Dieta pentru cresterea masei musculare. Nutriție pentru creșterea masei musculare Exemplu de meniu pentru creșterea în greutate

Vizitați-vă medicul și treceți la examinarea prescrisă. Subțirea excesivă (în special scăderea bruscă în greutate) cu o dietă echilibrată și o activitate fizică regulată ar trebui să tragă alarma: ceva a mers prost în organism. Motivele pentru pierderea în greutate includ:

Patologiile detectate și tratate în timp util ajută la restabilirea metabolismului și la creșterea în greutate corporală normală. Consultați un medic nutriționist pentru a vă ajuta să creați o dietă echilibrată. Poate că un specialist vă va prescrie o cură de vitamine și, dacă vi se indică, steroizi.

Dacă sunteți subponderal, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.

1. Pur și simplu creșterea dimensiunii porțiilor și creșterea cantității de carbohidrați consumați este principala greșeală a celor care vor să se îngrașească rapid. O astfel de dietă va duce la probleme cu tractul gastrointestinal și poate provoca chiar aversiune față de alimente, plină de anorexie. Crește-ți încet aportul caloric, cu 200 de calorii pe zi. Principiul de bază al unei diete de slăbire este să mănânci mai multe calorii decât arzi.
2. Stabiliți mese împărțite - cel puțin cinci până la șase mese pe zi la fiecare 3-4 ore. Este important să abordezi lin noul regim: te obișnuiești să mănânci de 3 ori pe zi - mai întâi introdu a patra gustare, apoi obișnuiește-te cu a cincea, a șasea. Trebuie să fii confortabil, altfel corpul tău va experimenta stres.
3. Cu o jumătate de oră înainte de masă, bea un pahar de suc de legume sau fructe, dar încearcă să nu bei în timpul mesei în sine. Bea băuturi între gustările principale pentru a oferi calorii suplimentare.
4. Sucurile stimulează apetitul, ceea ce este foarte important atunci când te îngrași. Berea fără alcool este prezentată și în cantități rezonabile. Stimuleaza productia de suc gastric si bila, ajutand tractul gastrointestinal, de aceea este indicat pentru aciditate scazuta.
5. Uitați de fast-food, conserve, prăjeli, rafinate, untură - astfel de alimente, chiar și în cantități mari, vor duce la obezitate și probleme digestive. Trebuie să-ți readuci greutatea la normal, nu să te îngrași.
6. Micul dejun nu trebuie să fie o gustare rapidă, ci o masă completă. Oamenii de știință au demonstrat că saturația optimă a organismului cu carbohidrați și proteine ​​are loc tocmai datorită primului, programare de dimineata alimente.
7. Asigurați-vă că vă restabiliți programul de somn și ajustați-l starea psihologica. Acest lucru este deosebit de important dacă sunteți însărcinată, deoarece pierderea în greutate va afecta nu numai mama, ci și copilul. Sprijinul părinților, prietenilor și unei persoane dragi în timpul unei perioade de creștere în greutate nu poate fi supraestimat. În cazuri severe, cum ar fi anorexia nervoasă, psihoterapia modernă poate ajuta.

Proteina este principalul material de construcție în timpul creșterii în greutate.

Produse pentru creșterea în greutate

Veverițe

Pentru a crește în greutate, corpul tău are nevoie de principalul material de construcție - proteine. Îți amintești cum bebelușii care alăptează se recuperează rapid? Ei absorb un volum de lapte egal cu 1/5 din greutatea lor corporală pe zi.

Un organism tânăr are nevoie de mai multe calorii pentru a se dezvolta. Fetele sub 25 de ani au nevoie de aproximativ 2000 cal pe zi cu un stil de viață sedentar, aproximativ 2400 cu un stil de viață activ. Când creșteți în greutate - cel puțin 3000.

Nu întâmplător una dintre modalitățile de a lua în greutate pentru o fată cu slăbire acută este să consume în mod regulat 3 pahare de formulă pentru sugari. Sau o băutură mai familiară - lapte plin de grăsime (de vacă, de capră și, dacă o puteți obține - lapte de bivoliță bogat în calorii și hrănitor).

Dieta ta trebuie să includă:

• produse lactate: smântână de țară sau din magazin 25% grăsime, unt, brânză de vaci, chefir
• ouă de găină și prepeliță, iar nutriționiștii permit consumul a două până la opt ouă pe zi atunci când se construiește masa musculară
• fructe de mare și pește gras, care trebuie incluse în dietă de cel puțin două ori pe săptămână, opțional, ulei de pește
• primele feluri de fasole: mazăre, fasole, linte
• carne: pui, porc, vițel, curcan

Carbohidrați

O varietate de terci fierte în lapte cu unt. O opțiune bună- orez, care va ajuta la saturarea organismului cu carbohidrati. Pentru a crește conținutul de calorii al felului de mâncare, puteți găti cerealele în bulion.

Simțiți-vă liber să introduceți pastele în dieta dvs. și pâine albă. Mulți femei grase poate fi gelos, deoarece produsele de patiserie delicioase nu vă vor face rău. Totuși, nu exagera! Cantitatea de carbohidrați introdusă în dietă pentru creșterea în greutate nu trebuie să depășească 55% din toate alimentele consumate zilnic.

Ciocolată

Din când în când vă puteți răsfăța cu ciocolată neagră de înaltă calitate, pe bază de unt de cacao natural. Este mai bine să evitați dulciurile cu grăsimi trans.

Legume

Când pregătiți feluri de mâncare, adăugați mai multe legume, fierbeți-le, coaceți-le și mâncați-le în salate. Se recomandă introducerea activă în meniu nu numai a cartofilor bogați în amidon, ci și a pepenilor, varză, sfeclă și morcovi. În salatele de legume, adăugați smântână sau ulei de măsline, care conține multă vitamina E - un stimulator al metabolismului bun.

Băuturi

Între gustări, bea ceai dulce și băuturi din fructe. Sunt recomandate sucurile cu pulpă. Asigurați-vă că beți apă curată necarbogazoasă - aproximativ 2-2,5 litri pe zi pentru un metabolism normal.

Fructe și nuci

Mananca curmale, pepeni galbeni, caise, banane, curmale, bogate in vitamine si fibre pentru o digestie normala. Fructele uscate sunt un adevărat depozit de carbohidrați complecși - o opțiune excelentă de gustare. Combină curmalele, caisele uscate și stafidele cu nuci și semințe, care sunt bogate în acizi esențiali - un element important în sinteza proteinelor.

Exemplu de meniu pentru creșterea în greutate

Mic dejun

Varianta 1. Cafea dulce cu smantana, o chifla si paine prajita cu dulceata.

Varianta 2. Hercule cu miere, cu nuci si bucatele de fructe.

Varianta 3. Terci de lapte de orez cu unt, fructe.

Masa de pranz

Varianta 1. Placinta cu carne sau legume.

Varianta 2. Paste cu chiftele.

Varianta 3. Omleta cu branza, rosii.

Cină

Varianta 1. Supa de peste, macaroane si branza, paine alba.

Varianta 2. Ciorba cu paste si chiftele din vita si porc, cu smantana. Salată de legume, pâine albă.

Varianta 3. Bors cu smantana, piure de cartofi cu peste prajit.

Gustare de după amiază

Varianta 1: Popsicles, seminte de floarea soarelui sau de dovleac. Iaurt cu fructe, banane.

Varianta 2. Sandwich cu sunca si verdeata.

Varianta 3. Lapte cu prăjituri cu fulgi de ovăz, turtă dulce.

Cină

Varianta 1. Carne coapta la cuptor, cu salata de legume, paine. Desert cu fructe cu miere.

Varianta 2. Peste cu orez, paine, fructe.

Varianta 3. Hrisca cu lapte, fructe uscate, paine si unt.

A doua cina

Varianta 1. Un pahar de lapte gras.

Opțiunea 2. Un pahar de lapte copt fermentat sau chefir.

Varianta 3. Iaurt.

Este important să combinați o dietă de creștere în greutate cu exercițiile fizice.

Sport

O dietă hrănitoare, echilibrată te va ajuta cu siguranță să te îngrași rapid, cu excepția cazului în care medicul a constatat că ai probleme grave de sănătate care îți încetinesc metabolismul. Totuși, fără activitate fizică, s-ar putea să nu câștigi atât de mult pe cât ți-ai dori, și anume, să te îngrași în șolduri și abdomen.

Pentru a te ingrasa rapid, poti consuma un shake proteic de casa. Se amestecă un pahar de brânză de vaci și smântână, câteva linguri de miere. Puteți adăuga orice dulceață sau sirop.

Sarcina ta este să crești nu grăsime, ci masă musculară, fără a avea probleme cu pielea și să fii în formă. Sporturile regulate, și anume antrenamentul de forță, exercițiile pentru piept, extremitățile superioare și inferioare vor ajuta. Consultați-vă cu un trainer cu experiență sau alegeți un curs potrivit pe Internet.

Oricine dorește intenționat să se îngrașească se gândește în avans la o listă de produse care vor grăbi acest proces. Și aici este foarte important să nu greșești, astfel încât, odată cu greutatea corporală, diverse probleme imediate cu organismul și consecințe pe termen lung sub formă de boli să nu vină la tine. Informațiile prezentate mai jos vă vor ajuta să înțelegeți nuanțele alegerii produselor necesare pentru creșterea în greutate.

Înainte de a alege produse pentru creșterea în greutate, ar trebui să stabiliți exact despre ce greutate vorbiți.

Prima varianta

Vrei să te îngrași în general, să te îngrași, să te îngrași puțin. Această problemă este tipică pentru persoanele slabe () cu un metabolism crescut, ceea ce le împiedică să se îngrașească. În acest caz, alimentația ar trebui nu numai să asigure metabolismul activ, ci să-l depășească de cel puțin două ori. Și dacă, în plus, faci sport sau munca implică stres fizic sau psihic, atunci de trei ori. Acest aflux de energie este asigurat de includerea predominantă a alimentelor bogate în carbohidrați în alimentație.

A doua varianta

Ești o persoană predispusă la obezitate și trebuie doar să câștigi în greutate musculară. Avantajul în dietă va fi acordat componentei proteice și vor fi necesari mai puțini carbohidrați.

Determinați conținutul caloric necesar

Pentru a crește în greutate, trebuie să creșteți aportul caloric. Pe stadiul inițial Se recomandă creșterea componentei energetice cu 15–20%.

Calculați câte calorii consumați în prezent, adăugați procentul din această cantitate și obțineți numărul de calorii necesare creșterii în greutate.

În viitor, dacă indicatorii de masă nu cresc, crește cu aceeași sumă.

Așadar, v-ați hotărât asupra nutrienților dominanti din dieta dumneavoastră și asupra aportului zilnic de calorii. Cu toate acestea, produsele alimentare pentru masă trebuie să conțină proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre și vitamine. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare atunci când le alegeți.

În primul rând, determinați procentul de nutrient principal. În primul caz, aceștia sunt carbohidrați. Să presupunem că decideți că acestea vor reprezenta 60% din aportul zilnic de calorii. Adăugați proteine ​​20-30%, restul - grăsimi.

Alimentele pentru creșterea masei musculare sunt distribuite diferit: proteinele 60%, iar carbohidrații 30%. Lăsați 10% din caloriile zilnice pentru grăsimi. Aceste date sunt aproximative și depind de caracteristicile individuale, așa că trebuie ajustate. Dacă greutatea corporală crește cu mai puțin de 1 kg pe săptămână, crește aportul caloric din acele alimente care sunt esențiale pentru tine. Dacă este mai mult, atunci, dimpotrivă, reduceți-l (nu ar trebui să acumulați grăsime).

Alimente necesare pentru creșterea în greutate

Tabelul de mai jos enumeră cele mai preferate alimente pentru creșterea în greutate. Ele sunt repartizate în grupuri în funcție de predominanța unui anumit nutrient în ele.

Ca sursă de vitamine, minerale și fibre, ar trebui să includeți legume proaspete, fructe și sucuri stoarse din ele (acasă) în dieta dumneavoastră.

1. Conținut zilnic de calorii
2. Microflora intestinală
3. Dieta culturistilor
4. Dieta bogata in carbohidrati
5. Cum să-ți crești apetitul
6. Cum să îmbunătățești digestia
7. Dietă pentru creșterea în greutate pentru o fată
8. Dieta pentru cresterea in greutate pentru barbati

1. Conținutul caloric zilnic

Pentru a crea o dietă pentru creșterea în greutate, trebuie să vă calculați necesarul zilnic de calorii.
Când știm cât trebuie să consumăm pentru a ne menține greutatea, putem crea cu ușurință o dietă pentru creșterea în greutate.
Aceasta reprezintă aproximativ 10-15% din metabolismul bazal.

Poți adopta o abordare și mai simplă - adaugă 500 de calorii la metabolismul tău de bază și ești garantat că vei începe să câștigi kilograme.
Pentru cei care se grăbesc mai ales, puteți adăuga 800-1000 de calorii, principalul lucru este să vă amintiți regula de aur: creșterea în greutate nu trebuie să depășească 1,5 kilograme pe săptămână.
Este ușor să adăugați calorii zilnice folosind, în cazul în care fiecare porție are conținutul caloric al prânzului sau al cinei.
Există și diete speciale pentru creșterea rapidă a greutății corporale, despre care vom discuta mai jos.

2. Microflora intestinală

În a noastră tract gastrointestinal Există peste 400 de mii de specii de bacterii care sunt implicate activ în digestie. Ele ajută la descompunerea carbohidraților, proteinelor, grăsimilor și, de asemenea, la sintetizarea aminoacizilor și vitaminelor esențiale.
Acum este clar cât de importantă este microflora intestinală pentru cei care vor să se îngrașă.
Cum putem înțelege că cauzele subțirii se datorează tocmai unui dezechilibru al acestor mici microorganisme?

Iată principalele simptome:

• constipație
• diaree
• pierderea poftei de mâncare
• gust în gură dimineața
• balonare
• flatulență
• greață frecventă

Puteți îmbunătăți și restabili microflora intestinală naturală cu substanțe precum prebioticele și probioticele. Primele includ: Laktofiltrum, Halak forte și Duphalac. În al doilea rând: Bifiform, Linex și Babix. Înainte de a lua, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră.
Dar puteți lua bifidobacterii fără teama de a vă face rău; ele se găsesc în chefir și în majoritatea produselor lactate.
Prin urmare, înainte de a ține dietă pentru creșterea în greutate, restabiliți microflora intestinală și

3. Dieta sumo pentru creșterea în greutate

Luptătorii de sumo consumă zilnic aproximativ 20 de mii de calorii! Acestea sunt numere colosale! Orice ectomorf se îngrașă garantat dacă consumă cel puțin 6 mii de calorii.

Iată principiile de bază ale dietei sumo:

• Felul principal de mâncare de pe masă este Tankonabe - o supă super calorică. (reteta mai jos)
• Doar două mese pe zi.
• Saritul peste micul dejun incetineste metabolismul cu 4-6%, plus duce la supraalimentare
• După masă, somnul este obligatoriu. Încercați să luați cina chiar înainte de culcare.
• Antrenamentul se efectuează pe stomacul gol, ceea ce duce la creșterea apetitului.
• Sportivii mănâncă în același mod în companie cu ceilalți. Masa durează mult timp și seamănă mai mult cu o ceremonie solemnă, care ajută la creșterea volumului alimentelor consumate.

Asigurați-vă că luați ceea ce vi se potrivește și puneți-l în practică.

Rețetă Tyankonabe adaptată condițiilor noastre:

• Punem o cratita cu apa pe aragaz si pregatim ingredientele preparatului, care sunt: ​​peste, midii, creveti, crab, carne, ciuperci, varza, ghimbir, usturoi.
• Imediat ce apa fierbe, se adauga sos de soiaȘi ulei de floarea soarelui o lingura pe litru. Adăugați usturoi, salată verde și ghimbir, sare și piper după gust.
• După trei minute, coboară peștele, midiile, creveții, crabul și carnea. Se aduce la fierbere și se fierbe timp de 15 minute.
• Când carnea este gata, adăugați legume și ciuperci, precum și tăiței și nu uitați de ceapă, morcovi și ridichi.
• Tăiați ouăle prefierte și adăugați-le după 10 minute. Puteți stoarce sucul de lămâie și adăugați sos de soia.
• Această supă de ciorbă este foarte democratică; puteți adăuga condimentele preferate după gust.
• Produsul final este foarte bogat în calorii, chiar și un simplu bulion.
• Schimbând raportul de ingrediente, puteți schimba gustul Tyankonabe de fiecare dată, ceea ce vă va permite să îl mâncați în fiecare zi cu poftă.

4. Dieta culturistilor pentru creșterea în greutate

Această abordare a nutriției este potrivită pentru aproape toată lumea, în special pentru cei care încearcă să se îngrașă prin exerciții fizice.

• numărul de mese ar trebui să fie de cel puțin cinci până la șase. Aceasta asigură o nutriție constantă mușchilor și nu există o deficiență de nutrienți, ceea ce nu duce la procese catabolice (distrugerea mușchilor și pierderea în greutate)
• Asigurați-vă că aveți cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Alimentele bogate în proteine ​​sunt: ​​carnea, peștele, ouăle, brânza de vaci, leguminoasele și nucile.
• consumul de carbohidrați lenți: terci, paste și spaghete din grâu dur, ciuperci, orez sălbatic.
• Consumul de shake-uri proteice înainte și după antrenament.

Regula principală este că aportul de nutrienți și energie ar trebui să depășească cheltuielile cu 20-30 la sută.

Exemplu de meniu:

Mic dejun:
— Omletă cu albuș de ou cu lapte
Masa de pranz
- Peste la abur
Cină
— Piept de pui si salata de legume
Gustare de după amiază
— Cafea cu pâine prăjită și brânză cu conținut scăzut de grăsimi
Gustare cu proteine:
- Creveți
Cină
— Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu chefir dietetic

5. Dieta bogata in carbohidrati pentru ingrasare.

Pentru persoanele subponderale, iar acestea sunt de obicei ectomorfe, pentru a se ingrasa, dieta trebuie sa fie super bogata in carbohidrati!
Carbohidrații oferă energie și multe calorii. Nu-ți fie teamă să mănânci 8-10 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală.
Cu cât intri mai mulți carbohidrați în corpul tău, cu atât cheltuiești mai puține proteine ​​și grăsimi, ceea ce înseamnă că greutatea ta va începe să crească. Mai mult, o cantitate în exces de carbohidrați poate fi stocată în grăsimi; pentru persoanele deosebit de slabe, stratul de grăsime nu va răni.
Produsele cu indice glicemic ridicat sunt deosebit de eficiente, deoarece cresc concentrația de glucoză în sânge, ceea ce duce, la rândul său, la o creștere a producției de insulină, în urma căreia excesul de glucoză este trimis în depozitele de grăsime.

Tabelul alimentelor cu indice glicemic.

№	Indicele glicemic al alimentelor	(glucoza 100%)
1	Malţ
2	Glucoză
3	Cartofi prăjiți
4	Paste și produse din făină
5	Piure de cartofi
6	Miere
7	Popcorn, fulgi de porumb
8	Morcov
9	Gogoși, plăcinte coapte
10	Zahăr
11	Ciocolată
12	Coca cola
13	Paine neagra
14	Banane

Când vă creați meniul zilnic, concentrați-vă pe alimentele cu cel mai mare indice glicemic.

Exemplu de meniu:

Mic dejun
— Cereale
— Cacao cu un sandviș (cu brânză)
Cină
— Cartofi copți cu chifteluțe
- Salata de legume
Gustare de după amiază
— Masă de caș cu stafide
Gustare
- Fasole si orez
Cină
— Paste cu degete de pește
- Suc de fructe

6. Cum să-ți crești apetitul

Pentru o alimentație regulată și hrănitoare, trebuie să vă creșteți apetitul, iată mai multe moduri:

• Luați bitter cu 30 de minute înainte de masă: Colecție apetisantă, Tinctură Bitter, Planta Centaury, se pot cumpăra fără prescripție medicală de la farmacie.
• Medicamentul s-a dovedit a fi excelent; nu are efecte secundare si contraindicatii.
• Încercați să mâncați cât mai multe alimente diferite. Mergeți la o cafenea, cumpărați mâncăruri necunoscute. Nu te grabi. Acordați mai multă atenție consumului de alimente. Faceți un cult din mâncare.
• Luați vitamina B12 și complexe de acid ascorbic.
• Cea mai mare eficacitate este cu steroizi anabolizanți, precum și cu peptide, care pot fi luate strict sub supraveghere medicală.

7. Cum să îmbunătățești digestia

Pentru ca o dietă să fie eficientă în creșterea în greutate, este necesară îmbunătățirea digestiei. Cum să o facă? Foarte simplu.
În primul rând, mestecați bine mâncarea. Aceasta este de aproximativ 30 de secunde pentru fiecare porție de mâncare.
Această acțiune ușor de făcut declanșează reacții benefice în organism. Producerea cantității necesare de salivă și suc gastric. La rândul său, acest lucru îmbunătățește funcționarea stomacului și a ficatului. Astfel, creștem semnificativ digestibilitatea și calitatea digestiei.
Este posibil să luați enzime și enzime conform indicațiilor.
- Pancreatina - ajută pancreasul să digere carbohidrații, grăsimile și proteinele.
— Festal – enzime din bilă uscată de bovină. Ajută la digerarea alimentelor care conțin grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.
— Mezim forte este o pulbere din pancreasul de porc care conține enzimele amilază, lipază, protează, tripsină și chimotripsină.

Iată principalele puncte ale dietei:

• tract gastrointestinal sănătos
• digestibilitate crescută
• apetit sănătos
• activitate fizică pentru a stimula creșterea greutății corporale.

Și, în sfârșit, oamenii slabi sunt de obicei nervoși, agitați și au o percepție negativă asupra lumii, schimbă-ți atitudinea față de viață.
„...Cine înțelege viața să nu se grăbească nicăieri...”
Un motto grozav pentru programul tău de creștere în greutate.

Astăzi, când totul înseamnă mass media Din când în când se discută problema excesului de greutate, există grup mare oameni care visează să câștige această masă. Și acest lucru se dovedește a fi foarte greu de făcut. La urma urmei, țesutul muscular și gras nu se formează de la sine. Trebuie să depuneți maxim efort în asta.

Problema subponderală

De fapt, această problemă rămâne o problemă presantă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Motivele pentru pierderea în greutate pot fi foarte diferite.

De exemplu, stresul sau bolile grave, precum și sarcina și nașterea. În aceste cazuri, organismul este epuizat și are nevoie de timp și energie pentru a se recupera. În același timp, oamenii nu numai că nu arată foarte atractiv (membre prea subțiri sau stomacul scufundat), dar se simt și rău: amețeli constante, somnolență, apatie, depresie. În plus, greutatea mică poate împiedica o femeie să devină mamă, deoarece sarcina pur și simplu nu are loc. Pentru a face acest lucru, medicii cu experiență recomandă întotdeauna să câștigați kilogramele lipsă. O dietă de creștere în greutate există tocmai pentru a rezolva această problemă.

Reguli generale dacă vrei să te îngrași

Majoritatea oamenilor care decid să se îngrașă ajung la extreme și fac multe greșeli în drumul spre atingerea obiectivului lor prețuit. Dieta pentru creșterea în greutate este concepută special pentru a evita aceste erori. Amintiți-vă câteva îndrumări simple:

Nu vă puteți îngrășa rapid; este încurajată doar creșterea moderată a mușchilor și lipsa de țesut adipos.

Resemnați-vă cu faptul că veți mânca doar de înaltă calitate și mancare sanatoasa, în timp ce se îngrașă calm.

Fără fast-food sau alte junk food, pentru că în cele din urmă va provoca un dezechilibru hormonal în corpul tău și vei obține un rezultat teribil sub forma unor probleme de sănătate.

O dietă pentru creșterea în greutate implică un stil de viață activ și exerciții fizice. Astfel poți distribui corect kilogramele acumulate pe tot corpul tău.

Înainte de a începe calea spre obținerea masei lipsă, încercați să fiți examinat de un medic cu înaltă calificare pentru a exclude prezența diferitelor boli.

Desigur, există un număr mare de tipuri diferite de programe de creștere în greutate. Ele diferă în timp, cantitatea și calitatea alimentelor consumate, stilul de viață pasiv sau activ și altele. Dar elementele de bază sunt aceleași pentru toată lumea. De exemplu, este recomandat să mănânci des și să încerci să nu sari peste nicio masă. Antrenează-ți activ mușchii în fiecare zi, crescând sarcina de fiecare dată. Dieta ta ar trebui să fie umplută cu alimente variate și sănătoase: produse lactate, cereale, produse de patiserie, legume și fructe, carne și pește. Iată cum ar putea arăta o dietă pentru creșterea în greutate (meniu într-o singură zi):

1) Mic dejun: cacao sau cafea cu lapte, terci cu dulceata, dulceata, fructe uscate, un sandvici cu unt si branza.

2) A doua masă: oricare băutură cu lapte fermentat(chefir sau lapte copt fermentat), produs de panificatie.

3) Pranz: supa cu bulion de carne, salata de legume proaspete (care ajuta la curatarea organismului de toxine), carne sau peste cu garnitura.

4) A patra masă: suc sau produs din lapte fermentat, produs de panificatie.

5) Cina: carne sau pește cu garnitură.

6) A șasea masă: lapte sau produs lactat fermentat (bulgăre de zăpadă, iaurt), fructe.

Cum să mă îngrași pentru femei?

O întrebare presantă pentru cele care au devenit recent mamă sau au suferit un stres sever. Crede-mă, există reprezentanți ai sexului frumos cărora nu le place reflectarea propriului corp osos în oglindă.

Nu este nevoie să vă fie frică să mâncați puțin mai mult decât de obicei, acest lucru va duce doar la apariția unei rotunjimi frumoase, dar nu la exces de greutate. În primul rând, pentru o fată cu greutate mică, este important să mențină funcția de reproducere, să arate și să se simtă bine. Atât bărbații, cât și femeile pot urma o astfel de dietă precum o dietă de creștere în greutate. În acest caz, principalul lucru pentru o fată este să mențină un abdomen plat, să rămână fără celulită și să-și evidențieze zonele frumoase. Iată cum ar putea arăta un exemplu de meniu pentru un reprezentant al sexului frumos care dorește să se îngrașească:

La micul dejun: pui și hrișcă;

Pentru al doilea mic dejun: orice fruct;

La prânz: pește și garnitură, fructe;

Pentru al doilea prânz: produs din lapte fermentat sau brânză de vaci, fructe;

Gustare de după-amiază: cocktail, smoothie și fructe;

Pentru cină: legume, carne și o garnitură, de exemplu, cartofi.

Toate acestea ar trebui combinate cu un stil de viață activ, antrenament zilnic și dorința de a construi masa musculară. Dacă vorbim despre stratul de grăsime, atunci trebuie să adăugați grăsimi sănătoase, multă făină și dulciuri în dieta dumneavoastră. Drept urmare, o astfel de dietă pentru creșterea în greutate va ajuta o fată nu numai să arate mai atractivă, ci și să se simtă mult mai bine.

Cum să mă îngrași pentru bărbați?

Care este considerat principalul lucru în creșterea în greutate pentru bărbați? Aceasta este creșterea mușchilor plus prevenirea obezității în zonele cu probleme, de exemplu, stomacul. Pentru a face acest lucru, trebuie să revizuiți și să vă ajustați corect dieta.

Atunci o dietă de creștere în greutate va avea cel mai pozitiv efect asupra siluetei tale. Numărați cantitatea de „materiale de construcție” de bază din corpul nostru pe care le utilizați și comparați-le cu normele, spuneți:

Carbohidrați: 4-8 g la 1 kg de greutate corporală, pentru aceasta trebuie să consumați legume, fructe, produse de patiserie;

Proteine: 2 g la 1 kg greutate corporală, pentru aceasta dieta trebuie să conțină ouă, carne, pește, brânză de vaci;

Grăsimi, numai sănătoase: mănâncă pește gras, nuci și ouă de prepeliță.

Pe baza elementelor de bază de mai sus ale unei diete specializate pentru bărbați, meniul pentru fiecare zi poate arăta astfel:

1) Mic dejun: orice terci cu lapte, ceai sau cafea cu lapte, un sandviș cu unt și brânză, carne și cartofi.

2) Al doilea mic dejun: fructe, nuci, iaurt sau brânză de vaci.

3) Pranz: este nevoie de salata cu maioneza sau smantana, supa cu carne, felul doi cu carne, peste, garnitura, suc sau ceai cu ceva dulce.

4) Al doilea prânz: salată pentru toate gusturile, lapte și produs de panificație.

5) Cina: carne, ouă, garnitură, suc sau ceai, întotdeauna un produs de panificație.

6) Înainte de culcare: brânza de vaci este grasă.

Mananca o multime de carbohidrati pentru a te ingrasa

O dietă cu carbohidrați pentru creșterea în greutate va consta în alternarea consumului acelorași” material de construcții" În mod obișnuit, acest program este folosit de sportivii care au nevoie să-și dezvolte masa musculară foarte rapid. Folosind carbohidrați, acest lucru este destul de ușor de făcut, trebuie doar să monitorizați cu atenție cantitatea acestora:

Zilele 1 și 2: conținut scăzut de carbohidrați;

Ziua 3: dieta bogata in carbohidrati pentru crestere in greutate;

Ziua 4: cantitate moderată de carbohidrați.

Acest meniu trebuie păstrat aproximativ o lună.

Numărarea caloriilor pentru creșterea în greutate

Înțelegeți că puteți crește conținutul de calorii al oricărui fel de mâncare nu numai datorită conținutului său de grăsimi, trebuie doar să adăugați mai multe proteine ​​și carbohidrați în dieta dumneavoastră. O dietă bogată în calorii pentru creșterea în greutate permite utilizarea diferitelor sosuri și sosuri în meniu. Pentru această dietă, cumpărați soiuri mai grase de brânzeturi, brânză de vaci, lapte, chefir și iaurt.

Gătiți supe mai bogate și borș, prăjiți cotlet și chiftele înainte de a le aburi. Adăugați unt la cartofi.

Secretul principal al oricărei diete este atitudinea corectă, buna dispoziție și încrederea în ceea ce este mai bun. Nu încercați să vă îngrășați foarte repede, deoarece acest lucru vă va dăuna corpului. Nu ar trebui să mănânci în exces, să fii într-o relație competentă cu corpul tău, să știi să asculți oricare dintre modificările și solicitările acestuia.

În zilele noastre este la modă un corp puternic, sănătos, cu mușchi dezvoltați și un procent moderat de grăsime, așa că tot mai mulți oameni manifestă dorința de a se îngrașa. Creșterea în greutate poate fi o problemă pentru ectomorfii cărora le este greu să se îngrașească. Dar este foarte posibil. Cu toate acestea, pentru a atinge scopul, va trebui să vă schimbați radical dieta obișnuită, folosind o dietă specială bazată pe carbohidrați și proteine ​​bogate în calorii.

POVEȘTI ALE VEDELOR DE SĂRBĂTIRE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu rețeta ei de slăbit:„Am slăbit 27 kg și continui să slăbesc, doar o prepar noaptea...” Citește mai mult >>

De ce să te îngrași?

A fi subponderal este firesc pentru unii oameni. Acest lucru se datorează caracteristicilor corpului determinate genetic. Oamenii care sunt în mod natural prea slabi sunt numiți astenici sau ectomorfi. Au oase subțiri, membre lungi și au mari dificultăți în îngrășare.

Pentru astfel de persoane, este normal sa aiba un procent redus de grasime corporala. Cu toate acestea, nu au probleme de sănătate. Dar uneori astenicii vor sa se ingrase pentru a capata forme mai expresive si nu doar un corp subtire, ci si tonifiat. Acest lucru se poate realiza prin construirea mușchilor acasă cu ajutorul unei diete sportive speciale și antrenamente de forță cu greutăți.

Uneori trebuie să te îngrași fără să câștigi mușchi. Aceasta este asociată cu subponderea la un copil sau adolescent, precum și la femeile însărcinate, ceea ce duce la probleme de sănătate la primul și la un risc de prematuritate la cel din urmă. Cu această opțiune, antrenamentul de forță este contraindicat, dar puteți crește în greutate respectând sistemul nutrițional descris mai jos.

Uneori, o persoană trebuie să se recupereze din motive medicale. Acest lucru se aplică cazurilor în care greutatea insuficientă are un impact negativ asupra sănătății (sistemul digestiv, inima sau alte organe nu funcționează corect).

Reguli de dietă pentru creșterea în greutate

Pentru a crește masa corporală slabă, alimentația adecvată joacă un rol crucial. Aceasta nu este o dietă în sensul standard, ci o dietă echilibrată, fără restricții serioase.

Mai trebuie să numărați caloriile pentru a obține rezultate. Dar aportul zilnic de calorii nu trebuie redus, ci crescut.

Calorii pentru creșterea în greutate = 1,3 x greutate (kg) x 30

Adică, aportul caloric de bază necesar pentru menținerea greutății crește cu 30%. Dacă nu există rezultate dintr-un astfel de surplus, puteți adăuga încă 20-30%.

Unii oameni cred că a mânca mult este foarte ușor. Dar nu toată lumea se poate conforma imediat mod nou alimentatie, care presupune mancarea de 6 ori pe zi in volum crescut. Prin urmare, la început va trebui să mănânci literalmente prin forță.

În plus, nu trebuie să uităm că nu are rost să mănânci totul pentru a te îngrășa. În acest caz, doar stratul de grăsime va crește, iar mușchii nu vor primi suficienți nutrienți. Din acest motiv, este necesar să se respecte acest raport BJU.

Atât bărbații, cât și femeile trebuie să mănânce astfel. Majoritatea fetelor se tem să-și mărească aportul caloric de teamă să nu obțină exces de grăsime. Dar fără un surplus de calorii, nu veți putea să vă creșteți mușchii și să obțineți forme frumoase, seducătoare. Prin urmare, principalul lucru este să mențineți un echilibru al BZHU. Apoi greutatea va crește în principal din cauza mușchilor.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat - principii de nutriție și program de antrenament

Top 10 alimente pentru creșterea în greutate

Dieta ta pentru creșterea în greutate ar trebui să includă alimente care promovează creșterea musculară și cresc aportul zilnic de calorii. Dar merită luat în considerare faptul că astfel de feluri de mâncare ar trebui consumate în combinație cu antrenamentul de forță. Abia atunci vei putea câștiga rapid masă de calitate.

Tabelul prezintă o listă cu cele mai bune 10 alimente dintr-o dietă pentru creșterea în greutate, indicând valoarea energetică și compoziția BJU.

Produse	Scurtă descriere a proprietăților	Calorii (100 g)	Compozitie (proteine/grasimi/carbohidrati), grame la 100 g
Piept de pui	Conține o cantitate mare de proteine ​​necesare dezvoltării musculare	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Carne roșie (vită)	Bogat în proteine ​​slabe, aminoacizi valoroși și creatină, care ajută la creșterea nivelului de putere	187 kcal	18,9/12,4/0
Somon	Peștele gras (somon, ton, păstrăv, cod, crap) este o sursă de acizi grași nesaturați sănătoși, care sunt esențiali într-o dietă de îngrășare.	142 kcal	19,8/6,3/0
ouă	Conțin proteine ​​ușor digerabile și un set complet de aminoacizi, ajutând astfel la accelerarea procesului de recuperare și creștere musculară.	157 kcal	12,7/10,9/0,7
Branza de vaci 9%	Analog disponibil al proteinei cazeinei, nutriențiși proteine ​​din care sunt eliberate și absorbite lent pe o perioadă lungă de timp, care oferă combustibil organismului pentru o perioadă lungă de timp	159 kcal	16,7/9/2
Fulgi de ovaz cu lapte	O sursă de carbohidrați și energie, de care o persoană are nevoie urgentă în perioada de creștere în greutate	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Orez	Conține carbohidrați complecși și proteine, făcându-l o garnitură excelentă pentru carne sau pește.	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Nuci (nuci)	Alimente bogate in calorii care contin cantitati mari de acizi grasi polinesaturati	654 kcal	15,2/65,2/7
Brânză (rusă)	Un produs lactat procesat care include calciu și grăsimi saturate, despre care nu trebuie să vă faceți griji atunci când vă îngrășați.	363 kcal	24,1/29,5/0,3
pâine albă	Cel mai bogat tip de pâine care conține carbohidrați rapizi	257 kcal	8/2,3/48,9

Orice nuci este bună de mâncat:

• migdale;
• alune;
• nuci caju;
• arahide;
• nuci;
• nucă braziliană.

Toate tipurile de nuci sunt bogate în calorii și conțin grăsimi polinesaturate, precum și microelemente valoroase.

O dietă pentru creșterea în greutate poate fi numită o dietă cu proteine. Acest nutrient este necesar pentru construirea unui corp frumos, sculptat. În plus, carbohidrații și grăsimile trebuie să fie prezenți în dietă. Fără aceasta, nu va fi posibilă creșterea greutății corporale.

Meniu pentru saptamana

Luând în considerare toate regulile de mai sus pentru a crea o dietă pentru creșterea în greutate, puteți crea un astfel de meniu pentru o săptămână cu o dietă programată pentru fiecare zi.

Mâncând	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Mic dejun	Ou prajit din 6 albusuri si 3 galbenusuri, suc de portocale			Ceai, sandvișuri cu brânză și unt, ciocolată neagră	Branza de vaci, lapte, banane	Fulgi de ovaz cu lapte, portocale	Șase ouă fierte, suc de grepfrut
Gustare	Muesli cu lapte, banane	Baton de proteine		Trei ouă fierte, iaurt	Baton de proteine	Muesli cu lapte, banane	Trei banane nuci, chefir
Cină	Hrișcă, file de pui în marinată de ciuperci	Orez, file de pește		Orz, cotlet de pește	Hrișcă, piept de pui	Orez, tocană de vită
A doua gustare	Baton de proteine	Cereale cu lapte	Branza de vaci, lapte, banane	Baton de proteine	Migdale, fructe confiate, chefir	Branza de vaci, lapte, banane	Baton de proteine
Cină	Cartofi copți cu carne de porc	Hrișcă, tocană de vită	Orez, piept de pui	Pește copt la cuptor cu legume	Orz, tocană de vită	Hrișcă, limbă	Orez, carne de porc
Gustare înainte de culcare	Branza de vaci 9%	Proteina cazeină	Câştigător	Branza de vaci 9%	Proteina cazeină	Câştigător	Branza de vaci 9%

Perioada de creștere în greutate ar trebui să dureze un anumit timp. De obicei variază de la 1 la 3 luni. Când mușchii cresc suficient în dimensiune, merită să schimbați sistemul de nutriție, reducând surplusul de calorii. De obicei, la persoanele slabe, ușurarea mușchilor este clar vizibilă datorită procentului scăzut de grăsime, așa că nu are rost să faci tăierea strictă.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Eram deosebit de deprimat din cauza greutății mele. Am câștigat foarte mult, după sarcină am cântărit împreună cât 3 luptători de sumo și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere o să dispară, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față perestroika niveluri hormonale si obezitatea? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa. La 20 de ani, am învățat prima dată că fetele plinuțe se numesc „FEMEIE” și că „nu fac haine de așa mărime”. Apoi, la 29 de ani, divorțul de soțul meu și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și încă este foarte scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...