Vitamin 100 nima bo'lishi mumkin. Vitamin organizmga nima kerak, u qayerda mavjud?

Boyitilgan ichimliklar - bu tabiiy ingredientlarga asoslangan turli xil sharbatlar va kokteyllar bo'lib, ular tarkibida foydali moddalar va mikroelementlarning boy to'plami mavjud. Ham kattalar, ham bolalar uchun bunday mahsulotlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, ammo siz ular bilan o'zingizni olib ketmasligingiz kerak.

Vitaminlar tanamiz faoliyatida muhim jarayonlarda ishtirok etadigan ma'lum moddalar guruhidir. Kamchilik ham, ortiqcha ham inson salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ba'zi odamlar ko'proq vitaminlarga muhtoj, masalan, bolalar va faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlar. Oziq moddalarni intensiv ravishda qayta ishlaganligi sababli, ular zaxiralarni o'z vaqtida to'ldirishlari kerak. Keksa odamlar, aksincha, tinchroq ritmda yashaydilar va shunga ko'ra, ular bunday katta miqdordagi vitaminlarni talab qilmaydi.

Va foydali moddalar guruhlari o'zlari bir-biridan farq qiladi. Shuning uchun ularni nafaqat turmush tarzi, balki yosh, ovqatlanish odatlari, yashash joyi, umumiy salomatlik va boshqa omillarga qarab qabul qilish kerak.

Boyitilgan ichimliklarning asosiy turlari

Ko'rinishidan, faqat meva, rezavorlar va sabzavotlardan tayyorlangan tabiiy sharbatlar vitamin kokteyllari sifatida tasniflanishi mumkin. Aslida, bu mutlaqo to'g'ri emas va mustahkamlangan ichimliklar turlarining soni juda katta.

Sabzavot, berry va meva sharbatlari

Oddiy uy sharbat chiqargichdan foydalanib, bir necha daqiqada yangi meva, rezavorlar yoki sabzavotlarni sog'lom va tabiiy sharbatga aylantirishingiz mumkin. Bunday ichimlikdan maksimal foyda olish uchun uni darhol ichish kerak, chunki tom ma'noda 30-50 daqiqadan so'ng undagi foydali moddalar miqdori deyarli ikki baravar kamayadi. Tabiiy sharbatlarga asoslangan mustahkamlangan ichimliklar istisnosiz hamma uchun foydalidir. Ular, ayniqsa, homilador ayollar va bolalar, shuningdek, sportchilar va vazn yo'qotadiganlar uchun tavsiya etiladi - ular tarkibida juda ko'p miqdordagi tolalar, tabiiy shakar va minimal kaloriya mavjud. Biroq, ehtiyot bo'lishingiz va sharbatning tarkibiy qismlariga allergiya yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Sut va fermentlangan sutli ichimliklar

Bu suyaklar va qon tomirlari uchun zarur bo'lgan kaltsiyni o'z ichiga olgan ichimliklardan biridir. Sut ichish kattalar uchun ham, ayniqsa bolalar uchun ham foydalidir. U vitaminlar va mikroelementlarning boy assortimentini o'z ichiga oladi. Ammo shuni hisobga olish kerakki, yoshi bilan ba'zi odamlarda laktozani qayta ishlash qobiliyati yo'qoladi, shuning uchun sut ichgandan keyin turli xil noxush oqibatlar paydo bo'lishi mumkin: meteorizm, diareya. Buning oldini olish uchun siz tanangizning reaktsiyalarini kuzatishingiz kerak. Muammolar yuzaga kelsa, sutni dietadan chiqarib tashlash, uni kefir, yogurt yoki fermentlangan pishirilgan sut bilan almashtirish yaxshiroqdir. Ular kaltsiyni ham o'z ichiga oladi, ammo ular sut kislotasi bakteriyalarini ham o'z ichiga oladi, ular oshqozon-ichak traktining faoliyatini normallashtirishi va ichak mikroflorasini yaxshilashi mumkin.

Kofein bilan mustahkamlangan ichimliklar

Qahva, qora va yashil choy hali ham ilmiy munozaralar ob'ekti bo'lib qolmoqda. Ba'zilar, bunday ichimliklar inson salomatligiga tahdid soladi, deb hisoblashadi, shuning uchun ularni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir yoki hech bo'lmaganda dozalar sonini kamaytirishga arziydi. Boshqalar, aksincha, ularni to'liq foyda deb bilishadi. Qanday bo'lmasin, pishirish qoidalariga rioya qilsangiz, tanlang sifatli mahsulot va dozaga rioya qiling, siz bunday ichimliklarni iste'mol qilishdan maksimal foyda olishingiz mumkin bo'ladi. Va haqiqatan ham, agar sog'liq bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, unda ertalab sizni ajoyib tarzda tetiklashtiradigan, uyg'otadigan va energiya beradigan bir chashka aromatik qahvadan voz kechishingiz kerak. Qora va yashil choy ham kofeinni o'z ichiga oladi, shuning uchun ularni kun davomida ichish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, yashil choy afzalroqdir, chunki u erkin radikallarning ta'sirini neytrallaydigan va shu bilan yoshlikni uzaytiradigan antioksidantlarni o'z ichiga oladi, shuningdek, tanadan ortiqcha suvni olib tashlash va toksinlar tanasini tozalashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Smuzi

Bu to'liq nonushta uchun ajoyib variant. Bunday mustahkamlangan ichimliklar, ayniqsa, bolalar uchun juda mos keladi, chunki ular nafaqat mazali, balki ko'plab foydali komponentlarni ham o'z ichiga oladi. Qoida tariqasida, smoothies turli xil mahsulotlar asosida tayyorlanadi:

tabiiy sharbat;

• zardob;

Siz o'zingizning ta'mingizga mutlaqo har qanday meva, sabzavot yoki reza qo'shishingiz mumkin. Smoothieingizni yanada sog'lom qilish uchun siz o'z ichiga olishingiz kerak yormalar yoki kepak - tolalar ichimlikni ko'proq to'ldiradi va oshqozon-ichak trakti faoliyatini normallashtirishga yordam beradi.

Kompotlar, mevali ichimliklar va infuziyalar

Ko'pchilik shunga o'xshash ichimliklar bilan tanish, ammo ularning orasidagi farq nima ekanligini hamma ham bilmaydi. Asosiy farq tayyorlash usullari va texnologiyalarida:

Meva va rezavorlardan kompot tayyorlanadi, ularga suv qo'shiladi va 30-40 daqiqa qaynatiladi. Albatta, issiqlik bilan ishlov berish natijasida ba'zi vitaminlar yo'qoladi, ammo bu qish uchun oziq-ovqatlarning afzalliklarini saqlab qolish variantlaridan biridir.

Morse biroz boshqacha tayyorlanadi. Birinchidan, meva yoki rezavorlar sharbat chiqarish uchun eziladi. Keyin olingan aralash qaynatilgan suv bilan suyultiriladi, ta'mga shakar yoki asal qo'shiladi. Bu ichimlik ko'proq vitaminlarni saqlaydi.

• Pishirishning yana bir varianti - meva va rezavorlar bo'laklari ustiga qaynatilgan suv quyib, 6-12 soatga qoldiring. Shunday qilib shifobaxsh infuziyalar olinadi, ular suvli mevalardan barcha foydali vitaminlar va mikroelementlarni o'zlashtiradi.

Siz nafaqat meva va rezavorlardan infuziyalar, mevali ichimliklar va kompotlarni tayyorlashingiz mumkin, balki ularga turli xil ildizlar (zanjabil, ginseng) yoki o'tlar (kekik, yalpiz, Seynt Jonning go'shti, oregano va boshqalar) ko'pincha qo'shiladi.

kvas

Har qanday rus kishisi uchun an'anaviy ichimlik. Kvass tabiiy fermentatsiya mahsuloti bo'lib, unda juda ko'p noyob mikroelementlar va vitaminlar mavjud. Bundan tashqari, kvasda laktik kislota bakteriyalari mavjud bo'lib, ular faoliyatini tartibga soladi oshqozon-ichak trakti va ichak faoliyatini yaxshilash. Yozda, issiqda kvas ichish ayniqsa yoqimli, chunki u chanqoqni mukammal darajada qondiradi.
Bu mustahkamlangan ichimlik turli xil ta'mga erishib, turli xil mahsulotlardan tayyorlanishi mumkin.

Vitaminlar bilan boyitilgan tabiiy ichimliklar va ichimliklar

Bolalar va kattalar uchun tabiiy boyitilgan ichimliklar sanoatda qadoqlanganlarga qaraganda ancha foydali, degan fikr hanuzgacha mavjud. Aslida bu haqiqat emas.

Darhaqiqat, yangi tayyorlangan sharbatda tanamiz uchun zarur bo'lgan juda ko'p miqdordagi foydali moddalar mavjud. Ammo assimilyatsiya foizi kabi narsa bor. Masalan, organizm tomonidan faqat ma'lum sharoitlarda so'rilgan vitaminlar mavjud. Ba'zilari suvda eriydi, shuning uchun tanamiz ularni to'liq o'zlashtiradi, boshqalari esa so'rilishi uchun yog'larni (yog'da eriydigan) talab qiladi. Bundan tashqari, faqat boshqa vitaminlar bilan birga so'rilishi mumkin bo'lgan mikroelementlar mavjud (masalan, kaltsiy D vitamini bilan birlashganda yaxshiroq so'riladi). Bunday nuanslar juda ko'p va siz ulardan xabardor bo'lishingiz kerak.

Vitaminlar bilan qo'shimcha ravishda boyitilgan ichimliklar, aksincha, asosan muvozanatli. Ular allaqachon ozuqa moddalarining yaxshiroq so'rilishi uchun zarur bo'lgan elementlar majmuasini o'z ichiga oladi. Ushbu mahsulotlar ilmiy yondashuv bilan yaratilgan, shuning uchun ular sportchilar, bolalar, homilador va emizikli onalar uchun to'liq ovqatlanish variantidir. Ishlab chiqarish texnologiyalari tufayli va innovatsion turlari qadoqlash ishlab chiqaruvchilari bunday mahsulotlarning saqlash muddatini uzaytirishga va ulardagi vitaminlarni iloji boricha saqlashga muvaffaq bo'lishadi.

Vitaminli ichimliklarning foydalari va zarari

Ogoh va sog'lom bo'lish uchun har bir inson vitaminlar va mikroelementlarni iste'mol qilishi kerak. Siz ularni oziq-ovqat yoki maxsus mustahkamlangan ichimliklar ichish orqali olishingiz mumkin. Ratsionda bunday mahsulotlarning mavjudligi umumiy salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Buni quyidagicha ifodalash mumkin:

ovqat hazm qilishni yaxshilashda;

ishtahani oshirishda;

uyqu sifatini yaxshilashda;

immunitet tizimini mustahkamlashda;

tishlarni, terini, sochni, tirnoqlarni yaxshilashda;

• ish faoliyatini yaxshilashda.

Biroq, mustahkamlangan ichimliklar iste'mol qilganda, bunday mahsulotlarning foydali xususiyatlari tanangizga zarar keltirmasligi uchun ehtiyot choralarini ko'rishingiz kerak. Bir nechta kontrendikatsiyalar mavjud, shuning uchun miqdorni kamaytirish yoki bunday kokteyllardan butunlay voz kechish kerak:

• kompozitsiyadagi bir yoki bir nechta tarkibiy qismlarga allergiya - ko'zning qichishi, hapşırma, yirtilib ketish va qizarishi ko'rinishida ifodalanishi mumkin;

• vitaminning haddan tashqari dozasi belgilari - agar tanada vitaminning ortiqcha miqdori bo'lsa, buni terining qichishi, bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, teri toshmasi, uyquchanlik kabi belgilar bilan aniqlash mumkin;

tanadagi ma'lum moddalarning to'planishi - ba'zi vitaminlar hujayralar va to'qimalarda to'planishi mumkin, buning oldini olish uchun siz formulalarni birlashtirishga va vitaminlar to'plamini almashtirishga harakat qilishingiz kerak;

surunkali kasalliklar - oshqozon-ichak trakti, jigar, buyraklar, yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, u holda vitaminli ichimliklar ehtiyotkorlik bilan, yaxshisi shifokor bilan maslahatlashganidan keyin olinishi kerak.

Homilador ayollar, bolalar va qariyalarga ham vitaminlarni mustaqil ravishda qabul qilish tavsiya etilmaydi, faqat mutaxassis tomonidan belgilanadi.

Foydali maslahatlar

*
*
*

Kirish (yoki vitaminlarning foydalari haqida qisqacha)

Qadim zamonlardan beri odamlar abadiy yoshlik sirini ochishga harakat qilishgan. Bugungi kunda bu urinishlar to'xtamaydi, chunki barchamiz go'zal va sog'lom bo'lib, uzoq umr ko'rishni xohlaymiz. Afsuski, keksalikka qarshi kurashishga yordam beradigan mo''jizaviy eliksir hali yaratilmagan, shuning uchun har birimiz o'z sog'lig'imizga o'zimiz g'amxo'rlik qilishimiz kerak.

Va inson tanasi tomonidan sintez qilinmagan (nikotinik kislotadan tashqari) muhim oziq moddalar bo'lgan vitaminlar bu qiyin ishda yordam beradi. Shuning uchun tana vitaminlarni tashqaridan, ya'ni ovqatdan olishi kerak.

Vitaminlarni tanaga o'rtacha dozalarda, lekin muntazam ravishda etkazib berish kerakligini tushunish muhimdir, chunki ulardan kamida bittasining etishmasligi inson tizimlari va organlari faoliyatida jiddiy buzilishlarga olib kelishi mumkin.

Vitaminlarning etishmasligi tanadagi quyidagi kasalliklarga olib keladi:

• jismoniy va ruhiy charchoqning kuchayishi;
• zaif tomonlari;
• asabiylashish;
• uyqu buzilishi (bu ham uyqusizlik, ham uyquchanlik bo'lishi mumkin);
• xotira va e'tiborning yomonlashishi;
• zaiflashgan immunitet;
• suyaklar va tishlarni shakllantirishda qiyinchiliklar.

Va bu sizning dietangizda etarli miqdorda vitaminlarni o'z ichiga olmasa, duch keladigan muammolarning to'liq ro'yxati emas.

Tananing to'g'ri ishlashi uchun qanday vitaminlar kerak? Biz javob beramiz: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B vitaminlari.

Ushbu maqolada A, C, D, E, F va K vitaminlari foydalari, shuningdek, ularning etishmasligi nimalarga olib kelishi mumkinligi haqida gapiramiz. Qaysi oziq-ovqatlar ma'lum moddalarni o'z ichiga oladi va ularni qanday dozalarda iste'mol qilish kerakligini bilib olamiz. Axir, vitaminlarni iste'mol qilish bilan uni "ortiqcha oshirmaslik" juda muhim, chunki "ko'p" har doim ham "foydali" emas. Nega? Bu savolga javob berish uchun yog'da eriydigan va suvda eriydigan vitaminlar tasnifi haqida bir necha so'z aytish kerak.

Yog'da eriydigan vitaminlar tananing o'zi tomonidan to'planishi mumkin, ya'ni kerak bo'lganda keyinroq ishlatilishi mumkin. Yog'da eriydigan vitaminlarga A, D, E, K, F vitaminlari kiradi, qolgan barcha vitaminlar suvda eriydi, ular organizmda to'planmaydi, lekin darhol ishlatiladi, shundan so'ng ular siydik bilan yuviladi.

Shunday qilib, yog'da eriydigan vitaminlarning qayta-qayta oshirilgan dozalari bilan zaharlanish (boshqacha aytganda, dozani oshirib yuborish) xavfi mavjud. Ammo suvda eriydigan vitaminlarning ortiqcha bo'lishi, ularning etishmasligidan farqli o'laroq, tanaga jiddiy zarar etkazmaydi, chunki odam har kuni suvda eriydigan vitaminlarga bo'lgan ehtiyojni sezadi, ularning qabul qilinishi tartibsiz bo'lishi mumkin (etishmovchilikning asosiy sabablaridan biri). Ushbu vitaminlar sinfiga umuman cheklovchi dietalar va xususan mono-dietalar kiradi).

Xulosa! To'yimli va xilma-xil dieta sog'liq va uzoq umr ko'rishning eng ishonchli yo'lidir. Va bunday dietada vitaminlar oxirgi o'rindan uzoqda.

A vitamini (retinol)

© krzysztofdedek/Getty Images

Yog'da eriydigan A vitamini ikki shaklda bo'ladi:

• organizmga hayvonlardan olingan oziq-ovqat bilan kiradigan tayyor vitamin A (yoki retinol);
• provitamin A (yoki karotin), u karotinaza fermenti tomonidan A vitaminiga aylanadi (provitamin A - A vitaminining o'simlik shakli).
• Nafas olish tizimiga ta'sir qiluvchi infektsiyalarga tananing qarshiligini oshirish.
• Terining yoshligi va go'zalligini saqlash.
• Suyaklar, sochlar va tishlarning o'sishi, to'g'ri shakllanishi va mustahkamlanishini rag'batlantirish.
• "Tungi ko'rlik" rivojlanishining oldini olish: masalan, ko'zning to'r pardasida yorug'likka sezgir moddalar mavjud bo'lib, ular vizual funktsiyalarni ta'minlaydi. Bunday moddalarning tarkibiy qismlaridan biri A vitamini bo'lib, u ko'zlarning qorong'ilikka moslashishi uchun javobgardir.
• Oksidlanish-qaytarilish jarayonlarini ta'minlash.
• Qarish jarayonini sekinlashtirish.
• Yurak-qon tomir kasalliklari rivojlanishining oldini olish.
• Immunitet tizimini mustahkamlash.
• Saraton kasalligidan himoya qilish (xususan, ko'krak saratoni, shuningdek endometrium va prostata saratoni).
• Qonda "yaxshi" xolesterin darajasining oshishi.
• Ateroskleroz rivojlanishining oldini olish.
• Saratonga chidamliligini oshirish.

A vitaminining foydalari

A vitamini etishmovchiligining asosiy belgisi tungi ko'rlikdir. Ushbu buzuqlikni aniqlash uchun yorug'lik xonasidan qorong'i xonaga o'tish va ko'zlarning reaktsiyasini kuzatish kifoya.

Shunday qilib, ko'zlaringiz bir necha soniya ichida qorong'ilikka moslashganda, A vitamini etishmovchiligi haqida tashvishlanish uchun hech qanday sabab yo'q. Agar 7-8 soniya ichida ko'zlaringiz qorong'ilikka "odatlanib qolsa", unda siz dietangizga karotin va retinolga boy ovqatlarni kiritish haqida o'ylashingiz kerak.

Agar ko'zlar 10-20 soniyadan ko'proq vaqt davomida qorong'ilikka moslashmasa, u holda mutaxassisning yordami kerak bo'ladi.

Lekin! Siz nafaqat A vitamini etishmasligidan, balki uning ortiqcha bo'lishidan ham ehtiyot bo'lishingiz kerak. Shunday qilib, kattalarda kuniga 100 000 IU dan ortiq A vitamini va bolalarda 18 500 IU toksik ta'sirni keltirib chiqarishi mumkin.

A vitamini etishmovchiligi

Bolalar:

• bir yilgacha - 2000 ME;
• 1 - 3 yil - 3300 ME;
• 4-6 yil - 3500 ME;
• 7-10 yil - 5000 ME.

Ayollar:

• homilador ayollar - 6000 IU;
• hamshiralik - 8250 IU;
• o'rtacha norma odatda 5000 IU ni tashkil qiladi.

Erkaklar - 5000 ME.

Qanday ovqatlar A vitaminini o'z ichiga oladi?

Karotinning asosiy manbalari (100 g uchun):

• sabzi (Karotel navi) - 15 000 IU;
• maydanoz - 13 000 IU;
• otquloq va rowan - 10 000 IU;
• yangi yashil no'xat - 200 IU;
• ismaloq - 10 000 IU;
• no'xat - 800 IU;
• salat barglari - 3200 IU;
• qovoq (xususan, qovoq urug'lari) - 1600 IU;
• pomidor - 850 IU;
• shaftoli - 750 IU;
• o'rik - 700 IU;
• oq karam - 630 IU;
• yashil loviya - 450 IU;
• ko'k olxo'ri - 370 IU;
• karapuz - 300 IU.

Bundan tashqari, provitamin A quyidagi o'simlik mahsulotlarida mavjud:

• qizil qalampir;
• kartoshka;
• yashil piyoz;
• atirgul kestirib;
• dengiz shimoli;
• olxo'ri;
• yasmiq;
• olmalar;
• qovunlar;
• qichitqi o'ti;
• yalpiz.

Karotin tarkibidagi shubhasiz etakchi sabzidir. Bu mazali va foydali sabzavot haqida qiziqarli ma'lumotlar.

1-fakt. Tadqiqotlarga ko'ra, sabzi muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlarda makula degeneratsiyasini rivojlanish xavfi 35-40 foizga kamayadi.

2-fakt. Sabzini iste'mol qilish ko'krak saratoni, shuningdek, o'pka va yo'g'on ichak saratoni rivojlanish xavfini kamaytiradi (barchasi saratonga qarshi ta'sirga ega bo'lgan maxsus moddalar - falkarinol va falkarinol tufayli).

3-fakt. Sabzi infektsiyalarning tarqalishini oldini oladigan tabiiy antiseptik ekanligini ko'pchilik bilmaydi, buning uchun qaynatilgan yoki xom sabzi kesilgan yoki yaralarga surtish kifoya.

4-fakt. Sabzi tarkibidagi suvda eriydigan tolalar xolesterin, safro va jigar yog'ini kamaytirishga yordam beradi, ichaklarni tozalaydi va toksinlarni yo'q qilish jarayonini tezlashtiradi.

5-fakt. Sabzi tarkibidagi minerallar tish emalini mustahkamlaydi, uni shikastlanishdan himoya qiladi.

6-fakt. Garvard universitetida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftasiga oltitadan ortiq sabzi iste'mol qiladigan odamlar oyiga atigi bir-ikki sabzi iste'mol qilganlarga qaraganda insultga kamroq chalingan.

Retinolning asosiy manbalari (100 g mahsulotga):

• seld balig'i - 110 IU;
• mol go'shti jigari - 15 000 IU;
• cho'chqa jigari - 5000 IU;
• dana jigari - 4000 IU;
• tuzsiz sariyog `- 2000 IU;
• smetana - 700 IU;
• kam yog'li tvorog - 130 IU;
• yog'li tvorog - 800 IU;
• sut - 90 IU.

Retinolning boshqa tabiiy manbalari baliq jigari yog'i, tuxum sarig'i, ikra, pishloq va margarindir.

Va nihoyat, A vitaminini qabul qilishning oltin qoidasi: Karotinning vitamin faolligi retinolga qaraganda uch baravar kam, shuning uchun o'simlik mahsulotlarini iste'mol qilish hayvonot mahsulotlaridan tayyorlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishdan uch baravar yuqori bo'lishi kerak.

S vitamini (askorbin kislotasi)

S vitamini (uning ikkinchi nomi askorbin kislotasi) haqli ravishda tabiatning eng katta sovg'asi hisoblanadi. Nega? Gap shundaki, askorbin kislota molekulasi inson tanasining barcha jarayonlarida faol ishtirok etib, ko'plab to'siqlarni osongina engib o'tadi.

Qiziqarli fakt! 1747 yilda Edinburg universitetida tahsil olayotgan tibbiyot talabasi Jeyms Lind tsitrus mevalari o'sha paytda ko'plab dengizchilarning hayotiga zomin bo'lgan og'riqli kasallik bo'lgan iskorbitni davolashda yordam berishini aniqladi. Faqat ikki asr o'tgach (aniqrog'i, 1932 yilda) tsitrus mevalarining siri ochildi. Ma’lum bo‘lishicha, iskorbitni davolovchi modda askorbin kislota bo‘lib, uning kuniga 10 mg miqdori iskorbitning oldini olishga yetarli. Askorbin kislotaning bu dozasi ikkita kichik olma, bitta qaynatilgan kartoshka yoki 250 g yangi uzumda mavjud.

Lekin! Askorbin kislotasi suvda eriydigan vitamin bo'lib, organizmdan tezda chiqariladi, shifokorlarning ta'kidlashicha, kunlik 10 mg doza tananing normal ishlashini ta'minlash uchun etarli emas.

S vitaminining foydalari

S vitaminining asosiy vazifasi nafaqat terida, balki ligamentlar va suyaklarda ham biriktiruvchi to'qimalarning to'liq shakllanishi uchun zarur bo'lgan kollagen, shuningdek, oqsil - moddalarning optimal darajasini saqlab qolishdir.

Bundan tashqari, S vitamini organizmdagi metabolik va redoks jarayonlarini ta'minlaydi, mustahkamlaydi qon tomirlari, jarohatni davolash jarayonini tezlashtiradi, tanani turli infektsiyalardan himoya qiladi va qonda mavjud bo'lgan toksik moddalarni bloklaydi.

Nihoyat, askorbin kislota nozik figuraning ishonchli hamkoridir, chunki bu modda yog'larni hazm bo'ladigan shaklga aylantiradigan reaktsiyalarni rag'batlantiradi.

S vitamini etishmovchiligi

Tanadagi askorbin kislota etishmasligining ikkita asosiy belgisi mavjud:

• tilning pastki qismida qo'pol qizil chiziqlar paydo bo'ladi;
• Yelka terisida qizil dog'lar paydo bo'ladi (ba'zida kichik qizil dog'lar yoki tarozilar guruhlari kuzatiladi).

Bundan tashqari, quyidagi belgilar S vitamini etishmovchiligini ko'rsatadi:

• milklarning qon ketishi;
• tez charchash;
• sovuqqa moyillik;
• uyqu buzilishi;
• soch to'kilishi.

Ammo bu vitaminning haddan tashqari dozasi (agar u o'simlik mahsulotlaridan olingan bo'lsa) juda kam uchraydi. Shunday qilib, kapillyar o'tkazuvchanlikning pasayishi, loyqa ko'rish yoki adrenal atrofiya kabi nojo'ya ta'sirlar faqat kuniga 100 mg dan ortiq askorbin kislotasini uzoq muddatli qabul qilish bilan rivojlanishi mumkin.

S vitaminining kunlik qiymati

Bolalar:

• 1-3 yil - 20-35 mg;
• 4-6 yil - 50 mg gacha;
• 7-10 yil - 55-70 mg.

Ayollar:

• homilador ayollar - 300-400 mg;
• hamshiralik - 500-600 mg;
• o'rtacha norma odatda 200 mg ni tashkil qiladi.

Erkaklar - 200-500 mg.

Muhim! Suyak singan bemorlar, shuningdek, yurak kasalliklari, sil va revmatizm bilan og'rigan bemorlar uchun dozani kuniga 2000 mg ga oshirish tavsiya etiladi.

Qanday ovqatlar S vitamini o'z ichiga oladi?

S vitamini miqdori bo'yicha etakchi atirgul kestirib, uning mevalari 100 g meva uchun 550 mg askorbin kislotani o'z ichiga oladi (quritilgan atirgullarda bu vitamin miqdori 1100 mg ga yetishi mumkin).

Ikkinchi o'rinda taxminan 130 - 190 mg S vitamini o'z ichiga olgan maydanoz.

Bundan tashqari, askorbin kislotasi quyidagi mahsulotlarda mavjud:

• dengiz itshumurt mevalari - 250-600 mg;
• qulupnay - 50-230 mg;
• qora smorodina - 150-260 mg;
• tsitrus mevalari - 15 dan 50 mg gacha (limonda eng ko'p S vitamini mavjud - taxminan 40 - 70 mg);
• xren - 100-140 mg;
• qulupnay - 60 mg;
• yangi ananas - 25 mg;
• banan - 25 mg;
• yangi gilos - 8-10 mg gacha;
• brokkoli va Bryussel gullari (pushti) - 90 - 120 mg;
• yangi va tuzlangan oq karam - 70 mg (yangi gulkaramda bir xil vitamin C miqdori);
• yashil yosh piyoz - 25 mg;
• malina - 25 mg;
• mango - 40 mg;
• yashil qalampir - 100 mg;
• turp - 135 mg;
• qaynatilgan va yangi ismaloq - 30-60 mg.

Berilgan me'yorlar 100 g mahsulot uchun ko'rsatilgan.

Bu vitamin hayvonlardan olingan mahsulotlarda, ya'ni tovuq, mol go'shti, dana jigari va buyraklarida ham mavjud.

Muhim! Issiqlik bilan ishlov berish jarayonida S vitamini osongina yo'q qilinadi, shuning uchun u pishirilgan ovqatlarda deyarli yo'q. Mahsulotlarni uzoq muddatli saqlash, tuzlash, tuzlash va muzlatish vaqtida askorbin kislotaning tarkibi sezilarli darajada kamayadi. Shunday qilib, muzlatgichda saqlanadigan ko'katlar bir kundan keyin S vitaminining 10 foizini yo'qotadi.Qoidadan yagona istisno - bu vitaminning asl tarkibini saqlaydigan tuzlangan karam.

Qiziqarli fakt! Askorbin kislotaning yo'qolishi ko'p jihatdan pishirish turiga bog'liq: masalan, S vitaminining taxminan 70 foizi suvda yo'q qilinadi, bug'da esa faqat 8-12 foizni tashkil qiladi. Umuman olganda, askorbin kislotani (ya'ni, uni o'z ichiga olgan mahsulotlarni) kislotali muhitda saqlash tavsiya etiladi.

D vitamini

Ikki shaklda taqdim etilgan yog'da eriydigan D vitamini - D2 va D3 ko'pchilikka raxitning rivojlanishiga to'sqinlik qiluvchi va asosan bolalarga ta'sir qiladigan ushbu jiddiy kasallikni davolashga yordam beradigan samarali vosita sifatida tanilgan.

Ushbu vitaminning o'ziga xos xususiyati shundaki, u tanaga nafaqat oziq-ovqat bilan, balki ta'sir tufayli sintezlanishi mumkin. quyosh nurlari. Quyosh bu vitaminning asosiy manbaidir (shu sababli biokimyogarlar D vitaminini gormon deb hisoblashadi).

Muhim! Muntazam quyosh vannalari bilan teri etarli miqdorda D vitamini oladi, ammo uning ishlab chiqarilishi ma'lum shartlarni talab qiladi, jumladan:

• kun vaqti: Shunday qilib, ertalab (quyosh chiqqandan keyin darhol), shuningdek, kechqurun (quyosh botishi paytida) D vitamini imkon qadar faol ishlab chiqariladi;
• terining rangi: Ochiq terida bu vitamin ishlab chiqariladi Ko'proq qorong'u va qora odamlar bilan solishtirganda;
• yoshi: Qarish jarayonida teri D vitaminini kamroq va kamroq sintez qiladi;
• havo holati: Shunday qilib, chang, sanoat korxonalari chiqindilari va gazning ifloslanishi quyosh nurlarining normal oqimiga to'sqinlik qiladi, bu esa bolalarda raxit rivojlanishi xavfini oshiradi.

Muhim! Shuni esda tutish kerakki, "quyoshga cho'milish" me'yorida qabul qilinishi kerak va tanani quyosh nurining kanserogen ta'sirini zararsizlantirishga yordam beradigan ma'lum minerallar va vitaminlar bilan to'yintirish muhimdir.

Qiziqarli fakt! Quyoshdan tashqari, bu foydali vitaminning shakllanishiga massaj, kontrastli suv va havo vannalari yordam beradi, ular kapillyarlarning "ichki massaji" ni ta'minlaydi, bu tanadagi suyuqliklarning harakatini kuchaytiradi, hujayralar yangilanishiga yordam beradi. va endokrin bezlarning gormonal faoliyatini normallantiradi.

D vitaminining foydalari

D vitaminining asosiy vazifasi - tanaga kaltsiyni so'rilishiga yordam bering, bu suyaklar va tishlarning to'g'ri shakllanishini ta'minlaydi. O'z navbatida, to'g'ridan-to'g'ri qondagi kaltsiy darajasining pasayishi mushaklarning qisqarishi buzilishiga olib kelishi mumkin (yurak tutilishigacha).

Ammo D vitaminining foydalari shu bilan tugamaydi, chunki u hujayralar ko'payishini tartibga solishda ishtirok etadi, mushaklarni mustahkamlaydi, metabolik jarayonlarni normallantiradi, bir qator gormonlar sintezini rag'batlantiradi, immunitetni mustahkamlaydi va tananing turli teriga chidamliligini oshiradi. va yurak-qon tomir kasalliklari.

Qiziqarli fakt! Ratsionda oz miqdorda D vitamini bo'lgan hududlarda diabet, ateroskleroz va artrit kabi kasalliklarga ko'proq tashxis qo'yiladi va yoshlar ularga ko'proq moyil bo'ladi.

Kundalik vitamin iste'moli D

Insonning bu vitaminga bo'lgan ehtiyoji yoshi, jismoniy faolligi, umumiy fiziologik holati va boshqa omillarga bog'liq. Quyida biz turli toifadagi odamlar uchun D vitaminining o'rtacha kunlik dozasini keltiramiz.

Bolalar:

• bir yilgacha - 400 - 1400 IU (tana vazniga qarab);

• 5 yoshdan 14 yoshgacha - 500 IU.

Yoshlar: 14-21 yosh - 300-600 IU.

Ayollar: homilador va emizikli ayollar - 700 IU.

Erkaklar: 600 IU.

Keksa odamlar: 400 IU.

Umuman olganda, kattalar D vitaminining minimal miqdorini olishdan mamnun bo'lishi mumkin.

Muhim! Agar siz kuniga kamida 15-25 daqiqa quyoshda bo'lsangiz, oziq-ovqatdan D vitamini iste'mol qilish ikki baravar kamayishi mumkin.

Muhim! D vitamini juda ehtiyotkorlik bilan qabul qilinishi kerak, chunki uning haddan tashqari dozasi ham, etishmasligi ham suyaklarning yumshashiga olib keladi. Bugungi kunda D gipervitaminozi juda kam uchraydi va bu, birinchi navbatda, ushbu vitaminni katta dozalarda juda uzoq vaqt ishlatish bilan qo'zg'atiladi.

Qanday ovqatlarda vitamin bor D?

Ushbu vitaminning asosiy oziq-ovqat manbalari:

• tuxum sarig'i - 25 IU;
• go'sht - 9 IU;
• sut - 4 IU gacha;
• sariyog '- 35 IU gacha.

D vitamini dengiz mahsulotlari, treska, halibut, seld, skumbriya, orkinos, smetana va hayvonlarning jigarida mavjud.

E vitamini (tokoferol)

E vitamini o'zining ikkinchi nomini oldi - tokoferol - yunoncha "tokos" (yoki "tug'ilish") va "ferro" (bu "kiyish" degan ma'noni anglatadi). Darhaqiqat, tokoferollarning jinsiy bezlarning ishlashiga foydali ta'sir ko'rsatishi isbotlangan.

Qiziqarli fakt! Yigirmanchi asrning 30-40-yillarida bu vitamin haqida juda ko'p noto'g'ri tushunchalar mavjud edi. Shunday qilib, tokoferol C va D vitaminlari ta'sirini inkor etadi, deb noto'g'ri ishonishgan. Ammo tadqiqotlar bu afsonani rad etib, E vitaminini faqat yuqori qon bosimi va revmatik yurak kasalligi bilan og'rigan odamlar tomonidan ehtiyotkorlik bilan qabul qilinishi kerakligini aniqladi.

E vitaminining foydalari

• Tana hujayralarini yo'q qiladigan erkin radikallarni zararsizlantirish.
• Himoya hujayra membranalari zarardan.
• Saraton rivojlanishining oldini olish.
• Qon tomirlarini mustahkamlash.
• Yarani davolashni tezlashtirish.
• Terini ultrabinafsha nurlanishidan himoya qilish.
• To'qimalarga kislorod tashishni yaxshilash.
• Qon tomirlarida qon pıhtılarının shakllanishining oldini olish.
• Soch va tirnoqlarning tarkibini yaxshilash (E vitamini uning sof shaklida va qo'shimcha tarkibiy qism sifatida ko'plab kosmetika ishlab chiqarishda qo'llaniladi).
• Qon tomir aterosklerozining oldini olish, E vitamini bu kasallikning rivojlanishini "sekinlashtirishi" mumkinligini tushunish kerak, ammo undan qutulolmaydi.
• Mushaklar tizimining normal ishlashini ta'minlash.

Muhim! E vitamini o'z ta'sirini darhol ko'rsatmaydi: masalan, tromboz, buyrak yallig'lanishi, shuningdek, revmatizm va koronar etishmovchilikning o'tkir xurujida tokoferol 5-10 kundan keyin ta'sir qila boshlaydi, shu bilan birga yaxshilanish yaxshilanadi. borligi faqat 4-6 haftadan keyin seziladi.

Qiziqarli fakt! Tadqiqotlarga ko'ra, yurak xastaligi bilan og'rigan va 20-30 yil davomida E vitamini qabul qilgan odamlar 80 yoshga kelib, ularning 86 foizida yuraklari butunlay tuzalib ketgan. 60-70 yoshdagi yosh guruhi nafaqat yurak faoliyatini 80 foizga, balki umumiy farovonligini ham yaxshilagan.

E vitamini etishmovchiligi

"Ko'payish vitamini" deb ataladigan E vitamini reproduktiv tizimning normal ishlashi uchun javobgardir, shuning uchun uning etishmasligi bilan erkaklar sperma ishlab chiqarishni kamaytiradi, ayollar esa buzilishlarni boshdan kechirishadi. hayz davri va jinsiy istakning pasayishi.

Alohida-alohida, E vitaminining haddan tashqari dozasi haqida aytmoqchiman, bu juda kamdan-kam hollarda ovqat hazm qilish buzilishi, immunitetning zaiflashishi va hatto qon ketishiga olib kelishi mumkin.

Muhim! Gipervitaminoz E bilan (esda tutingki, bu vitamin tanada to'planishi mumkin), ko'ngil aynish, meteorizm, diareya va qon bosimining oshishi kuzatiladi.

Bolalar:

• bir yilgacha - 3-4 mg;
• 1-3 yil - 6 mg;
• 4-6 yosh - 7 mg;
• 7-10 yil - 11 mg.

Ayollar:

• homilador ayollar - 15 mg;
• hamshiralik - 19 mg;
• Odatda o'rtacha norma 8 - 10 mg ni tashkil qiladi.

Erkaklar - 10-15 mg.

Muhim! Sigaret chekuvchilar va kuchli jismoniy faoliyatni boshdan kechirayotgan odamlarda tokoferolga bo'lgan ehtiyojning ortishi kuzatiladi. Bundan tashqari, perimenopoz davrida, tushish xavfi bo'lgan va ko'p homiladorlik davrida ayollar E vitaminini iste'mol qilishni ko'paytirishlari kerak.

Qanday ovqatlar E vitamini o'z ichiga oladi?

Boshqa hayotiy moddalardan farqli o'laroq, tokoferol mahsulotlarda juda tez-tez uchraydi.

E vitamini asosan o'simlik mahsulotlarida mavjud, ayniqsa bu vitaminga boy o'simlik moylari: shunday, 100 g tozalanmagan kungaboqar yog'i 63 mg tokoferolni o'z ichiga oladi, ya'ni bu mahsulotdan bir osh qoshiq iste'mol qilish orqali biz E vitaminining kunlik ehtiyojini to'ldirishimiz mumkin.

Ammo tokoferol miqdori bo'yicha rekordchi bug'doy moyi bo'lib, uning 100 g tarkibida 160 mg E vitamini mavjud.

Yong'oqlarda, shuningdek urug'larda juda ko'p E vitamini mavjud: atigi 2-3 ta yong'oq kunlik ehtiyojning yarmini, 100 g kungaboqar urug'ida esa bir yarim kunlik E vitamini talabini (100 g qovoq iste'mol qilganda) o'z ichiga oladi. urug'lar, tokoferollarning bir kunlik ehtiyojini to'ldirishingiz mumkin) .

E vitamini quyidagi sabzavot va mevalarda etarli miqdorda mavjud:

• karam;
• pomidor;
• selderey ildizi;
• qovoq;
• ko'katlar;
• Shirin qalampir;
• no'xat;
• sabzi;
• makkajo'xori;
• malina;
• buta mevasi;
• turli xil quritilgan mevalar;
• qora smorodina;
• atirgul (in yangi);
• olxo'ri;
• kunjut;
• arpa;
• jo'xori;
• dukkaklilar

Siz ushbu vitaminni hayvonot mahsulotlaridan ham olishingiz mumkin, jumladan:

• qora ikra;
• tuxum;
• yangi sut (yog 'miqdori 2,5 foiz);
• sariyog;
• baliq (seld, perch, alabalık, qizil ikra, ilon balig'i);
• qisqichbaqalar;
• quyon va kurka go'shti;
• mol go'shti.

Bundan tashqari, E vitamini oq va javdar nonida mavjud.

Muhim! E vitamini juda barqaror, shuning uchun u barcha foydali xususiyatlarini saqlab qolgan holda, isitish jarayonida yo'q qilinmaydi. Biroq, uzoq vaqt davomida E vitamini bilan oziq-ovqatlarni qovurish va ularni qayta isitish tokoferol miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi.

Vitamin F

Yog'da eriydigan F vitamini nafaqat oziq-ovqat bilan, balki teri orqali, ya'ni malham yoki kosmetika vositalaridan foydalanganda tanaga kiradigan ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar majmuasini o'z ichiga oladi.

Muhim! F vitamini issiqlik, yorug'lik va kislorod ta'sirida yo'q qilinadi va uning foydali xususiyatlari yo'qolib, toksinlar va erkin radikallarga o'z o'rnini beradi.

F vitaminining foydalari

• Yog'larning so'rilishini ta'minlash.
• To'g'ridan-to'g'ri terida yog 'almashinuvini normallashtirish.
• Xolesterolni olib tashlash.
• Reproduktiv funktsiyaga foydali ta'sir ko'rsatadigan spermatozoidlarning kamolotga etish jarayonini takomillashtirish.
• Muskul-skelet tizimini mustahkamlash.
• Yaxshilash ko'rinish sochlar, shuningdek teri (bu vitamin ko'pincha "salomatlik vitamini" deb ataladi va kosmetika ishlab chiqarishda qo'llanilishi bejiz emas).
• Immunitet tizimini mustahkamlash.
• Davolashni tezlashtirish.
• Allergiyalarni engillashtirish.
• Yallig'lanish va shishishni bartaraf etish.
• Yo'q qilish og'riq sindromi.
• Qon bosimini normallashtirish.

Muhim! Vitamin F hujayralarni zararli moddalar ta'siridan himoya qiladi va shu bilan ularning yo'q qilinishini oldini oladi va o'simta hujayralariga naslini to'xtatadi.

F vitamini etishmovchiligi

F vitaminining etishmasligi terining erta qarishiga, yallig'lanishning rivojlanishiga, allergiyaga olib keladi, metabolik jarayonlarning buzilishi haqida gapirmasa ham bo'ladi, bu umuman tananing ishiga salbiy ta'sir qiladi.

Bolalarda ushbu vitaminning etishmasligi tez-tez uchraydigan yuqumli kasalliklarni hisobga olmaganda, o'sishning sekinlashishi va yomon vazn ortishi bilan namoyon bo'ladi.

Kattalardagi F vitaminining uzoq vaqt etishmasligi yurak xuruji va qon tomirlari xavfini sezilarli darajada oshiradi.

Agar biz F vitaminining gipervitaminozi haqida gapiradigan bo'lsak, unda bu kasallik juda kam uchraydi, bundan tashqari, bu vitamin odamlar uchun mutlaqo xavfsizdir, chunki u toksik ta'sirga ega emas. Ba'zi hollarda F vitaminini haddan tashqari iste'mol qilish allergik reaktsiya, yurak urishi va oshqozon og'rig'ining rivojlanishiga olib keladi.

F vitaminining kunlik qiymati

F vitaminini qabul qilishning optimal sutkalik dozasi hali aniqlanmagan. To'liq va muvozanatli ovqatlanish bilan qo'shimcha vitamin F olishning hojati yo'q.

LEKIN! F vitaminining yuqori dozasi ko'rsatiladigan odamlar toifasi mavjud bo'lib, ular yuqori xolesterin va ortiqcha vaznli, qon tomirlari aterosklerozi va boshqalar. qandli diabet, teri va otoimmün kasalliklar. Bundan tashqari, intensiv mashqlar bilan F vitaminining kunlik talabi ortadi.

Qanday ovqatlar F vitamini o'z ichiga oladi?

F vitaminining asosiy manbai o'simlik yog'i bo'lib, u zig'ir urug'i, soya, kungaboqar, makkajo'xori, zaytun, yong'oq va boshqalar bo'lishi mumkin.

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar quyidagi ovqatlarda ham mavjud:

• seld;
• go'shti Qizil baliq;
• yong'oqlar;
• skumbriya;
• baliq yog'i;
• urug'lar;
• avokado;
• quritilgan mevalar;
• qora smorodina;
• unib chiqqan bug'doy donalari;
• don;
• soya va dukkaklilar.

Muhim! F vitamini yuqori haroratga juda beqaror va shuning uchun faqat sovuq presslangan o'simlik yog'ida mavjud. Bundan tashqari, bu vitaminning yog'dagi kontsentratsiyasini va to'g'ridan-to'g'ri quyosh nuri ta'sirini kamaytiradi. Shu sababli, moyni qorong'i, germetik yopiq idishda (har doim qorong'i va salqin joyda) saqlash tavsiya etiladi. Shuni ham yodda tutingki, F vitamini isitish orqali yo'q qilinadi, shuning uchun o'simlik yog'ida pishirilgan qovurilgan ovqatlarda F vitamini yo'q.

K vitamini

Ushbu vitamin o'z nomini uni kashf etgan amerikalik gematolog Quick familiyasining birinchi harfidan oldi.

Aytish kerakki, ushbu vitaminning asosiy shakllari:

• o'simliklar tomonidan sintez qilinadigan K1 vitamini;
• to'g'ridan-to'g'ri yo'g'on ichakda mikroorganizmlar tomonidan ishlab chiqarilgan K2 vitamini (jigar va o't pufagining normal ishlashiga bog'liq).

Muhim! Sog'lom odamlarda bu vitamin etishmaydi, chunki organizm uni mustaqil ravishda kerakli miqdorda ishlab chiqaradi.

K vitaminining foydalari

K vitamini deyarli uzoq vaqt davomida o'rganilmagan, chunki olimlar bu vitamin organizmda faqat bitta funktsiyani bajaradi, ya'ni qon ivish jarayonini normallashtiradi, deb noto'g'ri ishonishgan.

Ammo bugungi kunda biokimyogarlar boshqa ko'plab narsalarni kashf qilishdi eng foydali xususiyatlari K vitamini, shu jumladan:

• metabolizmni normallashtirish;
• oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilash;
• og'riq sindromini kamaytirish;
• jarohatni davolashni tezlashtirish.

Muhim! Kattalardagi K vitamini etishmovchiligining asosiy sababi jigar kasalligidir va bu vitamin juda ko'p miqdorda ham toksik emas.

Muhim! Tanadagi K vitamini konsentratsiyasi spirtli ichimliklar va gazlangan ichimliklar, shuningdek, tokoferol (yoki E vitamini) ning juda katta dozalarini iste'mol qilish orqali kamayishi mumkin.

K vitaminining kunlik dozasi

Kattalar uchun K vitaminining kunlik dozasi hali aniq o'rnatilmagan, shuning uchun biz taxminan 60-140 mkg taxminiy raqamlarni keltiramiz.

Kundalik ehtiyoj 1 kg tana vazniga 1 mkg vitamin miqdorida olingan K vitamini miqdori hisoblanadi. Shunday qilib, vazni 65 kg bo'lgan odam kuniga 65 mkg K vitamini iste'mol qilishi kerak. Bundan tashqari, o'rtacha odamning o'rtacha dietasi kuniga 300-400 mkg ushbu vitaminni o'z ichiga oladi. Shu sababli, K vitamini etishmovchiligi juda kam uchraydi (xun juda cheklangan yoki juda cheklangan hollar bundan mustasno) dorilar K vitaminining so'rilishiga salbiy ta'sir qiladi).

Qanday ovqatlar K vitamini o'z ichiga oladi?

Bu vitamin yashil rangga ega bo'lgan barcha o'simliklar, sabzavotlar va mevalarda mavjud.

Bularga quyidagilar kiradi:

• qichitqi o'ti;
• jo'ka;
• salat barglari;
• yashil pomidor;
• barcha turdagi karam;
• bodring;
• avokado;
• kivi;
• ismaloq;
• banan.

Bundan tashqari, ko'p miqdorda K vitamini cho'chqa jigarida, tuxumda, zaytun moyida, sutda, soyada, yong'oq va baliq yog'i.

Oziq-ovqatlarda vitaminlarni qanday saqlash kerak?

Biz vitaminlar va ularning etishmasligini to'ldiradigan mahsulotlarning afzalliklari haqida gaplashdik. Endi mahsulotlardagi ozuqa moddalarining maksimal miqdorini saqlab qolish masalasiga o'tamiz. Va buning uchun bir nechtasiga rioya qilish kifoya oddiy qoidalar quyida berilgan.

1. Yog 'mahsulotlari, shuningdek, o'simlik moylari yorug'lik va kislorod ta'sirida tezda oksidlanadi, shuning uchun ularni germetik yopiq idishlarda salqin va qorong'i joyda saqlash tavsiya etiladi.

2. Go'sht va baliq tarkibida nafaqat vitaminlar, balki minerallar ham mavjud bo'lib, ularni saqlab qolish uchun belgilangan issiqlik bilan ishlov berish muddatlariga qat'iy rioya qilish kerak. Shunday qilib, go'shtni qovurish uchun yarim soatdan ko'proq vaqt ajratilmaydi, pishirish uchun 1-1,5 soat, pishirish uchun esa 1,5 soat. Baliq 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida qovuriladi, qovuriladi va yarim soat davomida pishiriladi.

3. Issiqlik bilan ishlov berishning to'g'ri usulini tanlash ham muhimdir, ularning eng yumshoq usuli bug'lash hisoblanadi. Keyin qovurish, keyin pishirish va nihoyat qovurish keladi.

Qiziqarli fakt! Vitaminlarning eng katta yo'qotilishi go'sht yoki baliqni qaynatishda sodir bo'ladi.

4. Hayvonot mahsulotlarining vitamin qiymati qayta muzlatish vaqtida sezilarli darajada kamayadi. Shu bilan birga, muzlatilgan ovqatlarni to'g'ri muzdan tushirish muhimdir: masalan, muzdan tushirish xona haroratida yoki sovuq suv.

5. Vitaminlarning oksidlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun oziq-ovqat tayyorlashda siz metall idishlar yoki yoriqlar va chiplar bilan emallangan idishlardan foydalanmasligingiz kerak.

6. Sabzavotlar, o'tlar va mevalarda mavjud bo'lgan S vitamini ular yig'ilgandan so'ng deyarli darhol "buzish" boshlanadi, bu vitamin miqdori mahsulotlarni saqlash va pishirish vaqtida sezilarli darajada kamayadi. Askorbin kislotaning saqlanishini maksimal darajada oshirish uchun kesilgan ko'katlarni muzlatgichda saqlash tavsiya etiladi, chunki xona haroratida S vitamini ikki kun ichida o'z xususiyatlarining 80 foizini yo'qotadi. Shuning uchun sabzavot va mevalarni darhol va yangi iste'mol qilish tavsiya etiladi. Mahsulotlar qorong'i va salqin joyda saqlanadi.

7. Sabzavotlarni tozalashdan oldin yaxshilab yuvilishi kerak va ularning butun (ya'ni kesilmagan) shaklida.

8. Shuni yodda tutish kerakki, vitaminlar, minerallar kabi, terining ostida, shuningdek, sabzavotlar, mevalar va umuman o'simliklarning barglarida eng ko'p miqdorda to'plangan. Shu sababli, mahsulotlarni po'stlog'ining kesilgan qatlami imkon qadar yupqa bo'ladigan tarzda tozalash tavsiya etiladi.

Dukkaklilar bundan mustasno bo'lib, pishirishdan oldin 1-2 soat davomida sovuq suvda namlangan bo'lishi kerak, bu mahsulotning qo'pol tolali to'qimasini yumshatadi va shuning uchun pishirish jarayonini qisqartiradi (natijada ko'proq vitaminlar saqlanadi. idish).

10. Sabzavotli salatlar iste'mol qilishdan oldin to'g'ralgan va kiyingan bo'lishi kerak, bu mahsulotning ta'mini va ozuqaviy xususiyatlarini saqlab qolishga yordam beradi. Shu bilan birga, salat barglari va ko'katlarni pichoq bilan kesishdan ko'ra qo'lda maydalash yaxshiroqdir, chunki metall bilan aloqa qilish vitaminlarning yo'qolishiga yordam beradi.

Muhim! Sabzavot va mevalarni tozalash va kesish uchun undan tayyorlangan pichoqni ishlatish yaxshiroqdir zanglamaydigan po'latdan, bu vitamin yo'qotilishini kamaytiradi.

11. Sabzavotlarni pishirishda, shu jumladan birinchi taomlarni tayyorlashda ularni qaynoq suvga botirish tavsiya etiladi, bu askorbin kislotasini yo'q qilishga yordam beradigan fermentni tezda inaktiv qiladi.

12. Agar siz idishni isitishingiz kerak bo'lsa, uni qismlarga bo'lish va qizdirmaslik yaxshiroqdir, masalan, bir vaqtning o'zida barcha sho'rva yoki borsch, chunki ovqatni qayta isitish uning vitamin qiymatini sezilarli darajada kamaytiradi.

Konstantin Karuzin
Sport shifokori, neyroxirurg, bioniq Health-Tech Solutions (BHS) aqlli shaxsiylashtirilgan sog'liqni kuzatish tizimini yaratuvchisi

Vitaminlar organizm uchun juda muhim ekanligini va katta mas'uliyat yuklashini bolaligimizdan bilamiz. Ammo hamma ham ularning qanday ishlashini va nima uchun kerakligini tushunmaydi. Ehtimol, shuning uchun oziq-ovqat qo'shimchalari haqida gap ketganda, farmakologlar yoki oddiygina to'g'ri dozalarni tushunmagan va shuning uchun hech qanday natijani ko'rmaganlar tomonidan ixtiro qilingan ko'plab afsonalar va stereotiplar mavjud. Vitaminlar hayot jarayonida haqiqatan ham ajralmas hisoblanadi. Ushbu mikroelementlar metabolik jarayonlarning samarali ishlashini ta'minlaydi va immunitet va tashqi ko'rinishga ta'sir qiladi.

Vitaminlar qanday ishlaydi?

Evolyutsiya davrida tabiat odamlarni tanadagi vitaminlarni sintez qilish qobiliyatidan mahrum qildi. Garchi ba'zi hayvonlar hali ham bu mahoratni saqlab qolishgan. Misol uchun, echkilar o'zlarining S vitamini ishlab chiqarishi mumkin. Biz qila olmaymiz, shuning uchun odamlar uni oziq-ovqatdan olishlari kerak. Balansli ovqatlanish salomatlikning asosidir. Bunga e'tibor bermay, yuzlab yillar oldin ko'plab ajdodlarimiz vitamin etishmasligi bilan bog'liq jiddiy kasalliklarga duch kelishgan. Ulardan biri iskorbit edi - muhim mikroelementlarning etishmasligi minglab odamlarning o'limiga olib keladigan keng ko'lamli epidemiyalarga olib keldi. ichida ekanligiga ishoniladi zamonaviy dunyo Bunday bo'lmasligi kerak, ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zi moddalar etishmasligi bo'lgan odamlarning sezilarli soni saqlanib qolmoqda.

Vitaminlar va mikroelementlar ishlaydigan fermentlarning ajralmas qismidir. Ferment tuzilishining o'zi oqsildan iborat. Biz aminokislotalarni iste'mol qilganimizda, ular avval zanjirga yig'iladi, so'ngra buklanadi va uchlamchi tuzilishni hosil qiladi, yoki boshqacha qilib aytganda, organizmda ishlatiladigan bir xil protein. qurilish materiali. Aynan shu jarayonda vitaminlar harakatga keladi: ular fermentning faol markaziga aylanadi, ularsiz struktura ishlamaydi va keyinchalik yo'q qilinadi. Shuning uchun, hatto bunday mikroskopik qism ham metabolik jarayonlarda majburiy bo'g'in vazifasini bajaradi.

Xokston/Sem Edvards

Vitaminlarni qachon qabul qilishni boshlash kerak

Ilgari, o'rta asrlarda umr ko'rish davomiyligi sezilarli darajada past edi. Odamlar keksalikka qadar yashagan holatlar qayd etilgan, ammo bu sog'liqning haqiqiy ko'rsatkichlariga emas, balki ularning genetik xususiyatlariga bog'liq edi. Endi biz uzoqroq yashayapmiz, tanamizga ko'proq e'tibor berish kerak. Shu nuqtai nazardan qaraganda, uni mashinaga qiyoslash mumkin: mashinadan qanchalik ehtiyotkorlik bilan foydalanilsa, u egasiga shunchalik uzoq vaqt xizmat qiladi.

To'g'ri ovqatlanish va mikroelementlarni olish asosiy tamoyillardan biri bo'lib, ularga rioya qilish muhimdir. Bu, ayniqsa, yoshlar uchun to'g'ri keladi, chunki ular, qoida tariqasida, "muntazam" turmush tarzini olib bormaydilar: ular yo'lda ovqatlanadilar, kech yotishadi, har doim ham mashq qilmaydilar va, albatta, ozuqaviy qo'shimchalar haqida o'ylamaydilar. Paradoks shundaki, taxminan 30 yoshgacha ular hali ham o'zlarini sog'lom his qilishadi, ammo bundan keyin radikal vilkalar boshlanadi: "dastlabki" ma'lumotlarga qarab, tana asta-sekin yoki tez qariydi. Keyin ozuqaviy muvozanat masalasi yana dolzarb bo'lib qoladi.

Vitamin etishmasligining belgilari

Vitamin etishmasligi, avvalgidek, hozir deyarli kuzatilmaydi. Gipovitaminoz - organizmda vitaminlar guruhining etishmasligi natijasida yuzaga keladigan patologik holat. Odatda immunitetning, ishtahaning va kayfiyatning pasayishi bilan tavsiflanadi - boshqa kasalliklardan yoki oddiy kasalliklardan ajratish juda qiyin bo'lgan belgilar. Shuning uchun maxsus laboratoriya tekshiruvisiz etishmovchilikni aniqlash mumkin emas. Garchi bemorlar bizga kelganda, biz oldindan bilamizki, o'rtacha statistik hisob-kitoblarga ko'ra, ularda D vitamini va ba'zi B vitaminlari etishmaydi - ular ko'pincha qo'shimcha mikroelementlarni qabul qilmaydiganlarda etishmaydi.

Ammo E, A va C vitaminlari kam uchraydi. Biz ularni oziq-ovqatdan faolroq iste'mol qilamiz, shuning uchun ba'zida bo'shliqlarni sun'iy ravishda to'ldirishga ham hojat qolmaydi. Ko'pincha organizmga vitaminlar etkazib berishni cheklaydigan inson ovqatlanishining o'ziga xos xususiyatlari. Bundan tashqari, har qanday ovqat hazm qilish muammolari foydali mikroelementlarning qonga singishiga to'sqinlik qiladi, bu ham boshqa sun'iy to'siqni yaratadi. Shunday qilib, moddalarning har qanday etishmasligi jiddiyroq savol tug'diradi: uning tanasi to'g'ri ishlashi uchun ma'lum bir odamga qancha kerak? Faqat yuzingizga qarab, buni bilib bo'lmaydi. Bu erda faqat laboratoriya tekshiruvlari yordam beradi.

Quyosh va texnologiyaning roli

Ko'pincha D vitamini etishmaydi.Bu uni iste'mol qilish xususiyatlari bilan izohlanadi. Tabiat murakkab mexanizmni o'ylab topdi: bu mikroelementni ishlab chiqarish uchun inson nafaqat himoyalanmagan teri bilan quyosh ostida bo'lishi kerak, balki bir necha soat davomida bu holatda faol harakat qilishi kerak. Ultraviyole nurlanish ta'sirida terida vitamin hosil bo'lganda, u qon oqimiga o'tishi kerak - bu faqat jismoniy faoliyat bilan ta'minlanadi. Agar biz shunchaki plyajda yotsak, D vitamini ham ishlab chiqariladi, lekin keyin u darhol yo'q qilinadi va hech qanday foyda keltirmaydi.

Har kim biladi, quyoshda uzoq vaqt himoyalanmagan teri bilan qolish, hech bo'lmaganda, sog'liq uchun xavfli va, albatta, unchalik oson emas - bu charchatadi. Qizig'i shundaki, biz biologik tur sifatida Rossiyada umuman bo'la olmaymiz. Sivilizatsiya va biz ixtiro qilgan texnologiyalar bu yerda yashashimizga imkon beradi. Dastlabki rejaga ko'ra, odamlar faqat janubiy hududlarda yashashi kerak edi - u erda biz kerakli miqdorda D vitamini ishlab chiqarishimiz mumkin edi. Evolyutsiya nuqtai nazaridan, bu jarayonni o'zgartirish uchun besh ming yil etarli emas. Shuning uchun biz bunga moslashishimiz kerak.

D vitamini nima uchun?

D vitamini 2 mingdan ortiq. turli xil turlari tana to'qimalarida joylashgan retseptorlar. U neyrosteroid vazifasini bajaradi va insonning kognitiv qobiliyatlarini oshiradi - asab tizimining faoliyatini yaxshilaydi. Shuningdek, u immunitetni yaxshilaydi: ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, D vitamini etarli miqdorda muntazam iste'mol qilish bilan bolalarda kasallik bilan kasallanish 5-6 barobar kamayadi. Bu odam gripp nima ekanligini va uni qanday davolashni abadiy unutadi degani emas. Ammo kasallikning davomiyligi, albatta, qisqaradi: masalan, 15 kun o'rniga siz uyda faqat uchtasini o'tkazishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, vitamin to'g'ridan-to'g'ri mushak kuchi va jinsiy gormonlar bilan bog'liq bo'lib, u ham terining holatiga va kaltsiy almashinuviga ta'sir qiladi, suyak to'qimasini mustahkamlaydi.

O'zingizga vitaminlarni buyurish mumkinmi?

Noto'g'ri dozalar organizmdagi moddaning ortiqcha bo'lishiga olib kelishi mumkin, ammo D vitamini bilan bu E yoki A vitaminlariga qaraganda kamroq bo'ladi. Avvalo, biz odamning ortiqcha xarajatlarga duchor bo'lishi haqida gapiramiz. Buni ma'lum bir bemor uchun zarur bo'lgan mikroelementning aniq miqdorini bilish orqali olish mumkin edi. Bundan tashqari, D vitaminining haddan tashqari dozasi bolalar uchun xavflidir - bu ortiqcha kaltsiy konlariga olib keladi. Ammo o'tkir xavf bo'lmasa ham, surunkali dozani oshirib yuborish mumkin, bu tibbiy ma'lumotlarga ko'ra, buyrak toshlari va boshqa kasalliklarning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Ammo oziq-ovqat orqali vitaminlarning kunlik iste'molidan oshib ketish deyarli mumkin emas. Katta ehtimol bilan, agar siz dietangizni diqqat bilan kuzatsangiz ham, ko'rsatkichlar past bo'lib qoladi.

Salbiy oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun darhol tibbiy laboratoriyaga murojaat qilish yaxshidir. Sinovlar kattalar uchun ham, bolalar uchun ham o'tkazilishi kerak va dinamikada - qondagi moddaning miqdori o'zgarib borayotganini kuzatish uchun natijalarni yiliga 1-2 marta yangilashni unutmang. Bir butun sifatida vitaminlar uchun testdan o'tishingiz mumkin yoki uni birma-bir tekshirib, bosqichma-bosqich aniqlashingiz mumkin. An'anaviy qon biokimyosi bilan solishtirganda, bunday testlar sezilarli darajada qimmatga tushadi: 1-3 ming rubl. bitta moddani aniqlash uchun. Bu narx murakkab yuqori texnologiyali tadqiqot usullari bilan bog'liq. Ammo sinov qanchalik uzoq davom etsa va qanchalik qimmat bo'lsa, natija shunchalik aniqroq bo'ladi.

Yozdan ko'ra kuzda vitaminlar ko'proq kerakligi rostmi?

Zamonaviy dunyoda qondagi vitaminlar miqdori umuman mavsumga bog'liq emas. Agar biz cheklangan makonda yashagan bo'lsak va faqat bog'da yetishtirilgan o'z ovqatimizni iste'mol qilsak, unda bu nazariya mavjud bo'lish huquqiga ega bo'lishi mumkin. Ammo biz yozda ham, qishda ham bir xil mahsulotlardan foydalanganimiz uchun, faqat bir-ikki oy davom etadigan mavsumiy mevalar davridan tashqari, farq yo'q. Go'sht, baliq, don, sabzavotlar derazadan tashqarida qanday ob-havo bo'lishidan qat'i nazar, bir xil. Kunning vaqti ham vitamin iste'moliga deyarli ta'sir qilmaydi. Ba'zi moddalar bundan mustasno, aslida vitaminlar emas, lekin hali ham ko'plab jarayonlarni rag'batlantiradi. Misol uchun, magniyni bo'shashtirish effekti uchun kechqurun, kuch uchun esa ertalab jenshenni olish yaxshidir. Ammo asosiy mikroelementlar uchun maxsus jadval yo'q.

Dorixonadagi multivitaminlar ishlaydimi?

Dorixona multivitaminlari kursidan yomon oqibatlar bo'lmaydi. Ammo siz ularni qanchalik ko'p qabul qilsangiz ham, 99% ehtimollik bilan ular sog'lig'ingizga hech qanday ta'sir qilmaydi. umumiy holat tana va qondagi ma'lum ko'rsatkichlar. Haqiqat shundaki, o'rtacha kapsula tarkibiy qismlardan iborat bo'lib, ularning aksariyati ma'lum bir bemorga kerak emas. Shuning uchun, agar ortiqcha kaltsiy tanaga kichik dozada kirsa, bu odamga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi. Bemorda etishmayotgan kapsula tarkibiy qismlarining qolgan 10-20% ham ushbu kichik dozalar bilan qoplanmaydi.

Misol uchun, o'rtacha kompleks 400 IU D vitamini o'z ichiga oladi, lekin kattalar uchun kunlik ehtiyoj 2 mingdan 10 ming IU gacha, shuning uchun pastroq narsa vaqtni behuda sarflashdir. Dozalar to'g'ridan-to'g'ri balandlikka, vaznga, jismoniy faoliyatga bog'liq va agar to'g'ri nisbatlar kuzatilsa, qondagi vitamin darajasi 50-100 oralig'ida bo'lishi kerak.

Xorijiy va mahalliy vitaminlar

Afsuski, xorijiy vitaminlar rusnikiga qaraganda ancha samarali, chunki bizning qonunchiligimiz moddaning dozasini qat'iy tartibga soladi. Va Amerika va Evropa vitaminlari past darajalar bilan cheklanmaydi. Ammo tashqi bozor raqobatchilar bilan to'lib ketganligi sababli, mahsulot sifatiga jiddiy e'tibor qaratish va marketing hiylalariga berilmaslik kerak. Bularga, masalan, preparatning shakli kiradi: kapsula, planshet yoki suyuq modda. Ular orasida hech qanday farq yo'q, lekin siz suyuq vitaminlar bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak: ko'pincha ular bir-biri bilan, shuningdek, kapsulalardagi granulalar bilan birlashtirilmaydi.

Go'zallik uchun vitaminlar bormi?

Soch va teri oqsildan iborat. Ularning sog'lom bo'lishi uchun, birinchi navbatda, qurilish materiallarining miqdori maqbul bo'lishi uchun ularning dietasini tuzish kerak. Hisoblash oson: kuniga 1 kg vazn uchun siz 1,5 gramm toza protein iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, D va C vitaminlari haqida unutmasligimiz kerak, chunki ular kollagen hosil bo'lishini ta'minlaydi, shuningdek qondagi temir darajasini nazorat qiladi. Kollagenni alohida iste'mol qilishning hojati yo'q. Aslida, bu oddiy protein bo'lib, agar siz parhez me'yorlariga rioya qilsangiz, foydasizdir.

Birgalikda bu komponentlar katta shaharlarda yashovchi zamonaviy qizlar uchun yuzaga keladigan muammolarning ko'pini qamrab oladi. Ammo, agar inson hayotiy organlar bilan ichki muammolarga duch kelsa, bunday vitamin kompleksi etarli bo'lmasligi mumkin. Shunday qilib, terining sarg'ayishi ko'pincha jigarga e'tibor berish kerakligini ko'rsatadi. Bunday savollarni faqat shifokor tomonidan individual tekshiruvdan o'tkazish orqali hal qilish mumkin.

Amerikada aholining 85% har kuni, Yaponiyada - 87%, Evropada - 60-65% vitaminlar oladi. Rossiyada bu ko'rsatkich deyarli 30% ga etadi. Va bu hayotning davomiyligi va sifatiga ham ta'sir qiladi.

Vitaminlarni qanday to'g'ri qabul qilish kerak, deydi Oziqlanish, biotexnologiya va oziq-ovqat xavfsizligi Federal tadqiqot markazining vitamin va minerallar laboratoriyasi rahbari, biologiya fanlari nomzodi Natalya Jilinskaya.

Yuliya Borta, AiF.ru: Natalya Viktorovna, so'nggi tadqiqotlarga ko'ra, Rossiya aholisi qanday vitaminlar etishmayapti?

Natalya Jilinskaya: Asosan D vitamini, shuningdek, B va E vitaminlari etishmasligi mavjud. Aholining bir qismi bir vaqtning o'zida bir nechta vitaminlarda etishmaydi. Shu bilan birga, tanamiz doimo vitaminlarga muhtoj. Parhez zamonaviy odam(ayollar uchun kaloriya miqdori 1800 kkal va erkaklar uchun 2500 kkal) tanani vitaminlar va minerallar bilan to'liq ta'minlamaydi. Oddiy qilib aytganda, biz tanamizni oziq-ovqatdan to'liq vitamin va minerallar bilan ta'minlash uchun to'g'ri miqdorda ovqat iste'mol qila olmaymiz. Agar biz ko'proq iste'mol qilsak, biz semirib ketamiz va 30 yoshdan oshgan aholining 50% dan ortig'i allaqachon mavjud bo'lgan ortiqcha tana vazniga bog'liq bo'lgan ko'plab kasalliklarga duchor bo'lamiz. Aniqlangan: dieta iloji boricha xilma-xil bo'lsa ham, odam hali ham vitaminlarning taxminan 20% ni olmaydi (agar u kaloriya tarkibiga mos keladigan dietaga rioya qilsa). Va agar siz sabzavot va mevalarni tashishni, idishlarni qayta-qayta isitish va muzlatishni hisobga olsangiz, ularda kamroq vitaminlar qolganligi ma'lum bo'ladi. Biz ko'p qora non, donli pyuresi, jigar, baliq iste'mol qilamizmi? Va bu B, D, A vitaminlari, omega-3 yog 'kislotalari.

Shuning uchun vitamin-mineral komplekslarni qo'shimcha ravishda olish kerak.

— Vitaminlarni qanday tanlash kerak? Dorixonada ular bilan chiroyli paketlar butun javonlarni egallaydi, ammo tarkibi va dozalari boshqacha.

— Ideal holda, albatta, birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashing, shunda u testlarni tayinlashi va ularga asoslanib, qancha va qanday vitaminlar etishmayotganligini aniqlashi mumkin, so'ngra faqat to'g'ri dozalar bilan vitamin-mineral komplekslarini tavsiya qiladi.

Biroq, amalda ko'p odamlar vitaminlarni o'zlari belgilaydilar. Tananing individual xususiyatlariga e'tibor berish kerak: jins, yosh. Erkaklar, ayollar va bolalar uchun vitamin va mineral komplekslar mavjud. Shu bilan birga, yaqinda dorixonalar va do‘konlar peshtaxtalarida nafaqat xorijda ishlab chiqarilgan vitamin-mineral komplekslari taqdim etilmoqda, balki innovatsion yuqori sifatli mahalliy mahsulotlar turi ham kengaydi.

- Paketda ko'rsatilgan vitaminlar dozasidan boshlashingiz kerak. Eng keng tarqalgan: kunlik ehtiyojning 50%, 100% va 100% dan ko'prog'i. Ushbu dozalarni hisobga olgan holda, ishlab chiqaruvchilar o'zlari foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarda qanday va qancha ichish kerakligini yozadilar.

— Qanday qilib navigatsiya qilish va qanday dozalar kerakligini tushunish mumkin?

— Ovqat qancha xilma-xil bo‘lsa, organizm shunchalik ko‘p vitaminlar oladi. Agar biror kishi cheklangan dietaga rioya qilsa, u yuqori dozalarda ma'lum vitaminlarga muhtoj bo'lishi mumkin.

Jismoniy faollik vitaminlarni qo'shimcha iste'mol qilishni ham talab qiladi. Masalan, sportchilar yoki fitnes bilan faol shug'ullanadiganlar A, C, B guruhi vitaminlari, shuningdek minerallar: kaltsiy, mis, sink, magniyning yuqori dozalarini talab qiladi.

— Vitaminlarni odam o‘zi qabul qila boshlasa, dozani oshirib yuborish mumkinmi? Yoki barcha ortiqcha buyraklar tomonidan chiqariladimi?

— Tanadan faqat ortiqcha suvda eriydigan vitaminlar chiqarilishi mumkin. Bular B vitaminlari va vitamin C. Yog'da eriydigan vitaminlar - A, E, D, K - organizmda to'planishga moyil. (Aytgancha, shu sababli, ba'zi ishlab chiqaruvchilar kundalik ehtiyojga nisbatan bunday vitaminlarning dozasini ataylab biroz pasaytiradi) Albatta, ular organizm uchun salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin, lekin faqat kunlik qabul qilish dozasi o'nlab dozadan oshib ketganda. marta.

- Bu mumkinmi?

- Agar biror kishi Rossiyada va Bojxona ittifoqi hududida sotish uchun tasdiqlangan vitamin-mineral kompleksini sotib olsa, u holda dozani oshirib yuborish xavfi yo'q, chunki ushbu mahsulotni davlat ro'yxatidan o'tkazishda tegishli organlar tomonidan belgilangan qoidalarga muvofiqligi qat'iy tekshiriladi. amaldagi me'yoriy-huquqiy baza talablariga muvofiq vitaminlar va minerallarning dozalari. Davlat ro'yxatidan o'tkazilganligi to'g'risidagi guvohnomaning raqami odatda qadoqlashda va preparatning yo'riqnomasida ko'rsatilgan. Ammo Internetda vitaminlar sotib olsangiz, unda hech qanday kafolat yo'q. Misol uchun, Qo'shma Shtatlarda ba'zi vitaminlar uchun yuqori toqat qilinadigan qabul qilish darajasi yo'q. Shuning uchun bunday vitamin-mineral komplekslardagi dozalar Rossiyaga qaraganda bir necha baravar yuqori bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi odamlar bir vaqtning o'zida bir nechta vitaminlar yoki biologik faol oziq-ovqat qo'shimchalarini sotib olishadi: ko'zlar, immunitet, kuchli suyaklar va boshqalar uchun Ular ularni hovuchlab olishadi va keyin nima uchun kasal bo'lib qolishlariga hayron bo'lishadi.

Vitamin-mineral kompleksiga kiritilgan tarkibiy qismlarga individual intolerans mumkin: bular bo'yoqlar, lazzatlar va boshqa qo'shimchalar bo'lishi mumkin. Boshqalar yon effektlar(agar siz preparatni ko'rsatmalarda yozilganidek qabul qilsangiz) qo'rqishning hojati yo'q.

Shuni yodda tutishimiz kerakki, vitaminlarni och qoringa ham qabul qilmaslik kerak. Odatda ularni ovqat paytida yoki undan keyin olish tavsiya etiladi. Tabletkalar yoki kapsulalarni emas, faqat chaynaladigan pastillarni chaynang. Siz vitaminlarni ko'p miqdorda oddiy suv bilan ichishingiz kerak.

— Shunga qaramay, internetda sunʼiy vitaminlar (D vitaminidan tashqari) zararli boʻlishi mumkinligi haqida koʻp yozilgan. Ular tabiiy mahsulotlardan olingan vitaminlarga qaraganda kamroq so'riladi va hatto saratonga olib kelishi mumkin.

- Sintetik vitaminlar oziq-ovqat mahsulotlarining bir qismi bo'lganlardan ko'ra yomonroq emas. Kimyoviy formula bu moddalarning tarkibi bir xil. Bundan tashqari, oziq-ovqatlardan vitaminlarning so'rilishi ko'pincha ularning sintetik analoglarini singdirish bilan belgilanadi.

Hamma narsa oqilona o'lchovga muhtoj. Agar siz bir hovuch vitamin va antioksidantlarni qabul qilsangiz, darhol yosh va sog'lom bo'lasiz deb o'ylamang. Qo'shimcha vitaminlarni qabul qilish faqat sog'likni saqlashga yordam beradi ratsional ovqatlanish va jismoniy faoliyat.

K vitamini o'tgan asrning 20-yillari oxirida olim G. Dam tomonidan kashf etilgan va buning uchun u keyinchalik mukofotlangan. Nobel mukofoti. Ushbu muhim element qon ivish jarayonlariga (koagulyatsiya) ta'sir qilish qobiliyati tufayli bu nomni oldi. Bu yog'da eriydigan modda bo'lib, jigar mikrosomal fermentlarining koenzimi bo'lib, muhim ahamiyatga ega. ozuqa moddasi. Yog'li modda sarg'ish rangga ega va ultrabinafsha nurlanishni o'zlashtiradi. Guruhning mashhur vakillari oziq-ovqat bilan birga tashqi muhitdan olinishi mumkin bo'lgan K1 va K2 hisoblanadi.

Ovqat pishirishda K1 issiqlik ta'sirida yo'q qilinadi. Moddaning normal so'rilishi uchun safro kislotasi va yog'lar kerak. Agar ichak devori yog'larni o'zlashtirmasa, bu gemorragik diatez bilan to'la. Bunday holatda qon ketishining kuchayishi, mushak ichiga va tomir ichiga qon ketishining rivojlanishi kuzatiladi, uni to'xtatish qiyin.

K vitamini (filloquinon) ovqatdan to'g'ri ichakda so'riladi va jigarda to'planadi. Keyinchalik sintez ichak mikroflorasi tomonidan amalga oshiriladi. So'rilgach, modda epoksidlarga aylanadi. Bu ferment va gormonal element, antioksidant. Koagulyatsiya jarayonlari oqsillarning mavjudligini talab qiladi, ularning ishlab chiqarilishi K vitaminiga bog'liq. Lipokomponent buzilgan oziq-ovqat mahsulotlarida to'plangan kumarin toksinlarini zararsizlantiradi. Kanserogen xususiyatlarga ega bo'lgan moddalarning salbiy ta'sirini kamaytiradi.

K vitamini - umumiy atama bo'lib, 7 ta o'xshash tuzilishli birikmalarni o'z ichiga oladi. K1 va 2 vitaminlari organizmga tashqi muhitdan kiradi.Odam K1 ni tarkibida element bo'lgan ovqatlar bilan birga olishi mumkin. Vitaminning inson organizmidagi roli beqiyos.

• K1 yuz terisi uchun yaxshi.
• Komponent homiladorlik paytida gemostatik tizimning normal ishlashini ta'minlash uchun olinadi.
• Uning yordami bilan suyak to'qimasi shakllanadi va tiklanadi. Ushbu modda kaltsiyning kristallanishi uchun zarur bo'lgan osteokalsin oqsilini ishlab chiqarishda ishtirok etadi.
• Oksidlanish-qaytarilish jarayonlarini tartibga soladi.
• Oddiy qon ivishini ta'minlaydi.
• Sintetik analoglar yaralar, travmatik shikastlanishlar va oshqozon yarasi uchun ishlatiladi.
• Kaltsiyni ichkarida saqlaydi suyak to'qimasi, osteoporozning oldini oladi. Bu kaltsiy kofaktorlaridan biri bo'lib, uning siydik bilan chiqarilishiga to'sqinlik qiladi.
• Menopozli ayollarda suyak to'qimalarining o'sishini faollashtiradi.
• Qon tomirlari devorlariga kaltsiyning cho'kishini oldini oladi - kalsifikatsiya.
• To'g'ri protein sintezini ta'minlaydi.
• Prostata bezi va jigarga himoya ta'siri.
• Jigarga protrombinlarni ishlab chiqarishga yordam beradi - qon quyqalarini hosil qiluvchi moddalar. Ichki qon ketishining oldini oladi.

K vitaminining ahamiyati gemostaz tizimining tarkibiy qismidir. Moddaga gemorragik, koagulyatsion deyiladi.

K vitamini manbalari

K vitamini o'simlik mahsulotlarida mavjud: yashil bargli o'simliklar, o'tlar, xlorofilllarga boy sabzavotlar. Meva va ildiz sabzavotlarida past konsentratsiyalar mavjud.

• K1 ning asosiy manbalari xochga mixlangan sabzavotlardir: har xil turlari karam (brokkoli, gulkaram, Bryussel gullari), qichitqi o'ti barglari, bug'doy kepagi, don, o'simlik moylari.
• Modda o'tlar tarkibida mavjud: beda, kelp, cho'ponning sumkasi, jo'xori.
• K2 manbai tvorog, pishloq va sut tarkibiga kiruvchi mikroorganizmlardir.

K-gipovitaminoz holatlarida siz karahindiba o'ti, qichitqi o'ti, beda, ismaloq, sabzavotlar va mevalardan ichimliklar va salatlar tayyorlashingiz mumkin. Vitamin tanaga qanday ovqatlar bilan kirmasligidan qat'i nazar, uning so'rilishi uchun yog' kerak. Ratsionga o'simlik moylari, yong'oqlar va urug'larni kiritish tavsiya etiladi. Hipovitaminoz muvozanatsiz ovqatlanish bilan rivojlanishi mumkin.

Qanday ovqatlar K vitamini o'z ichiga oladi?

Filloquinonni qovoq, jo'xori, marul, ismaloq, pomidor, kartoshka, apelsin, banan, shaftoli, bug'doy, makkajo'xori, sabzi va lavlagidan ham olish mumkin.

Oziq-ovqatlardagi K vitamini tarkibi jadvali

Standart dieta kuniga 350-440 mkg filoxinonni ta'minlashi mumkin. Kamchilik holatlari kam uchraydi va ko'pincha dori vositalarining o'zaro ta'siridan kelib chiqadi.
K1 o'simlik mahsulotlari

Petrushka	1638
Karahindiba (barglar)	777
Uzum	14.7
Fındık	14.3
Sabzi	13.4
Anjir	15.7
Qovurilgan/qaynatilgan ismaloq	495
sholg'om	225
Oq karam	77
Rangli karam	18
Brokkoli	103
Bodring	17
Yashil piyoz	165

Filokinonga boy don, don, dukkakli ekinlar (mkg/100 g):

Karabuğday uni	7.2
Yulaf kepagi	3.3
Bug'doy kepagi	1.8

K2 ga boy ovqatlar (µg/100 g):

K vitaminiga kunlik ehtiyoj

Tananing tanqisligining oldini olish uchun sutkalik doza 1 mkg / kg tana vazniga teng. Agar odamning vazni 55 kg bo'lsa, kuniga 55 mkg moddani iste'mol qilish tavsiya etiladi. Antibakterial dori-darmonlarni qabul qilish organizmning fillokinonga bo'lgan ehtiyojini oshiradi. Vitaminga boy oziq-ovqatlar bilan muvozanatli ovqatlanish uning zarur kundalik ehtiyojini ta'minlaydi. Agar oziq-ovqatdan moddani olish imkoni bo'lmasa va etishmovchilik holatini davolash kerak bo'lsa, ular dori vositalaridan foydalanishga murojaat qilishadi.

Homilador ayollarda K1 ga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish zarurati ortadi. Kundalik dozani 66-72 mkg / kungacha oshirish tavsiya etiladi. Avval ginekolog bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Sariqlik, bachadondan qon ketish, sil, ichak disbiyozi, gepatit, nurlanish kasalligi va diatez bilan og'rigan bemorlar uchun yuqori dozalar talab qilinadi.

K vitamini preparatlari

Filokinonning asosiy vazifasi koagulyatsion jarayonlarni normallashtirishdir. K1 tufayli protrombinlar hosil bo'ladi. Bu oqsillar qon ivish tizimining asosiy komponentlari hisoblanadi. Komponentning koagulyatsion xususiyati qon ketishining oldini olishdir. Agar odam oziq-ovqatdan etarli miqdorda moddani olmasa, K vitamini tabletkalari tavsiya etiladi. Vitaminning sun'iy sintetik analogi Vikasol dorisidir. Bu og'iz orqali yuborish uchun planshetlar va in'ektsiya uchun ampulalar shaklida taqdim etilgan K3 ning sintetik analogidir. Faol modda sun'iy ravishda olinadi - menadion natriy bisulfat.

Farmakologik faoliyat	- Preparat qon ivishini normallantiradi. - protrombinlar sintezida ishtirok etadi.
Qo'llash tartibi	- Vikasolning dozasi va qo'llash usuli shifokor tomonidan belgilanadi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar	Preparat quyidagilar uchun buyurilmaydi: - Qon ivishining kuchayishi. - qon quyqalari bilan qon tomirlarini blokirovka qilish.
Salbiy reaktsiyalar	K vitaminining sintetik analoglari salbiy reaktsiyalarga olib kelishi mumkin: - Giperprotrombinemiya. - Giperbilirubinemiya. - Bolalikda - konvulsiyalar.

Qo'shimcha K vitamini iste'mol qilish kerak:

• Ichaklarga ta'sir qiluvchi yallig'lanish kasalliklari.
• Homiladorlik paytida ko'ngil aynishi va qayt qilish.
• Antikoagulyant davolash.
• Arteriyalarning qattiqlashishi.
• Buyraklarda toshlarning shakllanishi.
• Suyak massasi kamayadigan sharoitlar (osteopeniya).
• Yoriqlar.
• Surunkali jigar kasalliklari.
• Kistik fibroz - bu nafas olish funktsiyasiga ta'sir qiluvchi genetik kasallik.

K vitamini boshqa sintetik moddalar bilan o'zaro ta'sir qiladi:

• Haddan tashqari kaltsiy ichki qon ketishiga olib keladi.
• E vitaminining ortiqcha bo'lishi assimilyatsiya jarayonini buzadi. Balki salbiy ta'sir normal qon ivishi uchun.

Vitamin komplekslari keng qamrovli tashxisdan keyin shifokor tavsiyasiga ko'ra qo'llaniladi.

Tromboz va emboliya bilan og'rigan bemorlarga ayniqsa ehtiyot bo'lish tavsiya etiladi. Bemor hozirda qanday dori-darmonlarni qabul qilayotgani haqida shifokorga xabar berish kerak.

Yangi tug'ilgan chaqaloqlar uchun K vitamini

Yangi tug'ilgan chaqaloqlarda K vitamini etishmasligi gemorragik kasallikning rivojlanishi bilan to'la. Og'ir etishmovchilik holatlari ko'pincha erta tug'ilgan chaqaloqlarda namoyon bo'ladi. Bolaning ichaklari steril, mikroflora vitamin sintez qilmaydi. Yangi tug'ilgan chaqaloqda etishmovchilik holati quyidagi hollarda kuzatiladi:

• Kindikdan qon ketishi.
• Metroragiya.
• Melene.
• Qon ketishi.

K1 ning ma'lum konsentratsiyasi ona sutida mavjud. Shu bilan birga, bola emizish etarli onalik ivish omilini oladi. Bu gemorragik kasallikning oldini oladi.

Phylloquinone homiladorlik davrida, shuningdek, tug'ruq yoki operatsiya boshlanishidan oldin profilaktika maqsadida tavsiya etiladi. Agar homilador ayolda etishmovchilik kuzatilsa, u holda platsenta kerakli miqdorda moddani etkazib bermaydi. Komponentning konsentratsiyasi pasayganda, foydali ichak mikroflorasining etishmasligi mavjud.

Yangi tug'ilgan chaqaloqlarda moddaning etishmasligi oqibatlarini davolash tug'ilgandan keyin darhol K1 in'ektsiyasi yordamida amalga oshiriladi. Shuningdek, phylloquinonega boy oziq-ovqat qo'shimchalarini olish tavsiya etiladi. Emizikli onaning ratsionida moddaga boy bo'lgan ovqatlar etarli bo'lishi kerak. Vitamin 3,8-4 mkg dozada sun'iy aralashmalarga kiritilgan.

K vitamini tanqisligi sabablari

Oziq-ovqat etishmovchiligi holatining rivojlanishida asosiy rol o'ynamaydi. Gipovitaminoz quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga keladi:

• Noto'g'ri ovqatlanish.
• Kuyishlar olish.
• O't tosh kasalligi.
• Spirtli ichimliklar ichish.
• Qonni suyultirish uchun dori-darmonlarni qabul qilish.
• Vitaminning normal so'rilishi uchun zarur bo'lgan safro kislotalarining etishmasligi.
• Enterokolit.
• Antibakterial preparatlarni qo'llash.
• Oshqozon-ichak traktining yallig'lanishi: irritabiy ichak sindromi.
• Jigar funktsiyasining buzilishi.
• Crohn kasalligi.
• Uzoq muddatli tomir ichiga oziqlantirish.
• Kistik fibroz.
• Gemodializdan foydalanish.
• Statinlarni qabul qilish.
• Ingichka ichakning disfunktsiyasi, bu ozuqa moddalarining malabsorbtsiyasiga olib keladi.
• Konservantlar, bo'yoqlar va lazzatlarga boy mahsulotlardan foydalanish.

Oziq-ovqatlardan phylloquinone etishmasligining asosiy belgisi qon ketishdir. K vitamini yog'da eriydi. U qanday ovqatlardan olingan bo'lishidan qat'i nazar, uning so'rilishi uchun ichaklarda yog' kerak. Katta yoshlilarda etishmovchilik belgilari paydo bo'ladi:

• Kariyes.
• Oshqozondan qon ketishi.
• Suyak to'qimalarining zaiflashishi, sinish tendentsiyasi.
• Yurak-qon tomir tizimining faoliyati buzilgan.
• Kuchli hayz paytida qon yo'qotish.
• Burundan qon ketishi.
• Qon ivishining yomonlashishi.
• Xavotir beruvchi belgi - tish go'shtining doimiy qon ketishi.

Tanadagi moddaning kontsentratsiyasini tekshirish uchun qon testini o'tkazish tavsiya etiladi.

Ortiqcha vitamin nimaga olib keladi?

Oziq-ovqatlardan K gipervitaminozi toksik sharoitlarni qo'zg'atmaydi. O'rnini bosuvchi dorilar ehtiyotkorlik bilan qo'llaniladi, chunki preparat qon ivish tizimiga ta'sir qilishi mumkin. Ortiqcha K1 qo'zg'atadi:

• Qon ivishi.
• Terining qizarishi.
• Terlashning kuchayishi.
• Intoksikatsiya.
• Oshqozon-ichak traktining disfunktsiyasi.

Og'ir holatlarda jigar shikastlanishi mumkin. Agar gipovitaminoz yuzaga kelsa, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.