Ce ar trebui să mănânci pentru a... Cum să slăbești cu o nutriție adecvată - principii și dietă, alimente permise

Mulți oameni se întreabă cum să mănânce corect pentru a fi sănătoși și pentru a menține o silueta subțire. Incluzând alimente sănătoase în meniul tău și eliminând cele dăunătoare, poți să-ți accelerezi metabolismul și să scapi de kilogramele în plus într-un timp scurt.

Beneficiile unei alimentații adecvate și principiile ei de bază

Un meniu echilibrat vă permite să:

• scăpa de obezitate și reduce riscul apariției acesteia;
• îmbunătățirea bunăstării generale;
• accelerarea metabolismului;
• reduce nivelul de colesterol rău din sânge;
• reduce riscul de boli gastrointestinale;
• prelungește durata de viață;
• reducerea riscului de patologii oncologice;
• curăță corpul de toxine și normalizează scaunul;
• îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar și reduce probabilitatea de gripă și răceală.

Cum să mănânci pentru a fi sănătos:

1. Este indicat să consumați alimente în același timp.
2. Evitați gustările uscate.
3. Bea mai multa apa curata fiarta.
4. Includeți mai multe alimente vegetale în meniul dvs.
5. Ultima masă ar trebui să fie cu 2 ore înainte de culcare.
6. Nu mâncați niciodată în exces. Este mai bine să mănânci mai des, dar mai puțin.
7. Nu sari peste micul dejun.
8. Folosiți cât mai puțină sare.
9. Să nu moară de foame.

Pentru a menține sănătatea, dieta trebuie să fie echilibrată.

Lista alimentelor pentru o nutriție adecvată

Meniul ar trebui să includă proteine, grăsimi și carbohidrați, care necesită mult timp pentru a se digera. Este mai bine să eliminați compușii ușor digerabili din dietă.

Cereale

Cerealele trebuie să fie prezente în meniu zilnic, deoarece sunt capabili să elimine toxinele din organism și să curețe intestinele, îmbunătățind funcționarea acestuia. Cea mai utilă cultură este ovăzul, care conține vitamine și aminoacizi care pot scădea nivelul colesterolului din sânge. Dacă mănânci acest produs sub formă de jeleu sau terci, riscul de gastrită și pancreatită va scădea.

Cele mai sănătoase cereale:

• cuscus – elimina insomnia, face fata depresiei si imbunatateste functia creierului;
• quinoa – contine fier, fosfor, zinc si calciu si ajuta la intarirea oaselor;
• orez roșu – bogat în vitamine B, fier și fosfor;
• hrișcă – îmbunătățește funcția inimii, stimulează metabolismul și imunitatea;
• orez sălbatic – ajută la îmbunătățirea digestiei și la întărirea mușchilor;
• Bulgur – stimulează procesele metabolice și ajută la eliminarea toxinelor din organism.

De asemenea, este bine să includeți în meniu meiul, care îmbunătățește funcția rinichilor și previne o serie de boli ale sistemului urinar.

Carne si peste

Oricine mănâncă corect încearcă să excludă din meniu carnea roșie, care durează mult timp pentru a se digera și poate fermenta în intestine, contribuind la flatulență și alte tulburări ale tractului gastrointestinal. În schimb, se recomandă să acordați preferință curcanului, puiului și peștelui de mare care conțin acizi Omega-3 și -6. Nu ar trebui să mănânci carne crudă. Este mai bine să aburiți produsul cu adaos minim de sare. Carnea și peștele pot fi, de asemenea, coapte, dar nu prăjite.

Legume

Legumele trebuie consumate în fiecare zi pentru a compensa deficitul de vitamine și alți nutrienți. Pentru bolile gastrointestinale se recomanda evitarea varzei, rosiilor, ridichilor si ciupercilor. Cele mai sanatoase legume:

Pe lângă cele de mai sus, este important să includeți în meniu și spanacul, care stimulează sistemul digestiv și conține o serie de vitamine și minerale.

Fructe

A mânca corect înseamnă a include cât mai multe fructe în alimentația ta, dintre care cele mai sănătoase sunt merele, care ajută la îmbunătățirea digestiei și la stimularea sistemului imunitar. Acest produs reduce riscul de atac de cord. Bananele sunt importante pentru organismul uman deoarece conțin o cantitate mare de potasiu, care previne bolile de inimă.

Meniul ar trebui să includă:

• portocale;
• struguri;
• pere;
• caise;
• lămâi;
• curmal japonez;
• piersici;
• kiwi;
• grenade;

O persoană trebuie să mănânce alimente vegetale de 2-3 ori pe zi. Dacă mănânci 3 fructe pe zi, poți uita de răceli, excesul de greutate și colesterolul din sânge.

Lactate

Dacă mănânci produse lactate fermentate, atunci poți uita de problemele digestive. Chefirul, brânza de vaci, smântâna, brânza și iaurturile au un efect benefic asupra stării intestinelor, previn apariția disbacteriozei și saturează organismul cu calciu și proteine. Produsele lactate fermentate trebuie consumate separat de alte alimente pentru a nu provoca flatulență.

La ce ar trebui să renunți?

Ce alimente ar trebui excluse din dietă:

• fast food;
• biscuiti sarati;
• chipsuri;
• produse cu drojdie;
• prăjituri;
• produse care conțin OMG-uri și conservanți;
• alcool;
• mancare prajita.

Este important să nu consumăm semifabricate, deoarece... ele conțin adesea aditivi nocivi și favorizează creșterea rapidă în greutate.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci?

Cum se creează un meniu exemplu pentru pierderea în greutate?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci corect, excluzând dietele de foame și produse nocive. Meniul trebuie să includă până la 70% fibre vegetale, care pot fi consumate atât proaspete, cât și fierte. 30% din dietă ar trebui să provină din produse lactate fermentate, cereale și produse din carne.

Reguli de nutriție înainte și după antrenament

Pentru a învăța cum să mănânci corect înainte și după exerciții fizice, trebuie să înțelegi cum sunt arse caloriile și cum crește masa musculară. Trebuie să mănânci cu 2 ore înainte de antrenament. În acest caz, este de dorit ca acestea să fie proteine: pui, pește, produse lactate. După cursuri, puteți mânca într-o jumătate de oră. Pentru a pierde in greutate, este indicat sa gustati alimente care contin fibre vegetale sau cereale. Dar nu puteți mânca alimente grele imediat după exercițiu, altfel nu veți putea pierde în greutate.

A mânca sănătos este mai ușor decât pare. Înarmat cu cunoștințe, vei fi aproape acolo. Dacă alimentația sănătoasă nu este un sacrificiu pentru tine, ci o oportunitate de a-ți îmbunătăți viața, atunci ești deja aproape de obiectivul tău. Nu ai nevoie de nimeni care să-ți spună toate beneficiile pe care ți le va aduce renunțarea la burgeri și gogoși. Trebuie să știți cum se face și din acest articol puteți obține o perspectivă asupra vieții sănătoase.

Pași

Partea 1

Alegerea unei diete sănătoase

Alegeți carbohidrații potriviți. Carbohidrații simpli, cum ar fi cei găsiți în zahăr și făină, sunt absorbiți rapid de sistemul digestiv al organismului. Acest lucru are ca rezultat un exces de carbohidrați, iar corpul tău eliberează cantități uriașe de insulină pentru a face față acestui exces. Consumați aceste alimente cu moderație. Pe de altă parte, carbohidrații complecși sunt absorbiți lent de organism. Se găsesc în făina integrală, legumele consistente, fulgii de ovăz și cerealele neprocesate, cum ar fi orezul brun. Aceste alimente tind să conțină mai multe vitamine și altele nutrienți, benefic pentru organism, și conține, de asemenea, mai multe fibre (care ajută sistemul digestiv să funcționeze corect).

• Luați în considerare să mâncați legume cu frunze verzi, cum ar fi varză, guligă, verdeață de muștar și mătgul. Acestea conțin o cantitate imensă de nutrienți și vă vor face rapid să vă simțiți plini. Faceți un sot simplu cu ulei de măsline, usturoi și un praf de sare și piper pentru un preparat neașteptat de delicios și foarte hrănitor.
• Alegeți pâine de tărâțe (pâine gri) și paste integrale în loc de pastele „normale”. Carbohidrații procesați, cum ar fi cei din pâinea albă, sunt mai greu de extras din nutrienți, astfel încât oferă mai multe calorii goale.

1. Mănâncă mai multe alimente slabe, bogate în proteine.Încercați să obțineți între 10% și 35% din calorii din alimente proteice în fiecare zi. Proteinele vă ajută să construiți masa musculară și vă oferă energie pentru a vă rezista pe tot parcursul zilei. Câteva surse de proteine ​​sănătoase:

   • Pește slab, cum ar fi lipa, halibut, cod, biban
   • Carne slabă de pasăre, cum ar fi piept de pui sau de rață
   • Leguminoase și produse din soia (edamame, tofu)
   • Nuci, cum ar fi migdalele

2. Aflați diferența dintre grăsimile bune și cele rele. Pentru ca organismul să funcționeze corect, trebuie să mănânci grăsimi. Cu toate acestea, trebuie să alegeți tipurile potrivite gras Aici vei găsi un mic ajutor.

   • Grăsimile mononesaturate și acizii grași omega 3 sunt grăsimi sănătoase pe care poți încerca să le consumi în mod regulat. Acestea vor ajuta la reducerea nivelului de „colesterol rău” din organism, în timp ce cresc nivelul „colesterolului bun”. Alimentele bogate în acizi grași includ ulei de măsline, nuci, ulei de pește și diferite uleiuri din semințe. Adăugând aceste grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră săptămânală, vă puteți reduce nivelul de colesterol și riscul de boli de inimă.
   • Evitați grăsimile trans și saturate. Grăsimile trans sunt un tip de grăsime nesaturată care se găsește omniprezent în alimentele procesate. Consumul de astfel de grăsimi crește riscul de boli cardiovasculare. Citiți etichetele alimentelor pe care le consumați și căutați orice „hidrogenat” în lista de ingrediente.

3. Aprovizionați cu alimente deosebit de hrănitoare. Așa-numitele superalimente pot avea nume înșelătoare, dar unele sunt de fapt incredibil de sănătoase și hrănitoare. Superalimentele pot lupta împotriva bolilor cardiovasculare, pot scădea colesterolul și chiar vă pot îmbunătăți starea de spirit. Iată doar câteva dintre ele:

   Ai grijă la aportul de sare. Deși oamenii au nevoie de sare în mod moderat, excesul de sare poate duce la hipertensiune arterială, osteoporoză și exces de acid gastric. Folosiți sare cu moderație și căutați întotdeauna produse etichetate „scăzut în sodiu”.

   Practică moderația. Nu abuzați de niciun aliment sau tip de aliment. În schimb, încearcă să-ți variezi dieta, astfel încât să mănânci puțin din toate cu moderație.

   • Unii oameni nu au nicio problemă să renunțe la carne, zahăr, alcool sau alte alimente. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor renunță la ceva, dar după un timp nu pot suporta și revin la vechile obiceiuri. Încercați să evitați acest cerc vicios de „abstinență-lacomie”, permițându-vă din când în când puțină „slăbiciune”. De exemplu, dacă doriți să reduceți aportul de zahăr, răsfățați-vă cu un desert vineri seara și evitați dulciurile în restul timpului. Știind că este o pauză în dieta ta înaintea ta, îți va fi mai ușor să supraviețuiești restului zilelor.

4. Evitați fast-foodul.Știm cu toții că fast-food-ul este „rău” pentru sănătatea noastră. Și totuși, rămâne un element de bază în dietele săptămânale ale multor oameni. În primul rând, fast-food-ul este adesea mâncare prăjită, care este, de asemenea, suprasată. Adăugați băuturi dulci și cartofi prăjiți, iar prânzul vă va depăși cu ușurință aportul caloric al zilei. Și pentru a culmea, grăsimile găsite în fast-food sunt, de obicei, grăsimile trans, cele mai dăunătoare dintre toate.

   Puteți bea ocazional un pahar de bere sau vin, dar încercați să evitați mai mult decât atât. S-a constatat că adulții care au băut un pahar de bere sau vin la prânz influență pozitivă pe stare generală beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea memoriei, reducerea infecțiilor bacteriene și chiar creșterea nivelului de estrogen. Din păcate, ceea ce este bun în cantități mici poate fi distructiv în cantități mari. Mai mult de două băuturi alcoolice pe zi vă vor dăuna cu siguranță sănătății.

Partea 3

Schimbarea modului de a gândi

Adoptă o relație sănătoasă cu alimentele. Aruncă o privire critică asupra obiceiurilor tale alimentare. Mănânci mai mult când ești stresat? Îți refuzi mâncarea pentru a simți că deții controlul? Încercați să determinați dacă aveți o legătură emoțională nesănătoasă cu mâncarea. Dacă da, iată câțiva pași la care să te gândești:

Stabiliți de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pentru a funcționa normal. Această cantitate poate varia foarte mult în funcție de metabolismul tău și de cât de activ ești fizic. De obicei, cu cât ai mai mult masa musculara, cu atât mai multe calorii trebuie să consumi pentru a funcționa corect. În caz contrar, corpul tău va începe să descompună țesutul muscular pentru a obține energie.

• Dacă ești genul de persoană care îngrașă 5 kilograme doar mirosind pizza, atunci dieta ta zilnică ar trebui să includă aproximativ 2.000 de calorii dacă ești bărbat și 1.500 de calorii dacă ești femeie. Greutatea dumneavoastră corporală joacă, de asemenea, un rol aici – oamenii care sunt în mod natural mai mari consumă mai multe calorii, în timp ce oamenii mai mici consumă mai puține.
• Dacă sunteți genul de persoană care poate mânca fără a lua kilograme în plus sau sunteți activ fizic, s-ar putea să doriți să vă îmbunătățiți aportul zilnic de calorii cu 1.000 până la 2.000 pentru bărbați și puțin mai puțin pentru femei.

1. Nu sari peste micul dejun. Mulți oameni fac asta pentru că cred că vor slăbi un kilogram sau două sau pentru că pur și simplu nu le este foame dimineața. Deși dovezile științifice nu sunt încă concludente, există multe motive pentru care nu ar trebui să sari peste ceea ce unii numesc „cea mai importantă masă a zilei”.

   Mănâncă încet. Ați mâncat vreodată o masă uriașă, simțindu-vă bine imediat, doar pentru a simți că veți exploda 15 minute mai târziu? Acest lucru se întâmplă deoarece este nevoie de ceva timp pentru ca stomacul tău să spună creierului că este plin. Mâncarea încet vă va ajuta să scăpați de această problemă. Astfel, în momentul în care semnalul este primit și te simți sătul, nu vei mânca prea mult în plus.

   • Luați pauze de 5-10 minute între feluri de mâncare. Mestecați de 20-30 de ori de fiecare dată înainte de a înghiți alimente.
   • Bea un pahar plin cu apă la mese. Micile pauze pentru a înghiți vă vor încetini aportul de alimente și vă vor ajuta să vă simțiți plini mai repede.

2. Mănâncă de cinci ori pe zi. Poate doriți să vă gândiți la trei mese complete pe zi (mic dejun, prânz și cină) cu gustări între ele. Astfel, vei mânca mai puțin la un moment dat, oferindu-ți corpului o cantitate de alimente mai ușor digerabilă de fiecare dată și menținându-ți nivelul zahărului din sânge, evitând situațiile în care stai șase ore fără mâncare.

• Produsele etichetate ca „scăzut în grăsimi” sau „fără zahăr” conțin mai multe substanțe chimice. Cel mai adesea, cu cât este mai simplă compoziția produsului, cu atât este mai benefic. De exemplu, stors cu propriile mele mâini sucul de portocale este mai sănătos decât sucul cumpărat din magazin. Chiar dacă pe pachet scrie „nu conține grăsimi”. Dacă faci suc acasă, știi exact ce va conține, fără să te bazezi pe etichetă pentru a spune adevărul.
• Purtați întotdeauna apă cu dvs. Încercați să beți apă în loc de băuturi răcoritoare și alte băuturi aromate. O regulă dovedită este să bei jumătate din greutatea ta în uncii pe zi.
• Nu mergeți la cumpărături pe stomacul gol, acest lucru vă va ajuta să vă concentrați pe lista de cumpărături fără a cumpăra ceva inutil.
• Încercați să reduceți treptat consumul de fast-food și alte alimente nesănătoase, iar după o lună nu vă veți putea imagina cum l-ați mâncat.
• Evitați alimentele procesate. Ele nu sunt naturale și, prin urmare, sunt mai greu pentru corpul tău să se descompună, ceea ce înseamnă că vor sta în intestine, determinându-te să te simți umflat și letargic. Mănâncă fructe și legume proaspete, neprelucrate, orez brun, paste din grâu dur și așa mai departe.
• Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este o gustare grozavă, iar bacteriile benefice pe care le conține pot ajuta la ameliorarea problemelor intestinale.
• Fii răbdător. Nu veți obține instantaneu colesterolul sau pierderea în greutate sau creșterea energiei. Trebuie să acordați modificări dietei pentru a obține rezultatele dorite. Probabil că veți simți schimbări în câteva săptămâni.
• Bea apă în loc de băuturi răcoritoare și alcool.
• Bea ceai neindulcit - este vorba de aproximativ 3 calorii pe litru.
• Luați în considerare consumul de alimente organice. Alimentele ecologice sunt făcute fără utilizarea multor substanțe chimice dăunătoare sau alte substanțe periculoase. Mâncarea organică nu este bună doar pentru tine, ci și pentru mediu inconjurator! Producția altor produse poate avea un impact foarte rău asupra mediului.
• Folosiți ulei de măsline extravirgin când gătiți. Este mai pur și mai bun pentru inima ta decât alte uleiuri de măsline. Cu cât este mai întunecat, cu atât mai bine. În plus, uleiul de măsline „ușor” conține același număr de calorii ca uleiul de măsline extravirgin – definiția „luminii” se referă la intensitatea culorii și a aromei. Contrar credinței inițiale, uleiurile de soia și canola nu sunt la fel de sănătoase. De fapt, ele stimulează producția și stocarea grăsimilor.
• Mâncatul sănătos vă va oferi unele beneficii pentru sănătate, dar nu veți obține toate beneficiile unui stil de viață sănătos dacă nu sunteți activ fizic. Exercițiile sportive nu trebuie să fie obositoare, nici măcar nu trebuie să transpiri. Doar o plimbare de 30 de minute de patru ori pe săptămână vă va îmbunătăți considerabil sănătatea. Începeți puțin dacă nu ați făcut-o deja.
• Citiți cu atenție etichetele. Ceea ce poate părea sănătos sau „sărac în calorii” poate conține o tonă de ingrediente artificiale care pot face ravagii asupra sănătății și metabolismului dumneavoastră.
• Mănâncă morcovi! Acest lucru ajută foarte mult - dacă aveți o poftă de sare, morcovii vă vor ajuta să depășiți asta. Doar tăiați-o în fâșii și mestecați.
• Acordați o atenție deosebită proporțiilor nutriționale din Piramida Alimentară și asigurați-vă că urmați cu strictețe aceste reguli pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie.
• Încercați să mestecați mai mult. Acest lucru va oferi organismului mai mult timp pentru a digera alimentele și a absorbi nutrienții.
• Dacă nu te poți opri din consumul de alimente procesate, încearcă să mănânci o salată.
• Dacă ai poftă de mâncare nedorită, poate însemna că corpul tău are nevoie de niște nutrienți și minerale, așa că alege o alternativă mai sănătoasă, cum ar fi fructele sau legumele, pentru a-ți reduce pofta de mâncare nedorită.
• Dacă ai probleme să renunți cu ușurință la mâncarea nedorită, încearcă să mănânci salate verzi. Pot fi un înlocuitor excelent pentru batoanele de bomboane și alte alimente foarte procesate. De asemenea, în loc de salată verde și salată verde, încercați să mâncați spanac și alte legume cu frunze, cum ar fi kale și kale.
• Încercați să nu cumpărați prea multă mâncare nedorită pentru că vă va face poftă de ea.
• Atunci când alegeți iaurt, este mai bine să alegeți unul natural, aceasta va fi cea mai bună opțiune.
• Citiți etichetele de pe toate alimentele pe care le consumați. Nu cumpăra ceva doar pentru că scrie „sănătos”. Multe companii încearcă să-și dea produsele ca fiind sănătoase, atunci când acestea pot conține grăsimi hidrogenate, grăsimi trans și îndulcitori ascunși. Cel mai bun mod afla mai multe despre produs. Eticheta conține aproape toate informațiile de care veți avea nevoie vreodată despre un produs. Dacă încerci să slăbești, încearcă să alegi alimente cu conținut scăzut de calorii. Dacă vrei să te îngrași pentru ceva sport sau așa ceva, alege alimente bogate în calorii. Dar amintiți-vă că excesul de calorii, lipsa exercițiilor fizice și supraalimentarea vă pot face obez.
• Alimentele nutritive au un efect foarte bun asupra activității creierului. Doar hrană de gândit.
• În timp ce mâncatul sănătos este bun, este puțin mai complicat. Evitați postul în scopul de a pierde în greutate. Acest lucru este mult mai dăunător decât consumul de alimente hrănitoare de trei ori pe zi. În plus, alimentele hidrogenate, cum ar fi margarina, sunt dăunătoare pentru sănătatea ta. Dacă sunteți în căutarea unei alternative mai sănătoase, încercați untul natural sau mierea.
• Asigură-te că nu ai acasă un depozit de produse nocive care să te tenteze. Dați sau aruncați alimente pe care nu ar trebui să le mâncați. Nu poți mânca ceea ce nu ai! Și nu recumpăra ceea ce ai aruncat!
• Dacă mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău în fiecare zi, corpul tău va stoca excesul sub formă de grăsime. Aceasta este o greșeală pe care o fac mulți oameni când vine vorba de pierderea în greutate. Indiferent de cât de mult faci mișcare, supraalimentarea va duce la creșterea în greutate. În țările industrializate, acest exces de greutate în organism nu este necesar. Nu mai suntem vânători/culegători. Următorul tău prânz nu este mai departe magazin alimentar(presupunând că locuiți într-un oraș sau suburbie) și nu avem nevoie provizii suplimentare energie pentru a rezista până la următoarea masă.

Avertizări

• Orice schimbare drastică a dietei dumneavoastră poate provoca tulburări de stomac, așa că încercați să mâncați mai multe legume cu frunze de culoare verde închis și alte alimente bogate în fibre. Va dura una până la două săptămâni pentru ca sistemul dumneavoastră digestiv să se adapteze, dar dacă nu, consultați-vă medicul. (Alte surse bune de fibre: semințe de in, coji de psyllium, cereale integrale, fructe și legume și fasole. Amintiți-vă, puteți verifica oricând valorile nutriționale ale unui aliment pentru a vedea câte fibre conține și pentru a afla cum se potrivește în fiecare zi. dieta Pentru produse proaspete, neambalate, informațiile nutriționale pot fi găsite online, deși este puțin probabil ca legumele și fructele proaspete să vă facă rău!)
• Există dezbateri aprinse în cercurile medicale cu privire la beneficiile pentru sănătate ale alimentelor organice. Unii cred că substanțele chimice din alimentele tradiționale sunt la fel de sigure și benefice ca și înlocuitorii organici scumpi. Susținătorii organicului Produse alimentare dovedesc contrariul. Dar toată lumea este de acord că alimentele organice conțin la fel de multe calorii ca echivalentele lor non-organice. Așa că, chiar dacă mănânci alimente organice, asigură-te că ai grijă de aportul de calorii.

Nutriția corectă este cheia pentru o sănătate bună și o siluetă în formă. Și nu degeaba ei spun că „noi suntem ceea ce mâncăm”.

De aceea este atât de important să ne străduim să ducem un stil de viață sănătos. Pentru a intra pe calea corectării, trebuie să începeți prin a introduce în dieta dumneavoastră produse sanatoase. Dacă simți că nu poți renunța niciodată la o friptură suculentă, mediu-rară, sau la cartofi și ceapă, nu-ți face griji. Această postare uimitoare conține sfaturi simple Cum să treceți la o alimentație adecvată fără a vă afecta psihicul și sănătatea.

1. Gătiți o oală mare de cereale integrale sau fasole o dată pe săptămână.

Puteți înlocui unele mese cu alimente sănătoase pe parcursul zilei. De exemplu, într-o zi înlocuiește-ți obișnuitul pâine prăjită la micul dejun cu terci de semințe de quinoa. Și a doua zi, în loc de alimente grase pentru cină, încercați fasole cu legume proaspete sau înăbușite. Treptat, corpul tău se va obișnui cu asta și vei putea mânca exclusiv alimente vegetale.

2. Bea numai ceai negru și cafea neagră.

Uitați de toți aditivii suplimentari pentru ceai sau cafea. Scapă complet de obiceiul de a adăuga zahăr sau lapte în băuturile calde. Desigur, acest lucru va dura timp, dar va merita. În curând, fără „înlocuitori de aromă”, veți putea gusta întreaga paletă de arome de ceai negru sau cafea fără a vă afecta silueta.

3. Urmați regulile porțiilor ideale folosind propria mână.

Dacă monitorizezi constant cantitatea de alimente pe care o consumi în timp ce mănânci, vei simți în curând recunoștința corpului tău. Încearcă-l și cu siguranță o să-ți placă!

4. Înlocuiește alimentele bogate în calorii și nesănătoase cu altele alternative și sănătoase.

Ați auzit vreodată că aproape fiecare produs are un analog mai puțin dăunător, care nu este inferior ca gust. Încercați să vă transformați propriile feluri de mâncare în capodopere utile folosind cunoștințele de înlocuitori. De exemplu, piureați cartofii cu conopidă într-un raport de 1:1. Nu veți putea face diferența dintre aceste legume, dar cantitatea de amidon va fi de câteva ori mai mică.

5. Coaceți alimentele în cuptor în loc să le prăjiți într-o tigaie.

Dacă vasul tău se poate descurca fără crusta dăunătoare de colesterol, atunci coace-l în cuptor. Aproape orice aliment poate fi preparat în acest fel, scăpând organismul de efectele nocive ale uleiului vegetal.

6. Aveți săptămânal luni fără carne.

Desigur, cel mai bine este să începeți săptămâna de lucru cu zi de post, dar dacă îți este prea greu să-ți schimbi dieta preferată în zilele de luni, atunci alege orice zi. În timpul săptămânii, consumă cantitatea maximă de legume, înlocuind unele mese cu acestea. Introduceți o dietă vegetariană treptat, ascultându-vă propriul corp.

7. Mănâncă numai alimente pregătite de sine.

Desigur, industria alimentară oferă acum o gamă largă de produse dietetice și cu conținut scăzut de calorii, dar majoritatea nutrienților lipsesc din ele. Prin urmare, înarmați-vă cu răbdare și rețete culinare și învață să gătești singur. Chiar dacă felul tău de mâncare conține mai multe calorii, procentul de nutrienți din el va fi mult mai mare decât în ​​orice aliment procesat chimic.

8. Bea un pahar cu apă între băuturi alcoolice.

Dacă sunteți invitat la un bar pentru a gusta un pahar de bere bună sau la un restaurant pentru un pahar de vin roșu, atunci nu vă alarmați că o alimentație sănătoasă va fi acoperită cu un „bazin de cupru”. Urmați un mic sfat și beți un pahar cu apă plată între pahare de băuturi alcoolice. Acest truc vă va ajuta să evitați deshidratarea, să accelereze senzația de plenitudine și să vă scutească de un aspect „ciufulit” a doua zi.

9. Ia cu tine un prânz complet la serviciu cel puțin o dată pe săptămână.

Pe parcursul călătoriei către a mânca mai sănătos, s-ar putea să vă fie greu să renunțați la unele dintre lucrurile care v-au pasionat. Dar, dacă cafeaua cu smântână și alimente cumpărate din magazin pot fi tolerate, atunci o gustare uscată la locul de muncă nu este. Antrenați-vă să pregătiți un prânz complet pe care să îl duceți la serviciu. Începeți cu o zi pe săptămână. Apoi adăugați mai multe. În timp, acest lucru va deveni un obicei.

10. Dacă gustarea este inevitabil, alege opțiuni cu conținut scăzut de calorii.

În acest caz, nu contează dacă faci singur gustările, o cumperi de la un magazin alimentar sau o combini din diverse produse. Cel mai important lucru este să fii sigur că monitorizezi numărul de calorii din ele. Există o mulțime de rețete cu conținut scăzut de calorii pentru fiecare gust și culoare. Alege pentru sanatatea ta!

11. Mănâncă mai întâi legumele.

Dacă masa dvs. include mai multe feluri de mâncare, atunci asigurați-vă că mâncați mai întâi legumele și apoi treceți la carne sau garnitură. Astfel, te vei satura mai repede, obisnuindu-ti corpul cu alimente sanatoase si sanatoase.

12. Folosește făină integrală.

Viața fără dulciuri nu este deloc viață, așa că renunțarea la ea poate fi aproape imposibil. Există o modalitate excelentă de a pregăti dulciuri delicioase fără a vă afecta sănătatea. Pentru a face acest lucru ar trebui să utilizați făină integrală, bogat în fibre și proteine. Nu încercați să înlocuiți imediat făina obișnuită cu făină integrală, deoarece va dura timp să vă adaptați la gătit cu această făină, care schimbă textura produselor de copt. Experimentează și vei reuși!

13. Încercați să cumpărați legume și fructe numai de la oameni care își cultivă propriile culturi.

Antrenează-te să mergi la piață pentru a cumpăra direct produse naturale de la fermieri. Alegeți numai legume și fructe care au fost cultivate în grădina dvs. fără a utiliza substanțe chimice dăunătoare.

14. În loc de sifon, bea apă plată obișnuită.

Toată lumea știe că soda nu este cea mai sănătoasă băutură și este mai bine să renunți la el o dată pentru totdeauna prin înlocuirea apă plată. Dar majoritatea oamenilor iubesc sifonul tocmai din cauza calităților gustative care îi lipsesc. apă plată. Există solutie perfecta pentru această problemă: înainte de a bea apă, adăugați-i lămâie, mentă, ierburi sau tincturi pentru a-i conferi un gust și o aromă ușor dulce.

15. Mănâncă legume și alimente bogate în proteine ​​la micul dejun.

Evită să mănânci dulciuri dimineața pentru ca în mijlocul zilei să nu fii cuprins de dorința de a devora imediat un baton de ciocolată, care a apărut din cauza scăderii puternice a zahărului din sânge. Peste tot în lume, mulți oameni au renunțat de mult la dulciuri și dulceață dimineața în favoarea alimentelor sănătoase și hrănitoare.

16. Folosiți farfurii mici.

Oamenii de știință au demonstrat că atunci când văd o farfurie mare și o cantitate mică de mâncare pe ea, creierul trimite semnale despre nemulțumirea față de aportul alimentar și de adăugarea dorită. Înșelați-vă propria conștiință și înlocuiți farfuriile mari cu altele mai mici. În acest fel, puteți mânca mai puține alimente.

17. Adăugați mai multe albușuri decât gălbenușuri în preparatele cu ouă.

Se știe că gălbenușul este un adaos gustos, dar dăunător la proteine. Prin urmare, pentru a menține o alimentație adecvată, va trebui să reduceți consumul de gălbenușuri. Indiferent ce fel de mâncare intenționați să pregătiți, folosiți întotdeauna albușuri și gălbenușuri într-un raport de 2:1.

18. Mănâncă cât mai multe legume și fructe colorate pe parcursul zilei.

Mai des culoare aprinsa legumele sau fructele semnalează prezența nutrienților concentrați (vitamine, minerale, antioxidanți) în ele. Prin urmare, cu cât mănânci mai multe legume și fructe de diferite culori, cu atât vei primi mai mulți nutrienți.

19. Înlocuiește alimentele nesănătoase cu altele sănătoase.

După cum am menționat mai sus, fiecare produs are propriul său înlocuitor util. Și o astfel de similitudine poate fi folosită nu numai pentru prepararea complexă a felurilor de mâncare. Gustările regulate pot deveni mai hrănitoare dacă înlocuiți ingredientele nesănătoase din ele. De exemplu, avocado este grozav ca maioneză atunci când faceți un sandviș. Curmalele pot înlocui zahărul în milkshake-uri. Pentru clatite in loc de sirop si unt pulpa din compot de fructe este potrivită. Dovleceii prăjiți vor înlocui cartofii prăjiți, strugurii congelați - bomboane, iaurt grecesc - smântână sau maioneză, cartofi (caju) - smântână pentru supe piure etc.

20. Adaugă semințe sănătoase în preparatele tale.

Încercați să vă obișnuiți să adăugați semințe sănătoase în toate felurile de mâncare. De exemplu, semințele de chia sunt bogate în micronutrienți importanți. Semințele de dovleac adaugă valoare muesli și deserturi. Semințele de in sunt grozave pentru terci și stropiți pe diverse feluri de mâncare. Orice semințe au un efect benefic asupra organismului și accelerează metabolismul.

21. În loc de un pahar de suc de portocale la micul dejun, mănâncă o bucată de fructe.

Cea mai utilă parte a citricelor sunt venele albe, care conțin o mulțime de vitamine și substanțe nutritive. Deci, în loc de un pahar de suc de portocale, mănâncă o felie întreagă de citrice obișnuite.

22. Încercați să mâncați feluri de mâncare care conțin mai multe legume.

În timpul oricărei mese, asigură-te că felul tău de mâncare constă din mai mult de jumătate de legume. Acest lucru vă va ajuta să vă echilibrați dieta și să vă învețe corpul să mănânce alimente sănătoase.

Mănâncă corect și fii sănătos!

Trainer certificat, fondator Niashanks.com, scriitor și autoare a cărții „Ridicați ca o fată”, Nia Shanks a scris acest „Ghid simplu pentru a mânca sănătos”. Articolul a fost inclus în versiunea de top a comunității de formatori The PTDC și ne-am grăbit să-l traducem pentru cititorii lui Zozhnik.

Aceasta este Nia Shanks.

Ai simțit vreodată că petreci prea mult timp gândindu-te la mâncare? Întrebările și îndoielile îți se învârt constant în cap: ce ar trebui să mănânci sau nu; câte mese ar trebui să aveți; Te ajută să slăbești vreun aliment? există o dietă cu unt de arahide și așa mai departe.

Este dificilă alimentația sănătoasă? Nu chiar.

Alimentația sănătoasă pare complicată doar din cauza abundenței de informații pe această temă. Nu este de mirare că oamenii devin frustrați și nemotivați după ce au încercat diete populare care promit o scădere în greutate rapidă și fără efort: cu conținut scăzut de carbohidrați, vegetarian, post intermitent, ketogen și multe altele.

Cum să mănânci sănătos: elementele de bază rămân aceleași

Adesea, când oamenii aud ce se spune în acest articol, rânjesc și spun că „este prea simplu”. Ei vor ceva mai mult. Ei cred că, urmând principiile nutriționale ale idolului lor de fitness pe Instagram, vor obține rezultate mai bune. Ei se consideră deasupra acestor elemente de bază simple, deși, în realitate, cei mai mulți nici măcar nu le-au stăpânit încă.

Toate aceste diete complexe care exclud anumite alimente sau grupe întregi de alimente nu dau rezultate mai bune sau mai lungi.

Oamenii cred în mod eronat că astfel de diete sunt eficiente tocmai pentru că sunt prea complicate. Dar obsesia și restricțiile dietetice stricte pot duce la consecințe atât de neplăcute precum supraalimentarea compulsivă, efectul yo-yo și nemulțumirea față de aspectul cuiva.

sa nu uiti asta dificil nu înseamnă cel mai bun. Nu vă lăsați păcăliți crezând că aveți nevoie de ceva mai avansat înainte de a învăța cum să implementați toate următoarele principii de alimentație sănătoasă timp de cel puțin câteva luni.

Ai nevoie de o dietă sau de un stil de viață?

Majoritatea dietelor au o limită de timp. Le urmezi timp de 12-16 săptămâni (sau până când ți se epuizează voința), apoi revii la alimentația normală sau mai rău - te descompune și nu poți înceta să mănânci alimente interzise în dietă. Sună cunoscut?

Cei care sunt implicați profesional în fitness, înainte de a juca pe scenă, încep să numere și să reducă cu scrupulozitate caloriile pentru a reduce grăsimea corporală la minimum. mic de statura perioada competitiva. Cuvânt cheie - mic de statura.

Problemele încep atunci când oamenii obișnuiți copiază alimentația sportivilor profesioniști. Majoritatea oamenilor trebuie doar să învețe noi obiceiuri alimentare sănătoase pe care să le poată păstra timp de 12-16 luni sau mai mult, în loc de 12-16 săptămâni.

Principala diferență dintre o dietă și un stil de viață este strictitatea acestuia (nu săriți niciodată peste mese, mâncați o cantitate strict definită de calorii, nu „”). Alimentația sănătoasă se bazează pe regularitate și consistență.

Găsiți plăcere în acest proces

Dacă faci ceva incomod și nepotrivit stilului tău de viață, inevitabil va veni momentul (și) când vei spune „La naiba”, vei fi dezamăgit și vei renunța la o astfel de activitate.

Mulți ei percep în mod greșit alimentația adecvată ca o tortură, ceva plictisitor și dificil.

Urmărirea noilor obiceiuri alimentare poate fi dificilă la început, dar în loc să vă concentrați asupra dificultăților, trebuie să vă concentrați asupra beneficiilor care vin odată cu acestea. Amintește-ți că mâncând corect, investești în sănătatea ta.

Acest articol este scris în principal despre arderea grăsimilor, deoarece majoritatea oamenilor încă se străduiesc pentru aceasta, dar nu uitați de alte efecte ale unei diete sănătoase:

• Sănătate fizică și psihică îmbunătățită,
• Performanță crescută,
• Somn îmbunătățit
• Recuperare după antrenament,
• Încetinirea procesului de îmbătrânire,
• Creșterea rezistenței și a forței.

Cum să mănânci sănătos: Mănâncă mâncarea din aceste imagini

Ilustrațiile de mai jos nu sunt exhaustive, deoarece multe produse pot fi clasificate în mai multe categorii. De exemplu, ouăle sunt atât o sursă de grăsimi, cât și de proteine, în timp ce porumbul este considerat un bob sub formă de floricele de porumb și o legumă cu amidon sub formă de știulete.

Nu vă agățați prea mult de astfel de detalii minore, dar folosiți acest ghid pentru a vă planifica mesele și gustările.

GRASIMI

Mănâncă aceste alimente în mod regulat: ouă, avocado, sardine (sau alt pește), ulei de măsline, unt de nuci, nuci.

Aceste alimente întregi sunt surse de grăsimi sănătoase. Acestea includ, de asemenea somon și macrou, semințe de in, măsline, semințe de chia .

PROTEINĂ

Vă rugăm să rețineți că acestea sunt surse slabe de proteine. În dietă pot fi incluse și varietăți mai grase de carne sau produse lactate, dar cu moderație (dacă scopul tău este să scazi procentul de grăsime și, prin urmare, să menții un mic deficit caloric).

Surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi: piept de puiși fileuri fără piele, iaurt grecesc, carne macră de vită, file de vită, creveți, brânză de vaci, curcan, cod, somon, ton.

LEGUME AMIDONATE

Legume cu amidon: cartofi, porumb, dovleac.

LEGUME FĂRĂ AMIDON

Legume fără amidon: sparanghel, ceapă, broccoli, conopidă, spanac, castraveți, morcovi, piper.

Legumele sunt împărțite în două categorii deoarece unele oamenii aleg prea des legume cu amidon și mănâncă mai ales cartofi. Este, desigur, sănătos și satură bine, dar nu trebuie să neglijezi legumele fără amidon.

Sfatul se potrivește bine aici” mănâncă un curcubeu", acesta este diversificați-vă meniul o cantitate mare tot felul de legume, cu care vei primi nutrienții și fibrele necesare. În plus, astfel îți poți înșela puțin foamea - legumele creează o senzație de sațietate, dar în același timp conțin puține calorii.

Fragment: fructele și legumele conțin atât de puține calorii încât există chiar și o abordare în dietetică - pur și simplu fără a ține cont de conținutul caloric al fructelor și legumelor din dietă.

Mănâncă legume coapte, la abur, la grătar, la abur, crude, în smoothie-uri sau fă-ți tăiței și folosește-le în loc de paste. Nu contează sub ce formă, ci ei trebuie să fie prezent în dieta ta.

LEGUMENELE

Leguminoasele sunt O sursă foarte ieftină de proteine ​​și fibre. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care din anumite motive nu mănâncă carne.

CEREALE INTEGRA

În această categorie sunt incluse și pastele și pâinea din cereale integrale. Nu fi surprins să vezi orez alb în loc de orez brun - studiile arată că există o diferență foarte mică în valoarea nutrițională ( la fel, există o părere că

Cum să mănânci sănătos: cel mai important lucru

Acum să repetăm ​​cel mai important dintre cele de mai sus:

• Consumă cât mai multe alimente întregi, minim procesate (cel puțin 80% din dieta ta),
• Permite-ți mâncărurile tale preferate (maximum 20% din dieta ta),
• Evită dietele obositoare, străduiește-te să integrezi o alimentație adecvată în stilul tău de viață,
• Regularitatea și consistența sunt mai importante decât perfecțiunea,
• Stăpânește elementele de bază! Serios, fă asta luni și ani înainte de a începe să-ți complici obiceiurile alimentare.

Și, bineînțeles, pe lângă mâncarea corectă, nu uitați de exerciții fizice. Doar cu ei îți poți transforma cu adevărat corpul, deveni mai puternic, mai sănătos și mai rezistent.

O persoană care urmează principiile unei alimentații adecvate nu suferă de foame excesivă. Nu are disconfort psihologic din cauza restricțiilor alimentare. Dimpotrivă, există lejeritate și o senzație de sațietate pe tot parcursul zilei. Dietele limitează corpul uman, atât fizic, cât și psihologic.

Alimentația corectă este un element al unui stil de viață adecvat. Fiecare specialist recomandă trecerea de la diete stricte la o alimentație adecvată și să nu vă limitați la interdicții. Nutriția adecvată este cheia sănătății sigure, de care țin și protejezi.

Obținem toți nutrienții necesari din alimente. Nutriția corectă este un fel de filtru pentru selectarea substanțelor utile pentru organismul tău. La alimentație adecvată o persoană consumă toate elementele utile necesare vieții: proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre, microelemente, vitamine și multe altele de care o persoană are nevoie.

O persoană este obișnuită să mănânce absolut totul, în funcție de diferitele metode de gătit. Alimente prăjite, fierte, aburite - fiecare dintre aceste tipuri de prelucrare tehnică are anumite beneficii sau daune. Desigur, mâncarea aburită sau fiartă este mai benefică decât mâncarea prăjită. Totuși, mâncăm și prăjeli pentru că ne dorim. Aș vrea să spun că prin înlocuirea produselor și schimbarea principiului gătitului începem să mâncăm sănătos și să consumăm mai mulți nutrienți și minerale.

Ce înseamnă conceptul de „nutriție adecvată”? Ce poți mânca și ce nu?

Întrebarea este foarte frecventă. Mulți oameni nu știu ce este alimentația corectă și ce pot mânca și ce nu pot. Dar răspunsurile sunt la fel de simple ca întotdeauna.

Cel mai important lucru este să excludem produsele preparate artificial și prelucrate în mod tehnic. Să le numim produse din categoria A, și anume:

• chipsuri și biscuiți;
• fast food;
• mancare prajita;
• alimente grase;
• diverse sifone;
• produse de cofetarie - prajituri, produse de patiserie, fursecuri, ciocolata, biscuiti.

În toate aceste produse enumerate mai sus, cantitatea de elemente E este pur și simplu în afara graficelor, iar acest lucru nu oferă niciun beneficiu. Un singur rău. De asemenea, nu este indicat să consumați produse cu o cantitate mare de ulei de palmier în compoziția lor.

Alcoolul – ar trebui să renunți și la el, pentru că în afară de un apetit sălbatic puternic, alcoolul nu aduce nimic bun. Desigur, unele tipuri de alcool pot fi folosite uneori, dar trebuie doar să știi ce anume, în ce cantitate și în ce scop.

O regulă de urmat atunci când mănânci corect!

Cea mai importantă regulă în alimentația corectă este să consumi cantitatea potrivită de nutrienți și microelemente corect și uniform în proporții. Și acum vorbim despre grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Importante sunt și substanțele suplimentare pe care le primim în procesul de consum al alimentelor. Când mănâncă alimente, o persoană ar trebui să primească aproximativ 60% carbohidrați, 25% grăsimi și 15% proteine ​​în fiecare zi. O cantitate mai mică dintre ele contribuie la descompunerea stratului de grăsime, cu alte cuvinte, o persoană pierde în greutate.

Elementul principal este carbohidrații

Carbohidrații sunt considerați cei mai importanți furnizori de energie pentru corpul uman.
Carbohidrați din alimente:

• culturi de cereale;
• cartof;
• fructe;
• legume;
• nuci etc.

Element de acțiune - Grăsimi

Organismul are nevoie de grăsimi. Mulți oameni cred că, reducând dramatic aportul de grăsimi, își vor îmbunătăți starea fizică. Dar aceasta este o părere greșită. Organismul are nevoie de grăsimi la fel ca proteinele și carbohidrații. Grăsimile asigură funcții vitale în corpul uman. Cu ajutorul lor, sistemul imunitar devine mai puternic și funcțiile metabolice din corpul uman sunt susținute. Dacă există o lipsă de carbohidrați în organism, grăsimile compensează acest lucru și îndeplinesc funcția de echilibrare a nutrienților, astfel încât funcțiile de bază să nu fie perturbate.
Grasimi din alimente:

• tipuri comune de carne;
• unt;
• ulei vegetal;

Creștere cu ajutorul elementului - proteină

Proteina este al treilea element ca importanță din corpul uman. Fiind constant activă și mobilă, proteinele oferă aceeași energie și mobilitate. Cea mai importantă proprietate a proteinelor este creșterea. Acumularea energiei interne și creșterea ulterioară a întregului organism este funcția nr. 1. Proteinele îndeplinesc și o funcție de protecție, deoarece protejează organismul de pătrunderea diferiților virusuri și bacterii.
Proteine ​​din alimente:

• carne de peste;
• diverse fructe de mare;
• produse din caș;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi;

Nutriție sistematizată - rezultate rapide!

Cu o dietă corect formulată, nu ar trebui să existe probleme sau dificultăți. La urma urmei, totul este ușor și simplu, fără complicații.
Ce se recomandă să mănânci la micul dejun:

• Caserole cu brânză de vaci, iaurturi, brânzeturi
• fulgi de ovaz cu lapte, (orice terci), omleta;
• carne fiartă sau cartofi fierți (în cantități mici);
• pâine de cereale cu stafide și cereale cu o bucată de unt;
• ceai, cafea (fără zahăr);
  Recomandări pentru prânz:
• supă ușoară de legume sau bulion de carne;
• paste din grâu dur;
• pește sau carne fiartă;
• fructe;
  Ce se recomandă să mănânci la prânz:
• Toast cu o bucata de unt;
  fructe;
• cafea ceai;
  Ce să gătești pentru cină:
• Terci fiert în apă sau lapte;
• salată de legume sau legume la grătar la cuptor;
  peste fiert;
• brânză de vaci procent scăzut;
• ceai cu o lingurita de miere;

Înainte de culcare, bea un pahar mic de chefir. Va ajuta la calmarea tractului digestiv și la digerarea resturilor de alimente.

Urmează regimul și acesta va deveni modul tău de viață!

Nutriția corectă nu este o chestiune de 5 minute. Acest lucru se datorează faptului că este nevoie de luni sau chiar ani pentru a trece la o alimentație adecvată și a te obișnui cu acest stil de viață. Pentru a trece complet la o alimentație adecvată, trebuie să înțelegi exact ce faci și să accepți importanța unui pas responsabil în viața ta. La urma urmei, o alimentație adecvată îți va schimba viața odată pentru totdeauna. Asa de…

Nutriția adecvată este un complex echilibrat de vitamine și minerale, cu o gamă completă de proteine, grăsimi și carbohidrați, minerale și fibre care ajută organismul să funcționeze corect.

Desigur, trebuie să urmați un plan de nutriție conceput corespunzător și să treceți și la un meniu sănătos, dar este, de asemenea, important să înțelegeți câteva reguli importante:

1. Mâncăm ca să trăim! Exact asta regula importanta referitor la alimente. Luăm doar acele produse care ne pot satura corpul cu substanțe nutritive și pot provoca daune minime, pentru a ne proteja și mai mult de viruși și boli.
2. Mai multe substanțe utile - corp mai puternic! Alimentația corectă este un complex echilibrat care poate opri multe boli. În primul rând, bolile gastro-intestinale tract intestinal care poate apărea din cauza alimentației proaste și a stilului de viață nesănătos. De asemenea, boli de inima sistem vascular, care nu primește suficiente vitamine și microelemente. Mai rar, este vorba despre cancer, diabet și altele.
3. Respingerea completă a substanțelor nocive garantează un rezultat complet și de încredere. Dacă doriți să treceți complet la o alimentație adecvată, fără excepții și să vă concentrați doar pe rezultate, atunci ar trebui să eliminați absolut totul - sifon, chipsuri, maioneză sau ketchup, alimente grase și așa mai departe. Mulți oameni le este foarte greu la început să renunțe fie la dulciuri, la alimente bogate în amidon, fie la alimente grase. În acest caz, trebuie doar să-i reduceți cantitatea - nu atât de gras, nici atât de dulce, nu atât de făinoasă. La urma urmei, dulciurile conțin și substanțe benefice. De exemplu, ciocolata neagră are multe componente utile care împiedică creșterea tensiunii arteriale și opresc dezvoltarea cariilor.
4. Crusta prăjită nu este întotdeauna sănătoasă. Mulți oameni preferă o crustă crocantă prăjită delicioasă. Cu toate acestea, alimentele coapte, înăbușite sau fierte sunt mult mai sănătoase și mai gustoase. Și mâncarea este percepută complet diferit. Mâncarea prăjită îți permite doar să simți în gură gustul de prăjit, crocant. Când mâncarea are un alt tip de procesare, o persoană simte o gamă mult mai largă de gusturi. Alimentația corectă înseamnă respectarea tuturor regulilor, fără excepție. Nu poți să nu mănânci așa și să mănânci asta. Deci nutriția adecvată nu va funcționa, sistemul va fi perturbat. Dar există zile precum zile de naștere, petreceri corporative și alte sărbători în care vrei să mănânci mâncare delicioasă. În astfel de cazuri, vă puteți abate puțin de la reguli și vă puteți bucura mâncăruri delicioase. Dar amintiți-vă că, cu cât vă îndepărtați mai mult de reguli, cu atât va fi mai dificil să reveniți mai târziu la modul dorit.
5. Programul meselor. Pe parcursul zilei, corpul tău ar trebui să primească 5-6 porții de alimente. Cel mai important principiu al unei alimentații adecvate este procesul constant de procesare a alimentelor. Organismul trebuie să fie în mod constant în modul de procesare, atunci metabolismul nu va scădea și procesele din organism vor funcționa cel mai bine. modul optim. Trebuie doar să te ții de taxonomie și să mănânci în același timp potriveste ora. Regimul vă va oferi multe avantaje în viitor. De exemplu, nu veți putea mânca în exces. De asemenea, nu vei putea, așa cum se spune, „să-ți umple burta”. Conținutul de calorii al alimentelor va fi distribuit uniform, iar numărul de „gustări constante dăunătoare” va fi redus la zero, deoarece veți fi mereu într-o stare de sațietate și sațietate. Dar cel mai important avantaj este absorbția uniformă și bună a alimentelor de către organism. Nu va exista balonare sau colici neașteptate. Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
6. Necesarul zilnic al organismului este de calorii. În primul rând, trebuie să determinați conținutul de calorii. Chiar dacă nu încercați să slăbiți, trebuie să vă cunoașteți aportul zilnic. Pentru femei, în medie, scara este în regiunea de 1600-2000 de calorii pe zi, pentru bărbați 2200 sau mai multe calorii pe zi. Dar acestea sunt doar numere și toate acestea sunt condiționate. Ar trebui să judeci după stilul tău de viață, dietă, activitate, activitate fizică, metabolism. Cel mai important principiu este ca numarul de calorii consumate si consumat sa fie acelasi. Organismul ar trebui să aibă suficiente calorii, iar dacă vrei să reduci conținutul caloric al meselor tale, fă-o prin carbohidrați, nu prin proteine.
7. Distribuția rației zilnice. Merită să calculați valoarea nutrițională a dietei dvs. Cea mai mare cantitate ar trebui să apară în prima jumătate a zilei - micul dejun și prânzul. Gustările și cina ar trebui să fie ușoare și rapid digerabile.
8. Varietatea este cheia spre sațietate. Ar trebui să existe o varietate de alimente în dieta ta. Cu cât ai mai multă varietate în dieta ta zilnică, cu atât mai multe elemente benefice vor intra în organism. Cu siguranță vă va mulțumi pentru asta. Raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați este de 1 la 1 la 4. Gândiți-vă la dieta pentru a doua zi, seara, astfel încât mesele să fie echilibrate și cât mai hrănitoare. Nu uitați de fructe și legume, ierburi și produse lactate.
9. „Obișnuințe proaste” la masă. Cât de des citești la masă în timp ce mănânci? Sau te uiți la televizor la birou? Astfel de obiceiuri nu numai că vă distrage atenția de la procesul de a mânca, dar vă îneacă și atenția asupra când să vă opriți pentru a nu mânca prea mult. Nu ar trebui să fii distras de astfel de lucruri. Este mai bine să vă concentrați pe deplin asupra alimentelor, astfel încât nu numai să mâncați, ci și să experimentați paleta de gusturi.
10. Încet și luminos. Mestecă și mestecă fiecare bucată de mâncare separat. Nu te grabi. Acordă-ți suficient timp pentru fiecare masă. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți satul și să evitați supraalimentarea.
11. Echilibrul apei. Un punct foarte important în alimentația corectă. Doza zilnică de echilibru hidric este de 2 litri pe zi. Trebuie să puteți întinde această normă pe parcursul întregii zile și cel mai bea înainte de ora 6 p.m. Apa ar trebui să intre în organism într-un mod echilibrat și uniform. Atunci nu va perturba procesul de digestie.
12. Combinați corect produsele. Merită remarcat și subliniat această regulă - nu puteți combina proteinele cu proteine, carbohidrații cu carbohidrații și grăsimile cu grăsimile. Trebuie să existe un echilibru - un echilibru al nutrienților. Puteți mânca carbohidrați cu proteine ​​sau grăsimi, dar elementele nu trebuie dublate. De asemenea, nu vă spălați mâncarea cu apă.

Elimina alimentele prajite din dieta ta. Nu va ajuta la nimic. Nu poate face decât rău. De asemenea, ar trebui să te limitezi la o dietă sărată și condimentată.

Cu cât felurile de mâncare sunt mai simple, cu atât mai bine

Desigur, vrei să te răsfeți cumva și să gătești ceva delicios. Dar această mâncare delicioasă nu se dovedește întotdeauna a fi sănătoasă și hrănitoare. Până la urmă, dacă te gândești la ce mâncau bunicii noștri. Acestea erau cereale, supe, legume și fructe proaspete, sucuri de legume, pește, carne și multe alte substanțe nutritive. produse vegetale. Acest lucru a fost suficient pentru ei și erau plini de putere și energie. Noi, în timpul nostru, mâncăm o mulțime de alimente suplimentare, care literalmente ne „înfunda” corpul - mâncăruri complexe, salate, asezonate cu tonuri de maioneză și tipuri variate sosuri. Toate acestea pot fi delicioase. Asta este adevărat. Dar trebuie să poți să-l combinați corect și să îl mâncați delicios, iar mulți oameni nu știu cum să facă acest lucru.

Este dificil să determinați de câte calorii aveți nevoie. Prin urmare, la început este foarte important să învățați cum să determinați conținutul de calorii al unui fel de mâncare, să determinați componentele acestuia și să vă cunoașteți exact norma zilnică. Fiecare nutriționist acordă atenție acestui lucru și îl subliniază. Meniul tău ar trebui să fie simplu, ușor și accesibil. În viitor, când știți deja fiecare produs separat, combinarea acestora va deveni mult mai ușoară.

Mici restricții

Alimentația corectă nu poate fi numită dietă sau o anumită perioadă de abstinență. Nu. Acesta este un mod de viață, o adaptare pentru ca organismul să funcționeze diferit, într-un mod sănătos și competent. În consecință, este imposibil să opriți strict consumul de dulciuri, făină sau alcool. Trebuie să încetați treptat și cu încredere să le folosiți. Aceeași regulă ca într-o dietă nu funcționează aici: este interzisă - înseamnă că nu o voi face niciodată. Pentru început, trebuie să te poți limita la asta, iar în viitor nu vei avea nevoie de această limitare, deoarece vei înțelege de ce faci asta. Primii pași sunt să te limitezi de la fast-food, alcool, alimente foarte dulci sau grase. Acestea sunt principalele întrebări pe care trebuie să le decideți. Organismul are nevoie de aceste componente, dar în cantități rezonabile și în produsele potrivite. Prin urmare, pentru început, vă sugerăm să faceți o piramidă cu ceea ce doriți să mâncați și de ce doriți să scăpați cât mai curând posibil.

Piramida alimentară, suntem ceea ce mâncăm

Baza piramidei tale ar trebui să fie doar substanțe și elemente utile și doar un mic adaos la orice altceva. Datorită piramidei, veți putea determina clar de ce aveți nevoie și nu vă faceți griji că sunteți perturbat sau suferiți de restricții alimentare.

O vorbă foarte frumoasă, este adevărat. Și reflectă pe deplin întregul principiu al nutriției adecvate. Să trecem la piramidă.
Piramida trebuie să fie formată din 5 blocuri. Și trebuie privit de jos.

Baza piramidei este dieta care trebuie luată zilnic. Acestea sunt cereale, pâine, orez, cereale și alte cereale. Ei alcătuiesc acel grup mare de carbohidrați care pot furniza organismului uman energie pentru întreaga zi. Fără el, este imposibil să se creeze această piramidă.

Următoarea secțiune este legumele, bogate în fibre și vitamine, oferind o sursă de microelemente. Acest bloc asigură frumusețea unghiilor, părului și pielii.

Și ultima secțiune a piramidei sunt grăsimile, alimentele care conțin zahăr și uleiuri. Alimente bogate în calorii care ar trebui să fie prezente în cantități foarte mici în dieta ta. Nu ar trebui să le abandonați complet, trebuie doar să le limitați.