Ce poate fi vitamina 100. Pentru ce este nevoie de vitamina organismului, unde este conținută?
Băuturile fortificate sunt în esență o varietate de sucuri și cocktailuri bazate pe ingrediente naturale, care conțin un set bogat de substanțe utile și microelemente. Este recomandat atât adulților, cât și copiilor să consume astfel de produse, dar nu trebuie să vă lăsați dus de ele.
Vitamine este un grup de anumite substanțe care sunt implicate în procese importante în funcționarea organismului nostru. Atât deficiența, cât și excesul pot afecta negativ sănătatea umană. Unii oameni au nevoie de mai multe vitamine, de exemplu, copiii și persoanele care duc un stil de viață activ. Deoarece procesează nutrienții în mod intensiv, trebuie să reînnoiască proviziile în timp util. Persoanele în vârstă, dimpotrivă, trăiesc într-un ritm mai calm și, în consecință, nu au nevoie de o cantitate atât de mare de vitamine.
Și grupurile de substanțe utile în sine diferă unele de altele. Prin urmare, acestea ar trebui luate nu numai pe baza stilului de viață, ci și a vârstei, obiceiurilor alimentare, a zonei de reședință, a sănătății generale și a altor factori.
Principalele tipuri de băuturi fortificate
Se poate părea că doar sucurile naturale din fructe, fructe de pădure și legume pot fi clasificate drept cocktail-uri cu vitamine. De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat, iar numărul de soiuri de băuturi fortificate este destul de mare.
Sucuri de legume, fructe de pădure și fructe
Folosind un storcator de casă obișnuit, puteți transforma fructele, fructele de pădure sau legumele proaspete în suc sănătos și natural în câteva minute. Pentru a obține beneficiul maxim de la o astfel de băutură, ar trebui să o beți imediat, deoarece literalmente după 30-50 de minute cantitatea de nutrienți din ea se va înjumătăți aproape. Băuturile fortificate pe bază de sucuri naturale sunt benefice pentru toată lumea, fără excepție. Sunt recomandate în special femeilor însărcinate și copiilor, precum și sportivilor și celor care slăbesc - conțin un conținut colosal de fibre, zahăr de origine naturală și un conținut minim de calorii. Cu toate acestea, trebuie să fii atent și să te asiguri că nu există alergii la componentele sucului.
Lapte și băuturi din lapte fermentat
Aceasta este una dintre acele băuturi care conțin calciu necesar oaselor și vaselor de sânge. Consumul de lapte este benefic atât pentru adulți, cât și în special pentru copii. Conține o gamă bogată de vitamine și microelemente. Cu toate acestea, merită luat în considerare că odată cu vârsta, capacitatea de a procesa lactoza la unele persoane se pierde, din această cauză, după consumul de lapte, pot apărea diverse consecințe neplăcute: flatulență, diaree. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să monitorizați reacțiile corpului. Dacă apar probleme, este mai bine să excludeți laptele din dietă, înlocuindu-l cu chefir, iaurt sau lapte copt fermentat. Conțin și calciu, dar conțin și bacterii lactice; pot normaliza funcționarea tractului gastrointestinal și pot îmbunătăți microflora intestinală.
Băuturi fortificate cu cofeină
Cafea, negru și ceai verde rămân încă obiecte de controversă științifică. Unii cred că astfel de băuturi reprezintă o amenințare pentru sănătatea umană, așa că este mai bine să nu le consumi sau merită măcar reducerea numărului de doze. Alții, dimpotrivă, le văd ca pe un beneficiu complet. Oricum ar fi, dacă respectați regulile de gătit, alegeți produs de calitateși urmați dozajul, veți putea obține beneficiul maxim din consumul unor astfel de băuturi. Și, într-adevăr, dacă nu există probleme de sănătate, atunci de ce să renunți la o ceașcă de cafea aromată, care te revigorează perfect dimineața, te face să te trezești și te energizează. Ceaiul negru și verde conțin și cofeină, așa că se recomandă să le bei pe tot parcursul zilei. În plus, ceaiul verde este de preferat deoarece conține antioxidanți care neutralizează efectele radicalilor liberi și, prin urmare, prelungesc tinerețea și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a elimina excesul de apă din organism și de a curăța organismul de toxine.
Periuţă
Aceasta este o opțiune excelentă pentru un mic dejun complet. Astfel de băuturi fortificate sunt potrivite în special pentru copii, deoarece nu sunt doar gustoase, dar conțin și multe componente utile. De regulă, smoothie-urile sunt preparate pe baza unei varietăți de produse:
-
zer;
suc natural;
Puteți adăuga absolut orice fructe, legume sau fructe de pădure după gust. Pentru a vă face smoothie-ul și mai sănătos, ar trebui să includeți cereale sau tărâțe - fibrele vor face băutura mai sățioasă și, de asemenea, vor ajuta la normalizarea funcționării tractului gastrointestinal.
Compoturi, băuturi din fructe și infuzii
Mulți oameni sunt familiarizați cu băuturi similare, dar nu toată lumea știe care este diferența dintre ele. Principala diferență este în metodele și tehnologiile de preparare:
- O altă opțiune de gătit este să turnați apă fiartă peste bucăți de fructe și fructe de pădure și să lăsați timp de 6-12 ore. Așa se obțin infuziile vindecătoare, care absorb toate vitaminele și microelementele benefice din fructele suculente.
Compotul se face din fructe și fructe de pădure, se adaugă apă și se fierbe timp de 30-40 de minute. Desigur, ca urmare a tratamentului termic, unele vitamine se pierd, dar aceasta este una dintre opțiunile de a păstra beneficiile alimentelor pentru iarnă.
Morse este preparat puțin diferit. În primul rând, fructele sau fructele de pădure sunt zdrobite pentru a extrage sucul. Apoi amestecul rezultat este diluat cu apă fiartă, se adaugă zahăr sau miere după gust. Această băutură reține mai multe vitamine.
Cvas
O băutură tradițională pentru orice rus. Kvass este un produs al fermentației naturale; conține o cantitate imensă de microelemente și vitamine unice. În plus, kvasul conține bacterii lactice, care reglează funcționarea tract gastrointestinalși îmbunătățirea funcției intestinale. Este deosebit de plăcut să bei kvas vara, la căldură, deoarece potolește perfect setea.
Această băutură fortificată poate fi preparată din diferite produse, obținând diferite arome.
Băuturi naturale și băuturi îmbogățite suplimentar cu vitamine
Există încă opinia că băuturile naturale fortificate pentru copii și adulți sunt mult mai sănătoase decât cele ambalate industrial. De fapt, acest lucru nu este adevărat.
Într-adevăr, sucul proaspăt preparat conține o cantitate imensă de substanțe utile necesare organismului nostru. Dar există un astfel de lucru precum procentul de absorbție. De exemplu, există vitamine care sunt absorbite de organism doar în anumite condiții. Unele sunt solubile în apă, astfel încât organismul nostru le absoarbe complet; altele necesită grăsimi (solubile în grăsimi) pentru a fi absorbite. Există și microelemente care pot fi absorbite doar în combinație cu alte vitamine (de exemplu, calciul este mai bine absorbit atunci când este combinat cu vitamina D). Există multe astfel de nuanțe și ar trebui să fii conștient de ele.
Băuturile îmbogățite suplimentar cu vitamine, dimpotrivă, sunt în mare parte echilibrate. Acestea conțin deja complexul necesar de elemente pentru o mai bună absorbție a nutrienților. Aceste produse sunt create cu o abordare științifică, prin urmare sunt o opțiune completă de nutriție pentru sportivi, copii, mame însărcinate și care alăptează. Datorită tehnologiilor de producție și tipuri inovatoare producătorii de ambalaje reușesc să prelungească termenul de valabilitate al unor astfel de produse și să păstreze cât mai mult posibil vitaminele din ele.
Beneficiile și daunele băuturilor vitaminice
Pentru a rămâne alertă și sănătoasă, fiecare persoană trebuie să consume vitamine și microelemente. Puteți să le obțineți din alimente sau bând băuturi speciale fortificate. Prezența unor astfel de produse în dietă are un efect pozitiv asupra sănătății generale. Aceasta se poate exprima:
- in imbunatatirea performantelor.
în îmbunătățirea digestiei;
în creșterea apetitului;
în îmbunătățirea calității somnului;
în întărirea sistemului imunitar;
în îmbunătățirea dinților, pielii, părului, unghiilor;
- alergie la una sau mai multe componente din compoziție - se poate exprima prin apariția de mâncărime, strănut, lăcrimare și înroșire a ochilor;
- semne de supradozaj cu vitamine - dacă organismul a primit o cantitate în exces de vitamină, aceasta poate fi detectată prin semne precum exfoliarea pielii, dureri de cap, greață, erupții cutanate, somnolență;
acumularea anumitor substanțe în organism - unele vitamine se pot acumula în celule și țesuturi; pentru a preveni acest lucru, trebuie să încercați să combinați formulările și să alternați setul de vitamine;
boli cronice - dacă există probleme cu tractul gastrointestinal, ficatul, rinichii, inima și vasele de sânge, atunci băuturi vitaminice trebuie luat cu prudență, de preferință după consultarea medicului.
De asemenea, femeilor însărcinate, copiilor și vârstnicilor nu li se recomandă să ia vitamine pe cont propriu, doar așa cum este prescris de un specialist.
Sfaturi utile
*
*
*
Introducere (sau pe scurt despre beneficiile vitaminelor)
Din timpuri imemoriale oamenii au încercat să descopere secretul tinereții eterne. Aceste încercări nu se opresc astăzi, pentru că cu toții ne dorim să trăim mult, rămânând în același timp frumoși și sănătoși. Din păcate, încă nu a fost creat un elixir miraculos care să ne ajute să luptăm împotriva bătrâneții, așa că fiecare dintre noi trebuie să aibă grijă de sănătatea noastră singur.
Iar vitaminele, care sunt nutrienți esențiali care nu sunt sintetizați de corpul uman (cu excepția acidului nicotinic), vor ajuta în această sarcină dificilă. Prin urmare, organismul trebuie să primească vitamine din exterior, și anume din alimente.
Este important să înțelegem că vitaminele ar trebui să fie furnizate organismului în doze moderate, dar în mod regulat, deoarece o deficiență a cel puțin una dintre ele poate duce la perturbări grave în funcționarea sistemelor și organelor umane.
Lipsa de vitamine duce la următoarele tulburări în organism:
- oboseală fizică și psihică crescută;
- puncte slabe;
- iritabilitate;
- tulburări de somn (aceasta poate fi atât insomnie, cât și somnolență);
- deteriorarea memoriei și a atenției;
- imunitatea slăbită;
- dificultăți în formarea oaselor și a dinților.
Și aceasta nu este o listă completă a problemelor pe care le puteți întâlni dacă nu includeți suficiente vitamine în dieta dumneavoastră.
Ce vitamine sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze corect? Noi raspundem: Vitaminele A, D, E, C, K, P, H, F, N, B.
În acest articol vom vorbi despre beneficiile vitaminelor A, C, D, E, F și K, precum și la ce poate duce deficiența acestora. Vom afla ce alimente contin anumite substante si in ce doze ar trebui consumate. La urma urmei, este extrem de important să nu „exagerați” cu consumul de vitamine, deoarece „mult” nu este întotdeauna „util”. De ce? Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să spunem câteva cuvinte despre clasificarea vitaminelor, care sunt solubile în grăsimi și solubile în apă.
Vitaminele solubile în grăsimi pot fi acumulate chiar de organism, adică utilizate mai târziu, la nevoie. Vitaminele liposolubile includ vitaminele A, D, E, K, F. Toate celelalte vitamine sunt solubile în apă, nu sunt acumulate de organism, ci sunt utilizate imediat, după care sunt spălate în urină.
Astfel, există pericolul de otrăvire (cu alte cuvinte, supradozaj) cu doze depășite în mod repetat de vitamine liposolubile. Dar un exces de vitamine solubile în apă nu dăunează organismului, spre deosebire de deficiența acestora, deoarece o persoană experimentează zilnic nevoia de vitamine solubile în apă, al căror aport poate fi neregulat (unul dintre principalele motive pentru deficiență). din această clasă de vitamine este dietele restrictive în general și mono-dietele în special).
Concluzie! O dietă nutritivă și variată este calea cea mai sigură către sănătate și longevitate. Și vitaminele dintr-o astfel de dietă ocupă departe de ultimul loc.
Vitamina A (retinol)
© krzysztofdedek/Getty Images
Vitamina A solubilă în grăsimi se prezintă sub două forme:
- vitamina A gata preparată (sau retinol), care intră în organism cu alimente de origine animală;
- provitamina A (sau caroten), care este transformată în vitamina A de către enzima carotinaza (provitamina A este forma vegetală a vitaminei A).
- Creșterea rezistenței organismului la infecțiile care afectează sistemul respirator.
- Păstrează tinerețea și frumusețea pielii.
- Promovarea creșterii, formarea corectă și întărirea oaselor, părului și dinților.
- Prevenirea dezvoltării „orbirii nocturne”: de exemplu, retina ochiului conține substanțe sensibile la lumină, care asigură funcții vizuale. Una dintre componentele unor astfel de substanțe este vitamina A, care este responsabilă de adaptarea ochilor la întuneric.
- Asigurarea proceselor redox.
- Încetinirea procesului de îmbătrânire.
- Prevenirea dezvoltării bolilor cardiovasculare.
- Întărirea sistemului imunitar.
- Protecția împotriva cancerului (în special cancerul de sân, precum și cancerul endometrial și de prostată).
- Niveluri crescute de așa-numitul colesterol „bun” în sânge.
- Prevenirea dezvoltării aterosclerozei.
- Creșterea rezistenței la cancer.
Beneficiile vitaminei A
Principalul simptom al deficitului de vitamina A este orbirea nocturnă. Pentru a detecta această tulburare, este suficient să treci dintr-o cameră luminoasă într-una întunecată și să observi reacția ochilor.
Așadar, când ochii tăi se adaptează la întuneric în câteva secunde, nu există niciun motiv să-ți faci griji cu privire la deficiența de vitamina A. Dacă ochii tăi „se obișnuiesc” cu întuneric în aproximativ 7-8 secunde, atunci ar trebui să te gândești să incluzi alimente bogate în caroten și retinol în dieta ta.
Dacă ochii nu se adaptează la întuneric mai mult de 10-20 de secunde, atunci este nevoie de ajutorul unui specialist.
Dar! Ar trebui să fiți atenți nu numai la lipsa vitaminei A, ci și la excesul acesteia. Astfel, peste 100.000 UI de vitamina A pe zi la adulți și 18.500 UI la copii pot provoca un efect toxic.
Deficit de vitamina A
Copii:
- până la un an – 2000 ME;
- 1 – 3 ani – 3300 ME;
- 4 – 6 ani – 3500 ME;
- 7 – 10 ani – 5000 ME.
Femei:
- femei gravide – 6000 UI;
- nursing – 8250 UI;
- norma medie în general este de 5000 UI.
Bărbați – 5.000 ME.
Ce alimente conțin vitamina A?
Surse principale de caroten (la 100 g):
- morcovi (soiul Karotel) – 15.000 UI;
- patrunjel – 13.000 UI;
- măcriș și rowan – 10.000 UI;
- mazăre verde proaspătă – 200 UI;
- spanac – 10.000 UI;
- mazăre – 800 UI;
- frunze de salata verde – 3200 UI;
- dovleac (în special semințe de dovleac) – 1600 UI;
- roșie – 850 UI;
- piersici – 750 UI;
- caise – 700 UI;
- varză albă – 630 UI;
- fasole verde – 450 UI;
- prune albastre – 370 UI;
- mure – 300 UI.
În plus, provitamina A se găsește în următoarele produse vegetale:
- ardei roşu;
- cartof;
- cepe verzi;
- măceș;
- cătină;
- prune uscate;
- linte;
- mere;
- pepeni galbeni;
- urzica;
- mentă.
Liderul fără îndoială în conținutul de caroten este morcovii. Iată câteva fapte interesante despre această legumă gustoasă și sănătoasă.
Faptul 1. Potrivit studiilor, persoanele care consumă în mod regulat morcovi au un risc redus cu 35 până la 40% de a dezvolta degenerescență maculară.
Faptul 2. Consumul de morcovi reduce riscul de a dezvolta cancer de sân, precum și cancer pulmonar și de colon (totul datorită substanțelor speciale - falcarinol și falcarinol, care au efecte anticancerigene).
Faptul 3. Nu mulți oameni știu că morcovii sunt un antiseptic natural care poate preveni răspândirea infecțiilor, pentru care este suficient să aplicați morcovi fierți sau cruzi pe tăieturi sau răni.
Faptul 4. Fibrele solubile în apă conținute în morcovi ajută la reducerea colesterolului, a bilei și a grăsimii hepatice, curățând intestinele și accelerând procesul de eliminare a toxinelor.
Faptul 5. Mineralele conținute de morcovi întăresc smalțul dinților, protejându-l de deteriorare.
Faptul 6. Cercetările efectuate la Universitatea Harvard au constatat că persoanele care consumau mai mult de șase morcovi pe săptămână erau mai puțin predispuse la accidente vasculare cerebrale decât cei care consumau doar unul sau doi morcovi pe lună.
Surse principale de retinol (la 100 g de produs):
- hering – 110 UI;
- ficat de vită – 15.000 UI;
- ficat de porc – 5000 UI;
- ficat de vițel – 4000 UI;
- nesărat unt– 2000 UI;
- smântână – 700 UI;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 130 UI;
- brânză de vaci grasă – 800 UI;
- lapte – 90 UI.
Alte surse naturale de retinol sunt uleiul de ficat de pește, gălbenușul de ou, caviarul, brânza și margarina.
În cele din urmă, iată regula de aur pentru a lua vitamina A: Activitatea vitaminică a carotenului este de trei ori mai mică decât cea a retinolului, prin urmare consumul de produse de origine vegetală ar trebui să fie de trei ori mai mare decât aportul de alimente preparate din produse de origine animală.
Vitamina C (acid ascorbic)
Vitamina C (al doilea nume este acid ascorbic) este considerată pe bună dreptate cel mai mare dar al naturii. De ce? Faptul este că molecula de acid ascorbic depășește cu ușurință multe obstacole, participând activ la toate procesele corpului uman.
Fapt interesant! În 1747, studentul la medicină James Lind, care studia la Universitatea din Edinburgh, a descoperit că citricele ajută la vindecarea scorbutului, o boală dureroasă care a luat viețile unui număr mare de marinari la acea vreme. Doar două secole mai târziu (mai precis, în 1932) a fost descoperit secretul citricelor. S-a dovedit că substanța care vindecă scorbutul este acidul ascorbic, din care 10 mg pe zi sunt suficiente pentru a preveni scorbutul. Această doză de acid ascorbic este conținută în două mere mici, un cartof fiert sau 250 g de struguri proaspeți.
Dar! Deoarece acidul ascorbic este o vitamina solubila in apa care se elimina rapid din organism, medicii spun ca o doza zilnica de 10 mg nu este suficienta pentru a asigura functionarea normala a organismului.
Beneficiile vitaminei C
Funcția principală a vitaminei C este menținerea nivelurilor optime de colagen, precum și de proteine - substanțe necesare pentru formarea completă a țesutului conjunctiv nu numai în piele, ci și în ligamente și oase.
În plus, vitamina C asigură procesele metabolice și redox în organism, întărește vase de sânge, accelerează procesul de vindecare a rănilor, protejează organismul de diverse infecții și blochează substanțele toxice prezente în sânge.
În cele din urmă, acidul ascorbic este un însoțitor fidel al unei siluete slabe, deoarece această substanță promovează reacții care transformă grăsimile într-o formă digerabilă.
Deficit de vitamina C
Există două semne principale ale lipsei de acid ascorbic în organism:
- pe partea de jos a limbii apar linii roșii aspre;
- Pe pielea umerilor apar pete roșii (uneori se observă grupuri de mici pete roșii sau solzi).
În plus, următoarele semne indică deficit de vitamina C:
- sângerare a gingiilor;
- oboseală rapidă;
- predispoziție la răceli;
- tulburari ale somnului;
- Pierderea parului.
Dar o supradoză a acestei vitamine (cu condiția să fie obținută din produse vegetale) este extrem de rară. Astfel, efectele secundare precum scăderea permeabilității capilare, vedere încețoșată sau atrofia suprarenală se pot dezvolta numai cu un aport pe termen lung de peste 100 mg de acid ascorbic pe zi.
Valoarea zilnică a vitaminei C
Copii:
- 1 – 3 ani – 20 – 35 mg;
- 4 – 6 ani – până la 50 mg;
- 7 – 10 ani – 55 – 70 mg.
Femei:
- femei gravide – 300 – 400 mg;
- alăptare – 500 – 600 mg;
- norma medie în general este de 200 mg.
Bărbați – 200 – 500 mg.
Important! Pentru pacientii cu fracturi osoase, precum si cei care sufera de boli de inima, tuberculoza si reumatism, se recomanda cresterea dozei la 2000 mg pe zi.
Ce alimente conțin vitamina C?
Liderul în conținut de vitamina C este măceșul, ale căror fructe conțin 550 mg de acid ascorbic la 100 g de fructe (în timp ce în măceșele uscate cantitatea acestei vitamine poate ajunge la 1100 mg).
Pe locul doi se află pătrunjelul, care conține aproximativ 130 – 190 mg de vitamina C.
În plus, acidul ascorbic se găsește în următoarele produse:
- fructe de pădure de cătină – 250 – 600 mg;
- căpșuni – 50 – 230 mg;
- coacăze negre – 150 – 260 mg;
- citrice - de la 15 la 50 mg (lămâile conțin cea mai mare vitamina C - aproximativ 40 - 70 mg);
- hrean – 100 – 140 mg;
- căpșuni – 60 mg;
- ananas proaspăt – 25 mg;
- banane - 25 mg;
- cireșe proaspete – până la 8 – 10 mg;
- broccoli si varza de Bruxelles (roz) – 90 – 120 mg;
- varză albă proaspătă și murată – 70 mg (același conținut de vitamina C în conopida proaspătă);
- ceapă verde tânără – 25 mg;
- zmeură – 25 mg;
- mango – 40 mg;
- ardei verde - 100 mg;
- ridiche – 135 mg;
- spanac fiert și proaspăt – 30 – 60 mg.
Normele date sunt indicate la 100 g de produs.
Aceasta vitamina se gaseste si in produsele de origine animala, si anume pui, vita, ficat de vitel si rinichi.
Important! În timpul tratamentului termic, vitamina C este ușor distrusă, deci practic lipsește din alimentele gătite. Conținutul de acid ascorbic scade semnificativ în timpul depozitării pe termen lung, sărării, decaparea și congelarea produselor. Astfel, verdeturile depozitate la frigider pierd pana la 10 la suta din vitamina C dupa o zi. Singura exceptie de la regula este varza murata, care pastreaza continutul original al acestei vitamine.
Fapt interesant! Pierderea acidului ascorbic depinde în mare măsură de tipul de gătit: de exemplu, aproximativ 70 la sută din vitamina C este distrusă în apă, în timp ce în abur este doar 8-12 la sută. În general, se recomandă depozitarea acidului ascorbic (și anume produsele care îl conțin) într-un mediu acid.
Vitamina D
Vitamina D liposolubilă, prezentată în două forme - D2 și D3, este cunoscută de mulți ca un remediu eficient care previne dezvoltarea rahitismului și ajută la vindecarea acestei boli grave, care afectează în principal copiii.
O trăsătură distinctivă a acestei vitamine este că poate pătrunde în organism nu numai cu alimente, ci și poate fi sintetizată datorită acțiunii. razele de soare. Soarele este sursa principală a acestei vitamine (din acest motiv, biochimiștii consideră vitamina D un hormon).
Important! Cu băile regulate de soare, pielea primește o cantitate suficientă de vitamina D, deși producerea acesteia necesită anumite condiții, printre care:
- Partea zilei: Astfel, dimineața (imediat după răsărit), precum și seara (în timpul apusului), vitamina D este produsă cât mai activ;
- culoarea pielii: in pielea alba aceasta vitamina este produsa in Mai multîn comparație cu oamenii de culoare și negrii;
- vârstă: In timpul procesului de imbatranire, pielea sintetizeaza din ce in ce mai putin vitamina D;
- aer conditionat: Astfel, praful, emisiile de la întreprinderile industriale și poluarea cu gaze interferează cu fluxul normal de lumină solară, ceea ce duce la un risc crescut de a dezvolta rahitism la copii.
Important! Trebuie amintit că „baile de soare” trebuie luate cu moderație și este important să saturați organismul cu anumite minerale și vitamine care ajută la neutralizarea efectelor cancerigene ale razelor solare.
Fapt interesant! Pe lângă soare, formarea acestei vitamine benefice este facilitată de masaj, apă de contrast și băi de aer, care asigură așa-numitul „masaj intern” al capilarelor, care îmbunătățește mișcarea fluidelor în organism, favorizează reînnoirea celulară. și normalizează funcționarea hormonală a glandelor endocrine.
Beneficiile vitaminei D
Sarcina principală a vitaminei D – ajuta organismul sa absoarba calciul, ceea ce va asigura formarea corecta a oaselor si a dintilor. La rândul său, o scădere a nivelului de calciu direct în sânge poate provoca o încălcare a contracțiilor musculare (până la stop cardiac).
Dar beneficiile vitaminei D nu se termină aici, deoarece este implicată în reglarea reproducerii celulare, întărește mușchii, normalizează procesele metabolice, stimulează sinteza unui număr de hormoni, întărește sistemul imunitar și crește rezistența organismului la diferite piele. si boli cardiovasculare.
Fapt interesant! În regiunile în care există o cantitate mică de vitamina D în dietă, boli precum diabetul, ateroscleroza și artrita sunt diagnosticate mult mai des, iar tinerii sunt mai sensibili la acestea.
Aportul zilnic de vitamine D
Nevoia unei persoane pentru această vitamină depinde de vârstă, activitatea fizică, starea fiziologică generală și alți factori. Vă prezentăm mai jos doza medie zilnică de vitamina D pentru diferite categorii de persoane.
Copii:
- până la un an – 400 – 1400 UI (în funcție de greutatea corporală);
- 5 – 14 ani – 500 UI.
Tineretul: 14 – 21 ani – 300 – 600 UI.
Femei: femeile însărcinate și care alăptează – 700 UI.
Barbati: 600 UI.
Persoanele în vârstă: 400 UI.
În general, un adult se poate mulțumi să primească o cantitate minimă de vitamina D.
Important! Dacă petreceți cel puțin 15 până la 25 de minute pe zi la soare, aportul de vitamina D din alimente poate fi redus cu până la jumătate.
Important! Vitamina D trebuie luată cu precauție extremă, deoarece atât supradozajul, cât și deficiența ei provoacă înmuierea oaselor. Astăzi, hipervitaminoza D este extrem de rară și este provocată, în primul rând, de utilizarea prea îndelungată a acestei vitamine în doze mari.
Ce alimente conțin vitamine D?
Principalele surse alimentare ale acestei vitamine sunt:
- gălbenuș de ou – 25 UI;
- carne – 9 UI;
- lapte – până la 4 UI;
- unt – până la 35 UI.
Vitamina D se găsește în fructe de mare, ficat de cod, halibut, hering, macrou, ton, smântână și ficat de animale.
Vitamina E (tocoferol)
Vitamina E și-a primit al doilea nume - tocoferol - de la cuvintele grecești „tokos” (sau „naștere”) și „ferro” (care înseamnă „a purta”). Într-adevăr, s-a dovedit că tocoferolii au un efect benefic asupra funcționării gonadelor.
Fapt interesant! În anii 30 și 40 ai secolului al XX-lea, existau multe concepții greșite cu privire la această vitamină. Astfel, s-a crezut în mod eronat că tocoferolul anulează efectul vitaminelor C și D. Însă cercetările au dezmințit acest mit, stabilind că vitamina E ar trebui luată cu prudență doar de persoanele care suferă de hipertensiune arterială și boli de inimă reumatismale.
Beneficiile vitaminei E
- Neutralizarea radicalilor liberi care distrug celulele corpului.
- Protecţie membranele celulare din daune.
- Prevenirea dezvoltării cancerului.
- Întărirea vaselor de sânge.
- Accelerarea vindecării rănilor.
- Protejează pielea de radiațiile ultraviolete.
- Îmbunătățirea transportului de oxigen către țesuturi.
- Prevenirea formării cheagurilor de sânge în vasele de sânge.
- Îmbunătățirea compoziției părului și a unghiilor (vitamina E în formă pură și ca ingredient suplimentar este utilizată la fabricarea multor produse cosmetice).
- Prevenirea aterosclerozei vasculare, este important să înțelegem că vitamina E poate „încetini” dezvoltarea acestei boli, dar nu scăpa de ea.
- Asigurarea functionarii normale a sistemului muscular.
Important! Vitamina E nu își arată imediat efectul: de exemplu, în caz de tromboză, inflamație a rinichilor, precum și un atac acut de reumatism și insuficiență coronariană, tocoferolul începe să acționeze după 5-10 zile, în timp ce o îmbunătățire a ființa va deveni vizibilă abia după 4–6 săptămâni.
Fapt interesant! Potrivit studiilor, persoanele care suferă de boli de inimă și iau vitamina E timp de 20 până la 30 de ani, până la vârsta de 80 de ani, inima lor s-a vindecat complet în 86 la sută. Grupul de vârstă 60-70 de ani și-a îmbunătățit nu numai funcția inimii cu 80%, ci și bunăstarea generală.
Deficit de vitamina E
Vitamina E, care este numită „vitamina de reproducere”, este responsabilă pentru funcționarea normală a sistemului reproducător, prin urmare, cu deficiența ei, bărbații suferă o scădere a producției de spermă, iar femeile suferă o încălcare. ciclu menstrualși scăderea apetitului sexual.
Separat, aș dori să spun despre supradozele de vitamina E, care, deși extrem de rare, pot provoca tulburări digestive, imunitate slăbită și chiar sângerare.
Important! Cu hipervitaminoza E (rețineți că această vitamină se poate acumula în organism), se observă greață, flatulență, diaree și creșterea tensiunii arteriale.
Copii:
- până la un an – 3 – 4 mg;
- 1 – 3 ani – 6 mg;
- 4 – 6 ani – 7 mg;
- 7 – 10 ani – 11 mg.
Femei:
- femeile gravide – 15 mg;
- alăptare – 19 mg;
- Norma medie în general este de 8 – 10 mg.
Bărbați – 10 – 15 mg.
Important! Se observă o nevoie crescută de tocoferol la fumători și la persoanele care se confruntă cu o activitate fizică intensă. În plus, femeile în perioada perimenopauzei, cu risc de avort spontan și în timpul sarcinilor multiple ar trebui să își mărească aportul de vitamina E.
Ce alimente conțin vitamina E?
Spre deosebire de alte substanțe vitale, tocoferolul se găsește foarte des în produse.
Vitamina E se găsește în principal în alimentele de origine vegetală, în special bogate în această vitamină uleiuri vegetale: deci, în 100 g nerafinat ulei de floarea soarelui contine 63 mg de tocoferol, adica prin consumul unei lingura din acest produs putem completa necesarul zilnic de vitamina E.
Dar deținătorul recordului pentru conținutul de tocoferol este uleiul din germeni de grâu, din care 100 g conțin 160 mg de vitamina E.
O mulțime de vitamina E este prezentă în nuci, precum și în semințe: doar 2 - 3 nuci conțin jumătate din necesarul zilnic al acesteia, în timp ce 100 g de semințe de floarea soarelui conțin un necesar zilnic și jumătate de vitamina E (când se consumă 100 g de dovleac. semințe, puteți completa un necesar zilnic de tocoferoli).
Vitamina E se găsește în cantități suficiente în următoarele legume și fructe:
- varză;
- roșii;
- rădăcină de țelină;
- dovleac;
- verdeaţă;
- Ardei gras;
- mazăre;
- morcov;
- porumb;
- zmeura;
- coacăze;
- diverse fructe uscate;
- coacăz negru;
- măceș (în proaspăt);
- prună;
- susan;
- orz;
- ovăz;
- leguminoase
De asemenea, puteți obține această vitamină din produse de origine animală, inclusiv:
- caviar negru;
- ouă;
- lapte proaspăt (conținut de grăsime 2,5 la sută);
- unt;
- pește (hering, biban, păstrăv, somon, anghilă);
- creveți;
- carne de iepure și curcan;
- vită.
În plus, vitamina E se găsește în pâinea albă și de secară.
Important! Vitamina E este destul de stabilă, deci nu este distrusă în timpul procesului de încălzire, păstrând în același timp toate proprietățile sale benefice. Cu toate acestea, prăjirea alimentelor cu vitamina E pentru o perioadă lungă de timp și reîncălzirea lor reduce semnificativ cantitatea de tocoferoli.
Vitamina F
Vitamina F liposolubilă include un complex de acizi grași polinesaturați care pătrund în organism nu numai cu alimente, ci și prin piele, și anume atunci când se folosesc unguente sau produse cosmetice.
Important! Vitamina F este distrusă atunci când este expusă la căldură, lumină și oxigen, iar proprietățile sale benefice se pierd, lăsând loc toxinelor și radicalilor liberi.
Beneficiile vitaminei F
- Asigurarea absorbtiei grasimilor.
- Normalizarea metabolismului grăsimilor direct în piele.
- Eliminarea colesterolului.
- Îmbunătățirea procesului de maturare a spermei, care are un efect benefic asupra funcției de reproducere.
- Întărirea sistemului musculo-scheletic.
- Îmbunătăţire aspect părul, precum și pielea (nu degeaba această vitamină este adesea numită „vitamina sănătății” și este folosită la fabricarea produselor cosmetice).
- Întărirea sistemului imunitar.
- Accelerează vindecarea.
- Atenuarea alergiilor.
- Ameliorarea inflamației și umflăturilor.
- Eliminare sindrom de durere.
- Normalizarea tensiunii arteriale.
Important! Vitamina F protejează celulele de deteriorarea substanțelor nocive, prevenind astfel distrugerea lor și oprind degenerarea lor în celule tumorale.
Deficit de vitamina F
Lipsa vitaminei F duce la îmbătrânirea prematură a pielii, dezvoltarea inflamației, alergii, ca să nu mai vorbim de perturbarea proceselor metabolice, care afectează negativ funcționarea organismului în ansamblu.
O deficiență a acestei vitamine la copii se manifestă prin încetinirea creșterii și creșterea slabă în greutate, ca să nu mai vorbim de bolile infecțioase frecvente.
La adulți, lipsa prelungită a vitaminei F crește semnificativ riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
Dacă vorbim despre hipervitaminoza vitaminei F, atunci această tulburare este extrem de rară, în plus, această vitamină este absolut sigură pentru oameni, deoarece nu are efect toxic. În unele cazuri, consumul excesiv de vitamina F provoacă dezvoltarea unei reacții alergice, arsuri la stomac și dureri de stomac.
Valoarea zilnică a vitaminei F
Doza zilnică optimă a aportului de vitamina F nu a fost încă stabilită. Cu o dietă completă și echilibrată, nu este nevoie să luați suplimentar vitamina F.
DAR! Există o categorie de persoane pentru care este indicată o doză crescută de vitamina F. Acestea sunt persoane cu colesterol ridicat și exces de greutate, ateroscleroză vasculară și diabetul zaharat, boli de piele și autoimune. În plus, necesarul zilnic de vitamina F crește odată cu exercițiile fizice intense.
Ce alimente conțin vitamina F?
Principala sursă de vitamina F este uleiul vegetal, care poate fi semințele de in, soia, floarea soarelui, porumbul, măslinele, nucile etc.
Acizii grași polinesaturați se găsesc și în următoarele alimente:
- hering;
- somon;
- nuci;
- macrou;
- grăsime de pește;
- seminte;
- avocado;
- fructe uscate;
- coacăz negru;
- boabe de grâu încolțite;
- cereale;
- soia și leguminoase.
Important! Vitamina F este extrem de instabilă la temperaturi ridicate și, prin urmare, este prezentă numai în uleiul vegetal presat la rece. Mai mult, reduce concentrația acestei vitamine în ulei și expunerea la lumina directă a soarelui. Din acest motiv, se recomandă depozitarea uleiului într-un recipient închis la culoare, închis ermetic (întotdeauna într-un loc întunecat și răcoros). Amintiți-vă, de asemenea, că vitamina F este distrusă prin încălzire, astfel încât alimentele prăjite gătite în ulei vegetal nu conțin vitamina F.
Vitamina K
Această vitamină și-a primit numele de la prima literă a numelui de familie a hematologului american Quick care a descoperit-o.
Trebuie spus că principalele forme ale acestei vitamine sunt:
- vitamina K1, care este sintetizată de plante;
- vitamina K2, produsă de microorganisme direct în intestinul gros (sub rezerva funcției normale a ficatului și a biliului).
Important! Oamenilor sănătoși nu le lipsește această vitamină, deoarece organismul o produce în mod independent în cantitatea necesară.
Beneficiile vitaminei K
Vitamina K nu a fost practic studiată de mult timp, deoarece oamenii de știință au crezut în mod eronat că această vitamină îndeplinește o singură funcție în organism, și anume normalizarea procesului de coagulare a sângelui.
Dar astăzi biochimiștii au descoperit multe altele cele mai utile proprietăți vitamina K, inclusiv:
- normalizarea metabolismului;
- îmbunătățirea activității tractului gastro-intestinal;
- reducerea sindromului durerii;
- accelerarea vindecării rănilor.
Important! Principala cauză a deficienței de vitamina K la adulți este boala hepatică, iar această vitamină este netoxică chiar și în cantități destul de mari.
Important! Concentrația de vitamina K din organism poate fi redusă prin alcool și băuturi carbogazoase, precum și prin consumul de doze foarte mari de tocoferol (sau vitamina E).
Doza zilnică de vitamina K
Doza zilnică de vitamina K pentru adulți nu a fost încă stabilită cu precizie, așa că vom da cifre aproximative de aproximativ 60 - 140 mcg.
Necesarul zilnic este considerat a fi cantitatea de vitamina K obtinuta in proportie de 1 mcg de vitamina la 1 kg de greutate corporala. Deci, cu o greutate de 65 kg, o persoană ar trebui să consume 65 mcg de vitamina K pe zi. În plus, dieta medie a unei persoane obișnuite include 300-400 mcg din această vitamină pe zi. Din acest motiv, deficitul de vitamina K este extrem de rar (excepție fac cazurile când dieta este foarte sever limitată sau medicamente afectează negativ absorbția vitaminei K).
Ce alimente conțin vitamina K?
Această vitamină se găsește în toate plantele, legumele și fructele care au culoarea verde.
Acestea includ:
- urzica;
- Tei;
- frunze de salata verde;
- roșii verzi;
- varză de toate felurile;
- castravete;
- avocado;
- kiwi;
- spanac;
- banană.
În plus, cantități mari de vitamina K se găsesc în ficatul de porc, ouă, ulei de măsline, lapte, soia, nuci si ulei de peste.
Cum se păstrează vitaminele în alimente?
Am vorbit despre beneficiile vitaminelor și ale produselor care le completează deficiența. Acum să trecem la problema păstrării cantității maxime de nutrienți din produse. Și pentru aceasta este suficient să adere la câteva reguli simple dat mai jos.
1. Produsele grase, precum si uleiurile vegetale, se oxideaza rapid cand sunt expuse la lumina si oxigen, de aceea se recomanda depozitarea lor in recipiente inchise ermetic in locuri racoroase si intunecate.
2. Carnea și peștele conțin o cantitate mare nu numai de vitamine, ci și de minerale, pentru a le păstra, care trebuie respectate cu strictețe perioadele stabilite de tratament termic. Deci, nu se alocă mai mult de jumătate de oră pentru prăjirea cărnii, 1 - 1,5 ore pentru tocană, în timp ce 1,5 ore pentru coacere. Peștele se prăjește nu mai mult de 20 de minute, se fierbe și se coace o jumătate de oră.
3. De asemenea, este important să alegeți metoda potrivită de tratament termic, dintre care cea mai blândă este considerată aburirea. Urmează înăbușirea, apoi coacerea și în final prăjirea.
Fapt interesant! Cea mai mare pierdere de vitamine are loc atunci când fierbeți carnea sau peștele.
4. Valoarea vitaminică a produselor de origine animală este redusă semnificativ în timpul recongelării. În același timp, este important să dezghețați corect alimentele congelate: de exemplu, decongelarea trebuie făcută la temperatura camerei sau apă rece.
5. Pentru a evita oxidarea vitaminelor, la prepararea alimentelor, nu trebuie să folosiți ustensile metalice sau recipiente emailate cu crăpături și așchii.
6. Vitamina C, prezentă în legume, ierburi și fructe, începe să se „descompună” aproape imediat după ce sunt colectate, în timp ce cantitatea acestei vitamine scade semnificativ în timpul depozitării și gătirii produselor. Pentru a maximiza conservarea acidului ascorbic, se recomandă păstrarea verdețurilor tăiate în frigider, deoarece la temperatura camerei, vitamina C își pierde până la 80% din proprietăți în două zile. Prin urmare, este indicat să consumați imediat legume și fructe, și proaspete. Produsele sunt depozitate într-un loc întunecat și răcoros.
7. Legumele trebuie spălate bine înainte de curățare și în întregime (adică netăiate).
8. Este important de reținut că vitaminele, precum mineralele, sunt concentrate în cantități mari chiar sub piele, precum și în frunzele legumelor, fructelor și plantelor în general. Din acest motiv, se recomandă decojirea produselor în așa fel încât stratul de coajă tăiat să fie cât mai subțire.
Excepție fac leguminoasele, care trebuie să fie înmuiate în apă rece timp de 1 până la 2 ore înainte de gătire, ceea ce va înmuia țesutul grosier de fibre al produsului și, prin urmare, va scurta procesul de gătire (ca urmare, mai multe vitamine vor fi reținute în farfurie).
10. Salatele de legume trebuie tocate și îmbrăcate chiar înainte de consumare, ceea ce va ajuta la păstrarea atât a gustului, cât și a calităților nutriționale ale produsului. În același timp, este mai bine să tăiați frunzele de salată și verdeața cu mâna decât să le tăiați cu un cuțit, deoarece contactul cu metalul contribuie la pierderea vitaminelor.
Important! Pentru curățarea și tăierea legumelor și fructelor, este mai bine să folosiți un cuțit din din oțel inoxidabil, ceea ce va reduce pierderea de vitamine.
11. La gatirea legumelor, inclusiv la pregatirea primelor feluri, se recomanda scufundarea lor in apa clocotita, care inactiveaza rapid enzima care favorizeaza distrugerea acidului ascorbic.
12. Dacă trebuie să reîncălziți un fel de mâncare, este mai bine să o faceți în porții și să nu încălziți, de exemplu, toată supa sau borșul deodată, deoarece reîncălzirea repetată a alimentelor reduce foarte mult valoarea vitaminică a acesteia.
Constantin Karuzin
Medic sportiv, neurochirurg, creator al sistemului inteligent personalizat de monitorizare a sănătății bioniq health-tech solutions (BHS)
Știm încă din copilărie că vitaminele sunt vitale pentru organism și poartă o mare responsabilitate. Dar nu toată lumea înțelege încă cum funcționează și pentru ce este nevoie. Poate de aceea, când vine vorba de suplimente nutritive, există multe mituri și stereotipuri în jur, inventate de farmacologi sau pur și simplu de cei care nu au înțeles dozele corecte și, prin urmare, nu au văzut niciun rezultat. Vitaminele sunt cu adevărat indispensabile în procesul vieții. Acești micronutrienți asigură funcționarea eficientă a proceselor metabolice și afectează imunitatea și aspectul.
Cum acționează vitaminele?
În timpul evoluției, natura a lipsit oamenii de capacitatea de a sintetiza vitamine în interiorul corpului. Deși unele animale își păstrează încă această abilitate. De exemplu, caprele își pot produce propria vitamina C. Noi nu putem, așa că oamenii trebuie să o obțină din alimente. O dietă echilibrată este baza sănătății. Neglijând-o, mulți dintre strămoșii noștri cu sute de ani în urmă sufereau de boli grave asociate cu deficiența de vitamine. Unul dintre acestea a fost scorbut - o deficiență de micronutrienți importanți a dus la epidemii pe scară largă care au ucis mii de oameni. Se crede că în lumea modernă Nu ar trebui să fie așa, dar cercetările recente arată că rămâne un număr semnificativ de persoane care au deficit de anumite substanțe.
Vitaminele și microelementele sunt o parte integrantă a enzimelor de lucru. Structura enzimatică în sine constă din proteine. Când consumăm aminoacizi, ei se adună mai întâi într-un lanț, apoi se pliază și formează o structură ternară, sau, cu alte cuvinte, aceeași proteină care este folosită în organism ca material de construcții. În timpul acestui proces, vitaminele intră în acțiune: ele devin centrul activ al enzimei, fără de care structura nu poate funcționa și este ulterior distrusă. Prin urmare, chiar și o astfel de parte microscopică acționează ca o legătură obligatorie în procesele metabolice.
Hoxton/Sam Edwards
Când să începeți să luați vitamine
Anterior, în Evul Mediu, speranța de viață era semnificativ mai mică. Au fost înregistrate cazuri în care oamenii au trăit până la o vârstă înaintată, dar acest lucru a fost mai probabil din cauza caracteristicilor lor genetice, mai degrabă decât a indicatorilor reali de sănătate. Acum că trăim mult mai mult, este nevoie urgentă de a fi mai atenți la corpul nostru. Din acest punct de vedere, poate fi comparat cu o mașină: cu cât mașina este folosită mai atent, cu atât mai mult timp își va servi proprietarul.
Mâncarea corectă și obținerea de micronutrienți sunt câteva dintre principiile de bază și este important să le respectați. Acest lucru este valabil mai ales pentru tineri, deoarece ei, de regulă, nu duc un stil de viață „obișnuit”: gustă din mers, se culcă târziu, nu fac întotdeauna exerciții fizice și, cu siguranță, nu se gândesc la suplimentele nutritive. Paradoxul este că până la vârsta de aproximativ 30 de ani se vor simți în continuare sănătoși, dar după aceea va începe o furcătură radicală: în funcție de datele „inițiale”, organismul va îmbătrâni fie încet, fie rapid. Atunci problema echilibrului nutrițional va deveni din nou relevantă.
Semne de deficit de vitamine
Deficiența de vitamine, așa cum a fost înainte, acum practic nu este observată. Hipovitaminoza este o afecțiune patologică cauzată de o deficiență a unui grup de vitamine din organism. De obicei, se caracterizează printr-o scădere a imunității, a apetitului și a dispoziției - semne destul de greu de distins de alte boli sau afecțiuni simple. Prin urmare, este imposibil să se determine o deficiență fără un test special de laborator. Deși atunci când pacienții vin la noi, știm deja dinainte că, conform calculelor statistice medii, aceștia vor avea deficit de vitamina D și unele vitamine din grupul B - de cele mai multe ori lipsesc la cei care nu iau micronutrienți suplimentari.
Dar vitaminele E, A și C sunt mai puțin probabil să fie deficitare. Le consumăm mai activ din alimente, așa că uneori nici nu este nevoie să umplem artificial golurile. Particularitățile nutriției umane limitează adesea aportul de vitamine în organism. În plus, orice probleme digestive interferează cu absorbția microelementelor benefice în sânge, ceea ce creează și o altă barieră artificială. Deci, orice deficiență de substanțe ridică o întrebare mai serioasă: de cât are nevoie o anumită persoană pentru ca organismul său să funcționeze corect? Nu poți spune doar privindu-ți fața. Doar examinările de laborator ajută aici.
Rolul soarelui și al tehnologiei
Cel mai adesea, vitamina D este deficitară. Acest lucru se explică prin caracteristicile consumului acesteia. Natura a creat un mecanism complex: pentru a produce acest microelement, o persoană nu trebuie doar să fie sub soare cu pielea neprotejată, ci și să se miște activ în această stare timp de câteva ore. Când vitamina se formează în piele sub influența radiațiilor ultraviolete, trebuie să treacă în fluxul sanguin - acest lucru este asigurat numai de activitatea fizică. Dacă ne întindem doar pe plajă, se produce și vitamina D, dar apoi este distrusă instantaneu, fără a aduce niciun beneficiu.
Toată lumea știe că a sta mult timp la soare cu pielea neprotejată este, cel puțin, nesigur pentru sănătate și, desigur, nu atât de ușor - este obositor. Este interesant că, ca specie biologică, nu putem exista deloc în Rusia. Civilizația și tehnologiile pe care le-am inventat ne permit să trăim aici. Conform planului inițial, oamenii trebuiau să populeze doar regiunile sudice - acolo puteam genera cantitatea necesară de vitamina D. Din punct de vedere al evoluției, cinci mii de ani nu sunt de ajuns pentru a schimba acest proces. Prin urmare, trebuie să ne adaptăm la el.
Pentru ce este vitamina D?
Vitamina D are peste 2 mii. tipuri diferite receptori localizați în țesuturile corpului. Acționează ca un neurosteroid și îmbunătățește abilitățile cognitive umane - îmbunătățește funcționarea sistemului nervos. De asemenea, îmbunătățește imunitatea: datele arată că incidența bolilor la copii este redusă de 5-6 ori cu un consum regulat de cantități suficiente de vitamina D. Acest lucru nu înseamnă că o persoană uită pentru totdeauna ce este gripa și cum să o trateze. Dar durata bolii este cu siguranță redusă: de exemplu, în loc de 15 zile, va trebui să petreci doar trei acasă. În plus, vitamina este direct legată de forța musculară și hormonii sexuali și, de asemenea, afectează starea pielii și metabolismul calciului, întărind țesutul osos.
Este posibil să vă prescrieți vitamine?
Dozele incorecte pot duce la un exces de substanță în organism, deși în cazul vitaminei D acest lucru este mai puțin probabil decât în cazul vitaminelor E sau A. În primul rând, vorbim despre faptul că o persoană face cheltuieli inutile, fără pe care ar fi fost posibil să se obțină cunoscând cantitatea exactă de microelement necesară unui anumit pacient. În plus, o supradoză de vitamina D este periculoasă pentru copii - duce la depozite excesive de calciu. Dar chiar dacă nu există un pericol acut, poate apărea o supradoză cronică, care, conform datelor medicale, poate duce la formarea de pietre la rinichi și alte boli. Dar este aproape imposibil să depășești aportul zilnic de vitamine prin alimente. Cel mai probabil, indicatorii vor continua să rămână scăzuti, chiar dacă vă monitorizați cu atenție dieta.
Pentru a evita consecințele negative, cel mai bine este să contactați imediat un laborator medical. Testele trebuie efectuate atât pentru adulți, cât și pentru copii și în dinamică - asigurați-vă că actualizați rezultatele de 1-2 ori pe an pentru a monitoriza dacă cantitatea de substanță din sânge se modifică. Puteți face un test pentru vitamine în ansamblu sau îl puteți da seama pas cu pas, examinând unul câte unul. În comparație cu biochimia convențională a sângelui, astfel de teste costă mult mai mult: 1-3 mii de ruble. pentru identificarea unei substanțe. Acest preț se datorează metodelor complexe de cercetare high-tech. Dar cu cât testul durează mai mult și cu cât este mai scump, cu atât rezultatul este probabil să fie mai precis.
Este adevărat că avem nevoie de mai multe vitamine toamna decât vara?
În lumea modernă, cantitatea de vitamine din sânge nu depinde deloc de anotimp. Dacă am trăi într-un spațiu închis și am mânca doar propria noastră hrană cultivată în grădină, atunci această teorie ar putea avea dreptul să existe. Dar din moment ce folosim aceleași produse atât vara, cât și iarna, cu excepția perioadei fructelor de sezon, care durează doar câteva luni, nu există nicio diferență. Carnea, peștele, cerealele, legumele sunt aceleași, indiferent de vremea din afara ferestrei. De asemenea, ora din zi nu are practic niciun efect asupra aportului de vitamine. Cu excepția unor substanțe care, de fapt, nu sunt vitamine, dar totuși stimulează multe procese. De exemplu, magneziul este consumat cel mai bine seara pentru un efect de relaxare, iar ginsengul dimineața pentru vigoare. Dar nu există un program specific pentru microelementele de bază.
Funcționează multivitaminele din farmacie?
Nu vor exista consecințe negative de la un curs de multivitamine de farmacie. Dar oricât de mult le iei, cu o probabilitate de 99% nu îți vor afecta în niciun fel sănătatea. stare generală organism și anumiți indicatori din sânge. Faptul este că capsula medie constă din componente, dintre care majoritatea nu sunt necesare unui anumit pacient. Prin urmare, dacă excesul de calciu intră în organism într-o doză mică, acesta nu are niciun efect asupra persoanei. Restul de 10-20% din componentele capsulei, care sunt insuficiente la pacient, nu sunt nici compensate de aceste doze mici.
De exemplu, complexul mediu conține 400 UI de vitamina D, dar necesarul zilnic pentru un adult variază de la 2 mii la 10 mii UI, așa că orice mai mic este o pierdere de timp. Dozele depind direct de înălțime, greutate, activitate fizică, iar dacă sunt respectate proporțiile corecte, nivelurile de vitamine din sânge ar trebui să fie în intervalul 50-100.
Vitamine străine și interne
Din păcate, vitaminele străine sunt mult mai eficiente decât cele rusești, deoarece legislația noastră reglementează puternic dozajul substanței. Iar vitaminele americane și europene nu se limitează la niveluri scăzute. Dar, din cauza faptului că piața externă este suprasaturată de concurenți, merită să acordați o atenție deosebită calității produsului și să nu vă îndrăgiți de trucurile de marketing. Acestea includ, de exemplu, forma medicamentului: capsulă, tabletă sau substanță lichidă. Nu există nicio diferență între ele, dar ar trebui să fii atent la vitaminele lichide: cel mai adesea nu se combină între ele, precum și granulele în capsule.
Există vitamine pentru frumusețe?
Părul și pielea sunt făcute din proteine. Pentru ca acestea să fie sănătoase, este necesar, în primul rând, să-și structureze alimentația astfel încât cantitatea de material de construcție să fie acceptabilă. Este ușor de calculat: pentru 1 kg de greutate pe zi trebuie să consumi 1,5 grame de proteine pure. În plus, nu trebuie să uităm de vitaminele D și C, deoarece acestea asigură construcția de colagen și, de asemenea, monitorizează nivelul de fier din sânge. Nu este nevoie să consumați colagen separat. De fapt, este o proteină obișnuită care este inutilă dacă respectați standardele alimentare.
Împreună, aceste componente acoperă majoritatea problemelor care apar fetelor moderne care trăiesc în orașele mari. Cu toate acestea, un astfel de complex de vitamine poate să nu fie suficient dacă o persoană are probleme interne cu organele vitale. Astfel, îngălbenirea pielii semnalează adesea că trebuie să acordați atenție ficatului. Întrebările de acest fel pot fi rezolvate doar printr-o examinare individuală de către un medic.
În America, 85% dintre rezidenți iau vitamine zilnic, în Japonia - 87%, în Europa - 60-65%. În Rusia, această cifră abia ajunge la 30%. Și acest lucru afectează și durata și calitatea vieții.
Cum să luați corect vitaminele, spune șeful laboratorului de vitamine și minerale de la Centrul Federal de Cercetare pentru Nutriție, Biotehnologie și Siguranța Alimentelor, candidatul la Științe Biologice Natalia Zhilinskaya.
Iulia Borta, AiF.ru: Natalia Viktorovna, ce vitamine, conform studiilor recente, le lipsesc rezidenții ruși?
Natalia Zhilinskaya: Există în principal un deficit de vitamina D, precum și vitaminele B și E. O parte din populație are deficit de mai multe vitamine simultan. În același timp, organismul nostru are nevoie constant de vitamine. Cura de slabire omul modern(cu un conținut de calorii de 1800 kcal pentru femei și 2500 kcal pentru bărbați) nu oferă organismului complet vitamine și minerale. Pur și simplu, nu putem mânca cantitatea potrivită de alimente pentru a oferi corpului nostru întreaga gamă de vitamine și minerale din alimente. Dacă mâncăm mai mult, ne vom îngrășa și ne vom îmbolnăvi de o grămadă de boli asociate cu excesul de greutate corporală, pe care peste 50% din populația de peste 30 de ani le are deja. S-a stabilit: chiar dacă alimentația este cât se poate de variată, o persoană tot nu primește aproximativ 20% din vitamine (dacă aderă la o dietă adecvată în conținut caloric). Și dacă țineți cont de transportul legumelor și fructelor, încălzirea și congelarea repetată a vaselor, se dovedește că în ele au rămas și mai puține vitamine. Mâncăm multă pâine neagră, terci de cereale, ficat, pește? Și acestea sunt vitaminele B, D, A, acizi grași omega-3.
Prin urmare, complexele vitamine-minerale trebuie luate suplimentar.
— Cum să alegi vitaminele? În farmacie, pachetele frumoase cu ele ocupă rafturi întregi, dar compoziția și dozele sunt diferite.
— În mod ideal, bineînțeles, consultați mai întâi un medic pentru ca acesta să vă prescrie analize și, pe baza acestora, să determine câte și ce vitamine lipsesc, apoi recomandați complexe vitamine-minerale cu dozele potrivite.
Cu toate acestea, în practică, mulți oameni își prescriu ei înșiși vitamine. Este necesar să se acorde atenție caracteristicilor individuale ale corpului: sex, vârstă. Există complexe de vitamine și minerale pentru bărbați, femei și copii. În același timp, nu numai că complexele de vitamine și minerale fabricate în străinătate au fost prezentate recent pe rafturile farmaciilor și magazinelor, dar s-a extins și gama de produse autohtone inovatoare de înaltă calitate.
— Trebuie să procedați de la doza de vitamine indicată pe ambalaj. Cele mai frecvente sunt: 50%, 100% și mai mult de 100% din necesarul zilnic. Luând în considerare aceste doze, producătorii înșiși scriu în instrucțiunile de utilizare cum și cât să ia.
— Cum să navigați și să înțelegeți ce doze sunt necesare?
— Cu cât dieta este mai variată, cu atât organismul primește mai multe vitamine. Dacă o persoană aderă la o dietă restrictivă, poate avea nevoie de anumite vitamine în doze mai mari.
Activitatea fizică necesită, de asemenea, un aport suplimentar de vitamine. De exemplu, sportivii sau cei care sunt implicați activ în fitness necesită doze mai mari de vitamine A, C, grupa B, precum și minerale: calciu, cupru, zinc, magneziu.
— Este posibil să faceți o supradoză de vitamine dacă o persoană începe să le ia singură? Sau tot excesul este excretat de rinichi?— Numai excesul de vitamine solubile în apă poate fi excretat din organism. Acestea sunt vitaminele B și vitamina C. Vitaminele liposolubile - A, E, D, K - tind să se acumuleze în organism. (Apropo, din acest motiv, unii producători reduc în mod deliberat ușor doza de astfel de vitamine în raport cu necesarul zilnic) Desigur, ele pot duce la consecințe negative pentru organism, dar numai atunci când doza zilnică este depășită cu zeci de ori.
- Este posibil?
— Dacă o persoană cumpără un complex de vitamine și minerale aprobat pentru vânzare în Rusia și pe teritoriul Uniunii Vamale, atunci nu există niciun risc de supradozaj, deoarece în timpul înregistrării de stat a acestui produs, autoritățile competente verifică cu strictețe conformitatea cu doze de vitamine și minerale cu cerințele cadrului de reglementare actual. Numărul certificatului de înregistrare de stat este de obicei indicat pe ambalaj și în instrucțiunile pentru medicament. Dar dacă cumpărați vitamine de pe Internet, atunci nu există nicio garanție. De exemplu, în Statele Unite, nu există niveluri superioare tolerabile de aport pentru unele vitamine. Prin urmare, dozele în astfel de complexe vitamine-minerale pot fi de câteva ori mai mari decât în Rusia. În plus, unii cumpără simultan mai multe borcane cu vitamine sau suplimente alimentare biologic active: pentru ochi, imunitate, oase puternice etc. Le iau în pumni, apoi se întreabă de ce le este rău.
Este posibilă intoleranța individuală la componentele incluse în complexul de vitamine și minerale: acestea pot fi coloranți, arome și alți aditivi. Alții efecte secundare(dacă luați medicamentul așa cum este scris în instrucțiuni) nu trebuie să vă fie frică.
Trebuie să ne amintim că nu trebuie să luați vitamine nici pe stomacul gol. Se recomandă, în general, să le luați în timpul sau după mese. Mestecați numai pastile masticabile, nu tablete sau capsule. Trebuie să vă luați vitaminele cu multă apă plată.
— Cu toate acestea, există multe scrise pe internet că vitaminele artificiale (cu excepția vitaminei D) pot fi dăunătoare. Se presupune că sunt mai puțin absorbabile decât vitaminele din produsele naturale și pot provoca chiar cancer.
— Vitaminele sintetice nu sunt mai rele decât cele care fac parte din produsele alimentare. Formula chimica dintre aceste substanțe este aceeași. Mai mult decât atât, absorbția vitaminelor din alimente este adesea determinată de absorbția analogilor lor sintetici.
Totul are nevoie de o măsură rezonabilă. Să nu credeți că dacă luați pumni de vitamine și antioxidanți, veți deveni imediat mai tânăr și mai sănătos. Luarea de vitamine suplimentare ajută doar la menținerea sănătății împreună cu alimentație raționalăși activitate fizică.
Vitamina K a fost descoperită la sfârșitul anilor 20 ai secolului trecut de omul de știință G. Dam, pentru care a fost premiat ulterior. Premiul Nobel. Acest element vital a primit această denumire datorită capacității sale de a influența procesele de coagulare a sângelui (coagulare). Este o substanță liposolubilă care este o coenzimă a enzimelor microzomale hepatice, un important nutrient. Substanța uleioasă este de culoare gălbuie și absoarbe radiațiile ultraviolete. Reprezentanții populari ai grupului sunt K1 și K2, care pot fi obținute din mediul extern împreună cu alimente.
La gătirea alimentelor, K1 este distrus sub influența căldurii. Pentru ca substanța să fie absorbită normal, sunt necesare acid biliar și grăsimi. Dacă peretele intestinal nu absoarbe grăsimile, aceasta este plină de diateză hemoragică. În această afecțiune, există sângerare crescută, dezvoltarea sângerării intramusculare și intravasculare, care este dificil de oprit.
Vitamina K (filochinona) este absorbită din alimente în rect și se acumulează în ficat. Sinteza ulterioară este efectuată de microflora intestinală. După absorbție, substanța se transformă în epoxizi. Este o enzimă și un element hormonal, un antioxidant. Procesele de coagulare necesită prezența proteinelor, a căror producție depinde de vitamina K. Lipocomponenta neutralizează toxinele cumarinice care se acumulează în produsele alimentare stricate. Minimizează efectul negativ al substanțelor cu proprietăți cancerigene.
Vitamina K este un termen colectiv care include 7 compuși similari structural. Vitaminele K1 și 2 intră în organism din mediul extern.O persoană poate primi K1 împreună cu alimentele care conțin elementul. Rolul vitaminei în corpul uman este de neprețuit.
- K1 este bun pentru pielea feței.
- Componenta se ia in timpul sarcinii pentru a asigura functionarea normala a sistemului hemostatic.
- Cu ajutorul lui, țesutul osos este format și restaurat. Substanța participă la producerea osteocalcinei, o proteină necesară pentru cristalizarea calciului.
- Reglează procesele redox.
- Asigură coagularea normală a sângelui.
- Analogii sintetici sunt utilizați pentru răni, leziuni traumatice și ulcere gastrice.
- Păstrează calciul țesut osos, previne osteoporoza. Este unul dintre cofactorii de calciu care îl împiedică să fie excretat prin urină.
- Activează creșterea țesutului osos la femeile cu menopauză.
- Previne depunerea calciului pe pereții vaselor de sânge - calcificarea.
- Asigură sinteza adecvată a proteinelor.
- Efect protector asupra glandei prostatei și ficatului.
- Ajută ficatul să producă protrombine - substanțe care formează cheaguri de sânge. Previne sângerarea internă.
Importanța vitaminei K este o componentă a sistemului de hemostază. Substanța se numește hemoragică, coagulantă.
Surse de vitamina K
Vitamina K se găsește în alimentele de origine vegetală: plante cu frunze verzi, ierburi, legume bogate în clorofile. Fructele și legumele rădăcinoase conțin concentrații mai mici.
- Principalele surse de K1 sunt legumele crucifere: tipuri diferite varza (broccoli, conopida, varza de Bruxelles), frunze de urzica, tarate de grau, cereale, uleiuri vegetale.
- Substanța se găsește în ierburi: lucernă, varec, traista ciobanului, ovăz.
- Sursa de K2 sunt microorganismele care fac parte din brânza de vaci, brânza și lapte.
În cazurile de K-hipovitaminoză, puteți pregăti băuturi și salate din iarbă de păpădie, urzică, lucernă, spanac, legume și fructe. Indiferent de alimentele cu care intră vitamina în organism, grăsimea este necesară pentru absorbția acesteia. Se recomandă includerea uleiurilor vegetale, nucilor și semințelor în dietă. Hipovitaminoza se poate dezvolta cu o dietă dezechilibrată.
Ce alimente conțin vitamina K?
Filochinona poate fi obținută și din dovlecei, ovăz, salată verde, spanac, roșii, cartofi, portocale, banane, piersici, grâu, porumb, morcovi și sfeclă.
Tabel cu conținutul de vitamina K din alimente
O dietă standard poate furniza până la 350-440 mcg de filochinonă pe zi. Stările de deficit sunt rare și sunt cel mai adesea cauzate de interacțiunile medicamentoase.
Produse din plante K1
| Pătrunjel | 1638 |
| Papadie (frunze) | 777 |
| Strugurii | 14.7 |
| alune | 14.3 |
| Morcov | 13.4 |
| Figurile | 15.7 |
| Spanac sotat/fiert | 495 |
| ridiche | 225 |
| varza alba | 77 |
| Conopidă | 18 |
| Brocoli | 103 |
| Castravete | 17 |
| Cepe verzi | 165 |
| Făină de hrișcă | 7.2 |
| Tărâțe de ovăz | 3.3 |
| Tărâțe de grâu | 1.8 |
Necesarul zilnic de vitamina K
Doza zilnică zilnică pentru prevenirea stărilor de deficit este de 1 µg/kg greutate corporală. Dacă o persoană cântărește 55 kg, se recomandă să consumați 55 mcg de substanță pe zi. Luarea de medicamente antibacteriene crește nevoia organismului de filochinonă. O dietă echilibrată cu alimente bogate în vitamine asigură necesarul zilnic necesar. Dacă nu este posibilă obținerea unei substanțe din alimente și este necesar tratamentul unei stări de deficiență, aceștia recurg la utilizarea medicamentelor.
Preparate cu vitamina K
Sarcina principală a filochinonei este normalizarea proceselor de coagulare. Datorită K1, se formează protrombine. Aceste proteine sunt componente cheie ale sistemului de coagulare a sângelui. Proprietatea de coagulare a componentei este prevenirea sângerării. Dacă o persoană nu obține suficientă substanță din alimente, se recomandă comprimate de vitamina K. Un analog sintetic artificial al vitaminei este medicamentul Vikasol. Acesta este un analog sintetic al K3, care se prezintă sub formă de tablete pentru administrare orală și fiole pentru injecție. Substanța activă este obținută artificial - menadionă bisulfat de sodiu.
| Activitate farmacologică | - Medicamentul normalizează coagularea sângelui. - Participă la sinteza protrombinelor. |
| Mod de aplicare | - Doza și metoda de utilizare a Vikasol sunt determinate de medic. |
| Contraindicații | Medicamentul nu este prescris pentru: - Creșterea coagularii sângelui. - blocarea vaselor de sânge cu cheaguri de sânge. |
| Reactii adverse | Analogii sintetici ai vitaminei K pot provoca reacții adverse: - Hiperprotrombinemie. - Hiperbilirubinemie. - În copilărie – convulsii. |
- Boli inflamatorii care afectează intestinele.
- Greață și vărsături în timpul sarcinii.
- Tratament anticoagulant.
- Întărirea arterelor.
- Formarea de pietre la rinichi.
- Afecțiuni în care masa osoasă scade (osteopenie).
- Fracturi.
- Boli cronice ale ficatului.
- Fibroza chistică este o afecțiune genetică care afectează funcția respiratorie.
Vitamina K interacționează cu alte substanțe sintetice:
- Excesul de calciu duce la sângerare internă.
- Excesul de vitamina E perturbă procesul de absorbție. Pot fi impact negativ pentru coagularea normală a sângelui.
Se recomandă precauție deosebită pacienților cu tromboză și embolie. Este necesar să se informeze medicul despre ce medicamente ia pacientul în prezent.
Vitamina K pentru nou-născuți
Lipsa vitaminei K la nou-născuți este plină de dezvoltarea bolii hemoragice. Condițiile de deficiență severă se manifestă adesea la copiii născuți prematur. Intestinele copilului sunt sterile, microflora nu sintetizează vitamina. O stare de deficiență este observată la un nou-născut atunci când:
- Sângerare de la buric.
- Metroragie.
- Melene.
- hemoragii.
O anumită concentrație de K1 se găsește în laptele matern. În același timp, copilul alaptarea primește suficient factor de coagulare maternă. Acest lucru previne boala hemoragică.
Filochinona este recomandată în timpul sarcinii, precum și pentru profilaxie înainte de debutul travaliului sau intervenției chirurgicale. Dacă se observă o deficiență la o femeie însărcinată, atunci placenta nu furnizează substanța în cantitatea necesară. Când concentrația componentei scade, există o lipsă a microflorei intestinale benefice.
Tratamentul consecințelor unei deficiențe a substanței la nou-născuți se efectuează cu ajutorul injecției K1 imediat după naștere. De asemenea, este recomandat să luați suplimente alimentare bogate în filochinonă. Dieta unei mame care alăptează ar trebui să conțină suficiente alimente bogate în substanță. Vitamina este inclusă în amestecuri artificiale în doză de 3,8-4 mcg.
Cauzele deficitului de vitamina K
Alimentele nu joacă un rol cheie în dezvoltarea unei stări de carență. Hipovitaminoza este cauzată de:
- Alimentație proastă.
- Primirea de arsuri.
- Boala biliară.
- Consumul de alcool.
- Luarea de medicamente pentru a subția sângele.
- Deficiența acizilor biliari, care sunt necesari pentru ca vitamina să fie absorbită în mod normal.
- Enterocolită.
- Utilizarea medicamentelor antibacteriene.
- Inflamația tractului gastrointestinal: sindromul colonului iritabil.
- Funcție hepatică afectată.
- Boala Crohn.
- Nutriție intravenoasă pe termen lung.
- Fibroză chistică.
- Folosind hemodializa.
- Luând statine.
- Disfuncție a intestinului subțire, care duce la malabsorbția nutrienților.
- Folosind produse bogate în conservanți, coloranți și arome.
Principalul simptom al lipsei de aport de filochinonă din alimente este hemoragia. Vitamina K este solubilă în grăsimi. Indiferent de alimentele din care provine, grăsimea este necesară în intestine pentru a fi absorbită. La adulții cu deficiență apar simptome:
- Carie.
- Sângerări de stomac.
- Slăbirea țesutului osos, tendință la fracturi.
- Funcționarea afectată a sistemului cardiovascular.
- Pierderi intense de sânge menstrual.
- Sângerare din nas.
- Deteriorarea coagulării sângelui.
- Un semn alarmant este sângerarea constantă a gingiilor.
Pentru a verifica concentrația substanței în organism, se recomandă efectuarea unui test de sânge.
Ce cauzează excesul de vitamina?
Hipervitaminoza K din alimente nu provoacă stări toxice. Medicamentele de substituție sunt folosite cu prudență, deoarece medicamentul poate afecta sistemul de coagulare a sângelui. Excesul de K1 provoacă:
- Cheaguri de sânge.
- Roșeață a pielii.
- Transpirație crescută.
- Intoxicaţie.
- Disfuncție a tractului gastrointestinal.
În cazuri severe, pot apărea leziuni hepatice. Dacă apare hipovitaminoză, se recomandă consultarea unui medic.
