizda qancha ko'p bo'lsa mushak massasi, to'g'ri ishlashi uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Aks holda, tanangiz energiya olish uchun mushak to'qimasini parchalashni boshlaydi.

• Agar siz pitsa hidini his qilish orqali 5 kilogramm vazn tashlaydigan odam bo'lsangiz, kundalik ratsioningizda erkak bo'lsangiz, taxminan 2000 kaloriya, agar siz ayol bo'lsangiz, 1500 kaloriya bo'lishi kerak. Sizning tana vazningiz ham bu erda rol o'ynaydi - tabiatan kattaroq odamlar ko'proq kaloriya iste'mol qiladilar, kichikroq odamlar esa kamroq.
• Agar siz ortiqcha kilogramm olmasdan ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan odam bo'lsangiz yoki jismoniy faol bo'lsangiz, erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdorini 1000-2000 ga, ayollar uchun esa bir oz kamroq yaxshilashingiz mumkin.

1. Nonushtani o'tkazib yubormang. Ko'p odamlar buni bir yoki ikki kilogramm yo'qotaman deb o'ylaganlari uchun yoki ertalab ochlik his qilmagani uchun qilishadi. Ilmiy dalillar hali aniq bo'lmasa-da, ba'zilar "kunning eng muhim taomi" deb ataydigan taomni o'tkazib yubormaslikning ko'plab sabablari bor.

   Sekin ovqatlaning. Siz 15 daqiqadan so'ng o'zingizni portlatib yubormoqchi bo'lganingizni his qilib, o'zingizni yaxshi his qilganingizda, hech qachon katta ovqatni bo'rilab tashlaganmisiz? Buning sababi, oshqozoningiz miyangizga to'lganligini aytish uchun biroz vaqt talab etiladi. Ovqatni asta-sekin iste'mol qilish bu muammodan xalos bo'lishga yordam beradi. Shunday qilib, signal qabul qilinganda va o'zingizni to'liq his qilganingizda, ortiqcha ovqatlanmaysiz.

   • Idishlar orasida 5-10 daqiqalik tanaffuslar qiling. Ovqatni yutishdan oldin har safar 20-30 marta chaynash.
   • Ovqatlanish bilan bir stakan suv iching. Yutish uchun kichik pauzalar oziq-ovqat iste'mol qilishni sekinlashtiradi va sizni tezroq to'yishga yordam beradi.

2. Kuniga besh marta ovqatlaning. Kuniga uchta to'liq ovqatlanish (nonushta, tushlik va kechki ovqat) o'rtasida gazaklar bilan o'ylashingiz mumkin. Shunday qilib, siz bir vaqtning o'zida kamroq ovqatlanasiz, tanangizga har safar osonroq hazm bo'ladigan oziq-ovqat miqdorini berasiz va qondagi qand miqdorini saqlab qolasiz, olti soat ovqatlanmaslik holatlaridan qochasiz.

• "Kam yog'li" yoki "shakarsiz" deb belgilangan mahsulotlarda ko'proq kimyoviy moddalar mavjud. Ko'pincha, mahsulotning tarkibi qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik foydali bo'ladi. Masalan, siqilgan o'z qo'llarim bilan apelsin sharbati do'konda sotib olingan sharbatdan ko'ra foydalidir. Paketda "yog' yo'q" deb yozilgan bo'lsa ham. Agar siz uyda sharbat tayyorlasangiz, haqiqatni aytish uchun yorlig'iga tayanmasdan uning tarkibida nima borligini aniq bilasiz.
• Har doim o'zingiz bilan suv olib yuring. Alkogolsiz ichimliklar va boshqa xushbo'y ichimliklar o'rniga suv ichishga harakat qiling. Tasdiqlangan qoida - kuniga vazningizning yarmini untsiyada ichish.
• Och qoringa oziq-ovqat do'koniga bormang, bu sizga keraksiz narsalarni xarid qilmasdan oziq-ovqat ro'yxatiga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
• Fast-fud va boshqa zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni asta-sekin kamaytirishga harakat qiling va bir oydan keyin siz uni qanday iste'mol qilganingizni tasavvur qila olmaysiz.
• Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Ular tabiiy emas va shuning uchun tanangizning parchalanishi qiyinroq, ya'ni ular sizning ichaklaringizda o'tirib, sizni shishiradi va letargik his qilasiz. Qayta ishlanmagan, yangi meva va sabzavotlar, jigarrang guruch, qattiq bug'doy makaron va boshqalarni iste'mol qiling.
• Kam yog'li yogurt ajoyib atıştırmalık bo'lib, uning tarkibidagi foydali bakteriyalar ichak muammolarini bartaraf etishga yordam beradi.
• Sabrli bo'ling. Siz tezda xolesteringa erisha olmaysiz, vazn yo'qotmaysiz yoki energiyani oshirmaysiz. Istalgan natijaga erishish uchun siz dietangizga o'zgartirish kiritishingiz kerak. Ehtimol, bir necha hafta ichida o'zgarishlarni sezasiz.
• Spirtli ichimliklar va alkogolsiz ichimliklar o'rniga suv iching.
• Shakarsiz choy iching - bu litr uchun taxminan 3 kaloriya.
• Organik oziq-ovqat iste'mol qilishni o'ylab ko'ring. Organik oziq-ovqatlar ko'plab zararli kimyoviy moddalar yoki boshqa xavfli moddalardan foydalanmasdan tayyorlanadi. Organik oziq-ovqat nafaqat siz uchun, balki foydalidir muhit! Boshqa mahsulotlarni ishlab chiqarish atrof-muhitga juda yomon ta'sir ko'rsatishi mumkin.
• Ovqat pishayotganda zaytun moyidan foydalaning. U boshqa zaytun moylariga qaraganda toza va qalbingiz uchun foydalidir. Qanchalik qorong'i bo'lsa, shuncha yaxshi. Bundan tashqari, "engil" zaytun moyi qo'shimcha bokira zaytun moyi bilan bir xil miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi - "yorug'lik" ta'rifi rang va lazzatning intensivligini anglatadi. Dastlabki e'tiqoddan farqli o'laroq, soya va kanola yog'lari unchalik foydali emas. Aslida, ular yog 'ishlab chiqarish va saqlashni rag'batlantiradi.
• Sog'lom ovqatlanish sizga salomatlik uchun ba'zi foyda keltiradi, ammo jismoniy faol bo'lmasangiz, sog'lom turmush tarzining barcha afzalliklariga erisha olmaysiz. Sport mashqlari mashaqqatli bo'lishi shart emas, hatto terlash ham shart emas. Haftada to'rt marta atigi 30 daqiqalik piyoda yurish sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilaydi. Agar sizda hali bo'lmasa, kichikdan boshlang.
• Yorliqlarni diqqat bilan o'qing. Sog'lom yoki "past kaloriya" bo'lib tuyulishi mumkin bo'lgan narsa sizning sog'lig'ingiz va metabolizmingizga putur etkazadigan ko'plab sun'iy ingredientlarni o'z ichiga olishi mumkin.
• Sabzi yeng! Bu juda ko'p yordam beradi - agar sizda sho'r ishtiyoq bo'lsa, sabzi buni engishingizga yordam beradi. Uni faqat chiziqlar bilan kesib oling va chaynang.
• Oziq-ovqat piramidasidagi ozuqaviy nisbatlarga jiddiy e'tibor bering va barcha kerakli oziq moddalarni olishingizni ta'minlash uchun ushbu qoidalarga qat'iy rioya qilganingizga ishonch hosil qiling.
• Uzoqroq chaynashga harakat qiling. Bu tanangizga oziq-ovqat hazm qilish va ozuqaviy moddalarni o'zlashtirish uchun ko'proq vaqt beradi.
• Agar qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilishni to'xtata olmasangiz, salat iste'mol qilishga harakat qiling.
• Agar siz o'zingizni arzimas oziq-ovqatlarni xohlayotganingizni ko'rsangiz, bu sizning tanangiz ba'zi ozuqa moddalari va minerallarga muhtojligini anglatishi mumkin, shuning uchun arzimas ovqatga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirish uchun meva yoki sabzavotlar kabi sog'lomroq muqobilni tanlang.
• Agar arzimas ovqatdan osongina voz kechish muammosiga duch kelsangiz, yashil salatlar iste'mol qilishga harakat qiling. Ular shakarlamalar va boshqa yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar uchun ajoyib o'rinbosar bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, aysberg marul va marul o'rniga ismaloq va boshqa bargli sabzavotlarni, masalan, karam va karamni iste'mol qilishga harakat qiling.
• Juda ko'p arzimas oziq-ovqat xarid qilmaslikka harakat qiling, chunki bu sizni xohlaydi.
• Yogurtni tanlayotganda, tabiiyni tanlash yaxshidir, bu eng yaxshi variant bo'ladi.
• Siz iste'mol qiladigan barcha ovqatlarning yorliqlarini o'qing. Faqat "sog'lom" degani uchun biror narsa sotib olmang. Ko'pgina kompaniyalar o'z mahsulotlarini vodorodlangan yog'lar, trans yog'lar va yashirin tatlandırıcılar bo'lsa, sog'lom deb o'tkazishga harakat qilishadi. Eng yaxshi yo'l mahsulot haqida ko'proq bilib oling. Yorliqda mahsulot haqida sizga kerak bo'ladigan deyarli barcha ma'lumotlar mavjud. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, past kaloriyali ovqatlarni tanlashga harakat qiling. Agar siz biron bir sport turi yoki shunga o'xshash narsalar uchun kilogramm olishni istasangiz, yuqori kaloriyali ovqatlarni tanlang. Ammo shuni yodda tutingki, ortiqcha kaloriyalar, kam harakatlanish va ortiqcha ovqatlanish sizni semirib yuborishi mumkin.
• To'yimli oziq-ovqat miya faoliyatiga juda yaxshi ta'sir qiladi. Faqat fikrlash uchun ovqat.
• Sog'lom ovqatlanish yaxshi bo'lsa-da, bu biroz murakkabroq. Kilo yo'qotish uchun ro'za tutishdan saqlaning. Bu kuniga uch marta to'yimli ovqat iste'mol qilishdan ko'ra ancha zararli. Bundan tashqari, margarin kabi vodorodlangan ovqatlar sog'liq uchun zararli. Agar sog'lomroq muqobil izlayotgan bo'lsangiz, tabiiy sariyog' yoki asalni sinab ko'ring.
• Uyda sizni vasvasaga soladigan zararli mahsulotlar ombori yo'qligiga ishonch hosil qiling. Ovqatlanmasligingiz kerak bo'lgan ovqatlarni bering yoki tashlang. Sizda yo'q narsani yeb bo'lmaydi! Va tashlab yuborgan narsangizni qayta sotib olmang!
• Agar siz har kuni tanangizga kerak bo'lgandan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangiz ortiqcha narsani yog' sifatida saqlaydi. Bu vazn yo'qotish haqida gap ketganda, ko'pchilikning xatosi. Qanchalik mashq qilsangiz ham, ortiqcha ovqatlanish kilogramm ortishiga olib keladi. Sanoati rivojlangan mamlakatlarda tanadagi bu ortiqcha vazn kerak emas. Biz endi ovchi/yig'uvchi emasmiz. Sizning keyingi tushligingiz uzoqda emas Oziq-ovqatlar Do'koni(siz shaharda yoki chekkada yashasangiz) va bizga kerak emas qo'shimcha materiallar keyingi ovqatga qadar davom etadigan energiya.

Ogohlantirishlar

• Sizning dietangizdagi har qanday keskin o'zgarish oshqozon bezovtalanishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun ko'proq quyuq yashil bargli sabzavotlar va boshqa tolaga boy ovqatlar iste'mol qilishga harakat qiling. Ovqat hazm qilish tizimingiz moslashishi uchun bir-ikki hafta kerak bo'ladi, ammo agar u mos kelmasa, shifokoringiz bilan maslahatlashing. (Boshqa yaxshi tola manbalari: zig'ir urug'lari, psyllium qobig'i, to'liq donalar, meva va sabzavotlar va loviya. Esda tutingki, siz har doim oziq-ovqatning ozuqaviy faktlarini tekshirib ko'rishingiz va unda qancha tola borligini bilishingiz va u kunlik ovqatlanishingizga qanchalik mos kelishini aniqlashingiz mumkin. parhez Yangi, qadoqlanmagan mahsulotlar uchun ozuqaviy ma'lumotlarni Internetda topish mumkin, ammo yangi sabzavot va mevalar sizga zarar etkazishi dargumon!)
• Tibbiyot doiralarida organik oziq-ovqatning sog'liq uchun foydalari haqida qizg'in bahs-munozaralar mavjud. Ba'zilar an'anaviy oziq-ovqat tarkibidagi kimyoviy moddalar qimmat organik o'rinbosarlar kabi xavfsiz va foydali deb hisoblashadi. Organik tarafdorlari oziq-ovqat mahsulotlari aksini isbotlang. Ammo hamma organik oziq-ovqatlar ularning noorganik ekvivalentlari kabi ko'p kaloriya borligiga rozi. Shuning uchun agar siz organik oziq-ovqat iste'mol qilsangiz ham, kaloriya miqdorini kuzatib boring.

To'g'ri ovqatlanish - sog'liq va sog'lom figuraning kalitidir. Va ular "biz nima yeymiz", deb bejiz aytishmaydi.

Shuning uchun sog'lom turmush tarzini olib borishga intilish juda muhimdir. Tuzatish yo'liga o'tish uchun siz dietangizga kiritishdan boshlashingiz kerak sog'lom mahsulotlar. Agar o'zingizni suvli o'rta-siyrak biftek yoki kartoshka va piyozdan hech qachon voz kecholmaysiz deb hisoblasangiz, tashvishlanmang. Ushbu ajoyib post o'z ichiga oladi oddiy maslahatlar Psixikangiz va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan qanday qilib to'g'ri ovqatlanishga o'tish mumkin.

1. Haftada bir marta to'liq don yoki loviyadan katta qozon pishiring.

Kun davomida ba'zi ovqatlarni sog'lom ovqatlar bilan almashtirishingiz mumkin. Misol uchun, bir kun nonushta uchun odatiy tostingizni kinoa urug'i bo'tqasi bilan almashtiring. Va ertasi kuni kechki ovqat uchun yog'li ovqatlar o'rniga, yangi yoki qovurilgan sabzavotlar bilan loviya tatib ko'ring. Asta-sekin tanangiz bunga ko'nikib qoladi va siz faqat o'simlik ovqatlarini iste'mol qila olasiz.

2. Faqat qora choy va qora qahva iching.

Choy yoki qahva uchun barcha qo'shimcha qo'shimchalar haqida unuting. Issiq ichimliklarga shakar yoki sut qo'shish odatidan butunlay voz keching. Albatta, bu vaqt talab etadi, lekin bunga arziydi. Ko'p o'tmay, "lazzat o'rnini bosuvchi moddalarsiz" siz o'zingizning qomatingizga zarar bermasdan, qora choy yoki qahvaning butun lazzat palitrasini tatib ko'rishingiz mumkin.

3. O'z qo'lingizdan foydalanib, ideal qismlarning qoidalariga rioya qiling.

Ovqatlanayotganda iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini doimiy ravishda kuzatib borsangiz, tez orada tanangizning minnatdorchiligini his qilasiz. Buni sinab ko'ring va sizga albatta yoqadi!

4. Yuqori kaloriyali va zararli taomlarni muqobil va sog'lom ovqatlar bilan almashtiring.

Siz deyarli har bir mahsulotning ta'midan kam bo'lmagan kamroq zararli analogga ega ekanligini eshitganmisiz. Idishlaringizni o'zingizga aylantirishga harakat qiling foydali asarlar almashtirish haqidagi bilimlardan foydalanish. Misol uchun, 1: 1 nisbatda gulkaram bilan kartoshka pyuresi. Siz bu sabzavotlar orasidagi farqni ayta olmaysiz, ammo kraxmal miqdori bir necha barobar kamroq bo'ladi.

5. Ovqatni skovorodkada qovurish o‘rniga pechda pishiring.

Agar sizning taomingiz zararli xolesterin qobig'isiz qila olsa, uni pechda pishiring. Deyarli har qanday oziq-ovqat shu tarzda tayyorlanishi mumkin, o'simlik yog'ining zararli ta'siridan xalos bo'ladi.

6. Haftalik go‘shtsiz dushanba kunlarini o‘tkazing.

Albatta, ish haftasini shu bilan boshlash yaxshidir tez kun, lekin dushanba kuni sevimli dietangizni o'zgartirish siz uchun juda qiyin bo'lsa, unda istalgan kunni tanlang. Hafta davomida sabzavotlarning maksimal miqdorini iste'mol qiling, ba'zi ovqatlarni ular bilan almashtiring. O'z tanangizni tinglab, asta-sekin vegetarian parhezni kiriting.

7. Faqat o'z-o'zidan tayyorlangan taomlarni iste'mol qiling.

Albatta, oziq-ovqat sanoati endi dietali va past kaloriyali mahsulotlarning keng assortimentini taklif qiladi, ammo ozuqa moddalarining aksariyati ulardan etishmaydi. Shuning uchun, o'zingizni sabr-toqat va oshpazlik retseptlari bilan qurollang va o'zingizni pishirishni o'rganing. Sizning taomingiz ko'proq kaloriya bo'lsa ham, undagi ozuqa moddalarining foizi kimyoviy qayta ishlangan har qanday oziq-ovqatga qaraganda ancha yuqori bo'ladi.

8. Spirtli ichimliklar orasida bir stakan suv iching.

Agar sizni bir stakan yaxshi pivoni tatib ko'rish uchun barga yoki bir stakan qizil sharob uchun restoranga taklif qilishsa, sog'lom ovqatlanish "mis havzasi" bilan qoplanishidan xavotirlanmang. Bir oz maslahatga amal qiling va spirtli ichimliklar stakanlari orasida bir stakan oddiy suv iching. Bu hiyla suvsizlanishni oldini olishga yordam beradi, to'liqlik tuyg'usini tezlashtiradi va ertasi kuni sizni "g'ijimlangan" ko'rinishdan qutqaradi.

9. Haftada kamida bir marta ishlash uchun o'zingiz bilan to'liq tushlik oling.

Sog'lomroq ovqatlanish yo'lida siz o'zingiz yoqtirgan ba'zi narsalardan voz kechishingiz qiyin bo'lishi mumkin. Ammo, agar qaymoqli qahva va do'konda sotib olingan oziq-ovqatga toqat qilish mumkin bo'lsa, unda ishda quruq gazak bo'lmaydi. Ishga borish uchun to'liq tushlik tayyorlash uchun o'zingizni o'rgating. Haftada bir kundan boshlang. Keyin ko'proq qo'shing. Vaqt o'tishi bilan bu odat tusiga kiradi.

10. Agar gazakdan qochish mumkin bo'lmasa, past kaloriyali variantlarni tanlang.

Bunday holda, siz gazakni o'zingiz tayyorlaysizmi, uni oziq-ovqat do'konida sotib olasizmi yoki turli mahsulotlardan birlashtirasizmi, muhim emas. Eng muhimi, ulardagi kaloriyalar sonini kuzatib borishga ishonch hosil qilishdir. Har qanday lazzat va rang uchun juda ko'p past kaloriya retseptlari mavjud. Sog'ligingiz uchun tanlang!

11. Sabzavotlaringizni avval iste'mol qiling.

Agar sizning taomingiz bir nechta taomlarni o'z ichiga olsa, unda avval sabzavotlarni iste'mol qiling, so'ngra go'sht yoki garnituraga o'ting. Shunday qilib, tanangizni sog'lom va foydali ovqatga o'rganib, tezroq to'yasiz.

12. To'liq bug'doy unidan foydalaning.

Shirinliklarsiz hayot umuman hayot emas, shuning uchun undan voz kechish deyarli mumkin emas. Sizning sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan mazali shirinliklarni tayyorlashning ajoyib usuli mavjud. Buning uchun siz foydalanishingiz kerak butun donli un, tolaga va oqsilga boy. Oddiy unni darhol bug'doy uni bilan almashtirishga urinmang, chunki bu un bilan pishirishga moslashish uchun vaqt kerak bo'ladi, bu esa pishirilgan mahsulotlarning tuzilishini o'zgartiradi. Tajriba qiling va muvaffaqiyatga erishasiz!

13. Sabzavot va mevalarni faqat o‘zi yetishtiradigan odamlardan sotib olishga harakat qiling.

To'g'ridan-to'g'ri fermerlardan tabiiy mahsulotlarni sotib olish uchun bozorga borishga o'rgating. Faqat bog'ingizda zararli kimyoviy moddalardan foydalanmasdan etishtirilgan sabzavot va mevalarni tanlang.

14. Soda o'rniga oddiy gazsiz suv iching.

Soda eng foydali ichimlik emasligini hamma biladi va uni almashtirish orqali bir marta va butunlay voz kechish yaxshiroqdir. oddiy suv. Ammo ko'pchilik sodani ta'mga ega bo'lmaganligi sababli yaxshi ko'radi. oddiy suv. Mavjud mukammal yechim bu muammo uchun: suv ichishdan oldin unga limon, yalpiz, o'tlar yoki damlamalarni qo'shing, unga ozgina shirin ta'm va xushbo'ylik beradi.

15. Nonushta uchun sabzavot va oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling.

Ertalab shirinliklar iste'mol qilishdan saqlaning, shunda kunning o'rtasida qon shakarining keskin pasayishi tufayli paydo bo'lgan shokolad barini darhol iste'mol qilish istagi sizni hayratda qoldirmaydi. Butun dunyoda ko'p odamlar sog'lom va to'yimli oziq-ovqat foydasiga ertalab shirinliklar va murabbolardan voz kechishgan.

16. Kichik plitalardan foydalaning.

Olimlar isbotladilarki, katta likopcha va undagi oz miqdordagi ovqatni ko‘rganda, miya ovqat iste’mol qilishdan va kerakli qo‘shilishdan norozilik haqida signallar yuboradi. O'z ongingizni aldab, katta plitalarni kichikroqlari bilan almashtiring. Shunday qilib, siz kamroq ovqat iste'mol qilishingiz mumkin.

17. Tuxumli idishlarga sarig'idan ko'ra ko'proq oq qo'shing.

Ma'lumki, sarig'i proteinga mazali, ammo zararli qo'shimcha hisoblanadi. Shuning uchun, to'g'ri ovqatlanishni saqlab qolish uchun siz sarig'ini iste'mol qilishni kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Qaysi taomni tayyorlashni rejalashtirganingizdan qat'i nazar, har doim 2: 1 nisbatda oq va sarig'idan foydalaning.

18. Kun davomida iloji boricha ko'proq rangli sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.

Hammasidan ko'proq yorqin rang sabzavot yoki mevalar ularda konsentrlangan ozuqa moddalari (vitaminlar, minerallar, antioksidantlar) mavjudligidan dalolat beradi. Shuning uchun, siz qancha ko'p sabzavot va turli rangdagi mevalarni iste'mol qilsangiz, shuncha ko'p oziq moddalar olasiz.

19. Zararli taomlarni sog'lom ovqatlar bilan almashtiring.

Yuqorida aytib o'tilganidek, har bir mahsulot o'zining foydali o'rnini bosadi. Va bunday o'xshashlik nafaqat idishlarni murakkab tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin. Muntazam gazaklar, agar ulardagi nosog'lom ingredientlarni almashtirsangiz, yanada to'yimli bo'lishi mumkin. Misol uchun, avakado sendvich tayyorlashda mayonez kabi ajoyib. Xurmo sutli kokteyllardagi shakar o'rnini bosishi mumkin. Sirop o'rniga pancakes uchun va sariyog' mevali kompotdan olingan pulpa mos keladi. Qovurilgan qovoq frantsuz kartoshkasi, muzlatilgan uzum - konfet, yunon yogurti - smetana yoki mayonez, kartoshka (kaju) - pyure sho'rvalar uchun qaymoq va boshqalarni almashtiradi.

20. Idishlaringizga sog'lom urug'larni qo'shing.

O'zingizni barcha idishlaringizga sog'lom urug'larni qo'shishga odatlanishga harakat qiling. Misol uchun, chia urug'lari muhim mikroelementlarga boy. Qovoq urug'lari mussli va shirinliklarga qo'shimcha qiymat beradi. Zig'ir urug'lari porridges va turli xil idishlarga sepish uchun juda yaxshi. Har qanday urug'lar tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi va metabolizmni tezlashtiradi.

21. Nonushtaga bir stakan apelsin sharbati o‘rniga bir bo‘lak meva iste’mol qiling.

Tsitrus mevalarining eng foydali qismi ko'plab vitaminlar va ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan oq tomirlardir. Shuning uchun bir stakan apelsin sharbati o'rniga oddiy tsitrus mevalaridan bir bo'lak iste'mol qiling.

22. Ko'proq sabzavotli taomlarni iste'mol qilishga harakat qiling.

Har qanday ovqat paytida, taomingiz yarmidan ko'p sabzavotlardan iboratligiga ishonch hosil qiling. Bu sizning dietangizni muvozanatlashda yordam beradi va tanangizni sog'lom ovqat iste'mol qilishga o'rgatadi.

To'g'ri ovqatlaning va sog'lom bo'ling!

Sertifikatlangan trener, Niashanks.com asoschisi, yozuvchi va “Qiz kabi ko'taring” kitobi muallifi Nia Shanks “Sog'lom ovqatlanish bo'yicha oddiy qo'llanma”ni yozgan. Maqola PTDC trenerlar hamjamiyatining yuqori versiyasiga kiritilgan va biz uni Zojnik o'quvchilari uchun tarjima qilishga shoshildik.

Bu Nia Shanks.

Ovqat haqida o'ylashga ko'p vaqt sarflayotganingizni his qilganmisiz? Savollar va shubhalar doimo boshingizda aylanadi: nima yeyish kerak yoki nima yemaslik kerak; qancha ovqatlanish kerak; Har qanday oziq-ovqat kilogramm berishga yordam beradimi? eman yog'i dietasi bormi va hokazo.

Sog'lom ovqatlanish qiyinmi? Unchalik emas.

Sog'lom ovqatlanish faqat mavzu bo'yicha ma'lumotlarning ko'pligi tufayli murakkab ko'rinadi. Odamlar tez va qiyinchiliksiz vazn yo'qotishni va'da qiladigan mashhur parhezlarni sinab ko'rgandan keyin umidsizlikka tushib qolishlari ajablanarli emas: kam uglevodli, vegetarian, intervalgacha ochlik, ketogenik va boshqalar.

Qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak: asoslar bir xil bo'lib qoladi

Ko'pincha, odamlar ushbu maqolada aytilgan narsalarni eshitganda, ular jilmayib, "bu juda oddiy" deb aytishadi. Ular ko'proq narsani xohlashadi. Ular Instagram fitnes kumirining ovqatlanish tamoyillariga amal qilib, yanada yaxshi natijalarga erishamiz, deb o'ylashadi. Ular o'zlarini ushbu oddiy asoslardan ustun deb bilishadi, garchi aslida ko'pchilik ularni hali o'zlashtirmagan.

Ba'zi oziq-ovqatlarni yoki butun oziq-ovqat guruhlarini istisno qiladigan bu murakkab dietalar yaxshi yoki uzoq muddatli natijalarni bermaydi.

Odamlar noto'g'ri, bunday parhezlar juda murakkab bo'lgani uchun samarali deb hisoblashadi. Ammo obsesyon va qattiq ovqatlanish cheklovlari majburiy ortiqcha ovqatlanish, yo-yo effekti va tashqi ko'rinishdan norozilik kabi noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

esda tut, shuni qiyin degani eng yaxshi degani emas. Quyidagi barcha sog'lom ovqatlanish tamoyillarini kamida bir necha oy davomida amalga oshirishni o'rganmasdan oldin, sizga ilg'orroq narsa kerak deb o'ylamang.

Sizga parhez yoki turmush tarzi kerakmi?

Aksariyat dietalar vaqt chegarasiga ega. Siz ularni 12-16 hafta davomida (yoki irodangiz tugamaguncha) kuzatib borasiz va keyin siz odatdagi ovqatlanishingizga qaytasiz yoki undan ham yomoni - siz sindirib, dietada taqiqlangan ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtata olmaysiz. Tanish eshitildimi?

Fitnes bilan professional ravishda shug'ullanadiganlar, sahnada chiqishdan oldin, tana yog'ini minimal darajaga tushirish uchun kaloriyalarni sinchkovlik bilan hisoblashni va kesishni boshlaydilar. qisqa raqobat davri. Kalit so'z - qisqa.

Muammolar oddiy odamlar professional sportchilarning ovqatlanishini nusxalashda boshlanadi. Ko'pchilik 12-16 hafta emas, balki 12-16 oy yoki undan ko'proq vaqt davomida amal qilishi mumkin bo'lgan yangi sog'lom ovqatlanish odatlarini o'rganishi kerak.

Xun va turmush tarzi o'rtasidagi asosiy farq uning qat'iyligidir (hech qachon ovqatni o'tkazib yubormang, "" emas, balki qat'iy belgilangan miqdorda kaloriya iste'mol qiling). Sog'lom ovqatlanish muntazamlik va izchillikka asoslanadi.

Jarayondan zavq toping

Agar siz o'zingizning turmush tarzingizga noqulay va mos bo'lmagan biror narsa qilsangiz, "Juda" degan payt (va) muqarrar ravishda keladi, siz hafsalasiz va bunday faoliyatdan voz kechasiz.

Ko'pchilik ular noto'g'ri ovqatlanishni qiynoq, zerikarli va qiyin narsa deb bilishadi.

Yangi ovqatlanish odatlariga rioya qilish dastlab qiyin bo'lishi mumkin, ammo qiyinchiliklarga e'tibor berish o'rniga, u bilan birga keladigan foydalarga e'tibor qaratish kerak. Esda tutingki, to'g'ri ovqatlanish orqali siz sog'lig'ingizga sarmoya kiritasiz.

Ushbu maqola asosan yog 'yoqish haqida yozilgan, chunki ko'pchilik hali ham bunga intiladi, ammo sog'lom ovqatlanishning boshqa ta'siri haqida unutmang:

• Jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilash,
• Ishlashning ortishi,
• Yaxshilangan uyqu
• Treningdan keyin tiklanish,
• Qarish jarayonini sekinlashtirish,
• Chidamlilik va kuchning oshishi.

Qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak: bu rasmlardagi ovqatni iste'mol qiling

Quyidagi rasmlar to'liq emas, chunki ko'plab mahsulotlarni bir nechta toifalarga ajratish mumkin. Misol uchun, tuxum ham yog', ham oqsil manbai bo'lsa, makkajo'xori popkorn shaklidagi don va boshoq shaklida kraxmalli sabzavot hisoblanadi.

Bunday mayda-chuyda tafsilotlarga berilmang, lekin ovqat va gazaklaringizni rejalashtirish uchun ushbu qo'llanmadan foydalaning.

YOG'LAR

Bu ovqatlarni muntazam iste'mol qiling: tuxum, avakado, sardalya (yoki boshqa baliq), zaytun moyi, yong'oq moylari, yong'oqlar.

Bu butun ovqatlar sog'lom yog'larning manbalari hisoblanadi. Bularga ham kiradi qizil ikra va skumbriya, zig'ir urug'i, zaytun, chia urug'lari .

PROTEIN

E'tibor bering, bular yog'siz protein manbalari. Go'sht yoki sut mahsulotlarining yog'li navlari ham dietaga kiritilishi mumkin, ammo me'yorida (agar sizning maqsadingiz yog'ning foizini kamaytirish va shuning uchun kichik kaloriya tanqisligini saqlab qolish bo'lsa).

Kam yog'li protein manbalari: tovuq ko'krak va terisiz filetalar, yunon yogurti, yog'siz go'sht, mol go'shti, qisqichbaqalar, tvorog, kurka, treska, qizil ikra, orkinos.

KRAMALLI SABZAVOTLAR

Kraxmalli sabzavotlar: kartoshka, makkajo'xori, qovoq.

KRACHALSIZ SABZAVOTLAR

Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar: qushqo'nmas, piyoz, brokkoli, rangli karam, ismaloq, bodring, sabzi, qalampir.

Sabzavotlar ikki toifaga bo'linadi, chunki ba'zilari odamlar ko'pincha kraxmalli sabzavotlarni tanlaydilar va asosan kartoshka iste'mol qiladilar. Bu, albatta, sog'lom va yaxshi to'ydiradi, lekin siz kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak.

Bu erda maslahat juda mos keladi " kamalak yeng", ya'ni menyuingizni diversifikatsiya qiling katta miqdor barcha turdagi sabzavotlar, u bilan siz kerakli oziq moddalar va tolani olasiz. Bundan tashqari, shu tarzda siz ochlikni biroz aldashingiz mumkin - sabzavotlar to'liqlik tuyg'usini yaratadi, lekin ayni paytda bir nechta kaloriyalarni o'z ichiga oladi.

Fragment: meva va sabzavotlar shunchalik kam kaloriyani o'z ichiga oladiki, hatto dietetikada yondashuv mavjud - oddiygina dietada meva va sabzavotlarning kaloriya tarkibini hisobga olmaslik.

Sabzavotlarni pishirilgan, bug'langan, panjara qilingan, bug'langan, xom, smetanalarda iste'mol qiling yoki makaron o'rniga noodle qiling. Qaysi shaklda muhim emas, lekin ular sizning dietangizda bo'lishi kerak.

Dukkaklilar

Dukkaklilar Protein va tolaning ajoyib arzon manbai. Bu, ayniqsa, ba'zi sabablarga ko'ra go'sht iste'mol qilmaydiganlar uchun to'g'ri keladi.

Butun boshoqli don

Shuningdek, bu toifaga butun donli makaron va non kiradi. Qo'ng'ir guruch o'rniga oq guruchni ko'rib hayron bo'lmang - tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ozuqaviy qiymatda juda kam farq bor ( xuddi shunday fikr bor

Qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak: eng muhimi

Endi yuqoridagi eng muhimlarini takrorlaymiz:

• Iloji boricha to'liq, minimal qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qiling (ratsioningizning kamida 80 foizi),
• O'zingizga sevimli taomlaringizni bering (ratsioningizning maksimal 20% i),
• Charchagan parhezlardan saqlaning, to'g'ri ovqatlanishni turmush tarzingizga moslashtirishga harakat qiling,
• Muntazamlik va izchillik mukammallikdan muhimroqdir,
• Asoslarni o'zlashtiring! Jiddiy ravishda, ovqatlanish odatlaringizni murakkablashtirishni boshlashdan oldin buni oylar va yillar davomida qiling.

Va, albatta, to'g'ri ovqatlanishdan tashqari, jismoniy mashqlar haqida ham unutmang. Faqat ular yordamida siz tanangizni chindan ham o'zgartira olasiz, kuchliroq, sog'lom va bardoshli bo'lasiz.

To'g'ri ovqatlanish tamoyillariga amal qilgan kishi haddan tashqari ochlikdan azob chekmaydi. Oziq-ovqat cheklovlari tufayli uning psixologik noqulayligi yo'q. Aksincha, kun davomida engillik va to'yinganlik hissi mavjud. Parhezlar inson tanasini ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan cheklaydi.

To'g'ri ovqatlanish to'g'ri turmush tarzining elementidir. Har bir mutaxassis qattiq dietadan to'g'ri ovqatlanishga o'tishni tavsiya qiladi va o'zingizni taqiqlar bilan cheklamang. To'g'ri ovqatlanish - bu siz qayg'uradigan va himoya qiladigan xavfsiz sog'liqning kalitidir.

Biz barcha kerakli oziq moddalarni ovqatdan olamiz. To'g'ri ovqatlanish - bu tanangiz uchun foydali moddalarni tanlash uchun filtr turi. Da to'g'ri ovqatlanish inson hayot uchun zarur bo'lgan barcha foydali elementlarni iste'mol qiladi: oqsillar, yog'lar, uglevodlar, tolalar, mikroelementlar, vitaminlar va insonga kerak bo'lgan yana ko'p narsalar.

Biror kishi turli xil pishirish usullariga qarab, mutlaqo hamma narsani eyishga odatlangan. Qovurilgan ovqat, qaynatilgan, bug'langan - bu turdagi texnik ishlov berishning har biri ma'lum foyda yoki zararga ega. Albatta, bug'langan yoki qaynatilgan ovqat qovurilgan ovqatdan ko'ra foydaliroqdir. Biroq, biz qovurilgan ovqatni ham iste'mol qilamiz, chunki biz buni xohlaymiz. Aytmoqchimanki, mahsulotlarni almashtirish va pishirish tamoyilini o'zgartirish orqali biz sog'lom ovqatlanishni boshlaymiz va ko'proq ozuqa moddalari va minerallarni iste'mol qilamiz.

"To'g'ri ovqatlanish" tushunchasi nimani anglatadi? Siz nima yeyishingiz mumkin va nima qila olmaysiz?

Savol juda keng tarqalgan. Ko'p odamlar to'g'ri ovqatlanish nima ekanligini va nimani eyishlari va nima qila olmasligini bilishmaydi. Lekin javoblar har doimgidek oddiy.

Eng muhimi, sun'iy ravishda tayyorlangan va texnik usulda qayta ishlangan mahsulotlarni istisno qilishdir. Keling, ularni A toifali mahsulotlar deb ataymiz, xususan:

• chiplar va krakerlar;
• fastfud;
• qovurilgan ovqat;
• yog'li ovqat;
• turli xil gazlangan ichimliklar;
• qandolat mahsulotlari - kek, xamir ovqatlar, pechene, shokolad, pechene.

Yuqorida sanab o'tilgan barcha mahsulotlarda E elementlarining miqdori oddiygina jadvaldan tashqarida va bu hech qanday foyda keltirmaydi. Faqat bitta zarar. Shuningdek, ularning tarkibida ko'p miqdorda palma yog'i bo'lgan mahsulotlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Spirtli ichimliklar - siz ham undan voz kechishingiz kerak, chunki kuchli yovvoyi ishtahadan tashqari, spirtli ichimliklar yaxshi narsa keltirmaydi. Albatta, ba'zida spirtli ichimliklarning ayrim turlarini qo'llash mumkin, lekin siz faqat aniq nimani, qanday miqdorda va qanday maqsadda bilishingiz kerak.

To'g'ri ovqatlanishda amal qilish kerak bo'lgan qoida!

To'g'ri ovqatlanishning eng muhim qoidasi to'g'ri miqdorda ozuqa moddalari va mikroelementlarni to'g'ri va teng nisbatda iste'mol qilishdir. Va endi biz yog'lar, oqsillar va uglevodlar haqida gapiramiz. Ovqatlanish jarayonida biz oladigan qo'shimcha moddalar ham muhimdir. Oziq-ovqat iste'mol qilganda, odam har kuni taxminan 60% uglevodlar, 25% yog'lar va 15% oqsillarni olishi kerak. Ularning kamroq miqdori yog 'qatlamining parchalanishiga hissa qo'shadi, boshqacha qilib aytganda, odam vazn yo'qotadi.

Asosiy element - uglevod

Uglevodlar inson tanasi uchun energiyaning eng muhim yetkazib beruvchisi hisoblanadi.
Oziq-ovqatlardagi uglevodlar:

• don ekinlari;
• kartoshka;
• mevalar;
• sabzavotlar;
• yong'oqlar va boshqalar.

Harakat elementi - yog'lar

Tana yog'larga muhtoj. Ko'pchilik yog'larni iste'mol qilishni keskin kamaytirsa, ular jismoniy tayyorgarligini yaxshilaydi, deb hisoblashadi. Ammo bu noto'g'ri fikr. Tana oqsillar va uglevodlar kabi yog'larga muhtoj. Yog'lar inson tanasida hayotiy funktsiyalarni ta'minlaydi. Ularning yordami bilan immunitet kuchayadi va inson organizmidagi metabolik funktsiyalar qo'llab-quvvatlanadi. Agar tanada uglevodlar etishmasligi bo'lsa, yog'lar buni qoplaydi va asosiy funktsiyalar buzilmasligi uchun ozuqa moddalarini muvozanatlash funktsiyasini bajaradi.
Oziq-ovqatlardagi yog'lar:

• umumiy go'sht turlari;
• sariyog;
• o'simlik moyi;

Element - oqsil yordamida o'sish

Protein inson organizmidagi uchinchi muhim elementdir. Doimiy faol va harakatchan bo'lgan oqsil xuddi shu energiya va harakatchanlikni ta'minlaydi. Proteinning eng muhim xususiyati o'sishdir. Ichki energiyaning to'planishi va butun organizmning keyingi o'sishi 1-sonli funktsiyadir. Proteinlar ham himoya funktsiyasini bajaradi, chunki ular tanani turli viruslar va bakteriyalarning kirib kelishidan himoya qiladi.
Oziq-ovqatlardagi protein:

• baliq, go'sht;
• turli xil dengiz mahsulotlari;
• tvorog mahsulotlari;
• kam yog'li pishloq;

Tizimlashtirilgan ovqatlanish - tez natijalar!

To'g'ri tuzilgan parhez bilan hech qanday muammo yoki qiyinchiliklar bo'lmasligi kerak. Axir, hamma narsa oson va sodda, hech qanday asoratsiz.
Nonushta uchun nimani eyish tavsiya etiladi:

• Tvorogli kostryulkalar, yogurtlar, pishloqlar
• sutli jo'xori uni, (har qanday bo'tqa), omlet;
• qaynatilgan go'sht yoki qaynatilgan kartoshka (oz miqdorda);
• sariyog 'bo'lagi bilan mayiz va donli donli non;
• choy, qahva (shakarsiz);
  Tushlik tavsiyalari:
• engil sabzavotli sho'rva yoki go'shtli bulon;
• qattiq bug'doy makaron;
• baliq yoki qaynatilgan go'sht;
• mevalar;
  Tushlik uchun nimani eyish tavsiya etiladi:
• Bir parcha sariyog 'bilan tushdi;
  mevalar;
• Choy qahva;
  Kechki ovqat uchun nima pishirish kerak:
• Suv yoki sutda pishirilgan bo'tqa;
• sabzavotli salat yoki pishirilgan panjara sabzavotlari;
  qaynatilgan baliq;
• past foizli tvorog;
• bir choy qoshiq asal bilan choy;

Yotishdan oldin bir stakan kefir iching. Bu ovqat hazm qilish tizimini tinchlantirishga yordam beradi va ovqat qoldiqlarini hazm qiladi.

Rejimga rioya qiling va bu sizning hayot tarzingizga aylanadi!

To'g'ri ovqatlanish 5 daqiqalik masala emas. Buning sababi shundaki, to'g'ri ovqatlanishga o'tish va bu turmush tarziga ko'nikish uchun oylar, hatto yillar kerak bo'ladi. To'g'ri ovqatlanishga to'liq o'tish uchun siz nima qilayotganingizni aniq tushunishingiz va hayotingizdagi mas'uliyatli qadamning muhimligini qabul qilishingiz kerak. Axir, to'g'ri ovqatlanish hayotingizni bir marta va butunlay o'zgartiradi. Shunday qilib…

To'g'ri ovqatlanish - bu organizmning to'g'ri ishlashiga yordam beradigan oqsillar, yog'lar va uglevodlar, minerallar va tolalarning to'liq to'plamiga ega vitaminlar va minerallarning muvozanatli kompleksidir.

Albatta, siz to'g'ri ishlab chiqilgan ovqatlanish rejasiga rioya qilishingiz va sog'lom menyuga o'tishingiz kerak, ammo bir nechta muhim qoidalarni tushunish ham muhimdir:

1. Biz yashash uchun ovqatlanamiz! Aynan shu muhim qoida oziq-ovqat haqida. Bizni viruslar va kasalliklardan himoya qilish uchun faqat tanamizni ozuqa moddalari bilan to'yintiradigan va minimal zarar etkazadigan mahsulotlarni olamiz.
2. Ko'proq foydali moddalar - kuchli tana! To'g'ri ovqatlanish ko'plab kasalliklarni to'xtata oladigan muvozanatli kompleksdir. Birinchidan, oshqozon-ichak kasalliklari ichak trakti noto'g'ri ovqatlanish va noto'g'ri turmush tarzi tufayli yuzaga kelishi mumkin. Bundan tashqari, yurak kasalligi qon tomir tizimi, bu etarli vitamin va mikroelementlarni olmaydi. Kamroq, bu saraton, diabet va boshqalar.
3. Zararli moddalarni to'liq rad etish to'liq, ishonchli natijani kafolatlaydi. Agar siz istisnosiz to'g'ri ovqatlanishga to'liq o'tishni istasangiz va faqat natijalarga e'tibor qaratsangiz, unda siz mutlaqo hamma narsani - soda, chips, mayonez yoki ketchup, yog'li ovqatlar va boshqalarni yo'q qilishingiz kerak. Ko'p odamlar dastlab shirinliklardan, kraxmalli ovqatlardan yoki yog'li ovqatlardan voz kechish juda qiyin. Bunday holda, siz shunchaki uning miqdorini kamaytirishingiz kerak - unchalik yog'li emas, unchalik shirin emas, unchalik un emas. Axir shirinliklar ham foydali moddalarni o'z ichiga oladi. Misol uchun, qora shokoladda qon bosimining ko'tarilishiga to'sqinlik qiluvchi va kariyes rivojlanishini to'xtatuvchi juda ko'p foydali komponentlar mavjud.
4. Qovurilgan qobiq har doim ham sog'lom emas. Ko'p odamlar mazali qovurilgan çıtır qobiqni afzal ko'radilar. Biroq, pishirilgan, pishirilgan yoki qaynatilgan ovqatlar juda foydali va mazali bo'ladi. Va oziq-ovqat butunlay boshqacha qabul qilinadi. Qovurilgan ovqat faqat og'izda qovurilgan, qarsillab ta'mini his qilish imkonini beradi. Agar oziq-ovqat boshqa turdagi qayta ishlashga ega bo'lsa, odam ta'mni ancha kengroq his qiladi. To'g'ri ovqatlanish istisnosiz barcha qoidalarga rioya qilishni anglatadi. Siz bunday ovqatlanolmaysiz va buni emaysiz. Shunday qilib, to'g'ri ovqatlanish ishlamaydi, tizim buziladi. Ammo tug'ilgan kunlar, korporativ partiyalar va boshqa bayramlar kabi mazali taomlarni iste'mol qilishni istagan kunlar bor. Bunday hollarda siz qoidalardan biroz chetga chiqib, zavqlanishingiz mumkin mazali taomlar. Ammo unutmangki, siz qoidalardan qanchalik uzoqlashsangiz, keyinroq kerakli rejimga qaytish shunchalik qiyin bo'ladi.
5. Ovqatlanish tartibi. Kun davomida tanangiz 5-6 porsiya ovqatni qabul qilishi kerak. To'g'ri ovqatlanishning eng muhim tamoyili oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashning doimiy jarayonidir. Tana doimo qayta ishlash rejimida bo'lishi kerak, keyin metabolizm pasaymaydi va tanadagi jarayonlar eng yaxshi tarzda ishlaydi. optimal rejim. Siz faqat taksonomiyaga rioya qilishingiz va bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz kerak vaqtni belgilang. Rejim sizga kelajakda ko'p afzalliklarni beradi. Masalan, siz ortiqcha ovqatlana olmaysiz. Bundan tashqari, ular aytganidek, siz "qoriningizni to'ldirishingiz" mumkin emas. Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi teng ravishda taqsimlanadi va "zararli doimiy gazaklar" soni nolga kamayadi, chunki siz doimo to'yinganlik va to'yinganlik holatida bo'lasiz. Ammo eng muhim afzallik - bu organizm tomonidan oziq-ovqatning bir xil va yaxshi singishi. Shishish yoki kutilmagan kolik bo'lmaydi. Oxirgi ovqat yotishdan 3 soat oldin bo'lishi kerak.
6. Tananing kunlik ehtiyoji kaloriya hisoblanadi. Avvalo, kaloriya tarkibini aniqlashingiz kerak. Agar siz kilogramm berishga harakat qilmasangiz ham, kunlik iste'mol qilishni bilishingiz kerak. Ayollar uchun o'rtacha shkala kuniga 1600-2000 kaloriya mintaqasida, erkaklar uchun kuniga 2200 yoki undan ko'p kaloriya. Ammo bu faqat raqamlar va bularning barchasi shartli. Siz turmush tarzingiz, ovqatlanishingiz, faolligingiz, jismoniy faolligingiz, metabolizmingiz bilan hukm qilishingiz kerak. Eng muhim tamoyil - iste'mol qilinadigan va iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni bir xil bo'lishi kerak. Tana etarli kaloriyalarga ega bo'lishi kerak va agar siz ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, uni oqsillar emas, balki uglevodlar orqali qiling.
7. Kundalik ratsionni taqsimlash. Sizning dietangizning ozuqaviy qiymatini hisoblashga arziydi. Eng katta miqdor kunning birinchi yarmida bo'lishi kerak - nonushta va tushlik. Aperatiflar va kechki ovqat engil va tez hazm bo'lishi kerak.
8. Xilma-xillik to'yishning kalitidir. Sizning dietangizda turli xil ovqatlar bo'lishi kerak. Kundalik ratsioningizda qancha xilma-xillik mavjud bo'lsa, shunchalik foydali elementlar tanangizga kiradi. Buning uchun u albatta sizga rahmat aytadi. Oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbati 1 dan 1 dan 4 gacha. Ovqatlaringiz muvozanatli va iloji boricha to'yimli bo'lishi uchun kechki payt keyingi kun uchun dietangizni o'ylab ko'ring. Meva va sabzavotlar, o'tlar va sut mahsulotlari haqida unutmang.
9. Stolda "yomon odatlar". Ovqatlanayotganda stolda qanchalik tez-tez o'qiysiz? Yoki stolingizda televizor tomosha qilasizmi? Bunday odatlar sizni nafaqat ovqatlanish jarayonidan chalg'itibgina qolmay, balki ko'p ovqatlanmaslik uchun qachon to'xtash kerakligiga e'tiboringizni qaratadi. Sizni bunday narsalar bilan chalg'itmaslik kerak. Faqat ovqatlanish emas, balki ta'mlar palitrasini his qilish uchun ovqatga to'liq e'tibor qaratish yaxshiroqdir.
10. Sekin va yorqin. Har bir taomni alohida-alohida chaynash va chaynash. Shoshmang. Har bir taom uchun o'zingizga etarli vaqt ajrating. Bu o'zingizni to'liq his qilishingizga va ortiqcha ovqatlanishdan qochishingizga yordam beradi.
11. Suv balansi. To'g'ri ovqatlanishda juda muhim nuqta. Suv balansining kunlik dozasi kuniga 2 litrni tashkil qiladi. Siz butun kun davomida ushbu me'yorni uzaytira olishingiz kerak va eng 18:00 dan oldin iching. Suv tanaga muvozanatli va teng ravishda kirishi kerak. Keyin u ovqat hazm qilish jarayonini buzmaydi.
12. Mahsulotlarni to'g'ri birlashtiring. Ushbu qoidani ta'kidlash va ta'kidlash kerak - siz oqsillarni oqsillar bilan, uglevodlarni uglevodlar bilan va yog'larni yog'lar bilan birlashtira olmaysiz. Muvozanat bo'lishi kerak - ozuqa moddalarining muvozanati. Siz uglevodlarni oqsil yoki yog 'bilan iste'mol qilishingiz mumkin, ammo elementlar takrorlanmasligi kerak. Bundan tashqari, ovqatni suv bilan yuvmang.

Ratsiondan qovurilgan ovqatlarni chiqarib tashlang. Bu hech qanday yaxshilik qilmaydi. Bu faqat zarar etkazishi mumkin. Bundan tashqari, o'zingizni sho'r va baharatlı parhez bilan cheklashingiz kerak.

Idishlar qanchalik sodda bo'lsa, shuncha yaxshi

Albatta, siz qandaydir tarzda o'zingizni erkalashni va mazali narsa pishirishni xohlaysiz. Ammo bu mazali taom har doim ham sog'lom va to'yimli bo'lib chiqavermaydi. Axir, bobo-buvilarimiz nima yeyishganini o'ylab ko'rsangiz. Bular don, sho'rvalar, yangi sabzavot va mevalar, sabzavot sharbatlari, baliq, go'sht va boshqa to'yimli mahsulotlar edi. o'simlik mahsulotlari. Bu ular uchun etarli edi va ular kuch va quvvatga to'la edi. Bizning vaqtimizda biz tanamizni tom ma'noda "yopib qo'yadigan" ko'plab qo'shimcha ovqatlarni iste'mol qilamiz - murakkab idishlar, salatlar, mayonez va ohanglar bilan ziravorlar. har xil turlari soslar. Bularning barchasi mazali bo'lishi mumkin. Bu shunday. Lekin siz uni to'g'ri birlashtira olishingiz va mazali ovqatlanishingiz kerak va ko'p odamlar buni qanday qilishni bilishmaydi.

Sizga qancha kaloriya kerakligini aniqlash qiyin. Shuning uchun, birinchi navbatda, taomning kaloriya tarkibini qanday aniqlashni o'rganish, uning tarkibiy qismlarini aniqlash va o'zingizni aniq bilish juda muhimdir. kunlik norma. Har bir ovqatlanish mutaxassisi bunga e'tibor beradi va buni ta'kidlaydi. Sizning menyuingiz sodda, oson va foydalanish mumkin bo'lishi kerak. Kelajakda, har bir mahsulotni alohida bilsangiz, ularni birlashtirish ancha osonlashadi.

Kichik cheklovlar

To'g'ri ovqatlanishni parhez yoki ma'lum bir abstinent davri deb atash mumkin emas. Yo'q. Bu hayot tarzi, tananing boshqacha, sog'lom va malakali ishlashi uchun moslashishdir. Shunga ko'ra, shirinliklar, un yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan qat'iy ravishda voz kechish mumkin emas. Siz ulardan foydalanishni asta-sekin va ishonchli tarzda to'xtatishingiz kerak. Bu erda dietada bo'lgani kabi bir xil qoida ishlamaydi: bu taqiqlangan - demak, men buni hech qachon qilmayman. Boshlash uchun siz o'zingizni bu bilan cheklashingiz kerak va kelajakda sizga bu cheklov kerak bo'lmaydi, chunki nima uchun buni qilayotganingizni tushunasiz. Birinchi qadamlar o'zingizni tez ovqatlanish, spirtli ichimliklar, juda shirin yoki yog'li ovqatlardan cheklashdir. Bular siz hal qilishingiz kerak bo'lgan asosiy savollar. Tana ushbu tarkibiy qismlarga muhtoj, ammo oqilona miqdorda va ichida to'g'ri mahsulotlar. Shuning uchun, boshlash uchun, biz sizga nima iste'mol qilishni va nimadan xalos bo'lishni xohlaganingizdan imkon qadar tezroq piramida yasashni taklif qilamiz.

Oziq-ovqat piramidasi, biz nima yeymiz

Sizning piramidangizning asosi faqat foydali moddalar va elementlar bo'lishi kerak va qolgan hamma narsaga faqat kichik qo'shimcha bo'lishi kerak. Piramida tufayli siz o'zingizga nima kerakligini aniq aniqlay olasiz va oziq-ovqat cheklovlari buzilganligi yoki azoblanishidan tashvishlanmaysiz.

Juda chiroyli gap, bu haqiqat. Va u to'g'ri ovqatlanishning butun tamoyilini to'liq aks ettiradi. Keling, piramidaga o'tamiz.
Piramida 5 ta blokdan iborat bo'lishi kerak. Va uni pastdan ko'rish kerak.

Piramidaning asosi har kuni qabul qilinishi kerak bo'lgan parhezdir. Bu don, non, guruch, don va boshqa donlar. Ular butun kun davomida inson tanasini energiya bilan ta'minlay oladigan uglevodlarning katta guruhini tashkil qiladi. Busiz bu piramidani yaratish mumkin emas.

Keyingi bo'lim - mikroelementlar manbai bo'lgan tola va vitaminlarga boy sabzavotlar. Ushbu blok sizning tirnoqlaringiz, sochlaringiz va teringizning go'zalligini ta'minlaydi.

Piramidaning eng oxirgi qismi - bu yog'lar, shakar va yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar. Sizning dietangizda juda oz miqdorda bo'lishi kerak bo'lgan yuqori kaloriyali ovqatlar. Siz ularni butunlay tark etmasligingiz kerak, faqat ularni cheklashingiz kerak.