Cum să-ți ridici abdomenul fără o nutriție adecvată. Nutriție adecvată pentru abdomen: ce să mănânci și ce să nu mănânci

Poți face cât de multe abdomene vrei, dar dacă mănânci alimente greșite, atunci nu vei vedea niciodată acele abdomene prețioase de șase pachete pe abdomene. Tot ce ai nevoie este să înțelegi câteva principii de baza nutriție adecvată, care te va conduce în curând către obiectivul tău. Aceste reguli vor fi un plus important și necesar pentru antrenamentul abdominal. Ești gata să faci pasul către apariția pe coperta unei reviste de fitness la modă?

5 reguli importante de nutriție

1. Mănâncă ca un rege dimineața, ca un prinț ziua și ca un cerșetor seara;
2. Mâncați mese mici de 6 ori pe zi pentru a menține nivelurile stabile ale zahărului din sânge. Bea 3-4 litri de apă în fiecare zi
3. Consumă cel puțin 150 de grame de proteine ​​în fiecare zi. Sursele de proteine ​​includ: carne roșie slabă, pește, pui, curcan, ouă, lapte și tofu. Corpul tău folosește cu 20-30% mai multă energie pentru a digera proteinele decât pentru a digera carbohidrații.
4. Nu stați mai mult de 3 ore fără mâncare, altfel organismul va începe să stocheze energie prin depunerea de grăsime pe corp.
5. Nu mâncați după ora 23:00

Ce ar trebui să includă în dieta ta?

• Cinci porții de fructe și legume în fiecare zi;
• Luați un mic dejun bogat în calorii în fiecare dimineață, mâncați micul dejun cât mai devreme posibil. Recomand: terci, ouă;
• Nucile, fructele uscate sunt gustări grozave pe tot parcursul zilei;
• Consumă suficiente grăsimi sănătoase: ulei de pește, nuci;
• Verdeturi: broccoli, varza, spanac si fasole;
• Proteinele se agită cu o oră înainte de antrenament și imediat după;
• Pește, fulgi de ovăz, linte, orez brun, quinoa și pâine de secara;
• Ceai verde;
• Brânză și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
• Portocale, grapefruit, mandarine, lămâie și lime;

Ce ar trebui să excluzi din dieta ta?

• sosuri;
• Alcool, în special bere și vin, vodcă;
• Chipsuri, dulciuri, ciocolată și dulceață;
• Ceva fie prajit;
• Paste, orez și pâine;
• Limonadă;
• Carbohidrați seara;

Dieta zilnica tipica:

• 7:00 - ovaz cu banane și stafide, spălate cu ceai;
• 10:00 - ouă poșate cu chiflă de pâine;
• 12:00 - shake proteic (pre-antrenament);
• 14:00 - shake proteic (post-antrenament), urmat de piept de pui cu spanac, rosii cherry si cartofi dulci;
• 17:00 - baton proteic și banană;
• 20:00 - ton cu broccoli, morcovi, varză, quinoa și sos de soia. La desert: papaya cu ghimbir si suc de lime;

Antrenamentul de mare intensitate și cardio, planking-ul regulat, crunch-urile și genuflexiunile nu vă permit să vedeți abdomenul dorit pe abdomen dacă există un strat de grăsime pe stomac. Asta nu înseamnă că toate eforturile depuse sunt în zadar. Oricine poate avea abdomene sculptate, dar numai atunci când își normalizează propria dietă. Schimbările din meniul zilnic beneficiază nu numai de silueta, ci și de bunăstarea generală, deoarece implică scăparea de alimente care sunt dăunătoare organismului tău.

Definiția abdominală depinde doar pe jumătate de antrenament. Un rol la fel de important este acordat nutriției. Iar dacă vrei să obții un rezultat cu adevărat impresionant, ai nevoie atât de o dietă bine concepută, cât și de un antrenament bine structurat. Prin urmare, atunci când încărcăturile obișnuite sunt parte integrantă a programului, pentru a vedea cuburile dorite, tot ce rămâne este să ajustați meniu zilnic. Cu alte cuvinte, este necesar să se înțeleagă clar ce alimente ar trebui incluse în dietă și ce alimente trebuie evitate.

Pentru ca stomacul să devină plat sau sculptat, trebuie să ai un nucleu puternic, ceea ce înseamnă să-ți lucrezi mușchii nucleului. Sunt formați din grupele de mușchi drepte, transversale, oblice, dorsale inferioare și pelvieni. Acesta este un întreg sistem care oferă suport corpului atunci când mergi și stai în picioare, efectuând mișcări și antrenamente zilnice normale. Prin urmare, atunci când faceți exerciții, acordați atenție nu numai mușchilor abdominali.

Un nucleu bine antrenat vă permite să obțineți beneficiul maxim de la absolut orice antrenament, indiferent de obiectivele tale finale. Fiecare exercițiu pe care îl efectuați aduce beneficii mușchilor abdominali. Acest lucru este valabil pentru orice mișcare complexă. Cu alte cuvinte, atunci când se antrenează, o persoană într-un fel sau altul include mușchii responsabili pentru abdominali. Prin urmare, nu este necesar să se concentreze toată atenția exclusiv asupra acestui grup. Chiar și antrenamentul complet, adică fără răsucire, ajută la pomparea abdomenului.

O astfel de afirmație implică faptul că prezența excesului de grăsime abdominală se formează sub influența anumitor factori, dar există și nuanțe aici. Formațiunile de grăsime în exces în zona abdominală apar din diverse motive și, prin urmare, sunt controlate căi diferite. Ele vin în două tipuri:

• Subcutanat, adică formând acea burtă foarte mare care înconjoară literalmente linia taliei. Nu este posibil să o lupți intenționat din cauza faptului că formarea sa este însoțită de starea generala obezitate de diferite grade. Prin urmare, dacă vrei să-ți antrenezi abdomenul, trebuie să ai grijă de o reducere generală a greutății corporale. Astfel, antrenându-te pentru a pierde în greutate, poți scăpa de burtă, iar când aceasta dispare, poți vedea deja abdomene bine pompate.
• viscerală, care se află nu sub piele, ci pe intestine, ficat și înconjoară stomacul. Încă se face intern. Se formează atunci când stilul de viață normal al unei persoane este perturbat, atunci când o persoană nu doarme suficient sau are probleme de sănătate. Pentru a scăpa de ea, trebuie să includeți mai multe fibre în meniul zilnic, să minimizați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați, să vă antrenați intens și să vă dedicați cât mai mult timp pentru a dormi.

Atât pierderea în greutate, cât și normalizarea propriului regim implică ajustarea dietei. Puteți să vă antrenați ore întregi și apoi să minimizați toate câștigurile pe care le obțineți mâncând prăjituri, chipsuri și așa mai departe. Desigur, atunci când greutatea este normală și exercitată zilnic, greutatea în unele cazuri rămâne mai mult sau mai puțin stabilă, dar nu poate exista nicio definiție abdominală în astfel de situații.

Pentru ca depozitele de grăsime să dispară și să se formeze ușurarea, trebuie să alegeți produse care nu numai că accelerează procesul de ardere a grăsimilor, ci și vă ajută să vă puneți corpul într-o formă bună. Daca analizezi toate sfaturile pe care le dau expertii, poti veni cu mai multe reguli pentru tine care iti vor permite sa simti si sa vezi efectul eforturilor depuse in antrenament.

1. Proteinele sunt baza dietei abdominale

Se câștigă masă musculară și se pierde grăsimea atunci când proteinele sunt prezente în dietă. Dacă arzi grăsime și nu menții mușchii, abdomenul nu se va dezvolta. Aici este necesar să se țină cont cel mai bun timp pentru consumul de alimente proteice. Un mic dejun bogat în proteine ​​aduce întotdeauna numai beneficii organismului. Menține nivelul normal de zahăr din sânge, ceea ce ajută la evitarea vârfurilor de insulină, precum și gustările nesănătoase care anulează toate eforturile tale. Nu ar trebui să sari peste micul dejun. Ele devin baza unei alimentații adecvate pentru a obține o siluetă și abdomene tonifiate.

Pentru a vă echilibra dieta și a scăpa de nevoia de a gusta calorii goale, adică alimente care nu furnizează organismului nicio substanță folositoare și sunt stocate doar sub formă de grăsime, trebuie să știți că raportul ideal de proteine, grăsimi și carbohidrații din dietă ar trebui să fie 30%:30%:40% (BZHU), respectiv. Nu este întotdeauna posibil să obțineți o astfel de cantitate de proteine ​​din alimente, iar apoi shake-urile de proteine ​​vin în ajutor. Acestea pot fi incluse în meniul zilnic obișnuit. Dacă nu doriți să faceți niciun calcul, puteți fi sigur că se consumă cantitatea potrivită de proteine ​​pe zi, puteți folosi recipiente speciale care fac posibilă monitorizarea porțiilor de alimente consumate.

2. Mai puțini carbohidrați, mai multe grăsimi

Unii oameni asociază consumul de grăsimi și formarea de grăsimi în organism, ceea ce nu este adevărat. Depunerea sa crescută este facilitată de carbohidrați, în special de cei procesați și rafinați. Și pentru a nu înfrunta faptul că antrenamentul nu te ajută să-ți vezi pachetul de șase, trebuie să renunți la băuturile carbogazoase și la fast-food și să mănânci prăjituri și produse de patiserie doar în vacanțe, dar, bineînțeles, fără fanatism, adică , cu moderație.

Efectul nociv al unor astfel de carbohidrați este că se descompun rapid, formând molecule de zahăr, la apariția cărora pancreasul răspunde rapid, producând insulină. Acesta din urmă este responsabil cu transportul zahărului către ficat și mușchi, unde trebuie folosit ca sursă de energie. Acest proces funcționează perfect numai atunci când zahărul este menținut la un nivel stabil. Dacă se formează exces, acesta este transformat în depozite de grăsime. Nu trebuie să renunți complet la carbohidrați, ci trebuie să îi consumi împreună cu fibre, consumând nuci, cereale, legume, fructe și alte alimente care se caracterizează printr-o absorbție mai lentă, când zahărul nu are timp să depășească nivelul critic, dar este la un nivel stabil.

În ceea ce privește grăsimile, există și câteva nuanțe. Cele nesaturate, care contin somon si avocado, sunt considerate sanatoase. Aceste produse nu numai că vă oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, dar și încetinesc semnificativ rata de absorbție a carbohidraților rapizi, adică a celor care cresc rapid zahărul.

3. Mănâncă fibre

Alimentele bogate în fibre nu sunt doar sănătoase, ci și gustoase. Acestea includ diverse fructe și fructe de pădure, legume coapte, salate, tocane cu chili și fasole, pâine integrală și multe altele. Rezultatul este un set destul de atractiv, gustos, care ajută la diversificarea meniului zilnic.

Alimentele cu o concentrație mare de fibre vă permit să vă simțiți sătul timp îndelungat și practic nu au calorii, dar au un efect benefic asupra sistemului digestiv și ajută la menținerea zahărului la un nivel stabil. Oamenii care au cel mai mare succes în a pierde în greutate consumă mult mai multe fibre decât cei care au mai puțin succes.

Metabolismul, după cum au arătat unele studii, depinde de bacteriile din intestine. Unul dintre ei a arătat că doi gemeni identici cu greutăți diferite au microfloră intestinală diferită. În consecință, există bacterii care contribuie la îngrășarea kilogramelor în plus. Iaurtul conține probiotice, care vă pot ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă. În plus, orice produse lactate bogate în calciu ajută în lupta împotriva excesului de greutate.

5. Fără post

O altă cheie esențială a succesului în a scăpa de excesul de grăsime este reducerea aportului total de calorii, ceea ce îi duce pe mulți la tentația de a sări peste mese. Aceasta este o abordare fundamental greșită, deoarece duce la creșterea producției de cortizol, un hormon de stres care provoacă creșterea în greutate.

Nu obțineți suficiente calorii poate duce la încetinirea metabolismului și la scăderea energiei, crescând riscul ca foamea extremă să declanșeze o recidivă și o supraalimentare. Produsele potrivite meniul nu vă permite să mâncați în exces, ci, dimpotrivă, ajută la reducerea porțiilor și furnizează organismului toate substanțele și energia necesare activităților cu drepturi depline.

Pentru a vă asigura că cantitatea de alimente consumată satisface nevoile organismului și nu contribuie la creșterea în greutate în exces, trebuie să efectuați un calcul simplu prin înmulțirea greutății corporale cu următorii coeficienți:

• 26,5 cu un stil de viață sedentar;
• 28,7 cu activitate moderată;
• 30,9 cu activitate zilnică ridicată.

Scădeți 500 din valoarea rezultată pentru a obține numărul de calorii care ar trebui consumate pe zi. Cu toate acestea, pentru a evita problemele de sănătate, trebuie să aderați la o dietă care conține cel puțin 1200 de calorii.

6. Bea mai multa apa

Apa pura are un efect benefic asupra organismului si asupra eficacitatii antrenamentului, in special asupra grupelor de muschi medii. În plus, lichidul, care intră în stomac, elimină excesul de sodiu pentru a preveni balonarea.

Cantitatea de apă băută pe zi depinde de greutatea proprie a unei persoane. Pentru a afla norma, înmulțiți-vă greutatea cu 30 ml. Astfel, cineva care cântărește 70 kg trebuie să bea 2100 ml sau 2,1 litri zilnic. Cu toate acestea, având în vedere că corpul fiecărei persoane este individual, valoarea rezultată trebuie uneori ajustată.

Dacă vrei să mergi constant la toaletă, atunci reduce norma zilnică, iar când antrenamentul are loc în sezonul cald, dimpotrivă, crește. Spasmele musculare și scăderea concentrației indică nevoia de a bea mai multe lichide.

7. Mai puțin alcool

Cantitatea de băuturi alcoolice pe care o bei ar trebui cu siguranță redusă. Alcoolul afectează negativ procesele digestive și capacitatea organismului de a obține și stoca nutrienți valoroși din alimentele consumate. În plus, băuturile alcoolice cresc pofta de mâncare și adesea duc la supraalimentare.

Pentru a obține abdomene plate sau rupte, trebuie să renunți la alcool. Este permis să bei nu mai mult de unul sau două pahare pe parcursul întregului program. Ar trebui să acordați preferință alcoolului de înaltă calitate și bun, nu să beți băuturi dulci, ci să acordați preferință apei în timpul sărbătorii.

Rezumând

Ajustarea dietei după regulile de mai sus poate îmbunătăți semnificativ rezultatele obținute în urma antrenamentului și, în general, vă poate îmbunătăți sănătatea.

Pentru a pompa „cuburile” de pe stomac, aveți nevoie nu numai de activitate fizică, ci și de o dietă specială pentru abdomen. Indiferent dacă ești bărbat sau femeie, va trebui să urmezi niște reguli alimentare, deoarece alimentația este cea mai importantă componentă a oricărui program sportiv. În caz contrar, rezultatul dorit nu va fi atins. Este posibil să-ți ridici abdomenul după ce ai mâncat? Nu, trebuie să treacă cel puțin o jumătate de oră pentru ca alimentele să fie digerate și corpul să fie „încărcat” cu energie pentru viitorul apropiat. Să ne dăm seama ce sunt abdomenul și cum să obținem ameliorarea mușchilor abdominali.

Ce este o presă

Nu există termenul „abs” în anatomie; așa sunt denumiți în mod convențional următorii 4 mușchi abdominali:

1. Direct. Ele constau din fascicule musculare longitudinale verticale și sunt cele mai mari ca suprafață. „Cuburile” prețuite nu sunt altceva decât punți de tendon care ies în evidență pe mușchiul drept.
2. Oblici externi. Pornind de la coastele inferioare, îndreptate radial în jos.
3. oblici interne. Situat în interiorul exterior.
4. Transversal. Acești mușchi sunt localizați mai adânc decât ceilalți; trec parțial în spatele mușchilor drepti în partea de sus și în fața lor în partea de jos. Acesta este parțial motivul pentru care presa „inferioară” este mai puțin susceptibilă de antrenament decât cea „superioară”.

Nutriție adecvată pentru abdomene

Mai întâi trebuie să scapi de stratul de grăsime. Acest lucru se poate face numărând caloriile, adică consumând mai puțin și cheltuind mai mult. Dieta zilnică ar trebui să includă:

• fibre (cereale, salată, pâine);
• proteine ​​(brânză de vaci și produse lactate, pește, pui);
• carbohidrați (cereale).

Este mai bine să alegeți ulei de măsline sau de in. Dimensiune optimă fiecare porție – 200-250 g, mese – la fiecare 2,5-3 ore. Nu uitați de vitamine, care, atunci când urmați o dietă, ajută la accelerarea metabolismului și la îmbunătățirea funcționării tuturor organelor și sistemelor. Este important să bei apă (încă, nu dulce), standardul este de la unu și jumătate până la doi litri pe zi.

Diete de bază pentru șase abdomene

Structurile corporale ale femeilor și bărbaților sunt diferite, așa că și dieta este diferită. La femei, stratul de grăsime este situat deasupra mușchilor, iar la bărbați sub aceștia. Prin urmare, reprezentanții sexului puternic care sunt supraponderali au un stomac mai mult sau mai puțin dur. Femeile supraponderale au un abdomen moale și inestetic. Pentru a obține rezultatul dorit, bărbații ar trebui să-și mărească aportul de proteine ​​(corp uscat) și să acorde preferință exercițiilor de forță. Femeile trebuie să ardă mai întâi grăsimile, iar acest lucru se poate face printr-o alimentație adecvată și cardio.

Pentru femei

Pentru a începe să-ți vezi abdomenul, procentul de grăsime de pe burtă trebuie redus la zero. Puteți face acest lucru după cum urmează:

1. Refuzul de mâncare nedorită și băuturi. Excludeți din dietă zahărul, produsele de patiserie, băuturile alcoolice, alimentele afumate, unt, sosuri grase. Numărați BJU conținute în alimente.
2. Consumă până la 2000 de calorii pe zi. Această cifră se poate modifica în funcție de IMC-ul persoanei.
3. Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.
4. Începând din a doua săptămână, reduceți caloriile la 1200 kcal. Apoi organismul, din cauza lipsei de energie, va începe să ardă grăsimi. Aici nu este departe de „cuburi”.

Pentru bărbați

Uscarea abdomenului pentru bărbați este o modalitate excelentă de a obține un trunchi sculptat într-un timp relativ scurt. Această dietă pentru pomparea abdomenului necesită respectarea mai multor reguli:

1. Mai multe proteine, mai puțini carbohidrați. Uscarea înseamnă alternarea zilelor cu proteine ​​și carbohidrați, iar acestea din urmă ar trebui să fie mult mai puține (3:1). În condiții de înfometare de carbohidrați, organismul începe să primească energie prin cheltuirea grăsimilor subcutanate, iar proteinele ajută la construirea masa musculara.
2. Porția maximă este de 250 g.
3. Excluderea completă a grăsimilor animale din dietă.

Video: ce trebuie să mănânci pentru a-ți pompa abdomenul

Majoritatea bărbaților sunt interesați să aibă abdomene frumoase și sculptate. Dar, în realitate, nu toată lumea poate realiza acest vis. Și totul pentru că nu toată lumea ține cont de faptul că abdomenul perfect necesită nu doar antrenament fizic și exerciții fizice, ci și o dietă adecvată.

Care ar trebui să fie dieta pentru abdomenul masculin? Ce ar trebui să mănânci și ce ar trebui să eviți absolut? O astfel de cunoaștere va aduce visul unui abdomen impecabil pentru sexul puternic mai aproape de realizare.

Alimente care sunt dăunătoare pentru abdomenul tău

În mod convențional, toate produsele pot fi împărțite în două grupe: cele care sunt dăunătoare pentru abdomen și cele care vor ajuta la crearea cuburilor și liniilor longitudinale dorite pe stomac.

În primul rând, trebuie să știți despre alimentele care sunt dăunătoare pentru abdomenul bărbaților.

Deci, în primul rând, tot ceea ce este greu de digerat poate fi inclus aici. Gras, făinoase, prăjite, afumate, uscate - este logic să evitați toate cele de mai sus, cu excepția cazului în care doriți să obțineți exces de grăsime în abdomen, părți laterale și talie.

Același lucru este valabil și pentru fast-food. Reprezintă un mare pericol nu numai pentru slăbirea unui bărbat, ci și pentru sănătatea lui. Chestia este că există o mulțime de calorii în astfel de alimente, dar sunt cheltuite incorect. Ar fi mai corect să spunem că toate fast-food-urile se instalează ca grăsime pe corpul uman.

Este necesar să refuzați produsele de cofetărie. Ambele sunt bogate în calorii și dăunătoare. Conțin mult zahăr, conservanți, arome și tot ce nu este prietenos cu abdomenele frumoase.

Și întrucât deja vorbim despre zahăr, trebuie spus că și băuturile carbogazoase dulci sunt dăunătoare. De exemplu, un pahar cu o astfel de apă dulce poate conține până la nouă linguri de zahăr! Și aceasta nu este doar o lovitură pentru silueta ta, ci și pentru sănătatea ta, pentru că în cele din urmă poți deveni proprietarul diabetului.

Consumul altor „moarte albă” ar trebui, de asemenea, limitat. Deși corpul uman încă are nevoie de sare în cantități mici.

De asemenea, este imposibil să obțineți abdomene subțiri consumând băuturi alcoolice. Puțini oameni se gândesc la faptul că alcoolul este foarte bogat în calorii. În plus, necesită gustări, ceea ce înrăutăţeşte situaţia. Alcoolul trebuie băut foarte rar și în cantități mici. Și dacă trebuie să alegi, lasă-l să fie vin roșu de înaltă calitate.

Ce poate și trebuie mâncat de bărbați pentru a deveni posesorul unor abdomene de invidiat? Care ar trebui să fie dieta pentru abdomene?

Dieta potrivită pentru bărbații care își urmăresc silueta și abdomenul

Fiecare om trebuie să învețe adevărul că el este ceea ce mănâncă. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să urmați o dietă strictă, plină de restricții. Trebuie doar să mănânci corect, rațional, înțelept și echilibrat.

Deci, baza meniului ar trebui să fie legumele. În primul rând, este fibrele, care sunt atât de importante pentru o digestie corectă, pentru curățarea intestinelor de deșeuri, toxine și toate celelalte „gunoaie”. În fiecare zi trebuie să mănânci cel puțin 4 legume (cu excepția cartofilor). Și atunci nu doar abdomenul tău va fi în ordine, ci și sănătatea ta (în special organele genitale masculine).

Niciun om nu va fi bărbat dacă nu mănâncă carne. Cu toate acestea, nutriționiștii din întreaga lume sunt de acord că carnea este necesară pentru oameni, în special pentru sexul puternic. De exemplu, fără proteine ​​nu va exista masă musculară. Nici măcar sperma masculină nu poate fi produsă fără proteine! Aceasta se referă la proteine ​​animale, nu la proteine ​​vegetale. Dar nu este recomandat să vă răsfățați cu carne roșie. Cel mai bine este să-l mănânci o dată pe săptămână. Este mult mai bine să optezi pentru carnea de pasăre. De exemplu, pe curcan, prepeliță sau puiul obișnuit.

Fructele și cerealele nu sunt mai puțin importante pentru bărbați. Aceasta este, de asemenea, fibre, care, după cum am menționat mai devreme, sunt importante pentru digestie și sănătate.

Modul în care este pregătită mâncarea contează foarte mult. Ar trebui să fie fiert, înăbușit, copt sau fiert la abur. Datorită acestor metode de gătit, se va păstra cel mai mare număr de vitamine, minerale și alte substanțe benefice.

În cele din urmă, este important să bei mult. Vorbim despre apa de baut simpla. Hidratarea este extrem de importantă pentru o bună condiție fizică. Lichidul curăță intestinele și normalizează multe procese care apar în organism. Cifra de pornire - 1,5 l bând apăîntr-o zi. Mai mult, poate crește în funcție de greutatea și alți parametri ai bărbaților.

Așa arată alimentație adecvată la care bărbații ar trebui să adere pentru a avea abdomene frumoși și fermi. În plus, aceste sfaturi vă vor ajuta să vă mențineți sănătatea la un nivel adecvat.

Pachetul tău de șase merită să urmezi toate rețetele timp de o săptămână și să urmezi o dietă adecvată pentru abdomene, despre care îți vom spune.

Acest program de nutriție se bazează pe o dietă cu proteine. Este cel mai potrivit pentru obținerea de șase abdomene (mai precis, identificându-le), deoarece va ajuta la arderea grăsimii subcutanate de pe abdomen, care ascunde mușchii abdominali. La o astfel de dietă, poți pierde excesul de grăsime fără senzația de foame care bântuie majoritatea dietelor.

Pentru a pompa abdomenul sculptat, trebuie să alegeți dieta corecta nutriție. Antrenamentul nu este la fel de eficient atunci când dieta nu îți permite să arzi grăsimea din burtă din cauza numărului mare de calorii pe care le consumi.

Exercițiile abdominale selectate corespunzător vor crește volumul muscular și vor îmbunătăți ușurarea. O dietă bine aleasă îți va permite să arzi mai multe grăsimi în timpul fiecărui antrenament și după.

Spre deosebire de majoritatea meniuri dietetice, care vin cu reguli complexe (aproape imposibile), o dietă cu proteine ​​îți permite să mănânci ceea ce îți place și te ajută să faci față stresului. Mai jos este un exemplu de meniu pe care îl puteți folosi timp de șapte zile. Acestea nu sunt reguli stricte de urmat, așa că rotește-ți mesele și înlocuiește unele mese cu altele ori de câte ori ai chef. Nu contează pentru noi dacă respectați cu strictețe tot ceea ce am descris; Scopul acestui articol este de a arăta un exemplu despre modul în care vă puteți structura dieta pentru o dietă cu proteine.

Dieta pentru abdomen: dietă care dezvăluie pachetul de șase

luni

Mic dejun:

un pahar mare (220-350g) de shake proteic, nu uitați să faceți o porție suplimentară pentru mai târziu.

Shake de proteine ​​pentru abdomen

• 1 cană unu la sută (1%) lapte;
• 2 linguri de iaurt de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi;
• ¾ cană ovaz, înmuiat în apă;
• 2 lingurițe de proteine ​​cu aromă de ciocolată
• 6 cuburi de gheață zdrobită

Suficient pentru 2 portii de 220 g fiecare

Într-o singură porție: 220 de calorii, 12 g proteine, 29 g carbohidrați, 4 g grăsimi (1,5 g grăsimi saturate), 3 g fibre, 118 mg sodiu.

Gustare #1

2 lingurite unt de arahide

legume crude (cât vrei)

Cină:

Curcan sau friptură de vită

pâine integrală de grâu

1 cană unu la sută sau lapte degresat

Gustare #2

30 g migdale

1½ cani fructe de padure

Cină:

Chiftele

• 450 g carne tocată cu conținut scăzut de grăsimi
• ½ cană biscuiți sărați zdrobiți
• 1 ceapa mare (taiata cubulete)
• 1 catel de usturoi tocat
• 1 lingura de seminte de in
• 1 conserve (450 g) sos de rosii
• 4 pâini integrale
• ½ cană de brânză mozzarella mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi

Preparare:

1. Amestecați carnea de vită, biscuiții, ceapa, usturoiul, semințele de in și formați o minge de mărimea unei chiftelute
2. Într-o tigaie la foc mediu, fierbeți chiftelele până se rumenesc. Scurgeți orice grăsime acumulată din tigaie și adăugați sosul de roșii.
3. În timp ce amestecul se încălzește, folosiți o furculiță pentru a îndepărta excesul de pâini pentru a crea adâncituri. Puneți chiftelele și sosul în pâini și stropiți cu brânză mozzarella rasă și acoperiți cu bucata de pâine rămasă.

Suficient pentru 4 portii

Într-o singură porție: 569 calorii, 38 g proteine, 65 g carbohidrați, 19 g grăsimi (6 g grăsimi saturate), 10 g fibre, 1.341 mg sodiu.

Gustare #3

220-350g shake proteic

marţi

Mic dejun:

Sandwich cu ouă(cantitate produse sanatoase: 5)

• 1 ou intreg
• 3 albusuri;
• 1 linguriță de semințe de in
• 2 felii de pâine integrală (prăjită)
• 1 felie de bacon
• 1 roșie feliată sau ardei verde feliat;
• ½ cană suc de portocale

Preparare:

1. Combinați albușurile spumă și oul întreg într-un bol. Adăugați semințele de in zdrobite.
2. Prăjiți un amestec de proteine ​​și ouă într-o tigaie, împreună cu legume. Se toarnă amestecul pe pâine prăjită.
3. Adăugați slănină, roșii, ardei sau alte legume la alegere.

Suficient pentru 1 porție

Într-o singură porție: 399 calorii, 31 g proteine, 46 g carbohidrați, 11 g grăsimi (3 g grăsimi saturate), 6 g fibre, 900 mg sodiu

Gustare #1

2 lingurite unt de arahide

1 cană de fulgi de ovăz sau alte cereale bogate în fibre

Cină:

Salată numită „Nu mănânc salată”

• 60 g pui la gratar
• 1 cana salata romana
• 1 rosie tocata
• 1 verde tocat ardei gras
• 1 morcov mediu, tocat
• 3 linguri de sos italian 94% fără grăsimi
• sau 1 lingurita ulei de masline
• 1 lingura parmezan ras
• 1 lingura de seminte de in

Preparare:

1. Tăiați puiul în bucăți mici.
2. Se amestecă toate ingredientele și se dă la frigider.
3. Pune-l pe pâine și mănâncă.

Suficient pentru o porție

Într-o singură porție: 248 calorii, 16 g proteine, 33 g carbohidrați, 8 g grăsimi (2 g grăsimi saturate), 10 g sodiu

Gustare #2

3 felii de carne de curcan

1 portocală mare.

Cină:

Pui brazilian nesăbuit(numar de produse utile: 2)

• 1 lămâie
• 1 tei
• 1 lingura de seminte de in
• 1 conserve (220g) sos de rosii;
• 170 g suc concentrat de portocale congelat
• 1 ½ căței de usturoi, tocați;
• 1 lingurita condiment italian uscat
• 4 piept de pui fără piele și oase
• 1 lingurita salsa de ardei iute
• ½ cană salsa cu grăsime

Preparare:

1. Radeți coaja de lămâie și lămâie într-o pungă de marinată care poate fi sigilată. Stoarceți sucul de la lămâie și lime în această pungă, aruncați pulpa și semințele.
2. Se amestecă totul, cu excepția puiului și a salsa.
3. Adăugați puiul, sigilați punga și lăsați să se răcească câteva ore.
4. Coaceți puiul, scufundându-l în marinadă de mai multe ori la rând, 10 până la 15 minute sau până când carnea nu mai devine roz. Serviți cu salsa.

Suficient pentru 4 portii

Într-o singură porție: 205 calorii, 29 g proteine, 18 g carbohidrați, 3 g grăsimi (2 g grăsimi saturate), 3 g fibre, 726 mg sodiu

Gustare #3

30 g migdale

miercuri

Mic dejun:

Un pahar mare (220-350 g) shake de proteine ​​de capsuni (smoothie)

Shake proteic de căpșuni(numar de produse utile: 5)

• 1 pahar lapte 1%.
• 2 lingurite unt de arahide
• 1 cană căpșuni congelate
• 2 lingurite proteine
• 6 cuburi de gheață zdrobită

Suficient pentru 2 portii de 220 g fiecare

Într-o singură porție: 186 calorii, 11 g proteine, 26 g carbohidrați, 5 g grăsimi (2 g grăsimi saturate), 3 g fibre, 151 mg sodiu

Gustare #1

30 g migdale

Cină

Guacamole și rulouri(numar de produse utile: 4)

• 1 conserve (170 g) ton conservat în ulei
• ⅔ cană guacamole
• ¼ cană de roșii mărunțite
• 1 lingurita suc de lamaie
• 1 lingura maioneza usoara
• 1 lingurita de seminte de in
• 2 pâini mari integrale

Preparare:

1. Combinați primele șase ingrediente într-un castron și amestecați ușor cu un cuțit.
2. Tăiați pâinile în jumătate și puneți ¼ din amestecul rezultat în fiecare.

Suficient pentru două mese

Într-o singură porție: 606 calorii, 36 g proteine, 58 g carbohidrați, 28 g grăsimi (5 g grăsimi saturate), 13 g fibre, 942 mg sodiu

Gustare #2

felie de brânză împletită

legume crude (atât cât doriți)

Cină

Friptură cu ardei iute (număr de produse utile: 4)

• 1 lingura ulei de masline
• 2 morcovi, tocați
• 1 cana broccoli tocat marunt
• 2 ardei jalapeno (taiati felii)
• 2 ardei ardei roșii (tacate felii)
• 350 g friptură (dezosată, feliată subțire)
• ¼ cană sos de soia
• 4 căni de orez brun fiert

Preparare:

1. Încinge uleiul într-o tigaie antiaderentă la foc mare. Adăugați morcovii și broccoli și căleți până se înmoaie.
2. Adăugați piper și carne și continuați să gătiți până când friptura este gătită.
3. Se serveste cu sos si orez.

Suficient pentru patru portii.

Într-o singură porție: 485 calorii, 32 g proteine, 57 g carbohidrați, 14 g grăsimi (3,5 g grăsimi saturate), 6 g fibre, 225 mg sodiu

Gustare #3

200-350 g smoothie de căpșuni

joi

Mic dejun

1 felie de pâine integrală

1 lingura unt de arahide

1 portocală medie

1 cană de făină integrală, zahăr și fulgi de malț cu lapte (degresat sau 1%)

1 cană fructe de pădure

Gustare #1

350 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

1 borcan de suc (fara sodiu)

Cină

Sandviș ușor cu roșii și curcan

Sandwich(numar de produse utile: 3)

• ¾ linguri de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi
• 1 paine integrala
• 2 felii de bacon de curcan fiert
• 50 g piept prajit (file de curcan)
• 2 felii de roșii
• 2 frunze de salata verde

Preparare:

1. Întindeți maioneza uniform peste pâine.
2. Asezati baconul in mijlocul painei, apoi pieptul, apoi rosiile, apoi salata verde.
3. Rulați cu grijă vasul într-un rulou

Suficient pentru o porție

Într-o singură porție: 206 calorii, 17 g proteine, 26 g carbohidrați, 7 g grăsimi (2 g grăsimi saturate), 3 g fibre, 1.270 mg sodiu

Gustare #2

3 bucati friptura de vita

1 portocală mare

Cină

Sandviș Philadelphia(numar de produse utile: 3)

• 1 ceapa medie (tocata)
• 1 ardei gras rosu mic (tocat)
• 1 ardei gras verde mic (tocat)
• 2/3 cană salsa medie sau fierbinte
• 4 rulouri sandvișuri multicereale (pâine plate)
• 350 g roast beef felii subtiri
• ½ cană brânză Cheddar cu conținut scăzut de grăsimi

Preparare:

1. Într-o tigaie antiaderentă, la foc mediu, prăjiți ceapa și ardeii până se dorește. Se adauga salsa si se lasa in tava sa se raceasca.
2. Faceți sandvișuri. Puneți friptura de vită, ardeii și brânza în tortilla. Reîncălziți-le cuptor cu microunde 1-2 minute până când brânza se topește.

Suficient pentru 4 sandvișuri

Într-un sandwich: 558 calorii, 35 g proteine, 40 g carbohidrați, 28 g grăsimi (12,5 grăsimi saturate), 4 g fibre, 653 mg sodiu

Gustare #3

2 lingurite unt de arahide

1 cană de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi

vineri

Mic dejun

1 pahar mare de shake de banane (faceți puțin în plus pentru mai târziu)

Smoothie cu banane(numar de produse utile: 3)

• 1 banană
• ½ cană iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de vanilie
• 1/8 cană concentrat de suc de portocale congelat
• ½ cană lapte 1%.
• 2 lingurite lapte praf 6 cuburi de gheata (zdrobit)

Suficient pentru două porții de 250 g

Într-o singură porție: 171 calorii, 8 g proteine, 33 g carbohidrați, 2 g grăsimi (1 g grăsimi saturate), 2 g fibre

Gustare #1

30 g migdale

Cină

Ton fierbinte(numar de produse utile: 4)

• ½ cană de țelină tocată
• 1 ceapa (tocata)
• ½ cană de brânză mozzarella mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi
• ½ cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• 1 conserve (170 g) de ton conservat
• ¼ cană maioneză cu conținut scăzut de grăsimi
• 1 lingura suc de lamaie
• 3 brioșe englezești, tăiate în jumătate

Preparare:

1. Preîncălziți cuptorul la 190°C. Într-o tigaie mare antiaderentă, gătiți țelina și ceapa până se înmoaie. Adăugați brânza, tonul, maioneza și zeama de lămâie. Lăsați totul la cuptor până când vasul este cald.

1. Împărțiți vasul rezultat în 6 părți. Așezați aceste porții printre chifle. Acoperiți sandvișurile cu a doua parte a chiflei și coaceți timp de 10 minute.

Suficient pentru 2 mese

Într-un singur prânz: 628 calorii, 50 g proteine, 54 g carbohidrați, 24 g grăsimi (6 g grăsimi saturate), 8 g fibre, 1300 mg sodiu

Gustare #2

3 felii de friptură

1 portocală mare

Cină

Turcia-Chili(numar de produse utile: 4)

• 450 g curcan tocat
• 1 conserve (400 g) roșii mexicane (tăiate cubulețe)
• 1 conserve (450 g) fasole neagră (clătită și curățată)
• 400 g porumb dulce integral
• 40 g amestec de ardei iute
• 1 lingura de seminte de in macinate
• ¼ cană de apă
• 1 cană de orez fiert

Preparare:

1. Prăjiți curcanul într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu-înalt.
2. Adăugați toate ingredientele, cu excepția orezului. Gatiti la foc mic aproximativ 10 minute. Serviți cu orez.

Suficient pentru 4 portii

Într-o singură porție: 407 calorii, 30 g proteine, 52 g carbohidrați, 11 g grăsimi (3 g grăsimi saturate), 9 g fibre, 1578 mg sodiu

Gustare #3

200-350 g smoothie de banane

sâmbătă

Mic dejun

Un pahar mare (200-350 g) de smoothie cu fructe de pădure. Pregătiți o cantitate suplimentară pentru următoarea întâlnire.

Foarte Berry Shake(numar de produse utile: 4)

• ¾ cană de fulgi de ovăz înmuiat în apă sau lapte degresat
• ¾ cană lapte degresat
• ¾ cană fructe de pădure congelate (afine, afine, căpșuni, mure)
• 2 lingurite de lapte praf
• 3 cuburi de gheata (zdrobit)

Suficient pentru două porții de 200 g

Pe portie: 144 calorii, 7 g proteine, 27 g carbohidrați, 1 g grăsime, 4 g fibre, 109 mg sodiu

Gustare #1

1 cană cereale bogate în fibre

1 cană iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Cină

A doua parte de curcan-chili fiert

Gustare #2

2 lingurite unt de arahide

1 sau 2 felii de pâine integrală

Cină

Cheat masa! Mănâncă tot ce visezi săptămâna aceasta! Bere cu aripioare de pui, bere cu pizza, bere cu carnati! Da, ia tot ce îți poți gândi.

Gustare #3

200-350 g Smoothie cu fructe de padure

duminică

Mic dejun

Sandviș „Nici nu am avut timp să beau cafea”(numar de produse utile 3)

• 1 ½ linguriță cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• 1 paine pita din cereale integrale (pentru doua sandviciuri)
• 2 felii de curcan sau sunca
• salata sau alte legume verzi

Preparare:

1. Ungeți pâinea pita cu cremă de brânză

1. Umpleți cu carne și legume

1. Pune-l în gură. Mesteca. Bucurați-vă

Suficient pentru o porție

Pentru o porție: 225 calorii, 10 proteine, 42 g carbohidrați, 3 g grăsimi (1 g grăsimi saturate), 6 g fibre, 430 mg sodiu

Gustare #1

2 lingurite unt de arahide

1 cutie de suc cu conținut scăzut de sodiu

Gustare(relaxează-te - azi este duminică)

• omletă cu două ouă
• 2 felii de pâine prăjită din cereale integrale
• 1 banană
• 1 cană lapte degresat

Gustare #2

3 felii de friptură

1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Cină

Regele BBQ(numar de produse utile: 5)

• 150 g cârnați la grătar (curcan)
• 1 ceapa mica (tocata)
• 1 borcan (85g) ciuperci tocate
• niște usturoi (zdrobit)
• 450 g fasole la cuptor
• 230 g fasole
• 1 borcan (400 g) sos de rosii
• ¼ borcan pesmet
• ¾ linguriță de semințe de in măcinate
• ¾ lingurita ulei de masline

Preparare:

1. Preîncălziți cuptorul la 180°C. Puneți cârnații la cuptor și coaceți aproximativ 5 minute până se rumenesc. Aruncați grăsimea și lăsați vasul deoparte.
2. Gatiti ceapa, ciupercile si usturoiul timp de 5-7 minute intr-o tigaie antiaderenta la foc mediu-mare. Combinați amestecul cu cârnați, adăugați fasole și suc de roșii, precum și sare sau piper (după gust).
3. Coaceți totul timp de 20 de minute.
4. Se amestecă într-o formă mică firimituri de pâine si seminte de in cu ulei de masline. Turnați sosul peste vasul rezultat.

Suficient pentru 4 portii

Într-o singură porție: 348 calorii, 20 g proteine, 53 g carbohidrați, 8,5 g grăsimi (2 g grăsimi saturate), 13 g fibre, 1463 mg sodiu

Pe baza materialelor:

http://www.menshealth.com/nutrition/abs-diet-weekly-meal-plan-recipes